Τα 6 συχνότερα λάθη των γυναικών στο γυμναστήριο

 Επιμέλεια: Μαίρη Καποδίστρια

 

Πολλές γυναίκες ενώ ακολουθούν την καθημερινή προπονητική τους ρουτίνα πιστά συχνά παραπονιούνται ότι δεν έχουν τα αποτελέσματα που περίμεναν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποια λάθη που ακολουθούν κυρίως οι γυναίκες όταν πηγαίνουν γυμναστήριο ή στην καθημερινή τους προπόνηση.

 


 

1.Εστιάζουν όλη τους σχεδόν την προπόνηση στην αερόβια άσκηση

 

 

Η νούμερο ένα παρανόηση των γυναικών είναι ότι η αερόβια προπόνηση είναι το κλειδί για όλα. Κορίτσια αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, δεν χρειάζεται να κάνετε αερόβια προπόνηση μέχρι να λιποθυμήσετε. Η αερόβια προπόνηση όταν γίνεται σωστά φυσικά και θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να τονώσεις το σώμα σου, αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι ώστε να αποκτήσεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Η αερόβια προπόνηση από μόνη της δεν θα σου εξασφαλίσει τα μακροχρόνια αποτελέσματα που ζητάς, ενώ όταν γίνεται και σε υπερβολικό βαθμό μπορεί να λειτουργήσει και καταστροφικά.

Το να εστιάσεις σε προπονήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμή σου και να χτίσεις μυϊκή μάζα θα σε φέρουν πολύ πιο κοντά στο στόχο σου.
 

 


 


 

2.Αποφεύγουν τα ελεύθερα βάρη

 

 

Οι γυναίκες στο γυμναστήριο έλκονται κυρίως από τα μηχανήματα και δεν πλησιάζουν εύκολα τα ελεύθερα βάρη. Θεωρούν τα μηχανήματα λιγότερο τρομακτικά και ότι έχουν ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα με τα ελεύθερα βάρη. Παρόλα αυτά τα μηχανήματα είναι περιορισμένα να εκτελούν μόνο ένα είδος κίνησης. Συνήθως τα μηχανήματα δεν γυμνάζουν τους μυς σε όλη τους την έκταση σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που επιτρέπουν ελεύθερο εύρος της κίνησης των μυών και επομένως τους γυμνάζουν σε όλη τους την έκταση.

 



 


 

3.Εστιάζουν στην εκγύμναση μερικών μόνο μυϊκών ομάδων

 

 

Πολλές γυναίκες τείνουν στην προπόνησή τους να εστιάζουν στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων που τις θεωρούν πιο προβληματικές. Εφόσον ο στόχος είναι να φτιάξεις μυϊκή μάζα είναι σημαντικό να γυμνάζεις όλο το σώμα. Οι προπονήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση όλου του σώματος σε βοηθούν να δουλέψεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να αποτελεί μία δύσκολη πρόκληση στην αρχή, αλλά θα σε βοηθήσει να φτάσεις γρηγορότερα στο στόχο σου..
 

 

 

4.Δεν πιέζουν πολύ τον εαυτό τους

 

 

Μία συνηθισμένη πλάνη των γυναικών είναι ότι όσο δυνατότερα πιέσουν τον εαυτό τους, τόσο μεγαλύτεροι θα γίνουν οι μυς τους με αποτέλεσμα να δείχνουν πολύ μυώδεις. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι γυναίκες δεν έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να μην διευκολύνετε αυτή η κατάσταση. Το να πιέζεις δυνατότερα και περισσότερο στο γυμναστήριο θα σε βοηθήσει να κάψεις και περισσότερες θερμίδες, αλλά και να δουλέψεις πολύ πιο αποτελεσματικά πάνω στο στόχο που έχεις θέσει, να φτιάξεις μυϊκή μάζα.
 

 


 


 

5.Δεν έχουν συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο

 

 

Όταν πας στο γυμναστήριο χωρίς συγκεκριμένο πλάνο είναι πολύ πιο πιθανό να  καταλήξεις να μην έχεις παραγωγική προπόνηση. Προγραμμάτισε την προπόνησή σου από πριν, ώστε να μην χάνεις τη συγκέντρωσή σου και αποσπάσαι όταν φτάνεις στο γυμναστήριο. Με αυτό τον τρόπο και θα κάνεις την προπόνησή σου αποδοτικότερη και θα συνεχίσεις να βλέπεις καλύτερα και την πρόοδό σου στους στόχους που έχεις θέσει.

 



 


 

6.Δεν αλλάζουν την προπονητική τους ρουτίνα

 

 

 

Είναι καλό να έχεις μία προπονητική ρουτίνα που θα ακολουθείς, αλλά πρέπει που και που να την αποχωρίζεσαι. Είναι σημαντικό κάθε τόσο να αλλάζεις τη ρουτίνα σου. Μετά από 4 με 6 εβδομάδες το σώμα σου συνηθίζει και αναζητά νέες προκλήσεις. Για αυτό άλλαξε την προπόνηση αρκετά συχνά και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

 

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Έλξεις σε μονόζυγο ... ο βασιλιάς των ασκήσεων πλάτης !!!

 

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια απ’ τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού  ενισχύοντας  αποτελεσματικά το μυοσκελετικό μας σύστημα.

 

 

 

Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει  τρόπος να  την εκτελέσετε  αρχικά με υποβοήθηση και  μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε  το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.

 

 

 

Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω  και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες  να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι  τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο

 


pull ups

 


  ή  τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.

 


pull ups




Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.

 



 

Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) .  Πατήστε  επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα  και  κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση  που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά.  Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
 

 

 

Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.

 


 

 Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές  έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Αντρικά παλτό: 4+1 επιλογές που θα σου λύσουν τα χέρια !!!

 

Ο χειμώνας μπήκε για τα καλά και τα χοντρά, ζεστά ρούχα έχουν πάρει τη θέση τους στις ντουλάπες μας.

 

Εμείς, παρακολουθήσαμε τα μεγαλύτερα Fashion Shows σε Μιλάνο, Παρίσι, Λονδίνο και Νέα Υόρκη και σου παρουσιάζουμε τα 4 top αντρικά παλτό που μπορείς να έχεις στις κρεμάστρες σου.

 

 

αντρικά παλτό,παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014

 

Tο παλτό, είναι ΤΟ απόλυτο αντρικό ρούχο για την ολοκληρωμένη εμφάνιση σου.

 

 

Οι τάσεις της μόδας στα παλτό για το 2014 περιλαμβάνουν μια ευρεία γκάμα από καταπληκτικά παλτό για όλα τα στυλ και όλες τις ώρες.

 

 

Νο 1: Τα Δερμάτινα jacket:

 

 Το δερμάτινο jacket είναι επένδυση. Είναι το κομμάτι εκείνο που θα φοράς για όλη σου τη ζωή, θα αντέξει στο χρόνο οπότε μην προσπαθήσεις να την βγάλεις φτηνά με δερματίνες και άλλα συνθετικά, που συνήθως γυαλίζουν πολύ, μοιάζουν με σακούλες σκουπιδιών και καταστρέφονται εύκολα.  Μπορεί να έχει να έχει πιο κλασική  γραμμή και συνδυάζεται εύκολα με διαφορετικά στυλ ντυσίματος.

 

παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014,galsnguys,gals and guys

 

 

Νο 2 Μιλιτέρ Παλτό:

 

Τα μιλιτέρ παλτό είναι ένας συνδυασμός που ισορροπεί μεταξύ κομψότητας και της απαραίτητης δόσης «αλητείας». Άλλον ένα κομμάτι που μπορεί να ταιριάξει με τα διαφορετικά στυλ που θέλεις να πειραματιστείς.

 

παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014,galsnguys,gals and guys

παλτό Zara

 

 

Νο 3 Μοντγκόμερι (duffle coat):

 

Τα μοντγκόμερι, είναι μια cool προσθήκη στο στυλ σου - αν, φυσικά, είναι στο στυλ σου η «κολεγιακή» γραμμή του. Τα κουμπιά σε αυτό το είδος παλτού είναι το Α και Ω διότι αν είναι πλαστικά και φαίνονται σαν ψεύτικα έχασες όλο το στυλ που έχεις στήσει.

 

παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014,galsnguys,gals and guys

Μοντγκόμερι Garage Fifty5

 

 

Νο 4 κοντα παλτό:

 

Κατά την γνώμη τα μακριά παλτό χαρίζουν στο άνδρα άλλον αέρα, απλά αν το ύψος δεν σε βοηθάει σε αυτό, το κοντό παλτό, δηλαδή αυτό που πέφτει στη μέση, είναι το ιδανικό για σένα.

 

παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014,galsnguys,gals and guys

 

 

Extra: Τα παλτό σε κλασική γραμμή, θα σε βγάλουν ασπροπρόσωπο σε πιο επίσημες εκδηλώσεις

 

παλτό,ανδρικά παλτό,αντρικά παλτό,jacket,μοντγκόμερι,καπαρντίνες,αντρική μόδα,άντρες,στυλ,μόδα 2014,galsnguys,gals and guys

 

 

του Αναστάση Δάφνη

 

http://www.galsnguys.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style

Τα πιο SΕΧΥ αντρικά κουρέματα 2014 !!!

 

 

 

 

 

 

Η μόδα θέλει κοντά και έντονα hairstyles, και μη νομίζετε ότι στα κοντά δεν υπάρχουν παραπάνω από ένα στυλ.

 

 

 

 

 

 

 

Ο τρόπος που θα φτιάξετε τα μαλλιά σας μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με την περίσταση.

 

 

Ξυρίστε τα πλαϊνά μαλλιά, αφήστε πιο έντονη φράντζα, δοκιμάστε ένα hair tattoo, κάντε έντονες διαγραμμίσεις, αλλάξτε γενικότερα το μέχρι τώρα ύφος σας και μετά παίξτε με hair clay ή gel για να διαμορφώσετε διαφορετικά στυλ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.e-radio.gr/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

4 τεχνικές για δικέφαλους που βγάζουν μάτι !!!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Είστε έτοιμοι να προσθέστε από 3 ως 6 εκατοστά στην περιφέρεια του μπράτσου σας; Αν σας φαίνεται λίγο, απλά πάρτε μια μεζούρα, σφίξτε την γύρω από την κορυφή του δικέφαλου και έπειτα δώστε της 6 επιπλέον εκατοστά. Είδατε πόσο πολύ είναι; Εάν λοιπόν έχετε ύπνο και διατροφή υπό έλεγχο, τότε η ανάπτυξη των χεριών δεν είναι τίποτα άλλο από ένα απλό θέμα έξυπνης προπόνησης. Εδώ σας έχουμε μερικές τεχνικές που θα «αναγκάσουν» τους δικέφαλους να πεταχτούν από τα μανίκια σας!

 

 

1. Μια εσύ, μια εγώ

 


Θα χρειαστείτε έναν φίλο για αυτού του είδους την τεχνική, ο οποίος θα βρίσκεται σε παρόμοια επίπεδα αντοχής με εσάς. Πιάσε μια μπάρα με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει 10 με 12 επαναλήψεις. Μόλις τις ολοκληρώσετε, δώστε αμέσως τη μπάρα στο φίλο σας για να ολοκληρώσει και αυτός το ίδιο σετ, μόνο που αντί να το τοποθετήσει στη θέση του, θα το παραδώσει πίσω σε σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 7 με 8 επαναλήψεις Συνεχίστε έτσι, να πασάρετε την μπάρα μέχρι και οι δυο σας να μην είστε σε θέση να κάνετε ούτε μισή επανάληψη! Περιττό να πούμε πόσο θα πονέσει αυτό μετά από 5 ή 6 σετ, αλλά το πρήξιμο που θα έχετε θα είναι στα αλήθεια τρελό! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε μια προπόνηση χεριών.

 

 

2. Μια βόλτα στους αλτήρες

 


Για αυτή την τεχνική θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο γιατί πρόκειται να σας... μισήσουν πολλοί! Σταθείτε μπροστά στο ράφι με τους αλτήρες και τοποθετήστε τους κλιμακωτά, ξεκινώντας με το ζευγάρι που κάνετε συνήθως 10 με 12 επαναλήψεις, έπειτα με ένα ζευγάρι ελαφρύτερο κατά 10%, ακολουθούμενο από ένα ζευγάρι κατά 10% ελαφρύτερο από το προηγούμενο κοκ, μέχρι να φτάσετε στα βαράκια του αερόμπικ! Καταλάβατε μάλλον τι έχετε να κάνετε...

 

 

3. Συνδυασμός άσκησης απομόνωσης με σύνθετη άσκηση

 


Επιλέξτε μια άσκηση απομόνωσης όπως κάψεις αυτοσυγκέντρωσης, κάντε 10 με επαναλήψεις με κάθε σας χέρι και στη συνέχεια, πιάσε μια μπάρα και χτυπήστε από 8 έως 12 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων. Τοποθετώντας μια άσκηση μυϊκής απομόνωσης στην αρχή εξασφαλίζει ότι στην πιο δύσκολη (σύνθετη) άσκηση, το βάρος θα το σηκώσουν οι δικέφαλοι και όχι οι μυς της πλάτης και των ώμων. Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε τους δικέφαλούς σας να εργαστούν πιο σκληρά από ποτέ.

 

 

4. Σούπερ αργές κάμψεις

 


6 δευτερόλεπτα για τη θετική φάση της κίνησης (όταν σηκώνετε το βάρος)  και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση (όταν το κατεβάζετε). Είναι τόσο απλό και αποδοτικό που θα το υιοθετήσετε σε όλες σας τις ασκήσεις! Για αυτή την τεχνική δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος ή πολλές επαναλήψεις, παρά μόνο υπερβολικά αργή ταχύτητα, η οποία θα ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ακόμα και αυτές που δεν ξέρατε καν πως υπάρχουν!)

Θυμηθείτε ότι οι τεχνικές αυτές θα πρέπει να εφαρμόζονται σε συνδυασμό με μια τυπική προπόνηση των 12 σετ για δικέφαλους, που θα γίνεται σε μια ξεχωριστή ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε με δύο σύνθετες ασκήσεις για 4 σετ των 8 με 12, ακολουθούμενες με μία άσκηση απομόνωσης για 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις τεχνικές για να δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Και όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες πρωτεΐνες και καθαρούς υδατάνθρακες ότι απολαμβάνετε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να δώσετε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για ανάρρωση και ανάπτυξη.

 

 

http://ensomati.gr

 

{fcomments}

Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη με αυτές τις 4 ασκήσεις !!!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.

 

 

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

 

 

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

 

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

 

 

Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

 

 

Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο

 

 

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

 

Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική

 

 

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων

 

 

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

 

Ασκηση 4: Άρσεις ώμων

 

 

Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά. 3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!

 

 

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

Κοιλιακοί σε 8 λεπτά (βίντεο) !!!

Στο βίντεο θα δείτε "Κοιλιακοί σε 8 λεπτά, πως να αποκτήσετε six pack". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από όποιο δήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις, πρέπει απλώς να ξέρεις πως να κάνεις τις ασκήσεις σωστά. 

 

 

Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή για τουλάχιστο δύο βδομάδες.

 

 

 

Πως λειτουργεί

 

  1. Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

  2. Μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος σημαίνει περισσότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και το λίπος φεύγει μόνο με την παρουσία του οξυγόνου.

  3. Οι τονισμένοι μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να είναι ενεργείς. Ο οργανισμός μας απελευθερώνει τις θερμίδες κοντά στους ενεργούς μυς. 

 

Πως να κάνεις αυτές τις ασκήσεις

 

  1. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε μετά από μια αερόβια γυμναστική π.χ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.

  2. Μάθετε τις οδηγίες για κάθε άσκηση και σιγουρευτείτε ότι τις κάνετε σωστά.

  3. Δώστε προσοχή στο σωστό τρόπο που αναπνέετε όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

 

Πώς κάνω κοιλιακούς σε 8 λεπτά για six pack - Δείτε το βίντεο

 

 

 

 

του Παναγιώτη Κουρσάρη

 

http://www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Μην την πατήσεις στο κρεβάτι !!!

Οσο λιγότερα ρούχα φοράς τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να κανείς κάποια πατάτα. Διάβασε πως θα επανορθώσεις. 

 

Στο σεξ, καποιες φορές τα πράγματα μπορει να πανε εντελως στραβα. Ακόμα κι αν είσαι δεινός γυναικάς και πιστεύεις ότι τις παίζεις όλες στα δάχτυλα, κάποια στιγμή θα σου τύχει και η ανάποδη. Με αυτό δεν εννοούμε ότι μπορεί να μην «αποδώσεις», αλλά ότι μια γκάφα σου μπορεί να την ξενερώσει. Ξέρεις πώς να συμπεριφερθείς αν σε πάρει τηλέφωνο κάποια άλλη την ώρα που κάνετε σεξ, αν το δωμάτιό σου είναι άνω κάτω και δεν προλαβαίνεις να το μαζέψεις, αν τη φωνάξεις κατά λάθος με άλλο όνομα ή αν σε προδώσει η κοιλιά σου στη χειρότερη στιμγή; Σου δείχνουμε πώς μπορείς να επανορθώσεις αστραπιαία και να γλιτώσεις την αμηχανία μεταξύ σας. 

 

 

Σου ξέφυγε ένα  «Σ’ αγαπώ!»

 

Επανόρθωσε

Στην έρευνά μας, μόνο το 7% των γυναικών είπαν ότι θα την ξενέρωνε αν έλεγες σ’ αγαπώ. Γι’ αυτό, αν της το πεις στο πάθος της στιγμής, απλώς επαναδιατύπωσέ το, σου λέει η Emily Morse, ραδιοφωνική παραγωγός του Sex with Emily. Πες της: «Συγγνώμη αν ακούστηκε κάπως. Απλώς με τρελαίνεις έτσι όπως με κάνεις να νιώθω». 

 

 

Σε παίρνει τηλέφωνο κάποια άλλη

 

Επανόρθωσε

Κλείσε το τηλέφωνό σου κι εξήγησέ της ποια σε παίρνει. «Οι γυναίκες λειτουργούν σαν ιδιωτικές ντετέκτιβ» λέει η Morse. «Θα μάθει, έτσι κι αλλιώς, ποια είναι, γι’ αυτό είναι καλύτερο να της το πεις πρώτος». Πες της συγγνώμη για τη χαλάστρα και υποσχέσου πως θα πάρεις την άλλη να της ζητήσεις να σταματήσει να βομβαρδίζει το κινητό σου.

 

 

Τη φώναξες με άλλο όνομα

 

Επανόρθωσε

«Κατά τη διάρκεια του σεξ, οι άμυνές σου είναι πεσμένες» λέει η Karen Sherman, συγγραφέας του Marriage Magic! Ετσι, μπορεί να σου ξεφύγουν άθελά σου υποσυνείδητες σκέψεις. Μήπως συνάντησες πρόσφατα την πρώην σου; Εξήγησέ της το και μετά συνεχίστε ό,τι κάνατε. Αν δεν σε συγχωρήσει, θα το καταλάβεις.

 

 

Δεν μπορείς να βγάλεις το σουτιέν

 

Επανόρθωσε

Της συμβαίνει τόσο συχνά, που δεν θα το σκεφτεί αρνητικά, λέει η Kristen Mark, ερευνήτρια για θέματα σεξ στο Πανεπιστήμιο του Kεντάκι. Αν δεν μπορείς να το κάνεις με τίποτα, τότε καλύτερα να αστειευτείς με την ανικανότητά σου ή, ακόμα καλύτερα, με το καταραμένο σουτιέν της. («Γιατί δεν ανοίγει; Σε κρατάει αγνή;»)

 

 

Τα σεντόνια σου θέλουν άλλαγμα

 

Επανόρθωσε

Αν το θυμηθείς όταν είναι ήδη στο σπίτι σου, βάλ’ της ένα ποτό στο σαλόνι, ζήτησέ της να περιμένει λίγο και πήγαινε να τα αλλάξεις. Αν το δωμάτιό σου είναι σκέτο χάος, καλύτερα να αναβάλεις το σεξ, λέει η Mark. Πες της ότι θες να το πάτε λίγο πιο αργά και ζήτησέ της να πάτε για καφέ την επόμενη μέρα. Θα σε περάσει για ιππότη. 

 

 

Αέρια στο σεξ

 

Επανόρθωσε

Το άκουσε, ακόμα κι αν προσποιείται πως δεν το άκουσε. Γι’ αυτό, χαμογέλα, ζήτησε συγγνώμη και συνέχισε, λέει η Morse. Αν δεν λέει να ηρεμήσει η κοιλιά σου, καλύτερα να γυρίσετε σε μια στάση με εκείνη από πάνω, λέει η Mark. Οσο λιγότερες κινήσεις κάνεις τόσο καλύτερα θα συμπεριφερθεί η καταιγίδα που μαίνεται στα σπλάχνα σου.

 

http://www.menshealth.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

8 Μύθοι γύρω από την Άσκηση που απλά δεν θα πεθάνουν !!!

  Μερικοί μύθοι γύρω από την άσκηση απλά δεν πρόκειται να πεθάνουν. Πιο κάτω είναι 8 μύθοι που χρειάζεται να βεβαιωθείτε ότι δεν εξακολουθείτε να πιστεύετε. Και η επιτυχία σας εξαρτάται από αυτό.


 

1. Χρειάζεστε να γυμνάζετε άμεσα τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε ένα six-pack

 

 

Αυτός ο μύθος αναγκάζει πολλά άτομα να ξοδεύουν πολύ περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο απ’ ό τι χρειάζεται. Πολλά άτομα ακολουθούν ρουτίνες άσκησης, όπου αφιερώνουν το μισό του χρόνου στην προπόνηση κοιλιακών. Μην το παρεξηγείτε, ένας ισχυρός πυρήνας είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική άσκηση των κοιλιακών σας κάνοντας βαριές άρσεις θανάτου ή ημικαθίσματα. Δοκιμάστε μερικά overhead squats και δείτε πως δουλεύουν οι κοιλιακοί σας. Επιπλέον, μια καλή διατροφή είναι απαραίτητη για να δείτε τους κοιλιακούς μύες. Ποτέ δεν θα είστε σε θέση να τους δείτε με ένα στρώμα λίπους να τους καλύπτει.


 

2. Οι υψηλότερες επαναλήψεις καίνε περισσότερο λίπος


 

Χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα, και υψηλές επαναλήψεις για να χάσετε το λίπος - ή κάπως έτσι ισχυρίζονται πολλοί. Αλλά γιατί; Τι είναι αυτό που κάνει τις υψηλότερες επαναλήψεις τόσο ξεχωριστές για την απώλεια λίπους; Τίποτα. Επικεντρωθείτε στη χρήση της άσκησης για την μυϊκή οικοδόμηση και δημιουργήστε ένα ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την απώλεια λίπους. Χρησιμοποιήστε τη διατροφή σας για να χειριστείτε το σωματικό σας λίπος. Θα κάψετε πολύ λίγες θερμίδες από την άσκηση σε σύγκριση με το υπόλοιπο της ημέρας σας. Η διατροφή είναι το νούμερο ένα. 


 

3. Θα κάψετε περισσότερο λίπος στην ζώνη καύσης λίπους


 

Αυτός ο μύθος δεν φαίνεται να πεθαίνει, αλλά φαίνεται ότι οι αθλούμενοι τελικά αρχίζουν να το συνειδητοποιούν. Η ζώνη καύσης λίπους είναι η ιδέα ότι θα πρέπει να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος για περισσότερη καύση λίπους. Ο λόγος που ο μύθος εξακολουθεί να υπάρχει είναι επειδή καίτε ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους στη ζώνη καύσης λίπους. Ωστόσο, δεν καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες από το λίπος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάψετε το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξήστε την ένταση σας και επικεντρωθείτε στο σύνολο των θερμίδων που καίγονται.


 

4. Θα πρέπει να εκτελείτε κάμψεις δικεφάλων για να μεγαλώσουν τα μπράτσα σας 
 

 

Όλοι αγαπούν αυτή την άσκηση. Όταν σκέφτονται για μεγαλύτερους δικέφαλους, οι κάμψεις δικεφάλων θεωρούνται ως η # 1 άσκηση. Δεν μπορώ να σκεφτώ μία άσκηση απομόνωσης που να είναι πιο δημοφιλής. Γνωρίζατε όμως ότι δεν τις χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγάλους δικέφαλους; Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες βαριές κινήσεις κωπηλασίας ή έλξεις. Με αυτές τις ασκήσεις είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε τους δικέφαλους που θέλατε (εξαιρούμενοι οι ελίτ bodybuilders).


 

5. Η άσκηση με βάρη κάνει τις γυναίκες ογκώδης


 

Αυτός ο μύθος φοβίζει περισσότερο τις γυναίκες έξω από την αίθουσα βαρών απ’ ότι οι τερατώδεις, ιδρωμένοι άνδρες που ουρλιάζουν σηκώνοντας τα βάρη. Για κάποιο λόγο οι γυναίκες νομίζουν ότι είναι τόσο γενετικά προικισμένες που πρόκειται να μετατραπούν σε τέρατα μόνο με το που θα πατήσουν το πόδι τους στην αίθουσα βαρών. Δυστυχώς όμως, οι γυναίκες βρίσκονται σε ένα τεράστιο ορμονικό μειονέκτημα σε σχέση με τους άνδρες, όταν πρόκειται για την απόκτηση μυών. Θα πρέπει να δουλεύουν πολύ σκληρότερα για να χτίσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Εάν ανησυχείτε ότι θα πάρετε όγκο, θα πρέπει να φτιάξετε τη διατροφή σας – και όχι να απορρίψετε την άσκηση με βάρη. Το μέγεθος σας συσχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων.


 

6. Μπορείτε να πετύχετε στοχευμένη απώλεια λίπους με την άσκηση


 

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε κοιλιακούς; Ή για να κάψετε λίπος στους προσαγωγούς; Ή στα χέρια; Αυτό είναι δύσκολο να το κατανοήσουν πολλά άτομα, αλλά δεν υπάρχει κάποια άσκηση που θα αφαιρέσει το λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Η απώλεια λίπους δεν είναι τοπική, είναι συστημική. Εσείς δεν επιλέξατε πού θα βάλετε το λίπος, έτσι δεν μπορείτε να επιλέξετε από πού θα το αφαιρέσετε (διαβάστε σχετικό άρθρο). Η απώλεια λίπους αφορά σχεδόν αποκλειστικά τη διατροφή σας.


 

7. Χρειάζεστε ένα γυμναστήριο για να γυμναστείτε


 

Ίσως αυτό είναι λιγότερο από απλά ένας μύθος, και περισσότερο μια «δικαιολογία». Όχι, δεν χρειάζεστε ένα γυμναστήριο για να γυμναστείτε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει είτε με ένα μικρό εξοπλισμό στο σπίτι, ή απλά και μόνο με το βάρος του σώματός σας. Μπορεί να σας κοστίσει κάποια ευρώ το μήνα, ή μπορεί να μην σας κοστίσει απολύτως τίποτα. Αν υπάρχει θέληση, υπάρχει τρόπος.


 

8. Οι άρσεις θανάτου δεν είναι καλές για την πλάτη σας


 

Προσοχή στις άρσεις θανάτου, γιατί θα καταστρέψουν την πλάτη σας! Μάλλον αυτός ο φόβος για τις άρσεις θανάτου προέρχεται από πολλούς οι οποίοι χρησιμοποιούν μία άκρως ακατάλληλη μορφή που οδηγεί σε τραυματισμό. Με την κατάλληλη μορφή & τεχνική, οι άρσεις θανάτου είναι η κορυφαία άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης (αλλά και ολόκληρης της πλάτης). Αν θέλετε να περιορίσετε τα προβλήματα του κάτω μέρους της πλάτης στο μέλλον, θα πρέπει να εκτελείτε άρσεις θανάτου χτίζοντας τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Ο τραυματισμός προέρχεται από την ακατάλληλη μορφή - όχι από τις άρσεις θανάτου.

 

 

http://fit-blaster.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

10 αλήθειες και μύθοι για τον ιδρώτα ...

Το ανθρώπινο σώμα έχει συνολικά από 2 έως 4 εκατομμύρια ιδρωτοποιούς αδένες.

 

Οι περισσότεροι βρίσκονται σε χέρια, πόδια, μέτωπο, μασχάλες και βουβωνική χώρα.

 

Φυσικά και υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για να αντιμετωπίσεις την εφίδρωση. Ξέχνα ότι ήξερες μέχρι τώρα, βρες τα κατάλληλα προϊόντα και αντιμετώπισε το πρόβλημα του ιδρώτα.

 


Ο ιδρώτας είναι κατά βάση άοσμος! Οι σωματικές οσμές που προκαλούνται οφείλονται σε 2 λόγους: στον συνδυασμό του ιδρώτα με τα βακτηρίδια της γύρω περιοχής και του αέρα αλλά και σε τροφές που προκαλούν οσμές, όπως το κάρυ, το σκόρδο ή το κρεμμύδι.

 

 

Η ακριβής σύνθεση του ιδρώτα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο αλλά, σε γενικές γραμμές, περιέχει νερό, αλάτι καθώς και μεταβολικά απόβλητα και ηλεκτρολύτες. Αυτός είναι και ο λόγος που τα πλούσια σε ηλεκτρολύτες ποτά είναι τόσο σημαντικά μετά από έντονη άσκηση.

 

 

Σε αντίθεση με ότι φαντάζεσαι, οι περισσότεροι ιδρωτοποιοί αδένες βρίσκονται στα πόδια και όχι στις μασχάλες.

 

 

Οι γυναίκες έχουν περισσότερους ιδρωτοποιούς αδένες από τους άνδρες. Παραδόξως όμως, οι άνδρες τείνουν να ιδρώνουν 2 φορές πιο συχνά από τις γυναίκες.

 

 

Οι άνδρες χάνουν έως και δυόμισι λίτρα νερό με την άσκηση και ειδικά όσοι δεν συνηθίζουν να αθλούνται σε θερμότερα κλίματα, ενδέχεται να χάσουν έως και τρία λίτρα μέσω της εφίδρωσης.

 

 

Άλλο ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι πως όσο πιο υψηλά τα επίπεδα υγρασίας στην ατμόσφαιρα τόσο πιο δύσκολα επανέρχεται η θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Σε αυτές τις συνθήκες, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει πολύ επομένως η άσκηση αντενδεικνύετε!

 

 

Οι αποκρουστικές κίτρινες κηλίδες στην περιοχή της μασχάλης στα μπλουζάκια σου προκύπτουν από τα λιπαρά οξέα 

 

 

http://lifestyle.gr.msn.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS