Περισσότερα...

Η μπίρα ωφελεί την υγεία ... !!!

γράφει η Καπίρη Ελπινίκη

 

H μπίρα αποτελεί μία απολαυστική συντροφιά τόσο στις υψηλές όσο και στις χαμηλές θερμοκρασίες και έρχεται σήμερα να μας καταπλήξει, αναδεικνύοντας πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία εξίσου σημαντικά με αυτά του κρασιού. Άλλωστε, η μπίρα είναι από τα λίγα φυσικά παραγόμενα ποτά που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία αλλά και πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, με κύριο εκπρόσωπο τα φαινολικά συστατικά. 

 



Μπίρα για γερά οστά!



Μην ξαφνιαστείτε αν ακούσετε ότι η μπίρα συμβάλλει στην οστική υγεία. Πρόσφατες μελέτες αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση μπίρας με μέτρο επιδρά θετικά στην οστική πυκνότητα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος και βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένους και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Βασικά της συστατικά, όπως η αιθανόλη και το πυρίτιο φαίνεται να αναστέλλουν την οστική απώλεια και να συμβάλλουν στο σχηματισμό των οστών, αντίστοιχα, ενώ τα φυτοχημικά συστατικά της όπως οι πολυφαινόλες φαίνεται να παίζουν θετικό ρόλο στην υγεία των οστών.

 



Μπίρα για δυνατό νευρικό σύστημα!



Η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης και της μπίρας, δεν ανεβάζει μόνο την ψυχολογία αλλά σχετίζεται με τη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας, καθώς και με μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας. Η μέτρια κατανάλωση μπίρας φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο, ενώ το πυρίτιο περιορίζει την τοξικότητα του αλουμινίου, στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη νόσο του Alzheimer. Νεότερες ενδείξεις, μάλιστα, μαρτυρούν τη συνεισφορά της μπίρας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης και άλλων νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως αυτή της νόσου Parkinson.

 



Στην υγειά μας και να τα εκατοστίσουμε!



Η μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, μεταξύ αυτών και η μπίρα, είναι μία από τις διατροφικές συμπεριφορές που συνηγορούν στη μείωση του κινδύνου της θνησιμότητας. Με ποιο τρόπο; Μέσω του συνολικά προστατευτικού τους ρόλου στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη, εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου αλλά και των παραμέτρων υγείας που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 



Παν μέτρον άριστον! 

 

Προσοχή όμως, γιατί τα θετικά οφέλη από την πρόσληψη αλκοόλ στην υγεία, ανατρέπονται εύκολα όταν καταχραστούμε αυτό που λέγεται ‘κατανάλωση με μέτρο’. Σύμφωνα, λοιπόν, με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής, 1 ποτήρι αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες (ή 1 κουτάκι μπύρα 330ml) και 2 για τους άνδρες είναι ικανοποιητικό, δε νομίζετε;

 

http://www.nutrimed.gr/

 



 

{fcomments}

• Μαρτίου 10, 2014
• Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

• ΜΠΙΡΑ
• υγεία
• πρόληψη
• ζωή

ΑΠΟΔΡΑΣΕ ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΡΟΠΙΚΟ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ

Για να τον πετυχαίνεις μόνο όταν διαβάζεις ζώδια, βγάλε από τη ζωή σου 7 επικίνδυνες ουσίες.

 

Οι παράγοντες που βάζουν σε κίνδυνο την υγεία σου είναι πολύ συχνά μεταμφιεσμένοι. Βγάζουμε τις μάσκες σε επτά από αυτούς, που κρύβονται μπροστά στα μάτια σου. 

 

Στον μακρύ κατάλογο των καρκινογόνων, ο ήλιος έχει εξέχουσα θέση. Μπορεί αυτήν την περίοδο να μην τον πολυθυμάσαι, αλλά το καλοκαίρι βρίσκεσαι συνεχώς κάτω από το λαμπερό βλέμμα του. Αν δεν υπήρχε η παχιά στρώση αντηλιακού, θα τσουρουφλιζόμασταν όλοι, καλυμμένοι με μια καφετί κρούστα καρκίνου.

Πέρα όμως από τους φανερούς υπάρχουν και συγκαλυμμένοι δολοφόνοι, αυτοί που εισβάλλουν ύπουλα στη ζωή σου και όχι μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες. Εχεις ψησταριά στην αυλή; Τα παϊδάκια που ψήνεις μπορεί να υποθάλπουν τον καρκίνο, εξαιτίας χημικών ουσιών που ονομάζονται νιτροζαμίνες. Το μπάρμπεκιου επιπλέον συνδυάζεται με πλαστικά πιάτα και ποτήρια, καθώς και με τηγανητές πατάτες. Φρόντισε επίσης να μη γεμίσεις τα ρούχα σου με λαδιές: μερικά απορρυπαντικά αποδεικνύονται πιο σκληρά με τα κύτταρά σου παρά με τους λεκέδες.

Αυτές οι απειλές για την υγεία σου είναι πάντα επίκαιρες. Αν ξέρεις όμως τι σε απειλεί, μπορείς από θήραμα να γίνεις κυνηγός. Με τις οδηγίες μας εξουδετέρωσε κάποιους από τους κινδύνους που παραμονεύουν κρυμμένοι.

 

Απορρυπαντικά - 1,4-διοξάνιο 

Κίνδυνος: 3/5

Το 2011, μια περιβαλλοντική ομάδα βρήκε ότι στα απορρυπαντικά περιέχεται 1,4-διοξάνιο. Η ουσία αυτή δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι καρκινογόνος για τον άνθρωπο, αλλά σε ποντίκια έχει προκαλέσει όγκους στο ήπαρ και τη μύτη. Ωστόσο δεν αναγράφεται στις ετικέτες των μπουκαλιών, γιατί δεν πρόκειται για συστατικό αλλά για επιμόλυνση, λέει η Sonya Lunder, από την περιβαλλοντική ομάδα.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Χρησιμοποίησε πράσινο σαπούνι ή απόφυγε τα προϊόντα των οποίων οι ετικέτες έχουν τις παρακάτω ενδείξεις: πολυαιθυλένιο, πολυαιθυλενική γλυκόλη, PEG, πολυοξυαιθυλένιο ή λέξεις που περιέχουν «-οξυνόλη» ή «-αιθ-».

 

Πουκάμισα που δεν Τσαλακώνονται - Φορμαλδεΰδη

Κίνδυνος: 2/5

«Υπάρχουν στοιχεία ότι η φορμαλδεΰδη προκαλεί ρινικούς και αναπνευστικούς καρκίνους στον άνθρωπο», λέει η Lunder. «Οποιαδήποτε μορφή αυξάνει τον κίνδυνο και η έκθεση σε πολλαπλές πηγές λειτουργεί αθροιστικά. Δεν υπάρχει ασφαλές όριο».

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Διάλεξε τα ρούχα που τσαλακώνονται και χρειάζονται σιδέρωμα. Παρόλα αυτά, αν είσαι κολλημένος με τα ατσαλάκωτα πουκάμισα, τουλάχιστον πριν τα φορέσεις, πλύνε τα στο πλυντήριο. Ενας κύκλος πλύσης μπορεί να περιορίσει την εκπομπή φορμαλδεΰδης κατά 60%, σύμφωνα με το California Environmental Protection Agency.



 

Τηγανητές Πατάτες, Πατατάκια, Ψωμί - Ακρυλαμίδη

Κίνδυνος: 3/5

«Οταν τρόφιμα μεγάλης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, το αμινοξύ ασπαραγίνη αντιδρά με τα σάκχαρα των τροφών και σχηματίζεται ακρυλαμίδη» λέει ο Timothy Fennell, διευθυντής τοξικολογίας στην RTI International. Οι χημικές αντιδράσεις του οργανισμού σου για την επεξεργασία της ακρυλαμίδης μπορεί να προκαλέσουν μεταλλάξεις στο DNA σου, που με τη σειρά τους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ.  

«Προτίμησε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μικρότερους χρόνους μαγειρέματος» λέει ο Fennell. «Αν τηγανίζεις, μην αφήνεις το φαγητό να ροδοκοκκινίζει έντονα». Κάνε μπάνιο τις πατάτες: μούλιασέ τις για δύο ώρες πριν τις μαγειρέψεις και θα περιορίσεις το σχηματισμό ακρυλαμίδης στο μισό, λένε Βρετανοί επιστήμονες.

 

Καστανό Ρύζι - Αρσενικό

Κίνδυνος: 5/5

Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο Consumer Reports βρήκε ότι το καστανό ρύζι κάποιων εταιρειών περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτό το τοξικό μέταλλο συγκριτικά με το αντίστοιχο λευκό. Το αρσενικό μπορεί να απενεργοποιήσει το σύστημα επιδιόρθωσης βλαβών DNA του οργανισμού σου, με αποτέλεσμα όταν τα κύτταρα παθαίνουν βλάβη, το DNA να μην μπορεί να επανέλθει. Ετσι, γίνεται ευάλωτο σε μεταλλάξεις που προκαλούν καρκίνο, σου λέει ο Michael Hansen, επιστήμονας της Αμερικανικής Ενωσης Καταναλωτών.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ. 

Ξέπλυνε το ρύζι με άφθονο νερό πριν το μαγειρέψεις μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό. Αγόρασε μεγαλύτερη κατσαρόλα: άλλαξε την αναλογία νερού-ρυζιού σε 6 προς 1 αντί για το κλασικό 2 προς 1 και σούρωσε την περίσσεια νερού. Περιόρισε το ρύζι ή τα φαγητά που βασίζονται στο ρύζι σε 2 μερίδες την εβδομάδα.

 

Ποτήρια από Styrofoam - Στυρόλιο

Κίνδυνος: 1/5

Πρέπει να το αποκηρύξεις επειδή περιέχει στυρόλιο, το οποίο μπορεί να παραγάγει χημικές ουσίες που βλάπτουν το DNA. Ανήκει στις δυνητικά καρκινογόνες ουσίες για τον άνθρωπο, αναφέρει το National Toxicology Program των ΗΠΑ.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Μείνε μακριά από το στυρόλιο σε οποιαδήποτε μορφή του. «Απόφυγε να ζεσταίνεις φαγητό σε Styrofoam ή δοχεία από πολυστυρόλιο, ειδικά λιπαρά φαγητά που μπορεί να το δεσμεύσουν» σου λέει ο David Andrews, από την περιβαλλοντική ομάδα. Πώς μπορείς να ξέρεις αν ένα πλαστικό δοχείο περιέχει πολυστυρόλιο; Δες αν αναγράφεται ο αριθμός «6» στο κάτω μέρος του.

 

Ηλεκτρονικό Τσιγάρο - Νιτροζαμίνες

Κίνδυνος: 3/5

Ο FDA βρήκε σε ορισμένα ηλεκτρονικά τσιγάρα νιτροζαμίνες, καρκινογόνες ουσίες που περιέχονται στα παράγωγα του καπνού. Μπορεί να εκτίθεσαι σε αυτές ακόμα κι αν δεν είσαι καπνιστής: σχηματίζονται όταν τα οξέα του στομάχου αντιδρούν με νιτρικές και νιτρώδεις ενώσεις, που περιέχονται σε μπέικον, λουκάνικα και παστά κρέατα.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, οι καπνιστές που έκοψαν το τσιγάρο -αφού είχαν ορίσει συγκεκριμένη μέρα διακοπής- είχαν περισσότερες πιθανότητες να το ξαναρχίσουν σε σχέση με αυτούς που απλώς το έκοψαν. Επίσης, περιόρισε τα καπνιστά κρέατα.

 

http://www.menshealth.gr/



 

{fcomments}

• Μαρτίου 10, 2014
• Κατηγορία Ζήσε περισσότερο

Ετικέτες

• ΚΑΡΚΙΝΟΣ
• ΚΑΡΚΙΝΟΥ

ΠΑΡΑΓΓΕΙΛΕ ΑΠΟ ΜΕΣΑ

Φτιάξε 3 εύκολα και υγιεινά σνακ για να συνοδεύεις, χωρίς να επιβαρύνεσαι με έξτρα θερμίδες, κάθε στιγμή που περνάς μπροστά στο μαγικό κουτί.

 

 

 

 

 

 

 

Yγιεινο Σουβλάκι 

Υλικά

4 καλαμάκια για σουβλάκι 

4 φέτες cheddar 

1 αγγούρι  

8 ντοματίνια

1 μπολ χούμους (προτίμησε έτοιμη)   

Πώς θα το Φτιάξεις 

Ξεκίνα κόβοντας στα δύο τις φέτες του cheddar. Στη συνέχεια, κόψε το αγγούρι σε 8 κομμάτια. Ετσι, λοιπόν, σε κάθε καλαμάκι πέρνα τα με την εξής σειρά (από κάτω προς τα πάνω): 1 ντοματίνι, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar και τέλος ακόμα 1 ντοματίνι. Αυτό είναι 1 σουβλάκι. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία άλλες 3 φορές. Σέρβιρέ τα μαζί με τη χούμους.

Κάνει 4 μερίδες 

100 Θερμίδες 

Χρόνος Παρασκευής: 15 λεπτά

Σπάσε Καρπούς 

Υλικά

45 γραμμ. (1/4 φλ.) σταφίδες

45 γραμμ. (1/4 φλ.) ολόκληρα αμύγδαλα

50 γραμμ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι 

35 γραμμ. (1/4 φλ.) πεκάν κομμένα στη μέση 

Πώς θα τους Φτιάξεις 

Σ’ ένα μεσαίο μπολ ρίξε τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, τους χουρμάδες και το πεκάν. Στη συνέχεια, ανακάτευσέ τα.

Κάνει 4 μερίδες 

200 Θερμίδες 

 

Χρόνος Παρασκευής: 5 λεπτά

 

Εξωτικό Ντιπ 

Υλικά

2 μεγάλα αβοκάντο καθαρισμένα και ψιλοκομμένα 

1 μικρή ντομάτα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη 

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη 

2 κ.σ. χυμό λάιμ 

Πώς θα το Φτιάξεις 

Βάλε τα κομμάτια των αβοκάντο σ’ ένα μπολ. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, λιώσε τα μέχρι να σχηματίσουν ομοιόμορφο μείγμα. Στη συνέχεια, πρόσθεσε την ντομάτα, το σκόρδο και το χυμό από το λάιμ. Τέλος, ανακάτευσέ το μέχρι να γίνει ομοιόμορφο μείγμα. Μπορείς να το σερβίρεις με ωμά λαχανικά και κράκερ ολικής άλεσης. 

Κάνει 2 μπολ.   

60 Θερμίδες

Χρόνος Παρασκευής: 10 λεπτά

 

http://www.menshealth.gr/

 



 

 

 

{fcomments}

• Μαρτίου 10, 2014
• Κατηγορία Διατροφή & Υγεία

Ετικέτες

• Τροφή
• αδυνάτισμα
• συνταγές

6 διαχρονικές ασκήσεις με μεγάλη αξία !!!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Χωρίς να θέλουμε να υποβιβάσουμε την αξιοσημείωτη έρευνα που έχει γίνει στον τομέα της προπόνησης με βάρη, αλλά ούτε και τα σύγχρονα προπονητικά συστήματα και μεθόδους προπόνησης, είναι γεγονός ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν χάνουν την «αξία» τους, όσα χρόνια και αν περάσουν, όσες «καινοτομίες» στον χώρο και αν ανακαλυφθούν.

 

Έχοντας ως βάση καθημερινές κινήσεις του σώματος (κάθισμα, περπάτημα, έλξη, πίεση ), οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το μόνο αρνητικό είναι, ότι τις περισσότερες φορές τείνουμε να τις εκτελούμε λάθος. Ποιες είναι λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις και πως θα πρέπει να εκτελούνται;

 

 

Push-ups

 

Η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση όλου του πάνω κορμού, λέγεται ότι έχει τις ρίζες της στην γιόγκα.

 

 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups ή να στηριχτείτε σε δύο αλτήρες. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που δημιουργείται θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας με γροθιές στο έδαφος ή να κρατήσετε δύο αλτήρες παράλληλους, έτσι θα δουλέψετε περισσότερο την εσωτερική πλευρά του στήθους. Αν θέλετε τέλος, να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους, τότε κλείστε τα χέρια σας, μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν η μία δίπλα στην άλλη.

 

 



 

 

Squat

 

Αν τα pushups είναι ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για το πάνω μέρος του κορμού, τότε τα καθίσματα squat είναι οι «άρχοντες» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν πρωταγωνιστικά όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες), και σταθεροποιητικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες, τότε γυμνάζουν και τους ώμους.

 

 

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ).

 

 



 

 

Μονόζυγο

 

Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που μας προσφέρεται μας δίνει την δυνατότητα να τους γυμνάσουμε και σε διαφορετικές γωνίες.

 

 

Εκτέλεση: Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και σφίγγοντας πλάτη και χέρια ανεβείτε ψηλά, μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια για μεγαλύτερη ευκολία, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την περισσότερη δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες να «κοιτάνε» εσάς, έτσι γυμνάζετε περισσότερο δικεφάλους και λιγότερο πλάτη. Αρκετά μονόζυγα στα γυμναστήρια έχουν παραπάνω από δύο λαβές, η καθεμία από τις οποίες «πιάνει» και ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή, πλατύ ραχιαίο).



Βυθίσεις στο δίζυγο

«Παρεξηγημένη» άσκηση, δεν προτιμάται γενικά εξαιτίας της αυξημένης δυσκολίας της. Στην πραγματικότητα απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, για αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους, εκτός και αν έχουν βοήθεια από κάποιον γυμναστή. Γυμνάζει ιδανικά τους τρικέφαλους και την μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με την γωνία που θα τοποθετήσετε το σώμα σας .

Εκτέλεση: Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας για να επανέλθει στην αρχική θέση. Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσθια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.



Άρσεις θανάτου

Μην σας τρομάζει το όνομά τους, αν και αυτές είναι απαιτητικές όσον αφορά την εκτέλεσή τους, μπορείτε να τις μάθετε σχετικά εύκολα αν τις εκτελέσετε με την ελάχιστη δυνατή επιβάρυνση. Γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλειοψηφία των μυών του σώματος και είναι το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, γυμνάζουν όλους τους μυς της πλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς), τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και σε μικρότερο ποσοστό τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες ή με μπάρα.

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους.



Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.



 

• Μαρτίου 10, 2014
• Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

• ασκηση
• γυμναστική
• γυμναστήριο
• διαχρονικες