Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς).

Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

Πηγή: ensomati.gr

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς). Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

---

 

Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!

 

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT

 

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό

---

 

Tags: Ασκήσεις για κοιλιακούς,Για μυική γράμμωση

Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί – ή άτυχοι – με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες

Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα

Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων.

6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης

Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης

Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

9. Κρατήστε τα πράγματα απλά

Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Simplyshredded.com

Ένας ιερέας... εξασκεί πνεύμα και σώμα! Το πρωί ψέλνει και το βράδυ πετάει τα ράσα, αφού είναι και αθλητής του bodybuilding!

Όταν βλέπεις τους καλλίγραμμους κοιλιακούς του πάνω στην σκηνή σε καμία περίπτωση δεν σου περνάει από το μυαλό ότι είναι παπάς!

Κι όμως αυτός ο ιερέας του χωριού Ιβάνοβκα της Ρωσίας θέλει να συνδυάζει τόσο το πνεύμα, όσο και την άσκηση.

Λατρεύει τις πολεμικές τέχνες και το πάθος του είναι το bodybuilding! Ο Maksim Pastukhov δεν διστάζει να εμφανιστεί χωρίς τον σταυρό του σε μικροσκοπικό μαγιό και με ψεύτικο μαύρισμα, ενώ έχει χιλιάδες φανς σε όλο τον πλανήτη.

Μάλιστα, έχει γίνει πρότυπο για πολλά νέα παιδιά που θέλουν ν' ασχοληθούν με τον αθλητισμό κι άνοιξε το δικό του γυμναστήριο: «Orthodox sports club». Όπως, αναφέρει το rt.com για να κάνει το όνειρό του πραγματικότητα πούλησε το σπίτι του!

Πηγή: www.gazzetta.gr

Κάθε 100 γραμμάρια καβουρόψιχας περιέχει 18,1 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Η καβουρόψιχα είναι επίσης μία από τις πιο νόστιμες πηγές πρωτεϊνών στη γη, ένα χαρακτηριστικό και των άλλων οστρακοειδών.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλο, ο τόνος, τα ψάρια, τα ασπράδια αυγού, η σκόνη πρωτεΐνης, ακόμη και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι συνήθως φθηνότερα από ότι τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες. Αυτό έχει ακόμη περισσότερη σημασία όταν τρώτε έξι έως οκτώ φορές την ημέρα και φτιάχνετε το κάθε σας γεύμα με βάση την πρωτεΐνη.

Ακόμη περισσότερο, οι bodybuilders είναι επιφυλακτικοί όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη εντός των οστρακοειδών, με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Αλλά μήπως χρειάζεται;

Γι ‘αυτό θα ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο, όταν πρόκειται για τα οστρακοειδή και την μυϊκή οικοδόμηση.

1ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά

Όταν βρίσκεστε στο ψάξιμο για μια νέα πηγή πρωτεϊνης, θα ήταν καλύτερα να προτιμήσετε μια άπαχη επιλογή. Δεν χρειάζεστε μια αφθονία κορεσμένων λιπών μαζί με την πρωτεΐνη σας. Αυτό θα σας βάλει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και θα καταστρέψει επίσης την εμφάνιση του σώματός σας.

Τα καλά νέα είναι ότι σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι εξ ολοκλήρου ή σχεδόν χωρίς λιπαρά. Για παράδειγμα, μια ουρά αστακού περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης, ως μέρος των 200 θερμίδων που περιέχει, αλλά μόνο 2,5 γρ. λίπος και κανένα μέρος από αυτό κορεσμένο.

Οι γαρίδες κερδίζουν την κορυφαία βαθμολογία όσον αφορά το διατροφικό λίπος, καθώς είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και 100% καθαρή πρωτεΐνη.

2ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο

Για πολλούς από εσάς που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας λίπους, το κόκκινο κρέας δεν θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να πάρει μια θέση σε μια αυστηρή δίαιτα.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πιθανό πολλά άτομα να υπολείπονται σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενέργειας.

Ευτυχώς όμως, μία μερίδα 100γρ. γαρίδες σας προμηθεύει με περίπου το 25% των συνολικών σας ημερήσιων αναγκών σιδήρου. Έτσι είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού διατηρώντας τις θερμίδες και τα λιπαρά χαμηλά.

Ο αστακός και τα καβούρια περιέχουν επίσης σίδηρο, οπότε αν οι γαρίδες δεν είναι η προτίμησή σας, οποιοδήποτε από τα οστρακοειδή κι αν επιλέξετε θα κάνει την ίδια δουλειά.

Εκτός από την παροχή άφθονου σιδήρου, τα καβούρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αυτό το οστρακοειδές μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος.

3ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να σας κοστίσουν μια περιουσία

Όταν αλλάζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σας μακριά από τις ζωικές, θα πρέπει να επιλέξετε έξυπνα. Διαφορετικά, ενώ το σώμα σας θα αυξάνεται μυϊκά, το πορτοφόλι σας θα αδυνατίσει πολύ γρήγορα.

Τα θαλασσινά πωλούνται συνήθως σε μια πιο ακριβή τιμή, γι αυτό προσέξτε για τυχόν προσφορές και γεμίστε την κατάψυξη σας με την πρώτη ευκαιρία. Οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί όλα μπορούν να καταψυχθούν μετά την αγορά και να χρησιμοποιηθούν σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Λέγοντας το αυτό, ποτέ μην θυσιάσετε την φρεσκάδα για την τιμή. Επιλέξτε οστρακοειδή που βρίσκονται στο μπακάλικο για αρκετό καιρό, και όχι μόνο θα αλλοιωθεί η γεύση τους, αλλά ενδεχομένως να καταλήξετε να υποφέρετε επίσης από τροφική δηλητηρίαση.

4ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σας απομακρύνει

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα οστρακοειδή είναι η περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Μια μερίδα γαρίδες 4 ουγγιές περιέχει 220mg χοληστερίνης, 4 ουγγιές καβουρόψιχας περιέχει 60mg και μία ουρά αστακού περιέχει 120mg.

Όμως, όπως σημειώνεται, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος) και τα λιπαρά αυτά που περιέχουν είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό υπεραντισταθμίζει την περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προτιμότερο να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν από την προσθήκη τεράστιων ποσοτήτων οστρακοειδών στη διατροφή τους. Αλλά εάν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς ανησυχίες για το επίπεδο της χοληστερόλης σας, τότε μην φοβάστε την κατανάλωση οστρακοειδών.

5ο Πλεονέκτημα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι αρνητική

Το τελευταίο σημείο που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σχετικά με τα οστρακοειδή, και ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να κρατήσει κάποιους ανθρώπους μακριά από αυτή την επιλογή είναι υψηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Τα καβούρια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου, σε περισσότερο από 1.200mg ανά μερίδα (4 ουγγιές). Οι γαρίδες και ο αστακός έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα, 250 και 120mg αντίστοιχα ανά μερίδα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάποια ποσότητα νατρίου είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση προπόνηση σας σε υψηλά επίπεδα. Τα άτομα που προσπαθούν πάρα πολύ σκληρά να μειώσουν την περιεκτικότητα νατρίου στη διατροφής τους μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι όντως σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας. Εάν φάτε καβούρια, βεβαιωθείτε ότι οι υπόλοιπες επιλογές σας τη συγκεκριμένη ημέρα είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Εκτός αυτού, πιείτε λίγο περισσότερο νερό όταν πάρετε αυτό το γεύμα. Αν το κάνετε αυτό και είστε υγιής εξ’ αρχής τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Έτσι, την επόμενη φορά που δεν αντέχετε τη σκέψη ενός ακόμη στήθους κοτόπουλου στη σχάρα ή μιας ομελέτας με ασπράδια, δοκιμάστε κάποιου είδους οστρακοειδή. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και παρέχουν το σώμα σας με άφθονα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

Ο παγκόσμιος πρατωθλητής από την Ρόδο μιλά αποκλειστικά στο iFitnessbook.com μετά την τελευταία παράστασή του στις ελληνικές σκηνές.

O τεράστιος Γιάννης Μάγκος μετά τον τελευταίο του αγώνα σε ελληνικό διαγωνισμό μιλά στην κάμερα του iFitnessbook.com για τα συναισθήματα της αποχώρησης, την οικογένειά του την WABBA, το περιστατικό στο Κλειστό Γαλατσίου, αλλά και για το όμορφο ταξίδι του στο άθλημα του bodybuilding.

Απολαύστε τον Γιάννη Μάγκο αποκλειστικά στο iFitnessbok.com:

Ο κορυφαίος Έλληνας bodybuilder παραχώρησε συνέντευξη στο iFitnessbook.com μετά τη λήξη του Κυπέλλου WABBA International 2017.

Ο «Dynamike» μιλά για το ελληνικό bodybuilding, πως βλέπουν οι ξένοι την Ελλάδα, τις εμπειρίες του από τις παγκόσμιες σκηνές, τα μεγαθήρια που έχει αντιμετωπίσει καθώς και την πρόσκληση που του έκανε ο Arnold Swarchenegger για έναν μεγάλο αγώνα τον Μάρτιο του 2018.

Απολαύστε τον Μιχάλη Κεφαλιανό αποκλειστικά στο iFitnessbok.com:

H IFBB Figure Pro Jessie Hilgenberg στα παρασκήνια της φωτογράφησής της για το περιοδικό Muscle & Fitness Hers, όπου επίσης μας δείχνει μια απο τις προπονήσεις της για χέρια.

Πατήστε στην ακόλουθη εικόνα για να δείτε το βίντεο:

Πηγή: www.myfitway.gr

Ο αθλητής του Muscle Club Team μιλά στο iFitnessbook.com μετά το «χρυσό» μετάλλιο στο IFBB Diamond Cup Athens 2017.

Μια τεράστια επιτυχία πέτυχε ο Γιάννης Θεράπος ο οποίος πήρε την 1η θέση στη κατηγορία Men's Clasic Bodybuilding +180cm στο IFBB Diamond Cup Athens 2017 που πραγματοποιήθηκε στο Γαλάτσι την Κυριακή 19 Νοεμβρίου.

Ο Λευκαδίτης αθλητής σωματικής διάπλασης ανέβηκε στη σκηνή του διεθνούς αγώνα και πήρε το «χρυσό» μετάλλιο, ενώ έφτασε μια ανάσα από την επαγγελματική κάρτα αφού έχασε με μικρή διαφορά από τον Ιταλό Antonio Ludovico τον Overall της κατηγορίας.

Η μεγάλη πρωτιά του Γιάννη Θεράπου, ενός καταπληκτικού και εξελίξιμου αθλητή της σωματικής διάπλασης, έρχεται να προσθέσει ακόμη μια επιτυχία της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης, αλλά και να δώσει στον νεαρό bodybuilder το έναυσμα για περισσότερες διακρίσεις και δυναμική παρουσία.

Απολαύστε τον Γιάννη Θεράπο σε μια συνέντευξη που παραχώρησε στο iFitnessbook.com αμέσως μετά την πρώτη θέση.

Μπορείς να μας περιγράψεις τα πρώτα συναισθήματα μετά από μια τόσο μεγάλη επιτυχία;
«Χάνεται η γη κάτω από τα πόδια, όσο και να το ονειρεύεσαι δεν ξέρεις ποτέ πότε θα ρθει. Δούλεψα πολύ σκληρά όλο αυτό το διάστημα, έκανα μια τεράστια προσπάθεια με πολλές αλλαγές μέσα σε δυο εβδομάδες και τελικά ήρθε αυτή η μεγάλη επιτυχία».

Όντως, παρατηρήσαμε ότι παρουσιάστηκες σε καλύτερη φόρμα από ότι πριν δυο εβδομάδες στο 23ο Πανελλήνιο Κύπελλο. Τι επηρέασε αυτό το αποτέλεσμα;
«Κατάφερα να φέρουμε αυτό το αποτέλεσμα με την βοήθεια του Τάσου Μησαηλίδη και του Θανάση Υφαντόπουλου από το Muscle Club με τα συμπληρώματα διατροφής και γενικότερα την βοήθειά τους. Μάλιστα, ο Θανάσης Υφαντόπουλος είναι και ο προπονητής μου που βρίσκεται συνέχεια από πάνω μου και ο άνθρωπος που όλο το 24ωρο βρίσκεται δίπλα μου για να μου δίνει συμβουλές. Έτσι, έχοντας αυτούς τους ανθρώπους και με σκληρή προπόνηση εμφανίστηκα βελτιωμένος σε σχέση με πριν δυο εβδομάδες στο Πανελλήνιο».

Πιστεύεις ότι αυτή η διάκριση είναι ο καρπός μιας επίπονης προετοιμασίας μηνών ή κάτι παραπάνω;
«Δεν είναι πολλών μηνών, αλλά πολλών χρόνων. Αυτή τη στιγμή που ζω την ονειρεύομαι από 14 ετών παιδί, όταν μπήκα πρώτη φορά σε γυμναστήριο. Θέλει πολύ κόπο για να φτάσει κανείς σε τόσο υψηλό επίπεδο».

Έφτασες ποτέ στα όριά σου και να τα παρατήσεις;
«Δε σταματώ ποτέ γιατί είναι ένα άθλημα που με κάνει καλύτερο άνθρωπο. Έχω φτάσει στο σημερινό επίπεδο και βλέπω το μέλλον με αισιοδοξία. Σε κάθε περίπτωση είναι ένας τρόπος ζωής για μένα και δεν μπορώ να με φανταστώ έξω από αυτό τον χώρο».

Έπαιξες για τον Overall και... ακούμπησες την κάρτα. Αφήνει μια πικρή επίγευση η ήττα από τον Ιταλό;
«Σίγουρα κάθε ήττα αφήνει μια πικρή επίγευση, αλλά δεν ήμουν στο 100%. Ο Ιταλός ήρθε εδώ με κεκτημένη ταχύτητα από το Arnold Classic. Όταν θα παρουσιάσω το 100% και θα χάσω, τότε θα μπορούσε να στεναχωρηθώ αν και πάλι θα είμαι ευτυχισμένος που τα έχω δώσει όλα. Η αλήθεια είναι ότι δεν κυνηγάω την κάρτα, αν και ευπρόσδεκτη, αλλά κυνηγάω να ξεπεράσω τον Γιάννη».

Επιτρέφεις ως παγκόσμιος πρωταθλητής στη Λευκάδα. Πως νιώθεις γι’ αυτό;
«Στη Λευκάδα το άθλημα είναι αρκετά πίσω. Έχω περάσει τα δύσκολα από 14 ετών στο γυμναστήριο “Power Health Gym” που λειτουργώ στο Νυδρί. Έχω δώσει την ψυχή μου εκεί μέσα και ο κόσμος τώρα σιγά σιγά έχει αρχίσει να αντιλαμβάνεται την δουλειά που κάνουμε σε αυτό τον χώρο. Είναι θετικό ότι ο κόσμος έχει αρχίσει να μας στηρίζει, οπότε κι εμείς προσπαθούμε να τους δείξουμε με σωστό τρόπο τι είναι το bodybuilding».

Είναι η μεγαλύτερη διάκρισή σου μέχρι την επόμενη;
«Ναι, είναι ότι πιο σημαντικό έχω πετύχει στη πορεία μου ως bodybuilder. Μια μαγική στιμή που ονειρευόμουν από παιδί».

Υπάρχει στα πλάνα σου κάποιος αγώνας του εξωτερικού;
«Θα εξετάσουμε αν θα μας ταιριάξει κάποιος αγώνας. Προς το παρόν έχουμε βάλει στόχο να κατέβουμε στο Classic Olympia που θα γίνει στο Ναύπλιο το 2018. Θέλω να εμφανιστώ βελτιωμένο, να ξεπεράσω τον εαυτό μου ανεξαρτήτως την θέση. Έχουμε τέσσερις μήνες δουλειάς και ευελπιστώ να παρουσιάσω κάτι πολύ δυνατό».

Μετά και το «χρυσό» σε έναν διεθνή αγώνα όπως το Diamond Cup, τι θέλει να κατακτήσει ο Γιάννης Θεράπος;
«Πάντα μ’ αρέσει να ονειρεύομαι κι επειδή ένα όνειρο δεν μπορεί κανείς να μου το πάρει οπότε μπορώ να ονειρεύομαι ό,τι θέλω. Σε έναν καλύτερο Γιάννη ονειρεύομαι, σαν αθλητή, σαν άνθρωπο».

Με μια φράση τι θα θέλες να πεις σαν επίλογο αυτή της επιτυχίας;
«Ευχαριστώ το Θεό».

Ένα μήνυμα στους αναγνώστες του iFitnessbook.com:
«Επιμονή, υπομονή και αγάπη γι’ αυτό που κάνουνε».

Υπάρχουν περισσότερα να ταϊσεις τους μυς σου απο το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Τί θα έλεγες για… ελάφι;

O καθένας μας που εχει αφιερώσει εστω και λίγο χρόνο σκέψης για τη διαδικασία της ανάπτυξης και διατήρησης των μυών του, έχει επίσης καταναλώσει μεγάλες ποσότητες απο πουλερικά, μοσχάρι, αυγά και τόνο και για πολλούς η ρουτίνα αυτή έχει γίνει λίγο κουραστική. Σίγουρα οι περισσότεροι απο εσάς τρώτε για να ζήσετε, αλλά η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής και ποιός δεν απολαμβάνει λίγη επιπλέον γεύση μια στο τόσο;

Ευτυχώς υπάρχει ενας αριθμός απο πηγές πρωτεϊνών που είναι διαθέσιμες για εμάς σήμερα και πολλές απο αυτές είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Σκέψου να διευρύνεις τη δίαιτα σου με αυτές τις εναλλακτικές πρωτεϊνες μια στο τόσο...

Σόγια

Κατά τη διάρκεια του 1960 και 70’ η πρωτεϊνη σόγιας ήταν ενα δημοφιλές φθηνό συμπλήρωμα. Μέχρι το 1980, όμως, έπεσε σε δημοτικότητα με εκείνουν που φοβόταν τις ισοφλαβόνες, ενώσεις σαν τα οιστρογόνα. Εκφράζοντας ανησυχίες οτι η σόγια μπορεί να του οδηγήσει σε γυναικείους αγώνες, οι άντρες bodybuilders απέφευγαν αυτή τη φυτική πρωτεϊνη.

Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο Πειραματικής βιολογίας στο San Diego, στην Καλιφόρνια, αποκάλυψε οτι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωτεϊνη σόγιας αναπτύχθηκαν τόσο όσο και εκείνοι που έτρωγαν πρωτεϊνη ορού γάλακτος και δεν έδειξαν καμία μείωση στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους. Τα αγόρια θα παραμείνουν αγόρια, ακόμα και με σόγια.

Ευτυχώς για εσένα, η σόγια είναι τόσο γεμάτη σε πρωτεϊνη, όσο και ο τόνος και το κοτόπουλο.

Βίσονας

Παρόλο που ο βίσωνας έφτασε κοντά στην εξαφάνιση 115 χρόνια πρίν, έχει κάνει απο τότε μια εντυπωσιακή επιστροφή. Συγκεντρώνοντας μια αναλογία πρωτεϊνης - λίπους παρόμοια με εκείνη του τόνου και του φιλέτου κοτόπουλου, έχει γεύση που μοιάζει με το μοσχάρι, αλλά είναι λίγο πιο στεγνό, χάρη στην χαμηλή περιεκτικότητα του σε λιπαρά.

Οστρακόδερμα

Οι περισσότεροι απο εμάς θεωρούμε τα οστρακόδερμα σαν τα έντομα της θάλασσας ή σαν πράγματα που πρέπει να γευτείς στα πρώτα ραντεβού και σε επαγγελματικέ δείπνα. Το γεγονός είναι όμως, οτι ο αστακός, η γαρίδα και το καβούρι μπορούν να παρέχουν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης που θα ενισχύσει την πληκτική σου δίαιτα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων απο γαρίδες θα σου προσφέρει 21 γραμμάρια πρωτεϊνης και μόνο ενα γραμμάριο λίπους, χωρίς καθόλου θερμίδες να μετράνε στη δίαιτα σου. Το καβούρι και ο αστακός είναι παρόμοια εφοδιασμένα με ισχυρά θρεπτικά συστατικά που χτίζουν μυς.

Αν το κόστος είναι αυτό που σκέφτεσαι (και ποιός δεν το σκέφτεται; ) σου προτείνουμε να κοιτάξεις στην κατάψυξη του κοντινού σου σούπερμάρκετ όπου μπορείς να βρείς 1,5 κιλό κατεψυγμένες γαρίδες στην τιμή του στήθους κοτόπουλου.

Στρουθοκάμηλος

Το κρέας στρουθοκάμηλου έχει μια γεύση απο μόνο του και σαν το βίσονα, είναι εξαιρετικά υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη. Παρόλο που η στρουθοκάμηλος είναι ξεκάθαρα πουλί (αν και πολύ μεγάλο), η γεύση της θυμίζει περισσότερο μοσχάρι ή κοτόπουλο. Οι μπριζόλες απο στουθοκάμηλο παίρνουν ενα πλούσιο κόκκινο χρώμα όταν μαγειρεύονται και έχουν ωραία εμφάνιση.

Η στρουθοκάμηλος δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμη όπως είναι ο βίσονας ωστόσο κάποια ποιοτικά κρεοπωλεία θα πρέπει να διαθέτουν φιλέτα ή κιμά.

Κρέας ελαφιού

Το κρέας ελαφιού ( το οποίο μπορεί να το ακούσεις και ως venison),έχει μια μακρά ιστορία στη διατήρηση του ανθρώπου, κυρίως στους Ιθαγενείς Αμερικάνους των δασικών εκτάσεων, για τους οποίους ήταν βασικό. Πιοα άπαχο απο το μοσχάρι και γενικά πιο τρυφερό, το κρέας ελαφιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξεις λουκάνικα, ψητά και φιλέτα.

Το κρέας ελαφιού είναι ευρέως διαθέσιμο στα ευρωπαϊκά σουπερμάρκετ.

Διατροφική σύγκριση των διαφόρων πηγών πρωτεϊνών

Πηγή: www.myfitway.gr

Ο «γίγαντας» από το Μαρόκο που κατέκτησε το Overall του IFBB Diamond Cup 2017 μιλά αποκλειστικά στο iFitnessbook.com!

Ο μεγάλος νικητής που πήρε επάξια το Overall του σπουδαίου αγώνα ήταν ο Abdelaziz Jellali που συνάρπασε τον κόσμο του bodybuilding με την φοβερή κατάστασή του και δεν δυσκολεύτηκε να φύγει από την Αθήνα με τον Γενικό Τϊτλο.

Πρόκειται για έναν αθλητή από το Μαρόκο που κατεβαίνει με την ομοσπονδία του Κατάρ και σε ηλικία 25 ετών έχει καταφέρει σπουδαία επιτεύγματα έχοντας μια τρομακτική μυϊκή μάζα και μια απίστευτη συμμετρία που του δίνει την δυνατότητα να πρωταγωνιστεί στο παγκόσμιο bodybuilding.

Να θυμίσουμε ότι ο 25χρονος αθλητής στο παρελθόν έχει πάρει το Overall στο Mr. Olympia Amateur World το 2014 στην Ρωσία, αλλά και έχει ανέβει στη σκηνή του IFBB Mr. Olympia το 2015 στο Λας Βέγκας όπου πήρε την 15η θέση ανάμεσα σε μεγαθήρια όπως ο Phil Heath και ο Dexter Jackson.

Απολαύστε τον σε μια συνέντευξή του στο iFitnessbook.com αμέσως μετά τη μεγάλη του νίκη, όπου μιλά για τα πρώτα συναισθήματα, το bodybuilding και το μέλλον του.

Ποια είναι τα πρώτα συναισθήματα μετά το Overall σε ένα παγκόσμιο αγώνα της IFBB;

«Είμαι πολύ χαρούμενος που κατέκτησα αυτό τον τίτλο σε μια τόσο μεγάλη διοργάνωση με κορυφαίους αθλητές. Γι' αυτό ήρθα στην Αθήνα, ήταν ο στόχος μου και είμαι ικανοποιημένος το πέτυχα».

Ήταν ένας καρπός συνεχόμενης σκληρής δουλειάς;

«Η αλήθεια είναι ότι έχω μάθει να δουλεύω σκληρά και να προετοιμάζομαι για παγκόσμιες διοργανώσεις. Αγαπώ την σκληρή προπόνηση, είναι η ζωή μου. Θα συνεχίσω να το κάνω ακόμη πιο σκληρά για να έρθουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα».

Σε βοηθά η ζωή στο Κατάρ και γενικά οι συνθήκες εκεί σε αυτή τη προσπάθεια; 

«Ναι, στο Κατάρ έχω όλα όσα χρειάζομαι για να αναπτύξω τα προσόντα μου στο άθλημα. Είναι μια χώρα που σου προσφέρει τα πάντα και όταν αγαπάς κάτι θα σε βοηθήσει να το εξελίξεις. Όσον αφορά το bodybuilding, υπάρχουν χορηγοί που με υποστηρίζουν και μου δίνουν τα πάντα σε αυτή τη προσπάθεια».

Πως είδες τις ελληνικές συμμετοχές και γενικά ποια είναι η άποψή σου για το ελληνικό bodybuilding;

«Αρχικά, χάρηκα που βρέθηκα στην Αθήνα και θα μείνω μια ημέρα ακόμη στη πόλη για να περπατήσω στο κέντρο της πόλης και την Ακρόπολη. Γνώρισα αρκετά καλούς αθλητές, κυρίως με συμπαθητικούς χαρακτήρες. Το ελληνικό bodybuilding βρίσκεται σε καλά επίπεδα και θα έλεγα είναι αρκετά δυνατό».

Απόλαυσες την διοργάνωση του Diamond Cup; Σου άρεσε το επίπεδο και η φιλοξενία;

«Πραγματικά μου άρεσε σαν διοργάνωση και φιλοξενία σε έναν ωραίο χώρο και με ωραίες συνθήκες. Σχετικά με τον αγώνα είχε πολύ καλό επίπεδο, όχι τόσο δυνατό όσο σε Arnold Classic, άλλα ήταν καλό και το απόλαυσα».

Θα αγωνιστείς στο επόμενο Diamond Cup που θα γίνει στο Μιλάνο;

«Από αύριο αφήνω πίσω αυτή τη νίκη και θα συγκεντρωθώ στην επόμενη συμμετοχή μου στο IFBB Diamond Cup που θα πραγματοποιηθεί στις 24-25 Νοεμβρίου στο Μιλάνο. Θα είναι ακόμη πιο σκληρή διοργάνωση και θα ήθελα να προσθέσω ακόμη ένα "διαμάντι" στο σπίτι μου!».