Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και πως μειώνεται;

Το σπλαχνικό λίπος, γνωστό και ως ενδοκοιλιακό λίπος, είναι το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά μας όργανα και σχετίζεται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους συνήθως περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διατροφικών αλλαγών, τακτικής άσκησης και τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους:

1. Ισορροπημένη διατροφή

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους. Είναι απαραίτητο να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπών και επεξεργασμένων υδατανθράκων.

2. Θερμιδικό έλλειμμα

Η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση των μεγεθών των μερίδων, την επιλογή λιγότερων θερμίδων και την προσοχή στις συνήθειες των σνακ.

3. Τακτική άσκηση

Η ενασχόληση με τακτική αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

4. Προπόνηση δύναμης

Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών ή οι ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό, επομένως η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

5. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Οι προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν εναλλαγή μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας και σύντομων περιόδων αποκατάστασης. Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με το παραδοσιακό cardio σταθερής κατάστασης.

6. Μείωση του στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες μέσω τεχνικών όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή τα χόμπι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

7. Επαρκής ύπνος

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για τη γενική υγεία και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, καθώς ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους

8. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ ή η πλήρης αποφυγή του μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους.

9. Ενυδάτωση

Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους προάγοντας τα αισθήματα πληρότητας και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.

10. Συνέπεια

Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Η πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής και η εμμονή σε αυτές με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητη για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Πηγή: activebody.gr