Ενεργοποίηση Μεταβολισμού & Απώλεια Βάρους. Γράφει η Εύα Μακρή
- Κατηγορία Kάψε λίπος
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταφέρουμε να έχουμε μια υψηλή πρωτεϊνική διατροφή μέσα στη μέρα μας. Πολλοί είναι οι αθλητές οι οποίοι για διάφορους λόγους ακολουθούν μια vegeterian διατροφή. Είτε για λόγους ιδεολογικούς/φιλοσοφικούς (μόνιμους ή για την περίοδο της νηστείας) είτε για λόγους καθαρά σωματικούς (δυσανεξία στο κρέας ή τη λακτόζη), υπάρχουν πολλοί που αναζητούν μια veg λύση για αύξηση της ημερήσιας λήψης της πρωτεΐνης τους. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική λύση, αφού πρόκειται για μια πλήρη φυτική πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα (essential) αμινοξέα και μια έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Nutrition αναφέρει τα πλεονεκτήματα της σόγιας στην μείωση του βάρους.
Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό σας μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν τις καταναλώνετε όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχετε πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξεχάστε λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλτε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος εκεί που πραγματικά το έχετε ανάγκη: στην κοιλιά σας!
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Έρευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Αποβουτυρωμένο γάλα
Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες και ασβέστιο χωρίς τα λιπαρά που περιέχονται στο πλήρες. Ακόμα και αν είναι χωρίς λιπαρά το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε κορεσμό. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το αποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά μπορεί ενδεχομένως να προάγουν την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Σύμφωνα με μελέτη του 2010 από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα σε 100 γυναίκες σε προεμμηνοπαυσιακό στάδιο, βρέθηκε ότι το λίπος μειώθηκε δραματικά ανάμεσα σε αυτές που κατανάλωναν πλούσια σε ασβέστιο φαγητά (μάλιστα, για κάθε 100 mg ασβεστίου που κατανάλωναν καθημερινά, έχαναν περίπου 2 εκατοστά σπλαχνικού λίπους, αυτού που περιβάλλει τα ζωτικά όργανα στην κοιλιακή περιοχή και είναι το πιο επικίνδυνο για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Μούρα
Τα μούρα και ειδικά τα μαύρα, είναι ιδανική τροφή για μία επίπεδη κοιλιά. Τα φρούτα αυτά περιέχουν ανθοκυανίνες, χρωστικές που έχουν συνδεθεί με το μειωμένο κοιλιακό λίπος. Εκτός αυτού περιέχουν και αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του εντέρου. Προσθέστε τα στα δημητριακά σας, δοκιμάστε τα με γιαούρτι ή ακόμα και με μία σαλάτα και θα κερδίσετε τη «μάχη» με το λίπος στην κοιλιά. Ακόμα κι αν είναι κατεψυγμένα, διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των διατροφικών πλεονεκτημάτων τους.
Κρέας
Αν και πολλές φορές έχει κατηγορηθεί ως «σύμμαχος» του λίπους, στην πραγματικότητα το κρέας είναι εκείνο που βοηθά στη μείωσή του ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα, η οποία αντλούσε το 40% των θερμίδων από τις πρωτεΐνες είδαν πολύ πιο σύντομα την κοιλιά τους να γίνεται επίπεδη, από ότι εκείνοι που ακολουθούσαν δίαιτα με μόλις 15% του διατροφολογίου τους να περιέχει πρωτεΐνες. Ωστόσο να ξεκαθαρίσουμε ότι μιλάμε για άπαχα κομμάτια κρέατος όπως είναι το φιλέτο ή το ψαρονέφρι.
Λιπαρά ψάρια
Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό αλλά το λίπος από τα λιπαρά ψάρια (ω-3 λιπαρά οξέα) έχει συσχετιστεί με μικρότερη περιφέρεια μέσης. Επίσης, τα κορεσμένα/τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μαργαρίνες) που έχουν συνδεθεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά μπορούν να αντικατασταθούν από ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το σουσάμι, τις ελιές, το αβοκάντο κ α
Προϊόντα ολικής άλεσης
(δημητριακά ολικής αλέσεως , ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, καστανό ρύζι)
Μια πρόσφατη μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι μια διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες και πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως συμβάλλει στην επιπλέον μείωση του λίπους από τη μέση των παχύσαρκων ατόμων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μειωμένη ανταπόκριση της ινσουλίνης στα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθιστώντας ευκολότερη την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Diabetes Care» τα άτομα που κατανάλωναν μονοακόρεστα λιπαρά κατάφεραν να χάσουν περισσότερο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς σε σχέση με εκείνα δεν προσλάμβαναν αυτού του είδους τα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελέγχουν καλύτερα τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που σηματοδοτούν την αποθήκευση του λίπους κεντρικά. Η κατανάλωση ½ τεμαχίου αβοκάντο περιέχει 10 γραμμάρια των σημαντικών αυτών
λιπαρών.
Αχλάδια
Τα νωπά αχλάδια, είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Τρώγοντας, ένα, πριν από κάθε γεύμα, εξακολουθείτε να χάνετε βάρος. Επίσης περιέχουν κατεχίνες και φλαβονόλες – δύο αντιοξειδωτικά, που φάνηκε να παρεμποδίζουν την αποθήκευση του λίπους της κοιλιάς, σε μια μελέτη 14 ετών.
Ηλιόσποροι
Βάλτε τους στις σούπες και στις σαλάτες ή ανακατέψτε τους, με γιαούρτι, για πιο τραγανή γεύση. Οι ανάλατοι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη –τα ωφέλιμα λιπαρά, που βοηθούν στη απώλεια λίπους.
Αυγά
Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα αυγά διατηρεί τον οργανισμό χορτάτο απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας. Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος με την πέψη αυγών. Γεμίζουν τον οργανισμό με ενέργεια και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τυρί
Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Φυσικά, μιλάμε για τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο τυρί βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να κάψει θερμίδες και λίπος, ενώ η έλλειψη ασβεστίου προκαλεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης, η οποία προκαλεί περαιτέρω αποθήκευση του λίπους στο σώμα. Επιπλέον, μια διατροφή που περιέχει 300-400 γραμμάρια ασβεστίου καθημερινά μπορεί να σας κάνει να χάσετε περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με μια δίαιτα που περιέχει τις ίδιες θερμίδες, αλλά είναι φτωχή σε ασβέστιο.
Αμύγδαλα
Είναι από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπών, τα οποία έχουν την μαγική ιδιότητα να περιορίζουν την όρεξη. Επιστήμονες έχουν υποστηρίξει ότι τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην καύση του κοιλιακού λίπους. Εντάξτε τα αμύγδαλα στην καθημερινή σας διατροφή άφοβα. Προσοχή, να είναι ανάλατα!
Κινόα
Η Κινόα είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το συγκεκριμένο είδος ολικής άλεσης περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης που μειώνει την όρεξη και 5 γραμμάρια ίνας σε ένα φλιτζάνι, ενώ επιπλέον είναι εύκολο να μαγειρευτεί σαν ρύζι. Είναι γεμάτη με θρεπτικές ουσίες όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Για γρήγορο και ενδιαφέρον δείπνο, αναμείξτε με λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή άλιπη πρωτεΐνη.
Μαύρα φασόλια
Όλα τα όσπρια, είναι γεμάτα από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - δύο συστατικά γνωστά, ότι μειώνουν την όρεξη. Χάρη στο σκούρο χρώμα τους, τα μαύρα φασόλια είναι τα υψηλότερα σε φλαβονοειδή, από όλα τα φασόλια. Και η έρευνα, δείχνει, ότι τα αντιοξειδωτικά αυτά, μπορούν να εμποδίσουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Λαχανικά
Ορισμένα λαχανικά μπορούν να δράσουν ευεργετικά στη δίαιτά σας για να διώξετε το «σωσίβιο» στη μέση σας. Τα μπρόκολο, μαρούλι, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο, περιέχουν ειδικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των περιβαλλοντικών οιστρογόνων που μπορεί να προσθέσουν λίπος στην κοιλιά σας.
Ξύδι
Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι η ουσία που δίνει στο ξύδι ξινή γεύση και έντονη μυρωδιά μπορεί να καταπολεμήσει το λίπος. Η μελέτη διαπίστωσε ότι υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν 1 ή 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο ημερησίως για 12 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος, ΔΜΣ, σπλαχνικό (κοιλιακό) λίπος, περιφέρεια μέσης από την ομάδα ελέγχου που δεν κατανάλωσαν καθόλου ξύδι.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι, ως γνωστόν είναι πλούσιο σε κατεχίνες και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, που τονώνουν τον μεταβολισμό και ενισχύουν την καύση λίπους. Με 3 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορούμε να κάψουμε σχεδόν 30 θερμίδες παραπάνω (φυσικά δεν θα πρέπει να προσθέτουμε ζάχαρη στο τσάι).
Φυστικοβούτυρο
Μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου στην καθημερινή διατροφή είναι κατάλληλη για να εξαφανίσει το λίπος από την κοιλιά. Είναι σύμμαχος των μυών και της καρδιάς.
Μάλιστα, μια πρόσφατη έρευνα από το «Harvard School of Public Health» κατέδειξε ότι οι γυναίκες, που έτρωγαν μια μερίδα φρούτων ή μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο δύο φορές την εβδομάδα, πήραν λιγότερο βάρος από αυτές που απέφευγαν αυτά τα τρόφιμα. Ένα σνακ με φυστικοβούτυρο (ένα κουταλάκι του γλυκού) σας χορταίνει για τουλάχιστον 2 ώρες, σε σύγκριση με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, το οποίο κόβει την όρεξη σας για ακριβώς 30 λεπτά.
Καυτερά φαγητά
Για παράδειγμα οι πιπεριές και ειδικότερα το τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, που ενισχύει την καύση θερμίδων και σταθεροποιεί το ζάχαρο. Η δράση τους αυτή, καίει περισσότερο λίπος στην κοιλιά σας.
Ελαιόλαδο
Το γνωστό σε όλους αγνό ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που επιθυμείτε, χάρη στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που περιέχει. Επίσης, σε μια πρόσφατη μελέτη, βρέθηκε ότι μόλις δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, φαίνεται να μειώνουν το κοιλιακό λίπος.
Μαύρη σοκολάτα
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά (8 φορές περισσότερα από τις φράουλες) και ιδιαίτερα τονωτική, έχει θετικό αντίκτυπο στην καύση λίπους. Φροντίστε να επιλέξετε σοκολάτα με 80% περιεκτικότητα σε κακάο για καλύτερα αποτελέσματα.
Φυσικά, οι παραπάνω τροφές δεν μπορούν να δράσουν από μόνες τους, δίνοντάς μας το αποτέλεσμα που θέλουμε. Η απώλεια λίπους και πόντων από την κοιλιά προϋποθέτει ένα απόλυτα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση. Η αργή και σταθερή απώλεια των περιττών κιλών είναι πάντα ένδειξη απώλεια λίπους. Έτσι, το αποτέλεσμα έχει διάρκεια. Αρκεί οι αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά να είναι μόνιμες.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
πηγή: mama365.gr
Γυμναστήριο, συν μια 8ωρη απαιτητική δουλειά, συν το ψυχοφθόρο πήγαινε – έλα στους δρόμους της πόλης, συν οι όποιες υποχρεώσεις που έχει ο καθένας, όλα αυτά μαζί αποτελούν ένα εξαντλητικό για τον οργανισμό μείγμα άγχους και κούρασης. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε τους τρόπους που έχουμε να σας προτείνουμε για να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα σε εγρήγορση.
Διατροφικές συμβουλές
Η επήρεια της χώνεψης στην ενέργεια σας
Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ο λόγος που τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν, είναι επειδή το νευρικό σας σύστημα αφοσιώνει την ενέργεια του στην χώνεψη καταστέλλοντας έτσι τις υπόλοιπες λειτουργίες κάνοντας σας να νιώθετε υποτονικοί. Με απλά λόγια, το σώμα σας λέει «όπα μεγάλε, πάρτο λίγο χαλαρά για λίγη ώρα γιατί θέλω να χωνέψω»! Όταν έχετε την ανάλογη ώρα να ξεκουραστείτε μετά το φαγητό ένα μεγάλο πλήρες γεύμα δεν αποτελεί πρόβλημα αν όμως είστε όλη μέρα στο πόδι και χρειάζεστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τότε ένα μεγάλο γεύμα εκτός από το ότι θα ρίξει την ενέργεια σας κάνοντας σας λιγότερο αποδοτικούς στην δουλειά ή σε όποια άλλη απαιτητική εργασία έχετε να κάνετε, επιβαρύνει και την καρδιά σας η οποία πρέπει να υπερ-λειτουργεί για να αιματώνει το στομάχι σας για την χώνεψη της τροφή αλλά και το υπόλοιπο σας σώμα όπως εγκέφαλο σας και το μυϊκό σας σύστημα ανάλογα με τις απαιτούμενες συνθήκες.
Αν θέλετε να κρατήσετε την ενέργεια σας σταθερή χωρίς να παραλείπετε γεύματα φροντίστε να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε η χώνεψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτική.
Συμβουλές για αποδοτική χώνεψη
• Μην συνδυάζετε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζια, μακαρόνια κτλ)
• Ιδανικά, φάτε το κρέας και τους υδατάνθρακές σας ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
• Μην συνδυάζετε τροφές διαφορετικού πρωτεϊνικού χαρακτήρα όπως πχ κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όταν τρώτε φρούτα τρώτε μια μερίδα πάντα ανά μισή ώρα και αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Περιμένετε μέχρι να χωνευτεί πλήρως μια τροφή από το στομάχι σας πριν ξαναφάτε. (Περισσότερες πληροφορίες με την διάρκεια χώνεψης συνηθισμένων τροφών εδώ.
Απότομη αυξομείωση της ενέργειας μας και ο ρόλος της ινσουλίνης
Ο δεύτερος παράγοντας που ρίχνει την ενέργειά σας κατά την πορεία της ημέρας είναι η απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Όταν τρώτε τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ναι μεν αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της ενέργειάς σας, όμως είναι μια κατάσταση προσωρινή η οποία μετά από λίγη ώρα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ρίχνοντας έτσι την ενέργεια σας απότομα.
• Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφών που τρώτε και αποφεύγετε ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη (γ.δ) πάνω από 55.
• Αν θέλετε κάτι γλυκό χωρίς να ρίξετε τα επίπεδα ενέργειας σας προτιμήστε να φάτε ένα παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα!
Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ειδικά τις πρωινές ώρες που το σώμα σας έχει μείνει πολλές ώρες αφυδατωμένο!
Power naps
Όλοι μας βιώνουμε μια πτώση στην ενέργεια μας καθημερινά γύρω στις 14:00 – 16:00 που μερικοί ειδικοί πιστεύουν πως οφείλεται στο βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους μας ρυθμούς. Ένας αποδοτικός τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απότομη πτώση ενέργειας είναι τα power naps. Τα power naps είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών κατά τα οποία ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι/καναπέ ή μια άνετη πολυθρόνα βάζοντας τα πόδια ψηλά σε μια καρέκλα ιδανικά και απλά αδειάζοντας το μυαλό σας και χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε τα 20-25 λεπτά (ανάλογα με τον καθένα και πόσο γρήγορα μπαίνει στάδια βαθύτερου ύπνου) για να παραμείνετε στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
Το πρώτο στάδιο θεωρείται η φάση κατά την οποία βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνιου και μπορούμε να ξυπνήσουμε εύκολα. Τα μάτια κινούνται πολύ αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σημαντικά
Αν μπείτε σε στάδια βαθύτερου ύπνου το πιο πιθανό είναι πως θα χάσετε όλο το απόγευμά σας προσπαθώντας να ξυπνήσετε. Αντίθετα, με ένα power nap αφήνετε απλώς τον εγκέφαλό σας να κάνει ένα μικρό restart από το οποίο θα νιώσετε αναζωογονημένοι, το όποιο είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την εγκεφαλική λειτουργία.
Πηγές:
Stanley S. Bass, N.D., D.C., Ph.D and Dr. Cristopher Gian-Cursio's practices.
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1010
από: www.ensomati.gr
<