Ιδού οι σπόροι που καίνε λίπος & αδυνατίζουν !!!

Ήρθε η ώρα να.. μιμηθούμε τους φτερωτούς μας φίλους , να αρχίσουμε να τρώμε σπόρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά!

 

 

Βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν την καρδιά σας, και ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας.
 

 


Έτσι, πολλοί σπόροι για να επιλέξουν από, τόσα πολλά οφέλη για την υγεία για να κερδίσει!

 



Iδού οι καλύτεροι σπόροι

 



 



Σπόροι κολοκύθας: Ονομάζονται επίσης pepitas. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο.

Περιέχουν επίσης χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ, και φυτοστερόλες. Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της  οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη  έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης, και οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Οι σπόροι κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την  ουροδόχο κύστη και τον προστάτη , καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ψήσιμό τους είναι απλό και αποτελεί έναν  νόστιμο τρόπο για να τους απολαύσετε.

 



 



Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια θρεπτική δύναμη, φορτωμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια αρχαία superfood τροφή και τελευταία γίνονται αρκετά δημοφιλείς.

 Οι μελέτες δείχνουν ότι Chia σπόροι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να  μειώσουν τον κίνδυνο σας για τις καρδιακές παθήσεις. Βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας,  δεδομένου ότι διογκώνονται όταν συνδυάζονται με υγρά.

Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας, στο πλιγούρι, στη βρώμη, ή προσθέστε τους σε  smoothies.

 

 

 



Λιναρόσπορος:  πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.  Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, και στην ικανοποίηση της πείνας.

Οι λιγνάνες και το ALA (α-λινολενικό οξύ) βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελούν  πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνη Ε, και βιταμινών  Β. Προσθέστε τους στη ζύμη του ψωμιού, πασπαλίστε το κέικ ή την σπιική χορτόπιτα, ή απλά ενισχύστε θρεπτικά το γιαούρτι σας.

 



 



Σουσάμι: Πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, και σίδηρο. Ο χαλκός είναι γνωστός για την ιδιότητά του να μειώνει τον πόνο και πρήξιμο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καθώς και οι φυτοστερόλες, όπως με σπόρους κολοκύθας, απαραίτητες για υγιή καρδιά. Προσθέστε τον  στο ψωμί, σε σαλάτες και σε μαγειρευτά φαγητά.

 



 



Ηλιόσποροι: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Ως πρωταρχικός λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες.
Τρώγονται  ως υγιεινό σνακ,  ωμοί  ή ψημένοι.

 

 

TASTY IDEAS:



1. Χρήσιμοποιήστε τους ως toppings για ψημένα τρόφιμα - ψωμί , κέικ,  muffins, πίτες



2. Προσθέστε τους στα ζυμαρικά, στο κοτόπουλο, στα θαλασσινά.



3. Χρησιμοποιήστε τους ως finisher σε σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες



4. Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τους αλέσει πλήρως και δημιουργείστε ντιπ για κουλούρια, κράκερ, ψωμί, κριτσίνια.



5. Αναμείξτε τους με βρώμη μέσα σε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι



6. Απολαύστε τα ακατέργαστα ή ελαφρώς ψημένα!



7. Προσθέστε μια μικρή χούφτα σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie

 




Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων ,  British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής  Εταιρείας
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
https://www.facebook.com/dietkokkali

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Η καλύτερη άσκηση που δεν κάνεις !!!

Βάλε πλάτη στην προπόνησή σου με αυτή την άσκηση και δες την αλλαγή σε όλο σου το σώμα

 

 

 

 

Συνδυάζει δύο κλασικές ασκήσεις που ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας -άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και οπίσθιες προβολές- κι έτσι δημιουργείται η ιδανική άσκηση. Επίσης, ενισχύει τους μυς που ξεκινούν από το κάτω μέρος της πλάτης και φτάνουν μέχρι τις κνήμες. «Κάνε τη, λοιπόν, 2 φορές την εβδομάδα μετά τις προγραμματισμένες προπονήσεις σου. Η συγκεκριμένη άσκηση για την πλάτη θα ανεβάσει ακόμα περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό σου» λέει ο John Romaniello, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου.

 

 

 

 

 

 

Πώς θα την κάνεις

 

 

Κράτα τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς χρησιμοποιώντας 1η λαβή με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των γονάτων, χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά σπρώξε προς τα πίσω το δεξί πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια που εκτελείς τις οπίσθιες προβολές.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Χρήσιμες συμβουλές για την υψηλή πίεση

Σας έχει τύχει να πάρετε την πίεση σας και να είναι στα ύψη; Πανικοβληθήκατε; Γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για την αρτηριακή υπέρταση; Ποιοι κίνδυνοι κρύβονται πίσω από μια υψηλή πίεση; Πως ρίχνουμε την πίεση μας; Στο επιστημονικό άρθρο που θα διαβάσετε θα ενημερωθείτε για τα πάντα που έχουν να κάνουνε με την υψηλή πίεση, ποιους χτυπάει; ποια είναι τα συμπτώματα; τι μπορεί να προκληθεί εάν δεν προσέξουμε;

 

 

 

Της Ινετζή- Αγγελικής Δημητρακάκη

Ειδικής καρδιολόγου M.Sc (Cardiologist and Anti-Aging)

Member of GMC (General Medical -UK)

 

 

Τι είναι η αρτηριακή πίεση:

 

 

Η δύναμη (τάση) του αίματος στα αγγεία των αρτηριών. Η αρτηριακή πίεση καταγράφεται με δύο τιμές : με τη συστολική πίεση (ο χτύπος της καρδιάς) και με τη διαστολική πίεση (όπως ηρεμεί η καρδιά μεταξύ των χτύπων).

 

Τρεις στους δέκα Έλληνες έχουν υπέρταση (δυστυχώς,μόλις το 15% από αυτούς το αντιμετωπίζουν σοβαρά)

 

Είναι μια σιωπηρή νόσος που συνήθως ανακαλύπτεται τυχαία κατά τη διάρκεια άλλων εξετάσεων. Μόνο όταν είναι πολύ υψηλή μπορεί να συνυπάρχουν συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, αίσθημα κόπωσης, ζαλάδα.

 

 

Πως διαγιγνώσκεται η υψηλή πίεση:

 

 

Μετράμε την αρτηριακή πίεση αρκετές φορές για να είμαστε σίγουροι ότι οι μετρήσεις είναι αξιόπιστες. Εάν η αρτηριακή πίεση είναι 140/90mmHg ή υψηλότερη πάνω από μία φορά τότε ο ιατρός θα διαγνώσει αρτηριακή υπέρταση. Εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτή ή χρόνια νεφρική νόσο η αρτηριακή πίεση θα πρέπει να είναι  130/80mmHg .

 

 

Πως γίνεται η μέτρηση της πίεσης:

 

 

Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης είναι εύκολη και ανώδυνη, και θα πρέπει να γίνεται από ιατρό ή νοσηλευτή.

 

 

Προετοιμασία:

1. Μην πείτε καφέ και μην καπνίσετε 30 min πριν τη μέτρηση (ο καφές και το τσιγάρο ενδέχεται να αυξήσουν για λίγη ώρα την πίεση).

2. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν το τεστ (εάν έχετε γεμάτη την κύστη μπορεί να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση).

3. Καθίστε τουλάχιστον για 5min πριν τη μέτρηση (οι κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης).

 

 

Εφόσον διαγνωσθεί υψηλή αρτηριακή πίεση ο ιατρός θα σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή. Εάν η αρτηριακή πίεση ρυθμιστεί αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να συνεχιστεί η φαρμακευτική αγωγή ενώ ο ιατρός σας θα σας συστήσει κάθε πότε θα πρέπει να γίνετε η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης.

Η έγκαιρη διάγνωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και η έναρξη της σωστής αντιυπερτασικής θεραπείας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα στο μέλλον όπως οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια κ.α.

 

 

ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΥΨΗΛΗΣ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ

 

 

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σημαίνει αλλαγή στον τρόπο ζωής και πιθανή έναρξη φαρμακευτικής αγωγής.

 

Το να ακολουθείτε την αγωγή σας είναι σημαντικό γιατί αυτό καθυστερεί την εμφάνιση των προβλημάτων που προκαλεί η υψηλή αρτηριακή πίεση ενώ παράλληλα σας βοηθά να παραμένετε δραστήριοι.

 

Στόχος είναι η αρτηριακή πίεση να παραμείνει χαμηλότερη από 140/90mmHg. Πιο συγκεκριμένα στους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη ή νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να είναι πάντα χαμηλότερη από 130/80mmHg.

 

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ρυθμιστεί πιο εύκολα όταν :

- Ακολουθείτε υγιεινή διατροφή

- Ακολουθείτε φυσική δραστηριότητα

- Διατηρείτε φυσιολογικό σωματικό βάρος

- Διακόψετε το κάπνισμα

- Διαχειριστείτε σωστά το άγχος

 

Οι παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ίσως είναι δύσκολο να γίνουν, γι’ αυτό θα μπορούσε κάποιος να κάνει τις αλλαγές αυτές μία μία.

 

Πολλοί ασθενείς καταφέρνουν να ελέγχουν την αρτηριακή τους πίεση με αυτούς τους τρόπους ενώ κάποιοι άλλοι δεν μπορούν.

Εάν ο ιατρός σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή συνδυάστε την πάντα με αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και πιθανόν να σας χορηγηθεί μικρότερη φαρμακευτική αγωγή.

 

 

ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΖΩΗ

 

 

1. Υγιεινή διατροφή : Προτιμήστε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη και αλάτι, άφθονα φρούτα και λαχανικά, γάλα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια και πουλερικά καθώς και δημητριακά πλούσια σε πρωτεϊνες – ίνες

Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και αλκοόλ (όχι πάνω από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα - ένα ποτό σημαίνει ένα ποτήρι κρασί , μπίρα ή μια μικρή ποσότητα λικέρ).

 

 

2. Καθημερινή άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο για άλλα νοσήματα. Πάντα να συμβουλεύεστε τον ιατρό σας πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης.

 

 

3. Διατήρηση σωματικού βάρους. Εάν είστε υπέρβαρος πρέπει να μειώσετε το βάρος σας τουλάχιστον 5-10% τον πρώτο χρόνο της αγωγής. Αυτό το ποσοστό μειώνει το ρίσκο για προβλήματα που σχετίζονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Για την απώλεια βάρους προτιμήστε μικρές μερίδες με χαμηλές θερμίδες καθώς και φυσική δραστηριότητα – άσκηση. Στόχος είναι η μείωση του BMI (Body Mass Index) κάτω από 25 (25 – 29,9 υπέρβαρος).

 

 

4. Διακοπή καπνίσματος : Το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης χειροτερεύει τα νοσήματα που συνδέονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ρωτήστε τον ιατρό σας για προγράμματα και προϊόντα διακοπής καπνίσματος και αναζητήστε ψυχολογική υποστήριξη στην προσπάθεια αυτή.

 

 

5. Διαχείριση άγχους. Μάθετε να χαλαρώνετε και να επιλύετε τα προβλήματα που σας προκαλούν συναισθηματική φόρτιση. Η φυσική άσκηση βοηθά αρκετούς ανθρώπους που βρίσκονται σε κατάσταση άγχους να ηρεμήσουν.

 

 

6. Φάρμακα. Είναι απαραίτητα και απολύτως ασφαλή στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εάν έχετε παρενέργειες από τα φάρμακα συζητήστε με τον ιατρό σας προκειμένου να σας αλλάξει τη δοσολογία ή τα σκευάσματα. Δεν πρέπει ποτέ να διακόπτετε από μόνοι σας την αντιυπερτασική αγωγή.

 

 

Τέλος θα ήταν σκόπιμο να αναφέρουμε ότι υπό μελέτη βρίσκεται αντιυπερτασικό εμβόλιο (CY T006 – ang Qb) που θα εισάγει αντισώματα στον οργανισμό με σκοπό να μπλοκάρουν αγγειοτενσίνη ΙΙ (αγγειοσυσπαστική ουσία που «καθορίζει» πόσο νάτριο θα συγκρατήσει ο οργανισμός). Υποστηρίζεται ότι θα αρκούν 3 εμβολιασμοί το χρόνο για απαλλαγή από τη λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων σε καθημερινή βάση.

 

ΙΝΕΤΖΗ-ΑΓΓΕΛΙΚΗ Κ. ΔΗΜΗΤΡΑΚΑΚΗ

ΕΙΔΙΚΟΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ M.Sc.(Cardiologist and Anti-Aging)

Member of GMC (General Medical -UK)

ORTOBIOTIKI (Prevention and Anti-Aging)

Website: www.orthobiotiki.com

 

http://www.iatropedia.gr/

 

{fcomments}

3 εγγυημένες ασκήσεις για sexy λεπτούς μηρούς και σμιλεμένα πόδια !!!

Αφιέρωσε λιγότερα από 10 λεπτά στην εκτέλεσή τους, 2 φορές την εβδομάδα, και θα αποκτήσεις υπέροχα πόδια σε 1 μήνα.

Απομόνωσε στο πρόγραμμά σου κάποιους μυς και φτιάξε σέξι πόδια.

 

 

Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις αυτές

 

 

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι θα σου χαρίσουν τα λεπτά πόδια που επιθυμείς, όμως το πλάνο αυτό δεν προσφέρει μόνο υπέροχους μηρούς. Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τα γόνατα – όσο πιο δυνατά είναι τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται.

 

Οι ασκήσεις εδώ αναγκάζουν τα πόδια να δουλέψουν ανεξάρτητα για να ωθούν και να σταθεροποιούν το σώμα.

 

Αυτό δυναμώνει τους τετρακέφαλους και επίσης εκπαιδεύει τους μυς για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψεις για να πιάσεις κάτι, να τρέξεις ή να περπατήσεις.

 

Μηχανική των μυών: Οι τετρακέφαλοί σου περιλαμβάνουν 4 μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που σε βοηθούν να εκτείνεις το γόνατο. Αυτοί οι πλατιοί μύες –ο έξω πλατύς, ο μέσος πλατύς και ο έσω πλατύς– συνδέονται στην κορυφή τους με το μηριαίο οστό και το γόνατό σου. Ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και το γόνατο και σε βοηθά να λυγίσεις το γοφό σου.

 

 

Τι θα χρειαστείς για το πρόγραμμα

 

 

Στο γυμναστήριο, θα χρειαστείς έναν πάγκο ή ένα στεπ, ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία και λαβές και ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα πάγκο ή ένα στεπ, ένα λάστιχο με λαβές και μία καρέκλα. 2 φορές την εβδομάδα,κάνε ζέσταμα με 5 λεπτά χαλαρή αεροβική και στη συνέχεια 2 σετ από κάθε άσκηση με σειρά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

 

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΡΙΑΣ «Για να δυναμώσεις, πρέπει να κουράσεις πολύ έναν μυ», λέει η δημιουργός του προγράμματος Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ, γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη. «Πηδώντας, ισορροπώντας και ασκώντας ένα πόδι κάθε φορά, αυξάνεις την ένταση και νιώθεις τα πόδια σου να καίνε από την προσπάθεια».

 

 

1. Πήδημα σε στεπ

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα δίπλα, με τις παλάμες πάνω στους γοφούς.

 

- Σπρώξε με το δεξί πέλμα και πήδηξε προς τα δεξιά και προσγειώσου με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα.

 

- Πήδηξε ξανά προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε να κινείσαι από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Στάσου ίσια και μη σκύβεις μπροστά. Έτσι, θα δουλεύει ο μέσος κορμός, που σε βοηθά να ισορροπήσεις.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Εάν δεν έχεις πάγκο ή στεπ, εκτέλεσέ τη στο πάτωμα.

 

 

2. Οπίσθια προβολή

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Φόρτωσε 9 έως 11 κιλά στο μηχάνημα με τροχαλία και λαβή και τοποθέτησέ τη λίγο κάτω από το ύψος του στήθους.

 

- Κράτησε τη λαβή μπροστά σου, στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (το καλώδιο πρέπει να είναι σφιχτό).

 

- Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα.

 

- Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά, χωρίς να το ακουμπήσεις στο πάτωμα  και κάνε ξανά οπίσθια προβολή. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μην αφήνεις το καλώδιο να σε τραβήξει. Η αντίσταση σε βοηθά να δουλέψεις πιο σκληρά τα πόδια και να αποφύγεις τραυματισμούς στα γόνατα.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δοκίμασέ τη με ένα λάστιχο δεμένο στο ύψος του στήθους μπροστά σου.

 

 

3. Έκταση ποδιού

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους.

 

- Φόρτωσε 7 έως 9 κιλά στο μηχάνημα έκτασης ποδιών και κάθισε στο κάθισμα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ποδιών πάνω από τους αστραγάλους και ακούμπησε τα χέρια στις χειρολαβές. Τέντωσε τα πόδια, χωρίς να «κλειδώσεις» τα γόνατα.

 

- Χαμήλωσε το αριστερό πόδι και λύγισε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας το μαξιλαράκι και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μέτρησε ως το 5 όταν κατεβάζεις τα βάρη, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ένταση στους τετρακέφαλους.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δέσε την άκρη του λάστιχου γύρω από το πίσω πόδι της καρέκλας και κάθισε πάνω της. Δέσε την άλλη άκρη γύρω από τον αστράγαλο. Τέντωσε και χαμήλωσε αργά το πόδι.

 

Plus: Άσκηση 60 δευτερολέπτων

 

«Όταν δεν έχεις χρόνο, αλλά θέλεις να τονώσεις τους μηρούς, κάνε μόνο το πήδημα σε στεπ. Εκτός από το ότι γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του ποδιού, καίει 9 θερμίδες το λεπτό» σημειώνει η Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ.

 

 

Αύξησε τη δυσκολία

 

 

Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

 

 

τι να κάνεις

πήδημα σε στεπ

οπίσθια προβολή

έκταση ποδιού

Σετ

3

3

3

Επαναλήψεις

30 δεύτερα

10-12

8-10

Βάρος

1,5-2,5

11-13

9-11

Ειδικές οδηγίες

Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι.

Στάσου πάνω σε δίσκο ισορροπίας.

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Spirulina : ο πράσινος χρυσός για την αντοχή ;

Όλοι έχουμε ακούσει γι’αυτό το πράσινο φύκος, για κάποιους θαυματουργό κατ’άλλους αδιάφορο.

 

 

 

Κι όμως, σχεδόν 3 χρόνια τώρα, μια ελληνική ομάδα στο πανεπιστήμιο της Θεσσαλίας έδειξε οτι τελικά η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση, ειδικά τα αγωνίσματα αντοχής!

 

 

 

 

spirulinaΑς τα πάρουμε από την αρχή όμως…
Η σπιρουλίνα είναι γένος βρώσιμων φωτοσυνθετικών κυανοβακτηρίων και πήρε το όνομά της από τη μορφολογία των αποικιών σε σπειροειδή νημάτια.Καλλιεργείται ευρέως σην Αυστραλία, την Αφρική και στις..Σέρρες!

 

 

Είναι πυκνή πηγή αμινοξέων, απαραίτητων λιπαρών οξέων (παλμιτικό, λινολενικό κα), ασκορβικό, τοκοφερόλες και σελήνιο. Παρουσιάζει έντονο ενδιαφέρον ως πηγή φαινολικών ενώσεων, τοκοφερόλες, καροτένια και φυκοκυανίνες.

 


Ενδεικτικά αναφέρεται η διαθρεπτική ανάλυση ξηρής σπιρουλίνας ανά 100g:
Μακροσυστατικά:
15.2% CHO, 63.3% Pr, 7.1% FAT, εκ των οποίων 43.6% παλμιτικό, 17.2% λινολενικό,
Μικροσυστατικά:
101 mg βιταμίνη C , 15 mg βιταμίνη E, 0.13 mg Σελήνιο

 

 

Μάλιστα, κάποτε θεωρήθηκε ”τροφή των αστροναυτών” ως πολύ πυκνή και φυσική πηγή πολλων διαθρεπτικών στοιχείων!
Εκχύλισμα σπιρουλίνας είναι ευρέως διαδεδομένο συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ αθλητών , και ο λόγος απλός: περιέχει αμινοξέα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ενώ είναι ένα φυσικό μείγμα με αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα.

 

images

 

 

Πάραυτα, υπάρχει κενό στην βιβλιογραφία ως προς την επίδραση στην αθλητική απόδοση.

 

 

Εν συντομία, στην μελέτη της Καλαφάτη και συνεργατών νεαροί ερασιτέχνες δρομείς πήραν 6g συμπληρώματος σπιρουλίνας για 4 εβδομάδες και υποβλήθηκαν σε τεστ αρχικά παρατεταμένης άσκησης και έπειτα υψηλής έντασης μέχρι εξάντληση.
Μαντέψτε τα αποτελέσματα! Η χορήγηση σπιρουλίνας παρέτεινε την ικανότητα άσκησης και μάλιστα οι συγγραφείς το απέδωσαν στην υψηλότερη καύση λίπους κατά την άσκηση και εξοικονόμηση γλυκογόνου που παρατηρήθηκε!
Επιπλέον, βρέθηκαν κάποιοι δείκτες οξειδωτικού στρες αρκετά βελτιωμένοι.

 

 

Αναμένουμε με αγωνία κι άλλες μελέτες!

 


Δείτε ολόκληρη την μελέτη εδώ:
Kalafati et al.: Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010119

 

 

Περισσότρες πληροφορίες για την σπιρουλίνα εδώ:

  • EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM):
    Scientific Opinion on Mineral Oil Hydrocarbons in Food
    EFSA Journal 2012;10(6):2704
    http://www.efsa.europa.eu/en/search/doc/2704.pdf
  • FAO Aquatic Biofuels Working Group:
    Algae-based biofuels: applications and co-products
    FAO Aquatic Biofuels Working Group
    July 2010 http://www.fao.org/docrep/012/i1704e/i1704e.pdf
  • FAO : Spirulina under the microscope
    ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/y5118e/y5118e09c.pdf
  • Deng and Te-Jin Chow: Hypolipidemic, Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina Ruitang, Cardiovasc Ther. 2010 August
  • Nuhu et al. : Spirulina (Arthrospira): An Important Source of Nutritional and Medicinal Compounds, Journal of Marine Biology Volume 2013
  • Karkos et al. : Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2011
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  • Lu et al: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress, Eur J Appl Physiol. 2006;98(2): 220–6.
  • Torres-Duran et al.: Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report, J Med Food 15 (8) 2012

 

http://www.nutrinews.gr/

 

{fcomments}

Κοιλιακοί ,μια μάζα από τιτάνιο μέσα σε 20 μέρες !!! +ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ by Mάκης Μαραγκός Xtreme stores team

Καλώς η κακώς η κοιλιακοί είναι μια μυϊκή ομάδα που από πολλούς τραβά την προσοχή είτε αυτό λέγεται παραλία η πασαρέλα η στην προετοιμασία αγώνων του σιδερένιου αθλήματος !!
 
Όλοι έχουν βάσεις για κοιλιακούς το μυστικό ένα πώς θα τους κάνεις εμφανή πιο ευδιάκριτους ,συμπαγής και τονωμένους από λεπτομέρειες που θα κάνουν την διαφορά σε σχέση με της άλλες μυϊκές ομάδες.
 
 
Ο κοιλιακός είναι σαν τον Δούρειο ίππο υπάρχει και εμφανίζεται πολύ δύσκολα…
 
1 ) διαχείριση της διατροφής ,χαμηλώνεις της θερμίδες από λίπος και υδατάνθρακες δεν τους κόβεις εντελώς για να μην σοκάρεις τον οργανισμό και αντιδράσει αρνητικά
 
Πως ?? πχ: αλλάζεις της ποιότητες εάν έτρωγες πχ όσπρια και μακαρόνια το γυρνάς σε πατάτα ψητή και το λίπος από λάδι που λάμβανες το αλλάζεις με Κάσιος και βιολογικά καρύδια  η ποσότητα θα πρέπει να ρυθμιστή πάντα με βάση την μυϊκή σου μάζα και το ποσοστό λίπος % και με βάσει της ενδείξεις  σου R.M. (KCALκατανάλωση σε ηρεμία) .
 
Από πρωτεϊνική αξία θα πρέπει να εμπιστευτείς μόνο 2 τροφές κοτόπουλο και σολομό και αυτό γιατί είναι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και  τα αμινοξέα τους έχουν άμεση απορρόφηση από μυϊκό σύστημα .Επίσης  ο σολομός έχει καλά λιπαρά από ωμέγα 3 ,χρήσιμα για την διαχείριση και ταχεία μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
 
2) Τα αερόβια θα πρέπει να είναι 6 φορές την εβδομάδα πρωί και βράδυ από 40-50 λεπτά με 60-70% καρδιακών παλμών στην φάση αυτοί θα πρέπει να χρησιμοποιούνται λιποδιαλυτικά τύπου fatburnerτο Πρωί και L-CARNITNINEτο βράδυ μαζί με βιολογική Λουΐζα 2-3 κουταλιές της σούπας! Πριν το ξεκίνημα κάθε αερόβιου -ΒCAAγια την θωράκιση και ανάκαμψη τον μυών έτσι προστατεύουμε την μυϊκή μάζα…  καλό θα είναι για να μειωθούν ποιο άμεσα τα υγρά του σόματος με κάθε αερόβιο να τοποθετήστε ζώνη εφιδρωτικοί από neopreneέτσι θα γίνουν ποιο εντυπωσιακοί η κοιλιακοί.
 
Και ερχόμαστε στο κομμάτι της προπόνησης κάτι το οποίο χρησιμοποιώ και εγώ στους αγώνες μου αλλά και αρκετή  φίλοι μου fitnessmodelυψηλού επιπέδου στην Αμερική αφού σε αυτούς οι κοιλιακοί είναι το Α και το Ω σε μια επίδειξη εσωρούχων και φωτογραφίσεων που μόνο με αυτόν τον τρόπο τραβούν την προσοχή για να έχουν συνεχή δουλειά!!
 
Λοιπόν θα το χωρίσετε σε 2 κύκλους 10ημερους και αυτό γιατί στους κοιλιακούς τίποτα δεν θα πρέπει να είναι καθορισμένο ο κοιλιακός έχει την ιδιότητα προσαρμογής στην μονότονη άσκηση και αποδίδει μόνο 15-25% για να παρακάμψουμε την βιοκινητική τους και το  κυτταρικό τοίχωμα τον μυών και να τους αφιπνήσουμαι θα πρέπει την κάθε ενέργεια να την ανακάμψουμε κρατώντας υψηλά την ένταση και την κυκλοφορία του αίματος…
 
 
Πριν την προπόνηση ΑΑΚG, CITROULINE, B-ALANINEΠαράγοντες προεξασκιτική που θα γεμίσουν τους μυς σας τόσο πολύ αίμα που θα θέλουν να εκραγούν, καθυστερώντας επίσης και  τα γαλακτικά οξύ τον μυός ώστε να πιέσετε ακόμα ποιο πολύ τους κοιλιακούς σας .
 
Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
 
1 κύκλος
 
1)Άρσεις από εξάρτηση( κρεμιέστε από το μονόζυγο και σηκώνεται τα πόδια από ελαφρός λυγισμένη θέση Πάνο από της 90 μοίρες ) τα set4Xmaxμε αργές κινήσεις,
 
2)Κάμψεις στην υψηλή τροχαλία στα Γόνατα με σχοινί τρικέφαλου doublesetάρσεις πλαγίως στην Ρωμαϊκή Καρέκλα 4Χ 15 και αυτό γιατί οι κοιλιακοί έχουν πολύπλευροι κυκλοφορία αίματος από τον ορθό κοιλιακό μέχρι και της βοηθητικές ομάδες (λαγονοψοΐτη)
 
3) κάμψεις στην μπάλα με αντίσταση από χαμηλή τροχαλία με πλήρης άνοιγμα της σπονδυλικής στήλης και κάμψει μέχρι βαθειά σύσπαση του ορθού κοιλιακού η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται σε 3 χρόνους μέχρι να αφαιρεθεί ο αέρας εντελώς από το στομάχι τα set5 x15 με χρόνο αναμονής μόνο 20-30’’ μ ε αργές κινήσεις τα setπολύ δολοφονικά αλλά παράλληλα προετοιμάζουν την Μέση για την επόμενη άσκηση.
 
4) Κάμψεις με ρόδα κοιλιακών από πλήρη γωνία doublesetκάμψεις Νυχτερίδας από μονόζυγο( θα χρειαστείτε μπότες βαρύτητας όπως ονομάζονται, κλειδώνουν στα πόδια σας και κρεμιέστε ανάποδα από το μονόζυγο ) 4 Χ15 χρόνος αναμονής 2 λεπτά .Το συγκεκριμένο doublesetείναι από τα ποιο προχωρημένα αφού και επαγγελματίες bodybuilderδεν καταφέρνουν της περισσότερες φορές να ολοκληρώσουν από την υψηλή πίεση και το κάψιμο στο στομάχι…
 
Με αυτόν τον τρόπο χτυπάμε τα στρώματα του εγκάρσιου κοιλιακού στο 90%, του έξω λοξού κοιλιακού  ,τον ορθό κοιλιακό  όπως και σε πλήρη μυϊκή σύσπαση του πρόσθιου οδοντωτού που συνήθως δουλευόταν ποιο έντονα από τα pull-over.
 
Για 30 -40 λεπτά μέχρι να κοπάσει το αίμα από τον κοιλιακό και να έρθει στα φυσιολογικά επίπεδα μπορεί σε κάποιους να τους δημιουργεί τάση για Εμετό είναι απολύτως φυσιολογικό προσέξτε μόνο να μην φάτε απότομα και το νερό γουλιές γουλιές .  
 
 
2 κύκλος   
 
 
 1) Άρσεις από εξάρτηση όπως και στον πρώτο κύκλο αλλά αυτήν την φορά πλήρης- τα άκρα τον δακτύλων θα πρέπει να ακουμπούν το μονόζυγο η κινήσεις αργές στο κατέβασμα και χωρίς να δίνεται ώθηση με τον κορμό αλλά καθαρά και μόνο με τον ορθό κοιλιακό τα set4xMAX
 
2) Άρσεις στην ρωμαϊκή καρέκλα με πρόσθετο βάρος στους αστραγάλους (αλτήρας) σηκώστε με λυγισμένα γόνατα Πάνο από 90 Μοίρες με σκοπό της 20 καθαρές επαναλήψεις σε 4 set
 
3) Κάμψεις στον Κατακλινή πάγκο με περιστροφές Αριστερά-δεξιά και αυτομάτως doublesetστην μπάλα κοιλιακών πλαγίως χωρίς πρόσθετο βάρος αλλά με γνώμονα της αργές κοφτές κινήσεις και με κρατήματα σαν να το ποζάρισμα 3” πιστέψτε θα θέλετε εκείνη την στιγμή να πεθάνετε από το κάψιμο του πλάγιου κοιλιακού και του εγκάρσιου κοιλιακού σκάφτεστε  θετικά ότι ο κοιλιακός θα δείχνει σαν τούβλο μετά από 34 ώρες
 
4) Άρσεις στο δίζυγο ποδήλατο με βαράκια στα πόδια από 1-4 κιλά όχι παραπάνω για να μυν τραυματίσουμε την τοιχωματικοί περιτονία από την υπερκόπωση εάν τραυματιστεί για πολλές μέρες ο κορμός θα καμπουριάζει και κάθε αναπνοή θα είναι επώδυνη για αυτό προσοχή πολύ ότι κάνετε αργά και παίξτε με την εισπνοή- εκπνοή εκεί βρίσκεται και τον μυστικό!!!!!!!!! Τα setείναι 4 και παλέψτε για να βγάλετε 20 επαναλήψεις ξέρω ότι θα βρίζεται εκείνη την στιγμή αλλά αργότερα θα ανταμειφτείτε για την σκληρή δουλειά..
 
Και ερχόμαστε στο τελειωτικό χτύπημα
 
5) από εξάρτηση στρέψεις κορμού donkeyμε τεντωμένα πόδια (αριστερά-δεξιά)  doublesetΚάμψεις κορμού στα γόνατα από υψηλή τροχαλία όπως στον πρώτο κύκλο  η Χρόνη που θα κρατά σε κάθε κάμψεις του κοιλιακού θα είναι 2’’ αυστηρά αυτό θα καθορίσει και την συμμετρία τον κοιλιακών σου αργότερα τα set5,επαναλήψεις 20 εάν τα καταφέρεται φυσικά αρκεί να το προσπαθήσετε και φορά με την φορά θα κερδίζεται 2-3 επαναλήψεις επάνω.
 
Μην ξεχνάτε κάθε προπόνηση να είναι πρόκληση για εσάς…
 
Μόνο έτσι θα καταφέρεται να ολοκληρώνεται.
 
 
Το πρόγραμμα που σας περιγράφω ξέρω δεν είναι και το ποιο  εύκολο πράγμα αλλά εάν το καταφέρεται σίγουρα θα σας θυμίσει κάτι από τα παλιά …αγάλματα τον προγόνων μας .
 
Σας εύχομαι καλή τύχη !  
 
Με εκτίμηση σε όλους εσάς που Προπονήστε  σε όλες της συνθήκες και σε κάθε γυμναστήριο!!      
 
 
ΧTREME STORES team!
ΜαραγκόςΜάκης- WABBA MR UNIVERSE.
 
 
 

 

{fcomments}

Δυναμώστε τους ώμους σας με 3 SOS ασκήσεις !!!

Αισθάνεστε τους ώμους σας ταλαιπωρημένους κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Στην διάρκεια της μέρας νοιώθετε τσιμπήματα και έντονους πόνους;

Θέλεις να ανεβάσεις κιλά (μεγίστη δύναμη) στις πιέσεις στήθους;

Προσπαθείς να φορτώσεις στο πάγκο αλλά δεν στο επιτρέπουν ενοχλήσεις στους ώμους;;


 

 Για αρχή, σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις ασυζητητί δεν ακούτε απόψεις τυχαία δεξιά&αριστερά. Με την λογική ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, ξόδεψε λίγα χρήματα παραπάνω και βρες ένα καλό γιατρό να σε εξετάσει. Θα πρότεινα να έχει κάποια σχέση με αθλητές (αθλίατρος) για εύλογους λόγους.
 


 


 Στις παραπάνω περιπτώσεις ανήκουν άνθρωποι που κατά την διάρκεια του ύπνου, είτε η στάση του σώματος επιβαρύνει την κλείδωση του ώμου είτε απλά γιατί κοιμούνται (βαθύς ύπνος!) μονόπλευρα χωρίς να αλλάζουν  συχνά στάση, φορτίζοντας έτσι συνεχώς τον ώμο.

 





       ΣΤΟ ΘΕΜΑ ΜΑΣ!!!
 

 

 

 Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις –με κινήσεις εκτός από κλασικές πιέσεις και έλξεις φορτίου- που συνδράμουν προληπτικά και ουσιαστικά ενισχύουν, δυναμώνουν, θωρακίζουν τους ώμους!

 

 Αν έχετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, το πιο εύκολο είναι να ρωτήσετε το γυμναστή σας. Για την αντιμετώπιση / αποκατάσταση τραυματισμού θα πρότεινα να πάρετε και την άποψη ενός αθλίατρου  ή φυσικοθεραπευτή, αν τελικά θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις ή αν πρέπει να στοχεύσετε σε άλλη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό ασκησιολόγιο.    
 

 

 Παρακάτω θα αναφέρω τρεις (3) ασκήσεις εκγύμνασης – στροφικού πετάλου- του ώμου, που μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση του πάνω μέρος του κορμού και να δείτε βελτίωση στην απόδοση σας.

 

 Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε την προσοχή στο παρακάτω ερώτημα για να βρείτε τους λόγους που υποφέρουν οι ώμοι .



Τι είναι το στροφικό πέταλο του ώμου;
 

 

 Οι  στροφείς  μύες του ώμου ή διαφορετικά το στροφικό πέταλο του είναι μια ομάδα μικρών σχετικά μυών - υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός- οι οποία ξεκινούν από την ωμοπλάτη, συγκρατούν την κλείδα & καταλήγουν  στο βραχιόνιο οστό ( βλέπε ανατομία ώμου ).

Η άρθρωση αυτή είναι μυοεξαρτώμενη, δηλαδή βασίζει τη λειτουργία και τη σταθερότητά της στους 4 παραπάνω μυς του ώμου που βοηθούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν στην ανύψωση και στις στροφικές κινήσεις των χεριών. 

 

 


 

 

Το σημείο αυτό δέχεται έντονες πιέσεις όταν ασκηθεί υπέρμετρη δύναμη στους τένοντες των στροφέων μυών. Περιπτώσεις όπως:

•  απότομη πτώση

•  επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σταδιακά με τον καιρό φορτίζουν το σημείο και προδιαθέτουν μετέπειτα τραυματισμούς

•  έντονες προπόνησεις / δυναμικές ασκήσεις με βάρη

•  μικρός χρόνος ξεκούρασης / αποκατάστασης / ανάρρωσης

•  Κινήσεις επαναλαμβανόμενες που φορτίζουν συχνότερα συγκεκριμένους μυς και λιγότερο έως καθόλου τους ανταγωνιστές μυς  δηλ. δεν υπάρχει δράση-αντίδραση, επηρεάζοντας έτσι την μυϊκή ισορροπία.   



Σημαντικό είναι στις παρακάτω ασκήσεις  να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος. 

 

 Για τις περισσότερες γυναίκες ένας  αλτήρας 1,5kg ή 3kg για αρχή, αρκεί. Για τους άντρες 3kg με 6kg είναι ότι πρέπει για αρχή αν δεν έχετε ξανακάνει τις ασκήσεις. 3 σετ ανά άσκηση των 12-15 επαναλήψεων.

 

 Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό κάντε την κίνηση στο φυσιολογικό εύρος που σας επιτρέπει η άσκηση  χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

 

 Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη και μην τους κινητοποιείται για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

 

 Εκτός από αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ιμάντες λάστιχα (ή τα λάστιχα που χρησιμοποιούν για αποθεραπεία οι φυσικοθεραπευτές) με κύρια διαφορά ότι στο σημείο που τελειώνει η άσκηση, δηλαδή στο μέγιστο φυσιολογικό εύρος της, η πίεση που θα ασκείται είναι μεγαλύτερη. Αυτή είναι μια διαφορά από τους αλτήρες που αναφέρω (ή τροχαλία σε μηχάνημα) όπου το βάρος είναι σχετικά σταθερό. 
 Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για τραυματισμούς ή εγχείρηση θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τις ασκήσεις που σας επιτρέπει η κατάσταση σας



Οι κινήσεις των ασκήσεων είναι οι εξής:

     


(i) Έξω στροφή  ώμου

 ξαπλωμένα σε πάγκο με μια πετσέτα στο ύψος του αγκώνα για να βελτιώσει την σταθερότητα της άσκησης.  

 










(ii) Έσω στροφή ώμου


 


 και παραλλαγή της άσκησης.
 






(iii) Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

 

 

 

 

και παραλλαγή της άσκησης σε πάγκο, για σταθερότητα.

 

 


Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή


 

Για να πετύχετε την αντίθετη φόρτιση της άσκησης ξαπλώστε κάθετα στο πάγκο (κατά την ίδια στάση άσκησης, όπως όρθιος) με τον αγκώνα να εφάπτεται στον πάγκο.




Ναι, είναι 4η άσκηση που δεν ανέφερα στο τίτλο!
  Συμπεριλαμβάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα τις παραπάνω ασκήσεις  στο πρόγραμμα σας –καθώς και παραλλαγές αυτών-, θα αποκτήσετε σταθερότητα και σιγουριά καθώς γυμνάζεται τους ώμους ολοκληρωτικά. Έτσι θα μπορέσετε να προφυλάξετε τους ώμους και να βελτιώσετε την απόδοση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε τις ημέρες που έχετε στο πρόγραμμα στήθος ή ώμους πριν ξεκινήσετε να μπείτε δυναμικά στην προπόνηση.  


 

 

 ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΗ

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους. Πριν να επιχειρήσετε μια νέα άσκηση σκεφθείτε και λάβετε υπόψη σας παράγοντες όπως  ευλυγισία, δύναμη, το επίπεδο εμπειρίας και τη γενική υγεία σας για να καθορίσετε εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις , όπως και κάθε άλλη άσκηση, είναι εγγενώς επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οποιαδήποτε ζημία που προκληθεί από την κατάλληλη ή ακατάλληλη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων είναι αποκλειστικά ευθύνη του ασκούμενου. «Καμία ευθύνη δεν φέρομεν» από ζημία που έχει προκληθεί από τη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων και προτείνουμε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες του είδους, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα άσκησης.



 

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Μην χρησιμοποιείται αυτή την ρουτίνα ασκήσεων αν υπάρχει τραυματισμός του ώμου (στροφικού πετάλου του ώμου). Μιλήστε με τον γιατρό σας για την καταλληλότητα της προπόνησης, για εσάς. 



 

Η πρόληψη είναι το καλύτερο όπλο. Να είστε υγιής και να απολαμβάνετε την ζωή!

 

http://train-section.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Το καφέ των εκλεκτών ψυχών

Της ΑΛΕΞΑΝΔΡΑΣ ΤΖΑΒΕΛΛΑ Φωτ.: ΟΡΕΣΤΗΣ ΣΕΦΕΡΟΓΛΟΥ

 

Ανθρωποι που η κοινωνία έβαλε στο περιθώριο, επειδή ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, έστησαν το «Μύρτιλλο» στο Νέο Ηράκλειο και το βλέπουν να... ανθίζει, δίνοντας μαθήματα επιχειρηματικότητας, αλλά κυρίως ανθρωπιάς...

 

 

Η 30χρονη Ολγα μέχρι τον Νοέμβριο ήταν στα αζήτητα. Εγώ της μιλάω κανονικά και εκείνη διαβάζει τα χείλη μου. Με τα χέρια της μού ζωγραφίζει το παράπονό της: «Κανένας εργοδότης μέχρι τώρα δεν με προσέλαβε». Σερβίρει, κρατάει τον μπουφέ, κάνει ταμείο και επιτέλους πληρώνεται και έχει ένσημα

 

 

Δέκα παραγγελίες και ο Αρης δεν βγάζει μπλοκάκι, δεν το χρειάζεται. «Τα θυμάμαι όλα», λέει. Σε λίγα λεπτά επιστρέφει με το δίσκο και σερβίρει τους πελάτες. «Εχουμε αυτή την καλή μνήμη, λόγω του συνδρόμου Ασπεργκερ», σχολιάζει η Νάνσυ. Η ίδια θυμάται απ' έξω τα υλικά από όλες τις συνταγές που παρασκευάζονται στην κουζίνα. Πίσω από τον μπουφέ, η Ολγα φτιάχνει τους καφέδες. Δεν χρειάζεται να της πεις δεύτερη φορά πώς τον πίνεις. Είναι κωφή, αλλά αστέρι στη χειλαναγνωσία. Βρισκόμαστε στο «Μύρτιλλο», στο «καφέ των εκλεκτών ψυχών» -έτσι το αποκαλεί η νόμιμη εκπρόσωπος της Κοινωνικής Συνεταιριστικής Επιχείρησης (ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ.) που λειτουργεί το καφέ.

 

 

Εδώ απασχολούνται μόνο άνθρωποι από ευπαθείς ομάδες. Οι «μη κανονικοί», αυτοί που δεν θεωρούνται ανταγωνιστικοί στην αγορά και συνήθως είναι αόρατοι, όταν ψάχνουν δουλειά. Η δική τους κρίση ξεκίνησε πολύ πριν από την οικονομική κρίση της χώρας. Ξεκίνησε την ημέρα που ο γιατρός διέγνωσε την ιδιαιτερότητά τους. Οι περισσότεροι υπέγραψαν τότε, χωρίς να το ξέρουν, σύμβαση αορίστου χρόνου με την ανεργία.

 

 

Στην παρέα τον φωνάζουν «Βερόπουλο», επειδή είναι υπεύθυνος για τον ανεφοδιασμό του μαγαζιού. Ο Νίκος Σανιδάς ανέλαβε εδώ πρώτη φορά την ευθύνη να κάνει συναλλαγή με τράπεζα. «Μέχρι να έρθω στο "Μύρτιλλο" έκανα μόνο δουλειές του ποδαριού», λέει ο ίδιο

 

Στην παρέα τον φωνάζουν «Βερόπουλο», επειδή είναι υπεύθυνος για τον ανεφοδιασμό του μαγαζιού. Ο Νίκος Σανιδάς ανέλαβε εδώ πρώτη φορά την ευθύνη να κάνει συναλλαγή με τράπεζα. «Μέχρι να έρθω στο "Μύρτιλλο" έκανα μόνο δουλειές του ποδαριού», λέει ο ίδιος

 

Ρίσκαρε και κέρδισε

 

Σε μια χώρα που ψάχνει για λύσεις στο παρελθόν, μια καθηγήτρια, η Γεωργία Βαμβουνάκη, πήρε το ρίσκο και έκανε πράξη μια ιδέα από το μέλλον. Βρήκε ένα χώρο, εγκαταλειμμένο για χρόνια, απέναντι από το σταθμό του τρένου στο Νέο Ηράκλειο, τον ανακαίνισε και τον μεταμόρφωσε σε πρωτοπόρο και δυναμικό καφέ.

 

 

Για την Ολγα, τον Αρη, τη Σοφία, τον Δαμιανό, τη Νάνσυ, τον Νίκο, την Αιμιλία και τα υπόλοιπα μέλη του «Μύρτιλλου», το κατώφλι της εισόδου είναι κάτι περισσότερο από χώρος εργασίας και εκπαίδευσης. «Είναι έξοδος προς τη ζωή», λέει η κ. Βαμβουνάκη.

 

 

Οταν ο Αρης Μπέζος παίρνει παραγγελίες δεν κρατάει ποτέ σημειώσεις. Δεν χρειάζεται. Εχει εξαιρετική μνήμη, λόγω του συνδρόμου Ασπεργκερ, γεγονός που αξιοποιήθηκε στο «Μύρτιλλο»

 

Οταν ο Αρης Μπέζος παίρνει παραγγελίες δεν κρατάει ποτέ σημειώσεις. Δεν χρειάζεται. Εχει εξαιρετική μνήμη, λόγω του συνδρόμου Ασπεργκερ, γεγονός που αξιοποιήθηκε στο «Μύρτιλλο»

 

 

«Δεν είμαι επιχειρηματίας, δεν είμαι οικονομολόγος», διευκρινίζει η ίδια. «Συνήθως τα κάνω θάλασσα στα οικονομικά. Τα πάγια μηνιαία έξοδα είναι 12.000 ευρώ, αλλά πρώτα θα πληρώσω τους εργαζόμενους. Τα έφερε η ζωή έτσι, κι έχω ένα παιδί με μαθησιακές δυσκολίες, το οποίο μεγάλωσε στη Σκοτία και ευτυχώς δεν πήγε ποτέ σε ελληνικό σχολείο. Και δεν το λέω για να υποτιμήσω τα σχολεία της πατρίδας μας. Αλλωστε κι εγώ είμαι φιλόλογος, έχω δουλέψει σε δημόσια σχολεία».

 

 

Εμπνεύστηκε την ιδέα όταν διέμενε στη Σκοτία. «Ο γιος μου παρακολούθησε ένα τμήμα catering και στη συνέχεια έκανε την πρακτική του σε ένα καφέ. Αυτό το διάστημα είδα πώς μεταχειρίζονται οι άλλες κουλτούρες τους ανθρώπους με διαφορετικότητα. Και είπα ότι αυτό χρειάζεται στην Ελλάδα». «Δεν θα μπορούσε να υλοποιηθεί η ιδέα αυτή, αν δεν μας είχαν βοηθήσει οικονομικά κάποιοι ιδιώτες (βασικός δωρητής που έδωσε τα χρήματα για την ανακαίνιση του χώρου είναι το κοινωφελές ίδρυμα "ΤΙΜΑ"). Μου ζήτησαν να μην αναφέρω τα ονόματά τους»...

 

 

Ο Δαμιανός Ράφαν, μισός Σκοτσέζος, είναι γιος της νόμιμης εκπροσώπου της Κοινωνικής Συνεταιριστικής Επιχείρησης  που λειτουργεί το καφέ. «Το όνειρό μου είναι μόλις μάθω καλά τη δουλειά εδώ, να πάω να δουλέψω σε άλλη καφετέρια, ως υπάλληλος. Τα αφεντικά έχουν πολλά στο κεφάλι τους»

 

Ο Δαμιανός Ράφαν, μισός Σκοτσέζος, είναι γιος της νόμιμης εκπροσώπου της Κοινωνικής Συνεταιριστικής Επιχείρησης που λειτουργεί το καφέ. «Το όνειρό μου είναι μόλις μάθω καλά τη δουλειά εδώ, να πάω να δουλέψω σε άλλη καφετέρια, ως υπάλληλος. Τα αφεντικά έχουν πολλά στο κεφάλι τους»

 

 

Βουλιάζω στον καναπέ, θέα στην ανοιχτή κουζίνα. Ολα τα εδέσματα που σερβίρονται είναι χειροποίητα. Οι μαθητευόμενοι «μάγειρες» ζυμώνουν σήμερα ψωμί. Ανάμεσά τους τριγυρίζει και η Αιμιλία Καρδάρα, η «οικολόγος» της παρέας. «Τους κλείνω συνεχώς τη βρύση. Δεν μπορείς να αφήνεις το νερό να τρέχει, να σπαταλάς έτσι το νερό», λέει η ίδια. «Εδώ σε προσέχουν καλύτερα. Εγώ έχω κατάθλιψη, αλλά ακολουθώ αγωγή και είμαι μια χαρά. Εγώ έχω Ασπεργκερ. Κι αυτό φέρνει πολλά άσχημα. Μου φέρνει αυτή την πολυλογία, βρε παιδί μου, και τις εμμονές και τον ψυχαναγκασμό. Αλλά εμείς με το Ασπεργκερ αν βάλουμε ένα στόχο να μάθουμε κάτι, το μαθαίνουμε καλύτερα κι από ειδικό». Στα 34 της, κι ενώ δουλεύει σχεδόν μια δεκαετία, «πρώτη φορά μου κολλάνε ένσημα. Παλιά δούλευα στην Ελληνική Αεροπορική Βιομηχανία, έκανα δύο χρόνια πρακτική. Μόνο ως διανομέας φυλλαδίων έχω πληρωθεί, έστω και μαύρα», λέει η Αιμιλία.

 

 

«Είναι δύσκολο να βρεις δουλειά, και αν είσαι σαν εμάς, με ειδικές ανάγκες, είναι ακόμα πιο δύσκολο. Είναι σημαντικό να αποκτήσεις εμπειρία και αυτοπεποίθηση. Μετά από δω θα ανοίξω τα φτερά μου», λέει η 23χρονη Σοφία Παππά. Είναι γραμματέας της καφετέριας και χαρούμενη που επιτέλους «οι γνώσεις μου δεν πάνε χαμένες. Σπούδασα διοίκηση επιχειρήσεων σε ΙΕΚ».

 

 

Παρακολουθώ την Ολγα. Την 30χρονη κοπέλα, με το tattoo στην πλάτη, που «θα μπορούσε να κρατάει μόνη της όλο το μαγαζί», όπως λέει η κ. Ράφαν. Παίρνει παραγγελίες, φτιάχνει καφέδες, σερβίρει, κρατάει το ταμείο. Κι όμως μέχρι τον Νοέμβριο ήταν στα αζήτητα. Εγώ της μιλάω κανονικά και εκείνη διαβάζει τα χείλη μου. Με τα χέρια της μου ζωγραφίζει το παράπονό της: «Κανένας εργοδότης μέχρι τώρα δεν με προσέλαβε».

 

 

Η δική της κώφωση τύφλωσε προφανώς αυτούς που αποφασίζουν ποιος θα πάρει τη δουλειά. Η Ολγα σπούδασε διακοσμητική στο ΤΕΙ Αθηνών, μιλάει ξένες γλώσσες, ενώ παράλληλα είναι πρωταθλήτρια στο γυναικείο ποδόσφαιρο. «Στον ελεύθερο χρόνο σου τι κάνεις;» τη ρωτάω. «Πάω για bungee jumping» απαντάει. «Αυτό το περιβάλλον μού δίνει δύναμη να συνεχίσω. Εδώ αποκτάς αυτοπεποίθηση και εμπειρία. Αυτό που γίνεται εδώ είναι πολύ σημαντικό». Ονειρό της, να ανοίξει κάποτε δικό της μαγαζί με κοσμήματα. Το βλέμμα της ελέγχει συνεχώς το χώρο. «Κοιτάζω μήπως ξεχαστεί κανένας και πιάσει κουβέντα με τους πελάτες» λέει.

 

 

Οταν ο Δαμιανός Ράφαν απουσιάζει από το πόστο του, το πιθανότερο είναι πως μιλάει με τους πελάτες ή έχει πάει βόλτα στις διπλανές καφετέριες. «Ολοι τον έχουν μάθει. Είναι πολύ κοινωνικός», λέει γελώντας η μητέρα του. Ο ίδιος λέει «είμαι απλώς λίγο ζωηρός». Αθελά του έχει αναλάβει τις δημόσιες σχέσεις στη γειτονιά. Γνωρίζει ονομαστικά ακόμα και τους πλανόδιους μικροπωλητές. Ψάχνω να βρω σε τι είναι διαφορετικός. Και το βρίσκω: είναι ίσως ο μοναδικός Ελληνας που δεν θέλει να γίνει αφεντικό. «Το όνειρό μου είναι μόλις αποκτήσω εμπειρία, να πάω να δουλέψω σε άλλη καφετέρια, ως υπάλληλος. Τα αφεντικά έχουν πολλά στο κεφάλι τους. Εγώ θέλω να τελειώνω και να είμαι ελεύθερος».

 

 

Φορτιστές αισιοδοξίας

 

 

Ενα εγκαταλειμμένο κτήριο σάπιζε όρθιο για πολλά χρόνια. Μέχρι που η Γεωργία Βαμβουνάκη ανέλαβε να φτιάξει το καφέ... των εκλεκτών. «Εδώ δουλεύουν επί πληρωμή 10 άτομα και οι υπόλοιποι εκπαιδεύονται» λέει η ίδια

 

Ενα εγκαταλειμμένο κτήριο σάπιζε όρθιο για πολλά χρόνια. Μέχρι που η Γεωργία Βαμβουνάκη ανέλαβε να φτιάξει το καφέ... των εκλεκτών. «Εδώ δουλεύουν επί πληρωμή 10 άτομα και οι υπόλοιποι εκπαιδεύονται» λέει η ίδια

 

 

Οι καρέκλες σ' αυτό το μαγαζί λειτουργούν σαν φορτιστές αισιοδοξίας. Φεύγοντας, οι υπάλληλοι σε ραντίζουν με ευχές. Και ζητάνε υποσχέσεις, ότι δεν θα τους ξεχάσεις. «Στο καλό, καλή όρεξη αν πας για φαγητό», «Να έρθεις το απόγευμα που θα είναι έτοιμο το ψωμί», «Αν σου άρεσε, μπορείς να υποσχεθείς εδώ και τώρα ότι θα ξανάρθεις;», «Αν δεν κρατήσεις την υπόσχεσή σου, δεν ξέρεις τι σε περιμένει!». Ποτέ ξανά δεν απέκτησα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα τόσο πολλούς φίλους.

 

Διδάσκουν και αυτοαξιολόγηση

 

 

Η βασική διαφορά αυτής της καφετέριας με τις υπόλοιπες δεν είναι μόνο στο ποιος σε σερβίρει, αλλά και στο τι σε σερβίρει. Τα πάντα εδώ είναι χειροποίητα. Ακόμα και το ψωμί για τα σάντουιτς

 

Η βασική διαφορά αυτής της καφετέριας με τις υπόλοιπες δεν είναι μόνο στο ποιος σε σερβίρει, αλλά και στο τι σε σερβίρει. Τα πάντα εδώ είναι χειροποίητα. Ακόμα και το ψωμί για τα σάντουιτς

 

 

«Στόχος μας είναι να αντιληφθούν όσοι ανήκουν στην ομάδα, ότι δεν είναι αντικείμενα περίθαλψης. Γι' αυτό και παραπέμπουμε στην ατομική ευθύνη», τονίζει η Γεωργία Βαμβουνάκη. Εδώ όλοι περνούν από διαδικασία αυτοαξιολόγησης, η οποία περιλαμβάνει ένα ερωτηματολόγιο του τύπου «ποιες είναι οι ευθύνες σας;», «τις αναλάβατε;».

Από τους γονείς, λέει η ίδια, «δεν ζητάμε παρά μόνο κάποια πιστοποιητικά. Δεν τους αφήνουμε να μιλάνε πολύ. Γιατί οι Ελληνες γονείς έχουν την τάση του "i know better". Συνεργαζόμαστε με μια ειδική επιστήμονα, ψυχοθεραπεύτρια και δασκάλα, την Ειρήνη Διαλεχτή Κουρομιχελάκη, η οποία κάνει παράλληλα τη δική της αξιολόγηση. Ξέρετε, εδώ απαγορεύεται να φταίει ο άλλος. Οποιος βρίσκεται σε κατάσταση κρίσης και μεταθέσει την ευθύνη σε κάποιον άλλον, θα υποστεί την ποινή».

 

 

Μέρος της εκπαίδευσης, εκτός από τη δουλειά που κάνουν, είναι το πρόγραμμα εξωτερικής δράσης. «Ξεκινάμε τώρα μια δράση στα ΚΑΠΗ και σε παιδικά ιδρύματα στα οποία οι εργαζόμενοι εδώ θα κάνουν εθελοντική εργασία: θα φτιάχνουν τσάι στους παππούδες, θα διαβάζουν παραμύθια, θα τους πηγαίνουν βόλτα», λέει η κ. Βαμβουνάκη.

 

Στο άκουσμα της νέας δράσης, ο 28χρονος Αρης Μπέζος, εκπαιδευόμενος σερβιτόρος, ενθουσιάζεται. Στο παρελθόν έχει δουλέψει σε βιβλιοθήκη στο Χαλάνδρι. Ανυπομονεί να μπει στη λίστα των 10 ατόμων που εργάζονται με αμοιβή. Το ίδιο και ο 26χρονος Νίκος Σανιδάς. Στην παρέα τον φωνάζουν «Βερόπουλο» επειδή είναι υπεύθυνος για τον ανεφοδιασμό του μαγαζιού. Εδώ, ανέλαβε πρώτη φορά την ευθύνη να κάνει συναλλαγή με τράπεζα. «Μέχρι να έρθω στο Μύρτιλλο, έκανα μόνο δουλειές του ποδαριού», λέει ο ίδιος. «Τώρα με έχει μάθει όλη η γειτονιά. Οταν πηγαίνω για ψώνια, ξέρουν ότι εμένα θα μου κόψουν τιμολόγιο»

 

.

Μόνη της στο τρένο...

 

 

Το «Μύρτιλλο» ήταν για τη Νάνσυ Χήρα το πρώτο βήμα στην ανεξαρτησία. «Είμαι πιο υπεύθυνη, σίγουρο αυτό» λέει. Στα 23 της, πρώτη φορά, εκλήθη να χρησιμοποιήσει μόνη της τα μέσα μαζικής μεταφοράς. «Μένω στον Υμηττό, είναι μακριά. Μέχρι τώρα ερχόμουν με τη μητέρα μου. Τώρα, που γνώρισα καλύτερα τη διαδρομή, έρχομαι μόνη μου. Παίρνω και τον ηλεκτρικό, που μου αρέσει».

 

 

«Τώρα νιώθω υπεύθυνη», λέει η Νάνσυ Χήρα (αριστερά στη φωτ.). Δίπλα της, η Σοφία Παππά εκτελεί χρέη... γραμματέα της καφετέριας

 

«Τώρα νιώθω υπεύθυνη», λέει η Νάνσυ Χήρα (αριστερά στη φωτ.). Δίπλα της, η Σοφία Παππά εκτελεί χρέη... γραμματέα της καφετέριας

 

 

«Δεν περίμενα ότι θα βρεθεί το Μύρτιλλο», συνεχίζει η ίδια. «Ελεγα σιγά μη βρω δουλειά. Μέχρι που ο Αρης, τον οποίο γνωρίζω από τον ελληνικό σύλλογο για το σύνδρομο Ασπεργκερ, έκανε εδώ τα γενέθλιά του και με κάλεσε. Εγώ μέχρι τότε, έφτιαχνα χειροποίητα κεριά αλλά δεν προλάβαινα να κάνω πολλές εκθέσεις. Στεναχωριόμουν που δεν μπόρεσα να έχω μεγάλη παραγωγή. Εφτιαξα περίπου 100». Τώρα η Νάνσυ οργανώνει την ομάδα της μαγειρικής. «Εχω σπουδάσει μαγειρική και ζαχαροπλαστική σε ΙΕΚ και τώρα εκπαιδεύομαι στο παρασκευαστήριο. Είμαι καλή στο ψωμί. Εχω εξασκηθεί στο ζύμωμα. Φτιάχνουμε γλυκά, διάφορα. Σου αρέσουν τα cupcakes; Να έρθεις να φας», λέει.

«Εχω Ασπεργκερ, αλλά δεν υπάρχει πρόβλημα εφόσον κρατιέμαι ήρεμη», μου είπε κατά τη διάρκεια της συζήτησής μας. «Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που διώχνουν το άγχος. Πάντα κάτι σκέφτομαι από μέσα μου. Το έχω αγαπήσει το Ασπεργκερ, δεν το έχω μισήσει. Θεωρώ ότι είναι λάθος να μην αγαπάς κάτι που έχεις εσύ και είναι κομμάτι της ζωής σου. Αν το έχεις κάτι από μικρός δεν μπορείς να πεις το μισώ, όταν ξέρεις ότι δεν μπορείς να κάνεις κάτι γι' αυτό. Προσπαθούμε να μη μας κρύψουνε τα σύννεφα βρε...».

 

http://www.enet.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

15 όχι τόσο συνηθισμένοι τρόποι να τρως γιαούρτι !!!

Ποιος δεν αγαπάει το γιαούρτι; Είναι πλούσιο και κρεμώδες με υπέροχη ξινούτσικη γεύση. Επιπλέον έχει λίγες θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου. Τι να μην μας αρέσει;

 

 

 

Επιπλέον, το στραγγιστό γιαούρτι προσαρμόζεται ανάλογα με το αν θα το επιλέξεις ως σνακ, για το μαγείρεμα ή ως συστατικό σε κάτι που ψήνεις. Δεν μας πιστεύεις;

 

 

Διάβασε 15 τρόπους για να χρησιμοποιήσεις το στραγγιστό γιαούρτι που πιθανότατα δεν έχεις δοκιμάσει! 

 

Πρωινό

 

1. Βάλε μια μεγάλη κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με βρώμη για να προσθέσεις κρεμώδη υφή και πρωτεΐνες που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις χορτάτος όλο το πρωί.

 

2. Πασπάλισε κανέλα και μια κουταλιά μέλι σε ένα στραγγιστό γιαούρτι. Συνδύασέ το με φρέσκα κομμένα φρούτα για ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο.

 

3. Αραίωσέ το με νερό και πιες το αντί για ρόφημα πρωτεϊνών μετά την άσκηση για να ξαναδώσεις ενέργεια στους κουρασμένους σου μύες.

 

Γεύμα

 

4. Ανακάτεψέ το με μαγιονέζα σε σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο και αβγό για να μειώσεις τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά.

 

5. Συνδύασέ το με μουστάρδα Dijon, ψιλοκομμένο σκόρδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για ένα υγιεινό dressing για τη σαλάτα σου.

 

Δείπνο

 

6. Ανάμιξέ το με λαχανικά στον ατμό, φρέσκα μυρωδικά και στύψε φρέσκο λεμόνι για ένα απίστευτα αρωματικό και απολαυστικό συνοδευτικό.

 

7. Αντικατάστησε την κρέμα γάλακτος με στραγγιστό γιαούρτι σε σούπες και σάλτσες για να μειώσεις τις θερμίδες. Επιπλέον, έτσι αυξάνεις την πυκνότητα και τις πρωτεΐνες του πιάτου.

 

8. Δοκίμασέ το αντί για κρέμα γάλακτος σε συνταγές για μια πιο ολιγοθερμική εκδοχή.

 

9. Πρόσθεσε τριμμένο αγγούρι, άνηθο και μια πρέζα αλάτι στο στραγγιστό γιαούρτι για μια εύκολη και ελαφριά παραλλαγή του τζατζικιού.

 

10. Ζέστανε τριμμένο τυρί και στραγγιστό γιαούρτι σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία μέσα σε ένα κατσαρολάκι για μία διαιτητική σάλτσα τυριού.

 

Σνακ

 

11. Ανάμιξέ το με κρεμώδες βούτυρο από ξηρούς καρπούς για μία διαιτητική εκδοχή του.

 

12.Ανακάτεψέ το με μέλι και χοντροκομμένους ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα για ένα εύκολο και υγιεινό σνακ.

 

Επιδόρπιο

 

13. Για ένα εύκολο frozen yogurt με λίγες θερμίδες, βάλε το αγαπημένο σου στραγγιστό γιαούρτι ανακατεμένο με ψιλοκομμένα φρούτα στην κατάψυξη όλο το βράδυ και απόλαυσέ το το μεσημέρι!

 

14. Αντικατάστησε το ένα τρίτο ή τη μισή ποσότητα βουτύρου στις συνταγές των γλυκών για να μειώσεις θερμίδες  και λιπαρά χωρίς να χάσεις εκείνη την απαλή, υγρή υφή.

 

15. Πρόσθεσε στο στραγγιστό γιαούρτι εκχύλισμα βανίλιας, τριμμένη καρύδα και σταγόνες σοκολάτας για ένα απίστευτα απλό, σούπερ νόστιμο επιδόρπιο.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

5 τρόποι απώλειας μυϊκού ιστού και πώς να την αποτρέψετε !

Το ανθρώπινο σώμα έχει μία φυσική συμπλήρωση μυϊκού ιστού, όπως καθορίζεται κατ’ αρχήν από τη γενετική του κάθε ατόμου, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για να αυξήσει το ποσό της μυϊκής μάζας κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα κι έτσι, η μυϊκή ανάπτυξη ως αντίδραση της προπόνησης, θα εξακολουθεί να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια σας.
 

 


Στο bodybuilding και στην απλή προπόνηση αντίστασης, τα άτομα που δεν αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα φυσικά και εύκολα, αποκαλούνται συχνά ως «hardgainers». Τα άτομα με αδύνατο σωματικό τύπο κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως εκτόμορφοι, και αυτοί που έχουν περισσότερο λίπος μπορούν να αποκαλεστούν ως ενδόμορφοι. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις αναμεταξύ, και δεν προορίζεστε για τη ζωή ενός κοκαλιάρη εκτόμορφου, παρόλο που ένας εκτόμορφος πιθανότατα να μην πάρει ποτέ του το Mr. Universe, χωρίς την χρήση στεροειδών.

 



Όποια κι αν είναι η τάση σας για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκού ιστού που έχετε αποκτήσει.

 

 

 

1. Προπόνηση με βάρη


Γύρω στα 40 περίπου χρόνια ηλικίας αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, πιθανώς καθώς η αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται από κοινού με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να είναι της τάξεως του 3% έως 10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ίσως ακόμη περισσότερη για εκείνους που βρίσκονται σε μία λιγότερο από ιδανική κατάσταση υγείας. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να εμποδίσουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν τη φυσική κατάσταση αυτής της απώλειας παραμένοντας ενεργοί και δραστήριοι.
 

 

Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων σας αν είναι δυνατόν. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν ότι τρώνε καλά και ότι παίρνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητας τους. Περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι μία επαρκής ποσότητα.
 

 



2. Φάτε σωστά για να αποτρέψετε τη μυϊκή απώλεια



Ενώ μπορεί η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, και ενώ οι σκληρά προπονημένοι αθλούμενοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο, η κατανάλωση αρκετής «ενέργειας» είναι ίσως ακόμη πιο σημαντική. Αν δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους σύμφωνα με πόση ενέργεια δαπανείτε επί καθημερινής βάσης, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας, θα χάσετε μυϊκή μάζα και πιθανότατα οστική μάζα – και φυσικά λίπος.
 


Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, αλλά η προπόνηση με βάρη σίγουρα σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα σε αυτές τις συνθήκες.



Εάν είστε ένας σοβαρός αθλητής σε ένα σπορ ή στο bodybuilding, θα πρέπει να καθορίσετε ένα ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητα σας, να ελέγχετε τη ζυγαριά σας, και να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση σας αναλόγως.

 



 

3.  Ασκηθείτε για να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή απώλεια

 


Οι μύες έχουν αξιόλογα αποθέματα διαθέσιμης γλυκόζης – και δεν εννοούμε μόνο στην αποθήκευση γλυκογόνου, η οποία είναι το πρώτο κάλεσμα για μυϊκή ενέργεια. Όταν εξαντληθεί η αποθηκευμένη γλυκόζη στους μύες, και η γλυκόζη στο αίμα και το συκώτι είναι επίσης χαμηλή, το σώμα ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από την πρωτεΐνη των μυών για να διατηρηθεί ο εγκέφαλος και άλλα σημαντικά όργανα. Κι αυτό είναι ακριβώς το τι κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά τους μύες σε αμινοξέα, στη συνέχεια, μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, διασπά τα αμινοξέα και μετατρέπει τον ανθρακικό σκελετό σε γλυκόζη. Το σώμα χρειάζεται να το κάνει αυτό για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης.
 


Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλό για τη συντήρηση των μυών – ή τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην προπονείστε σκληρά με άδειο στομάχι. Αν το κάνετε, πάρτε ένα ενεργειακό ρόφημα καθώς ασκείστε για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκονεογένεση». Υπάρχει επίσης ο ίδιος κίνδυνος με τις δίαιτες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.



Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός. Λαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησης σας θα βοηθήσει στη διασφάλιση της διατήρησης των μυών, ακόμη και στην ανάπτυξη καθώς παρουσιάζεται μια αιχμή ινσουλίνης.
 

 

 



4. Ανάγκη για επαρκή ύπνο και χαλάρωση

 


Ο ύπνος είναι ένας χρόνος ανοικοδόμησης. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη συντελούν στην ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση του οργανισμού. Ένας ξεκούραστος ύπνος βοηθά αυτή τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κοιμάστε αρκετά. Η συναισθηματική πίεση θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες του στρες, γεγονός που σημαίνει μεγαλύτερη καταστροφή των μυών, εάν δεν είστε προσεκτικοί.

 



5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ


Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε ένα ποτό, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ δεν θα κάνει καλό στους μύες σας. Εκτός από όλες τις άλλες καταστροφικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, το ποτό αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και καταστρέφει την τεστοστερόνη σας. Επομένως υπάρχει περισσότερη μυϊκή απώλεια.


Πηγή: Weighttraining.about.com

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS