Η φυσική άσκηση ενδυναμώνει το ψυχικό well-being. Του Επ. Χριστόπουλου

 

Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι έφηβοι που συμμετέχουν σε φυσική σωματική δραστηριότητα εμφανίζουν γενικά λιγότερα προβλήματα ψυχικής υγείας. Τώρα έρχεται μια έρευνα από το Ολλανδικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας και Τοξικομανίας που επιβεβαιώνει αυτή τη γενική αίσθηση. 
Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν ψυχολογικούς μηχανισμούς που διέπουν αυτή τη «σχέση». Ρωτήθηκαν πάνω από 7000 έφηβοι Ολλανδοί μαθητές, ηλικίας 11 έως 16 ετών, οι οποίοι ρωτήθηκαν για σωματική δραστηριότητα, θέματα ψυχικής υγείας, αντίληψη σωματικού βάρους, και τη συμμετοχή σε οργανωμένα αθλήματα. 
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που ήταν σωματικά αδρανείς εμφάνιζαν μεγαλύτερο κίνδυνο είτε να εσωτερικεύσουν προβλήματα (όπως η κατάθλιψη και το άγχος) ή να τα εξωτερικεύσουν (όπως η επιθετικότητα και η κατάχρηση ουσιών) είτε και τα δυο. 
Αντιθέτως, οι έφηβοι που συμμετείχαν σε οργανωμένα αθλήματα παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο για προβλήματα ψυχικής υγείας. 
Η μελέτη στην ουσία επιβεβαιώνει τη σημασία των ψυχολογικών και κοινωνιολογικών πτυχών της σωματικής δραστηριότητας. Και όπως φαίνεται, είναι σημαντικό να υπάρχει σωματική, φυσική δραστηριότητα σε κάθε ηλικία. Ειδικά στις νεαρές ηλικίες, που η σχέση των εφήβων με τον υπολογιστή δυναμώνει σε υπερβολικό βαθμό, είναι αναγκαία η φυσική δραστηριοποίηση όχι μόνο για το «χτίσιμο» ενός αρμονικού σώματος, αλλά και για την ψυχική υγεία του νέου. 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Tα πάντα για τη ΝΕΥΡΙΚΗ ΑΝΟΡΕΞΙΑ! Της Μαρίας-Πηγής Ψαρράκη

 

 
Είναι μια πάθηση ψυχιατρικής φύσης που κατά κύριο λόγο πλήττει το γυναικείο φύλο και ιδιαίτερα τις ηλικίες από 16–25. Ουσιαστικά χαρακτηρίζεται από την άρνηση του ατόμου να διατηρήσει το βάρος του πάνω από το ελάχιστο όριο του φυσιολογικού του βάρους.
 
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ
1η ΣΤΕΡΗΤΙΚΟΥ ΤΥΠΟΥ ΑΝΟΡΕΞΙΑ
(restricting type)
Παρατεταμένη και αυστηρή απόχη από το φαγητό. Τα άτομα που πάσχουν διακατέχονται από αυξημένη εσωστρέφεια και αρνούνται να παραδεχτούν ότι έχουν το αίσθημα της πείνας και του άγχους.
 
2η ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΤΙΚΟΥ ΤΥΠΟΥ ΑΝΟΡΕΞΙΑ
(binge eating/ purging type)
Ο συγκεκριμένος τύπος χαρακτηρίζεται από σποραδικά επεισόδια υπερφαγίας που ακολουθούνται από τεχνητή πρόκληση εμετού.
 
ΑΙΤΙΑ ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ
διαστρεβλωμένη εικόνα του σώματος που αναπτύζεται κυρίως μέσω κάποιων προτύπων
συναισθηματικές διαταραχές
συνήθως είναι άνθρωποι τελειομανείς που βάζουν υψηλούς στόχους, αλλά συγχρόνως έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και αρκετό άγχος.
οικογενειακοί παράγοντες όπως ο υπερβολικός έλεγχος, η έντονη παρέμβαση στη διατροφή, η επίκριση της εμφάνισης των παιδιών, το ιστορικό ενός συγγενικού ατόμου με διατροφικά προβλήματα και κάποια στρεσογόνα γεγονότα στη ζωή του παιδιού, όπως ο χωρισμός των γονέων ή η αλλαγή σχολικού περιβάλλοντος.
ενασχόληση του ατόμου με κάποιες δραστηριότητες ή αθλήματα που σχετίζονται με τη σωματική εμφάνιση – σωματικά κιλά , επηρεάζουν πολύ την ανάπτυξη κάποιας διατροφικής διαταραχής, όπως το μπαλέτο, η ενόργανη και η ρυθμική γυμναστική.
Άτομα που έχουν μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (συνδέονται με το αίσθημα της ευεξίας και της χαράς) και αυξημένα τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του εγκεφάλου που σχετίζεται με το άγχος) τείνουν να αναπτύσσουν ευκολότερα κάποια μορφή διατροφικής διαταραχής.
 
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ
χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) , αρνείται να διατηρήσει το βάρος του πάνω από το ελάχιστο φυσιολογικό όριο
άγχος μήπως παχύνει ή μην αποκτήσει λίπος, ενώ είναι ήδη λιποβαρές
Αρνείται να δεχτεί ότι έχει χαμηλό σωματικό βάρος και έχει λανθασμένη εικόνα του σώματός του
απουσία τουλάχιστον τριών διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων
Ανά διαστήματα μπορεί να προβαίνει σε υπερβολική κατανάλωση τροφής μετά την οποία καταφεύγει σε πρόκληση εμετού, χρήση καθαρκτικού, διουρητικών ή κλύσματος
ψυχικές διαταραχές , όπως κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές,  τελειομανία και ιδεοψυχαναγκαστικές διαταραχές
Σοβαρές εναλλαγές της διάθεσης – κατάθλιψη
Επιβράδυνση σκέψης – Φτωχή μνήμη
Ξηρό, κιτρινωπό δέρμα ,εύθραυστα νύχια, τερηδόνα - βλάβη των ούλων, λέπτυνση του τριχωτού της κεφαλής
Έλλειψη ενέργειας και αδυναμία, ζάλη, λιποθυμία και πονοκέφαλοι
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα
 
 
ΘΕΡΑΠΕΙΑ
Για τη θεραπεία των ατόμων με νευρική ανορεξία πρέπει να υπάρξει συνεργασία μεταξύ ψυχολόγων – διατροφολόγων και ιατρών.
Στόχος: το άτομο να συνειδητοποιήσει την σοβαρότητα της κατάστασης και να συνεργαστεί για τη διαδικασία της θεραπείας.
 
 
Ψυχολογική παρέμβαση 
Δημιουργία υγειών διατροφικών προτύπων, τα οποία θα ενισχύσουν την επανάκτηση βάρους και θα βελτιώσουν την αυτο-εικόνα του ατόμου.
 
Φαρμακευτική αγωγή
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή για την ανορεξία, αλλά κάποια φάρμακα που προσεγγίζουν το καθένα ξεχωριστά τις διαφορετικές πηγές της ύπαρξής της. Οι κύριες χρήσεις των φαρμάκων είναι για να εξαλείψουν τον φόβο για την απώλεια ελέγχου κατά τη σίτιση αλλά και τον φόβο αύξησης του βάρους.
 
Διατροφική παρέμβαση
Οι διατροφολόγοι να μεταδώσουν ως τρόπο ζωής την υγιή σίτιση, ώστε να μη δημιουργείται στον ασθενή το αίσθημα του ψυχαναγκασμού, με σταδιακή- πολύ αργή αύξηση βάρους.
 
Ιατρική παρέμβαση
Πρωτεύων στόχος της ιατρικής περίθαλψης είναι η αντιμετώπιση και η σταθεροποίηση των τυχόν προβλημάτων υγείας. Θα πρέπει να πραγματοποιείται γενική εξέταση αίματος, ηλεκτρολυτών, ουρίας, κρεατινίνης, αζώτου, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου, ορμονών και να διενεργείται ηλεκτροκαρδιογράφημα και έλεγχος της οστικής πυκνότητας. Η νοσηλεία κρίνεται απαραίτητη σε περίπτωση που ο ασθενής αρνείται να τραφεί ή στην περίπτωση που το σωματικό του βάρος είναι κρίσιμο για τη ζωή του.
 
Αγαπήστε εσάς και το σώμα σας, χωρίς υπερβολές!
Το “μέτρο” είναι ο καλύτερος οδηγός!!!
 
Βιβλιογραφια
Halmi, K. A., 2005. The multimodal treatment of eating
disorders. Eating Disorder program, Weill medical college of
Cornell University, New York Presbyterian Hospital, Westchester
Division, White Plains, USA
James D Lock, Kathleen Kara Fitzpatrick, 2007. Anorexia
nervosa, August
Judith M. E. Walsh, Mary E. Wheat, Karen Freund, The Role of
the primary care physician, Detection, Evaluation and Treatment
of Eating Disorders, 2000;15:577-590.
Thompson, R.A., and Sherman, R.T., 1999. Eating Disorders, The Journal of Treatmentand Prevention, 7, 181–190.
 
Loucks, A. B., 2007. Refutation of “the myth of the female athlete
triad.” British Journal of Sports Medicine
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Οικονομική κρίση και γυμναστική - Ένα πρόγραμμα για όσους προτιμούν την σπιτική θαλπωρή

Το πιο πολύσυζητημένο θέμα σε όλες τις παρέες τον τελευταίο καιρό είναι η οικονομική κρίση και λίγο ή πολύ έχει επηρεάσει τους πάντες. Ας μιλήσουμε για την μερίδα του κόσμου που δυστυχώς δεν μπορεί να πληρώσει συνδρομή γυμναστηρίου και έτσι ή δεν γυμνάζεται καθόλου ή προσπαθεί ότι μπορεί από το σπίτι του.

Ενα ζευγάρι αλτήρες είναι ουσιαστικά ότι χρειάζεστε (κατά προτίμηση από αυτούς που τα βάρη δεν είναι fix αλλά βάζετε όσα κιλά θέλετε έτσι ώστε να μην σας είναι άχρηστα όταν δυναμώσετε και να προσθέσετε απλά κιλά) και ένα μονόζυγο για την πόρτα. Το πρόγραμμα λοιπόν έχει ως εξής:

Ζέσταμα:
Λόγο έλλειψης διαδρόμων γυμναστικής για να μπορέσετε να τρέξετε για ζέσταμα θα πρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με ενεργιτικές διατάσεις για όλο το σώμα ή αλλιώς ζέσταμα με πολύ ελαφριά κιλά ώστε να πάει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς και οι τένοντες να ετοιμαστούν για το φορτίο.

Κυρίως πρόγραμμα:
Κάμψεις: 3 x 15
Προβολές: 3 x 15
Βυθίσεις Τρικεφάλων: 3 x 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 15
Καθίσματα: 3 x 15
Έλξεις: 3 x 15
Κοιλιακοί: 3 x 30
Ραχιαίοι: 3 x 20

Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα δηλαδή με μια μέρα κενό ενδιάμεσα πάντα. Για παραλλαγές, μπορείτε κάνοντας το 3 φορές την εβδομάδα στις κάμψεις την μία μέρα να κάνετε κανονικές την δεύτερη με τα πόδια σε κάποιο πιο ψηλό σημείο και την τρίτη με τα χέρια σε πιο ψηλό σημείο.
Στους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε τη μια από όρθια θέση και την άλλη καθιστή, όπως και επίσης κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.
Και αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στα πόδια μπορείτε να βάλετε και άλματα.

Ελπίζω να σας βοήθησα λίγο με αυτό το πρόγραμμα αν και θα πρέπει να σας τονίσω ότι αν μπορείτε καλύτερα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο κάντε το, γιατί θα γυμναστείτε πιο σωστά (περισσότερες επιλογές) , θα γλυτώσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς γιατί στο γυμναστήριο θα κάνετε πιο σωστό ζέσταμα, θα υπάρχει και ένας γυμναστής να σας διορθώνει τα τεχνικά λάθει που μπορεί να αποφέρουν κάποιο τραυματισμό και είναι και μια κοινωνική συναναστροφή με κόσμο που πιθανών έχετε κοινούς στόχους.

από: www.ensomati.gr

 

 

Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς μέρος Α' : Πόσους κοιλιακούς έχουμε και πότε, πόσο και με ποια σειρά πρέπει να γυμνάζονται

Οι κοιλιακοί είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Αν δεν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος σε ολυμπιακούς αγώνες κωπηλασίας το να κάνετε 500 ροκανίσματα την ημέρα δεν έχει κανένα όφελος και μπορεί να οδηγήσει μονάχα σε μυοσκελετικές ανισορροπίες για τις οποίες θα μιλήσουμε περισσότερο στο επόμενο μέρος αυτού του αφιερώματος.

Σίγουρα, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι γυμνασμένοι αλλά όπως και με όλους τους υπόλοιπους μύες αποτελούν μέρος ενός ευρύτερου συνόλου των μυών του σώματος. Έτσι, για να είναι λειτουργικοί, εκτός από το να γραμμώνει ο ορθός κοιλιακός πρέπει να είναι γυμνασμένοι συμμετρικά και οι υπόλοιποι μύες του κορμού όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος κοιλιακός και πάρα πολύ σημαντικό να είναι εξίσου γυμνασμένοι οι ''ανταγωνιστές'' μύες των κοιλιακών δηλαδή οι μύες της ράχης.

koiliakoi-anatomiaΒασική ανατομία

Για να καταλάβετε λίγο καλύτερα την σημασία της σωστής εκγύμνασης των κοιλιακών σας κάντε λίγη υπομονή και διαβάστε κάποια βασικά πράματα για το παίζει γύρω από την κοιλιά σας πέρα από μια αποθήκη φαγητού και εκείνα τα έξη τετράγωνα εξογκώματα τα οποία όλοι θέλουμε να φαίνονται! Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους(έξω και έσω λοξός) και το πιο εσωτερικό στρώμα κοιλιακών τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ)
Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack ή τις λεγόμενες φέτες. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα (1). Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου.
Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος.

Ο ορθός κοιλιακός χωρίζεται από 8 νεύρα δίνοντας του έτσι την ιδιότητα ενώ είναι ένας μυς να χωρίζεται σε κάτω και πάνω μοίρες τις οποίες μπορούμε να γυμνάζουμε ξεχωριστά!

Πλάγιοι κοιλιακοί (Π.Κ)
Όταν αναφερόμαστε τους πλάγιους κοιλιακούς αναφερόμαστε στον έξω λοξό ο οποίος είναι και ο μεγαλύτερος κοιλιακός μυς και τον έσω λοξό. Οι δυο αυτοί κοιλιακοί συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες κινήσεις οπότε για ευκολία τους αναφέρουμε ως πλάγιους κοιλιακούς.

Ο έξω λοξός κοιλιακός είναι ο μεγαλύτερος σε μέγεθος κοιλιακός.

Βασικές λειτουργίες των Π.Κ είναι: Στροφικές κινήσεις και πλάγιες κινήσεις του κορμού.

Extra tip: Θα μπορούσαμε να πούμε επίσης πως ο έξω λοξός κοιλιακός μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικά και ως κάτω κοιλιακός καθώς βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην στροφή της λεκάνης προς τα πίσω πχ στις κάθετες άρσεις ισχίου (1).

Ο έξω λοξός γυμνάζεται σε μεγάλο βαθμό και στις ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς.

Εγκάρσιος κοιλιακός (Ε.Κ)
Πολύ σημαντικός κοιλιακός αλλά και παράλληλα ο πιο παραμελημένος. Η ατροφία και η μη σωστή λειτουργία αυτού του κοιλιακού είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που έχουμε προβλήματα χαμηλά στην μέση μας.

Βασικές λειτουργίες του Ε.Κ: Εκτείνει τον κορμό μας όταν βρίσκεται σε κάμψη και είναι από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές της μέσης

Εκγύμναση κοιλιακών

Πόσο, πότε και με ποια σειρά;

• Οι κοιλιακοί σας είναι σκελετικοί μύες και όπως όλοι οι υπόλοιποι σκελετικοί μύες πρέπει να γυμνάζονται με την ίδια συχνότητα και επιβάρυνση χωρίς να παραμελούνται οι ανταγωνιστές τους. Ξεκινήστε με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να μάθετε άψογα την τεχνική της κάθε άσκησης ενεργοποιώντας έτσι κάθε φορά την στοχευόμενη κοιλιακή ομάδα. Χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους με σετ από 8 – 15 (μέγιστα) επαναλήψεις 2 φορές την εβδομάδα και από εκεί και πέρα 1-2 προπονήσεις συντήρησης ανά εβδομάδα αρκούν!

• Σαν μυϊκή ομάδα πρέπει να τοποθετούνται πάντα στο τέλος της προπόνησης. Οι κοιλιακοί παίρνουν μέρος σε πολλές ασκήσεις ως σταθεροποιητές και εξαντλώντας τους στην αρχή του προγράμματος σας θα μειώσει την απόδοση σας και την ευστάθεια του κορμού σας κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

• Ιδανικά ξεκινήστε πρώτα με ασκήσεις της κάτω μοίρας τους ορθού κοιλιακού οι οποίες είναι οι πιο απαιτητικές, μετά γυμνάστε τους πλάγιους και τέλος την πάνω μοίρα του ορθού κοιλιακού η οποία συνήθως είναι η πιο δυνατή και μπορεί να γυμναστεί με απλές κινήσεις. Για εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού ρίξτε μια ματιά εδώ.

Παραδείγματα ασκήσεων για κάθε κοιλιακό:

Κάτω κοιλιακοί (Ο.Κ) Πλάγιοι κοιλιακοί Άνω Κοιλιακοί Ο.Κ
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο Κλίσεις κορμού με αλτήρες Ροκανίσματα
Ανάποδα ροκανίσματα Ρώσικες συστροφές Ροκανίσματα στην τροχαλία

Σημείωση: Αυτοί που έχουν προβλήματα με την σπονδυλική τους στήλη καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ικανό φυσικοθεραπευτή / ορθοπεδικό προτού εκτελέσουν προχωρημένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς.

Πηγές/Βιβλιογραφία:
(1) Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain
Florence Peterson Kendall, Elizabeth Kendall McCreary , Patricia Geise Provance,
Mary McIntyre Rodgers, William Anthony Roman

από: www.ensomati.gr

 

Συμβουλές για να διατηρείτε υψηλά τα ενεργειακά σας επίπεδα

Γυμναστήριο, συν μια 8ωρη απαιτητική δουλειά, συν το ψυχοφθόρο πήγαινε – έλα στους δρόμους της πόλης, συν οι όποιες υποχρεώσεις που έχει ο καθένας, όλα αυτά μαζί αποτελούν ένα εξαντλητικό για τον οργανισμό μείγμα άγχους και κούρασης. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε τους τρόπους που έχουμε να σας προτείνουμε για να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα σε εγρήγορση.

Διατροφικές συμβουλές

Η επήρεια της χώνεψης στην ενέργεια σας
Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ο λόγος που τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν, είναι επειδή το νευρικό σας σύστημα αφοσιώνει την ενέργεια του στην χώνεψη καταστέλλοντας έτσι τις υπόλοιπες λειτουργίες κάνοντας σας να νιώθετε υποτονικοί. Με απλά λόγια, το σώμα σας λέει «όπα μεγάλε, πάρτο λίγο χαλαρά για λίγη ώρα γιατί θέλω να χωνέψω»! Όταν έχετε την ανάλογη ώρα να ξεκουραστείτε μετά το φαγητό ένα μεγάλο πλήρες γεύμα δεν αποτελεί πρόβλημα αν όμως είστε όλη μέρα στο πόδι και χρειάζεστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τότε ένα μεγάλο γεύμα εκτός από το ότι θα ρίξει την ενέργεια σας κάνοντας σας λιγότερο αποδοτικούς στην δουλειά ή σε όποια άλλη απαιτητική εργασία έχετε να κάνετε, επιβαρύνει και την καρδιά σας η οποία πρέπει να υπερ-λειτουργεί για να αιματώνει το στομάχι σας για την χώνεψη της τροφή αλλά και το υπόλοιπο σας σώμα όπως εγκέφαλο σας και το μυϊκό σας σύστημα ανάλογα με τις απαιτούμενες συνθήκες.
Αν θέλετε να κρατήσετε την ενέργεια σας σταθερή χωρίς να παραλείπετε γεύματα φροντίστε να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε η χώνεψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτική.

Συμβουλές για αποδοτική χώνεψη
• Μην συνδυάζετε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζια, μακαρόνια κτλ)
• Ιδανικά, φάτε το κρέας και τους υδατάνθρακές σας ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
• Μην συνδυάζετε τροφές διαφορετικού πρωτεϊνικού χαρακτήρα όπως πχ κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όταν τρώτε φρούτα τρώτε μια μερίδα πάντα ανά μισή ώρα και αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Περιμένετε μέχρι να χωνευτεί πλήρως μια τροφή από το στομάχι σας πριν ξαναφάτε. (Περισσότερες πληροφορίες με την διάρκεια χώνεψης συνηθισμένων τροφών εδώ.

Απότομη αυξομείωση της ενέργειας μας και ο ρόλος της ινσουλίνης
Ο δεύτερος παράγοντας που ρίχνει την ενέργειά σας κατά την πορεία της ημέρας είναι η απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Όταν τρώτε τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ναι μεν αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της ενέργειάς σας, όμως είναι μια κατάσταση προσωρινή η οποία μετά από λίγη ώρα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ρίχνοντας έτσι την ενέργεια σας απότομα.
• Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφών που τρώτε και αποφεύγετε ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη (γ.δ) πάνω από 55.
• Αν θέλετε κάτι γλυκό χωρίς να ρίξετε τα επίπεδα ενέργειας σας προτιμήστε να φάτε ένα παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα!

Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ειδικά τις πρωινές ώρες που το σώμα σας έχει μείνει πολλές ώρες αφυδατωμένο!

Power naps

Όλοι μας βιώνουμε μια πτώση στην ενέργεια μας καθημερινά γύρω στις 14:00 – 16:00 που μερικοί ειδικοί πιστεύουν πως οφείλεται στο βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους μας ρυθμούς. Ένας αποδοτικός τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απότομη πτώση ενέργειας είναι τα power naps. Τα power naps είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών κατά τα οποία ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι/καναπέ ή μια άνετη πολυθρόνα βάζοντας τα πόδια ψηλά σε μια καρέκλα ιδανικά και απλά αδειάζοντας το μυαλό σας και χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε τα 20-25 λεπτά (ανάλογα με τον καθένα και πόσο γρήγορα μπαίνει στάδια βαθύτερου ύπνου) για να παραμείνετε στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
Το πρώτο στάδιο θεωρείται η φάση κατά την οποία βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνιου και μπορούμε να ξυπνήσουμε εύκολα. Τα μάτια κινούνται πολύ αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σημαντικά
Αν μπείτε σε στάδια βαθύτερου ύπνου το πιο πιθανό είναι πως θα χάσετε όλο το απόγευμά σας προσπαθώντας να ξυπνήσετε. Αντίθετα, με ένα power nap αφήνετε απλώς τον εγκέφαλό σας να κάνει ένα μικρό restart από το οποίο θα νιώσετε αναζωογονημένοι, το όποιο είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την εγκεφαλική λειτουργία.

Πηγές:
Stanley S. Bass, N.D., D.C., Ph.D and Dr. Cristopher Gian-Cursio's practices.
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1010

από: www.ensomati.gr

 

 <

6 λόγοι για να ξεκινήσεις Crossfit!

Το Crossfit έχει γίνει φαινόμενο στην Β.Αμερική, στην Ευρώπη, στην Αυστραλία αλλά και σε όλο τον κόσμο.

 

Αυτή τη στιγμή το Crossfit έχει εξελιχθεί σε ένα σύστημα εκπαίδευσης για πολλούς, συμπεριλαμβανομένων αστυνομικών, στρατιωτικών, πυροσβεστικών δυνάμεων, αθλητές πολεμικών τεχνών, επαγγελματίες αθλητές αλλά και για όποιον θέλει να μπει στον κόσμο του fitness.
Αν αναρωτίεστε για την μεγάλη εξάπλωση του – ακόμη και στην Ελλάδα – σας παραθέτουμε τους 6 κορυφαίους λόγους για να ξεκινήσετε αυτό τον διαφορετικό τρόπο εκγύμνασης, το Crossfit.
 
1. Μέγιστη φυσική κατάσταση
Το Crossfit είναι ένα σταυροδρόμι από όλες τις εκδόσεις του fitness συνδυάζοντας τη δύναμη και την καρδειαγγειακή κατάρτιση σε ρυθμούς υψηλής έντασης. Ο αθλητής αποκτά μία σφαιρική εμπειρία στην προπόνηση με Kettlebell, στην ενόργανη γυμναστική, στην Ολυμπιακή άρση βαρών, στην κινησιολογία κ.α. Οι προπονήσεις βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή των μυών, τη βελτίωση της καρδειαγγειακής αντοχής και την αερόβια ικανότητα, με λίγα λόγια πολύ εντατικές προπονήσεις. Κάθε προπόνηση αποτελείται από ένα WOD (προπόνηση της ημέρας) το οπόιο συνδυάζει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε ορισμένο χρονικό πλαίσιο. Αυτό το σύστημα προπόνησης προωθεί ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης όπου οι αθλητές αποκτούν ευκινησία και ευλιγησία.
 
2. Ανταγωνισμός
Όλες οι προπονήσεις γίνονται ομαδικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο αθλητής (Rookies, Pros, Advanced), αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να υπάρχει υγιής ανταγωνισμός ανάμεσα στους αθλητές,προάγει το αθλητικό πνεύμα και κάνει τους αθλητές αποδοτικότερους μέρα με τη μέρα.
Επιπλέον, λόγω της αύξησης της δημοτικότητας του Crossfit, διεξάγονται συνέχως αγώνες σε Εθνικό επίπεδο αλλά και σε Διεθνές (π.χ Reebok Crossfit Games), όπου όλοι οι αθλητές που πληρρούν τις προϋποθέσεις μπορούν να λάβουν μέρος.
Αν είστε ανταγωνιστικοί από τη φύση σας, αυτός είναι ένας καλός τρόπος να βρείτε το κίνητρο να μείνετε σε φόρμα και να δουλέψετε σκληρά.
 
3. Καθημερινή Πρόκληση
Το WOD (Workout Of the Day) είναι πάντα μία πρόκληση, ακόμη και οι καλύτεροι αθλητές επωφελούνται από την καθημερινή προπόνηση, βελτιώνουν τη δύναμη, αντοχή, αερόβια ικανότητά τους. Τα workouts έχουν ρυθμιστεί έτσι ώστε ο συμμετέχων να έχει ως στόχο τον καλυτερο δυνατό χρόνο ή τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων με αποτέλεσμα κάθε WOD να αποτελεί πρόκληση.
 
4. Κάψιμο θερμίδων – Μείωση βάρους
Στο Crossfit οι προπονήσεις είναι συνεχείς και πάντα ωθούν τους αθλητές να δίνουν τα μέγιστα. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει και παραμένει ψηλά καθ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι ο αθλητης εκτελεί το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων στον ταχύτερο δυνατό χρόνο ή σε ένα χρονικό όριο, η ένταση είναι πολύ υψηλή με αποτέλεσμα να καίγεται τεράστιος αριθμός θερμίδων. Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε βάρος με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα τότε αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος για να ξεκινήσετε.
 
5. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας
Με την ένταση της προπόνησης να είναι τόσο υψηλή η καρδιά μαθαίνει πόσο δύσκολο είναι να εργαστεί για να επιτρέψει στους μύες σας να κάνουν ότι χρειάζονται. Η καρδιά συνηθίζει να δουλεύει πιο γρήγορα και πιο έντονα και οι πνεύμονες να γίνονται πιο αποτελεσματικοί στην ανταλλαγή του οξυγόνου. Μαζί καταφέρνουν να στέλνουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες που το έχουν ανάγκη βελτιώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς. Αυτός είναι ένας τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδειαγγειακών παθήσεων.
 
6. Όλοι μπορούν
Ο τελευταίος λόγος που αναφέρουμε είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει  Crossfit. Η προπόνηση σχεδιάζεται ώστε να την πραγματοποιεί οποισδήποτε. Μην σας τρομάζει η δυσκολία της προπόνησης, το Crossfit σχεδιάστηκε ώστε να διδάξει στους αθλητές την σωστή τεχνική της κάθε άσκησης. Αυτό εξασφαλίζει ένα ασφαλές και ευχάριστο περιβάλλον όπου ο καθένας νιώθει ότι μπορεί να πάει με το δικό του ρυθμό πχ. χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή εκτελώντας λιγότερες επαναλήψεις. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει καθησυχασμός, αλλά προσπάθεια για συνεχή εξέλιξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
 
Ετικέτες

Πίνετε από πλαστικά μπουκάλια; Διαβάστε αυτό και ξανασκεφτείτε το!

 

Υποθέσατε ότι είναι για την ανακύκλωση; Λοιπόν κάνετε λάθος.
 
Ο αριθμός φανερώνει τη χημική ουσία από την οποία αποτελείται το πλαστικό:
 
1) Πολυαιθυλένιο terephalate (PET)
2) Πολυαιθυλένιο υψηλής πυκνότητας (HDPE)
3) Πολυβινυλικό χλωρίδιο Unplasticised (UPVC) ή πλαστικοποιημένο πολυβινυλικό χλωρίδιο (PPVC)
4) Πολυαιθυλενίου χαμηλής πυκνότητας (LDPE)
5) Πολυπροπυλένιο (PP)
6) Πολυστυρόλιο (CP) ή εκτάσιμο πολυστυρόλιο (EPS)
7) Άλλο, συμπεριλαμβανομένου νάυλον και ακρυλικού
 
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι πολλά από τα χρησιμοποιούμενα πλαστικά είναι τοξικά και οι χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν ένα πλαστικό μπορούν να περάσουν από το πλαστικό και στο τρόφιμο/ποτό.
 
Σκεφτείτε το, πόσες φορές έχετε πει ή ένας φίλος σας είπε «δεν μ’ αρέσει αυτό, έχει γεύση πλαστικού».
 
Τα χειρότερα είναι τα νούμερα 3, 6, και 7. Mην πιείτε αν αυτοί οι αριθμοί βρίσκονται στον πάτο του μπουκαλιού!
 
AthensParty.com
  • Κατηγορία Υγεία

Τα γυμνά της Μάγκυ Χαραλαμπίδου δεν ξεχνιόνται!

 


Όντας ένα από τα πιο καυτά ονόματα στα ερτζιανά, η Μάγκυ Χαραλαμπίδου μας χάρισε άπλετο φωτογραφικό υλικό με τις γυμνές της πόζες στη δεκαετία του ’90! Απολαύστε την στις πιο hot στιγμές της… 

  • Κατηγορία Gossip

Έλληνες αθλητές ράγκμπι γυμνοί σε ημερολόγιο!

 

Ομάδα ράγκμπι έχει η χώρα μας και... πόζαρε γυμνή! Ο λόγος για τους «Spartans» του Αθλητικού Συλλόγου Σπαρτιατών Ράγκμπι Φούτμπολ Αθηνών, που ακολούθησαν το παράδειγμα συναδέλφων τους από το Εξωτερικό και έβγαλαν «καυτό» ημερολόγιο!

Spartans1

Ο «Αθλητικός Σύλλογος Σπαρτιατών Ράγκμπι Φούτμπολ Αθηνών» είναι το πιο παλιό σωματείο του αθλήματος στην Ελλάδα. Στις τάξεις του έχει πολλούς αθλητές κάτω των 18 και, εκτός από τους αγώνες εντός συνόρων, παίρνει μέρος σε camps του Εξωτερικού και κάνει επιδείξεις σε σχολεία.

Spartans2

Κι αν μέχρι σήμερα δεν τους είχε πάρει καν το αυτί σας, μετά το γυμνό ημερολόγιο... θα τους πάρει και το μάτι σας!!!

spartans3.jpg

  • Κατηγορία Gossip

Ελαφρύ cheesecake με λευκή σοκολάτα

 

Υλικά 
100 γρ. βούτυρο
250 γρ. μπισκότα τριμμένα
200 γρ, ανάλατο τυρί κρέμα
1 βανίλια
250 γρ. φυτική κρέμα σαντιγί
200 γρ. λευκή σοκολάτα
10 κεράσια για γαρνίρισμα
 
Εκτέλεση
Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το τριμμένο μπισκότο.
Ανακατεύουμε μέχρι να απορροφήσουν τα μπισκότα το βούτυρο.
Αφήνουμε να κρυώσει λίγο και το στρώνουμε στον πάτο ενός στρογγυλού τσέρκι.
Χτυπάμε στο μπλέντερ τη κρέμα μαζί με την βανίλια μέχρι να γίνει αφράτη και προσθέτουμε το τυρί κρέμα. Συνεχίζουμε το χτύπημα  για 5 λεπτά ακόμα.
Λιώνουμε τη λευκή σοκολάτα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Αφήνουμε να κρυώσει και αναμιγνύουμε τη σοκολάτα στη κρέμα. Χτυπάμε λίγο ακόμα και προσθέτουμε το μίγμα πάνω από το μπισκότο.
Στρώνουμε ομοιόμορφα και αφήνουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ.
Με ένα φλόγιστρο κάνουμε μια κρούστα στην πάνω πλευρά του γλυκού και σερβίρουμε.
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS