Η φυσική άσκηση ενδυναμώνει το ψυχικό well-being. Του Επ. Χριστόπουλου
- Κατηγορία Υγεία
Το πιο πολύσυζητημένο θέμα σε όλες τις παρέες τον τελευταίο καιρό είναι η οικονομική κρίση και λίγο ή πολύ έχει επηρεάσει τους πάντες. Ας μιλήσουμε για την μερίδα του κόσμου που δυστυχώς δεν μπορεί να πληρώσει συνδρομή γυμναστηρίου και έτσι ή δεν γυμνάζεται καθόλου ή προσπαθεί ότι μπορεί από το σπίτι του.
Ενα ζευγάρι αλτήρες είναι ουσιαστικά ότι χρειάζεστε (κατά προτίμηση από αυτούς που τα βάρη δεν είναι fix αλλά βάζετε όσα κιλά θέλετε έτσι ώστε να μην σας είναι άχρηστα όταν δυναμώσετε και να προσθέσετε απλά κιλά) και ένα μονόζυγο για την πόρτα. Το πρόγραμμα λοιπόν έχει ως εξής:
Ζέσταμα:
Λόγο έλλειψης διαδρόμων γυμναστικής για να μπορέσετε να τρέξετε για ζέσταμα θα πρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με ενεργιτικές διατάσεις για όλο το σώμα ή αλλιώς ζέσταμα με πολύ ελαφριά κιλά ώστε να πάει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς και οι τένοντες να ετοιμαστούν για το φορτίο.
Κυρίως πρόγραμμα:
Κάμψεις: 3 x 15
Προβολές: 3 x 15
Βυθίσεις Τρικεφάλων: 3 x 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 15
Καθίσματα: 3 x 15
Έλξεις: 3 x 15
Κοιλιακοί: 3 x 30
Ραχιαίοι: 3 x 20
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα δηλαδή με μια μέρα κενό ενδιάμεσα πάντα. Για παραλλαγές, μπορείτε κάνοντας το 3 φορές την εβδομάδα στις κάμψεις την μία μέρα να κάνετε κανονικές την δεύτερη με τα πόδια σε κάποιο πιο ψηλό σημείο και την τρίτη με τα χέρια σε πιο ψηλό σημείο.
Στους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε τη μια από όρθια θέση και την άλλη καθιστή, όπως και επίσης κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.
Και αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στα πόδια μπορείτε να βάλετε και άλματα.
Ελπίζω να σας βοήθησα λίγο με αυτό το πρόγραμμα αν και θα πρέπει να σας τονίσω ότι αν μπορείτε καλύτερα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο κάντε το, γιατί θα γυμναστείτε πιο σωστά (περισσότερες επιλογές) , θα γλυτώσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς γιατί στο γυμναστήριο θα κάνετε πιο σωστό ζέσταμα, θα υπάρχει και ένας γυμναστής να σας διορθώνει τα τεχνικά λάθει που μπορεί να αποφέρουν κάποιο τραυματισμό και είναι και μια κοινωνική συναναστροφή με κόσμο που πιθανών έχετε κοινούς στόχους.
από: www.ensomati.gr
Οι κοιλιακοί είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Αν δεν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος σε ολυμπιακούς αγώνες κωπηλασίας το να κάνετε 500 ροκανίσματα την ημέρα δεν έχει κανένα όφελος και μπορεί να οδηγήσει μονάχα σε μυοσκελετικές ανισορροπίες για τις οποίες θα μιλήσουμε περισσότερο στο επόμενο μέρος αυτού του αφιερώματος.
Σίγουρα, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι γυμνασμένοι αλλά όπως και με όλους τους υπόλοιπους μύες αποτελούν μέρος ενός ευρύτερου συνόλου των μυών του σώματος. Έτσι, για να είναι λειτουργικοί, εκτός από το να γραμμώνει ο ορθός κοιλιακός πρέπει να είναι γυμνασμένοι συμμετρικά και οι υπόλοιποι μύες του κορμού όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος κοιλιακός και πάρα πολύ σημαντικό να είναι εξίσου γυμνασμένοι οι ''ανταγωνιστές'' μύες των κοιλιακών δηλαδή οι μύες της ράχης.
Βασική ανατομία
Για να καταλάβετε λίγο καλύτερα την σημασία της σωστής εκγύμνασης των κοιλιακών σας κάντε λίγη υπομονή και διαβάστε κάποια βασικά πράματα για το παίζει γύρω από την κοιλιά σας πέρα από μια αποθήκη φαγητού και εκείνα τα έξη τετράγωνα εξογκώματα τα οποία όλοι θέλουμε να φαίνονται! Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους(έξω και έσω λοξός) και το πιο εσωτερικό στρώμα κοιλιακών τον εγκάρσιο κοιλιακό.
Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ)
Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack ή τις λεγόμενες φέτες. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα (1). Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου.
Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος.
Πλάγιοι κοιλιακοί (Π.Κ)
Όταν αναφερόμαστε τους πλάγιους κοιλιακούς αναφερόμαστε στον έξω λοξό ο οποίος είναι και ο μεγαλύτερος κοιλιακός μυς και τον έσω λοξό. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις οπότε για ευκολία τους αναφέρουμε ως πλάγιους κοιλιακούς.
Βασικές λειτουργίες των Π.Κ είναι: Στροφικές κινήσεις και πλάγιες κινήσεις του κορμού.
Extra tip: Θα μπορούσαμε να πούμε επίσης πως ο έξω λοξός κοιλιακός μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικά και ως κάτω κοιλιακός καθώς βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην στροφή της λεκάνης προς τα πίσω πχ στις κάθετες άρσεις ισχίου (1).
Εγκάρσιος κοιλιακός (Ε.Κ)
Πολύ σημαντικός κοιλιακός αλλά και παράλληλα ο πιο παραμελημένος. Η ατροφία και η μη σωστή λειτουργία αυτού του κοιλιακού είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που έχουμε προβλήματα χαμηλά στην μέση μας.
Βασικές λειτουργίες του Ε.Κ: Εκτείνει τον κορμό μας όταν βρίσκεται σε κάμψη και είναι από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές της μέσης
Εκγύμναση κοιλιακών
Πόσο, πότε και με ποια σειρά;
• Οι κοιλιακοί σας είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Ξεκινήστε με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να μάθετε άψογα την τεχνική της κάθε άσκησης ενεργοποιώντας έτσι κάθε φορά την στοχευόμενη κοιλιακή ομάδα. Χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους με σετ από 8 – 15 (μέγιστα) επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα και από εκεί και πέρα 1-2 προπονήσεις συντήρησης ανά εβδομάδα αρκούν!
• Σαν μυϊκή ομάδα πρέπει να τοποθετούνται πάντα στο τέλος της προπόνησης. Οι κοιλιακοί παίρνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις ως σταθεροποιητές και εξαντλώντας τους στην αρχή του προγράμματος σας θα μειώσει την απόδοση σας και την ευστάθεια του κορμού σας κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Ιδανικά ξεκινήστε πρώτα με ασκήσεις της κάτω μοίρας τους ορθού κοιλιακού οι οποίες είναι οι πιο απαιτητικές, μετά γυμνάστε τους πλάγιους και τέλος την πάνω μοίρα του ορθού κοιλιακού η οποία συνήθως είναι η πιο δυνατή και μπορεί να γυμναστεί με απλές κινήσεις. Για εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού ρίξτε μια ματιά εδώ.
Παραδείγματα ασκήσεων για κάθε κοιλιακό:
Κάτω κοιλιακοί (Ο.Κ) | Πλάγιοι κοιλιακοί | Άνω Κοιλιακοί Ο.Κ |
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο | Κλίσεις κορμού με αλτήρες | Ροκανίσματα |
Ανάποδα ροκανίσματα | Ρώσικες συστροφές | Ροκανίσματα στην τροχαλία |
Σημείωση: Αυτοί που έχουν προβλήματα με την σπονδυλική τους στήλη καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ικανό φυσικοθεραπευτή / ορθοπεδικό προτού εκτελέσουν προχωρημένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς.
Πηγές/Βιβλιογραφία:
(1) Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall McCreary , Patricia Geise Provance,
Mary McIntyre Rodgers, William Anthony Roman
από: www.ensomati.gr
Γυμναστήριο, συν μια 8ωρη απαιτητική δουλειά, συν το ψυχοφθόρο πήγαινε – έλα στους δρόμους της πόλης, συν οι όποιες υποχρεώσεις που έχει ο καθένας, όλα αυτά μαζί αποτελούν ένα εξαντλητικό για τον οργανισμό μείγμα άγχους και κούρασης. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε τους τρόπους που έχουμε να σας προτείνουμε για να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα σε εγρήγορση.
Διατροφικές συμβουλές
Η επήρεια της χώνεψης στην ενέργεια σας
Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ο λόγος που τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν, είναι επειδή το νευρικό σας σύστημα αφοσιώνει την ενέργεια του στην χώνεψη καταστέλλοντας έτσι τις υπόλοιπες λειτουργίες κάνοντας σας να νιώθετε υποτονικοί. Με απλά λόγια, το σώμα σας λέει «όπα μεγάλε, πάρτο λίγο χαλαρά για λίγη ώρα γιατί θέλω να χωνέψω»! Όταν έχετε την ανάλογη ώρα να ξεκουραστείτε μετά το φαγητό ένα μεγάλο πλήρες γεύμα δεν αποτελεί πρόβλημα αν όμως είστε όλη μέρα στο πόδι και χρειάζεστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τότε ένα μεγάλο γεύμα εκτός από το ότι θα ρίξει την ενέργεια σας κάνοντας σας λιγότερο αποδοτικούς στην δουλειά ή σε όποια άλλη απαιτητική εργασία έχετε να κάνετε, επιβαρύνει και την καρδιά σας η οποία πρέπει να υπερ-λειτουργεί για να αιματώνει το στομάχι σας για την χώνεψη της τροφή αλλά και το υπόλοιπο σας σώμα όπως εγκέφαλο σας και το μυϊκό σας σύστημα ανάλογα με τις απαιτούμενες συνθήκες.
Αν θέλετε να κρατήσετε την ενέργεια σας σταθερή χωρίς να παραλείπετε γεύματα φροντίστε να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε η χώνεψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτική.
Συμβουλές για αποδοτική χώνεψη
• Μην συνδυάζετε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζια, μακαρόνια κτλ)
• Ιδανικά, φάτε το κρέας και τους υδατάνθρακές σας ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
• Μην συνδυάζετε τροφές διαφορετικού πρωτεϊνικού χαρακτήρα όπως πχ κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όταν τρώτε φρούτα τρώτε μια μερίδα πάντα ανά μισή ώρα και αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Περιμένετε μέχρι να χωνευτεί πλήρως μια τροφή από το στομάχι σας πριν ξαναφάτε. (Περισσότερες πληροφορίες με την διάρκεια χώνεψης συνηθισμένων τροφών εδώ.
Απότομη αυξομείωση της ενέργειας μας και ο ρόλος της ινσουλίνης
Ο δεύτερος παράγοντας που ρίχνει την ενέργειά σας κατά την πορεία της ημέρας είναι η απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Όταν τρώτε τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ναι μεν αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της ενέργειάς σας, όμως είναι μια κατάσταση προσωρινή η οποία μετά από λίγη ώρα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ρίχνοντας έτσι την ενέργεια σας απότομα.
• Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφών που τρώτε και αποφεύγετε ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη (γ.δ) πάνω από 55.
• Αν θέλετε κάτι γλυκό χωρίς να ρίξετε τα επίπεδα ενέργειας σας προτιμήστε να φάτε ένα παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα!
Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ειδικά τις πρωινές ώρες που το σώμα σας έχει μείνει πολλές ώρες αφυδατωμένο!
Power naps
Όλοι μας βιώνουμε μια πτώση στην ενέργεια μας καθημερινά γύρω στις 14:00 – 16:00 που μερικοί ειδικοί πιστεύουν πως οφείλεται στο βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους μας ρυθμούς. Ένας αποδοτικός τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απότομη πτώση ενέργειας είναι τα power naps. Τα power naps είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών κατά τα οποία ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι/καναπέ ή μια άνετη πολυθρόνα βάζοντας τα πόδια ψηλά σε μια καρέκλα ιδανικά και απλά αδειάζοντας το μυαλό σας και χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε τα 20-25 λεπτά (ανάλογα με τον καθένα και πόσο γρήγορα μπαίνει στάδια βαθύτερου ύπνου) για να παραμείνετε στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
Το πρώτο στάδιο θεωρείται η φάση κατά την οποία βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνιου και μπορούμε να ξυπνήσουμε εύκολα. Τα μάτια κινούνται πολύ αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σημαντικά
Αν μπείτε σε στάδια βαθύτερου ύπνου το πιο πιθανό είναι πως θα χάσετε όλο το απόγευμά σας προσπαθώντας να ξυπνήσετε. Αντίθετα, με ένα power nap αφήνετε απλώς τον εγκέφαλό σας να κάνει ένα μικρό restart από το οποίο θα νιώσετε αναζωογονημένοι, το όποιο είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την εγκεφαλική λειτουργία.
Πηγές:
Stanley S. Bass, N.D., D.C., Ph.D and Dr. Cristopher Gian-Cursio's practices.
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1010
από: www.ensomati.gr
<
Το Crossfit έχει γίνει φαινόμενο στην Β.Αμερική, στην Ευρώπη, στην Αυστραλία αλλά και σε όλο τον κόσμο.
Ομάδα ράγκμπι έχει η χώρα μας και... πόζαρε γυμνή! Ο λόγος για τους «Spartans» του Αθλητικού Συλλόγου Σπαρτιατών Ράγκμπι Φούτμπολ Αθηνών, που ακολούθησαν το παράδειγμα συναδέλφων τους από το Εξωτερικό και έβγαλαν «καυτό» ημερολόγιο!
Ο «Αθλητικός Σύλλογος Σπαρτιατών Ράγκμπι Φούτμπολ Αθηνών» είναι το πιο παλιό σωματείο του αθλήματος στην Ελλάδα. Στις τάξεις του έχει πολλούς αθλητές κάτω των 18 και, εκτός από τους αγώνες εντός συνόρων, παίρνει μέρος σε camps του Εξωτερικού και κάνει επιδείξεις σε σχολεία.
Κι αν μέχρι σήμερα δεν τους είχε πάρει καν το αυτί σας, μετά το γυμνό ημερολόγιο... θα τους πάρει και το μάτι σας!!!