Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Cross-Fit: ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο κατάφερε μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, όχι τυχαία, να γίνει ευρέως γνωστό. Μερικά από τα αποτελέσματα που νιώθει κανείς άμεσα στο σώμα του είναι:

•           η μυϊκή ενδυνάμωση

•           το χάσιμο λίπους

•           η γράμμωση

•           η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, και πιο συγκεκριμένα:

- ισορροπία

- συντονισμό

- ακρίβεια

- ευλυγισία

- ευκαμψία

- αντοχή

- ταχύτητα

- ισχύ

- δύναμη

Κυκλική προπόνηση με γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων (κυρίως λειτουργικών), οι οποίες εκτελούνται με ταχύτητα και ένταση. Κύριος στόχος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά με όσο το δυνατόν  περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε συγκεκριμένο χρόνο, χωρίς παύσεις.

Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται προέρχονται από το στίβο, την άρση βαρών, την ε-νόργανη και όχι μόνο.

Η καινοτομία που τελικά έχει προσφέρει αυτό το νέο είδος άσκησης είναι ότι:

•           χρησιμοποιεί διαφορετικές μεθόδους άσκησης, αυτόνομα ή συνδυαστικά

•           τα προγράμματα προσφέρονται με τεράστια ποικιλία ώστε ποτέ να μην είναι βαρετά 

•           οι διαβαθμίσεις στα επίπεδα δυσκολίας έχουν τεράστιο εύρος.

Πρακτικά τα τρία παραπάνω στοιχεία μας φτιάχνουν μία προπόνηση η οποία είναι πιο αποτελεσματική, με έντονες εναλλαγές αερόβιου και αναερόβιου έργου. Δεν είναι ποτέ βαρετή γιατί ποτέ δεν είναι ίδια και τέλος, απευθύνεται σε όλους (γυμνασμένους και μη) εξαιτίας των διαβαθμίσεων.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα των προπονήσεων, και η διάρκεια της μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία είναι περίπου μία ώρα.

Καλή προπόνηση!

http://inspireyourlife.gr/

Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε γυμναστική ανόρθωσης. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς...


Ανοιχτό πλιέ

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και γυρίστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια, είτε πάνω από το κεφάλι, είτε στο πλάι, στο ύψος των ώμων.

Λυγίστε τα πόδια σε δύο χρόνους, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πέλματα και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.

Ανεβείτε πάλι σε δύο χρόνους, τραβώντας τους προσαγωγούς σαν να θέλετε να τους ενώσετε. Κάντε την άσκηση 30-40 φορές.



Άρση του ενός ποδιού στο πλάι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Ανοίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε το αριστερό πόδι σε δύο χρόνους, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και στρίβοντάς το προς τα μέσα. Τα πέλματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ανεβάστε λίγο ακόμη το πόδι, κρατώντας πάντα τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.

Κατεβάστε το σε δύο χρόνους, χωρίς τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπήσουν το έδαφος. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Άρση του ποδιού πίσω

Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα προς τα έξω διαγώνια και τα χέρια πιασμένα πίσω χαμηλά στην πλάτη.

Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο χαλαρό και σε δύο χρόνους σηκώστε το αριστερό προς τα πίσω, με τεντωμένες μύτες. Καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη ίσια.

Κατεβάστε το πόδι σε δύο χρόνους, χωρίς να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Σαν βάτραχος...

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια λίγο ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατα ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα, κάντε τα πέλματα τσαρούχια και ενώστε τις φτέρνες.

Φέρτε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, λυγισμένα και με τις παλάμες δίπλα στο πρόσωπο. Ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.

http://www.fitnesspulse.gr

Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, που για πολλούς είναι η εύκολη δικαιολογία για μείνουν σπίτι και να μη γυμναστούν, αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε νέες ή και παλιότερες δραστηριότητες στην ύπαιθρο


 

Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι που μπορούμε να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και η βασική αρχή για να το πετύχουμε είναι να κάνουμε τη γυμναστική διασκέδαση. 


 

Περίπατος

Το περπάτημα δεν θα σας κοστίσει καθόλου και μπορεί να γίνει παντού και πάντα (ναι, ακόμα και στο κέντρο της πόλης). Έστω και μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά, ο περίπατος με έναν φίλο/φίλη μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά. Ένα ακόμη θετικό στοιχείο με το περπάτημα είναι ότι σπάνια κάποιος το εντάσσει στην κατηγορία της γυμναστικής, άρα ασκείστε χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.

Ξεκινήστε με μία βόλτα στο πάρκο με το/τη σύντροφό σας, τα παιδιά ή έναν φίλο και θα δείτε ότι την αμέσως επόμενη ημέρα θα αναζητήσετε πάλι μία τέτοια απόδραση, κάνοντας τη συγκεκριμένη γυμναστική μία μικρή, καθημερινή ρουτίνα. Μέσα σε μόλις μία ώρα μπορείτε να απαλλαγείτε από 170 θερμίδες.

Πεζοπορία

Για τους πιο δραστήριους, η πεζοπορία στο δροσερό καθαρό αέρα είναι η απάντηση στην σκληρή καθημερινότητα. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε μονοπάτια της φύσης, μέσα στα πάρκα, σε κοντινά άλση ή σε κάποιο δάσος (αν είστε τυχεροί).

Η πεζοπορία είναι ένας άλλος ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τις υπέροχες καιρικές συνθήκες, να χαλαρώσετε και όλα αυτά φυσικά ανέξοδα. Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια.

Οι θερμίδες που θα κάψετε αν τρέχετε με 8 χιλιόμετρα την ώρα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος αλλά μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 1472 θερμίδες. Όσοι βέβαια δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τόση έντονη άσκηση, ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τζόκινγκ μπορεί να σας απαλλάξει από 414 θερμίδες.

Ποδηλασία

Οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία δραστηριότητα, που σας χαρίζει πνευματική και σωματική ευεξία. Επιλέξτε νέους προορισμούς για να «σπάσετε» τη ρουτίνα και απολαύστε το τοπίο. Μάλιστα στην περίπτωση που έχετε παρέα στην ποδηλατάδα σας, κάντε τη διαδρομή πιο ενδιαφέρουσα προκαλώντας το/τη φίλη σας σε μία κούρσα για να δείτε ποιος θα μπορέσει να ανέβει για παράδειγμα πιο γρήγορα το έναν λόφο χωρίς διακοπή.

Και μη ξεχνάτε πως σε περίπου 30 λεπτά ποδήλατο μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες ενώ αν με το ποδήλατό σας επιλέξετε έναν μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, οι θερμίδες που θα κάψετε θα ανέβουν στις 400. Αν πάλι ανήκετε στην ομάδα των …ειδικών δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μερικές από τις πιο διάσημες πίστες ποδηλάτου στην Ευρώπη, που μπορείτε να δείτε εδώ .

Αναρρίχηση

Αν υπάρχουν μέρη όπου μπορείτε να πάτε για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους, σας το προτείνουμε ανεπιφύλαχτα. Αν όμως, δεν έχετε ξανακάνει αναρρίχηση φροντίστε να πάρετε κάποια μαθήματα από έναν ειδικό πρώτα και φυσικά ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εμπειρογνώμονα στις πρώτες σας απόπειρες.

Η αναρρίχηση είναι μία ιδιαίτερα αναζωογονητική προπόνηση, που ενδυναμώνει και τονώνει τη μυϊκή σας δύναμη. Αν ξεκινήσετε μια ήπιας μορφής αναρρίχηση, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα στη σιλουέτα σας καθώς σε περίπου 30 λεπτά αναρρίχησης μπορείτε να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Τα ίδια αποτελέσματα μπορείτε να έχετε και με την αναρρίχηση σε τεχνητές επιφάνειες, όπου θα σκαρφαλώσετε με τη βοήθεια εκπαιδευτή.

Κηπουρική

Στην περίπτωση που δεν είστε άνθρωπος που αποχωρίζεται εύκολα το σπίτι του, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με την κηπουρική. Μπορεί να είναι διασκεδαστική, χαλαρωτική και σίγουρα δημιουργική αλλά ταυτόχρονα είναι μία πολύ καλή επιλογή για να γυμναστείτε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.

Μαζέψτε τα φύλλα στον κήπο σας, προετοιμάστε το χορτάρι για το χειμώνα, ξεθάψτε τα μαραμένα κηπευτικά σας και φυτέψτε καινούρια, χάνοντας παράλληλα θερμίδες. Ό,τι και να κάνετε στον κήπο (ή ακόμα και το μπαλκόνι σας) να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, γεγονός που κάνει την αναδιοργάνωση των εξωτερικών σας χώρων… μια αρκετά καλή προπόνηση.

Με την κηπουρική, ενισχύετε παράλληλα την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών. Και μη ξεχνάτε ότι μόνο μαζεύοντας τα φύλλα από τον κήπο σας μπορείτε να κάψετε μέχρι και 150 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα.

Άσκηση με παρέα

Το λαοφιλές ποδόσφαιρο είναι μία διασκεδαστική και ταυτόχρονα σκληρή προπόνηση. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες ενώ αν είστε λάτρεις του μπάσκετ, ξεχυθείτε στα υπαίθρια γήπεδα και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.

Για τους πιο…έλεγκαντ από εσάς υπάρχει πάντα το γκολφ. Σαφώς πιο ακριβό από τις άλλες δραστηριότητες, το γκολφ είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εμπειρία και ένας ιδιαίτερος τρόπος άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να ξεφορτωθείτε 54 θερμίδες μέσα σε ένα 10λεπτο.

Για τους πιο περιπετειώδεις υπάρχουν πάντα τα rollers. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία εξαιρετική άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες, χάνοντας παράλληλα 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.

Ενώ για τους πιο ανταγωνιστικούς, υπάρχει πάντα το… πινγκ πονγκ. Ψάξτε τους μικρούς θησαυρούς-τραπέζια στα διάφορα πάρκα (αν και δύσκολο, ωστόσο αξίζει τον κόπο) και επιδοθείτε σε ώρες παιχνιδιού και άσκησης φυσικά, αφού μέσα σε μόλις 12 λεπτά μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες.

clickatlife.gr

Για αυτούς που αγαπούν το φαγητό!

Και σε ποιόν δεν είναι γνώριμες οι παρακάτω καταστάσεις:

• Χριστούγεννα και προ-χριστουγεννιάτικες γιορτές: 2-3, ίσως και 4 κιλά πάνω, κεράσματα στη δουλειά, βραδινά καλέσματα με λιχουδιές και αλκοόλ. Δύσκολα τα πράγματα!
• Όσο για το Πάσχα; Αρνάκι, σοκολατένια αυγά και δεν συμμαζεύεται… Πάλι πάνω η ζυγαριά και ίσως και ένα νούμερο στα ρούχα!
• Και μετά καλοκαιράκι: μοχίτο,  καϊπιρίνια, μπύρες  κ.λ.π. (κόβουμε και την γυμναστική…) Να τα πάλι τα κιλάκια… και όχι μόνο!

Μετά από 19 χρόνια εμπειρίας στο personal training και στην βελτίωση του ανθρώπινου σώματος, έχω να μοιραστώ μαζί σας το εξής: Δεν γίνεται να είσαι τέλεια σωματικά όλο το χρόνο, αν και εφόσον σου αρέσει το φαγητό βέβαια. Ξέρω ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου καλή σχέση με το φαγητό και τα γλυκά, που δεν τους νοιάζει τι θα φάνε και πότε (τυχεροί…), και μπορούν πάντα να είναι «φέτες»!

Κοινωνικές περιστάσεις και το σώμα μας

Οπότε, τελικά όλες αυτές οι κοινωνικές περιστάσεις, ουσιαστικά καθορίζουν το πώς θα δείχνει το σώμα μας μέσα στον χρόνο. Γι’ αυτό και εμείς θα πρέπει να καθορίσουμε τους κύκλους προπόνησης και διατροφής μέσα στην χρονιά μας  ανάλογα με αυτές τις περιστάσεις και αν δεν  έχετε ξανακούσει περί προπονητικών κύκλων, κρίμα γιατί το θεωρώ από τα πιο σημαντικά και βασικά πράγματα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά.

Δηλ. αν δεν αλλάζετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας, αλλά και της διατροφής σας, το σώμα κολλάει, εσείς βαριέστε να κάνετε τα ίδια και τα ίδια και αν η όλη κατάσταση δεν ταιριάζει και με την καθημερινότητα σας, (φόρτος εργασίας, γιορτές κ.λ.π.), δεν αντιμετωπίζετε τα προβλήματα στη ρίζα τους.

Και μην ξεχνάτε: Έχουμε μόνο ένα σώμα, το έχουμε για όλη μας την ζωή, φροντίστε το!

Τι πρέπει να κάνετε

Γι’ αυτό φροντίστε να ρυθμίζετε τις περιόδους αδυνατίσματος-γράμμωσης και τις περιόδους συντήρησης ανάλογα με το τι πραγματικά γίνεται στην ζωή σας και αν σας βοηθάει ή όχι εκείνη η εποχή στο να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Μην μένετε κολλημένοι σε αυτό που κάνατε μέχρι τώρα, ακόμα και αν είναι επιτυχές, και δοκιμάστε καινούριες μεθόδους. Υπάρχουν πάντα πολλοί τρόποι να κατακτήσετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Ιδανικά θα πρέπει να ενημερώνεστε και να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών, όπως ενός Personal Trainer, συμβουλές ρυθμισμένες για εσάς και μόνο, σύμφωνα με την δικές σας παραμέτρους!

Σπύρος Λαμπρόπουλος

Personal Trainer

www.dietup.gr

Ξέχνα τα βότανα, τα «θαυματουργά» μυστικά νεότητας και τις ιατρικές επεμβάσεις, αφού το ελιξίριο της ζωής βρίσκεται στην αεροβική γυμναστική.

Μία νέα βρετανική έρευνα από το το King's College του Λονδίνου, η οποία δημοσιεύθηκε στο Archives of international medicine, υποστηρίζει ότι 3,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα κάνουν το σώμα σου να δείχνει και να νιώθει έως και 10 χρόνια νεότερο. Οι αντιγηραντικές ιδιότητες της γυμναστικής εντοπίζονται κυρίως σε αερόβια αθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Οι ερευνητές μελέτησαν τη σχέση που υπάρχει μεταξύ της βιολογικής ηλικίας και της άθλησης, καθώς και το DNA και τα γονίδια από 2.401 ζευγάρια διδύμων αδελφών, όπου ο ένας αθλούνταν συστηματικά, ενώ ο άλλος ακολουθούσε καθιστική ζωή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έτρεχαν ή ασχολούνταν με αερόβια αθλήματα ήταν έως και 10 χρόνια βιολογικά νεότεροι από τους υπολοίπους.

http://myfit.gr

Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν "καεί") πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.

Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Οι εκτείνοντες βρίσκονται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιούνται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου "έλξης". Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι "φυσικές" προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι' αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι' αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!

Αν πήχεις σας είναι... ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης - εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το "κάψιμο" που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.

Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας.

Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πήχεις είναι οι εξής (κάντε κλικ στις ασκήσεις για να εμφανιστούν τα εικονίδια):

1. Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή

2. Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες

3. Κάμψεις βραχιόνων

4. Κάμψεις βραχιόνων με ανάποδη λαβή

πηγή: www.ensomati.gr

Η κατανάλωση χυμού από καρπούζι μπορεί να καταπραϋνει τον πόνο μετά την γυμναστική, αναφέρουν επιστήμονες από την Ισπανία. Ο καρπουζοχυμός είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ασκουμένων, με τα οφέλη του να αποδίδονται εν πολλοίς σε ένα αμινοξύ που περιέχει το καρπούζι: την L-σιτρουλίνη.

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των καρπουζιών διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την ικανότητα να αυξάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Αγροτικής & Διατροφικής Χημείας» (JAFC).
 

Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι ασκούμενοι ωφελούνται περισσότερο από τον φυσικό, μη εμπλουτισμένο χυμό.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ενκάρνα Αγκουάγο από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Καρταγκένα, εξέτασαν φυσικό (μη παστεριωμένο) χυμό καρπουζιών, χυμό καρπουζιών εμπλουτισμένο με πρόσθετη L-σιτρουλίνη και ένα ρόφημα δίχως L-σιτρουλίνη.
 

Τα ροφήματα χορηγήθηκαν σε ομάδα εθελοντών μία ώρα έπειτα από μία προπόνηση.

Τόσο ο φυσικός χυμός, όσο και ο εμπλουτισμένος, φάνηκε να καταπραΰνουν τους πόνους της άσκησης. Ωστόσο, η L-σιτρουλίνη του φυσικού χυμού φάνηκε να είναι έχει αυξημένηβιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή υπήρχε σε μία μορφή που μπορούσε πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
 

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φυσικός χυμός ασκεί αυτή τη δράση, επειδή τα συστατικά του επιταχύνουν την διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μυς.

Αυτό είναι σημαντικό, διότι η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στους μυς και να τους καταστήσει επώδυνους.

Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι το καρπούζι μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, εμποδίζοντας την συσσώρευση της επιβλαβούς «κακής» (LDL) χοληστερόλης.
 

Την μελέτη αυτή εκπόνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στις ΗΠΑ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του φρούτου από ποντίκια μείωνε κατά το ήμισυ τον ρυθμό συσσώρευσης της LDL χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.
 

Η LDL είναι η μορφή της χοληστερόλης που οδηγεί σε στένωση των στεφανιαίων αρτηριών και καρδιοπάθεια.

tanea.gr