Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους!

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.

Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!

Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.

Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος;

GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 

Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά τηνεκτέλεση των ασκήσεων.

Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

Φραγκίσκος Λουγιάκης, www.totalfitness.gr

Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους. Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος superset.

Τι είναι superset;

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s.

Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?

Αύξηση της μυικής μάζας

Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα supersets. Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για υπερτροφία;
Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.
Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και stress του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.

Μείωση του σωματικού λίπους

Η μέθοδος Superset είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90s, 60s είναι κατάλληλα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα supersets για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..

Πηγή: fmh.gr

Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

 Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο. Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν  να παχαίνουν.  Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

 Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα.  Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

Μια από αυτές  τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί  αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις. 

 Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις  πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

 Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

 Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

 Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση  του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον  ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων  λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή.  Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

http://www.fitness365.gr