Πόσο νερό χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τον ειδικό Hugo Rivera υπάρχουν δύο απλές οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε να ενυδατώνετε σωστά τον εαυτό σας:

I.  Πίνετε (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04 = λίτρα νερό την ημέρα.

Αν και η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, τα άτομα που γυμνάζονται εντατικά και ασχολούνται με bodybuilding χρειάζονται περισσότερο νερό. Αν ακολουθήσετε τον πιο πάνω τύπο είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε, επίσης, ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσης σας. Μερικά άτομα δεν αισθάνονται διψά κι όμως καταλήγουν αφυδατωμένα. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Αυτές είναι οι στιγμές που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό.

Πιο κάτω είναι μερικές οδηγίες για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας:

Πριν από την προπόνηση
2 ώρες πριν: Πιείτε 500ml νερού
15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-250ml νερού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού

Μετά την προπόνηση
Οι bodybuilders μπορούν να πιουν 500ml νερού ανάλογα με την χρονική διάρκεια και την ένταση της προπόνησης τους. Συστήνεται επίσης μια αναλογία ροφήματος υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 2:1 για τους bodybuilders που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα ή ένα ρόφημα με αναλογία 1:1 για όσους χρησιμοποιούν το bodybuilding ως ένα μέσο για απώλεια λίπους.

Κατά τη διάρκεια άσκησης για αθλητές αντοχής
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού.
Μετά από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά.

Μετά την προπόνηση για αθλητές αντοχής
Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.


II. Παρακολουθείτε τη συχνότητα και το χρώμα των ούρων σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά και αρκετά ακριβής μέθοδος για να καταλάβετε πόσο ενυδατωμένο είναι το σώμα σας. Τα ανοιχτόχρωμα, αραιωμένα ούρα σημαίνει ότι πιθανότατα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι. Όσον απλό και αν ακούγεται, αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να γνωρίζετε πια είναι η κατάσταση του σώματος σας όσον αφορά την ενυδάτωση.


Άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να έχετε υπόψη

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η πιο πάνω φόρμουλα είναι μια καλή αρχή, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

  1.    Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζετε με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

  2.    Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό (καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το νερό ώστε να παράγει τη θερμότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζεστοί), αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

  3.    Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το American College of Sports Medicine προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση». Έτσι, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με φόρμουλες ενυδάτωσης που αντικαθιστούν τα μέταλλα, προκειμένου να προωθηθεί η περαιτέρω ενυδάτωση και η βέλτιστη απόδοση.

Το νάτριο και το κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται  επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

  4.    Υψόμετρο: Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.


Ισχύει η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Ισχύει όντως η υπερβολική κατανάλωση νερού, όποτε μια συμβουλή είναι να μάθετε πόσο χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω μεθόδους. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Υπονατριαιμία είναι η δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας μια χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία γι αυτό ακριβώς μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να πιείτε μία απεριόριστη ποσότητα νερού.


Συμπέρασμα

Όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση νερού αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες. Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ασκείστε, μπορείτε να καθορίσετε πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτή.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

από: www.fit-blaster.com

Το ότι τα φρούτα οξειδώνονται στην επαφή τους με τον αέρα είναι γνωστό, αλλά το ότι λ.χ. το καρπούζι σε 30 λεπτά βγάζει αρσενικό το οποίο εξαπλασιάζεται αν συνδυαστεί με άλλα φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα, λίγοι το ξέρουν… Τα φρούτα είναι θαυμάσια και έχουν πολλά θετικά στοιχεία, βιταμίνες κ.λ.π., όμως η κακή χρήση τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό, ισχυρίζεται ο χιλιανός βιοχημικός Αλμπέρτο Μοράλες, που εδώ και 40 χρόνια μελετά και τις δύο όψεις του νομίσματος τα οφέλη και τις αντιθέσεις αυτής της διατροφής. 

Μία από τις ανακαλύψεις του είναι ότι τα ξινά φρούτα δεν πρέπει να αναμειγνύονται μεταξύ τους, ούτε και με τα γλυκά φρούτα, διότι ανεβάζουν την οξύνωση του οργανισμού. Μεταξύ αυτών το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το λεμόνι και το γκρέιπφρουτ. Το καλύτερο είναι να τα τρώει κανείς ξεχωριστά και μόνο το πρωί. 
«Παρόλο που είναι της ίδιας οικογένειας και περιέχουν κιτρικό οξύ, όλα έχουν διαφορετικά οξέα που, αναμειγνυόμενα με τη φρουκτόζη και τα πεπτικά υγρά, προκαλούν άνοδο της οξύνωσης, υψηλό δείκτη ενζύμων και αλκοόλ μέσα στον οργανισμό μας, ενώ ευθύνονται και για την εμφάνιση κυστιδίων. Είναι μια βόμβα μολότοφ αυτό που παράγεται μέσα σε μια τέτοια φρουτοσαλάτα», τονίζει ο Α. Μοράλες.

Φρουτοσαλάτες… δηλητήριο
Ο ίδιος βεβαιώνει ότι επίσης δεν πρέπει να τρώγονται ξινά φρούτα μετά από ένα φαγητό με πολλά λιπαρά, επειδή -κακώς-πιστεύεται ότι το όξινο τα διαλύει. «Αντιθέτως, οδηγεί τον οργανισμό να τα αφομοιώνει και έτσι το συκώτι λιπαίνεται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση».
Ο υγιεινολόγος Μαουρίσιο Εστεμπάν, που έχει επίσης πολλά χρόνια εμπειρίας στη μελέτη και την πρακτική της σωστής συνεργασίας των τροφίμων συμφωνεί: «Οι αναμείξεις των τροφών δημιουργούν δηλητήρια, εάν τρως λάθος. Το ιδανικό είναι τα φρούτα να τρώγονται μόνα τους. 
Η “τυχαία” φρουτοσαλάτα (δηλαδή η ανάμειξη οποιονδήποτε φρούτων) είναι χειρότερη κι από ένα κοτόπουλο με τηγανητές πατάτες. Μάλιστα, ανακατεύοντας ακτινίδιο μαζί με μπανάνα είναι χειρότερο από χάμπουργκερ! Καλύτερα φάε το χάμπουργκερ σκέτο»!
Η εξήγηση είναι ότι τα φρούτα είναι βιοχημικά ανταγωνιστικά, διότι η μπανάνα έχει άμυλο με πολλαπλά διατροφικά στοιχεία, ενώ το ακτινίδιο είναι δυνατό αντιοξειδωτικό, με περισσότερη βιταμίνη C από ένα κιλό λεμόνια. Ο ίδιος επίσης υπογραμμίζει ότι ποτέ δεν πρέπει να συνδυάζουμε φρούτα με σαλάτες πράσινων λαχανικών και ότι μόνο το μήλο ταιριάζει με αυτές.

Καλά και «κακά» φρούτα
Τα ροδάκινα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ξινά φρούτα και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υδροχλωρικό οξύ, σύμφωνα με έρευνες σε πανεπιστήμια των ΗΠΑ, κάτι το οποίο ο Α. Μοράλες διαδίδει με ενθουσιασμό. 
Το πολύ θετικό με αυτά είναι ότι θα έπρεπε να φάμε 3 – 4 κιλά από αυτά για να γίνουν τοξικά, ενώ μετά από μάσημα λίγων από τα ανωτέρω φρούτα, ένα πεπτικό ένζυμο μετατρέπει το οξύ τους σε βιταμίνη C, ισχυρό αντικαρκινικό όπλο!

Το αβοκάντο είναι όπως… το αίμα
Μια από τις πιο επίμονες συμβουλές του ίδιου, είναι να τρώμε αβοκάντο κάθε ώρα: «Είναι από τα πιο εντυπωσιακά ωφέλιμα φρούτα, διότι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ενώ η χλωροφύλλη του είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Τρώγοντας αβοκάντο είναι σαν να πίνεις… αίμα»!

Καρπούζι και πεπόνι. Τελικά, πάνε μαζί;
Το καρπούζι και το πεπόνι δεν τα πάνε καλά με το γάλα, ούτε και μεταξύ τους, σύμφωνα με εργαστηριακές έρευνες.
Το πεπόνι είναι καλό να τρώγεται μόνο του και κατά προτίμηση το πρωί, διότι μεταβολίζεται καλά με τον ήλιο. «Είναι το φρούτο του πεπτικού μηχανισμού. Έχουμε ανακαλύψει σε αυτό ιδιότητες διουρητικές που βοηθούν να ελέγχεται το πρόβλημα της κατακράτησης υγρών που παρουσιάζουν τα υπέρβαρα άτομα».

Και άλλοι «κακοί» συνδυασμοί
Το λεμόνι και το αλάτι δεν αγαπιούνται μεταξύ τους. Ο Α. Μοράλες παρατηρεί ότι όταν αναμειχθεί το σόδιο με το κιτρικό οξύ του λεμονιού, χαλάει τα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει αναιμία. 
Το ίδιο ισχύει με τον ανανά και το πράσινο μάγκο. Ακόμα χειρότερος είναι ο συνδυασμός με ξύδι ή αλκοόλ, καθώς προσβάλλεται ο αιματοκρίτης και μπορεί να καταστραφεί ο μυελός των οστών. Γι αυτό, αποφεύγετε να χρησιμοποιείται στις σαλάτες πολύ λεμόνι και αλάτι, ιδίως εάν σκοπεύετε να πιείτε αλκοόλ αμέσως μετά.

Το «ωράριο» της φρουτοσαλάτας
Προς αποφυγή παρανοήσεων, ο Α. Μοράλες συνιστά να τρώγονται τα ξινά (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, ανανάδες, μούρα και γκρέιπφρουτ) χωρίς συνδυασμούς, και μετά από μισή ώρα ας καταναλώνεται φρουτοσαλάτα γλυκών φρούτων ή ένα κανονικό πρωινό.
Το μεσημέρι καλύτερα είναι τα πρωτεϊνούχα και ελαιογενή φρούτα και καρποί, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, φιστίκια αράπικα, σουσάμι, καρύδες, αβοκάντο. Περιέχουν μεταξύ 25 – 30% των πρωτεϊνών και επίσης περιέχουν 8 έως 10 βασικά αμινοξέα.
Τη νύχτα, όπως κάθε στιγμή της ημέρας, είναι ευπρόσδεκτη μια φρουτοσαλάτα γλυκών φρούτων: μπανάνα, παπάγια, μήλο, κεράσι, αχλάδι, ροδάκινο, μάγκο…

Η ιδανική ποσότητα φρουτοσαλάτας και το «οικολογικό» μανταρίνι
Οτιδήποτε υπερβολικό είναι κακό κατά τον Α. Μοράλες. Π.χ. πολύ αβοκάντο προκαλεί διάρροιες, τα πολλά ξινά προκαλούν οξύνωση και προβλήματα στα βλεννογόνα τοιχώματα του εντέρου, ενώ πολλά αμύγδαλα προκαλούν δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. 
Ο Μοράλες παρατηρεί: «Διατράφηκα ένα μήνα μόνο με φρουτοσαλάτες, πρωί μεσημέρι και βράδυ σε ποσότητες που μου έδιναν ευχαρίστηση. Όμως, όταν κάποιος τρώει πέντε κιλά φρούτα μαζί, αυτό δεν είναι καλό». 
Για τον Μοράλες, ειδικά το μανταρίνι είναι το «οικολογικό» φρούτο, διότι είναι «το μοναδικό ικανό να αποσύρει από τον οργανισμό τα βαρέα μέταλλα, όπως μόλυβδο, υδράργυρο, κάδμιο. Ακόμα, είναι το πιο πλούσιο σε φολικό οξύ. 
Γι' αυτό επίσης ονομάζεται το φρούτο της εγκυμοσύνης. Αποτρέπει τα προβλήματα της «δισχιδούς ράχης» και άλλα προβλήματα στο βρέφος.

Πηγή: healthpress.gr

- Εμφανίζετε συχνά επεισόδια υπερφαγίας όπου καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα τροφής σε μικρό χρονικό διάστημα;

- Κατά την διάρκεια αυτών των επεισοδίων χάνετε τον έλεγχο και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε;

Η διατροφή μας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο για ένα υγιείς και σμιλευμένο σώμα. Η διατροφή από μόνη της χωρίς άσκηση δεν μας βοηθάει αν και παίζει τον σημαντικότερο ρόλο το 70% του αποτελέσματος οφείλειτε σε αυτή και μόλις το 30% στο gym.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:

Πριν το πρωινό σου: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 1gr CLA

Πρωινό: 8 ασπράδια αυγό και 2 κρόκοι, 80gr Quaker, 1 πράσινο μήλο

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

2ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, 200gr πατάτα, 10gr κάσιους, λίγο μπρόκολο

3ο γεύμα: 180gr μοσχάρι, 150gr ρύζι, πράσινη σαλάτα  1 κουταλιά σούπας λάδι

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

Πριν το γυμναστήριο: 1 scoop Νιτρικό, 5gr BCAA

Μετά το γυμναστήριο: 50gr ISOLATE  πρωτεΐνη, 40gr DEXTRO, 10gr Γλουταμίνη, 5gr BCAA

4ο γεύμα: 200gr ψάρι (αρεσκείας σου ), 150gr ρύζι

5ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, λίγο μπρόκολο και 1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πριν τον ύπνο: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 3 κάψουλες ΖΜΑ

Το κρέας  που μπορείς να προτιμήσεις ότι σου είναι πιο εύκολο, δηλαδή μπορείς όλη μέρα να τρως μόνο κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι αν και αυτό που γράφουμε είναι το ιδανικό.

-Μήπως το βράδυ σηκώνεστε & αντί να πάτε στην τουαλετα πάτε “τυχαία” στην κουζίνα;

-Μήπως τότε χάνετε τον έλεγχο γύρω από την κατανάλωση του φαγητού;

Τότε ίσως πρέπει να εξεταστεί το ενδεχόμενο ύπαρξης του συνδρόμου της “βραδυνής υπερφαγίας”.

-Η βραδυνή υπερφαγία είναι μια διατροφική διαταραχή που συναντάμε πολύ συχνά στην εποχή μας και σίγουρα γνωρίζουμε άτομα που νοσούν από αυτήν.  

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

• Μειωμένη όρεξη το πρωί
• Κατανάλωση της μεγαλύτερης ημερίσιας ποσότητας φαγητού μετά το βραδινό γεύμα
• Κυρίως κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά
• Αίσθημα κούρασης κατά το ξύπνημα (λόγο των συχνών επισκέψεων στην κουζίνα)
• ενοχές και νευρικότητας κατά την διάρκεια της λήψεως της τροφής
• Παραμονή των συμπτωμάτων για περισσότερο από 2 μήνες

ΚΥΡΙΑ ΑΙΤΙΑ

• Το άγχος της καθημερινότητας και επαγγελματική πίεση
• Συνεχόμενες αποτυχημένες δίαιτες, η κακή και ελλιπής διατροφή
• Τα προβλήματα ύπνου- αϋπνίες
• Η άνια, η έλλειψη δραστηριοτήτων- ενδιαφερόντων
• Η ανεργία
• Η χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Οι συναισθηματικές απογοητεύσεις
• Επιρεπείς σε αυτό είναι τα άτομα που είναι περισσότερο συναισθηματικά και επιρεάζονται εύκολα – αδύναμα στον χαρακτήρα

ΤΡΟΠΟΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ

• Αρχίστε να γυμνάζεστε και να ελέγχετε το βάρος σας ανά διαστήματα
• Σταματήστε τις στερητικές δίαιτες και υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
• Κρατήστε ημερολόγιο με τα φαγητά που τρώτε ημερισίως
• Βρείτε τρόπους να ελέγχετε τα συναισθήματα σας και να αποσπάτε την σκέψη σας γύρω από το φαγητό
• Φάτε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και χωρίς να πεινάτε ώστε να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού
• Αναζητήστε τις πηγές άγχους σας 
• Βάλτε το πρωινό στο πρόγραμμα σας
• Αποφύγεται την ύπαρξη δελεαστικών τροφών στο σπίτι σας
• Βάλτε ένα σνακ πριν τον ύπνο
• Πριν προβείτε στην κατανάλωση του φαγητού σκεφτείτε για λίγα λεπτά τα αρνητικά αποτελέσματα της υπερφαγίας 
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση της καφείνης, των διεργερτικών ουσιών και της νικοτίνης
• Προτιμήστε να ασκήστε οσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στην ημέρα
• Βρείτε ενδιαφέροντα

Σε επίμονες και ακραίες μορφές κρίνεται απαραίτητη η ψυχολογική υποστήριξη του ατόμου, προκειμένου να μάθει να διαχειρίζεται τα συναισθήματα και να ελέγχει τις σκέψεις που το ωθούν στο φαγητό, καθώς και η συνεργασία με εξειδικευμένους διαιτολόγους γύρω από τα θέματα των διατροφικών διαταραχών.

Η ανακύκληση υδατανθράκων (carb cycling) είναι μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή με εμβόλιμες περιόδους λήψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προκειμένου να πετύχουμε τον φαινομενικά αδύνατο στόχο της μείωσης βάρους αλλά διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την λανθασμένη εντύπωση ότι το να  καταναλώνουμε χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε μόνιμη βάση θα μας φέρει πιο κοντά στο στόχο ενός γραμμωμένου σώματος. Το βασικό πρόβλημα στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι προσωρινές μόνο διατροφές. Κι αυτό γιατί με αυτό τον τρόπο αδειάζουν τα ενεργειακά αποθέματα, πέφτουν οι δυνάμεις μας και δεν είναι και η καλύτερη μέθοδος για να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε ανέπαφη την μυϊκή μας μάζα. Πολύ απλά, δεν μπορούμε να ζούμε έτσι για πάντα. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας λειτουργίες.

Υπάρχουν κι άλλοι που ακολουθούν συνεχώς διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Αν και με αυτή τη μέθοδο αυξάνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό εντούτοις δεν είναι η σωστή ώστε να κάψουμε το περιττό λίπος.

Κι εδώ έρχεται η ανακύκληση των υδατανθράκων. Ουσιαστικά πρόκειται για μια μέθοδο ζιγκ ζαγκ, η οποία θα μας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των χαμηλών αλλά και των υψηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ταυτόχρονη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους. Επίσης αυτή η μέθοδος θα μας διατηρήσει ακμαίους, δυνατούς και με πνευματική συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη ημερών όταν και κάνουμε αυτή την ανακύκληση. Σημειώνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρξει μέρα με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα, μόνο με μειωμένη ποσότητα.

Για παράδειγμα μπορούμε να ακολουθήσουμε το παρακάτω μοτίβο: 4 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά σε υδατάνθρακα, ή 2 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά, ανάλογα με το βάρος που θέλω να χάσω αλλά και τους γενικότερους στόχους μας.

Σε γενικές γραμμές είναι προτιμότερο να συνδυάζουμε τις ημέρες με υψηλό υδατάνθρακα τις μέρες με τις βαρύτερες προπονήσεις και αντίστοιχα τις ημέρες με μικρότερη ένταση ή αποχής από την προπόνηση να τις συνδυάζω με τον χαμηλό υδατάνθρακα.

Βάση και στις δύο περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη. Αν υποθέσουμε ότι κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (περιλαμβάνονται και τα πρωτεϊνικά ροφήματα), ανεξάρτητα με την ποσότητα του υδατάνθρακα είναι καλό να υπολογίζουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης περίπου στο 108-2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά και τα λιπαρά οξέα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, αυξάνοντας λίγο την ποσότητά τους στις ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα.

Ένα παράδειγμα για ένα διατροφικό πλάνο θα ήταν το εξής:

Μέρα              Πρωτεΐνη                   Υδατάνθρακας                      Λίπη

Υψηλή             130γρ.                                     130γρ                      40

Χαμηλή           125                                             70                          50

Υπολογίζεται ένα άτομο 80 κιλών περίπου.

Μπορούμε λοιπόν να ακολουθήσουμε για 4 μέρες την χαμηλή μέρα και 1 μέρα υψηλή.  Καλύτερη πηγή υδατανθράκων είναι σίγουρα τα δημητριακά, το μαύρο ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης είναι καλό το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακα να το βάζουμε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για να δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο τα πράγματα μπορούμε να εντάξουμε και μία μέρα μόνο με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα για ακόμα πιο ακραία αποτελέσματα.

Ένα μοτίβο μπορεί να είναι το εξής:

Δευτέρα  Μηδέν υδατάνθρακας

Τρίτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Τετάρτη Χαμηλός υδατάνθρακας

Πέμπτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Παρασκευή Χαμηλός υδατάνθρακας

Σάββατο Χαμηλός υδατάνθρακας

Κυριακή Χαμηλός υδατάνθρακας