Προγράμματα γυμναστικής

Εκτόξευσε τις επιδόσεις σους

5 Συμβουλές για να αυξήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης σου.

1. Κινήσου σαν Αράχνη

Διάβασε την παρακάτω συνδυαστική άσκηση σαν τη μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για ζέσταμα. Με λίγες μόνο επαναλήψεις θα βελτιώσεις τη ροή του αίματος και το εύρος της κίνησης και θα ενεργοποιήσεις το νευρικό σου σύστημα. «Θα ενεργοποιήσεις σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σου, βελτιώνοντας τη δύναμη και την απόδοσή σου» σου λέει ο Eric Cressey, γυμναστής. «Δεν γνωρίζω πολλές ασκήσεις που έχουν αυτό το αποτέλεσμα» καταλήγει.

Α. Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λύγισε το αριστερό γόνατο, έτσι ώστε να το πιάσεις με τα χέρια μπροστά στο στήθος.

Β. Ασε το γόνατο και κάνε 1 μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, ώστε το γόνατο να έρθει σε 90 μοίρες γωνία και το δεξί γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα. Τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα για ισορροπία.

Γ. Τέντωσε το αριστερό σου πόδι και μετά το δεξί μέχρι να νιώσεις να σε τραβάνε οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Δ. Επίστρεψε στη θέση προβολής και φέρε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι με τα δάχτυλα να δείχνουν το ταβάνι. Το αριστερό χέρι να είναι κοντά στο αριστερό πόδι. Μετά φέρε και το δεξί χέρι κάτω κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε κι άλλαξε πόδι.

2. Χτίσε Περισσότερη Ορμή

«Οι πιο πολλοί άντρες μπερδεύουν τη δύναμη με την ορμή» σου λέει ο Mike Robertson, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Ορμή είναι η ικανότητα να ενεργοποιείς αστραπιαία τη δύναμή σου». Για να αυξήσεις τη δική σου, να πηδάς ψηλότερα και να κάνεις πιο γρήγορο σπριντ, ξεκίνα την προπόνηση με μερικές εκρηκτικές ασκήσεις, όπως άλματα και ασκήσεις με ιατρικές μπάλες.

3. Κάνε Αποκατάσταση

Για αρχή, προσπάθησε να βάλεις μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά μετά θα έχεις ακόμα μεγαλύτερα οφέλη αν κάνεις την αποθεραπεία έναν από τους στόχους της γυμναστικής σου, σου λέει ο Todd Durkin, γυμναστής. Πρέπει να αφιερώνεις μια μέρα την εβδομάδα στο να κάνεις ασκήσεις αποκατάστασης, όπως μασάζ, foam roll κι άλλεςασκήσεις διατάσεων.

4. Κάνε Ενεργή Ξεκούραση

Προσπάθησε μεταξύ των σετ να μην κάθεσαι, αλλά να κάνεις ασκήσεις χαμηλής έντασης για ξεκούραση. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις την κινητικότητά σου και μειώνεις τους κινδύνους τραυματισμού, λέει ο Greg Robins, γυμναστής. «Προτίμησε να κάνεις ασκήσεις που γυμνάζουν μυς, στους οποίους είσαι αδύναμος». Για παράδειγμα, κάνε ελεύθερα καθίσματα μεταξύ των ασκήσεων στήθους. Θα ξυπνήσεις τους μυς σου και θα χαλαρώσεις το σώμα σου.

5. Αύξησε την Ευλυγισία σου

«Οι πιο πολλές προπονήσεις στοχεύουν στη δύναμη, αλλά αν θες να λειτουργείς στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου, πρέπει να βελτιώσεις ταχύτητα, ευλυγισία και το χρόνο αντίδρασής σου» υποστηρίζει ο Ben Bruno, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. Βάλε ένα φίλο σου να κρατάει μια μπάλα τένις στο ύψους του στήθους σε 2 μέτρα απόσταση. Πες του να την αφήσει και προσπάθησε να την πιάσεις πριν χτυπήσει στο πάτωμα δεύτερη φορά. Αν τα καταφέρεις αύξησε την απόσταση. Μετά είναι η σειρά του. Οποιος την πιάσει από πιο μακριά κερδίζει.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

DIY: 10 «φρουτώδεις» λύσεις περιποίησης

Θέλετε οπωσδήποτε μια ενυδατική κρέμα προσώπου, ένα μείγμα απολέπισης και μια μάσκα θρέψης μαλλιών. Θέλετε όμως και πάση θυσία να κάνετε οικονομία. Κανένα πρόβλημα. Η απάντηση βρίσκεται στην κουζίνα σας και συγκεκριμένα στο ψυγείο. Ναι, εκεί που φυλάτε όλα τα φρούτα. Όχι, δεν σας προτείνουμε να τα φάτε, αλλά να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μάσκες προσώπου, κρέμες ενυδάτωσης μαλλιών και απολέπισης δέρματος.

Πώς; Απολέπιση σώματος

Η απολέπιση απομακρύνει τα νεκρά κύτταρα του δέρματος, επιτρέποντας έτσι στα νέα να βγουν στην επιφάνεια. Αποτέλεσμα; Το δέρμα δείχνει απαλό και ανανεωμένο. Προσοχή όμως, μην το… παρακάνετε με την απολέπιση. Η ιδανική συχνότητα είναι το πολύ δυο φορές την εβδομάδα. Οι homemade κρέμες απολέπισης περιλαμβάνουν συνήθως δύο μέρη από αλάτι ή ζάχαρη και ένα μέρος ελαίου (καρύδας ή ελαιόλαδο). Ξεκινήστε με ένα μέρος ελαίου και δύο μέρη ζάχαρης ή αλατιού (μια καλή αναλογία είναι ¼ της κούπας έλαιο και ½ κούπα ζάχαρη ή αλάτι). Η καφέ ζάχαρη και το θαλασσινό αλάτι «δουλεύουν» καλύτερα επειδή έχουν πιο τραχιά υφή, αλλά σε κάθε περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιτραπέζιο αλάτι και λευκή ζάχαρη.

Οδηγίες:

Αναμείξτε το λάδι και τη ζάχαρη αργά αργά μέχρι το μείγμα να δημιουργήσει μια βρεγμένη μπάλα. Τρίψτε το μείγμα απολέπισης στο δέρμα με απαλές κυκλικές κινήσεις, επιμένοντας σε «σκληρά» μέρη όπως τα γόνατα, οι αγκώνες και τα πέλματα.

1. Βανίλια- μπανάνα: Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να λιώσετε μισή κούπα καφέ ζάχαρη και μια μπανάνα. Στο τέλος, προσθέστε μια σταγόνα εκχύλισμα βανίλιας.

2. Γάλα και βρώμη: Για πιο ήπια απολέπιση, ανακατέψτε ¼ της κούπας πίτουρα βρώμης και ¼ κούπας γάλα πλήρες.

3. Λεμόνι: Αναμείξτε ¼ κούπας ελαιόλαδο και ½ κούπα ζάχαρη ή αλάτι. Προσθέστε στο μείγμα το ξύσμα και τον χυμό ενός λεμονιου.

Μάσκες προσώπου

Το πρόσωπό μας καίγεται, ξεφλουδίζει, αφυδατώνεται, ταλαιπωρείται. Τα καλλυντικά προσφέρουν μια προσωρινή λύση για την βραδινή έξοδο, αλλά δεν αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το πρόβλημα. Οι λύσεις που έχουμε για να προστατέψουμε την επιδερμίδα του προσώπου μας είναι πολλές: Πρωτίστως, η αντιηλιακή προστασία, η σωστή διατροφή και ο καλός ύπνος, δευτερευόντως η ενυδατική προστασία με κρέμες και οι διάφορες μάσκες προσώπου. Ναι, οι τελευταίες θα σας κάνουν να μοιάζετε με… κλόουν, όμως είναι αρκετά αποτελεσματικές, τόσο για τις γυναίκες, όσο και για τους άντρες.

Θρεπτική μάσκα με αβοκάντο και μέλι: Θα χρειαστείτε ένα ακτινίδιο, μία μπανάνα και ένα κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι. Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, καθαρίστε καλά το πρόσωπό σας και εφαρμόστε το μείγμα για 15-20 λεπτά. Ξεπλύνετε καλά με άφθονο χλιαρό νερό.

Μάσκα Μήλου: Κόψτε και πολτοποιείστε ένα ολόκληρο μήλο και προσθέστε 2 κουταλιές ροδόνερο. Απλώστε το μείγμα σε πρόσωπο και λαιμό για 20 λεπτά και ξεπλύνετε με χλιαρό νερό. Αν θέλετε στο τέλος βάλτε και ενυδατική κρέμα.

Μάσκα με γιαούρτι και μέλι:

Θα χρειαστείτε μία κουταλία της σούπας γιαούρτι (όχι 0%) και μια αντίστοιχη κουταλιά μέλι, που καλό θα είναι να το έχετε ζεστάνει λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων για να ρέει. Ανακατεύετε μαζί τα δύο υλικά και απλώνετε το μείγμα στο πρόσωπο. Το αφήνετε για ένα τέταρτο περίπου και το αφαιρείτε με χλιαρό νερό. Αν η επιδερμίδα σας είναι υπερβολικά ξηρή, τότε μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα του μελιού. Για λιπαρές επιδερμίδες συνίσταται και η προσθήκη μερικών σταγόνων από λάιμ. Περιποίηση μαλλιών Τα μαλλιά μας είναι συνεχώς «πεινασμένα» για περιποίηση και ενυδάτωση. Αν λοιπόν θέλετε μια συμπληρωματική… ενίσχυση πλην του σαμπουάν σας, ιδού μερικές «σπιτικές» ιδέες.

Μάσκα με αβοκάντο: Χτυπήστε στο μίξερ, δυο ώριμα αβοκάντο, τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρή μπανάνα και ένα ασπράδι αυγού μέχρι να γίνει μια παχύρευστη κρέμα. Απλώστε την κρέμα αρχικά στις άκρες κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Απλώστε ότι περισσεύει στα υπόλοιπα μαλλιά. Τυλίξτε με ζεστή πετσέτα και αφήστε τη μάσκα να δράσει για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ξεπλύνετε με χλιαρό νερό και σαμπουάν.

Μάσκα με μέλι: Χτυπήστε τρεις κουταλιές της σούπας μέλι και 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και εφαρμόστε στα μαλλιά κάνοντας ελαφρύ μασάζ στις άκρες. Χρησιμοποιήστε την ποσότητα που θα περισσέψει για να κάνετε μασάζ στα υπόλοιπα μαλλιά. Τυλίξτε με ζεστή πετσέτα και περιμένετε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Λουστείτε με ενυδατικό σαμπουάν και χλιαρό προς ζεστό νερό. Νικόλας Γεωργιακώδης

Πηγή: www.in2life.gr

{fcomments}

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Beauty

Ετικέτες

Αξιοζήλευτα κορμιά που ίδρωσαν για να γίνουν έτσι...

Τα "καυτά" κορίτσια που θα δείτε, έχουν κάνει τρόπο ζωής τη γυμναστική και δεν θέλει πολύ να το καταλάβει κανείς. Φέτες όλες!

https://www.facebook.com/label5greece

Και δύο gif... bonus, για να μην πείτε ότι δεν σας προσέχουμε ;)

http://www.sportygossip.com/

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Gossip

Ετικέτες

Όσπρια: Οικονομικά και υγιεινά!

Της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη

Βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρο. Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει ότι προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση.

Επίσης, συμβάλλουν στο αδυνάτισμα αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από 1 γραμμ. λίπους και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ανάμεσα στις θετικές επιδράσεις που έχουν στην υγεία μας είναι και η σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης, τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα…

Βράσε όσπρια

• Μην αγοράζεις όσπρια no name. Βάσει της ισχύουσας νομοθεσίας είναι υποχρέωση του εμπόρου να αναγράφεται στη συσκευασία αν είναι ελληνικής παραγωγής ή εισαγωγής. Προτίμησε ελληνικά βιολογικά όσπρια. Είναι εξαιρετικής ποιότητας όσα προέρχονται από Φλώρινα, Καστοριά κλπ.

• Όλα διατηρούνται σε χώρο σκοτεινό, κρύο και χωρίς υγρασία (συνήθως στο κάτω μέρος του ψυγείου). Προτίμησε γυάλινα ή κεραμικά για αποφύγεις την υγρασία. Επίσης μην τα κρατάς περισσότερο από ένα χρόνο, όσο παλιώνουν τόσο σκληραίνουν.

• Πλένε τα πάντα καλά πριν το μαγείρεμα.

• Όταν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου μούλιασε για 8 - 10 ώρες διάφορα όσπρια, βράσε τα σε διαφορετικές κατσαρόλες για τουλάχιστον 40-45 λεπτά και άφησέ τα να κρυώσουν. Έπειτα χώρισε τα σε σακουλάκια και φύλαξέ τα στην κατάψυξη. Όταν τα χρειαστείς μπορείς να τα προσθέσεις κατευθείαν στο φαγητό χωρίς να τα αποψύξεις.

• Τα βραστερά όσπρια εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, αν είναι νέας εσοδείας, από την ποικιλία, τη γη, το νερό του ποτίσματος κ.λπ. Πολλοί συνιστούν μαγειρική σόδα για να μαλακώσει το "σκληρό" νερό αλλά καταστρέφει τα πολύτιμα συστατικά τους.

• Να αλατίζεις πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί το αλάτι σκληραίνει το περίβλημά τους.

• Μην ανακατεύεις διάφορες παρτίδες οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματος του μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός.

Εξαφάνισε το ενοχλητικό φούσκωμα προσθέτοντας δάφνη, θυμάρι, ρίγανη ή κύμινο.

Είδη

Φασόλια: Λευκά, κόκκινα, μαύρα, μαυρομάτικα, γίγαντες ή μπαρμπουνοφάσουλα, όλα στη διάθεσή σου. Μπορούν να μπουν στο καθημερινό τραπέζι με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να συνδυαστούν ποικιλοτρόπως.

Ρεβίθια: Τα καλύτερα είναι τα μεγάλα γιατί έχουν περισσότερη σάρκα και χρειάζονται λιγότερο μούλιασμα.

Φάβα: Είναι τα αποφλοιωμένα ξερά μπιζέλια με κίτρινο χρώμα. Η βελούδινη υφή και η πληθωρική γεύση της την καθιστούν την ντελικάτη των οσπρίων. Η καλύτερη θεωρείται της Σαντορίνης.

Κουκιά και Φούλια: Τα κουκιά μπορούν να θεωρηθούν τα όσπρια του «περιθωρίου», γιατί δεν είναι συμβατά με όλους τους ανθρώπινους οργανισμούς (κυάμωση είναι μια δυσανεξία προς τα κουκιά οφειλόμενη σε έλλειψη ενός ενζύμου). Τρώγονται και ωμά (φρέσκα και πράσινα) ενώ με τα φούλια γίνονται υπέροχοι κεφτέδες.

Φακές: Κόκκινες, μοβ, καφέ ή πράσινες οι φακές μικρές ή μεγάλες έχουν όλες τις αρετές των οσπρίων και χρειάζονται και λιγότερο μαγείρεμα από τα υπόλοιπα.

Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
Μέλος British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
www.kokkali.blogspot.gr

Πηγή: Ygeiaonline.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Διατροφή

Ετικέτες

Οκτώ διάσημες ασκήσεις που δεν είναι και τόσο… σούπερ

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οποιοσδήποτε έχει περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, πιθανώς να έχει παρατηρήσει πως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν ένα είδος… celebrities του χώρου. Πιθανώς να πέρασαν από τους «παλιούς» στους νεώτερους ασκούμενους από στόμα σε στόμα ως «κορυφαίες» ή να χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον από γυμναστές σε έτοιμα copy/paste ασκησιολόγια ελλείψει χρόνου.

Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία χάρη στην οποία κατάφεραν να κυριαρχήσουν στον χώρο, ένα είναι σίγουρο: η αξία τους (υπέρ)εκτιμήθηκε από πλήθος ασκούμενων και personal trainers. Σε καμία περίπτωση δεν τις θεωρούμε άχρηστες, ούτε «κακές». Όμως αξίζει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν καλύτερες εναλλακτικές.

Κάμψεις δικεφάλων: Μακράν η πιο διαδεδομένη άσκηση και για τα δύο φύλα, δεν υπάρχει περίπτωση να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να μην υπάρχουν τουλάχιστον πέντε ασκούμενοι που να την κάνουν. Όμως αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να απομονώνεται η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα από την στιγμή που «δουλεύει» το ίδιο αποτελεσματικά (μπορεί και περισσότερο) σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική σε τροχαλία ή οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο.

Απαγωγοί/ προσαγωγοί στο μηχάνημα: Ο «βασιλιάς» των γυναικείων ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα στο οποίο κάθε γυναίκα θέλει να βρει καταφύγιο τουλάχιστον μία ή δύο φορές σε κάθε προπόνηση, γιατί πιστεύει ότι «έτσι θα αποκτήσει τα πόδια της Beyonce» (true story). Λοιπόν, κορίτσια, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξεκολλήσετε από το εν λόγω σποτ για δύο λόγους. Αφ’ ενός γιατί η κίνηση «άνοιξε κλείσε» είναι κάτι το οποίο δεν θα σας χρησιμέψει ποτέ στην πραγματική ζωή αφ’ ετέρου γιατί μπορείτε να γυμνάσετε τους ίδιους ακριβώς μύες μαζί με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών (γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο) με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση: τα squat.

Γλουτοί στο μηχάνημα: Η «πριγκηπέσα» των γυναικείων ασκήσεων, μπορεί να παρέχει ικανοποιητικές δόσεις οφθαλμόλουτρου για τους ματάκηδες του γυμναστηρίου, όμως δυστυχώς δεν παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που θέλουν οι γυναίκες, σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό γιατί η κατεύθυνση της κίνησης του ποδιού είναι οριζόντια στον άξονα και όχι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Αποτέλεσμα να ‘δουλεύει’ περισσότερο ο δικέφαλος μηριαίος και ο ιερωνοτιαίος μυς και λιγότερο ο γλουτός. Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά; Είτε plié squat είτε squat.

Chest press – πιέσεις στήθους σε μηχάνημα: Η ουρά στο εν λόγω μηχάνημα είναι άνευ προηγούμενου και άνευ… λόγου και αιτίας. Αν και ικανοποιητικές για κάποιον ο οποίος κάνει τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο, οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα περιορίζουν το εύρος της κίνησης και δεν εξασκούν καθόλου τους σταθεροποιητές μύες του ώμου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την πρόληψη από τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή. Δοκιμάστε εναλλακτικά πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο. Με την σωστή τεχνική και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης η συγκεκριμένη άσκηση είναι άκρως αποτελεσματική.

Leg extension: Αν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε η συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον τετρακέφαλό σας. Αν όμως δεν έχετε χρόνο για σπατάλη και δεν ψήνεστε να κάνετε… καριέρα στο εν λόγω άθλημα ή αν θέλετε να έχετε πολλά περισσότερα οφέλη (λειτουργικότητα, δύναμη, σταθεροποίηση κορμού) σε μία άσκηση, τότε ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τα front squat ή τις προβολές με περπάτημα.

Ροκανίσματα: Πολλοί ασκούμενοι, άνδρες και γυναίκες, πιστεύουν ότι αν κάνουν εκατό ροκανίσματα την ημέρα, θα χτίσουν κοιλιακούς σαν πέτρα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι πολύ πιθανόν να είστε και εσείς από τους άτυχους που το διαπίστωσαν εμπειρικά. Τα ροκανίσματα στοχεύουν σε μία μικρή, μόνο, ομάδα των κοιλιακών μυών ενώ επιβαρύνουν την πλάτη και τον λαιμό. Ακόμη, πρέπει να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να «συνηθίζει» στην άσκηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν κάνετε διαρκώς την ίδια άσκηση, η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε θα «πιάσει πλατό». Για να δείτε λοιπόν αποτελέσματα, θα πρέπει να δίνετε διαφορετικά ερεθίσματα ανά διαστήματα. Προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία και περισσότερους μύες. Σκεφτείτε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μποσού ή fitball για τα ροκανίσματα. Για πιο… απαιτητικούς «λύτες» προτείνουμε κοιλιακούς στο smith.

Ραχιαίοι: Ακόμα ένα πολυχρησιμοποιημένο μηχάνημα στο οποίο πραγματοποιείται ακόμα μια υπερεκτιμημένη άσκηση. Το μηχάνημα των ραχιαίων «δουλεύει» περισσότερο γλουτό παρά τους μύες της κάτω ράχης (ιερονωτιαίοι) για τους οποίους υποτίθεται ότι φτιάχτηκε, αλλά αυτό δεν φαίνεται να πτοεί τους περισσότερους ασκούμενους. Σαφώς πιο αποτελεσματική και λειτουργική εναλλακτική είναι οι άρσεις θανάτου, οι οποίες σημειωτέον τα… γυμνάζουν όλα (πλάτη, χέρια, γλουτό, δικέφαλο μηριαίο) και συμφέρουν. Αρκεί να εκτελούνται σωστά.

Ρωμαϊκή καρέκλα: Η εν λόγω άσκηση έχει μια ιδιομορφία. Ενώ είναι αρκετά αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά (η λεκάνη πρέπει να «ξεκολλάει» από το μαξιλάρι της πλάτης και τα πόδια να σηκώνονται πάνω από το στήθος), δυστυχώς δεν εκτελείται ποτέ σωστά από την πλειοψηφία των ασκούμενων. Επομένως είτε εξασκηθείτε έτσι ώστε να την εκτελείτε άψογα είτε δοκιμάστε κάποια άλλη άσκηση και γλιτώστε την μέση σας και τους τετρακέφαλους (ναι, αυτούς εξασκείτε εν τέλει μαζί με τον λαγονοψοΐτη) από την ταλαιπωρία.

http://www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη Οποιοσδήποτε έχει περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, πιθανώς να έχει παρατηρήσει πως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν ένα είδος… celebrities του χώρου. Πιθανώς να πέρασαν από τους «παλιούς» στους νεώτερους ασκούμενους από στόμα σε στόμα ως «κορυφαίες» ή να χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον από γυμναστές σε έτοιμα copy/paste ασκησιολόγια ελλείψει χρόνου. Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία χάρη στην οποία κατάφεραν να κυριαρχήσουν στον χώρο, ένα είναι σίγουρο: η αξία τους (υπέρ)εκτιμήθηκε από πλήθος ασκούμενων και personal trainers. Σε καμία περίπτωση δεν τις θεωρούμε άχρηστες, ούτε «κακές». Όμως αξίζει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν καλύτερες εναλλακτικές. Κάμψεις δικεφάλων: Μακράν η πιο διαδεδομένη άσκηση και για τα δύο φύλα, δεν υπάρχει περίπτωση να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να μην υπάρχουν τουλάχιστον πέντε ασκούμενοι που να την κάνουν. Όμως αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να απομονώνεται η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα από την στιγμή που «δουλεύει» το ίδιο αποτελεσματικά (μπορεί και περισσότερο) σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική σε τροχαλία ή οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο. Απαγωγοί/ προσαγωγοί στο μηχάνημα: Ο «βασιλιάς» των γυναικείων ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα στο οποίο κάθε γυναίκα θέλει να βρει καταφύγιο τουλάχιστον μία ή δύο φορές σε κάθε προπόνηση, γιατί πιστεύει ότι «έτσι θα αποκτήσει τα πόδια της Beyonce» (true story). Λοιπόν, κορίτσια, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξεκολλήσετε από το εν λόγω σποτ για δύο λόγους. Αφ’ ενός γιατί η κίνηση «άνοιξε κλείσε» είναι κάτι το οποίο δεν θα σας χρησιμέψει ποτέ στην πραγματική ζωή αφ’ ετέρου γιατί μπορείτε να γυμνάσετε τους ίδιους ακριβώς μύες μαζί με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών (γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο) με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση: τα squat. Γλουτοί στο μηχάνημα: Η «πριγκηπέσα» των γυναικείων ασκήσεων, μπορεί να παρέχει ικανοποιητικές δόσεις οφθαλμόλουτρου για τους ματάκηδες του γυμναστηρίου, όμως δυστυχώς δεν παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που θέλουν οι γυναίκες, σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό γιατί η κατεύθυνση της κίνησης του ποδιού είναι οριζόντια στον άξονα και όχι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Αποτέλεσμα να ‘δουλεύει’ περισσότερο ο δικέφαλος μηριαίος και ο ιερωνοτιαίος μυς και λιγότερο ο γλουτός. Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά; Είτε plié squat είτε squat. Chest press – πιέσεις στήθους σε μηχάνημα: Η ουρά στο εν λόγω μηχάνημα είναι άνευ προηγούμενου και άνευ… λόγου και αιτίας. Αν και ικανοποιητικές για κάποιον ο οποίος κάνει τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο, οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα περιορίζουν το εύρος της κίνησης και δεν εξασκούν καθόλου τους σταθεροποιητές μύες του ώμου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την πρόληψη από τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή. Δοκιμάστε εναλλακτικά πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο. Με την σωστή τεχνική και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης η συγκεκριμένη άσκηση είναι άκρως αποτελεσματική. Leg extension: Αν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε η συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον τετρακέφαλό σας. Αν όμως δεν έχετε χρόνο για σπατάλη και δεν ψήνεστε να κάνετε… καριέρα στο εν λόγω άθλημα ή αν θέλετε να έχετε πολλά περισσότερα οφέλη (λειτουργικότητα, δύναμη, σταθεροποίηση κορμού) σε μία άσκηση, τότε ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τα front squat ή τις προβολές με περπάτημα. Ροκανίσματα: Πολλοί ασκούμενοι, άνδρες και γυναίκες, πιστεύουν ότι αν κάνουν εκατό ροκανίσματα την ημέρα, θα χτίσουν κοιλιακούς σαν πέτρα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι πολύ πιθανόν να είστε και εσείς από τους άτυχους που το διαπίστωσαν εμπειρικά. Τα ροκανίσματα στοχεύουν σε μία μικρή, μόνο, ομάδα των κοιλιακών μυών ενώ επιβαρύνουν την πλάτη και τον λαιμό. Ακόμη, πρέπει να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να «συνηθίζει» στην άσκηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν κάνετε διαρκώς την ίδια άσκηση, η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε θα «πιάσει πλατό». Για να δείτε λοιπόν αποτελέσματα, θα πρέπει να δίνετε διαφορετικά ερεθίσματα ανά διαστήματα. Προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία και περισσότερους μύες. Σκεφτείτε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μποσού ή fitball για τα ροκανίσματα. Για πιο… απαιτητικούς «λύτες» προτείνουμε κοιλιακούς στο smith. Ραχιαίοι: Ακόμα ένα πολυχρησιμοποιημένο μηχάνημα στο οποίο πραγματοποιείται ακόμα μια υπερεκτιμημένη άσκηση. Το μηχάνημα των ραχιαίων «δουλεύει» περισσότερο γλουτό παρά τους μύες της κάτω ράχης (ιερονωτιαίοι) για τους οποίους υποτίθεται ότι φτιάχτηκε, αλλά αυτό δεν φαίνεται να πτοεί τους περισσότερους ασκούμενους. Σαφώς πιο αποτελεσματική και λειτουργική εναλλακτική είναι οι άρσεις θανάτου, οι οποίες σημειωτέον τα… γυμνάζουν όλα (πλάτη, χέρια, γλουτό, δικέφαλο μηριαίο) και συμφέρουν. Αρκεί να εκτελούνται σωστά. Ρωμαϊκή καρέκλα: Η εν λόγω άσκηση έχει μια ιδιομορφία. Ενώ είναι αρκετά αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά (η λεκάνη πρέπει να «ξεκολλάει» από το μαξιλάρι της πλάτης και τα πόδια να σηκώνονται πάνω από το στήθος), δυστυχώς δεν εκτελείται ποτέ σωστά από την πλειοψηφία των ασκούμενων. Επομένως είτε εξασκηθείτε έτσι ώστε να την εκτελείτε άψογα (δείτε εδώ πως) είτε δοκιμάστε κάποια άλλη άσκηση και γλιτώστε την μέση σας και τους τετρακέφαλους (ναι, αυτούς εξασκείτε εν τέλει μαζί με τον λαγονοψοΐτη) από την ταλαιπωρία.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/280611/okto-diashmes-askhseis-poy-den-einai-kai-toso-soyper.html
Πηγή: www.in2life.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

"To gym or not to gym ..." Γυμναστήριο: Πότε να το αναβάλουμε και να μείνουμε σπίτι

Καλή η γυμναστική, αλλά μερικές φορές αυτό που πραγματικά ζητά ο οργανισμός μας είναι η ξεκούραση. Ή μήπως αυτή δεν είναι παρά μία καλή δικαιολογία; Τελικά, πότε να προτιμήσουμε τον καναπέ του σπιτιού μας από το διάδρομο του γυμναστηρίου;

«Άσ’ το σήμερα, δεν θα πάω, είμαι πτώμα στην κούραση και έχω συναχωθεί λιγάκι», είπε η αδελφή μου, ξαπλώνοντας μεγαλοπρεπώς στον καναπέ, ενώ θα έπρεπε να βρίσκεται ήδη στο γυμναστήριο και να κάνει το τρίτο σετ κοιλιακών. Δεν της έφερα αντιρρήσεις, επειδή σκέφτηκα ότι αφού είναι συναχωμένη, τότε μάλλον είναι καλύτερα να μείνει σπίτι και να ξεκουραστεί. Και όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, το συνάχι, εν αντιθέσει με τον πυρετό, δεν είναι αποτρεπτικό για την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για τις «δύσκολες ημέρες», παρά τη διαδεδομένη άποψη για το αντίθετο. Τελικά διαπίστωσα ότι είναι πολλές οι περιπτώσεις όπου, ενώ νομίζουμε ότι είναι καλύτερα να μη γυμναστούμε -«για το καλό μας»-, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Από την άλλη μεριά, βέβαια, υπάρχουν μερικοί σοβαροί λόγοι για τους οποίους είναι προτιμότερο να μην καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας με την άσκηση. Ας δούμε, λοιπόν, πότε μπορούμε να γυμναστούμε και πότε όχι.

1. Τις δύσκολες ημέρες

Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι όταν έχουν περίοδο, δεν πρέπει να γυμνάζονται, επειδή μπορεί να προκληθεί μεγαλύτερη αιμορραγία. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι ασφαλές να ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της περιόδου. Εάν, βέβαια, νιώσουμε ενοχλήσεις (π.χ. πόνο στην κοιλιά) ή αισθανόμαστε αδυναμία, τότε θα πρέπει να σταματήσουμε. Όσες κάνουν γιόγκα, συνιστάται να αποφεύγουν ορισμένες ασκήσεις (συνήθως πρόκειται για τις πιο ακροβατικές ασκήσεις, όπως το κατακόρυφο), επειδή μπορεί όντως να προκαλέσουν αύξηση της ροής του αίματος.
Γενικότερα, η συστηματική άσκηση έχει φανεί ότι συμβάλλει στην ανακούφιση από τους πόνους, που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες λίγες ημέρες πριν, καθώς και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Ειδικότερα, η αεροβική γυμναστική θεωρείται καλή επιλογή, επειδή αυξάνει τις ενδορφίνες - τις φυσικές παυσίπονες ορμόνες του οργανισμού.
Ωστόσο, σε περίπτωση δυσμηνόρροιας (έντονος πόνος που περιορίζει την κινητικότητα της γυναίκας), καλό είναι αποφεύγεται η γυμναστική τις πρώτες 2 ημέρες της περιόδου, όταν δηλαδή ο πόνος είναι δυσβάσταχτος.

2. Συναχωμένοι στο γυμναστήριο;

Εάν το μόνο που μας ταλαιπωρεί είναι ένα ήπιο συνάχι με συμπτώματα στο ανώτερο αναπνευστικό (μπούκωμα, καταρροή), τότε δεν έχουμε δικαιολογία να μην πάμε στο γυμναστήριο. Θα πρέπει, βέβαια, να ασκηθούμε με προσοχή και με πιο ήπιο ρυθμό από το συνηθισμένο, ούτως ώστε να μην καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην περίπτωση της ιγμορίτιδας, που ορισμένες φορές μπορεί να επιδεινωθεί (να εξελιχθεί σε πνευμονία). Γι’ αυτό, εάν έχουμε ιγμορίτιδα, καλό είναι να αποφύγουμε το γυμναστήριο για 3 ημέρες, ακόμη και αν δεν έχουμε πυρετό.
Επίσης, εάν τα συμπτώματα έχουν επεκταθεί στο κατώτερο αναπνευστικό (π.χ. βήχας, δύσπνοια) ή έχουμε πυρετό -ακόμη και δέκατα-, τότε συνιστάται να αποφύγουμε τη γυμναστική για τουλάχιστον 1 εβδομάδα μέχρι να συνέλθουμε. Διαφορετικά, η άσκηση θα αποδυναμώσει και άλλο το σώμα μας και ενδεχομένως να καθυστερήσει το χρόνο της ανάρρωσης.

Δεν προλαβαίνω να κάνω ντους
Η έλλειψη χρόνου είναι μια συχνή δικαιολογία για την αποφυγή της άσκησης. Ωστόσο, ακόμη και αν το πρόγραμμα της ημέρας είναι τόσο φορτωμένο που δεν έχουμε χρόνο ούτε για ένα ντους μετά το γυμναστήριο, υπάρχουν λύσεις ούτως ώστε να μην ιδρώσουμε πολύ, αλλά και ο ιδρώτας μας να είναι λιγότερο ενοχλητικός. Μπορούμε, λοιπόν, να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα πιλάτες ή γιόγκα, που συνήθως δεν προκαλούν μεγάλη εφίδρωση, ή να προτιμήσουμε το περπάτημα. Επιπλέον, ας εντάξουμε στη διατροφή μας τα φρούτα και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, τα οποία έχει φανεί ότι καταπολεμούν την κακοσμία του ιδρώτα. Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό καθημερινά, να αποφεύγουμε τα βαριά και τηγανητά φαγητά, καθώς και την υπερκατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Επίσης, είναι προτιμότερο να φοράμε βαμβακερά ρούχα όταν γυμναζόμαστε, επειδή διευκολύνουν την εξάτμιση του ιδρώτα, εν αντιθέσει με τα συνθετικά, που συνήθως «φυλακίζουν» τα βακτήρια που προκαλούν την κακοσμία του ιδρώτα.

3. Αντίδοτο στην κούραση

Μετά από μια εξαντλητική ημέρα δουλειάς, όσο και αν μας φαίνεται δύσκολο να το πιστέψουμε, η άσκηση θα μας βοηθήσει να εκτονωθούμε από την ένταση της ημέρας και να χαλαρώσουμε. Ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής, ο χορός ή ακόμη και η γιόγκα ή το πιλάτες θα μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια, θα «διώξουν» τον πονοκέφαλο με τον οποίο μπορεί να φτάσαμε στο γυμναστήριο και θα μας χαρίσουν ευεξία. Επίσης, είναι βέβαιο ότι θα επιστρέψουμε στο σπίτι με πολύ καλύτερη διάθεση από ό,τι αν είχαμε μείνει στον καναπέ του σπιτιού μας.

4. Λύση στην αϋπνία

Η καθημερινή ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) νωρίς το απόγευμα μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Καλό είναι, όμως, να αποφεύγουμε την εξαντλητική γυμναστική 3 ώρες πριν την ώρα που συνήθως πέφτουμε για ύπνο, επειδή μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση και να δυσκολέψει τον ύπνο μας.
Επιπλέον, ακόμη κι αν δεν υποφέρουμε από αϋπνία, αλλά έτυχε να ξενυχτήσουμε το προηγούμενο βράδυ, και πάλι ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής θα μας αναζωογονήσει και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

5. Γυμναστική με αντιβίωση;

Εάν λαμβάνουμε αντιβίωση για κάποιο μικρό πρόβλημα υγείας (π.χ. ρινίτιδα, ωτίτιδα), τότε μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης, π.χ. γιόγκα, πιλάτες. Ωστόσο, η έντονη σωματική άσκηση δεν συνιστάται, επειδή μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό μας, που είναι ήδη καταπονημένος. Εάν όμως η αντιβίωση χορηγείται για την αντιμετώπιση μιας πιο σοβαρής κατάστασης (π.χ. βρογχίτιδα), τότε συνιστάται η αποχή από τη γυμναστική για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

6. Δίαιτα Ή άσκηση

Παρά τη διαδεδομένη άποψη ότι πρέπει πρώτα να ολοκληρώσουμε τη δίαιτα και μετά να ξεκινήσουμε γυμναστική, η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους θα είναι σαφώς καλύτερα εάν συνδυάσουμε τη δίαιτα με την άσκηση. Ωστόσο, όσοι νιώθουν ότι η δίαιτα τους κουράζει, καλό είναι να δώσουν στον εαυτό τους 1-2 εβδομάδες περιθώριο προτού ξεκινήσουν γυμναστική, μέχρις ότου ο οργανισμός τους συνηθίσει τις νέες ποσότητες τροφής. Στο μεσοδιάστημα μπορούν να περπατούν καθημερινά για 20-30΄, ώστε να τονώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να είναι σε θέση αργότερα να ακολουθήσουν ένα εντονότερο πρόγραμμα γυμναστικής.

7. Μετά από μεθύσι

Εάν έχουμε πιει πολύ το προηγούμενο βράδυ, με αποτέλεσμα να έχουμε αφυδατωθεί εξαιτίας της διουρητικής δράσης του αλκοόλ, τότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστούμε. Διαφορετικά -δηλαδή αν πάμε στο γυμναστήριο-, θα καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας, που ακόμη προσπαθεί να μεταβολίσει το αλκοόλ το οποίο ρέει στις φλέβες μας. Επιπλέον, θα είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει την ταχύτητα των αντανακλαστικών, την αίσθηση της ισορροπίας και το συντονισμό των κινήσεων.
Από την άλλη μεριά, εάν η οινοποσία της προηγούμενης βραδιάς δεν είναι και τόσο μεγάλη και αισθανόμαστε ότι έχουμε δυνάμεις, τότε το περπάτημα σε ήπιο ρυθμό είναι η καλύτερη επιλογή.

Not to gym;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, διαφορετικά είναι προτιμότερο να αποφεύγεται. Η οδηγία αυτή αφορά κυρίως όσους πάσχουν από καρδιολογικά προβλήματα, έχουν υπέρταση για την οποία δεν ακολουθούν αγωγή ή βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο. Οι συγκεκριμένοι ασθενείς, λοιπόν, πρέπει να γυμνάζονται υπό την παρακολούθηση ειδικών (π.χ. σε κέντρα αποκατάστασης), ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες όσον αφορά το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να μην υπερβούν τα όρια της αντοχής τους. Διαφορετικά, η άσκηση μπορεί να επιβαρύνει και άλλο την υγεία τους.

8. «Τραβήχτηκε» ο ώμος μου

Μπορούμε ή όχι να συνεχίσουμε την άσκηση εάν κατά τη διάρκεια της πιο πρόσφατης επίσκεψής μας στο γυμναστήριο αισθανθήκαμε ότι κάποιο μέρος του σώματός μας τραυματίστηκε, π.χ. «τραβήχτηκε» ο ώμος ή πόνεσε το γόνατό μας; Στην προκειμένη περίπτωση, δεν συνιστάται να συνεχίσουμε την προπόνησή μας ως συνήθως, επειδή μπορεί να επιδεινωθεί η κατάσταση στο τραυματισμένο μέλος του σώματος. Αρχικά θα πρέπει να απέχουμε από την άσκηση για 2-5 ημέρες. Πρόκειται για το χρονικό διάστημα που είναι απαραίτητο για να επανέλθουν οι μύες στην αρχική τους κατάσταση. Εάν, όμως, ο πόνος εξακολουθεί με την ίδια ένταση, τότε θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν ειδικό και να κάνουμε τις κατάλληλες εξετάσεις (π.χ. μαγνητική τομογραφία), ούτως ώστε να διαπιστώσει το μέγεθος του προβλήματος. Εν συνεχεία, ο ειδικός θα μας συστήσει το κατάλληλο πρόγραμμα αποκατάστασης, που ενδεχομένως να περιλαμβάνει και συγκεκριμένες ασκήσεις.

9. Άσκηση με πρόβλημα στη μέση;

Όσοι ταλαιπωρούνται από χρόνιο πόνο στη μέση ή τον αυχένα, καλό είναι να μη σπεύσουν στο γυμναστήριο χωρίς να έχουν συμβουλευτεί πρώτα έναν ειδικό, ο οποίος θα εκτιμήσει την έκταση του προβλήματός τους και θα τους δώσει τις κατάλληλες οδηγίες για το είδος, καθώς και για την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που θα κάνουν. Εάν, λόγου χάρη, υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα, ενδεχομένως να συσταθεί η αποφυγή του έντονου τρεξίματος, ενώ αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, μάλλον πρέπει να αποφεύγονται οι κλασικοί κοιλιακοί (όπου ανασηκώνεται η μέση από το έδαφος), τα σκυψίματα, καθώς και ορισμένες ασκήσεις με βάρη.

10. Γυμναστική για δύο

Αναμφίβολα, η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται σε μια γυναίκα που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή της. Εάν όμως πρόκειται για μια γυναίκα που γυμνάζεται συστηματικά, τότε μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμά της, αφού έχει πάρει το πράσινο φως από το γυναικολόγο της και με δεδομένο ότι θα αποφεύγει τις υπερβολές. Μια καλή επιλογή για τις γυναίκες σε ενδιαφέρουσα είναι η γιόγκα για εγκύους, η οποία περιλαμβάνει ήπιες ασκήσεις που βοηθούν τη γυναίκα να διατηρήσει το σώμα της σε φόρμα και να το προετοιμάσει για τον τοκετό. Όσον αφορά την άσκηση μετά τη γέννα, καλό είναι να περιμένουμε μερικές εβδομάδες προτού επιστρέψουμε στο γυμναστήριο - τουλάχιστον 6 εβδομάδες αν ο τοκετός είναι φυσιολογικός και το διπλάσιο χρόνο αν το μωρό γεννήθηκε με καισαρική.

http://www.vita.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

Αύξησε γρήγορα τον όγκο σου - Πλάνο 6 εβδομάδων

Το πλάνο των 6 εβδομάδων

Οδηγίες: Εφάρμοσε αυτήν τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α με 1Β).

Εβδομάδα 1 και 2

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 45" ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.

Εβδομάδα 3 και 4

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ (στην άσκηση 4Α μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ιατρική μπάλα και στην 4Β έναν επικλινή πάγκο). Ξεκουράσου 60 μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3 δευτερόλεπτα, εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική και γρήγορη κίνηση.

Εβδομάδα 5 και 6

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ. Ξεκουράσου 90" μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις 4Α και 4Β, που έχουν 60" ξεκούραση.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.

1A
Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, πλάτη
Στάσου όρθιος μπροστά από μία μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σκύψε και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Χαμήλωσε τους γοφούς σου όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας ίσια την πλάτη σου. Με τεντωμένα χέρια, ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

1Β
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Στόχοι: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και φέρε τους αλτήρες πλάι στους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Σπρώξε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη μέχρι ο βραχίονας του χεριού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

2A
Εμπρόσθιο κάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γάμπες
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα πόδια, ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

2Β
Ελξεις
Στόχοι: πλάτη, δικέφαλοι
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το κορμί σου προς τα επάνω, ώστε το στήθος να πλησιάσει κοντά στην μπάρα. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο στήθος, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

3A
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, δελτοειδείς, τρικέφαλοι
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα χέρια, ώστε να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.

3Β
Κάμψεις δικεφάλων
Στόχοι: πήχεις, δικέφαλοι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων. Τέντωσε τα χέρια σου κι άσε τα να κρέμονται κάτω, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, λύγισε τους αγκώνες, μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.

4A
Ραχιαίοι
Στόχοι: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων και ασφάλισε τα πόδια σου στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τη μέση προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θέλεις, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας ένα βάρος ή μία ιατρική μπάλα.

4Β
Κοιλιακοί
Στόχοι: κοιλιά
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Αν δεν έχεις επικλινή, τότε βάλε τον οριζόντιο πάγκο σε ένα ύψωμα. Με τα χέρια, πιάσε το επάνω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε να στηρίζεσαι καλά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

http://www.menshealth.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Χτίσε μυς

Ετικέτες

Eίναι τρελοί αυτοί οι ποδηλάτες [VIDEO]

Δες τι μπορείς να κάνεις με ένα ποδήλατο.. Μην το επιχειρήσεις στο σπίτι ;)

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Bicycle

Ετικέτες

CrossFit: Νέα έρευνα βάζει τη δημοφιλή προπόνηση υπό δοκιμή

Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο - σχεδόν 10 εκατομμύρια - μπορούν να μιλήσουν από πρώτο χέρι για τα οφέλη του CrossFit, αλλά πολύ μικρή επιστημονική έρευνα έχει γίνει σε αυτό το υψηλής έντασης πρόγραμμα προπόνησης ώστε να δούμε πραγματικά πόσο αποτελεσματικό είναι. Για να μετρηθεί τόσο η ένταση όσο και η θερμιδική δαπάνη αυτής της δημοφιλής μορφής προπόνησης το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ® (ACE) στρατολόγησε την ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-LaCrosse να επιλέξει και να μελετήσει δύο διαφορετικές επίσημες προπονήσεις CrossFit της ημέρας (WODs) για να δουν ακριβώς πώς αυτές οι μικρές αλλά έντονες προπονήσεις πραγματικά αποδίδουν.

Η ερευνητική ομάδα, με επικεφαλής τους John Porcari, Ph.D. και Paige Babiash, MS, προσέλαβαν 16 μέτριας έως πολύ καλής φυσικής κατάστασης άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20-47 να συμμετάσχουν σε μελέτη CrossFit στην οποία κάθε άτομο συμπλήρωσε δύο διαφορετικές προπονήσεις, και στις οποίες ο στόχος του καθενός ήταν να ολοκληρώσει την προπόνηση μέσα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Κάθε προπόνηση περιλάμβανε πέντε λεπτά δυναμικής προθέρμανσης, μια φάση δεξιότητας, μία προπόνηση WOD και πέντε λεπτά χαλάρωσης. Πριν από την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης CrossFit οι συμμετάσχοντες απαιτούνταν να κάνουν πρακτική και να επιδείξουν κάθε κίνηση στους ερευνητές, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι είναι ικανοί για την κάθε μία.

Η 1η προπόνηση αποτελείτο από τρεις γύρους από τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις - burpees, kettlebell swings και άλματα σε κουτί. Οι συμμετάσχοντες εκτέλεσαν 21 επαναλήψεις κάθε άσκησης για τον πρώτο γύρο, 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου, και 9 επαναλήψεις από κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια του τρίτου γύρου. Επίσης, ανάμεσα σε κάθε άσκηση οι συμμετάσχοντες ανέβαιναν μια σκάλα. Από την άλλη πλευρά, η 2η προπόνηση αποτελείτο από μόλις δύο ασκήσεις: thrusters και έλξεις (με βοηθητικό ιμάντα), οι οποίες πραγματοποιήθηκαν με την ίδια σειρά όπως και στην πρώτη.

Η μέτρηση των τιμών της αντιληπτής άσκησης (RPE) και του καρδιακού ρυθμού, και η χρήση μιας εξίσωσης παλινδρόμησης για τον υπολογισμό της ατομικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) από την ολοκλήρωση των WODs σε ογκώδες μεταβολικά εργαλεία θα ήταν αδύνατη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η θερμιδική δαπάνη και για τις δύο WODs ήταν κατά μέσο όρο 20,5 kcal/λεπτό για τους άνδρες συμμετέχοντες και 12,3 kcal/λεπτό για τις γυναίκες . Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χρόνος που χρειάστηκε κάθε συμμετέχοντας για να ολοκληρώσει τις WODs διέφεραν σημαντικά - κυμαινόμενος από λιγότερο από πέντε λεπτά μέχρι και ένα χρονικό διάστημα 20 λεπτών - το οποίο επηρέαζε τις μέσες τιμές για το συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίγονταν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Οι άνδρες , στην 1η προπόνηση (Donkey Kong) έκαψαν κατά μέσο όρο 169,9 θερμίδες, ενώ χρειάστηκαν παράλληλα ένα μέσο όρο 8:23 για να την ολοκληρώσουν, και στην 2η προπόνηση (Fran) έκαψαν κατά μέσο όρο 112,5 θερμίδες με μέσο χρόνο 5:52. Οι γυναίκες από την άλλη πλευρά ολοκλήρωσαν την Donkey Kong με μέσο χρόνο 9:08 καίγοντας κατά μέσο όρο 117,2 θερμίδες, ενώ ολοκλήρωσαν την Fran στο ίδιο μέσο χρόνο με τους άνδρες καίγοντας κατά μέσο όρο 63,9 θερμίδες.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου των δύο προπονήσεων CrossFit ο καρδιακός ρυθμός των συμμετεχόντων ήταν αυξημένος στο 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και αυτός διατηρήθηκε καθ’ όλη τη διάρκεια και των δύο προπονήσεων. Αυτός ο αριθμός βρίσκεται κοντά στην κορυφή των κατευθυντήριων γραμμών στον τομέα της φυσικής κατάστασης που προτείνει τη διατήρηση ενός εύρους από 64% έως 94% HRmax προκειμένου να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή αντοχή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα έφτασαν κατά μέσο όρο 80% της VO2max, το οποίο επίσης ανταποκρίνεται και υπερβαίνει τις κατευθυντήριες γραμμές – 40% έως 85% της VO2max - για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και σωματικής σύνθεσης.

Το συμπέρασμα είναι ότι, όπως και οι άλλες υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις ( HIIT ), το CrossFit είναι αποτελεσματικό όσον αφορά την παροχή βοήθειας για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς ενώ καίγεται παράλληλα ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων κατά τη διάρκεια - και όλα αυτά μέσα σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ενώ αυτή η σύντομη και αποτελεσματική προσέγγιση στην άσκηση έχει τα οφέλη της, ακριβώς όπως και κάθε υψηλής έντασης προπόνηση, το CrossFit έχει τους κινδύνους του και αυτή η έντονη μορφή προπόνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλη για τον καθένα. Ο Dr. Porcari προειδοποιεί ότι η ένταση του CrossFit μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ιδίως αν ληφθεί υπόψη ότι η μορφή και τεχνική καθίσταται επιτακτική ανάγκη, όταν πρόκειται για την ασφάλεια. «Αυτό που έχουμε δει με πολλές από αυτές τις προπονήσεις είναι ότι η ταχύτητα για την ολοκλήρωση τους στο συντομότερο χρονικό διάστημα, έχει ως συνέπεια να καταρρέει η φόρμα/τεχνική σας. Πρέπει πραγματικά να είστε τεχνικά σωστοί με πολλές από αυτές τις ασκήσεις αλλιώς μπορεί να τραυματιστείτε», λέει ο Porcari. Δουλεύοντας με ένα πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να μάθετε την κατάλληλη τεχνική, αλλά αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας παρέχει με τροποποιήσεις για τις ασκήσεις που να ταιριάζουν καλύτερα στις ικανότητες της φυσικής σας κατάστασης , στους στόχους και στις ανάγκες σας.

Έτσι εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια προπόνηση CrossFit, βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί όσον αφορά τη μορφή/τεχνική και εστιάστε κυρίως στην σωστή εκμάθηση των κινήσεων για κάποιο χρονικό διάστημα πριν από την εκτέλεση των προπονήσεων, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι η εμπειρία της προπόνηση σας είναι τόσο ασφαλής αλλά και αποτελεσματική – ώστε βοηθώντας σας να χτίσετε και να διατηρήσετε μία fit εμφάνιση.

Πηγή: Acefitness.org

http://www.fit-blaster.com/

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Cross training

Ετικέτες

Έρπης: Όλα, όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Υπάρχουν δύο τύποι ιού του έρπητα: Ο HSV-1, ο οποίος προκαλεί τον κοινό έρπητα που προσβάλλει συνήθως τον βλεννογόνο του στόματος και ο HSV-2, ο οποίος προσβάλλει τα γεννητικά όργανα. Όμως, και οι δύο αυτοί τύποι των ιών του έρπητα, μπορούν να προσβάλουν και οποιαδήποτε άλλη περιοχή. Όταν ο έρπης προσβάλλει το στόμα, προκαλεί επώδυνες φλύκταινες( φουσκάλες), οι οποίες σχηματίζονται στα χείλη, στο στόμα η στα ούλα.

Πριν από την εμφάνιση αυτών των φλυκταινών, εμφανίζονται αισθήματα καψίματος ή φαγούρας στην περιοχή που έχει προσβληθεί. Ο ιός, μετά την αποδρομή της φλεγμονής και των συμπτωμάτων, παραμένει σε «νάρκη» εντός του νευρικού συστήματος, σε όλη τη διάρκεια της ζωής και αυτός είναι ο λόγος που αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά και πάλι στο ίδιο σημείο.

Ο έρπητας των γεννητικών οργάνων, είναι μια ασθένεια που μεταδίδεται με σεξουαλική επαφή. Όπως συμβαίνει και με την προηγούμενη μορφή του έρπητα του στόματος, και αυτή η μορφή εμφανίζει επώδυνο εξάνθημα με φλύκταινες στην περιοχή των γεννητικών οργάνων ή του πρωκτού. Οι φλύκταινες ανοίγουν, δημιουργούνται ανοικτές επώδυνες πληγές που μπορεί να διαρκέσουν δύο έως τέσσερις εβδομάδες μέχρι να επουλωθούν πλήρως. Τα συμπτώματα αυτά, επανεμφανίζονται κατά τυπικό τρόπο, και ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ αυτών των υποτροπών, ποικίλλει μεταξύ των διαφόρων ατόμων, αλλά ακόμα και στο ίδιο το άτομο. Πριν από μία υποτροπή, εμφανίζεται και εδώ ένα τοπικό αίσθημα καψίματος και κνησμού (φαγούρας) στην περιοχή που έχει προσβληθεί.

Μπορεί επίσης, με κάθε υποτροπή της νόσου, το άτομο να παρουσιάζει γενικά συμπτώματα γρίπης, όπως πυρετό, διογκωμένους λεμφαδένες, πόνους στους μύες κ.λπ.. Επίσης είναι δυνατόν, η λοίμωξη από έρπητα να μη συνοδεύεται από κανένα σύμπτωμα, ή τα συμπτώματα να είναι τόσο ήπια, ώστε η λοίμωξη να θεωρηθεί ότι οφείλεται σε άλλη αιτία. Σημειωτέον ότι, η εμφάνιση και οι υποτροπές του έρπητα, έχουν στενή σχέση με την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Άτομα τα οποία έχουν σε καταστολή το ανοσοποιητικό τους σύστημα, λόγω διαφορών λοιμώξεων, φαρμάκων, αλλά και έντονου στρες, εμφανίζουν συχνότερες και πιο μακροχρόνιες υποτροπές.

Ο έρπητας των γεννητικών οργάνων, μεταδίδεται μόνο με άμεση επαφή από άτομο σε άτομο. Πιστεύεται ότι το 60% των σεξουαλικώς ενεργών ενηλίκων μεταφέρουν τον ιό του έρπητα. Μία από τις αιτίες που εμφανίζεται αυτό το συνεχιζόμενο υψηλό ποσοστό λοίμωξης, είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες που έχουν μολυνθεί με το ιό του έρπητα, δεν γνωρίζουν ότι έχουν μολυνθεί, διότι έχουν ελάχιστα ή καθόλου συμπτώματα. Σε πολλές γυναίκες, υπάρχουν «άτυπες» υποτροπές, όπου το μόνο σύμπτωμα μπορεί να είναι ελάχιστος κνησμός (φαγούρα), η ελάχιστη ελαφρά αδιαθεσία. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερο διάστημα φέρει μια γυναίκα τον ιό, τόσο λιγότερα συμπτώματα εμφανίζει στις υποτροπές.

Ποια είναι τα σημεία και τα συμπτώματα του έρπητα των γεννητικών οργάνων;

Τα συμπτώματα του έρπητα των γεννητικών οργάνων, είναι παρόμοια σε άνδρες και γυναίκες. Μετά από την επαφή με τον ιό, υπάρχει ένας χρόνος επώασης, ο οποίος διαρκεί τρεις έως επτά ημέρες, πριν εμφανισθεί η βλάβη. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, δεν υπάρχουν καθόλου συμπτώματα και ο ιός δεν μεταδίδεται σε άλλα άτομα. Μια υποτροπή αρχίζει συνήθως εντός δύο εβδομάδων από την αρχική λοίμωξη και εκδηλώνεται με αίσθημα καψίματος ή κνησμού, που ακολουθείται από ερυθρότητα του δέρματος της περιοχής. Τελικά σχηματίζεται μια φλύκταινα, η οποία εξελίσσεται σε πληγή, η οποία που θα διαρκέσει από επτά ημέρες έως δύο εβδομάδες.

Η μετάδοση της λοίμωξης είναι εξαιρετικά μεγάλη, από τη στιγμή που εμφανίζεται ο κνησμός( φαγούρα) μέχρι τη στιγμή που θα έχει επουλωθεί πλήρως η πληγή, συνήθως μέσα σε χρονικό διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων.

Όμως, όπως τονίστηκε και προηγουμένως, τα άτομα μπορούν να μεταδώσουν τον ιό στους σεξουαλικούς συντρόφους τους, ακόμα και όταν υπάρχει πλήρης απουσία οποιουδήποτε συμπτώματος. Σε μερικές γυναίκες, το μόνο σημείο του έρπητα των γεννητικών οργάνων, μπορεί να είναι μια φλεγμονή στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας (τραχηλίτις). Γυναίκες που πάσχουν από έρπητα των γεννητικών οργάνων, μπορεί να εμφανίζουν πόνο κατά την ούρηση, μαζί με λοίμωξη και φλεγμονή της ουρήθρας (ουρηθρίτιδα).

Όσον αφορά την θεραπεία, θα πρέπει να τονιστεί ότι δεν υπάρχει απόλυτη θεραπεία, αλλά τα φάρμακα που υπάρχουν, εμποδίζουν το ιό να πολλαπλασιασθεί και επιπλέον μειώνουν κατά πολύ την ένταση και τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Μολονότι υπάρχουν σκευάσματα για τοπική εφαρμογή, επάνω στις πληγές, είναι γενικά πολύ λιγότερο αποτελεσματικά από τα φάρμακα που χορηγούνται από το στόμα ή, σε σοβαρές περιπτώσεις, ενδοφλέβια.

Πηγή: Ygeiaonline.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

Έρπης

Περισσότερα...

Θυρεοειδής αδένας: Οι λειτουργίες και οι παθήσεις του

του Νικόλα Γεωργιακώδη

«Πήρα εύκολα βάρος γιατί έχω πρόβλημα με τον θυρεοειδή», «Είμαι πολύ νευρικός λόγω θυρεοειδή», «Τρώω και δεν παίρνω ούτε κιλό. Φταίει ο θυρεοειδής μου». Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει τις παραπάνω φράσεις από φίλους ή γνωστούς. Οι παθήσεις του θυρεοειδή αδένα είναι αρκετά συνηθισμένες τα τελευταία χρόνια και αν και οι πιο πολλοί γνωρίζουμε για τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από τις διαταραχές στην λειτουργία του, πολλές φορές τα συμπτώματα αργούν να γίνουν αντιληπτά.

Ένας αδένας «φρουρός»…

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Ποια είναι η λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, τι «παράγει» και ποιος ο ρόλος του στον οργανισμό μας;

Ο θυρεοειδής αδένας έχει σχήμα πεταλούδας (θυρεού για την ακρίβεια, γι’ αυτό και ονομάστηκε έτσι τον 17ο αιώνα), βάρος λίγο μεγαλύτερο από ένα βερίκοκο και βρίσκεται στη μέση του λαιμού μας. Παράγει τρεις βασικές και πολύ σπουδαίες για τον οργανισμό ορμόνες: τη θυροξίνη (γνωστή και ως Τ4), την τριιωδοθυρονίνη (γνωστή και ως Τ3) και την καλσιτονίνη. Η καλσιτονίνη κατέχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου στον οργανισμό μας, ενώ οι ορμόνες Τ3 και Τ4 έχουν άμεση επίδραση στη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, στην ωρίμανση του σκελετού, στο βάρος του σώματος, στην έμμηνο ρύση, στη σύλληψη και στη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης. Για τη σύνθεση των θυροειδικών ορμονών απαραίτητο στοιχείο είναι το Ιώδιο, η έλλειψη του οποίου οδηγεί μοιραία σε μειωμένη παραγωγή ορμονών.

… και οι παθήσεις του

Οι πιο συχνά εμφανιζόμενες παθήσεις του θυρεοειδούς είναι ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός. Στην πρώτη περίπτωση, ο αδένας υπερλειτουργεί με υπερέκκριση θυρεοειδικών ορμονών και στη δεύτερη υπολειτουργεί με μειωμένη έκκριση ορμονών.

Ο υπερθυρεοειδισμός, όπως αναφέρει ο κ. Αναστάσιος Σπαντιδέας, Παθολόγος εμφανίζεται σε δύο μορφές. Η πρώτη είναι η τοξική διάχυτος βρογχοκήλη ή όπως είναι και πιο ιατρικά γνωστή, νόσος του Graves ή νόσος του Basedow, όπου όλος ο θυρεοειδής αδένας υπερλειτουργεί και η τοξική οζώδης βρογχοκήλη όπου στο θυρεοειδή αναπτύσσεται ένας ή περισσότεροι όζοι που υπερπαράγουν θυρεοειδικές ορμόνες.

«Ο υπερθυρεοειδισμός προσβάλλει συχνότερα γυναίκες και οι κλινικές του εκδηλώσεις ποικίλουν ανάλογα με τη βαρύτητα και τη διάρκεια της νόσου», αναφέρει ο κ. Σπαντιδέας. «Στις πιο σοβαρές μορφές το άτομο παραπονείται για νευρικότητα, ευσυγκινησία, μυϊκή αδυναμία και εύκολη κόπωση, αϋπνίες, ταχυκαρδία και εύκολο λαχάνιασμα ή καρδιακές αρρυθμίες που ο ασθενής τις περιγράφει σαν προκάρδιους κτύπους και σταμάτημα της ανάσας. Παράλληλα, ο ασθενής έχει εξάψεις και δεν ανέχεται τη ζέστη, η όρεξή του είναι αυξημένη και, ενώ τρώει συνήθως πολύ, χάνει βάρος και αδυνατίζει», προσθέτει. Άλλα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού είναι οι πόνοι στα κόκκαλα, το τρέμουλο στα δάχτυλα όταν αυτά είναι τεντωμένα και η προπέτεια των οφθαλμών (τα μάτια «πετάγονται» λίγο προς τα έξω), η οποία παρουσιάζεται πιο συχνά σε νεαρά άτομα.

Η διάγνωση του υπερθυρεοειδισμού γίνεται με ειδικές εξετάσεις αίματος όπου προορίζονται οι θυρεοειδικές ορμόνες οι οποίες και μας δίνουν πληροφορίες για τη λειτουργική κατάσταση του θυρεοειδούς αδένα. Η αντιμετώπισή του πάλι, γίνεται είτε με τη χορήγηση ειδικών αντιθυρεοειδικών φαρμάκων είτε με τη χορήγηση ραδιενεργού Ιωδίου που έχει την ικανότητα να καίει τον υπερλειτουργούντα θυρεοειδή. Τέλος, η θεραπευτική αντιμετώπιση του υπερθυρεοειδισμού γίνεται είτε με τη χορήγηση ειδικών αντιθυρεοειδικών φαρμάκων είτε με τη χορήγηση ραδιενεργού Ιωδίου που έχει την ικανότητα να καίει τον υπερλειτουργούντα θυρεοειδή είτε, τέλος, με χειρουργική αφαίρεση τμήματος ή και ολόκληρου του θυρεοειδούς.

Όσον αφορά τον υποθυρεοειδισμό, αυτός μπορεί να είναι είτε πρωτοπαθής (βλάβη του ίδιου του αδένα) είτε δευτεροπαθής (βλάβη στην υπόφυση η οποία παράγει την TSH, μια ορμόνη η οποία «διεγείρει» τον θυρεοειδή ώστε να παράξει τις ορμόνες του). «Τα συμπτώματα και οι κλινικές εκδηλώσεις του υποθυρεοειδισμού είναι συνάρτηση της βαρύτητας του αλλά και της ηλικίας του ασθενούς», λέει ο κ. Σπαντιδέας. «Έτσι στους ενήλικες η νόσος επικρατεί συνήθως στις γυναίκες και εκδηλώνεται με σωματική και πνευματική νωθρότητα, με μεγάλη ευαισθησία στο κρύο, με δυσκοιλιότητα, με αύξηση του βάρους και με δέρμα ξερό και άγριο», προσθέτει.

«Για τη διάγνωση του υποθυρεοειδισμού, ο προσδιορισμός των θυρεοειδικών ορμονών και της θυρεοτρόπου ορμόνης σε συνδυασμό με το υπερηχογράφημα και το σπινθηρογράφημα του θυρεοειδούς είναι συνήθως αρκετά», αναφέρει σχετικά ο κ. Σπαντιδέας, ενώ όσον αφορά την θεραπεία της πάθησης αυτή συνίσταται στην εφ’ όρου ζωής χορήγηση από το στόμα σε χάπι της ορμόνης που λείπει.

Θυρεοειδής και σωματικό βάρος

Πώς συνδέεται η λειτουργία του θυρεοειδή με την αύξηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους; Μήπως εν τέλει είναι μια δικαιολογία για να γλιτώσουμε από της τύψεις των έξτρα κιλών; «Ο θυροειδής είναι ο ρυθμιστής του μεταβολισμού, αλλά και της διάθεσής μας. O υποθυροειδισμός μπορεί να προκαλέσει προσθήκη σωματικού βάρους, και να μειώσει τον μεταβολισμό, αλλά και μέσω της επίδρασής του στην ψυχολογία να κάνει έναν άνθρωπο λιγότερο κινητικό», αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και προσθέτει:

«Ο υποθυροειδισμός όταν είναι αδιάγνωστος, δηλαδή όταν το άτομο δεν λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ενώ έχει την πάθηση, μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια λίπους, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι την καθιστά αδύνατη. Πάντως, η αλήθεια είναι πως ο υποθυροειδισμός είναι σχετικά σπάνια πάθηση, ενώ η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων σε συνδυασμό με καθιστική ζωή είναι πολύ πιο συχνή και συνεπώς πιο πιθανή».

http://www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη «Πήρα εύκολα βάρος γιατί έχω πρόβλημα με τον θυρεοειδή», «Είμαι πολύ νευρικός λόγω θυρεοειδή», «Τρώω και δεν παίρνω ούτε κιλό. Φταίει ο θυρεοειδής μου». Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει τις παραπάνω φράσεις από φίλους ή γνωστούς. Οι παθήσεις του θυρεοειδή αδένα είναι αρκετά συνηθισμένες τα τελευταία χρόνια και αν και οι πιο πολλοί γνωρίζουμε για τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από τις διαταραχές στην λειτουργία του, πολλές φορές τα συμπτώματα αργούν να γίνουν αντιληπτά. Ένας αδένας «φρουρός»… Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Ποια είναι η λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, τι «παράγει» και ποιος ο ρόλος του στον οργανισμό μας; Ο θυρεοειδής αδένας έχει σχήμα πεταλούδας (θυρεού για την ακρίβεια, γι’ αυτό και ονομάστηκε έτσι τον 17ο αιώνα), βάρος λίγο μεγαλύτερο από ένα βερίκοκο και βρίσκεται στη μέση του λαιμού μας. Παράγει τρεις βασικές και πολύ σπουδαίες για τον οργανισμό ορμόνες: τη θυροξίνη (γνωστή και ως Τ4), την τριιωδοθυρονίνη (γνωστή και ως Τ3) και την καλσιτονίνη. Η καλσιτονίνη κατέχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου στον οργανισμό μας, ενώ οι ορμόνες Τ3 και Τ4 έχουν άμεση επίδραση στη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, στην ωρίμανση του σκελετού, στο βάρος του σώματος, στην έμμηνο ρύση, στη σύλληψη και στη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης. Για τη σύνθεση των θυροειδικών ορμονών απαραίτητο στοιχείο είναι το Ιώδιο, η έλλειψη του οποίου οδηγεί μοιραία σε μειωμένη παραγωγή ορμονών. … και οι παθήσεις του Οι πιο συχνά εμφανιζόμενες παθήσεις του θυρεοειδούς είναι ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός. Στην πρώτη περίπτωση, ο αδένας υπερλειτουργεί με υπερέκκριση θυρεοειδικών ορμονών και στη δεύτερη υπολειτουργεί με μειωμένη έκκριση ορμονών. Ο υπερθυρεοειδισμός, όπως αναφέρει ο κ. Αναστάσιος Σπαντιδέας, Παθολόγος εμφανίζεται σε δύο μορφές. Η πρώτη είναι η τοξική διάχυτος βρογχοκήλη ή όπως είναι και πιο ιατρικά γνωστή, νόσος του Graves ή νόσος του Basedow, όπου όλος ο θυρεοειδής αδένας υπερλειτουργεί και η τοξική οζώδης βρογχοκήλη όπου στο θυρεοειδή αναπτύσσεται ένας ή περισσότεροι όζοι που υπερπαράγουν θυρεοειδικές ορμόνες. «Ο υπερθυρεοειδισμός προσβάλλει συχνότερα γυναίκες και οι κλινικές του εκδηλώσεις ποικίλουν ανάλογα με τη βαρύτητα και τη διάρκεια της νόσου», αναφέρει ο κ. Σπαντιδέας. «Στις πιο σοβαρές μορφές το άτομο παραπονείται για νευρικότητα, ευσυγκινησία, μυϊκή αδυναμία και εύκολη κόπωση, αϋπνίες, ταχυκαρδία και εύκολο λαχάνιασμα ή καρδιακές αρρυθμίες που ο ασθενής τις περιγράφει σαν προκάρδιους κτύπους και σταμάτημα της ανάσας. Παράλληλα, ο ασθενής έχει εξάψεις και δεν ανέχεται τη ζέστη, η όρεξή του είναι αυξημένη και, ενώ τρώει συνήθως πολύ, χάνει βάρος και αδυνατίζει», προσθέτει. Άλλα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού είναι οι πόνοι στα κόκκαλα, το τρέμουλο στα δάχτυλα όταν αυτά είναι τεντωμένα και η προπέτεια των οφθαλμών (τα μάτια «πετάγονται» λίγο προς τα έξω), η οποία παρουσιάζεται πιο συχνά σε νεαρά άτομα. Η διάγνωση του υπερθυρεοειδισμού γίνεται με ειδικές εξετάσεις αίματος όπου προορίζονται οι θυρεοειδικές ορμόνες οι οποίες και μας δίνουν πληροφορίες για τη λειτουργική κατάσταση του θυρεοειδούς αδένα. Η αντιμετώπισή του πάλι, γίνεται είτε με τη χορήγηση ειδικών αντιθυρεοειδικών φαρμάκων είτε με τη χορήγηση ραδιενεργού Ιωδίου που έχει την ικανότητα να καίει τον υπερλειτουργούντα θυρεοειδή. Τέλος, η θεραπευτική αντιμετώπιση του υπερθυρεοειδισμού γίνεται είτε με τη χορήγηση ειδικών αντιθυρεοειδικών φαρμάκων είτε με τη χορήγηση ραδιενεργού Ιωδίου που έχει την ικανότητα να καίει τον υπερλειτουργούντα θυρεοειδή είτε, τέλος, με χειρουργική αφαίρεση τμήματος ή και ολόκληρου του θυρεοειδούς. Όσον αφορά τον υποθυρεοειδισμό, αυτός μπορεί να είναι είτε πρωτοπαθής (βλάβη του ίδιου του αδένα) είτε δευτεροπαθής (βλάβη στην υπόφυση η οποία παράγει την TSH, μια ορμόνη η οποία «διεγείρει» τον θυρεοειδή ώστε να παράξει τις ορμόνες του). «Τα συμπτώματα και οι κλινικές εκδηλώσεις του υποθυρεοειδισμού είναι συνάρτηση της βαρύτητας του αλλά και της ηλικίας του ασθενούς», λέει ο κ. Σπαντιδέας. «Έτσι στους ενήλικες η νόσος επικρατεί συνήθως στις γυναίκες και εκδηλώνεται με σωματική και πνευματική νωθρότητα, με μεγάλη ευαισθησία στο κρύο, με δυσκοιλιότητα, με αύξηση του βάρους και με δέρμα ξερό και άγριο», προσθέτει. «Για τη διάγνωση του υποθυρεοειδισμού, ο προσδιορισμός των θυρεοειδικών ορμονών και της θυρεοτρόπου ορμόνης σε συνδυασμό με το υπερηχογράφημα και το σπινθηρογράφημα του θυρεοειδούς είναι συνήθως αρκετά», αναφέρει σχετικά ο κ. Σπαντιδέας, ενώ όσον αφορά την θεραπεία της πάθησης αυτή συνίσταται στην εφ’ όρου ζωής χορήγηση από το στόμα σε χάπι της ορμόνης που λείπει. Θυρεοειδής και σωματικό βάρος Πώς συνδέεται η λειτουργία του θυρεοειδή με την αύξηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους; Μήπως εν τέλει είναι μια δικαιολογία για να γλιτώσουμε από της τύψεις των έξτρα κιλών; «Ο θυροειδής είναι ο ρυθμιστής του μεταβολισμού, αλλά και της διάθεσής μας. O υποθυροειδισμός μπορεί να προκαλέσει προσθήκη σωματικού βάρους, και να μειώσει τον μεταβολισμό, αλλά και μέσω της επίδρασής του στην ψυχολογία να κάνει έναν άνθρωπο λιγότερο κινητικό», αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και προσθέτει: «Ο υποθυροειδισμός όταν είναι αδιάγνωστος, δηλαδή όταν το άτομο δεν λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ενώ έχει την πάθηση, μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια λίπους, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι την καθιστά αδύνατη. Πάντως, η αλήθεια είναι πως ο υποθυροειδισμός είναι σχετικά σπάνια πάθηση, ενώ η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων σε συνδυασμό με καθιστική ζωή είναι πολύ πιο συχνή και συνεπώς πιο πιθανή».

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/health/article/251641/thyreoeidhs-adenas-oi-leitoyrgies-kai-oi-pathhseis-toy.html
Πηγή: www.in2life.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

10 Λάθοι στο γυμναστήριο και πώς να αποφεύγονται

Υπερβολική προπόνηση, καθόλου ξεκούραση.

Ειδικά οι αρχάριοι ενθουσιάζονται όταν ξεκινάνε και πιέζονται καθημερινά και αυτό τους φτάνει σε υπερκόπωση και μη μυϊκή ανάπτυξη. Ιδανικός συνδιασμός είναι η προπόνηση και ξεκούραση δυό μέρες τη βδομάδα για μυική ανάκαμψη. Η ξεκούραση είναι πολύ βασικό κομμάτι του γενικού προγράμματος προπόνησης και πρέπει να δίνεται μεγάλη έμφαση σ αυτό.

Αντιγραφή προγράμματος από πιο έμπειρους.

Πολύ κοινό λάθος να αντιγράφει κάποιος έναν πιο έμπειρο γυμνασμένο, όμως το σώμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται διαφορετικά σε κάθε ερέθισμα, είναι γνωστό ότι ένα πρόγραμμα που δουλεύει άψογα σε έναν σωματότυπο σε άλλον δε κάνει την ίδια δουλειά. Ιδανικό: προσαρμόζουμε σε συνεργασία με το γυμναστή το πρόγραμμα μας ανάλογα τις ανάγκες του σώματος μας.

Ίδιο πρόγραμμα συνέχεια.

Πολύ κοινό λάθος, το να μην αλλάζουμε ποτέ ή να αλλάζουμε το πρόγραμμα μας μια ,δυο φορές το χρόνο δε βοηθάει το σώμα μας να εξελιχθεί. Το σώμα συνηθίζει γρήγορα στο ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων , επιβαρύνσεων ,ρυθμού ,προσαρμόζεται σε αυτό και φτάνει σε πλατό και δεν αναπτύσσεται άλλο. Ιδανικό: η αλλαγή τακτικά συνίσταται κάθε 5,6 βδομάδες ,εξαρτάται και το επίπεδο του αθλούμενου ,ώστε να ξεκολλήσει από τα συνηθισμένα να πάρει νέα ερεθίσματα και να ξεπεράσει το κάθε πλατό που έφτασε και να αναπτυχθεί.

Προπόνηση χωρίς την απαιτούμενη διατροφή.

Αυτά πάνε μαζί, υπάρχουνε κανόνες που αν δεν ακολουθήσει κάποιος δε θα πετύχει τους στόχους του, η αφοσίωση στην ισορροπημένη διατροφή εκτός από την προπόνηση θα καλύψει όλες τις ανάγκες που υπάρχουν μετά την προπόνηση και τις ανάγκες να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.

Αερόβια χωρίς σταματημό και χωρίς ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Δείτε τους μαραθωνοδρόμους, θέλετε να είστε τόσο αδύνατοι? Δε νομίζω, οι πιο πολλοί θέλουνε να χάσουνε το λίπος, αλλά να έχουνε και σφιχτούς μύες. Πώς γίνεται αυτό? Μα με συνδυασμό αερόβιας, άσκηςεις με αντιστάσεις , διατροφής. Γι αυτό ελαττώστε λίγο το διάδρομο και ασχοληθείτε και με ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές τη βδομάδα από 30-45 λεπτά και θα δείτε θεαματικές αλλαγές.

Απογοήτευση-Ψυχολογικός τομέας.

Πολλοί ειδικά αρχάριοι ξεκινάνε με πολύ ενθουσιασμό και μόλις περνάει συνήθως ένας μήνας και δε βλέπουνε κάποια μεγάλη αλλαγή η οποία βέβαια είναι αδύνατη να γίνει τόσο γρήγορα απογοητεύονται και τα παρατάνε, πολύ συνηθισμένο φαινόμενο. Η γυμναστική θέλει χρόνια αφοσίωση και μαγικά δε γίνονται σε ένα μήνα, πρέπει να εξοπλιστείτε με υπομονή και να αντέξετε κάθε απογοήτευση που μπορεί να έχετε το πρώτο διάστημα και σιγά σιγά τα αποτελέσματα θα έρθουνε.

Γυμναστική ένα μήνα πριν τη παραλία.

Μεγάλο λάθος που κάνει πολύς κόσμος, θυμάται να γυμναστεί το Μάιο για να βγει με άψογη σιλουέτα στη παραλία, κάτι που δεν είναι εφικτό βέβαια. Η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και είναι ανάγκη να ενταχθεί όλο το χρόνο και όχι για ένα μήνα πριν το καλοκαίρι.

Γυμναστική μόνο με βάρη χωρίς αερόβια και διατάσεις.

Οκ θα πετύχετε θεαματική αύξηση μυικότητας μαζί με διατροφή βέβαια, αλλά τι γίνεται με την αντοχή και την εύλιγισια? Η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθάει στη γρηγορότερη αιμάτωση των μυών και στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης η αποφυγή των διαστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικό: 10 λεπτά προθέρμανση και 5 λεπτά διατάσεις πριν την προπόνηση με αντιστάσεις και 10 λεπτά αποθεραπεία στο τέλος σε διάδρομο, ποδήλατο κτλ. Καλό είναι να εφαρμόζονται τις μέρες ξεκούρασης επίσης διατάσεις.

Γυμναστική χωρίς χρονόμετρο ή με πολλά κιλά.

Σίγουρα έχετε δει τύπους που κάνουν μια άσκηση και μετά μιλάνε ένα τέταρτο ή τύπους που σηκώνουνε ένα σωρό κιλά χωρίς σωστή τεχνική, σίγουρα μ αυτό τον τρόπο δε θα καταφέρετε τίποτα και με τα πολλά κιλά θα τραυματιστείτε κιόλας. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι θέμα χρόνου και τεχνικής καθαρά παρά υπέρ φόρτωσης πολλών κιλών και επίσης το ανάλογο διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάκαμψη και σωστή εκτέλεση. Ο πιστοποιημένος και έμπειρος γυμναστής και μόνο θα σας βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα με τους απαιτούμενους χρόνους και την σωστή εκτέλεση και ανάλογη επιβάρυνση.

Και τέλος πολλοί κοιλιακοί για μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Αν κάνω 300 κοιλιακούς θα φανούνε οι κοιλιακοί μου? Όχι! Η εμφάνιση των κοιλιακών είναι καθαρά θέμα διατροφής και μόνο διατροφής. Όσους κοιλιακούς και να κάνετε και επίσης όση αερόβια άσκηση και να κάνετε αν τρώτε junk food δε θα φανούνε ποτέ, εννοώ δε θα φύγει ποτέ το στρώμα λίπους που τους καλύπτει ώστε να αναδειχθούνε οι γυμνασμένοι κοιλιακοί.

Γι αυτό όταν νιώθετε ότι έχετε κολλήσει και δε βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε αναρωτηθείτε τί από τα παραπάνω δε κάνετε σωστά και σε συνεργασία με τον γυμναστή σας αλλάξτε το.

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

Ποια είναι τα σωστά ρούχα για το γυμναστήριο;

Ξεχάστε τα ασφυκτικά εφαρμοστά κορμάκια και τις μπλούζες με τα βαθιά ντεκολτέ που μπορεί να έχετε δει στις ταινίες. Στο γυμναστήριο πάμε για να γυμναστούμε και όχι για πασαρέλα, γι' αυτό και πρέπει να φοράμε ρούχα όσο το δυνατόν πιο άνετα στις κινήσεις. Ένα φαρδύ βαμβακερό T-Shirt κι ένα βαμβακερό κολλάν είναι ότι πρέπει για γυμναστική, ενώ καλό είναι να φοράτε ειδικά, αθλητικά σουτιέν από απορροφητικό υλικό ώστε να συγκρατούν σωστά το στήθος και να απορροφούν τον πολύ ιδρώτα. Aν θέλετε κάτι πιο στυλάτο, γιατί όπως και να το κάνουμε γυναίκες είμαστε, οι περισσότερες εταιρείες αθλητικών ρούχων έχουν πλέον ειδικές συλλογές για τις γυναίκες που αθλούνται, με φόρμες, κορμάκια, μπλούζες, κολάν, σουτιέν κλπ από ειδικά απορροφητικά υλικά τελευταίας τεχνολογίας και με ασυναγώνιστες γραμμές και θηλυκά πάτερν. Όσον αφορά τα παπούτσια, επιλέξτε ένα ζευγάρι αθλητικών με σόλα (όχι αερόσολα) 2-3εκ. ώστε να σας κρατά στη σωστή στάση και κλίση και να προστατεύει το σώμα.

http://www.queen.gr

Ιανουαρίου 24, 2014
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

Αποκτήστε όγκο οχι λίπος ... sos συμβουλές για κορμί φέτες!

Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο. Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν να παχαίνουν. Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα. Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις.

Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή. Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

http://www.fitness365.gr