Περισσότερα...

Προιστορική Διατροφή

Σταμάτα να σέρνεις τη γυναίκα από τα μαλλιά, πιάσε μία πέτρα και κάτσε κοντά στη φωτιά για ένα παλαιολιθικό γλέντι. 

Οι άνθρωποι της Παλαιολιθικής Εποχής δεν ζούσαν μόνο τρώγοντας μαμούθ, σου λέει ο John Williams, αρχαιολόγος, ειδικός σε προϊστορικούς πολιτισμούς και λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Υπολείμματα τροφίμων που ανακαλύφθηκαν στην τοποθεσία Ohalo II, στις όχθες της Γαλιλαίας, δείχνουν με τι γέμιζαν οι πρόγονοί μας τα πιάτα τους πριν από 23.000 χρόνια. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς κι εσύ να κάνεις το ίδιο.Απλώς, κόψε το junk food και φάε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. 

Η αυθεντική παλαιολιθική δίαιτα

1. Ψάρια 

Στην τοποθεσία βρέθηκαν κόκαλα ψαριών του γλυκού νερού -κυρίως πέρκες- ενώ βρέθηκε και τμήμα ενός διχτυού. 

2. Φρούτα  

Οι άνθρωποι του οικισμού Ohalo II μάζευαν σύκα, σταφύλια και μία ποικιλία χουρμά που ευδοκιμούσε στην περιοχή. Αυτά τα παλαιολοθικά σνακ τους παρείχαν σάκχαρα για γρήγορη ενέργεια και πολλές ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.  

3. Δημητριακά

Αγριες ποικιλίες δημητριακών, όπως το κριθάρι και το σιτάρι, ήταν βασικά στοιχεία της διατροφής τους. Οι σπόροι τους αλέθονταν για να φτιάξουν πλιγούρι. Οι τροφές αυτές ήταν συγγενείς των σημερινών δημητριακών, με τη διαφορά ότι ήταν ελάχιστα επεξεργασμένα.

4. Ελιές

Οι άγριες ελιές συλλέγονταν από τα δέντρα των γύρω λόφων και μαζί με ξηρούς καρπούς τους παρείχαν υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά.

5. Κυνήγι

 

Το κρέας αποτελούσε μεγάλο μέρος της διατροφής των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών της Παλαιολιθικής Εποχής. Στον αρχαιολογικό χώρο βρέθηκαν απομεινάρια από ελάφια και γαζέλες. Ετρωγαν επίσης πολλά υδρόβια πουλιά.

 

www.menshealth.gr

• Σεπτεμβρίου 24, 2013
• Κατηγορία Διατροφή

Ετικέτες

• διατροφη
• Προιστορική

Η Απλή Προπόνηση των Τριών

Το τρίαθλο προσφέρει τρεις φορές παραπάνω τα οφέλη της παραδοσιακής προπόνησης. Φτάσε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του αγώνα (και ακόμα παραπέρα) με αυτές τις συμβουλές.

 

Η γοητεία του τριάθλου δεν βρίσκεται σε κάθε άθλημα χωριστά, αλλά στο σύνολό τους. «Η προετοιμασία περιλαμβάνει προπονήσεις αντοχής και δύναμης, καθώς και διαλειμματικές προπονήσεις, οι οποίες εξασκούν τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματά σου, με αποτέλεσμα την ολική εκγύμναση του σώματός σου» λέει η Kim Woolrich, κινησιολόγος και προπονήτρια τριάθλου. Μελέτη στο Radiology βρήκε ότι οι αθλητές τριάθλου έχουν μεγαλύτερες και πιο υγιείς καρδιές και 17% χαμηλότερο κιρκάδιο ρυθμό σε σχέση με τους υπόλοιπους. Το τρέξιμο είναι βέβαια αποτελεσματικό, αλλά και τα τρία βοηθάνε να αποκτήσεις ισχυρή μυϊκή μάζα, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις του σώματός σου. «Επίσης, η προπόνηση του τριάθλου έχει τόση ποικιλία, που δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεις τις ίδιες κινήσεις καθημερινά, κάτι που θα διατηρήσει το σώμα σου σε εγρήγορση» σου λέει η Woolrich. Χάρη σ’ αυτά τα οφέλη, η συμμετοχή σε αγώνα τριάθλου δεν αφορά μόνο τις εξαιρέσεις.
Ακολούθησε παρακάτω τον οδηγό προπόνησης και θα μπορέσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες να ετοιμαστείς για το πρώτο τρίαθλό σου. 



ΣΚΕΛΟΣ 1: ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ

«Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για έναν νέο αθλητή, αφού ακόμα και οι ικανοί κολυμβητές πισίνας αισθάνονται έξω από τα νερά τους στην ανοιχτή θάλασσα» σου λέει η Woolrich. Κατά διαβολική σύμπτωση είναι το σκέλος του τριάθλου, στο οποίο μπορείς εύκολα να παρουσιάσεις μεγάλη βελτίωση, δουλεύοντας απλώς την τεχνική σου. 

«Ολοι οι αρχάριοι πρέπει να πάρουν συμβουλές από έναν προπονητή κολύμβησης, που θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν σωστή τεχνική και στάση σώματος» λέει ο Rich Woolrich, επίσης προπονητής τριάθλου και σύζυγος της Kim Woolrich. Σίγουρα θα χρειαστείς εξάσκηση. «Για να αισθάνεσαι απόλυτα σίγουρος στη θάλασσα, προπονήσου σε κανονικές συνθήκες και όχι στην πισίνα. Τα οφέλη της άσκησης είναι εντυπωσιακά: η κολύμβηση σε μαθαίνει να αναπνέεις σωστά κι αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου, κάτι που θα σε ωφελήσει και στα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής», λέει η Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Ακολούθησε τις στρατηγικές και τις ασκήσεις των Woolrich και μέσα σε λίγο καιρό θα σερφάρεις στα κύματα (χωρίς σερφ).  

1. Ανάσες

Κάνε εκπνοές όταν το πρόσωπό σου βρίσκεται κάτω από το νερό (βγάζε τον αέρα από τη μύτη σου). 

2. Στάση Σώματος 

Αυτό αφορά αποκλειστικά την ενεργειακή απόδοση. Το σώμα σου πρέπει να περιστρέφεται στο νερό με κάθε απλωτή, ώστε να γυρίζεις ελαφρά προς την πλευρά σου. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάς σχεδόν τρία έως τέσσερα μέτρα μπροστά σου. Μην αφήσεις τους γοφούς σου να χαμηλώσουν, καθώς αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση κάτω από το νερό και θα επηρεάσει αρνητικά την κίνηση των ποδιών σου. Σε μία μελέτη από το North Island Academy of Sport στο Οκλαντ, φάνηκε ότι το μεγαλύτερο ζήτημα που επηρέαζε την αποτελεσματικότητα των κολυμβητών ήταν οι διακυμάνσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια των απλωτών: αυτές επηρεάζουν την έλξη της κίνησης και την κλίση του σώματος. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μία συνεχή, στρωτή κίνηση προς τα εμπρός κι έναν σταθερό ρυθμό απλωτών. Η καλή στάση σώματος στο νερό θα βελτιώσει και τις επιδόσεις σου. Ετσι θα μπορέσεις να αποφύγεις τη μυϊκή κούραση, κρατώντας αποθέματα ενέργειας για τα επόμενα σκέλη. Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την οξείδωση του λίπους, εξοικονομεί γλυκόζη κι αυξάνει την αντίσταση στην κούραση. Με λίγα λόγια αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση, χάνεις λίπος κι αυξάνεις τη μυϊκή αντοχή σου.

3. Kίνηση Ποδιών 

Τα πόδια και τα πέλματά σου πρέπει να κινούνται στην ίδια γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Η διαδικασία ξεκινά από τους γοφούς και συνεχίζεται στα γόνατα, που πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (κι ολοκληρώνεται με τους αστραγάλους και τα πέλματα). Τα πόδια σου πρέπει να κινούνται πάνω-κάτω με εύρος κίνησης μέχρι 15 εκ. Τα πέλματα πρέπει να μένουν κυρίως κάτω από το νερό, με τις φτέρνες σου να βγαίνουν περιστασιακά στην επιφάνεια.

Βασικές Ασκήσεις

Ολες μπορούν να γίνουν με βατραχοπέδιλα. Τους πιο αδύναμους κολυμβητές, τα βατραχοπέδιλα τους βοηθούν να εκτελούν σωστά τις συγκεκριμένες ασκήσεις και να έχουν καλύτερη στάση σώματος. Αυτό σου δίνει τη δυνατότητα να συγκεντρωθείς περισσότερο στην εκτέλεση των ασκήσεων αντί απλώς να επιπλέεις και να μετακινείσαι προς τα εμπρός. Τα βατραχοπέδιλα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προπονητικό βοήθημα, αλλά συχνά οι αδύναμοι κολυμβητές στηρίζονται απόλυτα σ’ αυτά. Χρησιμοποίησέ τα μόνο όταν κάνεις ασκήσεις (εστίασε στη σωστή τεχνική και την κίνηση των ποδιών). Το ίδιο ισχύει και για τις σανίδες κολύμβησης.

1. Πάρε το Ελεύθερο 

Επικεντρώσου σε μεγάλες απλωτές και στην ομαλή πλεύση στο νερό. Το μπροστινό χέρι πρέπει να παραμένει σε έκταση στην απλωτή μέχρι το άλλο να το φτάσει καλύπτοντας τη διαφορά. Στη συνέχεια το πρώτο χέρι αρχίζει να κινείται κάτω από το νερό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει την ομαλή πλεύση και την έκταση.

2. Παίξε την Κολύμβηση στα Δάχτυλα 

Βεβαιώσου ότι το χέρι σου βγαίνει έξω από το νερό όταν φτάνει στο ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου. Δώσε βάρος στην επαναφορά του αγκώνα στο αρχικό σημείο και σιγουρέψου ότι το χέρι βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου όταν μπαίνει στο νερό χωρίς να ξεπερνά το σώμα σου.

3. Γροθιά στο Νερό

Σ’ αυτή την άσκηση κολυμπάς σε ελεύθερο στυλ, αλλά με τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. Αυτή η άσκηση βοηθάει να αναπτύξεις καλύτερη αίσθηση του νερού με τους βραχίονές σου. Επίσης, βελτιώνει την πορεία του χεριού ενώ είναι κάτω απ’ το νερό. 



ΣΚΕΛΟΣ 2: ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

Στους αγώνες τριάθλου, αυτό είναι το σκέλος που θα σου πάρει τον περισσότερο χρόνο για να βελτιώσεις. Το μυστικό είναι να γίνεις τόσο καλός στο ποδήλατο, ώστε μετά τον τερματισμό να μη λυγίζουν τα πόδια σου όταν αρχίσεις να τρέχεις. Χρειάζεται χρόνος για να γίνεις ένας καλός ποδηλάτης. Φρόντισε να έχεις υπομονή, κάνε μεγάλες διαδρομές με χαμηλή ταχύτητα τα Σ/Κ και spinning μεσοβδόμαδα για να δουλέψεις ρυθμό και ταχύτητα. Το spinning είναι μία πολύ καλή επιλογή αν δεν έχεις αρκετό χρόνο. Τίποτα όμως δεν συγκρίνεται με τις πραγματικές διαδρομές στο δρόμο. «Το spinning δεν θα βελτιώσει τις δεξιότητές σου στο δρόμο» λέει ο Woolrich. Επίσης, δεν προσομοιώνει την ακριβή στάση σώματος που έχεις στο κανονικό ποδήλατο, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να χρησιμοποιείς ελαφρώς διαφορετικούς μυς. Ρύθμισε τις αποστάσεις του καθίσματος και του τιμονιού του ποδηλάτου spinning όσο πιο κοντά στο δρόμο γίνεται, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρεις μαζί σου μεζούρα. Η ποδηλασία στο δρόμο μπορεί να είναι εκνευριστική για τους αρχάριους, είναι απαραίτητο όμως να προπονείσαι στο δρόμο μαζί με άλλους ποδηλάτες, καθώς σε πολλούς αγώνες τριάθλου επιτρέπεται το drafting. «Ο μόνος τρόπος για να μάθεις να αποφεύγεις τα ατυχήματα είναι η εξάσκηση, γι’ αυτό κάνε ποδήλατο με φίλους ή εγγράψου σ’ έναν ποδηλατικό σύλλογο» προσθέτει ο Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Για να αποκτήσεις καλές επιδόσεις στην ποδηλασία, θα χρειαστείς ένα συνδυασμό καθαρής δύναμης στα πόδια (καλή αναλογία ισχύς-βάρους) με πολύ καλή μυϊκή αντοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις και τα δύο.

1. Δύναμη στα Ακρα 

Η ποδηλασία είναι μία δραστηριότητα που απαιτεί δυνατούς μυς στα πόδια, ειδικά τους τετρακέφαλους. «Δοκίμασε να βάλεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου ασκήσεις με το ένα πόδι, καθώς αυτές προσομοιώνουν την ποδηλασία και βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών δυσαναλογιών» λέει ο Woolrich. Αυτές μπορεί να είναι έλξεις ποδιού, βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι και προβολές.

2. Δώσε Βάρος στον Αστράγαλο 

Αν θέλεις μεγαλύτερη ενέργεια στο πετάλι, τότε χρειάζεται να προσφέρεις υποστήριξη στο σημείο που παρουσιάζει αδυναμία κι αυτό μπορεί να μην είναι ούτε τα πόδια ούτε οι πνεύμονές σου. Μία πρόσφατη μελέτη από τη Βραζιλία έδειξε ότι οι αστράγαλοι μεταφέρουν λιγότερη δύναμη στα πετάλια όταν ένας ποδηλάτης αρχίζει να εξαντλείται. Ενώ έπεφτε ο ρυθμός τους, οι ποδηλάτες που συμμετείχαν στη μελέτη έβγαζαν περισσότερη δύναμη από τους γοφούς και τα γόνατά τους. Επρεπε όμως να προσπαθήσουν σκληρότερα για να κρατήσουν τους αστραγάλους τους σταθερούς, γεγονός που τους έκανε λιγότερο αποτελεσματικούς στο πετάλι, λένε οι ερευνητές. Η λύση: περπάτα στις μύτες των ποδιών. «Κάνε το ξυπόλητος. Μ’ αυτόν τον τρόπο, οι αστράγαλοί σου στηρίζονται αποκλειστικά στους δικούς τους υποστηρικτικούς μηχανισμούς -και όχι στα παπούτσια- για να παραμείνουν σταθεροί» λέει ο Tim Pelot, προπονητής φυσικής κατάστασης και αθλητικός φυσιολόγος. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου στις μύτες των ποδιών σου. Κάνε μικρά βήματα προς τα εμπρός για 20 μέτρα. Κάνε τη συγκεκριμένη άσκηση 4 ή 5 φορές, 3 ημέρες την εβδομάδα. 

Βασικές Ασκήσεις

«Οι συγκεκριμένες προπονήσεις βελτιώνουν τη νευρομυϊκή απόδοση, η οποία με τη σειρά της εκπαιδεύει το μυαλό σου να ενεργοποιεί τους κατάλληλους μυς όταν ανεβαίνεις στο ποδήλατο» σου λέει ο Woolrich. 

1. Ποδήλατο στο Ενα Πόδι 

Εχοντας τα πόδια στα πετάλια, κάνε πετάλι μόνο με το ένα. Σιγουρέψου ότι το κάνεις σωστά, σπρώχνοντας το πόδι προς τα πίσω όταν είναι στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης. Μ’ αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύεις τους οπίσθιους μηριαίους σου να ενεργοποιούνται ενώ κάνεις ποδήλατο. 

 

2. Ανέβασε Ρυθμό 

Ο ιδανικός βρίσκεται περίπου στις 90-100 πεταλιές ανά λεπτό. Στη συγκεκριμένη άσκηση βάλε στόχο να κάνεις πετάλι όσο περισσότερες φορές μπορείς (σε χαμηλή ταχύτητα αντίστασης). Ετσι θα γυμνάσεις όλους τους μυς, όχι μόνο τους τετρακέφαλους, γεγονός που θα κρατήσει τα πόδια σου ξεκούραστα περισσότερο. 

PRO TIP

Οσο περισσότερο μετράς τις επιδόσεις σου με το ποδήλατο τόσο καλύτερα καταλαβαίνεις τι πρέπει να δουλέψεις για να παρουσιάσεις βελτίωση. Για να διασφαλίσεις ότι έχεις τις ακριβείς μετρήσεις και των μεγάλων και των σύντομων διαδρομών, χρησιμοποίησε έναν καρδιακό παλμογράφο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων spinning κι αγόρασε έναν υπολογιστή ποδηλάτου για τις μεγαλύτερες διαδρομές.



• Σεπτεμβρίου 24, 2013
• Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

• προπονηση
• Τριών

Πρόγραμμα για τρικέφαλους που τρομάζουν!

Όλοι θέλουν μεγαλύτερα μπράτσα και ο δρόμος που οι  περισσότεροι διαλέγουν στην προσπάθειά τους να το επιτύχουν αυτό είναι να χτυπήσουν τους δικέφαλους, όσο πιο δυνατά μπορούν, σε κάθε τους προπόνηση. Ενώ είναι αλήθεια ότι ένα ζευγάρι από καλοφτιαγμένους δικέφαλους είναι εντυπωσιακό, αυτή ακριβώς η μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς είναι που υποσκάπτει την ανάπτυξη της πιο σημαντικής μυϊκής ομάδας στα χέρια, τους τρικέφαλους.

Ο τρικέφαλος μυς στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει τα 3/5 του βραχίονα, αλλά για πολλούς όπως φαίνεται, έρχεται δεύτερος στις προτιμήσεις όταν πρόκειται για προπόνηση χεριών. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αλλάξει αυτό. Σας έχουμε ένα πρόγραμμα 5 ασκήσεων που θα πρέπει να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος στις προπονήσεις σας αν θέλετε να πραγματικά μεγάλα μπράτσα. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται.

Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα (γαλλικές πιέσεις)

Πρόκειται για  τον βασιλιά των ασκήσεων αν θέλετε να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε την μπάρα· απλά κρατήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό, νιώθοντας τους τρικέφαλους μυς σας να σηκώνουν το βάρος. Η άσκηση απαιτεί πλήρη τέντωμα των μυών και στη θετική και στην αρνητική φάση της. Εκτελέστε 3 με 4 σετ και επαναλήψεις σε ένα εύρος όχι παραπάνω από 10.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται καθότι δεν χρειάζεται βάρος για να εκτελεστεί, παρά μόνο το σώμα σας. Κι όμως λειτουργεί! Μπορεί στην αρχή να μη νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν αλλά μετά το δεύτερο ή τρίτο σετ οι τρικέφαλοι σας θα σας παρακαλούν να σταματήσετε. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων και αν νιώθετε πως θέλετε μια έξτρα πρόκληση τοποθετήστε ένα δεκάκιλο βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας.

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα

Αυτή η άβολη κίνηση για μερικούς, είναι όντως επώδυνη, αλλά θα σας ανταμείψει. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος που θα σας δώσει την ευχέρεια 8 με 12 επαναλήψεων. Εκτελέστε 3 σετ αλλά προσέξτε τους αγκώνες σας! Αν οι αρθρώσεις σας πονάνε, είναι καλύτερα να χαμηλώσετε το βάρος.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Η κίνηση αυτή πρέπει να γίνεται μετά το πέρας των ασκήσεων στήθους, σε περίπτωση που συνδυάσετε σε μια μέρα στήθος  και τρικέφαλους. Ένα μεγάλο μέρος του φόρτου θα το σηκώσει το στήθος και όχι οι τρικέφαλοι, αλλά η συνεισφορά τους θα είναι πολύ αποτελεσματική και συμφέρουσα στο τέλος. Εκτελέστε 8-10 αργές και συγκεντρωμένες επαναλήψεις σε 3 σετ, χωρίς όμως να θυσιάζετε τη φόρμα σας.

Πιέσεις τροχαλίας

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της προπόνησης, όταν θα έχουν εξαντληθεί αρκετά οι μυς σας. Εδώ δεν χρειάζονται πολλά βάρη –δεν θα μπορείτε αλλωστε (!). Θα χρησιμοποιήσετε τις πιέσεις τροχαλίας για «πρήξιμο», οπότε κρατήστε χαμηλά τα βάρη και ψηλά τις επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και νιώστε τους τρικέφαλούς σας να εκρηγνύονται!

Υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές ασκήσεις εκεί έξω που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των τρικέφαλων. Αυτές οι πέντε κινήσεις όμως, είναι που θα προσθέσουν το μεγαλύτερο όγκο στα μπράτσα σας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Καλή τύχη, τώρα ήρθε η ώρα να τρομάξετε κόσμο!

 

http://ensomati.gr/

 

• Σεπτεμβρίου 23, 2013
• Κατηγορία Προγράμματα κάψιμο λίπους

Ετικέτες

• ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
• πρόγραμμα

Πρόγραμμα όγκου για προχωρημένους με αδύνατα πόδια

Οι γνωστοί τύποι σώματος τους οποίους καθιέρωσε το 1954 ο Wlliam Sheldon είναι: ο ενδομορφικός (παχύσαρκος) ο μεσομορφικός ή αθλητικός τύπος ο οποίος παχαίνει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και ο εκτόμορφικός ή λιγνός (αδύνατο σώμα και άκρα). Όμως δεν μπορούμε να ενταχτούμε όλοι σε έναν από αυτούς τους τρεις σωματότυπος καθώς υπάρχουν και συνδυασμοί τον παραπάνω. Ένας από αυτούς είναι ο εκτο-μεσομορφικός σωματότυπος ο οποίος είναι μεσομορφικός με γνωρίσματα εκτομορφικών.

Έτσι μπορείτε να έχετε ένα μυώδες πάνω μέρος του σώματος αλλά τα πόδια σας να παραμένουν πολύ πιο αδύνατα (ενδμορφικά) σε σύγκριση με το πάνω μέρος. Παρακάτω έχουμε ένα ιδανικό πρόγραμμα για υπερτροφία των κάτω άκρων ώστε να αντιστρέψετε αυτή ανισορροπία και να έχετε ένα πιο ομοιόμορφα γυμνασμένο σώμα.

Πρόγραμμα
Το βασικό μέρος του παρακάτω προγράμματος περιλαμβάνει δύο ισχυρές προπονήσεις ανά εβδομάδα με κυρίως σύνθετες ασκήσεις για να οδηγήσει τα πόδια σας σε μέγιστη υπερτροφία μέσω των αναβολικών ορμονικών πλεονεκτημάτων αυτών των ασκήσεων. Επίσης φροντίστε να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χρονική αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων ώστε να υπάρχει χρόνος για υπερ-αναπλήρωση και υπερτροφία χωρίς να διακινδυνεύετε να υπερπροπονηθείτε. Προτιμήστε για παράδειγμα να γυμνάζεστε είτε Δευτέρα – Παρασκευή ή Τρίτη – Σάββατο.

Δευτέρα				Παρασκευή
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις		Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις στην πρέσα	3		14	Άκαμπτες άρσεις θανάτου	4	10
Εμπρόσθια καθίσματα	4		12	Καθίσματα	4	12
Προβολές με αλτήρες	3		15	Bulgarian squats με αλτήρες	3	15
Εκτάσεις τετρακέφαλων (μηχαν)	4		10	Έλξεις μηριαίων δικεφάλων (μηχάν)	4	14
Άρσεις γαστροκνημίων	4		12	Άρσεις γαστροκνημίων	4	12

Αν θέλετε μπορείτε να συμπεριλάβετε και δυο προπονήσεις για πάνω μέρος (ιδανικά Τετάρτη και Σάββατο), φροντίστε όμως να μην το παρακάνετε!

Επιπλέον tips

1. Φροντίστε να τηρείτε τα παρακάτω (έστω τις μέρες Δευτέρα, Τρίτη και Παρασκευή Σάββατο)

2. Nα τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής αξίας (βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά)

3. Nα τρώτε μπόλικους ποιοτικούς υδατάνθρακες όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, βρώμη.

4. Πριν ξαπλώσετε το βράδυ κάντε καλές διατάσεις στα πόδια, οι σύνθετες ασκήσεις ασκούν πολύ μεγάλη επιβάρυνση στους μύες σας που τους κάνει δύσκαμπτους και λιγότερο λειτουργικούς στις επόμενες προπονήσεις . Επίσης οι διατάσεις επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση.

5. Καλή-ποιοτική ξεκούραση. Αν μπορείτε ξαπλώστε στο κρεβάτι το λιγότερο έντεκα το βράδυ και μην σηκώνεστε πριν τις οκτώ το πρωί! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τόσο πολύ πάρτε το λαπτοπ αγκαλιά να σερφάρετε ή ένα ευχάριστο και ευκολοδιάβαστο βιβλίο και παραμείνετε ξαπλωμένος αυτές τι ώρες όσο γίνεται.

6. Περιορίστε όσο γίνεται το αλκοόλ.

Σημεία Προσοχής!
Μην ξεχνάτε το παραπάνω πρόγραμμα είναι μόνο για προχωρημένους καθώς είναι αρκετά απαιτητικό και περιλαμβάνει ασκήσεις που προϋποθέτουν εμπειρία και σωστή τεχνική. Φροντίστε να έχετε έναν έμπειρο γυμναστή να σας επιβλέπει σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα που απαιτούν τέλεια τεχνική για να γίνουν σωστά και να μην υπάρξουν τραυματισμοί.

• Σεπτεμβρίου 23, 2013
• Κατηγορία Κυκλικά προγράμματα

Ετικέτες

• Πρόγραμμα όγκου
• προχωρημένους
• αδύνατα πόδια \