Μύθοι, αλήθειες και πόσο αναγκαία είναι η συμπλήρωση με BCAA;
Πόσο σημαντική είναι συμπλήρωση με αμινοξέα; Αξίζουν το χρόνο και τα χρήματά μας; Τι σχέση και ποιες είναι οι διαφορές τους από τα συμπληρώματα πρωτεϊνης; Τα BCAA ή ελληνικά, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένων αλυσίδων, έχουν λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια λόγω των ολοένα αυξανόμενων αποδείξεων για τα οφέλη τους. Είναι προσιτά στην τιμή και χωρίς παρενέργειες συμπληρώματα. Όμως, κάνουν όντως δουλειά;
Πώς μπορούν τα BCAA να μας βοηθήσουν
Τα συμπληρώματα BCAA περιλαμβάνουν τα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει ότι η L- λευκίνη είναι ένας θετικός ρυθμιστής των βασικών ενζύμων στη διαδικασία mTOR (πρωτεϊνοσύνθεσης) [ 1 ]. Ωστόσο , η L -λευκίνη από μόνη της δεν αυξάνει επαρκώς την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (είναι πιο αποτελεσματική στην ταυτόχρονη παρουσία ινσουλίνης και άλλων αμινοξέων που παράγει φυσικά το σώμα μας) [ 2 ].
Τα κύρια οφέλη, των BCAA έχουν να κάνουν με την ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, στην υπερτροφία δηλαδή των μυών, καθώς και στην προώθηση του ρυθμού ανάρρωσης των κυττάρων, δηλαδή στη μείωση της μυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη [ 1,3 ]
Με όλα τα παραπάνω, ας βάλουμε ορισμένα πράγματα στη θέση τους.
Μύθος: Τα BCAA είναι ανώτερα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Αλήθεια: Μια μελέτη το 2012 [ 4 ] έδειξε ότι άτομα που συμπλήρωναν με 25 γρ απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (μαζί με 3 γρ λευκίνης) παρουσίασαν αξιοσημείωτα υψηλότερη ανταπόκριση πρωτεϊνικής σύνθεσης από άτομα που κατανάλωναν υποβέλτιστες δόσεις πρωτεΐνης τις οποίες συμπλήρωναν με επιπλέον λευκίνη ή βασικά αμινοξέα. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση BCAA (ή λευκίνης) με απουσία μιας επαρκής δόσης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι σαφώς κατώτερη από τη συμπλήρωση με προϊόντα πρωτεΐνης.
Μύθος: Τα BCAAs δεν έχουν θερμίδες.
Αλήθεια: Τα αμινοξέα παρέχουν στην πραγματικότητα την ίδια ποσότητα ενέργειας ανά γραμμάριο και άλλα πεπτιδικά μόρια / πρωτεΐνες (δηλαδή 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Έτσι, αν το BCAA συμπλήρωμά σας περιέχει 5000mg από BCAA, αυτό σημαίνει ότι περιέχει 20 θερμίδες ανά μερίδα.
Μύθος: Τα συμπληρώματα BCAA είναι άσκοπα, αφού μπορούμε να τα λάβουμε όλα μέσα από πηγές τροφίμων.
Αλήθεια: Τα BCAA είναι ελεύθερης μορφής, αδέσμευτα μόρια αμινοξέων τα οποία αυξάνουν μετά την κατάποση κατά πολύ τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, καθιστώντας τα πολύ γρήγορα αφομοιώσιμα από τον οργανισμό. Από την άλλη, η πρωτεΐνη που προέρχεται από τρόφιμα πρέπει να περάσει από όλα τα στάδια πέψης πέψη και να υδρολύθεί σε ένα βαθμό πριν αυξηθούν τα επίπεδα αμινοξέος πλάσματος. Και για να μιλήσουμε από άποψη πρακτικότητας εκτός από αφομοίωσης, ακόμη δεν ξέρουμε ή δεν έχουμε δει κανέναν να ανοίγει ένα τάπερ για να βγάλει να φάει ένα στήθος κοτόπουλο την ώρα που κάνει διάδρομο...
Μύθος: Τα πόσιμα BCAA κατά τη διάρκεια περιόδου διαλειμματικής νηστείας, αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση.
Αλήθεια: Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι συμπληρώνοντας με αμινοξέα κατά τη διάρκεια νηστείας (αφαγίας) ουσιαστικά τους δίνει τη δυνατότητα να χτίσουν μυϊκό ιστό, δεδομένου ότι BCAA αποτελούν "αναγκαιότητα" για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας. Εκτός του ότι η κατανάλωση BCAA "σκοτώνει" εξαρχής τον λόγο της ίδιας της αφαγίας κατά τη διάρκεια νηστείας, το πιο βασικό ζήτημα είναι ότι χωρίς την παρουσία ουσιωδών αμινοξέων στο αίμα, τα BCAA δεν πρόκειται μαγικά να χτίσουν μυς με ένα άδειο στομάχι (αν και το σώμα θα χρησιμοποιήσει άλλες μεταβολικές οδούς για την αξιοποίηση των BCAA σε ένα άδειο στομάχι, ωστόσο, δεν θα έχετε το βέλτιστο όφελος).
Μύθος: Δεδομένου ότι η L - λευκίνη είναι θετικός ρυθμιστής πολλών ενζύμων στην mTOR οδό (πρωτεϊνοσύνθεση) είναι πιο αποτελεσματικό να καταναλώνουμε μόνο αυτό το αμινοξύ αντί για πλήρη προϊόντα BCAA. Επιπλέον, όσο υψηλότερη είναι η αναλογία της L -λευκίνης, L- ισολευκίνης και L-βαλίνης, τόσο καλύτερο το συμπλήρωμα BCAA .
Αλήθεια: Για αρχή, η στάση "πιο πολύ ίσον καλύτερο" δεν ισχύει, και ειδικά όταν πρόκειται για την πρόσληψη λευκίνης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η αύξηση στην αναβολική απόκριση είναι ανώτερη σε συνδυασμό με προϊόντα πλήρης πρωτεϊνης παρά σε σκέτα προϊόντα BCAA. Επιπλέον, η χρόνια συμπλήρωση με λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι σε ένα ενεργειακό πλεόνασμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη εναπόθεση λίπους [ 5,6 ].
Άρα είναι ανάγκη ένα συμπλήρωμα BCAA;
Ανάγκη; Όχι, αλλά αυτό σημαίνει τα BCAA είναι άχρηστα; Σίγουρα όχι. Όπως κάθε άλλο συμπλήρωμα, θα πρέπει εσείς να υπολογίσετε την αναλογία κόστους - οφέλους και να βρείτε αυτό που ταιριάζει τους στόχους σας. Λάβετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τα BCAAs ως υποκατάστατο στην έλλειψη πρόσληψης πρωτεΐνης από πλήρεις πηγές, όπως ζωικές και γαλακτοκομικές πρωτεΐνες. Πρώτα εξετάστε τη διατροφή σας σε συνάρτηση με τους στόχους σας και έπειτα εξετάστε τη χρήση BCAA και βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα.
Πηγές/Βιβλιογραφία:
1) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. Review. PubMed PMID: 16365096.
2) Suryawan A, Torrazza RM, Gazzaneo MC, Orellana RA, Fiorotto ML, El-Kadi SW, Srivastava N, Nguyen HV, Davis TA.Enteral leucine supplementation increases protein synthesis in skeletal and cardiac muscles and visceral tissues of neonatal pigs through mTORC1-dependent pathways. Pediatr Res. 2012 Apr;71(4 Pt 1):324-31. doi: 10.1038/pr.2011.79. Epub 2012 Feb 15. PubMed PMID: 22391631; PubMed Central PMCID: PMC3619200.
3) Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 22569039; PubMed Central PMCID: PMC3395580.
4) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Mar 25.
5) Li X, Wang X, Liu R, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Sun X, He K, Cao W, Yang X. Chronic leucine supplementation increases body weight and insulin sensitivity in rats on high-fat diet likely by promoting insulin signaling in insulin-target tissues. Mol Nutr Food Res. 2013 Feb 13.
6) Manders RJ, Little JP, Forbes SC, Candow DG. Insulinotropic and muscle protein synthetic effects of branched-chain amino acids: potential therapy for type 2 diabetes and sarcopenia. Nutrients. 2012 Nov 8;4(11):1664-78.
- Κατηγορία Συμπληρώματα
![Gym Fun: Tα στερεότυπα του γυμναστηριου [VIDEO]](/media/k2/items/cache/855e2c5ce3022dc94b2a6dd974e0bacf_S.jpg)
