Οι 8 καλύτερες τροφές-φυτικές πηγές πρωτεΐνης !!!

Οι 8 καλύτερες τροφές-φυτικές πηγές πρωτεΐνης !!!

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και ένας πολύ καλός τρόπος πρόσληψής της είναι τα λαχανικά! Ναι, καλά ακούσατε…

 

Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, επομένως έχετε αμέτρητες υγιεινές επιλογές ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα, με το σωστό ποσοστό πρωτεΐνης. Διαβάστε ποια από τα γνωστά μας λαχανικά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φροντίστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Σπαράγγια

 

Ένα πιάτο με ψητά σπαράγγια,  «ραντισμένα» με μπαλσάμικο, είναι αρκετό για να σας ανοίξει την όρεξη, έτσι δεν είναι; Τα σπαράγγια όμως δεν είναι μόνο ένα καλό ορεκτικό: οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

 

Κουνουπίδι

 

Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει.
Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Φιστίκια

 

 

Εκτός από αγαπημένο σνακ για… μασούλημα, κάνουν πολύ καλό και στην υγεία μας: 30 περίπου γραμμάρια φυστίκια, άψητα και ανάλατα φυσικά, μας δίνουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Βρώμη

 

Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα. 



Αμύγδαλα

 

Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν.  30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

 

Σπανάκι

 

 

Όλοι ξέρουν ότι το σπανάκι είναι ένα σημαντικό λαχανικό. Από τον Ποπάυ μέχρι τις σικ σαλάτες των εστιατόριων, το σπανάκι έχει καλή φήμη -και δικαιολογημένα.  Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό, τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλά μας.

 

Μπρόκολο

 

Το μπρόκολο έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι, πράγμα λογικό, αφού και τα δύο είναι σταυρανθή λαχανικά. Πραγματικά, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ: αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οφέλη για το πεπτικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα, ενώ  μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Κινόα

 

Από μόνη της είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και η «βασίλισσα» όλων των δημητριακών. Έχει το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αφού ένα μόλις τέταρτο της κούπας έχει 8 γραμμάρια. Αν τη συνδυάσετε με ένα-δυο κομμάτια κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο, τότε έχετε ένα εύκολο γεύμα το οποίο περιέχει πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
9 τρόποι για να «χτίσετε» μυς !!!

9 τρόποι για να «χτίσετε» μυς !!!

Καλή η γυμναστική, καλή και η διατροφή αλλά όλοι θέλουν να δουν αποτελέσματα… γραμμωμένα. Πώς χτίζονται όμως οι μύες;

 

 

Σας προτείνουμε τον …σχεδόν «δεκάλογο» για να μπορέσετε και σεις το καλοκαίρι, που έρχεται να εμφανιστείτε στις παραλίες με «φέτες». Έτοιμοι;

 

 

 

 

Προσεκτική ανάγνωση

 

Για να φτιάξετε τους πολυπόθητους, γραμμωμένους μυς, πρέπει καταρχήν να ξεκινήσετε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνετε, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες παίρνετε. Έπειτα, προσθέστε άλλες 500 στο ποσό, που αναγράφεται στην ετικέτα και ξεκινήστε να «λαμβάνετε» σε θερμίδες καθημερινά, αυτόν τον αριθμό που θα προκύψει. Στόχος είναι να λαμβάνετε κάθε μέρα, σχεδόν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

 

 

Περιορίστε το cardio

 

Μπορείτε να κάνετε δύο και περισσότερες μέρες ελαφρύ τζόκινγκ στο διάδρομο του γυμναστηρίου, αλλά μη ξεπεράσετε τα 30 λεπτά τη φορά. Για να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους μυς, καλύτερα είναι να κάνετε για παράδειγμα ένα σπριντ, έπειτα ένα τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά ελαφρύ τζόκινγκ για άλλα δύο. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

 

 

Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα

 

 

Μην υπερβάλλετε και ξεκινήσετε να κάνετε περισσότερα από 20 σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να κουράσετε τους μυς σας. Ένα ιδανικό σετ περιλαμβάνει 6 με 12 επαναλήψεις, ενώ τα 12 σετ είναι ακριβώς όσα χρειάζεστε. Να θυμάστε, ότι όλα αυτά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 45 λεπτά συνολικά. Για περισσότερη ένταση, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος, ενώ μη ξεχνάτε ότι τα σετ δεν πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 40 δευτερόλεπτα, γιατί αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος, που χρειάζεται ο μυς για να «τονωθεί».

 

 

Τεντωθείτε

 

Το stretching είναι απαραίτητο για τους μυς, καθώς τους βοηθά να διατηρούνται ελαστικοί, ενώ παράλληλα προστατεύει το σώμα από τυχόν τραυματισμούς. Επιπλέον, συμβάλλει στην «αναδόμηση» των μυών μεταξύ των ασκήσεων.

 

 

Τακτά γεύματα

 

 

Το έχετε ακούσει άπειρες φορές, αλλά η διατροφή σας πρέπει να χωρίζεται σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Όσο ο οργανισμός έχει καλής ποιότητας «καύσιμα», δηλαδή τροφές, ιδιαίτερα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τόσο καλύτερες καύσεις κάνει, απαλλάσσοντάς σας από το περιττό λίπος.

 

 

Ολική αλλαγή

 

Κάθε τέσσερις με έξι εβδομάδες πρέπει να αλλάζετε κάτι από την «προπονητική» σας ρουτίνα, είτε αυτό είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, είτε ο συνολικός χρόνος που αφιερώνετε στη γυμναστική, είτε πάλι το είδος των ασκήσεων που κάνετε.

 

 

Μυς είναι όλο το σώμα

 

 

Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τόσο καλύτερα για τον οργανισμό σας. Στοχεύοντας στην κάθε μυϊκή ομάδα (με περίπου τον ίδιο όγκο), θα αποκτήσετε ισόρροπη «ανάπτυξη», η οποία επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν γρήγορα και με ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και διατηρώντας την ευελιξία.

 

 

Shake, shake, shake

 

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προπόνησή σας και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια (διατροφή) υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Καλό είναι μάλιστα να παίρνετε ένα γεύμα περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. Φτιάξτε ένα ρόφημα, που θα περιλαμβάνει περίπου δύο γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και απολαύστε το στην προπόνησή σας. Ωστόσο μετά την προπόνηση καλό θα ήταν να αποφύγετε τα ολόκληρα τρόφιμα, επειδή είναι δύσπεπτα.

 

 

Τελευταία tips

 

 

Ένας ιδανικός ύπνος πρέπει να διαρκεί επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Φυσικά, μπορεί να «ξεφύγετε» από το πρόγραμμα ένα ή δύο βράδια, αλλά φροντίστε σύντομα να αποκαταστήσετε τον χαμένο χρόνο.

 

Επιπλέον, μην ασκείστε περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα και όσο για τη δουλειά σας, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης εκείνης δηλαδή που κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος και να καίει μυϊκό ιστό.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΗΠΑΤΟΣ = ΚΑΛΗ ΖΩΗ

ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΗΠΑΤΟΣ = ΚΑΛΗ ΖΩΗ

• Τι κάνει ακριβώς το ήπαρ (συκώτι);
 
Υπάρχει ένα αστείο στις τάξεις των φοιτητών ιατρικής σχετικά με τις απαντήσεις στις εξετάσεις τους. Αν δεν ξέρεις μια απάντηση σε ένα τεστ, απλά βάλε τη λέξη ήπαρ και τις περισσότερες φορές η απάντηση θα είναι σωστή. Λέγοντας ότι το συκώτι μετέχει σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, ίσως είμαστε λίγο υπερβολικοί αλλά δεν απέχουμε πολύ από την αλήθεια. Παρόλο που οι γιατροί σήμερα μπορούν να μιμηθούν μηχανικά τις λειτουργίες της καρδιάς ή των νεφρών, οι πολλές και πολύπλοκες λειτουργίες του ήπατος δεν μπορούν να αντιγραφούν με κανένα μηχανικό μέσο.
 
Συγκεκριμένα το ήπαρ συμμετέχει σε πάνω από 500 λειτουργίες του οργανισμού. 
 
Οι πιο σημαντικές είναι:
 
> Όταν τρώμε κάτι και η τροφή απορροφάται από το αίμα, η πρώτη στάση είναι το συκώτι. Το συκώτι είναι το κυρίως υπεύθυνο όργανο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και του λίπους.
 
> Όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει μια λειτουργία, όπως για παράδειγμα την έκκριση μιας ορμόνης, η ορμόνη πηγαίνει στο ήπαρ και διαλύεται προκειμένου να ξαναχρησιμοποιηθεί ή καταστρέφεται από το σώμα. Ορμόνες όπως τα οιστρογόνα, οι σεξουαλικές ορμόνες αλλά και εκείνες του στρες κάνουν στάση στο ήπαρ. Επίσης το ήπαρ βοηθάει στην ισορροπία ορμονών όπως η ινσουλίνη.
 
> Είναι κοινή πεποίθηση ότι η χοληστερίνη είναι το αποτέλεσμα της ποσότητας λίπους που καταναλώνω καθημερινά, όμως το μεγαλύτερο μέρος χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων δημιουργείται στο συκώτι.
 
> Επίσης στο συκώτι είναι η βάση  των πρωτεϊνών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα.
 
> Το ήπαρ αποθηκεύει ένα μεγάλο μέρος της ενέργειάς μας με τη μορφή του γλυκογόνου, το οποίο εύκολα μετατρέπεται σε γλυκόζη και επίσης αποθηκεύει σημαντικές βιταμίνες όπως η Β12, ο σίδηρος και άλλα μέταλλα και ηλεκτρολύτες.
 
ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΤΟ ΗΠΑΡ
 
Το ήπαρ εργάζεται σκληρά για να μας διατηρεί υγιείς και δυνατούς. Η σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών και βοτάνων θα μας βοηθήσει να το φροντίσουμε κι εμείς με τη σειρά μας.
 
Όταν για παράδειγμα εμείς γλεντάμε, τρώμε και πίνουμε ξεπερνώντας τα όρια, το συκώτι εργάζεται ακόμα περισσότερο για να διατηρήσει όλες τις λειτουργίες μας σε μια ισορροπία. Επειδή όμως, όπως λένε συχνά, και οι σκλάβοι ξεσηκώνονται κάποια στιγμή, έτσι και το συκώτι μας κάποια στιγμή θα επαναστατήσει. Κι αυτό δεν είναι καθόλου προς όφελός μας.
 
ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ
Ίσως το πιο σημαντικό και πιο ζωτικής σημασίας ρόλο στην καλή λειτουργία του ήπατος είναι η αποτοξίνωση. Είναι δουλειά του ήπατος να αποβάλει τις τοξίνες από μέσα μας. Τοξίνες από τροφές, από τον μολυσμένο αέρα, ακόμα και τοξίνες που έχουν έλθει σε επαφή μέσω του δέρματος. Το συκώτι πρώτα αδρανοποιεί τις τοξίνες και στη συνέχεια τις αποβάλει.
 
Το συκώτι έχει την απίστευτη δύναμη να διαχειρίζεται τις μεγάλες ποσότητες άχρηστων τροφών και ποτών που καταναλώνουμε καθημερινά. Είναι το μόνο όργανο που μπορεί να αναπτύσσεται μόνο του. Οι γιατροί γνωρίζουν ότι μπορούν να αφαιρέσουν το μισό ήπαρ ενός ανθρώπου και αυτό να αναπτυχθεί μόνο του.
Όμως λέγοντας ότι το συκώτι είναι δυνατό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να καταστραφεί.
 
Το συκώτι είναι πολύ ευαίσθητο σε πράγματα όπως το αλκοόλ και κάποιες χημικές ουσίες. Χημικά στις τροφές, χρωστικές ουσίες και άλλα συσσωρεύονται στο συκώτι. Επίσης συγκεκριμένα φάρμακα και αντιβιοτικά που ίσως παίρνουμε επιβαρύνουν τη λειτουργία του.
Επομένως αν δεν τρεφόμαστε σωστά, όπως θα έπρεπε το συκώτι θα την πληρώσει. Ακόμα και η έλλειψη ύπνου ή το άγχος μπορεί να προκαλέσει ζημιές.
Χρειάζεται λοιπόν ένα χέρι βοηθείας. Γι αυτό θα μιλήσουμε πιο κάτω.
 
Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το ήπαρ προκειμένου να λειτουργεί σωστά. Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται καλής ποιότητας  καύσιμο έτσι και το συκώτι χρειάζεται καλής ποιότητα θρεπτικά συστατικά.
 
Τα κυριότερα από αυτά τα συστατικά είναι πρώτον η ασετυλική συστίνη (N-acetyl-cysteine – NAC) και το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA). Τα δύο αυτά τα συστατικά μπορούν να βρεθούν σε ειδικά συμπληρώματα διατροφής και θα αποτελέσουν την ιδανική πηγή ενέργειας για το συκώτι. Η NAC χρησιμοποιείται μάλιστα από γιατρούς στις εντατικές μονάδες σε ανθρώπους με προβλήματα αλκοολισμού ή ναρκωτικών. Αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό και βοηθάει στην εκτόξευση όλων των ικανοτήτων του ήπατος. Από την άλλη μεριά το άλφα λιποϊκό οξύ είναι η παγκόσμια αντιοξειδωτική ουσία γιατί δουλεύει μέσα αλλά και έξω από τα κύτταρα.
 
ΕΝΑ ΒΗΜΑ ΜΠΡΟΣΤΑ:
Το LiverX της MRM είναι ένα προϊόν που όχι μόνο περιέχει τα δύο προαναφερθέντα συστατικά αλλά μας πάει ένα βήμα μπροστά αφού περιέχει επίσης βότανα που ενισχύουν την ηπατική λειτουργία.
 
Για παράδειγμα το milk thistle αποτελεί εδώ και χρόνια τον βασιλιά των  ηπατικών βοτάνων. Η σύγχρονη ιατρική έχει αποδείξει μετά από αλλεπάλληλες κλινικές έρευνες αυτό που ήδη γνώριζαν αρχαίοι λαοί εδώ και 2.000 χρόνια. Το milk thistle προστατεύει το συκώτι από τις βλάβες που προκαλούν οι τοξίνες, ενισχύει τις ηπατικές  λειτουργίες, αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό  και βοηθάει στην καταστροφή όλων των τοξινών από το αίμα.
 
Η MRM δημιούργησε μια υψηλής απορρόφησης μορφή milk thistle, το επονομαζόμενο BioSorb Silymarin. Οι κλινικές έρευνες έδειξαν ότι είναι πέντε φορές πιο γρήγορα απορροφήσιμο από τις υπόλοιπες μορφές milk thistle.
 
Η φόρμουλα LiverX επίσης περιέχει μια σειρά άλλων βοτάνων  με ισχυρότατες αντιοξειδωτικές λειτουργίες που θα προστατεύσουν και θα ενισχύσουν ακόμα περισσότερο το συκώτι μας.
 
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Κάπνισμα : Μην ανάβεις τσιγάρο ... το πρωί !!!

Κάπνισμα : Μην ανάβεις τσιγάρο ... το πρωί !!!

Γράφει ο Δρ Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος

 

 

Οι καπνιστές που ξεκινούν τη μέρα τους με τσιγάρο έχουν υψηλότερα ποσοστά νικοτίνης από αυτούς που το αφήνουν για λίγο αργότερα, ανεξαρτήτως του αριθμού των τσιγάρων που καπνίζουν.

 

 

Αμερικανοί επιστήμονες από το PennStateCollegeofMedicineμέτρησαν σε καπνιστές τα επίπεδα κοτινίνης, ενός υποπροϊόντος της νικοτίνης που, όπως έχει αποδειχθεί, αντανακλά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων. Όπως διαπίστωσαν, όσοι περίμεναν να καπνίσουν μετά το πρωινό γεύμα, είχαν μειωμένες ποσότητες της συγκεκριμένης χημικής ουσίας.

 

 

Στην έρευνα που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο CancerEpidemiology, BiomarkersandPrevention, συμμετείχαν περισσότερα από 350 υγιή άτομα που κάπνιζαν 20 τσιγάρα την ημέρα. Τα επίπεδα της κοτινίνης παρουσίαζαν μεγάλες διαφορές, με τα υψηλότερα ποσοστά να είναι σχεδόν 75 φορές μεγαλύτερα από τα χαμηλότερα. Τα υψηλότερα ποσοστά, πάντως, εντοπίστηκαν μεταξύ αυτών που άναβαν τσιγάρο μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το πρωινό εγερτήριο.

 

 

Οι ειδικοί δεν γνωρίζουν την αιτία, ωστόσο πιστεύουν ότι οφείλεται στο γεγονός ότι αντανακλά έναν πιο... έντονο τρόπο καπνίσματος αυτών που το πρώτο πράγμα που κάνουν όταν ξυπνούν είναι να καπνίσουν, καθώς φαίνεται ότι η εξάρτησή τους είναι μεγαλύτερη.

 

 

«Αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται πιο εντατική παρέμβαση από τους άλλους καπνιστές προκειμένου να το κόψουν σε συνεχιζόμενη ή μόνιμη βάση», εξήγησε ο συντάκτης του άρθρου, JoshuaMuscat, καθηγητής δημόσιας υγείας στο PennStateCollegeofMedicine. «Δεν είναι όλοι οι καπνιστές το ίδιο και η προσέγγιση για τη μείωση του καπνίσματος πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ατομικές συνήθειες καπνίσματος, όπως την ένταση και τη συχνότητα, την επιθυμία και τα σωματικά συμπτώματα».

 

 

Πηγές: Prevention (Γ. Γκαντή)

 

http://kardiologika.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
5 βήματα για να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος !!!

5 βήματα για να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος !!!

Οι άντρες αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά. Οι γυναίκες, από την άλλη στους μηρούς και τα ισχία. Υπάρχει θεραπεία για να απαλλαγούμε από αυτό το «πεισματάρικο» λίπος;

 

Η λέξη κλειδί είναι «στόχος». Επικεντρωθείτε στο στόχο σας και με σωστή δίαιτα και άσκηση, μπορείτε να πείτε αντίο στο αντιαισθητικό λίπος, που σας βασανίζει. Ακολουθήστε 5 απλά βήματα και διώξτε το λίπος για πάντα.

 

 

Βήμα 1ο

 

Κάντε προπόνηση τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή τα ειδικά μηχανήματα του γυμναστηρίου, στοχεύστε άμεσα στις προβληματικές περιοχές διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών, που ευθύνονται για την καύση του λίπους, όπως είναι η HGH (αυξητική ορμόνη) και η τεστοστερόνη.

 

Στην πραγματικότητα, δε χρειάζεται καν να «στρωθείτε» στην εντατική προπόνηση για να χάσετε το περιττό αυτό λίπος, καθώς η άσκηση με βάρη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας στάδιο για περισσότερες από 48 ώρες. Αυτό που πρέπει όμως να κάνετε, είναι να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.

 

Βήμα 2ο

 

 

Προσθέστε 30 με 60 λεπτά άσκησης cardio την ημέρα και ακολουθήστε το συγκεκριμένο πρόγραμμα για 6 ημέρες την εβδομάδα. Ολοκληρώστε τη μισάωρη cardio προπόνησή σας και αμέσως συνεχίστε με τα βάρη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η «super cardio» προπόνηση, στοχεύει άμεσα στο λίπος του σώματος, εντείνοντας την καύση του.

 

Βήμα 3ο

 

 

Επιλέξτε να έχετε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα, αντί για τρία μεγάλα. Όταν ακολουθείτε την τακτική των τριών γευμάτων, η ορμόνη ινσουλίνη μπορεί να μπλοκαριστεί, προκαλώντας την αποθήκευση λίπους στις προβληματικές περιοχές. Επιπλέον, τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό, που επιλέγουν μερικοί, έχουν αντίθετα αποτελέσματα, συμβάλλοντας μόνο στην αυξάνουν της παραγωγής της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

 

Τα λιπώδη κύτταρα στις «ταραγμένες» περιοχές συχνά συγκεντρώνουν την κορτιζόλη, εμποδίζοντας τη διαδικασία καύσης. Η καλύτερη επιλογή είναι τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο), με δύο ή τρία σνακ μεταξύ τους.

 

Βήμα 4ο

 

 

Σε κάθε γεύμα ή σνακ, προσπαθήστε να λαμβάνετε 40% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 30% υδατάνθρακες. Τα ποσοστά αυτά θεωρούνται ιδανικά για την καύση του λίπους. Τα 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως και τα υγιή λίπη, συμβάλλουν στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, εμποδίζοντας με τον τρόπο αυτό την αποθήκευση λίπους.

 

Η συγκεκριμένη δίαιτα, βοηθά επίσης να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και συμβάλλει στο κάψιμο θερμίδων, ακόμη και όταν δεν ασκείστε.

 

Βήμα 5ο

 

 

Καταναλώστε ένα «χαριστικό γεύμα» την εβδομάδα. Με απλά λόγια, αφιερώστε μία μέρα για να γευτείτε, ό,τι ποθείτε (αλλά με μέτρο). Μερικοί άνθρωποι λαθεμένα μπαίνουν στη διαδικασία της αφαγίας, έπειτα από μία περίοδο υπερφαγίας.

 

Ωστόσο, το σώμα αντιδρά στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης με τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, που σημαίνει ότι θα μπορούσε κάποιος να τρώει λιγότερο, αλλά δεν καίει το λίπος. Για να αποφευχθεί αυτή η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, θα πρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε σε ένα γεύμα, για μια μέρα την εβδομάδα.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

 
Ετικέτες
Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους

Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους

Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου προτείνετε για τους δρομείς που έχουν ως στόχο να τρέξουν  έναν μαραθώνιο μέσα σε  λίγους μήνες, φυσικά με την προϋπόθεση ότι υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε επαρκή βασική φυσική κατάσταση, το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν ταιριάζει σε εσάς. Το πρόγραμμα καθορίζεται έτσι ώστε το μέγιστο των χιλιομέτρων που συμπληρώνεται σε μία μόνο εβδομάδα, είναι 80  χιλιόμετρα, και αυτή θα είναι η μεγαλύτερη εβδομάδα σας σε χιλιόμετρα. 
 
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη δέσμευση και απαιτεί χρόνο,  κίνητρα και  υπομονή. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια προπόνηση χαμένη δεν επηρεάζει την απόδοσή σας συνολικά. Αν αισθάνεστε  να υπερβάλετε   στην προπόνηση , η αισθάνεστε άρρωστος ή απλά δεν μπορείτε να  αντιμετωπίσετε το φορτίο της προπόνησης, προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης με ξεκούραση μιας ή δύο ημέρων. Όλες οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνουν  προθέρμανση και αποθεραπεία  Προθέρμανση για τουλάχιστον 10-20 λεπτά και αποθεραπεία τουλάχιστον 10 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο αλλά και κατά διάρκεια του τελευταίου μέρους της προθέρμανσης θα πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις ως μια μορφή δυναμικής διάτασης η οποία  περιλαμβάνει  γόνατα, γλουτό κνήμες κ.λ.π.  Κάθε προπόνηση τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη προπόνηση  σας και να σας δώσει τη δυνατότητα να ανακτήσετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση σας.
 
Τύποι  προπονητικών προτάσεων: 
 
Τρέξιμο αποκατάστασης : Το τρέξιμο ανάκτησης είναι ακριβώς αυτό, που χρησιμοποιείτε ως δραστική μορφή της ανάκαμψης-αποκατάστασης και θα πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Μην ανησυχείτε σχετικά με το ρυθμό του τρεξίματος, θα πρέπει  πάντα να είναι  εύκολος, ακόμα και όταν αισθάνεστε καλά και είστε έτοιμοι για να τον αυξήσετε.
 
Ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο: Το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο είναι ότι πρέπει για να χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας αυτό θα μπορεί να γίνετε και με την μορφή τρεξίματος σε ανώμαλο έδαφος. Η διάρκεια αυτού θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 ώρας έως 1:40΄ ,και ο ρυθμός τρεξίματος πρέπει να είναι ελεύθερος μέτριας έντασης  και να είναι από 30’ δευτερόλεπτα έως και 50 δευτερόλεπτα αργότερος από τον ρυθμό μαραθωνίου (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ). Επίσης ενδιάμεσα σ’ αυτό το είδος προπόνησης μπορείτε να κάνετε ανοίγματα (σχετικά γρήγορο τρέξιμο σε μικρή απόσταση από 100μ έως 300μ)
 
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) : Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο  είναι το κλειδί για την επιτυχία σας μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος είναι ένα γεγονός που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας σε χαμηλή ένταση. Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο θα πρέπει να γίνει σε μια λοφώδη περιοχή και να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μαλακών και σκληρών επιφανειών. Όσο οι αγώνες πλησιάζουν σταδιακά αρχίζετε να τρέχετε σε λιγότερο λοφώδεις έδαφος και να τρέχετε το μεγαλύτερο μέρος σε άσφαλτο, έτσι ώστε να συνηθίσουν τα πόδια να τρέχουν στο δρόμο. Το συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης . Ο επιθυμητός ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να είναι 40-50 δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που θα τρέξετε στο μαραθώνιο  (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ).Είναι καλό να τρέχετε με group.
 
 Διασκελισμοί (Ανοίγματα): Οι διασκελισμοί  χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την καλύτερη νευρομυϊκή λειτουργία και απόδοσή σας. Γίνονται ενδιάμεσα από ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο και γίνονται με την μορφή επαναλήψεων π.χ. 10Χ100μ σε ρυθμό τρεξίματος περίπου 21΄΄ με 24’’δευτερόλεπτα (ανάλογα την ταχύτητα του δρομέα) και επιστροφή στο αερόβιο τρέξιμο. Το μεταξύ διάλλειμα των επαναλήψεων περίπου 50μ με 100μ ελαφρύ jogging.
 
Τρέξιμο σε μικρής κλίσης κατηφόρα με μορφή διασκελισμών (ανοίγματα): Οι κατηφορικοί διασκελισμοί είναι  παρόμοιοι με τους απλούς διασκελισμούς εκτός που αυτοί γίνονται σε μια ελαφρά κατηφορική κλίση. Το έδαφος που θα χρησιμοποιήσετε να είναι κατά προτίμηση χωμάτινο. Οι κατηφορικοί διασκελισμοί πρέπει να είναι κοντά στην μαξιμουμ ταχύτητα, προκειμένου να ενισχυθεί η τεχνική του τρεξίματος και να πιέσει τους μύες έκκεντρα. Έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις είναι όταν ο μυς μακραίνει, δεδομένου ότι συστέλλεται. Αυτό είναι το είδος της συστολής που πραγματοποιείτε όταν τρέχετε με σχετική υπέρβαση ταχύτητας σε κατηφορική κλίση, ή στο τέλος ενός μακρύ αγώνα..
 
Αναερόβιο κατώφλι – προπόνηση interval: Το αναερόβιο κατώφλι ενισχύεται επιτρέποντας την αυξημένη ταχύτητα να διατηρηθεί, καθώς και να μειώσει την μυϊκή κόπωση στο ρυθμό που επιθυμείτε στο μαραθώνιο. Οι προπονήσεις για την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας προτείνετε να γίνονται σε στίβο και μετά από καλό ζέσταμα (προθέρμανση). Για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας πολύ καλή είναι η προπόνηση ιντερβαλ (διαλειμματική προπόνηση). Οι προσπάθειες θα πρέπει να γίνονται σε ρυθμό αγώνα 10km και με σταθερό ρυθμό για κομμάτια άνω των 1000m και σε ρυθμό αγώνα 5km για κομμάτια κάτω των 800m. Η ανάπαυση μεταξύ των κομματιών  θα πρέπει να είναι χαλαρό jogging η και περπάτημα.
 
Αντοχή στη δύναμη: Λόγω της διάρκειας και της φύσης των μαραθώνιων, ένα από τα βασικά θέματα σχετικά με την διάρκεια της απόστασης και τις παρατεταμένης κόπωσης, είναι η δύναμη αυτή που θα αντισταθεί στην κόπωση για να τρέχουμε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη μέσα από την προσπάθεια είναι το τρέξιμο σε λόφους , αυτό είναι επίσης μια μέθοδος για την ανάπτυξη οικονομικού τρεξίματος. Οι προπονήσεις σε λόφους θα πρέπει να γίνονται σε σχετικά μεγάλη απόσταση  μέτριου βαθμού και η ένταση θα πρέπει να ισοδυναμεί με σταθερή - έντονη. Πρέπει να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μεγάλους διασκελισμούς κατά την ανάβαση, καθώς αυτό θα επιφέρει μια μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη. Μόλις φτάσετε στην ολοκλήρωση της προσπάθειας στο τέλος της ανηφόρας, γυρίστε και με χαλαρό jogging και επαναλάβεται την προσπάθεια . Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης είναι: τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος 10km με μέτριο αερόβιο τρέξιμο συμπεριλαμβανομένου ενδιάμεσα 5 X 2λεπτα σταθερά έντονα Επίσης θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες είναι πολύ ωφέλιμες για την προετοιμασία μαραθωνίου σας. Εκτός από το δρομικό κομμάτι ανάπτυξης της αντοχής στη δύναμη που αναλύθηκε  παραπάνω μπορούμε να δουλέψουμε και με μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης π.χ κυκλική προπόνηση, συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων δύναμης.
 
Ρυθμός Μαραθωνίου: Το τρέξιμο στην προπόνηση σε ρυθμό Μαραθώνιου είναι μια πρόβα για το πραγματικό αγώνα. Αφού προηγηθεί πρώτα η προθέρμανση ο ρυθμός που θα ακολουθήσετε στην προπόνηση θα πρέπει να είναι αυτός που επιθυμείτε να τρέξετε σ’ έναν αγώνα μαραθωνίου. Η προπόνηση πρέπει να γίνετε σ΄ ένα παρόμοιο μέρος με κλίσεις και έδαφος σαν αυτό του αγώνα και η ενδυμασία και η λήψη ποτών και τροφής να ληφθεί όπως ακριβώς θα προγραμματίσετε τον αγώνα σας. Η απόσταση που προτείνετε να διανύσετε συνολικά χωρίς την προθέρμανση 15’  λεπτών είναι μεταξύ 18km και 22km
 
Tempo run: Το tempo run   χρησιμοποιείται για να προετοιμαστεί το σώμα σας να τρέχει με την ταχύτητα που επιθυμείτε μαραθώνιο. Είναι τρέξιμο σε ρυθμό περίπου Ημιμαραθωνίου και οι αποστάσεις που θα πρέπει να διανύσετε στην προπόνηση είναι μεταξύ 5km και 13km συνεχόμενο τρέξιμο. Μια άλλη παραλλαγή tempo run είναι να γίνει μέσα σε μία απόσταση περίπου π.χ 14km ελεύθερου τρεξίματος και ενδιάμεσα να γίνουν 3 Χ 10λεπτα (ρυθμός ημιμαραθωνίου) με 2 λεπτά διάλλειμα χαλαρό το ένα από το άλλο 10λεπτο.
 
Διατάσεις (Stretching): Στην αρχη και στο τέλος κάθε προπόνησης πρέπει να κάνουμε ασκήσεις διάτασης περίπου 10 λεπτά.  Το Stretching μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού και κούρασης, αυξάνοντας την ευκαμψία των μυών σας.
 
Προπόνηση δύναμης: Η προπόνηση δύναμης θα μπορεί να είναι με βάρη η χωρίς στοχεύοντας πάντα στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη αλλά και μερικές φορές στην γενική δύναμη. Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την τεχνική, μειώνει την  μυϊκή κόπωση, ενώ μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι προπονήσεις δύναμης κυμαίνονται  μεταξύ μίας η δύο φορές την εβδομάδα και δεν πρέπει η εφαρμογή τους να υποβαθμίζει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν άνετα στις επόμενες δρομικές προπονήσεις.
 
Διατροφή και λήψη ηλεκτρολυτών και υγρών: Είναι σημαντικό να δώσουμε μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή και την λήψη υγρών τόσο κατά την προπόνηση μας αλλά και στην υπόλοιπη ζωή μας κατά την περίοδο των προπονήσεων. Φάτε  γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο του Σαββάτου (διότι την επόμενη μέρα έχετε να τρέξετε μεγάλη απόσταση (long run) Αποφύγετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε λίπος όλη την ημέρα του Σαββάτου.
 
Ενδεικτικό πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων:
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι αυτή που ανέφερα και στην αρχή ότι δηλαδή , υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό.
 
1η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 13km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 10km + 6x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   56km
 
2η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 15km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 8x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 25km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
3η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 17km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 10x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 30km
ΣΥΝΟΛΟ   70km
 
4η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 14km + 10x100 Ανοίγματα
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 5km – Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 4x1600m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση –  2km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   66.6km
 
 
5η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1200m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου και την αντοχή  στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα 10km)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Ρυθμός Μαραθωνίου 22km (τα 15km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   57km
 
6 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval ) 4x2000m  με 3-4 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου 2km tempo run  και μετά και την αντοχή στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα  14km)           
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 32km
ΣΥΝΟΛΟ   74km
 
7 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1000m  με 2 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + 6Χ100 ανοίγματα σε μικρής κλίσης κατηφόρα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 6X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
8η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 12km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 1km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 6x2min ανηφόρες (μέσα στα  12km)
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 34km
ΣΥΝΟΛΟ   81km
 
9η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     ρεπό
ΤΡΙΤΗ                           Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 3km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 4x2min ανηφόρες (μέσα στα  14km)
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 15km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Ρυθμός Μαραθωνίου 26km (τα 22km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   69km
 
10η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 8x800m  με 2 με 2’30’’  λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  10km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                  ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 28km
ΣΥΝΟΛΟ    70.5km
 
 
11η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                  ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval)12x400m  με 1’30’’ λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                   ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 18km
ΣΥΝΟΛΟ      57km
 
12η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                          Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                    Ελεύθερο τρέξιμο 5km + 4km σε ρυθμό Μαραθωνίου + 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km + 5Χ100μ ανοίγματα. 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 5km η Ρεπό.
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Αγώνας Μαραθωνίου  42.195km
ΣΥΝΟΛΟ    27km  + Αγώνας
 
 
Σημειώσεις: Όταν ο δρομέας αισθάνεται κόπωση την επόμενη ημέρα μίας δύσκολης προπόνησης δεν κάνει την προπόνηση του προγράμματος αλλά κάνει τρέξιμο αποκατάστασης η παίρνει ρεπό. Η προπόνηση που δεν θα γίνει εκείνη την ημέρα χάνετε και δεν αντικαθιστά άλλη προπόνηση…η συνεννοείται με τον προπονητή του για να ακολουθήσει πρόγραμμα ανάληψης τις επόμενες ημέρες εάν η κόπωση συνεχίζεται.
 
Μεγάλη προσοχή στην διατροφή.
 
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ: Εφόσον το πρόγραμμα φαίνεται κουραστικό σε κάποιον μέσο δρομέα, προτείνω να ακολουθήσει 3 εβδομάδες την προπόνηση του προγράμματος και την τέταρτη εβδομάδα να ρίχνει το σύνολο των χιλιομέτρων στα 2/3 της προηγούμενης εβδομάδας., καθώς και την ένταση. (π.χ εάν πραγματοποιήθηκαν 75 χιλ. την προηγούμενη εβδομάδα την εβδομάδα ξεκούρασης θα κάνετε 50 χιλ. και θα βάλετε μικρότερη ένταση στα κομμάτια.)
 
Καραγιάννης Γιάννης
Γυμναστής – Προπονητής
www.sportstraining-karagiannis.gr
X-treme Stores
 
X-treme Stores
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες
7 τροφές που μας κάνουν να ... πεινάμε !

7 τροφές που μας κάνουν να ... πεινάμε !

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός, ότι ορισμένες από τις τροφές που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο, διατίθενται στην αγορά ως «διαιτητικές» τροφές.

 

Σας έχει τύχει ποτέ να τελειώσετε ένα μεγάλο πακέτο μπισκότα ή πατατάκια και να πείτε «ωραία, τώρα έχω χορτάσει»; Το αντίθετο μάλλον. Πάντα θέλετε μερικά ακόμη.Και δεν είναι μόνο αυτές οι τροφές που, ούτε θα σας χορτάσουν, ούτε θα σας ωφελήσουν. Υπάρχουν αρκετά ακόμη.

 

Με λίγες θερμίδες, θα μπορούσατε αντί αυτών να προτιμήσετε λίγο καρότο ή σέλερι και δύο κουταλιές της σούπας χούμους, ένα μήλο, μαύρη σοκολάτα, ωμά αμύγδαλα ή λίγο αβοκάντο, τα οποία έχουν σημαντική θρεπτική αξία και θα σας κρατήσουν πλήρεις για αρκετό χρονικό διάστημα.

 

Δείτε μερικά ακόμη τρόφιμα που μπορεί να… σας πεινάσουν περισσότερο…

 

Ζυμαρικά και ψωμάκια

 

Μπορεί να θεωρείτε τα ζυμαρικά χορταστικά, αλλά στην ουσία, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες (όπως πολλά ζυμαρικά, ψωμιά και κουλούρια), μπορεί να οδηγήσουν στα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης και μετά τα ξαναμειώνουν, προκαλώντας περισσότερη πείνα.

 

Αν τρώτε τα ψωμάκια που σας προσφέρουν στα εστιατόρια πριν από το δείπνο, μπορεί να χάνετε την αίσθηση της πληρότητας και να τρώτε περισσότερο φαγητό απ’ όσο θα τρώγατε. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και προτιμήστε ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης.

 

Dressings σε σαλάτες

 

 

Αν προτιμάτε τις σαλάτες σας με ξύδι ή λεμόνι αντί με πλούσια και κρεμώδη dressings (με μουστάρδα, μαγιονέζα κ.ά.), θα μειώσετε την όρεξή σας και θα επιβραδύνετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

 

 

Έτοιμα γεύματα « δίαιτας»

 

Πολλά «υγιεινά», κατεψυγμένα. έτοιμα γεύματα, έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά όχι αρκετά λαχανικά, δημητριακά ή φρούτα, δηλαδή όλα τα συστατικά που θα μας χόρταιναν. Αυτά τα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία και ενώ δεν παχαίνουν, δεν έχον και καμιά ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

 

Αν έχετε χρόνο μόνο για κατεψυγμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε κατεψυγμένα λαχανικά μόνο, τα οποία έχουν επίσης λίγες θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να διατηρούν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους.

 

Αλκοόλ

 

 

 

Είναι φορές που δε νιώθετε να πεινάτε και πολύ κι έτσι παραλείπετε τα σνακ και το… ρίχνετε στο κρασί; Και μήπως μετά πεινάτε για τα καλά; Υπάρχει εξήγηση: Το αλκοόλ, κυρίως στην μπύρα και το κόκκινο κρασί, μπορεί να προκαλέσουν την όρεξη, λένε οι ερευνητές.

 

Γάλα, βούτυρο και τυρί

 

Οι ερευνητές έχουν συνδέσει το παλμιτικό οξύ που βρίσκεται στο γάλα, το βούτυρο, το τυρί, το βόειο κρέας και το φοινικέλαιο, με τη μειωμένη ινσουλίνη και τη λεπτίνη, ορμόνες που αποτελούν το «κλειδί» για τη ρύθμιση της όρεξης και μας «ενημερώνουν» ότι είμαστε πλήρεις.

 

 

Δημητριακά πρωινού

 

 

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επίσης προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα μας και στη συνέχεια απότομη πτώση, οδηγώντας σε διαταραχές στην όρεξη.

Πολλά δημητριακά είναι πλούσια σε ζάχαρη και μόνο, γι’ αυτό αποφύγετέ τα και προτιμήστε δημητριακά με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελάχιστη ζάχαρη.

 

 

Πατάτες τηγανιτές

 

Οι τηγανιτές πατάτες είναι, με λίγα λόγια, αμυλούχοι απλοί υδατάνθρακες που είναι μάλιστα τηγανιτοί, αλατισμένοι και συχνά «βουτηγμένοι» σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (κέτσαπ). Με τόσο αλάτι και υδατάνθρακες, οι πατάτες μας κάνουν πάντα να αισθανόμαστε πως θα θέλαμε να είχαμε παραγγείλει κι άλλες.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Σόποτ 2014: Ισχυρή παρουσία των Ελλήνων στα αγωνίσματα τους

Σόποτ 2014: Ισχυρή παρουσία των Ελλήνων στα αγωνίσματα τους

Τους αθλητές που θα πάρουν μέρος στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του Σόποτ, ανακοινώσε σήμερα η IAAF. Ανάμεσα στους 587 άνδρες και γυναίκες από 141 χώρες βρίσκονται οι Ελληνες πρωταθλητές. Η ελληνική αποστολή, μετά τον τραυματισμό της Τόνιας Στεργίου, αποτελείται από πέντε αθλητές. Η μικρή αριθμητικά αποστολή δεν στερείται ποιότητας, κάτι που φαίνεται περίτρανα από τις θέσεις των αθλητών μας στα entrylists, που ανακοίνωσε η IAAF.
 
Ο Λούης Τσάτουμας με 8,23 μ. στο μήκος έχει την 2η επίδοση από τους 17 αθλητές, οι οποίοι δηλώθηκαν να πάρουν μέρος. Ο νικητής το περασμένο καλοκαίρι στη Μόσχα Αλεξάντερ Μένκοφ «προσγειώθηκε» φέτος στα 8,30 μ., επίδοση που τον καθιστά κορυφαίο στο αγώνισμα.
 
Την τρίτη επίδοση έχει η Νικόλ Κυριακοπούλου στο επί κοντώ γυναικών, σε ένα από τα συναρπαστικότερα αγωνίσματα της διοργάνωσης. Η αθλήτρια μας έχει ξεπεράσει φέτος τα 4,72 μ., ύψος που «νίκησαν» άλλες δύο αθλήτριες. Η οικοδέσποινα Ανα Ρογκόφσκα με 4,76 μ. έχει την κορυφαία επίδοση. Ο απευθείας τελικός στο επί κοντώ των γυναικών, θα γίνει με τη συμμετοχή 12 αθλητριών.
 
Δώδεκα αθλητές θα πάρουν μέρος στον αντίστοιχο τελικό των ανδρών, με τον Κώστα Φιλιππίδη να έχει ξεπεράσει φέτος τα 5,77 μ., που είναι η τέταρτη επίδοση στον κόσμο. Ο Γερμανός Μάλτε Μορ με 5,90 μ. έχει την κορυφαία επίδοση μεταξύ αυτών, που θα πάρουν μέρος. Από τον αγώνα θα λείπει ο νέος κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ Ρενό Λαβιλενί (6,16 μ.), που είναι τραυματίας.
 
Συνολικά 33 αθλητές έχουν δηλωθεί να πάρουν μέρος στα 60 μ. εμπ, ανάμεσα τους και ο Κώστας Δουβαλίδης. Ο πρωταθλητής μας έχει τρέξει φέτος 7.60, επίδοση που τον φέρνει στην ένατη θέση του σχετικού πίνακα.
 
Η Μαρία Γάτου με 7.29 φετινό και ατομικό ρεκόρ έχει την 20η επίδοση ανάμεσα στις 44 αθλήτριες που έχουν δηλωθεί να πάρουν μέρος.  Η Μουριέλ Αουρέ έχει με 7.03 την καλύτερη επίδοση.
 
 
Πηγη: Γραφείο Τύπου ΣΕΓΑΣ
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
ΤΑΣΟΣ ΜΠΕΡΔΕΣΗΣ: Δείτε τον από κοντά στα X-TREME STORE

ΤΑΣΟΣ ΜΠΕΡΔΕΣΗΣ: Δείτε τον από κοντά στα X-TREME STORE

To BATTLE IX είναι προ των πυλών. Οι αθλητές ετοιμάζονται πυρετωδώς για να δώσουν τον καλύτερο εαυτό τους.

Ο Τάσος Μπερδέσης μεγάλος διεκδικητής, από τα μεγαλύτερα ονόματα στο χώρο των Martial Arts στην Ελλάδα, θα βρίσκεται αυτό το Σάββατο, 8 Μαρτίου στο X-TREME STORES Π. Φαλήρου για ένα ραντεβού με τους θαυμαστές του.

 

 

Θα φωτογραφηθεί μαζί σας, θα υπογράψει αυτόγραφα και θα μοιράσει δώρα – έκπληξη.

Μη χάσετε την ευκαιρία να συναντήσετε και να μιλήσετε με έναν αληθινό Πρωταθλητή.

 

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Προειδοποιητικά σημάδια υπερπροπόνησης

Προειδοποιητικά σημάδια υπερπροπόνησης

Πολλά από τα άτομα που προπονούνται και έχουν κερδίσει ένα σημαντικό ποσό μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των χρόνων εξακολουθούν να χρησιμοποιούν την ρουτίνα τους ασταμάτητα σαν μηχανές. 
 
Θα μπορούσαμε να θεωρήσουμε τους εαυτούς μας ακόμη και μηχανές με την έννοια του ότι εμείς οι ίδιοι δίνουμε καύσιμα στο σώμα μας, εργαζόμαστε σκληρά για το έργο μας, πηγαίνουμε στο γυμναστήριο καθημερινά, αυξάνουμε την ένταση μας και περιμένουμε να δούμε τα αποτελέσματα των κόπων μας. 
 
Δυστυχώς, η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να συνεχιστεί για πάντα και ακριβώς όπως μια πολλών ετών χρησιμοποιημένη μηχανή του γκαζόν τελικά θα εξασθενήσει, έτσι κι εσείς! 
Σε αυτό που αναφερόμαστε εδώ είναι η υπερπροπόνηση. 
 
Το σώμα σας μπορεί να χειριστεί το φόρτο εργασίας μέχρι ενός σημείου κατά τη διάρκεια του χρόνου προτού σταματήσει να ανταποκρίνεται στο ερέθισμα που του παρέχετε για την ανάπτυξη. Υπάρχουν κάποια μέτρα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε την αποφυγή της υπερπροπόνησης, αλλά το κλειδί είναι να ακούτε το ίδιο σας το σώμα.

 
Τι είναι η Υπερπροπόνηση;
 
Η υπερπροπόνηση ορίζεται ως η αύξηση του όγκου προπόνησης ή/και της έντασης της άσκησης με αποτέλεσμα την χαμηλότερη αθλητική απόδοση. Η ανάκαμψη από αυτή την κατάσταση συχνά απαιτεί πολλές ημέρες ή ακόμη και εβδομάδες. Μια μικρότερη ή λιγότερο σοβαρή παραλλαγή της υπερπροπόνησης ανακτάται εύκολα μέσα σε λίγες ημέρες. Η υπερπροπόνηση είναι συνήθως το αποτέλεσμα ενός υπερβάλλοντα ζήλου στις προσπάθειές σας να βελτιωθείτε και στην αίσθηση της ανάγκης να συνεχίσετε χωρίς διακοπή.
 
Αυτό το συναίσθημα μπορεί να προκύψει από την ιδέα ότι ο ανταγωνισμός σας είναι να προπονείστε σκληρά και ότι δεν το κάνετε. Μπορεί να προκύψει από την πεποίθηση ότι αν σταματήσετε την προπόνηση, θα χάσετε όλα τα οποία έχετε κερδίσει. Θα μπορούσε, επίσης, ενδεχομένως να προκύψει από τον εθισμό σας στην άσκηση. Ανεξάρτητα από το πώς θα φτάσετε στο σημείο υπερπροπόνησης, θα πρέπει να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα που οδηγούν σε αυτή.
 
 
Τα σημάδια και συμπτώματα της υπερπροπόνησης 
 
• Δεν μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που πήρατε μια μέρα ρεπό από το γυμναστήριο. 
• Παρατηρείτε ότι αρρωσταίνετε πιο συχνά, και διαρκεί περισσότερο από το κανονικό για να αναρρώσετε. 
• Οι αρθρώσεις σας πονούν, νιώθετε ένα συνεχόμενο έντονο σφίξιμο ή απλά ένα βαρετό ενοχλητικό πόνο που ποτέ δεν σταματά. 
• Αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο. 
• Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. 
• Δεν έχετε κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο. 
• Μετά βίας ολοκληρώνετε την προπόνηση σας και στην καλύτερη περίπτωση προσπαθείτε να την ολοκληρώσετε υποτονικά. 
• Το σώμα σας έχει μια εξαντλημένη εμφάνιση και η δύναμή σας είναι αρκετά μειωμένη. 
• Χαλαρώνετε με τη διατροφή σας και να ξεφεύγετε πιο συχνά. 
• Αισθάνεστε συνολική κόπωση, πονοκεφάλους και είστε λίγο οξύθυμοι προς τους άλλους.

 
Αντιμετωπίζω συμπτώματα, τι κάνω τώρα;
 
Η απάντηση είναι απλή, κάντε μια διακοπή από το γυμναστήριο.
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να χάσετε την μυϊκή σας μάζα από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται αρκετός χρόνος για τα μυϊκά κύτταρα να διασπαστούν, οπότε ας μην αφήσετε αυτό να σας ανησυχήσει όταν θα διακόψετε. Αν μη τι άλλο, το να μην αφιερώσετε χρόνο ξεκούρασης μακριά από την προπόνηση θα σας προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στο σώμα σας.
 
Υπάρχουν άτομα εκεί έξω που διαφωνούν με την όλη θεωρία της υπερπροπόνησης. Αυτά τα άτομα λένε ότι αν τρώτε αρκετά και αναπαύεστε αρκετά, τότε η υπερπροπόνηση δεν θα πρέπει να παρουσιάζεται. Η επιστήμη λέει διαφορετικά και ίσως για εκείνους που διαφωνούν, το γεγονός οφείλεται σε μια νοοτροπία που τους έχει πείσει το αντίθετο.  Έτσι, αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια ή δύο μέρες μακριά από το γυμναστήριο, κάντε το. Θα αισθανθείτε καλύτερα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρο σας.

 
Πηγή: Allmaxnutrition.com
 
 
 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on