Ζιγκ ζαγκ στους υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα

 

Η ανακύκληση υδατανθράκων (carb cycling) είναι μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή με εμβόλιμες περιόδους λήψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προκειμένου να πετύχουμε τον φαινομενικά αδύνατο στόχο της μείωσης βάρους αλλά διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την λανθασμένη εντύπωση ότι το να  καταναλώνουμε χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε μόνιμη βάση θα μας φέρει πιο κοντά στο στόχο ενός γραμμωμένου σώματος. Το βασικό πρόβλημα στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι προσωρινές μόνο διατροφές. Κι αυτό γιατί με αυτό τον τρόπο αδειάζουν τα ενεργειακά αποθέματα, πέφτουν οι δυνάμεις μας και δεν είναι και η καλύτερη μέθοδος για να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε ανέπαφη την μυϊκή μας μάζα. Πολύ απλά, δεν μπορούμε να ζούμε έτσι για πάντα. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας λειτουργίες.

Υπάρχουν κι άλλοι που ακολουθούν συνεχώς διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Αν και με αυτή τη μέθοδο αυξάνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό εντούτοις δεν είναι η σωστή ώστε να κάψουμε το περιττό λίπος.

Κι εδώ έρχεται η ανακύκληση των υδατανθράκων. Ουσιαστικά πρόκειται για μια μέθοδο ζιγκ ζαγκ, η οποία θα μας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των χαμηλών αλλά και των υψηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ταυτόχρονη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους. Επίσης αυτή η μέθοδος θα μας διατηρήσει ακμαίους, δυνατούς και με πνευματική συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη ημερών όταν και κάνουμε αυτή την ανακύκληση. Σημειώνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρξει μέρα με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα, μόνο με μειωμένη ποσότητα.

Για παράδειγμα μπορούμε να ακολουθήσουμε το παρακάτω μοτίβο: 4 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά σε υδατάνθρακα, ή 2 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά, ανάλογα με το βάρος που θέλω να χάσω αλλά και τους γενικότερους στόχους μας.

Σε γενικές γραμμές είναι προτιμότερο να συνδυάζουμε τις ημέρες με υψηλό υδατάνθρακα τις μέρες με τις βαρύτερες προπονήσεις και αντίστοιχα τις ημέρες με μικρότερη ένταση ή αποχής από την προπόνηση να τις συνδυάζω με τον χαμηλό υδατάνθρακα.

Βάση και στις δύο περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη. Αν υποθέσουμε ότι κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (περιλαμβάνονται και τα πρωτεϊνικά ροφήματα), ανεξάρτητα με την ποσότητα του υδατάνθρακα είναι καλό να υπολογίζουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης περίπου στο 108-2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά και τα λιπαρά οξέα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, αυξάνοντας λίγο την ποσότητά τους στις ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα.

Ένα παράδειγμα για ένα διατροφικό πλάνο θα ήταν το εξής:

Μέρα              Πρωτεΐνη                   Υδατάνθρακας                      Λίπη

Υψηλή             130γρ.                                     130γρ                      40

Χαμηλή           125                                             70                          50

Υπολογίζεται ένα άτομο 80 κιλών περίπου.

Μπορούμε λοιπόν να ακολουθήσουμε για 4 μέρες την χαμηλή μέρα και 1 μέρα υψηλή.  Καλύτερη πηγή υδατανθράκων είναι σίγουρα τα δημητριακά, το μαύρο ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης είναι καλό το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακα να το βάζουμε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για να δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο τα πράγματα μπορούμε να εντάξουμε και μία μέρα μόνο με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα για ακόμα πιο ακραία αποτελέσματα.

Ένα μοτίβο μπορεί να είναι το εξής:

Δευτέρα  Μηδέν υδατάνθρακας

Τρίτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Τετάρτη Χαμηλός υδατάνθρακας

Πέμπτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Παρασκευή Χαμηλός υδατάνθρακας

Σάββατο Χαμηλός υδατάνθρακας

Κυριακή Χαμηλός υδατάνθρακας

Οι Χαμηλές σε Υδατάνθρακες - Υψηλές σε Πρωτεΐνες ∆ίαιτες είναι οι Καλύτερες για Απώλεια Βάρους σε Σύντομο Χρονικό ∆ιάστημα

 

 

 

Οι περισσότερες μελέτες με διάρκεια έξι μήνες ή λιγότερο έδειξαν ότι οι δίαιτες περιορισμένης θερμιδικής αξίας, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες για απώλεια κιλών. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη, πιθανότατα μετατρέποντας τα αμινοξέα (δομικές μονάδες της πρωτεΐνης) σε ζάχαρο στο συκώτι. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλείται αυξημένη παραγωγή κετόνης από την ατελή καύση του λίπους, η οποία επίσης βοηθάει στη μείωση της όρεξης. Σκοτσέζοι ερευνητές, σε μια μελέτη οχτώ εβδομάδων, έδωσαν σε παχύσαρκους ανθρώπους δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιείχαν μέτρια έως πολύ χαμηλή ποσότητα σε υδατάνθρακες. Η ομάδα με τη χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων έχασε 6,5 περίπου κιλά, ενώ η ομάδα με τη μέτρια ποσότητα υδατανθράκων έχασε περίπου 4,5 κιλά. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, υψηλή σε πρωτεΐνες ένιωθαν να πεινάνε λιγότερο. Η έρευνα έδειξε ότι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες κετογονικές δίαιτες είναι καλές για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ιδανικές για bodybuild- ing. Οι κετογονικές δίαιτες αναστέλουν τo mTOR, την αυξητική ορμόνη, τη λειτουργία της IGF-1 και την ανάπτυξη των μυών! (Applied and Enviromental Microbiology, 73: 1073-1078, 2012)
 
 

Διατροφικές οδηγίες για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. by Fani Preventi

 

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου εμφανίζεται κατά προσέγγιση στο 20% του πληθυσμού της Ευρώπης και βάλει κυρίως γυναίκες ηλικίας 30-65 ετών. Η ακριβής αιτία εμφάνισης του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (Σ.Ε.Ε) δεν είναι ακόμη γνωστή. Ωστόσο οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οφείλεται σε προβλήματα στην επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και λεπτού εντέρου.
 
Ένας περίπλοκος συνδυασμός ψυχολογικού stress, ορμονών και ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται να εμπλέκεται στην επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού συστήματος. Έτσι συχνά τα άτομα με ΣΕΕ βιώνουν πόνους, τυμπανισμό, κράμπες και σπασμούς που άλλοτε αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου οδηγώντας σε περιστατικά διάρροιας και άλλοτε την ελαττώνουν με αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
Πώς συνδέεται όμως το ΣΕΕ με τη διατροφή;
Κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο δεν έχει συνδεθεί με το ΣΕΕ. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που συχνά φαίνεται να διεγείρουν την ήδη υπάρχουσα κατάσταση ακόμη και αν δεν είναι αυτά που προκαλούν την εμφάνιση του ΣΕΕ.
 
Παρόλο που δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να διαχειριστούμε το ΣΕΕ μπορούμε να αποκλείσουμε κατά τη διάρκεια των εξάρσεων του συνδρόμου τροφές που εντείνουν τα συμπτώματα.
Όταν η κινητικότητα του εντέρου αυξάνεται πρέπει να αποκλείονται από τη δίαιτα τα παρακάτω τρόφιμα και ροφήματα:
1.      Αλκοολούχα ποτά
2.      ροφήματα με καφεΐνη όπως καφές, τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά τύπου cola.
3.      τροφές που προκαλούν μετεωρισμό όπως τα φασόλια, το μπρόκολο και το λάχανο.
4.      Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη
5.      Τροφές και ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη.
6.      τροφές πλούσιες σε λίπος.
7.      Τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη που περιέχουν τα τεχνητά γλυκαντικά σορβιτόλη και μαννιτόλη.
 
Όταν η κινητικότητα του εντέρου είναι μειωμένη πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η δίαιτα που ακολουθούμε περιέχει:
 
1. Φυτικές ίνες από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Η διαχείριση των τροφών αυτών θέλει αρκετή προσοχή. Μερικές τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλούν τυμπανισμό ωστόσο είναι απαραίτητα για να αυξήσουμε την κινητικότητα του εντέρου. Κάθε άτομο μπορεί να ενοχλείται από διαφορετικό τρόφιμο. Δεν υπάρχει κάποια τροφή που διαπιστωμένα διεγείρει ή ηρεμεί το έντερο. Για να αποφύγετε πιθανό τυμπανισμό ξεκινάτε να προσθέτετε ένα τρόφιμο από τα παραπάνω σε κάθε γεύμα. Εφόσον βεβαιωθείτε ότι δεν σας προκαλεί κάποια ιδιαίτερη ενόχληση το εντάσσετε συστηματικά στη διατροφή σας και προχωράτε σε δοκιμή και άλλων τροφίμων.
 
2. Άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό. Έτσι το περιεχόμενο του εντέρου κινείται πιο εύκολα μέσα σε αυτό με αποτέλεσμα την ανακούφιση πιθανού πόνου.
 
Γενικά στη διαχείριση του ΣΕΕ βοηθά η χρήση καθημερινού ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων του συνδρόμου. Το ημερολόγιο αυτό αποτελεί μία καλή ευκαιρία να ελέγξει ο καθένας τί ακριβώς συμβαίνει στη ζωή του. Το stress παίζει βασικό ρόλο στο ΣΕΕ. Καταγράφοντας ταυτόχρονα τα γεγονότα που μας στρεσάρουν σε εποχή που το ΣΕΕ είναι σε έξαρση μπορούμε να αναγνωρίσουμε και να αποφύγουμε τις ίδιες στρεσσογόνες καταστάσεις.
 
Σαν τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική συμβουλή συγκρατήστε ότι πρέπει να εξασφαλίζετε ένα ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον για να πραγματοποιείται τα γεύματά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει το stress και να απαλύνει τα συμπτώματα. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο να ολοκληρώσει το γεύμα. Μασάτε το φαγητό αργά και προσπαθήστε να μην καταπίνεται αέρα γιατί αυτό αυξάνει τον τυμπανισμό.
 
  • Κατηγορία Υγεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΓΩΝΩΝ του πρωταθλητή bodybuilding Ιωάννη Αναγνώστου

 

Εάν κάποιος σας πει ότι η δίαιτα δεν είναι το πιο σημαντικό τμήμα της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, τότε ή σας λέει ψέμματα ή δεν έχει ιδέα από αγώνες bodybuilding. Και η προπόνηση, βέβαια, είναι σημαντική αλλά όχι τόσο ώστε να κερδίσετε τον αγώνα. Το κλειδί για τη νίκη είναι η δίαιτα. Δείτε το όλο θέμα με τον εξής τρόπο: Ενώ θα κάνετε δίαιτα, είναι αδύνατον να αυξήσετε τα μεγάλα ποσοστά του όγκου σας. Μπορεί βέβαια να μπορέσετε να πάρετε ένα ή δυο κιλά, αλλά αυτό είναι από πολύ δύσκολο έως αδύνατον. Λοιπόν, τι άλλο σας μένει; Σίγουρα όχι το μαύρισμα, το ποζάρισμα ή το μαγιό που θα φορέσετε. Αυτά δεν έκαναν κανένα να χάσει τον αγώνα όταν η απόφαση είχε φτάσει στους δυο αθλητές. Ας μη γελιόμαστε, το κλειδί για να κερδίζετε αγώνες, εφόσον βέβαια έχετε ένα καλό σώμα και αρκετό όγκο, είναι η δίαιτα!

Ξέρω πολλούς ανθρώπους που αφού έχασαν σε κάποιον αγώνα επειδή είχαν πολυ λίπος, άρχισαν να διαμαρτύρονται λέγοντας: "Μα αυτός δεν ήταν αγώνας για να δοΰμε ποιος είχε κάνει την πιο αυστηρή δίαιτα"! Και αυτοί είναι οι ίδιοι που σε κάθε αγώνα εμφανίζονται με περιττό πάχος. Φοβούνται να χάσουν λίγο όγκο κι έτσι καταλήγουν να εμφανίζονται "φουσκωμένοι" και χωρίς γράμμωση. Κάπου ξέχασαν το στόχο τους και νομίζουν ότι είναι προετοιμασμένοι, παρά το γεγονός ότι ο καθρέφτης τους δείχνει το αντίθετο. Το γεγονός είναι ότι οι αγώνες bodybuilding δεν είναι μόνο δίαιτα, αλλά αυτή είναι η βασικότερη προϋπόθεση όταν ένας αθλητής θέλει να διεκδικήσει την πρώτη θέση.

 

Έχω παρακολουθήσει πολλούς αγώνες που οι κριτές επιβραβεύουν αυτούς που έχουν γραμμωμένο σώμα με ευδιάκριτους, σκληρούς μυς, που όμως αυτό τό σώμα δεν είναι πλήρες και όχι άλλους που έχουν μεν ένα πλήρες σώμα, αλλά έχουν λίπος και όχι ευδιάκριτους μυς. Κι εγώ πιστεύω ότι οι κριτές έχουν δίκιο. Μπορεί να έχεις το καλύτερο σώμα του κόσμου, με τέλειες αναλογίες, αλλά εάν δεν το δείξεις με τέτοιο τρόπο που να αναδεικνύεται η φυσική του τελειότητα, τότε κάποιος άλλος με μικρή μέση και καλούς κοιλιακούς θα σας νικά σε κάθε αγώνα που ερχόσαστε αντιμέτωποι. Κι αυτό θα συμβαίνει επειδή έκανε σωστή δίαιτα και έχει αναδείξει τα θετικά του σημεία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι αγώνες κερδίζονται όταν καταφέρνετε να κρύβετε τα αδύνατα σημεία σας και ταυτόχρονα αναδεικνύετε τα δυνατά μέρη του σώματος σας και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό με επιτυχία, είναι η σωστή δίαιτα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίαιτα είναι μια δύσκολη υπόθεση, Θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψην σας ότι ούτε εγώ, ούτε κανένας άλλος μπορεί να σας δώσει τη δίαιτα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας.

 

 

Είμαι οπαδός της δίαιτας που ονομάζω "δίαιτα κύκλων". Αυτή η μέθοδος είναι η καλύτερη για να διατηρείτε το σώμα σας σε συνεχή εγρήγορση και να έχετε διαρκώς αποτελέσματα.

Εάν στο παρελθόν έχετε κάνει δίαιτα για αγώνες και αλλάξατε τμήματα της, τότε καταλαβαίνετε τι εννοώ, επειδή οι αλλαγές που κάνατε σίγουρα έφεραν αποτελέσματα. Η δίαιτα κύκλων μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και να σας παρέχει πολλές εναλλακτικές λύσεις για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε εντός του διαθέσιμου χρόνου που έχετε.Μπορεί να περιλαμβάνει τη χρονική αλλαγή μακροπρόθεσμων κύκλων, την αλλαγή του είδους των τροφών, ή την αλλαγή των θερμίδων, ή την αλλαγή των ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που τρώτε σε καθημερινή βάση. Σας προτείνω να δοκιμάσετε όλους αυτούς τους κύκλους αλλαγών ώστε να διαπιστώσετε σε τι ακριβώς αντιδρά καλύτερα το σώμα σας.

Πρώτα μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα διάρκειας 10-18 εβδομάδων. Ελπίζω να μην έχετε έρθει σε τόσο άσκημη φυσίκή κατάσταση ώστε να χρειάζεστε δίαιτα

μεγαλύτερης διάρκειας. Ακόμη, και οι 18 εβδομάδες θεωρείται μεγάλο χρονικό διάστημα. Όμως, ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε δίαιτα 12 εβδομάδων.

Χρησιμοποιώντας την αρχή του κύκλου,χωρίζετε αυτό το διάστημα σε τέσσερις περιόδους, τριών εβδομάδων. Οι πρώτες τρεις εβδομάδες7 (πρώτη περίοδος) θα είναι

αφιερωμένες στον καθαρισμό της διατροφής σας από τις τροφές που τρώγατε και που δεν έχουν ποιοτικά διατροφικά στοιχεία. Για παράδειγμα: Εάν μέχρι τώρα

τρώγατε παγωτά και γλυκίσματα μαζί με πολλά αμυλώδη προϊόντα, θα τα αφαιρέσετε αμέσως απ τη διατροφή σας κάι θα τα αντικαταστήσετε με καλές τροφές που περιέχουν μεν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων -που όμως είναι -ποιοτικές θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι συχνά προσθέτουν μια επιπλέον περίοδο,τριών εβδομάδων γιά να "καθαρίσουν" τον οργανισμό τους πριν αρχίσουν την κανονική περίοδο των 12 εβδομάδων, ώστε να χρησιμοποιήσουν και τις 12 εβδομάδες για αδυνάτισμα.

 

Πάντως το καθάρισμα θα πρέπει να γίνέΐ οπωσδήποτε. Εάν το κάνετε 15 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα μπορείτε να σπάτε τη δίαιτα σας μια ημέρα κάθε εβδομάδα γιά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κανονικής σας δίαιτας. Η μέθοδος που θά ακολουθήσετε εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης σας και πόσο κάλα γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μόλις θα έχετε αφαιρέσει τις άχρηστες τροφές από τη διατροφή σας, τότε είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε στη δεύτερη φάση της περιόδου των 12 εβδομαδων,ώστε να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος.

 

Αυτή η εντατικοποίηση σημαίνει ελαφρά μείωση των θερμίδων σας η την αλλαγή της αναλογίας πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λίπους" στην καθημερινή σας διατροφή. Η οποιαδήποτε μικρή αλλαγή, θα πρέπει Vα αρκεί για να δημιουργήσει αλλαγές στην εμφάνιση της διάπλασης σας. Οι αλλαγές, θα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Όταν στις δέκα εβδομάδες πριν τον αγώνα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και θα περιοριστούν κατά πολύ οι δυνατότητες που έχετε να αλλάζετε το σώμα σας. Σ'αυτό τό ξαφνικό σοκ -ενώ δηλαδή τρώγατε τα πάντα και τώρα τρώτε μόνο ψάρι mε μπρόκολά,το σώμα σας θα αντιδράσει αρχική με την απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους, μετά όμως, επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας και παρεμποδίζει οποιαδήποτε αλλαγή στην τέταρτη περίπου εβδομάδα πριν την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας -τι θα πρέπει να προσθέσετε η να αφαιρέσετε- ώστε να αδυνατίζετε κάθε εβδομάδα. Απλά, μην "κόψετε" αμέσως τα πάντα ώστε να έχετε πάντα τη δυνατότητα της σταδιακής αλλαγής.Μην ξεχνάτε ότι εάν "κόψετε" τα πάντα από την αρχή, δεν θα σας μείνει τίποτα για να αφαιρέσετε αργότερα.

 

Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με αλλαγή των ποσοτήτων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που λαμβάνουν σε καθημερινή βάση. Αυτός "είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Εάν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας και μαύρο κρέας πουλερικών για λήψη πρωτεϊνών, αλλάξτε σε λευκό κρέας πουλερικών. Ή, μην τρώτε λευκές πατάτες, ψωμί και λευκό ρύζι και αρχίστε να τρώτε γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι, περισσότερα λαχανικά και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης,η πρόσθεση λίπους και η αφαίρεση υδατανθράκων, είτε σε φάσεις, είτε περιοδικά,σε μια εβδομάδα, αποδίδει καλά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους πού έχουν πολύ σωματικό λίπος την περίοδο έκτος αγώνων ή που έχουν αργό ρυθμό μεταβολισμού. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει οτι θά πρέπει να τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λίπους που θα σας κανόυν νά αισθάνεστε άρρωστος ή που θα σας δίνουν τόση ενέργεια που δε θα μπορείτε νά την καταναλώσετε στη διάκειά μιας ημερας. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε τόσο λίπος ώστε να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες.Αφού, λοιπόν το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ υδατάνθρακες μόνο 4.5 θερμίδες, τότε το λίπος περιέχει τη διπλή ενέργεία απ' ότι οι υδατάνθρακες.

 

 

Οι κύκλοι στη δίαιτα σας, σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σάς πολύ πριν τις εφάρμόσετε.Θα πρέπει να δώσέτε χρόνο στο σώμα σας να σας

στείλει τα μηνύματα του ώστε να μπορέσετε να κανετε τις απαιτούμενες αλλαγές και να επιλέξετε αυτό πόυ αποδίδει αποτελέσματα.Έάν το σώμα σας δέν αντιδρά σε μια μέθοδο, επιλέξτε κάποια άλλη. Μπορείτε ακόμη κάι να αλλάζετε καθημερινά τις περιεχόμενες στη δίαιτα σας,τροφές.

Η αλλαγή των μακροδιατροφικών στοιχείων, όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος, είναι κάτι αρκετά δύσκολο, επειδή απαιτούνται γνώσεις και εμπειρία για να διαπιστώσετε τον τρόπο που αντιδρά Το σώμα σας σε ορισμένες τροφές ή συνδιασμό μακροδιατροφικών στοιχείων. Εδώ, η εμπειρία συνίσταται στην ικανότητα να μπορείς να αναγνωρίσεις τα μηνύματα του σώματος σου και να έχεις τη γνώση να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές με βάση αυτά τα μηνύματα.

 

Για παράδειγμα, εάν λαμβάνατε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες υδατανθράκων (κυρίως από λαχάνικά) ,με ημερήσια πηγή το άμυλο και μετά από πέντε ημέρες αυτού του προγράμματος είστε "επίπεδος" και δεν μπορείτε να επιτύχετε πρήξιμο, τότε καταλαβαίνετε οτι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Εκείνη την ημέρα θα πρέπει να λάβετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, κατόπιν να μειώσετε σε μέση ποσότητα και τέλος να μειώσετε και πάλι σε λίγους υδατάνθρακες. Ποτέ μην ακολουθείτε μια μέθοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν δεν λαμβάνετε τα μακροδιατροφικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας, τότε σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι σε μερικές εβδομάδες οι μυς σας θα έχουν ελαττωθεί. Αυτή η απώλεια μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανης αλλά κάποια στιγμή θα την παρατηρήσετε προς μεγάλη σας απογοήτευση! Αναθέστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, να σάς λέει Καθημερινά ή κάθε δύο ημέρες πώς είναι το σώμα σας. Χρειάζεστε οπωσδήποτε την αντικειμενική γνώμη κάποιου άλλου. Ακούστε τις

διαπιστώσεις αυτου του άλλου και πράξτε ανάλογα.

 

Μπορείτε να επιλέξετε τρεις διαφορετικές αναλογίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εάν θέλετε να αλλάζετε τα επίπεδα των μακροδιατροφικών στοιχείων πού λαμβάνετε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τη μέθοδο διαπίστωσης των ποσοτήτων τουγλύκογόνου που αποθηκεύει το σωμα σας και σε ποσο χρονο καταναλωνουν οι μυς αυτο το γλυκογονο.Τογλυκογόνο ειναι αυτο που σας δινει πρηξιμο και σας κανει να αισθανεστε γεμάτος.Οταν θα διαπιστώσετε την μειωση αυτων των αποθεμάτων και υπολογισετε τον χρονο που χρειαζεται να γινει αυτη η μειωαη,τοτε θα ξερετε για ποσο διαστημα θα μπορειτε να παραμεινετε σε μια διαιτα με μειωμενη ποσότητα υδατανθράκων.

 

Απλά, να θυμάστε ότι πάντα θα πρέπει να αντικαθίστανται αυτοί οι υδατάνθρακες με αρκετό λίπος, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Οι μέρες που κάναμε δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες (π.χ. μόνο ψάρι και νερό), είναι πια στο μακρινό παρελθόν. Η δίαιτα σας θα πρέπει να περιέχει πάντα μερικά πράσινα λαχανικά (εκτός από αρακά και φασολάκια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε άμυλο). Ποτέ μην τα αφαιρείτε τελείως. Αλλά εκείνες τις ημέρες που τρώτε μόνο λαχανικά σαν πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να τρώτε και λίπος. Το λίπος, όμως, θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, βούτυρο από αμύγδαλα, λιναρέλαιο, ηλιέλαιο και πολύ λίγες φορές από κρόκο αυγού και σπανιότερα από μοσχαρίσιο κρέας. Θα εκπλαγείτε κι εσείς οι ίδιοι από το πόσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια σας κάνοντας μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λίπους. Εσείς μπορεί να μην προσέξετε ότι αλλάξατε τις αναλογίες στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας θα αντιδράσει δραστικά.

 

Προτείνω τον παραπάνω τρόπο δίαιτας, σαν καλύτερο απ όλους τους άλλους. Αλλάζοντας τις μακροδιατροφικές ομάδες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας σας, για να διατηρείτε σε εγρήγορση το σώμα σας και για να επιφέρετε τις περισσότερες αλλαγές. Μπορείτε μάλιστα, να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο συνεχώς και ούτε που θα αισθανθείτε ότι κάνετε δίαιτα. Οι παρακάτω είναι τρεις πολύ αποτελεσματικοί συνδιασμοί:

• Υψηλή ποσότητα πρωτείνης (50%), μέση ποσότητα υδατανθράκων (30%), χαμηλή ποσότητα λίπους (20%).

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (20%), μέση ποσότητα λίπους (30%).

• Μέση ποσότητα πρωτεΐνης (35%), υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (50%), χαμηλή ποσότητα λίπους (15%).

Προσωπικά, θα χρησιμοποιούσα τις παρακάτω αναλογίες, με συνεχή αλλαγή για τις δύο τελευταίες εβδομάδες:

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), ίχνη υδατανθράκων (10%), υψηλή ποσότητα λίπους (40%).

 

Οι δύο τελευταίες εβδομάδες της κυκλικής δίαιτας για προετοιμασία αγώνων είναι και οι πιο σημαντικές. Σ' αυτή την περίοδο σας συμβουλεύω να μην προσπαθήσετε να χάσετε το λίπος που δεν έχετε χάσει μέχρι τώρα, λόγω λανθασμένης προετοιμασίας. Όμως, υπάρχει κάποια συγκεκριμένη περίοδος που μπορείτε να διορθώσετε ορισμένα πράγματα και να αδυνατίσετε όσο γίνεται περισσότερο. Tic δυόμισυ τελευταίες εβδομάδες θα πρέπει να τις θεωρήσετε σαν την περίοδο για μυϊκή σκληρότητα και μυϊκό διαχωρισμό. Τότε η μείωση του νερού είναι το πιο σημαντικό για την παρουσία σας στη σκηνή την ημέρα του αγώνα.

Όλα αυτά τα χρόνια έχω δει πολλούς bodybuilders που νόμισαν ότι ήταν πολύ καλοί, όμως εμφανίστηκαν στη σκηνή σαν να απήχαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες από την κορυφαία τους σωματική κατάσταση. Αυτό δεν θα πρέπει να συμβεί! Σίγουρα το τελευταίο πράγμα στον κόσμο που θέλετε, είναι να οπισθοδρομήσετε στην προετοιμασία σας.

 

Στις περιπτώσεις που η εμφάνιση κάποιου χειροτερεύει την τελευταία εβδομάδα, τότε νομίζω ότι αυτό οφείλεται σε πανικό ή στο ότι κάποιος σας "λέει" ότι δεν έχετε αρκετή μάζα και ότι φαίνεστε πολύ επίπεδος. Ίσως αυτός που σας λέει αυτά τα πράγματα να είναι ο ίδιος ο προπονητής σας, αλλά εγώ σας λέω ότι την εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να δείχνετε επίπεδος! Αυτήν την περίοδο χάνετε όλο το νερό που είναι κάτω απ' το δέρμα σας και αρχίζετε να εμφανίζεται η σκληρότητα σας. Όμως, χάνετε επίσης και κάποια ποσότητα των αποθηκευμάτων γλυκογόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να μη δείχνουν ότι είναι τόσο γεμάτοι. Εάν, όμως, είστε επίπεδος και ταυτόχρονα οι μυς σας είναι μαλακοί, τότε κάτι δεν πάει καλά. Η τελευταία εβδομάδα είναι μια πραγματικά μαγική περίοδος που μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα και συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές.

 

Στο επόμενο, δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε μερικά "κόλπα" που μπορούμε να κάνουμε κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζετε και να σχεδιάζετε πολύ προσεκτικά το πρόγραμμα σας. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον δέκα εβδομάδες δίαιτας πριν να σκεφτείτε για τις πραγματικές μικρορυθμίσεις του σώματος σας. Κάντε αυστηρή δίαιτα και χάστε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Μη φοβηθείτε να αποχωρήσετε από τον αγώνα που σχεδιάζατε να λάβετε μέρος εάν την ημέρα του αγώνα δεν έχετε φτάσει σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό που θα σας πω τώρα θα σας εκπλήξει, αλλά είναι απόλυτα αληθινό: Ο κόσμος δεν θυμάται ποτέ ποιος ήταν καλός σε έναν αγώνα, θυμάται, όμως πάντα, αυτούς που δεν ήταν καλοί. Οι κριτές είναι πολύ καλοί στο να θυμούνται τη φυσική κατάσταση ενός bodybuilder από αγώνα σε αγώνα και όσο κι αν δεν το θέλουμε, πολύ συχνά σχηματίζουν τη γνώμη τους από το πώς δείχνει κάποιος ή κάποια στην πλειοψηφία των αγώνων που έλαβαν μέρος, θα είναι καλό, λοιπόν, να σας βλέπουν σε αγώνες μόνο εάν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση.

 

Επιλέξτε Μερικές Μέρες Χαμηλής Κατανάλωσης Υδατανθράκων για Καλύτερα Αποτελέσματα στην Απώλεια Βάρους

 

Οι χαμηλές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι καλύτερες από τις μεικτές δίαιτες για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Στον ένα χρόνο, όμως, οι περισσότερες χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κόψουν τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι θα λέγατε όμως αν κόβατε τους υδατάνθρακες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απουσία πρόσληψης υδατανθράκων δύο φορές την εβδομάδα βοήθησε στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ότι η συνεχής δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες ή η μεσογειακή διατροφή (μακαρόνια, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και κόκκινο κρασί). (CTRC-AACR San Antonio Breast Cancern Symposium, ∆εκέμβριος 2011)

 

7 λόγοι γιατί απέτυχε η τελευταία σας δίαιτα

 

Μια δίαιτα έχει πιθανότητες κατά μέσο όρο λίγο παραπάνω από 2% να πετύχει. 2%! Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο περίπου 98% δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Και το ερώτημα που προκύπτει είναι: Γιατί είναι τόσο πολλοί αυτοί που ακολουθούν μια δίαιτα και δεν καταφέρνουν τελικά να αποκτήσουν το υγιές και καλλίγραμμο κορμί που θέλουν και χρειάζονται;

Εμείς σας παρουσιάζουμε τους 7 πιθανότερους λόγους:

1.Διαλέξατε λάθος διατροφή για τον τρόπο ζωής σας

Ο πιο συνηθισμένος λόγος που οδηγεί σε αποτυχία μια δίαιτα είναι η επιλογή δίαιτας, που είναι τελείως λάθος για τον τύπο σας . Ας υποθέσουμε ότι είστε κάποιος που εργάζεται 40-50 ώρες την εβδομάδα και έχετε να φροντίσετε και τα παιδιά. Μια δίαιτα που απαιτεί από εσάς να περνάτε ατελείωτες ώρες καθημερινά στην προετοιμασία ειδικών γευμάτων δε θα λειτουργήσει επειδή απλά δεν έχετε τον χρόνο. Με τον ίδιο τρόπο αν είστε κάποιος που απολαμβάνει το κρέας, μια χορτοφαγική δίαιτα θα σας κάνει δυστυχισμένο, και θα καταλήξετε να την εγκαταλείψετε μετά από μερικές ημέρες. Η επιλογή της σωστής δίαιτας είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένη με την επιτυχία της.

2. Δεν δείξατε τη δέουσα υπευθυνότητα

Ας το παραδεχτούμε: οι περισσότεροι έχουμε την τάση είμαστε πάρα πολύ ελαστικοί με τον εαυτό μας. Ξεκινάμε με μισή καρδιά μια δίαιτα, χωρίς να την πάρουμε στα σοβαρά ώστε να μπορούμε να πετύχουμε ικανοποιητικά και κυρίως σταθερά αποτελέσματα. Η υπευθυνότητα είναι βασικό κομμάτι μιας δίαιτας. Παρακολουθείστε την πορεία σας. Βάλτε ένα διάγραμμα επάνω στο ψυγείο ή τον τοίχο, όπου θα σημειώνετε καθημερινά την πρόοδό σας.

3. Δεν ορίσατε ρεαλιστικό στόχο

Η αλήθεια είναι ότι θα ήταν καταπληκτικό αν θα μπορούσατε να χάσετε 20 κιλά μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά αυτό είναι κάτι που κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να συμβεί. Και ενώ αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ακραίο παράδειγμα, το θέμα είναι το εξής: Ο καθορισμός ενός μη ρεαλιστικού στόχου είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποτύχει η δίαιτά σας. Από τη στιγμή που θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα επιτευχθεί ο στόχος, θα χάσετε την πίστη σας στο στόχο σας και θα εγκαταλείψετε την προσπάθεια.

4. Ο τρόπος ζωής σας –κατά τα λοιπά- παρέμεινε αμετάβλητος

Μπορεί η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών να είναι μια καλή αρχή, όμως για να έχετε έναν πραγματικά υγιεινό τρόπο ζωής απαιτείται ένα εντελώς διαφορετικό lifestyle. Πρέπει να βάλετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα την άσκηση και να ξεφορτωθείτε τις ανθυγιεινές συνήθειες. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι είναι ανάγκη να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα στον τρόπο ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη. Κάτι τέτοιο είναι υπερβολικό. Ωστόσο χρειάζεται σιγά-σιγά να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα.

5. Βάλατε τον εαυτό σας σε πειρασμό

Φανταστείτε ότι είστε αλκοολικός και βρίσκεστε στο στάδιο της αποτοξίνωσης. Μάλλον δεν θα βοηθούσε να τριγυρνάτε από μπαρ σε μπαρ, έτσι δεν είναι; Το ίδιο πράγμα ισχύει και για όσους κάνουν δίαιτα. Αποφύγετε να βρεθείτε σε δελεαστικές καταστάσεις, που θα σας αναγκάσουν να φάτε κάτι, που αργότερα θα μετανιώσετε.

6. Δεν είχατε στήριξη από τους άλλους

Έχετε κάποιο συγγενή ή φίλο που θέλει να χάσει το βάρος; Μήπως ξέρετε κάποιον που πηγαίνει στο γυμναστήριο συχνά; Βρείτε έναν «συνεργάτη» που θα σας βοηθήσει να μείνετε σταθερός σε αυτό που έχετε ξεκινήσει. Μια μικρή ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε τη δίαιτά σας όταν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι να τα παρατήσετε.

7.Παρασυρθήκατε μια φορά και εγκαταλείψατε τη δίαιτα

Το πιο πιθανό είναι να υπάρχουν μερικά παραπατήματα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με αυτό. Το κλειδί είναι να μαζέψετε τα κομμάτια σας και να επανέλθετε δριμύτερος. Μην αφήνετε μια νύχτα κραιπάλης να σας αποθαρρύνει σε σημείο που να αποφασίσετε τελικά να σταματήσετε τη δίαιτα.

www.newsbomb.gr

Επηρεάζει η Κρεατίνη τις Επιδόσεις;

 

∆εκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Το συμπλήρωμα λειτουργεί αυξάνοντας τα κύτταρα καυσίμων υψηλής ενέργειας ATP και CP. Στο τρέξιμο αντοχής οι αθλητές είναι απαραίτητο να μπορούν να υποστηρίζουν το σωματικό τους βάρος, έτσι είναι πιθανό η κρεατίνη να μειώνει τις αποδόσεις τους αυξάνοντας το σωματικό τους βάρος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της βόρεια Καρολίνα ανακάλυψαν ότι η πρόσληψη 20 γραμμαρίων ημερησίως κρεατίνης για πέντε μέρες δεν είχε καμία επίδραση στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ή στην αντοχή. Συμπέραναν ότι οι δρομείς μπορούν με ασφάλεια να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης χωρίς να επιδρούν στις επιδόσεις τους. (International Journal Sports Medicine, 32: 975-981, 2011)

 

ΤΟ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑ ΤΟΥ BODYBUILDING. Γράφει ο Αντρέας Καψής

To bodybuilding έχει να κάνει με την επίτευξη στόχων. Έχει να κάνει με την πραγματικότητα και το ξεπέρασμα των εμποδίων. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι κατασκευασμένο για να κάνει καθιστική ζωή. Δημιουργήθηκε για να κυνηγά μεγάλα αιλουροειδή και να περπατά 40 χιλιόμετρα την ημέρα. Όταν δεν έχουμε να κάνουμε κάτι με το σώμα μας, τότε μέσα μας αρχίζει και αναπτύσσεται η πίεση. Το σώμα αντιδρά σε μικρές ενοχλήσεις. Η άσκηση και ειδικότερα το bodybuilding μας δίνει μια οδό διαφυγής από αυτές τις πιέσεις και καλύπτει τις ανάγκες του σώματος για έντονη δραστηριότητα.Είτε γυμνάζεστε για να γίνετε ο Μr.Olympia ή απλά για να χάσετε λίπος από το σώμα σας, να αποκτήσετε μυς και μεγαλύτερη δύναμη από τον μέσο άνθρωπο τότε ο σκοπός σας είναι πραγματικά ξεχωριστός. Μην ακούτε τι λένε οι γύρω σας. Εσείς συναγωνίζεστε με τον εαυτό σας και όχι με τους άλλους.

Πρέπει συνεχώς να προσπαθείτε να βελτιώσετε τον εαυτό σας όχι μόνο στο σωματικό αλλά και στο νοητικό επίπεδο. Η επιτυχία στο bodybuilding μπορεί να σας διδάξει να γίνετε επιτυχημένος και στους άλλους τομείς της ζωής σας. Εάν κάτι το θέλετε πολύ τότε αυτό μπορεί να γίνει δικό σας. Έχετε την δύναμη σας στο μυαλό σας - μία δύναμη που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα πάντα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να εμπιστευθείτε αυτή τη δύναμη. Μάθετε να αγαπάτε την πρόκληση και τότε η ζωή σας θα πάρει ένα καινούργιο νόημα. Κάθε ημέρα θα είναι κάτι το διαφορετικό. Μία νέα περιπέτεια και όχι μια συνεχή και βαρετή εναλλαγή γεγονότων και καταστάσεων. Κάθε ημέρα θα είναι μια καινούργια ευκαιρία για αλλαγή, ανάπτυξη και βελτίωση. Αρπάξτε τη στιγμή στα χέρια σας , ζείτε στο παρόν και μην το σκέφτεστε. Απλά κάντε το. Μην διαβάζετε έτσι απλά αυτές τις λέξεις. Κάντε τις φιλοσοφία στην ζωή σας, έναν τρόπο ζωής και τότε η επιτυχία θα γίνει δική σας επειδή θα χρησιμοποιείτε την δύναμη του μυαλού σας στο απόγειο των δυνατοτήτων του. Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει τίποτα και κανείς που να μπορεί να σας σταματήσει.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΟ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ από την Εύα Μακρή

 

Συστατικά
200 γρ. άψητα ή καβουρδισμένα  φιστίκια 
Αλάτι (προαιρετικά)
2 κ.σ ελαιόλαδο
2  κ. σ. μέλι(προαιρετικά)
 
Εκτέλεση
Αλέθετε στο μπλέντερ τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν σαν τραχανάς. Προσθέτετε το αλάτι και το ελαιόλαδο και συνεχίζετε το χτύπημα τόσο όσο να γίνει το μείγμα αρκετά λείο. Προσθέτετε το μέλι και ανακατεύετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε αποστειρωμένο βάζο και το διατηρείτε σε δροσερό σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.
 
 

BCAA’s: Η πρώτη επιλογή σου

 

Δεν είναι μυστικό ότι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών βοηθούν τους μυς να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μετά από την φθορά που έχουν υποστεί στο τέλος της προπόνησης. Αυτό που δεν γνωρίζουν πολύ όμως είναι ότι τα αποθηκευμένα bcaa αμινοξέα που βρίσκονται στους μυς είναι τα πρώτα τα οποία διασπώνται στην προπόνηση και αυτά που συνεχίζουν να διασπώνται για πολλές ώρες μετά την προπόνηση. Δεν είναι υπερβολή, αντίθετα είναι μεγάλη αλήθεια το γεγονός ότι από την πρώτη κιόλας επανάληψη στα βάρη, από το πρώτο βήμα στο τρέξιμο, από το πρώτο σουτ στο ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, τα bcaa αρχίζουν να αποδομούνται προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαιτούμενη μυϊκή ενέργεια.
 
Δεν είναι τυχαίο ότι καμία πρωτεΐνη στον κόσμο δεν πρέπει να θεωρείται αξιοπρεπής αν δεν περιέχει τουλάχιστον 5γρ. bcaa αμινοξέων.
Όμως το πρόβλημα δεν σταματάει εκεί. Δεν είναι δυνατόν μια εντατική προπόνηση να καλυφθεί με τα 5γρ. bcaa ενός πρωτεϊνικού ροφήματος, ειδικά όταν αυτό λαμβάνεται μόνο μετά την προπόνηση.
Χρειάζεται κάτι δραστικότερο.
 
Χρειάζεται επιπλέον λήψη καθαρών bcaa πριν την προπόνηση. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στον Journal of the International Society of Sports Nutrition αποδεικνύει ξεκάθαρα ότι από τα πρώτα κιόλας λεπτά μιας προπόνησης με βάρη, τα αποθηκευμένα bcaa  των μυών, διασπώνται με ταχύτατο ρυθμό και επειδή ακριβώς ανήκουν στην κατηγορία των αμινοξέων που δεν συνθέτονται από το ίδιο το σώμα, γίνεται εύκολα αντιληπτό πόσο αναγκαία και άμεση είναι η συσσώρευση ικανής ποσότητας πριν την προπόνηση και η επανατροφοδότηση επιπλέον αμινοξέων μετά την προπόνηση. 
Αν συνυπολογίσουμε μάλιστα ότι τα τρία αυτά αμινοξέα (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) αποτελούν το 35-40% των μυϊκών αμινοξέων, τότε αντιλαμβανόμαστε την σημασία τους.
 
Βήμα 1ο: Θεωρείται απαραίτητη η λήψη bcaa αμινοξέων πριν την προπόνηση. Το πρώτο πράγμα που θα νιώσεις είναι μεγαλύτερη μυϊκή ενέργεια και δύναμη καθώς και μικρότερος χρόνος αποθεραπείας (η ίδια έρευνα κατέγραψε σημαντικά λιγότερο μυϊκό καταβολισμό ακόμα και 4 μέρες μετά την προπόνηση).
 
Βήμα 2ο: Εμπλουτίζουμε το πρωτεϊνικό μεταεξασκητικό ρόφημά μας είτε με καθαρά bcaa, ή αν θεωρούμε ότι ήδη η πρωτεΐνη μας περιέχει αρκετά από αυτά, τουλάχιστον με επιπλέον Λευκίνη, το βασικότερο από τα τρία bcaa,  το οποίο λειτουργεί και ως ρυθμιστής της απορρόφησης όλων των υπόλοιπων αμινοξέων από τους μυς.