Αυτοί είναι οι συχνότεροι τραυματισμοί στη προπόνηση στο σπίτι!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Με τα γυμναστήρια κλειστά και την πανδημία σε εξέλιξη πολλοί αναγκάζονται να γυμνάζονται στα σπίτια τους.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα έχουν οι αρχάριοι, χωρίς την επίβλεψη, τις συμβουλές, τις διορθώσεις ενός γυμναστή κινδυνεύουν περισσότερο από κάποιο τραυματισμό, όχι βέβαια ότι οι έμπειροι δεν μπορούν να τραυματιστούν. Όλοι κινδυνεύουν είτε λίγο, είτε πολύ γιατί πολύ απλά το σπίτι δεν είναι γυμναστήριο.

Συχνά υπάρχουν τραβηγμένοι μυς και αρθρώσεις σε όσους γυμνάζονται στο σπίτι. Εάν ακολουθείς ασκήσεις από ένα βίντεο που συχνά απαιτούν άλματα ή πλευρικές κινήσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε αστάθεια κατά την προσγείωση. Πρόσθεσε επίσης ότι κάνεις γυμναστική στο σπίτι, το οποίο δεν είναι απαραίτητα ιδανικό για αυτήν τη δραστηριότητα, με χαλιά, έπιπλα, παιχνίδια στο πάτωμα και άλλα πράγματα. Και ενώ αφιερώνεις χρόνο για να σηκωθείς και να γυμναστείς, κάτι που αξίζει επιβράβευση, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο στα υπόγεια και τα γκαράζ μας.

Επίσης μια άλλη τάση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν κάνεις γυμναστική στο σπίτι είναι η βιασύνη.

Πολλοί βιάζονται να κάνουν τις ασκήσεις ή διαπλασιάζουν τις κινήσεις για να νιώσουν πιο γρήγορα το «κάψιμο». Πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει τη γυμναστική που κάνει. Η γρήγορη προπόνηση οδηγεί συνήθως σε αντισταθμιστικές κινήσεις, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Ξεκίνα με καλή προθέρμανση στην αρχή και στο τέλος μην ξεχνάς την αποθεραπεία. Αλλά το πιο σημαντικό όταν κάνεις γυμναστική στο σπίτι είναι αυτό: Άκου το σώμα σου.

Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που πρέπει να προσέξεις:

Πόνος στην πλάτη

Οι τραυματισμοί στην πλάτη συχνά οφείλονται στη ζωή εκτός γυμναστηρίου, δηλαδή στην καθιστική ζωή και στη λανθασμένη στάση σώματος. Αυτός ο συχνός τραυματισμός οφείλεται συνήθως στην εκτέλεση νέων κινήσεων ή στην επαναλαμβανόμενη ανύψωση με ακατάλληλη φόρμα. Οι ενοχλήσεις επίσης γίνονται εντονότερες κατά την εκτέλεση των κοιλιακών.

Τι να κάνεις: Βάλε στην προπόνησή σου ένα σετ με ασκήσεις ραχιαίων για κάθε σετ κοιλιακών για ισορροπία. Επίσης, αν σηκώνεις βάρη, θυμήσου να κρατάς τον πυρήνα σου σφιγμένο και να σηκώνεις με στήριγμα τα πόδια. Τα πόδια είναι πολύ πιο δυνατά από τους μυς της μέσης και της πλάτης, οπότε εκμεταλλευύσου αυτή τη δύναμη υπέρ σου.

Θλάση οπίσθιων μηριαίων

Τραυματισμοί σε αυτόν τον μυ, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού, προκαλούνται συνήθως από γρήγορες, ξαφνικές κινήσεις, από την απουσία προθέρμανσης πριν το τρέξιμο, κάποιες μυϊκές ανισορροπίες που συνήθως προϋπάρχουν και την έλλειψη κινητικότητας. Όλα αυτά συμβάλλουν στο να συμβούν τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους, με συχνότερο τον μηριαίο δικέφαλο.

Τι να κάνεις: Όταν πονάει ο δικέφαλος ή οι οπίσθιοι μηριαίοι αυτό σημαίνει ότι το σώμα ου έχει ανάγκη από διατάσεις και ενδυνάμωση, τα οποία πρέπει να εντάξεις στην προπόνησή σου. Ακόμα και σε περιπτώσεις που δεν σε πονάει τίποτα, αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του ποδιού σου ή τις κνήμες σου, αυτό είναι μια ένδειξη ότι έχεις σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους. Απόφυγε τους τραυματισμούς επιβραδύνοντας τις κινήσεις σου, επιλέγοντας πιο ελεγχόμενες ασκήσεις.

Τράβηγμα στους προσαγωγούς

Η καθημερινότητα κάνει τους εσωτερικούς μυς του μηρού άκαμπτους και αδύναμους. Και η γυμναστική στο σπίτι όταν γίνεται χωρίς προθέρμανση μπορεί να τους τραυματίσει.

Τι να κάνεις: Όταν γυμνάζεσαι σπίτι χρειάζεται προσοχή στις ασκήσεις με ενεργοποίηση των προσαγωγών αλλά και καλή προετοιμασία-προθέρμανση των μυών αυτών για να δεχθούν τις επιβαρύνσεις. Οι θλάσεις στους προσαγωγούς είναι αρκετά επώδυνες.

Διάστρεμμα αστραγάλου

Το διάστρεμμα αστραγάλου είναι πολύ συχνό φαινόμενο σε όσους έχουν αποφασίσει να τρέξουν αυτό το διάστημα. Είναι το αποτέλεσμα τραυματισμού των συνδέσμων της ποδοκνημικής σαν συνέπεια ενός «γυρισμένου» αστραγάλου.

Τι να κάνεις: Για να το αποφύγεις φρόντισε να τρέχεις και να ασκείσαι σε ομοιόμορφες επιφάνειες, αποφεύγοντας ανώμαλους δρόμους και πάρκα και εννοείται ότι πρέπει να φοράς τα σωστά παπούτσια που θα σε στηρίξουν. Ωστόσο χρειάζεται να δώσεις ιδιαίτερη σημασία σε έναν γυρισμένο αστράγαλο γιατί ένα πολύ μικρό ποσοστό διαστρεμμάτων μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιο πρόβλημα και να χρειαστεί να αντιμετωπιστεί αρθροσκοπικά.

Πόνος στον ώμο – περιορισμένη κίνηση

Ο πόνος στον ώμο είναι το τρίτο συνηθέστερο μυοσκελετικό σύμπτωμα και ένας συχνός τραυματισμός όταν κάνεις γυμναστική στο σπίτι. Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του πόνου μπορεί να είναι η εργασία με τα χέρια πάνω από το επίπεδο των ώμων, η μεταφορά φορτίων, η υπερβολική δραστηριότητα (υπέρχρηση), οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ώμων, η κακή στάση. Επίσης, τραυματισμοί στην περιοχή του ώμου συνήθως προκαλούνται από υπερβολικές εναέριες κινήσεις με κακή ή ακατάλληλη εκτέλεση.

Τι να κανεις: Για να αποφύγεις τον τραυματισμό καθώς και τον πόνο, το αίσθημα βάρους στο χέρι και τον περιορισμό της κίνησης του ώμου προσπάθησε να περιορίσεις όλες τις εναέριες δραστηριότητες και να κάνεις ταυτόχρονα περισσότερες ασκήσεις ώμων.

Τενοντίτιδα αχιλλείου τένοντα

Συνήθως εμφανίζεται με έντονο πόνο στο πίσω μέρος της πτέρνας. Οι περισσότεροι πονούν αλλά μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο και ευαισθησία σε αυτή την περιοχή. Η διάγνωση γίνεται κλινικά οπότε θα χρειαστεί να απευθυνθείς σε έναν γιατρό.

Τι να κάνεις: Συνήθως η θεραπεία περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις, κυρίως πλειομετρικές και διατάσεις. Πολύ συχνά, αυτές οι ασκήσεις απαιτούνται για αρκετούς μήνες για να έχουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Πώς να απαλλαγείς από τον επίμονο πόνο στο γόνατο