Kάψε το λίπος και ανέδειξε του μυς με αυτό το ολοκληρωμένο Πρόγραμμα Γυμναστικής και Διατροφής  από το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΣΤΗΘΟΣ

1}πιέσεις στον επικλινή πάγκο στο σμιθ=4χ12-10-10-8

2}πιέσεις στον ίσιο πάγκο μπαρα=3χ12-10-8+1drop set.

3}ανοίγματα επικλινή ημικλινή ίσιο triset=3x10.

4}πιέσεις στον κατακλινή με αλτηρες=3χ10-8-8.

5}δίζυγο super set cross over=3χ12-10-8.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1}σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4χ20

2}άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4χ30

3}κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3χ20

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

1.μονοζυγο=4χ10

2.κωπηλατική με μπαρα=3χ10

3.χαμηλή κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβη=4χ12-10-8-8

4.εμπροσθολαίμιες έλξης στην τροχαλία κλειστή λαβη=4χ12-10-8-8

5.κωπηλατική με αλτήρα 1-1 χερι=3χ10

6.ραχιαιους=4χ20

ΓΑΜΠΕΣ

1.γάμπες ορθιος=4χ20

2.γάμπες καθηστος=4χ20

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΩΜΟΥΣ

1.πιέσεις μπροστά στο smithsuper set με εκτάσεις με αλτήρες στο πλαι=4x12-10-8-8

2.πιέσεις αρνολντ=3x10

3.προτάσεις με μπαρα=3x10

4.σκυφτός εκτάσεις με αλτηρες=4x10

5.τραπεζοειδείς με μπαρα=4x10

6.τραπεζοειδείς με αλτηρες=4x10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1.σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4x20

2.άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4x30

3.κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3x20

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

1.ποδήλατο15 λεπτά

2.leg extension super set me πρέσα=4x10

3.σκουοτ=3x15

4.προβολές στατικες=3x10

5.leg gurl ξαπλωμενος=4x12-10-8-8

6.άρσεις θανάτου τεντωμένα ποδια=4χ10

ΓΑΜΠΕΣ

1.γάμπες ορθιος=4χ20

2.γάμπες καθηστος=4χ20

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΧΕΡΙΑ

1.όρθιος κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ super set με πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή=4χ12-10-10-8

2.όρθιος κάμψεις με στραβόμπαρα super set με γαλλικές στον ίσιο πάγκο με στραβομπαρα=3χ10

3}αυτοσυγκεντρωση σκυφτος με αλτηρα super set με εκτασεις στην τροχαλια αναποδα απο ψηλα με σχοινι=3χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1.σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4χ20

2.άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4χ30

3.κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3χ20 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑΣ 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ 

1.πρωτεΐνη+100γρ κουάκερ +1 ξυνόμηλο.

2.10 ασπράδια+300γρ πατάτα.

3.180γρ κοτόπουλο+300γρ πατάτα + πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεΐνη +1 ξυνόμηλο.

5.200γρ πέρκα +200γρ πατάτα + πράσινη σαλατα+30γρ παξιμάδι ολικής.

6.200γρ περκα+μπροκολο+30γρ παξιμάδι ολικής.

κατανάλωση νερού 4-5 λίτρα την ημέρα!!!

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Μυικής Ανάπτυξης και Διατροφή απο το Muscle club

Ευχαριστούμε για Το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 "Μέγιστο αποτέλεσμα – λιγότερος χρόνος".

Αν και πρόκειται για «χρυσό» κανόνα της προπόνησης στο γυμναστήριο, η πλειοψηφία των ασκούμενων – και όχι μόνο οι αρχάριοι – τον αγνοούν επιδεικτικά. Μάλιστα, αρκετοί πιστεύουν ότι «κατασκηνώνοντας» για ώρες στα όργανα και «καίγοντας» τους μυς θα πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Μέγα λάθος.
 Οι γρήγορες προσαρμογές των μυών απαιτούν «έξυπνη» προπόνηση και διατροφικά τρικ που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα και θα δώσουν αξία στον... ιδρώτα σας.

Προπονητικά συστήματα:

Δισέτ και Σούπερσετ
 Άγνωστες λέξεις; Εξηγούμαστε: Πρόκειται για δύο από τα δημοφιλέστερα προπονητικά τρικ, με τα οποία μπορείτε να «κουράσετε» τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους. Τα δισέτ είναι δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, οι οποίες εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα: Πλάτη. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία και Κωπηλατική με κλειστή λαβή. Πόδια. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) και προβολές. Χέρια. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κάμψεις με αλτήρες hammer.
 Τα σούπερσετ είναι δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, οι οποίες επίσης εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, για παράδειγμα: Πιέσεις στήθους – Κωπηλατική με μπάρα, Κάμψεις δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων, Leg extension – Άρσεις θανάτου
 Και τα δύο αυτά προπονητικά συστήματα στοχεύουν στην εξάντληση του μυ, προκαλώντας έτσι την μέγιστη δυνατή ανάπτυξή του.
 «Αρνητικές» επαναλήψεις
 Σίγουρα θα τις έχετε ακούσει κάπου, αλλά πώς ακριβώς εκτελούνται; Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους, η πλειομετρική συστολή πραγματοποιείται όταν φέρνουμε την μπάρα στο στήθος μας. Το αντίθετο της πλειομετρικής συστολής είναι η μειομετρική, κατά την οποία το μήκος του μυός μικραίνει. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ό,τι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. Το αποτέλεσμα; Σαφέστατα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
 Tip: Οι «αρνητικές» επαναλήψεις είναι ιδανικές σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, το μονόζυγο, το δίζυγο και τα ημικαθίσματα σκουώτ.
 Πολυαρθρικές ασκήσεις
 Δεν λέμε, καλές οι ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων, ώμων κ.ο.κ και το «κάψιμο» που τις συνοδεύει, αλλά αν θέλετε πραγματικά να «ανέβετε» μυϊκά θα πρέπει να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μερικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτές; Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους και επομένως αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Τι όφελος έχετε εσείς από αυτές; Μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη (εφόσον τις εκτελείτε σωστά). Τέτοιες ασκήσεις είναι το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου. Αναλυτικό πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις θα βρείτε στα σχετικά άρθρα.
Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη
 «Πεθαίνετε» καθημερινά στην προπόνηση, αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Μήπως δεν τρώτε όσο θα έπρεπε; Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων από την τροφή είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε καθημερινά. Βάλτε τυρί στην σαλάτα σας (όχι light), αυξήστε την ποσότητα των «καλών» λιπαρών (ωμέγα 3 από ψάρια, ταχίνι κτλ.), προτιμήστε γαλακτομικά με 2% λίπος και όχι 1% ή 0% και προσθέστε μαύρο ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης στην καθημερινή σας διατροφή και ιδιαίτερα τις ημέρες που προπονείστε.
 Fitball
 H στρογγυλή... θεά του γυμναστηρίου θα δώσει άλλο χαρακτήρα στις προπονήσεις σας. Μπορεί να υποτιμάται από αρκετούς ασκούμενους, οι οποίοι την χαρακτηρίζουν «γυναικεία», αλλά οι μυϊκές προσαρμογές που προκαλεί η προπόνηση με αυτήν θα σας εντυπωσιάσουν. Τα κλασσικά «ροκανίσματα» αποκτούν ιδιαίτερο χαρακτήρα πάνω στην fitball σε σχέση με τον πάγκο, αφού θα πρέπει να βοηθήσουν και οι σταθεροποιητές μυς – πέραν των κοιλιακών – για να παραμείνετε σταθερός/ή. Το ίδιο ισχύει και για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες, τις εκτάσεις και τις πιέσεις ώμων, το pullover για πλάτη, τους ραχιαίους, ακόμα και τα πόδια. Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η μπάλα αυτή θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο ακόμα περισσότερες μυϊκές ομάδες, εκτινάσσοντας την μυϊκή σας ανάπτυξη στα ύψη.
Ενυδάτωση
 Εξίσου σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών. 3-4 λίτρα νερό την ημέρα είναι μια ενδεικτική ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνετε ανεξαρτήτως πηγής (νερό, φρούτα, ενεργειακά ποτά, χυμοί, λαχανικά κτλ.), ποσότητα που αυξάνετε ανάλογα την εποχή του χρόνου και την ένταση της προπόνησής σας.
 Ύπνος
Εκτός από τα παιδιά θρέφει και τους... μύες. Για την ακρίβεια, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται κατά 40% από την ξεκούραση κατά 40% από την διατροφή και μόλις κατά 20% από την άσκηση. Εκπλαγήκατε; Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου, έχουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Σε πολύ γενικά πλαίσια, επτά με εννιά ώρες συνεχόμενου και ήρεμου ύπνου σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και εντατική προπόνηση θα σας εξασφαλίσουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Καλή επιτυχία!

http://www.in2life.gr

της Ηρώς Κουνάδη

 «Χορός σε στύλο; Τι, όπως στο στριπτίζ;».

Αυτό είναι το καλό με τις μόδες των γυμναστηρίων: σου ανοίγουν διαρκώς νέους ορίζοντες. Πάρτε για παράδειγμα τον μέσο άνθρωπο, που μάλλον δεν έχει σκεφτεί ποτέ τις λέξεις «σέξι» και «γυμναστική» στην ίδια πρόταση: στην απλή αναφορά του pole dancing σκέφτεται στριπτίζ. Κι εσύ, μετά το δέκατο επιχείρημα για τις διαφορές του pole dancing με το στριπτίζ, απλά παραιτείσαι. Ναι, όπως στο στριπτίζ. Τις έχεις δει τι σώματα έχουν;
 

Γυμναστική και (σέξι) χορός σε ένα
 

 Πέρα, όμως, από την πλάκα, το pole dancing δεν είναι απαραίτητα αισθησιακό –τουλάχιστον όχι αν δεν θέλετε να είναι. Είναι, πρωτίστως, ένας συνδυασμός χορού και γυμναστικής που κάνει θραύση τα τελευταία χρόνια σε όλο τον κόσμο. «Το pole dancing γυμνάζει όλο το σώμα, ενώ ταυτόχρονα είναι διασκεδαστικό και αυξάνει την αυτοπεποίθηση» εξηγεί η Ελευθερία Γιαγή, που ασχολείται επαγγελματικά με το pole dancing από το 2006 και διευθύνει εδώ και ένα χρόνο τη σχολή Polosi, όπου και διδάσκει.
 «Αυτοπεποίθηση όχι απαραίτητα με την έννοια ότι αισθάνεσαι πιο σέξι, αλλά ότι καταφέρνεις να κάνεις πράγματα που στην αρχή σου φαίνονταν βουνό. Κάποιες φιγούρες, κάποιες κινήσεις και χορογραφίες που φαίνονται εύκολες όταν τις βλέπεις να εκτελούνται από επαγγελματίες, είναι στην πραγματικότητα πολύ δύσκολες όταν τις δοκιμάζεις ως αρχάριος. Σιγά σιγά καταφέρνεις να τις κάνεις κι εσύ, κι αυτό είναι που τονώνει απίστευτα την αυτοπεποίθησή σου. «Αυτό, επίσης, είναι ένα από τα πλεονεκτήματα του pole dancing, ότι διαρκώς σε προκαλεί. Πάντα υπάρχουν πιο δύσκολες φιγούρες να δοκιμάσεις, κινήσεις να τελειοποιήσεις, νέες χορογραφίες για να μάθεις. Γι’ αυτό και όσες το δοκιμάζουν κολλάνε. Είναι, άλλωστε, και τέλεια γυμναστική, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα. Στην αρχή, που ως αρχάριος δουλεύεις κυρίως το επάνω μέρος του κορμού γυμνάζεις χέρια, πλάτη και κοιλιακούς. Όσο, όμως, προχωράς και μαθαίνεις πιο δύσκολες κινήσεις γυμνάζεις και τα πόδια. Υπάρχουν, επίσης, ειδικές ασκήσεις και προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, και βέβαια είναι και εξαιρετική αερόβια άσκηση, αφού κάθε μάθημα περιλαμβάνει γρήγορο και έντονο χορό για αρκετή ώρα».
 

Τα… πρακτικά του αθλήματος
 

Υποθέτω πως οι εντυπωσιακές φιγούρες  απαιτούν τέλεια φυσική κατάσταση, αλλά η κ. Γιαγή με διαψεύδει: «πολλές μαθήτριές μου ξεκινούν από το μηδέν. Στην αρχή φαίνεται βουνό, αν δεν έχεις καμία προηγούμενη επαφή με τη γυμναστική ή τον χορό, αλλά μετά από 3-4 μαθήματα –και αρκετό πιάσιμο– τα καταφέρνεις μια χαρά. Η εκτέλεση των πιο δύσκολων κινήσεων είναι θέμα εξάσκησης και μόνο. Μία αρχάρια που είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, επειδή για παράδειγμα κάνει χρόνια γυμναστική ή χορό, θα ξεκινήσει pole dancing απευθείας από το Beginners 2, το δεύτερο δηλαδή επίπεδο» προσθέτει.
Τα μαθήματα γίνονται στις περισσότερες περιπτώσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. «Στην αρχή πρέπει η κίνηση να μπει και στο μυαλό και στο σώμα» εξηγεί η κ. Γιαγή, «γι’ αυτό μία φορά την εβδομάδα είναι λίγο». Όσο για τη μουσική που θα συντροφεύσει τις κινήσεις σας; «Σίγουρα κάτι ρυθμικό, και με εναλλαγές» λέει. «Κομμάτια όπως το In for the Kill των La Roux, το Feeling Good της Nina Simone ή το American Woman, του Lenny Kravitz, που είναι πιο γρήγορο και άρα ιδανικό για τις αρχάριες. Όσο πιο αργό είναι το τραγούδι, τόσο περισσότερο φαίνονται τα λάθη» καταλήγει χαμογελώντας.

http://www.in2life.gr

Η κύφωση είναι μια παρέκκλιση από τη σωστή στάση του σώματος. Η κύφωση είναι, στην ουσία, το υπερβολικό κύρτωμα της πάνω (θωρακικής) μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αν έχετε κύφωση, τότε μάλλον οι ώμοι σας είναι κυρτοί προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να προκύπτουν και όλα τα προβλήματα των κυρτών ώμων.

  Αν ήμασταν στη θεατρική σκηνή, θα έπρεπε τώρα να σηκώσετε τα χέρια ψηλά, να πέσετε στα γόνατα και να φωνάξετε: «Γιατί;! Γιατί όλα σε μένα;!».
   Προσπαθήστε να βρείτε μόνοι σας το «γιατί».
-Προτιμάτε τη «χαλαρή» στάση (τη λεγόμενη «εφηβική» - ώμοι ριγμένοι μπροστά, κεφάλι κρεμασμένο) όταν στέκεστε;
-Δεν κάνετε καθόλου (ή κάνετε ελάχιστες) ασκήσεις για την πλάτη;
-Εργάζεστε σε όρθια στάση;

   Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο εχθρός σας είναι η βαρύτητα, που προσπαθεί να κάμψει το σώμα σας για τουλάχιστον 16 ώρες την ημέρα. Το μόνο που μπορεί να τη σταματήσει είναι οι "αντιβαρυτικοί" μύες της πλάτης, οι οποίοι εργάζονται σκληρά για να την κρατήσουν ίσια. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή κουρασμένοι, η βαρύτητα υπερισχύει και κάμπτει σιγά - σιγά το σώμα σας προς τα εμπρός. Οι θωρακικοί μύες βραχύνονται σαν αποτέλεσμα αυτής της συνεχόμενης κυρτής στάσης του σώματος και έχουμε συνολικά την παραπάνω εικόνα. Όπως βλέπετε:

   Σε βράχυνση βρίσκονται οι πρόσθιοι μύες του κορμού, δηλαδή αυτοί που τραβάνε τους ώμους σας προς τα εμπρός και κάμπτουν την πλάτη σας.
      Σε διάταση βρίσκονται οι "αντιβαρυτικοί" μύες, οι οποίοι φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί και ισιώνουν την πλάτη.

  Μερικοί από σας μπορεί τώρα να διαμαρτυρηθούν: «Μα, εγώ πηγαίνω γυμναστήριο 7 μέρες την εβδομάδα και πλακώνομαι στη γυμναστική! Πώς μπορώ να έχω πρόβλημα με την κύφωση;!» Και όμως, όσο περίεργο και να ακούγεται, το γυμναστήριο ή, πιο συγκεκριμένα, το λανθασμένο πρόγραμμα γυμναστικής που ακαλουθείτε, όντως μπορεί να φταίει για την κύφωσή σας.

   Αν γυμνάζετε μόνο το στήθος σας και ξεχνάτε να κάνετε την ίδια, έστω, ποσότητα επαναλήψεων για τους ραχιαίους μυς, θα δημιουργήσετε μόνοι σας ανισορροπία μεταξύ των δυνατών μυών του θώρακα και των πιο αδύναμων μυών της πλάτης. Σαν αποτέλεσμα, οι δυνατοί μύες (μαζί με τη βαρύτητα!) θα υπερισχύουν των αδυνάτων και θα κάμπτουν το επάνω μέρος της πλάτης σας.

   Ευτυχώς για όλους μας, οι μύες μπορούν να προσαρμοστούν και να αλλάξουν. Με τις σωστές ασκήσεις, μπορούμε να τεντώσουμε τους μυς που βρίσκονται σε βράχυνση και να δυναμώσουμε εκείνους που είναι χαλαροί (σε διάταση) και, συνεπώς, να διορθώσουμε την κύφωση.

   Για να μην ψάχνετε ασκήσεις για τον κάθε μυ, σας φτιάξαμε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα που περιέχει όλες τις απαραίτητες ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης.

 Μπείτε στο Training Room ή απλώς πατήστε Ασκήσεις για τη διόρθωση της κύφωσης. Πρέπει να κάνετε το πρόγραμμα αυτό τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε ουσιαστικά αποτελέσματα!

   Καλή αρχή!

Ποιά ώρα γυμναζόμαστε καλύτερα;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα κατα την οποία  το σώμα μας γυμνάζεται καλύτερα. Οποιαδήποτε ώρα της ημερας θεωρείται καλή, αρκεί να υπάρχει σταθερός προγραμματισμός και συνέπεια στο 
καθημερινό μας πρόγραμμα.

Ποιές ώρες δεν πρέπει να γυμναζόμαστε;

Πρέπει να αποφεύγουμε να γυμναζόμαστε μετά από γεύματα, αφήνοντας ανάλογα με το γεύμα να περάσουν 2-3 ώρες μέχρι να γυμναστούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή κατα την διάρκεια της πέψης το σώμα απορροφάει θρεπτικά στοιχεία από το φαγητό και δεν είναι έτοιμο να βάλει αμέσως σε "λειτουργία" το μυικό μας σύστημα. 

Επίσης δεν συνιστάται να εκτελείται έντονη αερόβια άσκηση πριν τον ύπνο και αυτο επειδή μια τέτοιου είδους άσκηση διεγείρει τις ορμόνες μας και εκκρίνουμε αδρεναλίνη, μια ορμόνη που μας κρατάει ξύπνιους.

Ποιες ώρες συνιστάται

Μελέτες έχουν δείξει οτι οι άνθρωποι που γυμνάζονται συνήθως πρωινές ώρες τείνουν να είναι πιο συνεπείς στην γυμναστική τους σε σχέση με τους υπόλοιπους που δεν εχουν μια σταθερή ώρα, επίσης οι πρωινές ώρες ειναι οι μόνες στις οποίες ενα πολυάσχολο άτομο μπορεί να βάλει την γυμναστική του σε πρόγραμμα ιδιαίτερα αν εργάζεται μέχρι αργά το βράδυ.

Κωσταντίνος Μύρικλης
Personal Trainer
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

http://www.diet4me.gr

Σε οξύ στάδιο θα πρέπει να αποφεύγετε τη γυμναστική. Στη συνέχεια, αφού γίνει η συντηρητική ή η χειρουργική αποκαστάσταση της βλάβης, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική, παίρνοντας τις παρακάτω προφυλάξεις:

1. Αν μπορείτε, αποφεύγετε να κάνετε άσκηση με ελεύθερα βάρη (π.χ. καθίσματα). Το βάρος του σώματός σας είναι αρκετό για να γυμναστείτε αποτελεσματικά!

2. Αποφεύγετε τις ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες ροπές στη σπονδυλική σας στήλη (π.χ. τους κοιλιακούς με τεντωμένα πόδια). 

3. Αν έχετε οπίσθια κήλη μην εκτελείτε τις κάμψεις του κορμού προς τα μπροστά (αν έχετε πρόσθια κήλη – τις εκτάσεις προς τα πίσω).

4. Αποφεύγετε τις ασκήσεις οι οποίες ενεργοποιούν τον λαγονοψοΐτη μυ. 5. Προτιμήστε τις ισομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς σας (μόνο τη συστολή, χωρίς την κίνηση).

6. Διαλέξτε το περπάτημα, την κολύμβηση και το γυμναστήριο με επίβλεψη

   Σε τι ασκήσεις πρέπει να δώσετε βάρος:

- Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (χωρίς την ενεργοποίηση του λαγονοψοΐτη μυ!)
Θα προσφέρουν σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. 

- Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης
Θα προσφέρουν σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.
!!! Μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να κάνετε έντονες κάμψεις κορμού (για παράδειγμα κατά τη χαλάρωση της πλάτης)!!!

- Ιδιοδεκτικές ασκήσεις 
Αν οι μύες συνεργάζονται αποτελεσματικά με το νευρικό σας σύστημα, η πίεση που δέχονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μειώνεται ουσιαστικά. Επιπλέον, ο καλός νευρομυϊκός συντονισμός θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους περαιτέρω τραυματισμούς.

Έχετε υπολογίσει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις; Η απόφασή σας θα πρέπει να βασίζεται στους στόχους που έχετε βάλει. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 8-12 επαναλήψεις για  μυϊκή δύναμη και 10-15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστά επίσης τουλάχιστον 1 σετ κάθε άσκησης να εκτελείται μέχρι εξάντλησης, αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2-3 ​​σετ κάθε άσκησης. Σε γενικές γραμμές:

• Για απώλεια λίπους: 1-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με αρκετό φορτίο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

• Για αύξηση των μυϊκής μάζας: 3 και άνω σετ των 6-8 επαναλήψεων μέχρι εξάντληση. Για τους αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας πριν προχωρήσετε σε αυτό το επίπεδο. Μπορεί να χρειαστείτε ένα spotter (βοηθό) για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων.

• Για υγεία και αντοχή: 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων με τόσο βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Πόσο πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων/προπονήσεων;

Αυτό θα εξαρτηθεί από το στόχο σας. Υψηλότερη ένταση (δηλαδή, πολλά κιλά) η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερο διάλειμμα. 'Oταν σηκώνετε βάρη μέχρι εξάντλησης, απαιτούνται κατά μέσο όρο 2 με 5 λεπτά για τους μυς σας να ξεκουραστούν για το επόμενο σετ. Για να σηκώσετε ελαφρύτερο φορτίο εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις, το διάλειμμα  μπορεί να διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα έως και 1 λεπτό για τους μυς σας να ξεκουραστούν.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την εκγύμναση της κάθε μυϊκή ομάδα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας, θα χρειαστούν περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεών σας. Αν γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις χρειάζεστε περισσότερηξεκούραση.

Σε ποιον χώρο να γυμνάζεστε

Δεν χρειάζεται να είστε συνδρομητές σε κάποιο γυμναστήριο για να κάνετε  μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης. Στο γυμναστήριο είναι ωραία γιατί έχετε πρόσβαση και στα  μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη, και έτσι έχετε την πολυτέλεια της ποικιλίας. Αν κάνετε γυμναστική στο γυμναστήριο, είναι πολύ καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και τους δύο τύπους (μηχανήματα και ελεύθερα βάρη) εξοπλισμού στην προπόνηση σας ώστε να έχετε ποικιλία. Μάθετε περισσότερα για ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανές.

Αν αποφασίσετε να γυμναστείτε στο σπίτι, παρακάτω παρουσιάζονται κάποια στοιχεία που ίσως πρέπει να εξετάσετε για την αγορά τους:

• Λάστιχα αντίστασης κοστίζουν περίπου 15-20 ευρώ. Είναι μικρό, ελαφρύ, βολικό για τα ταξίδια σας.

• Οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνά όργανα και μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων .

• Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μπάρες, fitballs και / ή έναν πάγκο.

Επαμεινώνδας Κώνστας

M.Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer

http://www.dietup.gr/

Ο χειμώνας έχει... μπει ημερολογιακά μόλις λίγες μέρες και απ’ ότι φαίνεται έχει άγριες καιρικές διαθέσεις. Μην πτοείστε και θυμηθείτε την υπόσχεση, που έχετε δώσει στον εαυτό σας για μια υγιή ζωή.