Αύξησε τις επιδόσεις σου χρησιμοποιωντας μονο ενα βαρος

Πρέπει να ξέρεις ότι τα μεγάλα και εντυπωσιακά μηχανήματα δεν χτίζουν μυς, εσύ χτίζεις. Με έναν αλτήρα μόνο μπορείς να φτιάξεις εντυπωσιακό σώμα, υποστηρίζει ο Roberto dos Remedios, συγγραφέας του Men’s Health Power Training. Δοκίμασε τη μέθοδό του για να απλοποιήσεις την προπόνησή σου, να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς και να δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οδηγίες: Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κυκλική μορφή και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσεις μόνο έναν αλτήρα. Πρόσεχε να μη χαλάς τη σωστή τεχνική της άσκησης. Ολοκλήρωσε συνολικά 3 κύκλους.

Μισή Αρση Κορμού

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι - το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το στήθος και το δεξί πόδι λυγισμένο. Αντίστοιχα, φρόντισε το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στα πλάγια. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα κάτω, για να σηκώσεις τον κορμό έχοντας το δεξί χέρι τεντωμένο και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30” άλλαξε χέρι.

Βαθύ Κάθισμα

Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέσεις Ωμων με Στροφή Κορμού

Στάσου όρθιος με ένα αλτήρα στο δεξί χέρι, το οποίο να είναι λυγισμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση λύγισε τον κορμό προς τα κάτω και στρίψε προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι να είναι συνεχώς πάνω από το σώμα και το αριστερό να ακουμπά το αριστερό πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Τώρα, κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

πηγή: www.menshealth.gr

Οι διακοπές δεν είναι μόνο μια ευκαιρία για να χαλαρώσουμε και να γεμίσουμε τις «μπαταρίες» μας αλλά και για να παραμείνουμε σε φόρμα. Εκμεταλλευτείτε την. 

Επιλέξτε αθλητικές δραστηριότητες που δεν απαιτούν ιδιαίτερη τεχνική ή πιο δύσκολες ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τη διάθεσή σας και γυμναστείτε μόνοι ή με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Ό,τι και να διαλέξετε είναι σίγουρο ότι θα διασκεδάσετε και θα βρείτε τη φόρμα σας. 

Περπάτημα στην παραλία
Το περπάτημα στην άμμο είναι πολύ καλή εξάσκηση ειδικά για τα πόδια, ενώ αν το εναλλάσσετε με τρέξιμο θα κάψετε αρκετό λίπος και θα τονώσετε όλο σας το σώμα. Αν προτιμήσετε το περπάτημα στη θάλασσα, φροντίστε το νερό να φτάνει μέχρι τη μέση της γάμπας σας ώστε να δημιουργείται μεγαλύτερη αντίσταση. Ξεκινήστε χαλαρά και εξασκηθείτε για περίπου 45 λεπτά.

Κολύμπι
Κολυμπήστε περίπου για μία ώρα κατά μήκος της παραλίας και όχι προς τα βαθιά για να μπορείτε να γυρίσετε πίσω εύκολα σε περίπτωση που κουραστείτε, χωρίς να κινδυνέψετε. Ξεκινήστε με ελεύθερο και συνεχίστε με ύπτιο ή κρόουλ.

Παιχνίδια στην αμμο...
Αν θέλετε κάτι πιο διασκεδαστικό, προτιμήστε τις ρακέτες, το beach volley και το beach soccer (ποδόσφαιρο στην άμμο). Παίζοντας για περίπου μία ώρα θα τονώσετε τους μυς σας και θα βελτιώσετε αισθητά τη φυσική σας κατάσταση. 

...και στο νερό
Το κανό, η μπανάνα και το ποδήλατο θαλάσσης είναι επίσης από τους πιο ευχάριστους τρόπους για να γυμναστείτε. Το κανό βοηθά στην εξάσκηση των χεριών, των ποδιών, του στήθους και της πλάτης. Το ποδήλατο θαλάσσης δυναμώνει ιδιαίτερα τα πόδια και σφίγγει τους γλουτούς, ενώ η μπανάνα βοηθάει να αποκτήσουμε ισορροπία και να σφίξουμε χέρια, πόδια και γλουτούς. 

Extreme sports 
Αν αγαπάτε την περιπέτεια, επιλέξτε ανάμεσα σε θαλάσσιο σκι, wind surfing, kite surf, ιστιοπλοΐα και κωπηλασία, τα οποία ωστόσο προϋποθέτουν κάποιες τεχνικές γνώσεις. Γι’ αυτό απευθυνθείτε στους ειδικούς που θα βρείτε στις παραλίες. Αυτού του είδους τα σπορ θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε όλους τους μυς σας και να κάνετε περισσότερες καύσεις σε σχέση με τις πιο συμβατικές μορφές εξάσκησης.

Ανακαλύψτε το βυθό
Αν λατρεύετε τη θάλασσα, μπορείτε να κάνετε καταδύσεις και υποβρύχιο ψάρεμα. Εκτός του ότι η εμπειρία θα σας μείνει αξέχαστη, θα γυμνάσετε εντυπωσιακά και όλο σας το σώμα. Να θυμάστε όμως ότι πρόκειται για δύο αθλήματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε χωρίς παρέα.

Διακοπές στο βουνό 
Αν προτιμάτε το βουνό, σίγουρα ένας πολύ καλός τρόπος εκγύμνασης είναι το περπάτημα στα μονοπάτια σε συνδυασμό με jogging. Αν θέλετε κάτι πιο έντονο, προτιμήστε το ποδήλατο βουνού ή γραφτείτε στον πιο κοντινό σύλλογο για να κάνετε αναρρίχηση.

Γυμναστική στην πισίνα
Αν το ξενοδοχείο που μένετε έχει πισίνα, μπορείτε να συμμετέχετε στα προγράμματα water aerobic ή aqua yoga που είναι πολύ πιθανό να διαθέτει ή να γυμναστείτε μόνες σας ακολουθώντας κάποιο αντίστοιχο πρόγραμμα από DVD γυμναστικής που θα έχετε «μελετήσει» από πριν.

Της Ανθής Αγγελοπούλου
Με τη συνεργασία του Σταμάτη Βρεττού, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

πηγή: www.myworld.gr

Σηκωθείτε τώρα από ντιβάνια, καρέκλες, καναπέδες, κρεβάτια! Όχι, δεν σας προτρέπουμε να παραγγείλετε κάποιο βιβλίο. Σας παρακινούμε να αφήσετε για λίγο την άνεση του σπιτιού σας και να γυμναστείτε μαζί μας σε κάποιο εξωτερικό χώρο!

Το iFitnessbook.com στηρίζει την πρωτοβουλία «Ελα κι εσύ» που έλαβε η ομάδα της MCHTraining, δίνοντας την ευκαιρία στον καθένα από εσάς να μετέχει εντελώς ΔΩΡΕΑΝ σε μια προπόνηση εξωτερικού χώρου και φυσικά να συνδυάσει τη γυμναστική με τη διασκέδαση του.

Κάθε Κυριακή θα προγραμματίζεται ένα ξεχωριστός χώρος για προπόνηση έτσι ώστε να δίνεται η δυνατότητα σε όλους - όποιος κι αν είναι ο τόπος κατοικίας τους - να μπορούν να δίνουν το «παρών» και να ξεχνούν για λίγη ώρα τη ρουτίνα της καθημερινότητας τους.

Αυτή την Κυριακή (14/7) το σημείο συνάντησης μας ορίστηκε στο Ζούμπερι (Μιαούλη 10) στο χώρο του Divers Club Café. Το iFitnessbook.com θα είναι εκεί «εξοπλισμένο» αποκλειστικά με καλή διάθεση για να μοιραστεί μαζί σας όλα τα μυστικά της προπόνησης και να γυμναστεί μαζί με τους ειδικούς.

Εσύ θα το χάσεις; Το ραντεβού μας είναι προγραμματισμένο στις 12:00 κι αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε στο τηλέφωνο 6974 637 108.

Χορηγός επικοινωνίας: iFitnessbook.com
 

Α) Ανανεώστε την Αερόβια Προπόνηση

Αν συνεχίζετε να κάνετε την ίδια αερόβια άσκηση συνέχεια, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσετε κάτι καινούριο. Συχνά νομίζουμε πως αν αλλάξουμε το πρόγραμμα το οποίο ακολουθούμε δεν θα έχουμε τα ίδια αποτελέσματα(π. χ δεν θα κάψουμε τις ίδιες θερμίδες). Αλλά αν ακόμη συμβαίνει και αυτό αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε μια αλλαγή που θα σας καρατήσει παρακινημένους. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:

• Δοκιμάστε κάτι νέο. Δώστε μια πρόκληση στον εαυτό σας δοκιμάζοντας κάτι νέο, το οποίο δεν έχετε δοκιμάσει πάλι(π. χ το κωπηλατικό μηχάνημα ή τον αναρριχητή)
•  
• Κάντε μια περιστροφή. Μια φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε κάθε αερόβιο μηχάνημα που υπάρχει στο γυμναστήριο για μια μικρή ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Θα δείτε πως είναι πολύ αποτελεσματικό και ταυτόχρονα διασκεδαστικό.
• Προσθέστε ένταση. Προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης στο πρόγραμμα σας ή μειώστε το πρόγραμμα απο αυτό που συνήθως εκτελείται και δουλέψτε πιο σκληρά. Μερικές φορές οι αλλαγές στην διάρκεια/ένταση των προγραμμάτων σας κάνει να νιώθετε πιο φρέσκοι.
•  
• Δοκιμάστε ένα ομαδικό πρόγραμμα. Αν δεν έχετε δοκιμάσει τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου, ζητήστε το πρόγραμμα από το γυμναστήριο και δοκιμάστε να μπείτε στην αίθουσα μια φορά τον μήνα δοκιμάζοντας όποιο πρόγραμμα σας αρέσει. Θα δείτε πως θα το διασκεδάσετε!
•  
• Κάντε το δικό σας πρόγραμμα. Ίσως να είναι και το πιο ωραίο πράγμα να κάνετε όταν βαριέστε με τα συνηθισμένα. Βάλτε μουσική,βγάλτε τα παπούτσια σας και κάντε ότι σας αρέσει, χορό, τρέξιμο γύρω από το σπίτι, κάντε μερικά jumping jacks, οτιδήποτε που να σας ανεβάσει την καρδιακή συχνότητα και να ιδρώσετε.
•  
• Δοκιμάστε το νέο πρόγραμμα για να χάσετε το λίπος απο παντού. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό απο την άνεση του σπιτιού σας 

Β) Ζωντανέψτε την Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο που έχετε κολλήσει όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, χρηισμοποιήστε τις παρακάτω ιδέες ώστε να κάνετε το πρόγραμμα σας λίγο πιο συναρπαστικό και αποτελεσματικό:

• Αλλάξτε την αντίσταση. Σίγουρα όλοι έχουμε κάτι που μας αρέσει περισσότερο απο κάτι άλλο-μηχανήματα,ελεύθερα βάρη,τροχαλίες. Έαν έχετε την τάση να παραμένετε κολλημένοι σε ένα τύπο αντίστασης, κάντε κάτι το διαφορετικό. Δοκιμάστε τις ζώνες ή τα διάφορα όργανα λειτουργικής γυμναστικής(bosu,Kettlebell,TRx). Είναι εκπληκτικό πόσο διαφορετικά αλλάζει μια άσκηση όταν αλλάζετε την αντίσταση.
•  
• Προσθέστε νέες κινήσεις στο πρόγραμμά σας. Κάντε μια μικρή έρευνα στο Internet ή αγοράστε κάποιο βιβλίο-παρακολουθήστε σεμινάρια) και βρείτε νέες κινήσεις ή παραλλαγές που δεν έχετε ξαναδεί. Δοκιμάστε τα παρακάτω βίντεο για κάτι νέο και φρέσκο.
•  
• Αλλάξτε λίγο τον στόχο σας. Εάν συνηθίζετε να σηκώνετε πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και να μειώσετε το βάρος για περισσότερη προπόνηση μυικής αντοχής. Εάν πάλι δεν έχετε δοκιμάσει να σηκώσετε ποτέ μεγάλο φορτίο, δοκιμάστε το. Αυτή η αλλαγή θα κάνει το σώμα και το μυαλό πού καλύτερα λειτουργικά.
•  
• Κάντε αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης. Επισκεφτείτε site στο ιντερνετ και κάντε μερικά τεστ που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Καταγράψτε τα αποτελέσματα και επαναλάβετε τα τεστ σε ένα μήνα για αν δείτε την προοδό σας.
•  
• Αλλάξτε τους κανόνες. Συνήθως ακολουθούμε ένα ένα τυπικό πρωτόκολλο προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ξεκινώντας από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεχίζουμε με τις μικρότερες. "Παραβιάζοντας" αυτό τον κανόνα μπορεί να δημιουργήσει όφελος σε εσάς, διδάσκει το σώμα σας στο τι του αρέσει και τι όχι. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας, ξεκινώντας απο την τελευταία άσκηση προς την αρχική. Ξεκινήστε με μια διαφορετική άσκηση ή μυϊκή ομάδα ή αλλάξτε τα σετ στις ασκήσεις. Δείτε πως το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές. . . μπορείτε να βρείτε ακριβώς κάτι που λειτουργεί καλύτερα από ότι κάνατε συνήθως.
•  

Επαμεινώνδας Κώνστας

M. Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer

πηγή: http://www.dietup.gr

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας
Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά παραμένουν διανοητικά ενεργοί και μετά τα 80 έτη τους.

Ο τρόπος της ζωής μας, οι καθημερινές συνήθειες – όπως τι τρώμε ή τι πίνουμε, εάν ασκούμαστε, εάν καπνίζουμε και άλλα πολλά – επηρεάζουν την ψυχική και τη σωματική υγεία μας. Μη περιμένετε να σας παραθέσουμε ένα κατεβατό από σχετικές μελέτες που καθημερινά δημοσιεύονται…! Δεν τις χρειάζεστε, γιατί πρώτοι εσείς το έχετε νιώσει!

Άσκηση:

Για παράδειγμα όλοι έχετε νιώσει την ενέργεια και την ευεξία που εισπράττουμε μετά από μια φυσική δραστηριότητα. Το έλεγαν οι αρχαίοι πρόγονοι μας, αλλά τώρα πλέον έχει αποδειχθεί ότι η φυσική κατάσταση και η πνευματική υγεία πάνε μαζί.

Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά παραμένουν διανοητικά ενεργοί και μετά τα 80 έτη τους.
Η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, σχετίζεται με την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης μετά την άσκηση, χημική ουσία που παίζει ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης.

Αντίστοιχη παραγωγή στον εγκέφαλο εμφανίζεται και στις ενδορφίνες που έχουν, εκτός των άλλων και ρόλο παυσίπονου και συμμετέχουν στην αύξηση της διάθεσης και της αυτοπεποίθησης.

Η φυσική άσκηση βοηθά τη μνήμη με διάφορους τρόπους. Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών νοσημάτων που την επηρεάζουν όπως: η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων με αποτέλεσμα να οξυγονώνεται καλύτερα ο εγκέφαλος.

Νέες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στη δημιουργία νέων νευρικών συνδέσεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ τους. Τέλος, η άσκηση έχει συνδεθεί με την αύξηση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών, δηλαδή των ορμονών που βοηθούν στην αποτελεσματικότερη μεταφορά των σημάτων στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Πολλοί με ρωτούν για τη σωστή «δόση» της άσκησης…
Όπως σε όλα τα φάρμακα έτσι και για το «φάρμακο» της άσκησης η ποσότητα εξαρτάται από το άτομο που έχουμε απέναντί μας. Γενικά είναι αποδεκτό ότι μια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης (αναλόγως του επιπέδου φυσικής κατάστασης) και τακτική είναι ότι καλύτερο.

Οι φυσικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν: Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σταθερό ή δρόμου, κολύμβηση, είναι μέτριας έντασης και απόλυτα ελεγχόμενες, ενώ η αεροβική γυμναστική, ο χορός, το τένις, ή άλλα σπορ θεωρούνται έντονες δραστηριότητες που χρειάζεται κάποιος να έχει μια υποδομή για τη συμμετοχή του.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα χωρίς κόστος;

    Εξασφαλίστε εάν όχι καθημερινά, μέρα παρά μέρα τουλάχιστον 40 λεπτά για την άσκησή σας. Είναι ένα ραντεβού με τον εαυτό σας που θα σας αποτρέψει από τις επισκέψεις στους γιατρούς.
    Περπατήστε αντί να μετακινηθείτε με το αυτοκίνητο ή τη μοτοσικλέτα όπου αυτό είναι δυνατόν.
    Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
    Εάν έχετε κήπο ασχοληθείτε μαζί του, φυτέψτε εποχιακά προϊόντα και φροντίστε και τη διατροφή σας.
    Εάν τώρα δε σας αρέσει η μοναξιά, με λίγα χρήματα μπορείτε να εγγραφείτε σε διάφορους συλλόγους αθλημάτων που έχουν πρόσβαση σε πισίνα ή σε παραλία, διαθέτουν αίθουσες ομαδικών προγραμμάτων ή με μηχανήματα και αναπτύσσουν διάφορα σπορ όπως τένις, πινγκ πονγκ, κλπ.

Μεσογειακή διατροφή:

ένα σημαντικό κομμάτι για ένα υγιές μυαλό είναι και η διατροφή μας. Έχει τεκμηριωθεί ότι η μεσογειακή διατροφή είναι εκείνη που μπορεί να μας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας αλλά και για την ενεργειακή υποστήριξη της καθημερινής μας δραστηριότητας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά κάθε εποχής, τα λιπαρά οξέα από ψάρια ή ξηρούς καρπούς ή το ελαιόλαδο βοηθούν και προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και ενισχύουν τη μνήμη μας. Σχετική μελέτη απέδειξε ότι σε όσα άτομα ακολούθησαν τη μεσογειακού τύπου διατροφή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης των νόσων Αλτσχάιμερ και άνοιας.

Επίσης, σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης παίζουν οι τύποι του λίπους που λαμβάνουμε με τη διατροφή μας.

Όσοι τρώτε περισσότερα ακόρεστε λιπαρά, δηλ. πλούσια σε φυτικά έλαια ή λιπαρά από ψάρια και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά όπως από κόκκινο κρέας ή πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, θα έχετε σημαντική μείωση της απώλειας της μνήμης και καλύτερη πνευματική διαύγεια.

Επίσης, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών προστατεύουν τη μνήμη προσφέροντας και την καθαρότερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο εγκέφαλος για τη σωστή λειτουργία του.

Εάν χρειάζεστε περισσότερες αποδείξεις δεν έχετε παρά να πειραματιστείτε με τον εαυτό σας. Άλλωστε, σκεφτείτε πως η σωστή ποιότητα των καυσίμων που βάζετε στο αυτοκίνητό σας καθορίζει την απόδοση αλλά και την μακροζωία του.


Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας όπως το αυτοκίνητό σας…!

http://www.iatronet.gr

Γράφει η Ειρήνη Μπατή καθηγήτρια φυσικής αγωγης και personal trainer
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

ΚΑΡΔΙΑΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

    ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΟ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟ ΚΑΙ ΠΛΟΥΤΙΖΕΙ ΤΟ ΔΙΚΤΥΟ ΑΙΜΑΤΩΣΗΣ ΤΟΥ
    ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΙ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΚΤΥΠΩΝ
    ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟΝ ΌΓΚΟ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΟΦΛΕΒΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ (ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ)
    ΠΡΟΛΗΨΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ
    ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΟΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΩΝ ΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΡΕΥΣΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ ΘΡΟΜΒΩΣΕΩΝ
    ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
    ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΚΑΙ ΦΘΕΙΡΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ. Η ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΗ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΑΙ ΣΤΟ 24ΩΡΟ ΑΣΥΓΚΡΙΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΥΜΝΑΣΤΗ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΠΩΣ Η ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥ ΑΤΟΜΟΥ, ΓΛΙΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 15000 ΚΤΥΠΟΥΣ, ΤΟ ΜΗΝΑ ΜΙΣΟ ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΠΕΡΙΠΟΥ 6 ΕΚΑΤΟΜ. ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ 48 ΗΜΕΡΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

    ΑΥΞΗΣΗ ΑΠΟΔΟΜΗΣΗΣ ΛΙΠΩΝ ΠΟΥ ΟΔΗΓΕΙ ΣΤΗΝ ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΤΟΥ ΑΠΟΘΗΚΕΥΜΕΝΟΥ ΣΤΑ ΜΥΪΚΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ ΚΑΙ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΟΤΙ ΤΑ ΛΙΠΗ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΚΑΛΥΨΟΥΝ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΑ ΆΤΟΜΑ ΜΕΧΡΙ ΚΑΙ 90% ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΔΑΠΑΝΗΣ
    ΤΟ ΧΑΜΗΛΩΜΑ ΤΗΣ ΣΤΑΘΜΗΣ ΤΩΝ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ ΣΤΟ ΑΙΜΑ, ΠΟΥ ΟΦΕΙΛΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΡΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΕΝΖΥΜΟΥ ΛΙΠΑΣΗΣ, ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΤΟ ΜΥΪΚΟ ΚΑΙ ΛΙΠΩΔΗ ΙΣΤΟ
    ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΣΤΑΘΜΗΣ ΤΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΗΣ (HDL)
    Η ΜΙΕΩΣΗ, ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ, ΣΥΡΡΙΚΝΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΩΝ ΛΙΠΟΚΥΤΤΑΡΩΝ

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

    ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ-ΔΥΝΑΜΗ-ΑΝΤΟΧΗ
    ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΤΟ ΒΜΙ ΣΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΕΥΝΟΩΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΟ ΙΣΟΛΟΓΙΣΜΟ ΚΑΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
    ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΑ ΟΣΤΑ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥΣ, ΕΜΠΟΔΙΖΟΝΤΑΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ-ΚΑΤΑΓΜΑΤΑ
    ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΣΤΙΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

«Καίει» 20% περισσότερο σωματικό λίπος λόγω του ότι είμαστε νηστικοί

Λονδίνο

πηγή: http://www.tovima.gr

Η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την έλλειψη σωματικής άσκησης και την παχυσαρκία. Μια βραζι- λιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που η προπόνησή τους πε- ριλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις και παράλληλα γυμναστική με βάρη είχαν μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι ο έλεγ- χος της γλυκόζης στο αίμα ήταν καλύτερος) από όσους γυμνάζονταν είτε με αεροβικές ασκήσεις είτε με βάρη. Ο συνδυασμός και των δυο βελτίωσε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα κατά 90%. Όσοι έκαναν μόνο αεροβικές ασκήσεις ή μόνο ασκήσεις με βάρη είχαν μείωση στην αιματική πίεση, στην ποσότητα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα και στις φλεγμονές. Ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης βελτίωσε τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. (Metabolism Clinical and Experimental, 60:1244-1252,2011)

Η πρωινή άσκηση «κόβει» την όρεξη

Σε μια μελέτη του πανεπιστημίου Brigham, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά 18 γυναίκες φυσιολογικού βάρους και 17 παχύσαρκες. Την πρώτη μέρα της μελέτης, όλες ασκήθηκαν έντονα για 45 λεπτά και στη συνέχεια τους έδειξαν 240 φωτογραφίες εκ των οποίων οι 120 έδειχναν λαχταριστά φαγητά και οι άλλες μισές λουλούδια. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά τις μερίδες φαγητού που κατανάλωσαν όλες οι γυναίκες, οι οποίες ήταν μειωμένες αισθητά σε σχέση με άλλες ημέρες. Το πείραμα συνεχίστηκε και την επόμενη εβδομάδα, όπου οι συμμετέχουσες είδαν τις φωτογραφίες χωρίς πρώτα να έχουν ασκηθεί. Εκεί διαπιστώθηκε πως οι γυναίκες έδειξαν μικρότερη… αντοχή απέναντι στους γευστικούς πειρασμούς των φωτογραφιών καθώς στη συνέχεια κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού συγκριτικά με τις ημέρες που είχαν προηγουμένως ασκηθεί.

Σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη ημέρα…

Ξεχάστε τις δικαιολογίες του τύπου «έχω τρέξιμο μετά τη δουλειά» ή «πρέπει να πάω γυμναστήριο μετά το γραφείο». Ένα ακόμη από τα πλεονεκτήματα της πρωϊνής άσκησης είναι πως σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη μέρα μετά τη δουλειά να βγείτε με φίλους που έχετε να δείτε καιρό χρωματίζοντας έτσι με ευχάριστες πινελιές την καθημερινότητά σας. Αφήστε δε, που θα νιώθετε ιδιαίτερα ευδιάθετοι και γεμάτοι ενέργεια (τα καλά της γυμναστικής…)

Η πρωϊνή γυμναστική δημιουργεί «οπαδούς»!

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής (π.χ. τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) καθημερινά, τότε θα είναι καλύτερα να το κάνετε πρωί, όπως αναφέρουν οι ειδικοί καθώς έτσι είναι πιθανότερο να το τηρήσετε. Αντίθετα, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση το απόγευμα, είναι πιθανότερο να τα εγκαταλείψετε …στη μέση καθώς μία η κούραση της δουλειάς, μία η αναβλητικότητα εξαιτίας άλλων υποχρεώσεων, ενδεχομένως θα σας κάνουν να παραμελήσετε την άσκησή σας.

Ενέργεια στο φουλ!

Κάθε φορά που η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει μια μορφή άσκησης, η προσπάθεια που καταβάλλετε βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, τα ζωτικά όργανα και τους υπόλοιπους ιστούς. Και αυτό σημαίνει πως το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί «ρολόι» και ενέργειά σας είναι στα ύψη. Πόσο μάλλον όταν όλα συμβαίνουν νωρίς το πρωί πριν καν πάτε στη δουλειά. Ακόμη το σκέφτεστε;

Άσκηση αντί καφέ…

Η άσκηση έχει τόσο βραχυπρόθεσμα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και μακροπρόθεσμα. Έρευνες αποκαλύπτουν πως τα βραχυπρόθεσμα οφέλη περιλαμβάνουν την γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη λειτουργία του καθώς και την ισχυρή μνήμη, χαρακτηριστικά που ισοδυναμούν με μια ισχυρή δόση… καφεϊνης!

πηγή: www.clickatlife.gr

Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθόλου διατρέχουν πενταπλάσιο κίνδυνο να χάσουν τη ζωή τους από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή ασχολούνται με κάποιο σπορ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και, γενικότερα, επιλέγουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Ακόμα και ελαφρές καθημερινές ασκήσεις, όπως το βάδισμα πάνω από πέντε οικοδομικά τετράγωνα ή το γρήγορο ανέβασμα σκάλας που συνδέει τουλάχιστον τέσσερις ορόφους, έχει διαπιστωθεί πως παρέχει ευεργετικά αποτελέσματα, ελαττώνοντας κατά 25% τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας, σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας (ΕΛΙΚΑΡ) και τον Σύλλογο Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Αττικής.

Όπως τονίζει ο καθηγητής Καρδιολογίας κ. Παύλος Τούτουζας, φυσική δραστηριότητα σημαίνει τακτική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, επί 30-40 λεπτά, με ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μεγάλους μυς του σώματος και αυξάνουν τον καρδιακό παλμό. Ιδανικά αθλήματα για τον σκοπό αυτό είναι η βάδιση, η ποδηλασία, το κολύμπι, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το βόλεϋ και δραστηριότητες όπως ο χορός, η ανάβαση μιας σκάλας, το καθάρισμα του σπιτιού, ακόμα και η κηπουρική.

«Είναι σημαντικό να σκεφτεί ο καθένας από εμάς ότι η άθληση που θα βοηθήσει την υγεία μας να διατηρείται σε καλή κατάσταση απαιτεί μόνο το 2% του 24ωρου», υπογραμμίζει ο κ. Τούτουζας. Και προσθέτει πως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο προληπτικός καρδιολογικός έλεγχος είναι απαραίτητος πριν την ενασχόληση με την γυμναστική για όλους τους ανθρώπους ηλικίας άνω των 35 ετών, καθώς και για όλους – ανεξαρτήτως ηλικίας – όσους έχουν οικογενειακό ή προσωπικό ιστορικό καρδιολογικών παθήσεων ή ενοχλημάτων.

πηγή: www.kinisizois.gr