Για πολλές γυναίκες η αεροβική αποτελεί άλλο ένα είδος ενεργητικής και κουραστικής γυμναστικής σε ένα γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα όμως η αεροβική είναι ο βασιλιάς της γυμναστικής. Η αεροβική γυμναστική έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του οξυγόνου στο αίμα σε όλους τους μυς και τα όργανα του σώματος. Αυτό επιτυγχάνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και της αναπνοής για τουλάχιστον 20 λεπτά. (Οι αρχάριες ας κάνουν με μέτρο τις πρώτες φορές). Η αεροβικη γυμναστικής που μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, πολύ γρήγορο περπάτημα ή ακόμα και ομαδικές ασκήσεις (αεροβικής) στο γυμναστήριο, είναι ένα είδος γυμναστικής που καταναλώνει θερμίδες με εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό. Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που καταναλώνουν πιο γρήγορα θερμίδες από την αεροβική γυμναστική. Τι είναι όμως η αεροβική γυμναστική, πότε πετυχαίνουμε τα καλύτερα αποτελέσματα και ποια είναι τα πλεονεκτήματά της; Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά.

Πώς πετυχαίνουμε καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας αεροβική; 

Όπως είπαμε και πριν, ο σκοπός είναι να διατηρήσουμε το καρδιακό παλμό στο 60 -80 % του μεγίστου για περίπου 20 λεπτά. Ποιος είναι όμως ο μέγιστος καρδιακός παλμός για κάθε άνθρωπο; Ο μέγιστος καρδιακός παλμός εξαρτάται από την ηλικία και υπολογίζεται ως εξής: Μέγιστος καρδιακός παλμός = 220 - ηλικία. Αν για παράδειγμα μια γυναίκα είναι 30 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός της παλμός είναι 220 -30=190. Άρα ο σκοπός της αεροβικής γυμναστικής θα είναι να πιάσει 60-80% δηλαδή 114 -152 παλμούς ανά λεπτό για περίπου 20 λεπτά.


Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της αεροβικής γυμναστικής; 

Αύξηση αντοχής
Η αντοχή μιας γυναίκας που κάνει αεροβικές ασκήσεις αυξάνεται εντυπωσιακά μέσα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Σε δύο με τρεις μήνες δεν θα πιστεύει ούτε η ίδια ότι μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις με τέτοιο ρυθμό. Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις πολύ χαλαρά για δυο τρεις εβδομάδες και στη συνέχεια να αυξάνεις όλο και περισσότερο το χρόνο εκγύμνασης έως ότου να φτάσεις να έχεις το 60 -80 των μέγιστων παλμών σου για 20 λεπτά. Το πιο συνηθισμένο λάθος που γίνεται είναι ότι οι γυναίκες προσπαθούν πολύ στην αρχή με αποτέλεσμα να κουράζονται πολύ και να τα παρατάνε γρήγορα. Η αργή και σταθερή αύξηση έχει καλύτερα αποτελέσματα.

Σύσφιξη σώματος - μείωση της περιφέρειας
Η αεροβική γυμναστική βοηθάει πολύ στην κατεύθυνση της μείωσης της περιφέρειας. Αν θέλεις να ξαναφορέσεις τα παλιά σου παντελόνια τότε δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις. Εκτός αυτού, με τον καιρό το σώμα σου θα αρχίσει να σφίγγει.

Καύση λίπους
Αν μια γυναίκα κάνει αεροβική γυμναστική για 2-3 μήνες, χωρίς όμως να αυξήσει το φαγητό που τρώει, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πει bye bye στα περιττά κιλά. Η αεροβική γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους καύσης του λίπους. Η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα είναι πάρα πολύ μεγάλη με αποτέλεσμα να αναγκάζεται να κάψει λίπος για να ανταπεξέλθει.

Ζωντάνια - ευεξία  

Πολλοί από εσας θέλουν να πετύχουν καλή σωματική διάπλαση, αλλά δε θέλουν με τίποτα να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη. Οι λόγοι είναι αρκετοί. Μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μέση τους, μπορεί να μην έχουν χρόνο αλλά και χρήμα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης και άλλοι, που κάνουν ασκήσεις με βάρη και θέλουν μια διαφορετική παραλλαγή ως ανάπαυλα στο αυστηρό πρόγραμμά τους. Ετσι λοιπόν, ψάχνονται για ένα πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει χωρις να σηκώνουν βάρη. Υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου, έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής. Παρά καθόλου άσκηση είναι προτιμότερο να δοκιμάσετε και εναλλακτικές επιλογές. Ομως αν έχετε την δυνατότητα να πηγαίνετε σε γυμναστήριο σίγουρα είναι πιο αποτελεσματικό!

Tο αερόμπικ και η προπόνηση με βάρη αυξάνουν τις αναβολικές ορμόνες και πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν και τα δύο είδη γυμναστικής στις προπονήσεις τους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Navarre στην Ισπανία, ανακάλυψε ότι η τεστοστερόνη αυξάνεται περισσότερο στους ανθρώπους που κάνουν αερόμπικ πριν τις ασκήσεις με βάρη απ’ ότι σε αυτούς που κάνουν πρώτα ασκήσεις με βάρη και μετά αερόμπικ. Αυτές ήταν βραχυπρόθεσμες αλλαγές έτσι δεν είναι ξεκάθαρο για το αν η σειρά των ασκήσεων επηρεάζει τα οφέλη από την προπόνηση. Peak strength development απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης, επομένως τα αποτελέσματα αυτά δεν ισχύουν για έμπειρους αθλητές δύναμης. Μπορεί, όμως κάτι τέτοιο να ισχύει για τους bodybuilders.

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)

Η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Μια βραζιλιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που έκαναν αερόβια γυμναστική και ασκήσεις με βάρη μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη (μέτρηση σακχάρου στο αίμα) περισσότερο συγκριτικά με όσους έκαναν ένα από τα δύο είδη γυμναστικής. Ο συνδυασμός και των δύο βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου κατά 90%. Η άσκηση με βάρη ή η αερόβια γυμναστική μείωσαν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, τα λιπίδια του αίματος και τις φλεγμονές. Ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και αερόβιας γυμναστικής βελτιώνει τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

Κάποια άτομα, όταν προπονούνται με βάρη, κάνουν τις ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μύες και αρθρώσεις πριν από τις ασκήσεις απομόνωσης που ενεργοποιούν έναν μυ. Αυτή η προπονητική μέθοδος λέγεται «priority» (προτεραιότητα). Η συνολική μυϊκή δύναμη ενός ατόμου εξαρτάται κατά πολύ από τη δύναμη του πιο αδύναμού του μυ. Οι μικρότεροι και πιο αδύναμοι μύες που έχουν κουραστεί από ασκήσεις που χρησιμοποιούν μία άρθρωση, δεν επιτρέπουν στους μεγαλύτερους και δυνατότερους μύες να γυμναστούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, όταν ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις. Παρ’ όλα αυτά, είναι καλύτερα να προπονείτε πρώτα κάποιους συγκεκριμένους μικρότερους μύες αν η εκγύμναση τους έχει προτεραιότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα. (Sports Medicine, δημοσιεύτηκε στο διαδίκτυο την 1η Φεβρουαρίου 2012)

Όπως όλοι οι μύες, έτσι και εκείνοι που συγκρατούν τη μήτρα χαλαρώνουν αν δεν τους γυμνάσεις. Και αυτό φυσικά έχει συνέπειες στο σεξ και όχι μόνο. Πρόκειται για ασκήσεις της ευαίσθητης περιοχής που μπορείς να τις κάνεις παντού, ακόμα και στο γραφείο ή την ώρα που απολαμβάνεις τον καφέ με τις φίλες σου. Όλα αυτά, αφού έχεις μάθει να τις κάνεις σωστά...

Ο μαιευτήρας χειρουργός γυναικολόγος Δημήτρης Μπιλάλης μας εξηγεί τι είναι ακριβώς οι ασκήσεις Kegel, πως μπορείς να τις ξεκινήσεις και τι ακριβώς σου προσφέρουν.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Ονομάζονται έτσι από τον γιατρό που τις επινόησε τον Dr. Kegel. Σκοπός τους είναι να σφίξουν οι δύο βασικοί μύες που βρίσκονται κατά μήκος της μήτρας, τη στηρίζουν και την περιβάλουν. Οι μύες αυτοί ονομάζονται συχνά και μυικό τρίγωνο.

Δεν έχεις παρά να ξαπλώσεις στο έδαφος δοκιμάζοντας να συσφίξεις τους συγκεκριμένους μύες. Η άσκηση έγκειται στο να κρατήσεις τους μύες αυτούς σφιγμένους για κάποια δευτερόλεπτα. Αρχικά κράτησέ τους μετρώντας μέχρι το 3. Στη συνέχεια χαλάρωσέ τους και μέτρα και πάλι μέχρι το 3. Κάνε 10 με 15 επαναλήψεις κάθε φορά. Με τον καιρό και την εξάσκηση θα μπορέσεις να αυξήσεις το χρόνο για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις Kegel είναι ο μοναδικός και απόλυτα φυσικός τρόπος που έχουμε προκειμένου να ασκούμε τον πυελικό υμένα, ιδιαίτερα μετά τον τοκετό. Για να καταλάβεις ακριβώς σε ποιους μύες αναφέρονται οι ασκήσεις, φαντάσου εκείνους που χρησιμοποιούμε όλοι - άνδρες και γυναίκες -  όταν θέλουν να διακόψουν την ούρηση.

Σε τι με βοηθούν;
Όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι μύες της περιοχής, τόσο πιο έντονα βιώνεις το σεξ.
Με την κατάλληλη προσπάθεια θα ενδυναμώσεις του μύες της πυέλου (μυικό σύστημα που τονώνει την περιοχή της μήτρας), απολαμβάνοντας έτσι καλύτερα το σεξ, αλλά και προλαμβάνοντας και την ανεπιθύμητη ακράτεια, ελέγχοντας καλύτερα τις συσπάσεις των μυών στο σημείο. 

Γιατί αν οι ηβοκοκκυγικοί μύες, όπως λέγονται,  χαλαρώσουν, είναι πολύ πιθανό να μην αισθάνεσαι όπως ένιωθες κατά τη διάρκεια του σεξ στο παρελθόν!

Όταν ελέγχεις τους μύες στην περιοχή, τότε διευκολύνεσαι και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Γιατί είναι αυτοί οι μύες που χρησιμοποιείς για να σπρώξεις.

Και αντρική υπόθεση... Βοηθούν στην ενδυνάμωση της στύσης
Το ίδιο άλλωστε μπορεί να κάνει και ο σύντροφός σου, για να δει βελτίωση κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής. Επειδή αυτοί οι μύες είναι παρόμοιοι και στον ανδρικό οργανισμό, η ίδια άσκηση βοηθά στη ενδυνάμωση της στύσης. Καθυστερεί την εκσπερμάτιση και συμβάλει στον έλεγχο του οργασμού.

Οι μύες χαλαρώνουν όταν...
Όπως και όλοι οι μύες του σώματος, έτσι και αυτοί γύρω από την πύελο μπορούν να ατροφήσουν ή να δυναμώσουν. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να ατροφήσουν είναι:
- Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης
- Μετά από τη γέννα
- Εξαιτίας της υπερβολικής αύξηση του σωματικού βάρους
- Λόγω ορμονικών προβλημάτων και συγκεκριμένα μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων και
- Με την πάροδο των χρόνων, εξαιτίας της γήρανσης

Τσέκαρε αν κάνεις τις ασκήσεις σωστά. Πώς;
Επειδή πρόκειται για μύες στο εσωτερικό του σώματος, τους οποίους και δεν μπορείς να εντοπίσεις εύκολα από μόνη σου, είναι σημαντικό να κάνεις μια προεργασία ώστε να είσαι σίγουρη για το σημείο που βρίσκονται και τον τρόπο που θα μπορέσεις να τους “κινήσεις”!

Δεν είναι εύκολο. Θα πρέπει να προσπαθήσεις να συστέλεις τον μυ και να κρατηθείς σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν 3 μέθοδοι για να τσεκάρεις αν χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες, δηλαδή κάνεις σωστά την άσκηση:
1. Δοκίμασε να σταματήσεις τη ροή των ούρων, όσο βρίσκεσαι στην τουαλέτα. Αν μπορείς να το κάνεις, τότε χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες!
2. Ξάπλωσε ανάσκελα και με τα δάκτυλα στο αιδοίο πίεσε σαν να προσπαθείς να σταματήσεις τα ούρα να εξέλθουν από την κύστη. Αν νιώθεις το σημείο που αγγίζεις με τα δάκτυλα να σφίγγει, τότε πιέζεις τους σωστούς μύες.
3. Φαντάσου πως προσπαθείς να σταματήσεις τον αέρα που περνά από το σημείο της κύστης. Για να το πετύχεις χρησιμοποιείς του κατάληλους μύες.

Το παραπάνω “τεστ” είναι πολύ σημαντικό καθώς 1/3 των γυναικών που ξεκινούν τις ασκήσεις το κάνουν πιέζοντας λάθος μύες. Θα βοηθήσει πολύ να δουλέψεις αρχικά με τον γιατρό σου, ο οποίος και θα σου υποδείξει τη σωστή τεχνική.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις τις Kegel τώρα!
Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα, όπως ακριβώς τα περιγράφει ο Μαιευτήρας Χειρουργός γυναικολόγος Δημήτριος Μπιλάλης και θα μάθεις να κάνεις τις ασκήσεις καθημερινά!

- Μην πιέζεις άλλους μύες ταυτόχρονα. Να είσαι προσεκτική ώστε να μην σφίγγεις το στομάχι, τα πόδια ή άλλους μύες, γιατί αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους μύες της κύστης. Συγκεντρώσου και πίεσε μόνο το σωστό σημείο. Πάρε βαθειές και συχνές αναπνοές!

- Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική. Όταν ξεκινάς με τις ασκήσεις Kegel, φρόντισε να βρεις ένα ήσυχο μέρος για να μπορείς να συγκεντρωθείς. Πολλές γυναίκες επιλέγουν το μπάνιο ή την κρεβατοκάμαρά τους!

- Επανάλαβε τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Κάθε μέρα, κάνε τις ασκήσεις σε τρεις διαφορετικές θέσεις. Ξαπλωμένη, καθιστή και στεκόμενη όρθια. Όταν κάνεις τις ασκήσεις και από τις 3 θέσεις, τότε οι μύες της περιοχής τους κάνουν πιο δυνατούς. Αρκούν 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.

- Έχε υπομονή. Μην τα παρατάς! Μπορεί να μην βλέπεις βελτίωση, αν έχεις πρόβλημα ακράτειας. Χρειάζονται 3 με 6 εβδομάδες εξάσκησης για να δεις διαφορά. Ενδέχεται βέβαια, ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, οι ασκήσεις να μην αρκούν. Σε κάθε περίπτωση συμβουλέψου τον γυναικολόγο σου.

- Πρόσεξε πολύ κάθε φορά που πρέπει να χρησιμοποιείς τους πυελικούς μύες. Όποτε υπάρχει πίεση στην ουροδόχο κύστη, όπως όταν φτερνίζεσαι, σηκώνεσαι από την καρέκλα ή χοροπηδάς, τότε οι πυελικοί μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των συγκεκριμένων ενεργειών.

Πιέζοντας συνειδητά τις ασκήσεις πριν από αυτές τις ενέργειες, μπορείς να προλάβεις ζημιά στους μύες και να μειώσεις τα ατυχήματα, αλλά και τη συχνότητα των συμπτωμάτων ακράτειας.

Οι άντρες που θέλουν να αποκτήσουν παιδιά, καλό είναι να αρχίσουν να γυμνάζονται συστηματικά, αλλά δίχως να το παρακάνουν. Μία νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει τα σπερματοζωάρια να κολυμπούν ταχύτερα.

Επιπλέον, τα σπερματοζωάριά τους είναι και πιο καλοσχηματισμένα, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Κόρδοβα, στην Ισπανία, οι οποίοι διερεύνησαν το θέμα σε 31 νεαρούς εθελοντές.

Όπως γράφουν στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Εφηρμοσμένης Φυσιολογίας» (EJAP), η γυμναστική ευνοεί την υγιή ορμονική παραγωγή και ενδεχομένως αυτό δημιουργεί καλύτερο περιβάλλον στους όρχεις για την παραγωγή σπερματοζωαρίων.

Τα ευρήματά τους θεωρούνται σημαντικά, διότι παγκόσμια ευρήματα δείχνουν ότι η ποιότητα του σπέρματος έχει μειωθεί κατά 50% τα τελευταία 50 χρόνια. Παράγοντες που εκτιμάται ότι έχουν συντελέσει σε αυτό είναι, μεταξύ άλλων, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η εξάπλωση της παχυσαρκίας.

Οι ισπανοί ερευνητές διερεύνησαν κατά πόσον υπήρχαν διαφορές στα ορμονικά επίπεδα και στην ποιότητα του σπέρματος μεταξύ των εθελοντών τους οι οποίοι γυμνάζονταν συστηματικά και εκείνων οι οποίοι διήγαγαν καθιστική ζωή.

Οι παράγοντες που εξέτασαν ήταν ο αριθμός, η μορφολογία και η κινητικότητα των σπερματοζωαρίων, καθώς και τα επίπεδα της τεστοστερόνης, της κορτιζόλης και της ορμόνης FSH στο αίμα των εθελοντών τους.

Το συμπέρασμά τους ήταν πως οι δραστήριοι άνδρες είχαν καλύτερης ποιότητας σπέρμα.

«Παρ’ ότι ο αριθμός των εθελοντών μας ήταν μικρός και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματά μας, μπορούμε να εκτιμήσουμε ότι η γυμναστική είναι σημαντική για την βελτίωση του ορμονικού περιβάλλοντος και την διέγερση της παραγωγής υγιών σπερματοζωαρίων», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Νταϊάνα Βααμόντε, επίκουρη καθηγήτρια Ανατομίας & Εμβρυολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Κόρδοβα.

Ωστόσο, έσπευσε να επισημάνει ότι η άσκηση που απαιτείται για υγιές σπέρμα δεν πρέπει να είναι εξαντλητική.

Πριν από δύο χρόνια, η ίδια και οι συνεργάτες της είχαν δημοσιεύσει μελέτη σε επαγγελματίες αθλητές, η οποία έδειξε πως οι παράμετροι της ποιότητας του σπέρματός τους ήταν μειωμένες σε σύγκριση με εκείνες ομάδας εθελοντών που γυμνάζονταν με μέτρια ένταση και συχνότητα.

πηγή: www.tanea.gr