Γράφει η Άννα Βαγγελακούδη, MSc Biology of Exercise, Fitnet team
Η εν λόγω ερώτηση ακούγεται όλο και συχνότερα στα γυμναστήρια, από ασκούμενους όλων των ηλικιών και φύλων, καθώς το θερμόμετρο ανεβαίνει και γίνεται επιτακτική η ανάγκη να «γραμμώσουμε» για να εμφανιστούμε με αξιώσεις στις παραλίες. Και εδώ ξεκινάει η μεγάλη συζήτηση...
Ας πιάσουμε την τοποθέτηση…… η αερόβια άσκηση είναι αυτή που ενεργοποιεί το μηχανισμό καύσης του λίπους. Γεγονός! «Άρα θα πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση», σκέφτεται ο απλός ασκούμενος. Ναι μεν αλλά… Τι είδους αερόβια άσκηση;
Πριν δώσουμε την απάντηση, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε στο μυαλό μας δύο βασικές έννοιες: τι σημαίνει «ποσοστό συμμετοχής» του λίπους στις δαπανούμενες θερμίδες και τι σημαίνει «συνολικά δαπανούμενες» θερμίδες. Το μέγιστο ποσοστό συμμετοχής των λιπών στην παραγόμενη ενέργεια φτάνει το 60% σε χαμηλές σχετικά εντάσεις άσκησης, που σε υπέρβαρους αγύμναστους ανθρώπους έχει μετρηθεί να φτάνει μόλις το 45% της μέγιστης τους δυνατότητας για παραγωγή έργου. Αυτό μεταφράζεται σε ένα γρήγορο περπάτημα, και μια κατανάλωση θερμίδων που φτάνει τις 500 kcal/h για έναν άνδρα βάρους 98 kg ή τις 200 kcal/h για μια γυναίκα 70 kg. Από αυτές τις θερμίδες το 60% προέρχεται από λίπος, δηλαδή
320 kcal/h και 120 kcal/h ή, εκφρασμένο σε γραμμάρια άμεσης καύσης λίπους, σε 33 gr/ώρα και 13 gr/ώρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα.
Μπερδευτήκατε στα νούμερα; Να σας βοηθήσουμε: εάν είσαστε άνδρας γύρω στα 35 και ζυγίζετε 98 κιλά, κάνοντας γρήγορο περπάτημα για μία ώρα θα κάψετε 33 γραμμάρια λίπους, ενώ αν είσαστε γυναίκα της ίδιας ηλικιακής ομάδας και ζυγίζετε 70 κιλά περπατώντας με το δικό σας γρήγορο περπάτημα για μία ώρα θα κάψετε 13 γραμμάρια λίπους.
Απογοητευτήκατε; Μη βιάζεστε! Όταν οι εντάσεις ανεβαίνουν, το ποσοστό συνεισφοράς του λίπους στις δαπανούμενες θερμίδες μικραίνει, και όταν η ένταση φτάσει πάνω από το 80-85%
της μέγιστης, μηδενίζεται. Οι συνολικά δαπανούμενες θερμίδες όμως ανεβαίνουν κατακόρυφα, φτάνοντας πχ στο 60% της μέγιστης δυνατής έντασης, τις 960 kcal/ για τον ίδιο άνδρα και τις 380 kcal/h για την ίδια γυναίκα! «Ναι αλλά κουράζομαι περισσότερο και δεν καίω λίπος!» θα μας πει κάποιος. Και εδώ βρίσκεται το μεγάλο σφάλμα. Πράγματι, δεν καίμε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καίμε όμως πολύ περισσότερο λίπος μετά το τέλος της άσκησης!
Για να ανταπεξέλθει ο οργανισμός μας στις απαιτήσεις της άσκησης, που τώρα γίνεται πιο έντονη, μπαίνει σε μια κατάσταση «ήπιου στρες».
Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιούνται μια σειρά από αντιδράσεις που ανεβάζουν τον μεταβολισμό
μας, και έχουν ως αποτέλεσμα ημι-μόνιμες (που διαρκούν μέχρι και 48 ώρες) ή και μόνιμες (εάν η άσκηση επαναλαμβάνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα) προσαρμογές. Την περίσσεια της ενέργειας που απαιτείται γι’ αυτό το «ανέβασμα» ο οργανισμός μας την αντλεί από το λίπος. Συν του ότι οι μόνιμες προσαρμογές μεταφράζονται σε πιο δυνατό καρδιακό μυ, σε ελαστικότερα αγγεία και σε πιο «καλοκουρδισμένο» μηχανισμό καύσης των λιπών.
Ωραία ως εδώ… Και με τα βάρη τι γίνεται;
Υπάρχει άλλη μια παρανόηση εδώ, ανάμεσα κυρίως στον γυναικείο πληθυσμό των
γυμναστηρίων…τα βάρη με «παχαίνουν» και μου χαλάνε τη θηλυκότητά μου.
Το πρώτο σκέλους της αφελής τοποθέτησης έχει να κάνει με την λαθεμένη ταύτιση της έννοιας του βάρους, με την έννοια του όγκου. Όταν είμαστε «γραμμωμένοι», δηλαδή έχουμε δουλέψει και έχουμε τονώσει τον μυϊκό μας ιστό, εις βάρος του λίπους, φαινόμαστε αδύνατοι ενώ η ζυγαριά μας βγάζει υπέρβαρους. Και εδώ είναι που λέμε «πίστεψε τα μάτια σου και όχι τη ζυγαριά σου» . Ο λόγος είναι ότι ο μυϊκός ιστός είναι πιο «συμπαγής» σε σχέση με το λιπώδη.
Το δεύτερο σκέλος έχει να κάνει με την άγνοια του ρόλου των ορμονών στην διαμόρφωση του σώματός μας. Η βασική ορμόνη που ευθύνεται για την «αρρενωπότητα» και την αυξημένη μυϊκή μάζα των ανδρών είναι η τεστοστερόνη, που στις γυναίκες σε φυσιολογικές καταστάσεις βρίσκεται μόλις στο 5% από το επίπεδο των ανδρών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι όσο μεγάλη επιβάρυνση κι αν δεχτεί μια γυναίκα, αν με τεχνητό τρόπο δεν ανεβάσει το επίπεδο της τεστοστερόνης της, δεν θα φτάσει ποτέ το επίπεδο της μυϊκής μάζας ενός γυμνασμένου άνδρα.
Επιπλέον, η «μυϊκή υπερτροφία» όπως αποκαλείται η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας, απαιτεί επιβαρύνσεις που φτάνουν και ξεπερνάνε το 80% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε, και που πρακτικά μεταφράζεται σε αντίσταση που είμαστε σε θέση να υπερνικήσουμε το πολύ 6- 8 συνεχόμενες φορές, δηλαδή εκτελούμε «σετ των 6-8 επαναλήψεων».
Η συνεισφορά της προπόνησης με βάρη στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολύ σημαντική. Αρκεί να αναφέρουμε ότι ο πιο ενεργειακά δαπανηρός ιστός του σώματός μας είναι ο μυϊκός. Δηλαδή όσο περισσότερους μύες διαθέτουμε τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνουμε
στην ηρεμία μας, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης ο μοναδικός
ιστός που χρησιμοποιεί λίπος ως «καύσιμη ύλη». Άρα το να αυξήσουμε το ποσοστό
του μυϊκού ιστού στο σώμα μας, μας βοηθάει να απαλλαγούμε πιο εύκολα από το περιττό λίπος και να διατηρήσουμε πιο εύκολα το ιδανικό μας βάρος.
Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθάει τα οστά να συγκρατήσουν το απαιτούμενο ασβέστιο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Και ποιος είπε ότι η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να ενεργοποιήσει τον αερόβιο μηχανισμό; Αρκεί να μην αφήνουμε μεγάλα διαλλείματα ανάμεσα στις ασκήσεις καινα δουλεύουμε με αντιστάσεις που μας επιτρέπουν να κάνουμε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Άρα γυμνάζομαι και αδυνατίζω! Όχι ακριβώς. Γυμναστική και διατροφή πάνε χέρι-χέρι. Μην ξεχνάτε ότι «είμαστε αυτό που τρώμε» . Η προσπάθεια που θα κάνετε στο γυμναστήριο για να χάσετε 300 θερμίδες , πάει στράφι (ή σχεδόν στράφι) εάν καταναλώσετε 100 γρ. παραπάνω παγωτό, ή μια πάστα ως … «επιβράβευση» της προσπάθειάς σας.
Εάν ο στόχος σας είναι ένα υγειές, λειτουργικό και καλλίγραμμο σώμα, και δεν έχετε κάποιο ειδικό πρόβλημα υγείας να σας περιορίζει, ξεχάστε τις άπειρες ώρες «ονειροπόλησης» στο διάδρομο, ανακαλύψτε την ευεξία που γεννάει η ένταση και ξυπνήστε τους κοιμισμένους μύες με κάποια μορφή προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι επιλογές που έχετε είναι πολλές. Τρέξτε, κάντε ποδήλατο, σκαρφαλώστε, κολυμπήστε. Δοκιμάστε τις νέες τάσεις της γυμναστικής που ακούνε στο όνομα «λειτουργική προπόνηση», «high intensity interval training (ΗΙΙΤ)», «cross training». Ξοδέψτε ενέργεια, κάψτε λίπος και γεμίστε τις βιολογικές μπαταρίες με ενεργειακά αποθέματα που θα σας κρατήσουν σε φόρμα αυτό το καλοκαίρι.
Τα καθίσματα είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε σε καθημερινή βάση, π.χ. όταν σηκωνόμαστε από μία καρέκλα. Παράλληλα, αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, καθώς γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ «δουλεύουν» οι κοιλιακοί, η πλάτη και οι ραχιαίοι. Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να εκτελείται σωστά για την αποφυγή τραυματισμού.
