Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά πρέπει παράλληλα με την άσκηση να ακολουθούν και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές τους ιδιαιτερότητες και στο δικό τους πρόγραμμα γυμναστικής.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο μετά από ένα συνδυασμό άσκησης και διατροφής.
Μερικά από τα βασικά διατροφικά σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα:

H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.

Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες .

Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.

Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.

Η κατανάλωση υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης.

Χρειάζονται περίπου 350 με 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά, μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Χρειάζεται σε αυτό το σημείο να σημειωθεί ότι η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυϊκού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.

Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.

 

http://www.fitnesshealth.gr

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

  • 3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

  • 3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

  • 3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

  • 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

http://ensomati.gr

Κοτόπουλο στρογκανόφ

Υλικά

2 τεμάχια στήθος κοτόπουλο
2 πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 πιπεριές πράσινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 κουτί στρογγυλά μανιτάρια (λευκά)
300 γρ μπέικον
250 ml κρέμα γάλακτος light
Αλάτι, πιπέρι
1 1/2 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1/2 φλυτζάνι καφέ κονιάκ
1 φλυτζάνι καφέ νερό

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και αφήνουμε να κάψει στην φωτιά ώστε να σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια , τις πιπεριές και τέλος τα μανιτάρια. Σε μια άλλη κατσαρόλα σοτάρουμε το κοτόπουλο το οποίο το κόψαμε σε μπουκίτσες και το αφήνουμε να πάρει λίγο χρώμα. Προσθέτουμε το μπέικον, αφήνουμε να σοταριστεί ανακατεύοντας καλά και σβήνουμε με το κονιάκ. Προσθέτουμε τα λαχανικά μας , το νερό και αλατοπιπερώνουμε. Αφού πάρει μια βράση προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει.

Πηγή: chefoulis.gr

Αδυνατίστε σύμφωνα με τον τύπο της προσωπικότητάς σας

Το ξέρατε ότι υπάρχουν τέσσερεις τύποι προσωπικότητας στους οποίους μπορούμε να καταταγούμε περίπου όλοι; Γνωρίζετε επίσης ότι αυτή η κατάταξη μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία ή την αποτυχία της δίαιτας σας; Ας δούμε λοιπόν σύμφωνα με την κάθε προσωπικότητα τι πρέπει να προσέχετε και τι τελικά σας ταιριάζει.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Α

Αν το κύριο χαρακτηριστικό σας είναι η κυριαρχικότητα τότε ανήκετε στην πρώτη κατηγορία προσωπικότητας. Παίρνετε γρήγορα αποφάσεις, επιθυμείτε ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα, απαιτείτε άμεσες λύσεις σε προβλήματα και θέλετε να έχετε τον έλεγχο των καταστάσεων. Εσείς που είστε δυναμικές και αποζητάτε τον πλήρη έλεγχο σταματήστε να πιέζετε τον διαιτολόγο σας για άμεσα αποτελέσματα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο μειώνοντας καμιά φορά τους ρυθμούς σας. Το ίδιο το άγχος λοιπόν και η καθημερινή πίεση που ασκείτε στον εαυτό σας σαμποτάρουν την εκάστοτε προσπάθεια σας.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ B

Οι πιο κοινωνικοί τύποι, οι παρορμητικοί ,οι εκφραστικοί ανήκετε στην δεύτερη κατηγορία προσωπικότητας. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε την προσπάθεια σας βεβαιωθείτε ότι αυτό θέλετε και ότι σίγουρα αυτή την φορά δεν θα το παρατήσετε με την πρώτη δυσκολία. Τσεκάρετε το πρόγραμμα των κοινωνικών σας εξορμήσεων. Πάντα θα υπάρχουν στο πλάνο σας εκδηλώσεις στις οποίες θέλετε να παραβρεθείτε και που σίγουρα περιλαμβάνουν άφθονο φαγητό. Δεν είναι λόγος λοιπόν αυτός η δίαιτα σας να σταματάει την στιγμή που βρίσκεστε μπροστά στον μπουφέ και σίγουρα δεν υπάρχει νόημα να ξεκινάτε ξανά την προσπάθεια μια βδομάδα πριν αποφασίσετε ότι το φόρεμα που θέλατε να βάλετε τελικά δεν σας κάνει.

Το από Δευτέρα για εσάς δεν θα έρθει ποτέ… Εξοικειωθείτε λοιπόν με την έννοια των προτεραιοτήτων και των προθεσμιών.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Γ

Υπομονετικά και προσεκτικά άτομα της τρίτης κατηγορίας σταματήστε απλά να κοιτάζετε το πρόγραμμα της διατροφής που σας έδωσε ο διαιτολόγος σας και αναλάβετε δράση! Τα κιλά δεν θα χαθούν διαβάζοντας απλά την δίαιτα αλλά κάνοντας την. Ανακοινώστε σε φίλους και γνωστούς την απόφασή σας προκειμένου να εκφράσουν την συμπαράσταση τους στο πρόβλημα σας και ορίστε ένα πρόσωπο που εσείς θεωρείται της εμπιστοσύνης σας να σας ελέγχει. Οι οδηγίες και οι κατευθύνσεις στην περίπτωση σας δρουν παραγωγικά αρκεί να προέρχονται από κάποιον που η γνώμη του για εσάς να μετράει. Όχι αυτή την φορά δεν πρέπει να σας κυριεύσει η ανασφάλεια, δείξτε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και θα τα καταφέρετε.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Δ

Εσείς που συγκεντρώνετε την προσοχή σας πάντοτε σε θέματα κλειδιά και ενδιαφέρεστε για την ακρίβεια των δεδομένων, εσείς οι σχολαστικοί τύποι που τα θέλετε όλα τέλεια γιατί δεν δοκιμάζετε να δείτε και την προσπάθεια για αδυνάτισμα σαν εργασία υψηλών απαιτήσεων, ξέρετε όπως αυτές που είναι το καλύτερο σας να αναλάβετε. Οι λεπτομέρειες για εσάς κάνουν την διαφορά.

Ζητήστε λοιπόν από τον διαιτολόγο σας να γίνει το ίδιο σχολαστικός με εσάς, να λύσει όλες σας τις απορίες και να δείξει κατανόηση κάθε φορά που εσείς θα τον βομβαρδίζετε με ερωτήσεις. Έχετε στο μυαλό σας ότι τα εξωτερικά ερεθίσματα είναι αυτά που κάθε φορά σας αποσυντονίζουν και ξεκινήστε οπλισμένες με την πεποίθηση ότι όλα θα πάνε καλά όταν προσπαθήσετε πραγματικά.

Αν για εσάς το αδυνάτισμα αποτελεί άπιαστο όνειρο και δύσκολο εγχείρημα, η λύση βρίσκετε στο να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε απέναντι στο φαγητό. Προς αυτή την κατεύθυνση της τροποποίησης της συμπεριφοράς είναιτα σεμινάρια υγιεινής διατροφής nutri4life που ξεκίνησαν ήδη και από τον Οκτώβριο θα γίνονται σε μηνιαία βάση όπου δύο σεφ (Αργυρώ Μπαρμπαρίγου, Στέλιος Παρλιάρος) μία ψυχολόγος (Στέλλα Αργυρίου) και ένας διαιτολόγος (Τάσος Παπαλαζάρου) δείχνουν τον δρόμο ώστε χωρίς να κάνουμε έκπτωση στη γεύση να μάθουμε να τρεφόμαστε σωστά.

Πηγή: www.nutrimed.gr

 

Ετικέτες

Αποτελέσματα Mr. Olympia 2013

Τελικα Αποτελεσματα Mr. Olympia 2013:

1. Phil Heath
2. Kai Greene
3. Dennis Wolf
4. Shawn Rhoden
5. Dexter Jackson
6. Jay Cutler
7. Roelly Winklaar
8. Mamdouh Elsbbiay
9. Branch Warren
10. Lionel Beyeke
11. Victor Martinez
12. Cedric McMillan
13. Evan Centopani
14. Steve Kuclo
15. Toney Freeman
16. Essa Obaid
16. Brandon Curry
16. Baitollah Abbaspour
16. Johnnie Jackson
16. Robert Piotrokowicz
  • Κατηγορία News

Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά: Προπόνηση Doggcrap - Μέρος 1ο

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά. Στο 1ο μέρος του αφιερώματός μας θα ασχοληθούμε με εισαγωγικά στοιχεία και τη φιλοσοφία πίσω από την μέθοδο Doggcrap.

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως "ψυχαναγκαστικά κολλήματα" σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η (από και πέρα) DC προπόνηση είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε! Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

Η βάση της μεθόδου DC

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση.

Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το "πραγματικά" βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15'') και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 2-3 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και... Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

  1. Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.
  2. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και όρθιες κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.
  3. Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος "Widowmaker" (ελεύθερη μετάφραση: "Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!"). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά πολύ απλό στη σύληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ 'αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Μέρα 1:

  • Στήθος
  • Ώμοι
  • Τρικέφαλοι
  • Πλάτη (έλξεις)
  • Πλάτη (κωπηλατικές)

Μέρα 2:

  • Δικέφαλοι
  • Πήχεις
  • Γάμπες
  • Μηρ. Δικέφαλοι
  • Τετρακέφαλοι

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (όρθιες κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή με ξεκούραση την Τετάρτη και το σαββατοκύριακο.

Συνεχίζεται στο επόμενο μέρος με επιλογές ασκήσεων, δείγμα προγράμματος και συμβουλές διατάσεων.

http://ensomati.gr

Πρωινή Επανάσταση

Τρως ακόμη εκείνο το βαρετό μπολ βρώμης; Ξύπνα και πάρε ιδέες για ακόμα καλύτερα πρωινά.
 

Κάθεσαι με όλες τις καλές προθέσεις να φας πρωινό χωρίς να υποκύψεις σε διατροφικές ατασθαλίες. Ακόμα, όμως, κι αν έχεις αποφύγει τα ντόνατς, τα κρουασάν βουτύρου και τον αγαπημένο σου freddo cappuccino (γλυκό παρακαλώ), δεν έχεις ξεφύγει από τη ζώνη κινδύνου. Οι ξεπερασμένες απόψεις για να κάνεις το πρωινό ένα υγιεινό γεύμα, μάλλον είναι αυτές που σε ωθούν τελικά στις κακές επιλογές. Ηρθε η ώρα να αλλάξεις το πρωινό σου, χωρίς όμως να χαλάσεις τη διατροφή σου. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες -οι οποίες έχουν προκύψει από πρόσφατες έρευνες- κι επωφελήσου από ένα πραγματικά έξυπνο πρωινό.

Κανόνας 1 - Αξιοποίησε τον κρόκο

Εάν θεωρείς ότι το να φτιάξεις μία ομελέτα μόνο με το ασπράδι αυγού είναι πιο υγιεινό, κάνεις λάθος. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού μειώνει τελικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Σε έρευνα που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ φάνηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει θετική επίδραση στη λειτουργία και τη σύνθεση της HDL (καλής) χοληστερόλης στους ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία περιλάμβανε καθημερινά 3 αυγά ή 1 ισοδύναμη μερίδα υποκατάστατου αυγού. Επιπλέον, και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, που αποτελούν δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση των καρδιακών νοσημάτων. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ολόκληρο το αυγό εμφάνισαν αύξηση της HDL, η οποία μειώνει την ολική χοληστερόλη. «Ο κρόκος αυγού φάνηκε να αυξάνει την ποσότητα της χοληστερόλης που εναποτίθεται στο ήπαρ και στη συνέχεια αποβάλλεται από το σώμα» αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας της έρευνας Maria Luz Fernandez.

Ο κρόκος αυγού σε εφοδιάζει με βιταμίνες D, B12, σελήνιο και χολίνη και το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, η οποία προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την πείνα σου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους έλαβαν λιγότερες θερμίδες όταν βρέθηκαν σε έναν μπουφέ (μπορούσαν να επιλέξουν ό,τι ήθελαν για μεσημεριανό γεύμα) σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν ήταν ισάξια σε θερμίδες με το αυγό.

Δοκίμασε αυτό: «Μη φυλάς τα αυγά για το μεσημεριανό του Σαββατοκύριακου. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-3 αυγά καθημερινά παρατήρησαν οφέλη στην υγεία τους» αναφέρει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του Men’s Health.

Κανόνας 2 - Πες ναι στους ξηρούς καρπούς

Το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για να εντάξεις στη διατροφή σου τους ξηρούς καρπούς και το μούσλι. «Η τραγανιστή υφή τους και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, που δρουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, αποτελούν τους ιδανικότερους λόγους για να τα εντάξεις στο πρωινό» λέει ο Aragon. Επιπλέον, το μούσλι και ο λιναρόσπορος είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Ειδικά ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, που ανήκουν στα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη.

Δοκίμασε αυτό: Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γιαούρτι, το οποίο μπορείς -αν θες- να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις ένα δροσιστικό smoothie.

Κανόνας 3 - Κάνε βουτιά στη μεσογειακή διατροφή

Ισπανοί ερευνητές δημοσίευσαν μία πενταετή μελέτη στο περιοδικό New England Journal of Medicine, στην οποία βρήκαν ότι αυτοί που υιοθέτησαν μεσογειακού τύπου διατροφή, που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς κι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε παραδοσιακή διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά. «Το ελαιόλαδο και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση» αναφέρει ο υπεύθυνος της έρευνας Miguel Angel Martinez-Gonzalez, καθηγητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο πανεπιστήμιο Navarra στην Ισπανία.

Δοκίμασε αυτό: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μεσογειακού τύπου πρωινό, όπως είναι η ντοματοσαλάτα. Ανακάτευσε ντομάτες, αγγούρια και καρύδια με μία σος από χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο. Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να την ετοιμάσεις, μπορείς από την Κυριακή να κόψεις και να φυλάξεις όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και να τα διατηρήσεις φρέσκα στο ψυγείο για τρεις ημέρες. 

Η άλλη επιλογή είναι να φτιάξεις ομελέτα με αυγά, φρέσκο σολομό ή κονσέρβα κι ένα μείγμα μυρωδικών της επιλογής σου. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.  

Κανόνας 4 - Δημητριακά για σούπερ ήρωες

Πάρε παράδειγμα από τους Σκανδιναβούς και φτιάξε συνταγές πλούσιες σε σίκαλη, διευρύνοντας τις εναλλακτικές σου για πρωινό. Οι νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και σίκαλης μοιάζουν με εκείνες της βρώμης, αλλά έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φρυγανιές σίκαλης έχουν την ίδια περιεκτικότητα φυτικών ινών με το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά έχουν 60 θερμίδες λιγότερες απ’ ό,τι δύο φέτες ψωμί.

Δοκίμασε αυτό: Φτιάξε σάντουιτς με φρυγανιές σίκαλης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Κανόνας 5 - Δώσε στους υδατάνθρακες τη θέση που τους αξίζει

Μερικές έρευνες έχουν αρχίσει να αλλάζουν τα δεδομένα που μέχρι τώρα ήξερες για τους υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα που διεξήχθη στο Ισραήλ συμμετείχαν ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ακολουθούσε μία δίαιτα στην οποία οι περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονταν το βράδυ, ενώ η δεύτερη τους είχε κατανείμει σταδιακά σε όλη τη μέρα, συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού. Μετά από έξι μήνες, η πρώτη ομάδα είχε χάσει περισσότερο βάρος από τη δεύτερη και ταυτόχρονα είχε βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, του σακχάρου και το δείκτη φλεγμονής. Οταν αυτοί οι δείκτες είναι εκτός φυσιολογικών τιμών, αποτελούν απειλή για την υγεία της καρδιάς. «Οσον αφορά την αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν στο πρωινό την αναλογία 2 προς 1» αναφέρει ο Brian Zehetner, επιστημονικός διευθυντής του Anytime Fitness.

Δοκίμασε αυτό: Μέχρι όμως να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε την αναλογία του Zehetner. Φάε για πρωινό ένα μεγάλο μπολ στραγγιστό γιαούρτι. Αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καλύψεις τις πρωινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και να διατηρήσεις την ισορροπία με τους υδατάνθρακες. Θα μπορούσες να γαρνίρεις το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (π.χ., κανέλα), αποφεύγοντας έτσι υλικά πιο πλούσια σε θερμίδες (π.χ., γλυκό του κουταλιού).

Η Γεωργία Καπώλη σου προτείνει:

Μπαγκέτα πολύσπορη με φέτα, ελιές, ντομάτα, ρίγανη

Θερμίδες: 373 | Πρωτεΐνες: 18 γραμμ. | Υδατάνθρακες: 42 γραμμ. | Φυτικές ίνες: 7 γραμμ. | Συνολικά λιπαρά: 14 γραμμ. | Νάτριο: 324 γραμμ.

Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (έχει 7 γραμμ. φυτικών ινών, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

 

Πόσο σημαντική είναι η χρήση συμπληρωμάτων στην προσπάθειά μας για μια σμιλεμένη μυϊκή μάζα; by Bill Katsimenis

 

Η αλήθεια είναι πως η παραπάνω ερώτηση λίγο πολύ μας έχει απασχολήσει όλους ειδικότερα στην αρχή της προσπάθειάς μας να χτίσουμε ένα ωραίο σώμα η ακόμα και  να γυμναστούμε χωρίς ουδέτερους στόχους. Όλοι έχουμε αναρωτηθεί: Μήπως πρέπει να πάρω κάτι, Μήπως το σώμα μου δεν μπορεί να αποδώσει  όσο πρέπει και πρέπει να το βοηθήσω; 
Χρειαζόμαστε τελικά βοήθεια η όλα είναι στο μυαλό μας;
Λοιπόν βάση προσωπικής εμπειρίας  θα ήθελα να τονίσω εδώ ότι στο χώρο του Natural bodybuilding-bodybuilding-fitness ( δεν μιλάμε για αγωνιστικές καταστάσεις)  τίποτα δεν είναι standard καθένας πράττει ανάλογα με την δική του  κρίση και καθένας έχει διαφορετικό βαθμό ικανοποίησης. Έχω γνωρίσει άτομα που γυμνάζονταν 1-2 φορές την εβδομάδα δεν χρησιμοποιούσαν κανένα απολύτως σκεύασμα και ήταν απολύτως ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα και άλλοι με 5-6 προπόνησης την εβδομάδα και πλήρως καλυμμένοι από συμπληρώματα αθλητικής διατροφής και δεν ήταν ευχαριστημένοι με το σώμα τους.    
Άρα θεωρώ ότι είναι θέμα ψυχολογίας και κακά το ψέματα  καθένας πράττει ανάλογα με αυτό που βλέπει στον καθρέφτη.
Και αφού αναλύσαμε το ψυχολογικό κομμάτι ας δούμε και λίγο ποιο πρακτικά τα πράγματα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι τίποτε άλλο από σκευάσματα τα οποία μας βοηθάνε να έχουμε κυρίως  μια ολοκληρωμένη διατροφή. Δεν μπορείς να είσαι όλη μέρα στην κουζίνα δεν μπορείς να τρως 6-7-8 γεύματα την ημέρα απλά δεν το σηκώνει η τσέπη σου και  φυσικά δεν υπάρχει περίπτωση να τα χωνεύεις και να τα αφομοιώνεις. 
Και φυσικά μετά την άσκηση χρειάζεσαι κάτι το οποίο θα απορροφηθεί και θα αφομοιωθεί γρήγορα από τον οργανισμό . Για να αναρρώσουμε και να μπούμε σε διαδικασία αναβολισμού πρωτεινοσήνθεσης.  Όλα αυτά είναι απαραίτητες  προϋπόθεσης για την δημιουργία ενός σμιλεμένοι και γυμνασμένου σώματος. Όπως καταλαβαίνουμε λοιπόν το πρόβλημα είναι ψυχολογικό πρακτικό. 
Κλείνοντας αυτό το άρθρο θα θελα να πω το εξής. Επειδή είχα την ευκαιρία να ξεκινήσω να γυμνάζομαι από πολύ μικρή ηλικία, είχα και την ευκαιρία να προπονούμε για 3-4 χρόνια χωρίς κανένα απολύτως συμπλήρωμα διατροφής , η αλήθεια είναι ότι κάποια στιγμή κόλλησε το σώμα μου και δεν μεγάλωνε ούτε γράμμωνε  επίσης κόλλησαν και τα κιλά που σήκωνα. 
Θα σας πρωτινά λοιπόν να δοκιμάσατε και εσείς που μπορείτε να φτάσετε χωρίς καμία συμπληρωματική βοήθεια  απλά αν φτάσετε και εσείς κάποια στιγμή και κολλήσετε κοιτάξτε το αποτέλεσμα το οποίο έχετε καταφέρει αν σαν φτάνει και σας αρέσει δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι παραπάνω, αν πάλι όχι είναι καθαρά προσωπικό θέμα του καθενός τι στόχο θέλει να πετύχει και τι χρειάζεται να χρησιμοποίηση για να το πετύχει.
Bill Katsimenis IFBB Physique Athlete, Fitness Model & Personal Trainer (iFitnessbook.com Team). 

«Ηχηρές» απουσίες και νέες… προσθήκες στα Bikini Olympia 2013

Τέσσερις από τις περσινές έξι φιναλίστ της γυναικείας διοργάνωσης του bodybuilding Bikini Olympia δεν θα μετέχουν στο φετινό event για ξεχωριστούς λόγους. Αναφερόμαστε σε μεγάλα ονόματα του χώρου, όπως η Nicole Nagrani, που θέλει να αφοσιωθεί στις σπουδές της, η Dianna Dahlgren που ανακοίνωσε ότι αποσύρεται, η Jaime Baird που πήρε απόφαση να μην λάβει μέρος και η Sonia Gonzales που περιμένει το πρώτο της παιδί. Ωστόσο, αυτές οι «ηχηρές» απουσίες, βοηθούν για να αναδειχθούν νέες ταλαντούχες bodybuilders και μένει αν δούμε αν η Βραζιλιάνα Nathalia Melo θα μπορέσει να υπερασπιστεί το στέμμα της ή θα το παραδώσει σε κάποια από τις… πρωτάρες στη διοργάνωση. Δείτε όλες τις υποψήφιες!

 

THE COMPETITORS QUALIFIERS

NATHALIA MELO, BRAZIL

Nathalia is one of the few women in this group who has competed in every Bikini Olympia. She's never finished out of the top five as a pro or amateur. Her lowest finish at the Olympia has been a pair of runner-up finishes before winning last year. Nathalia has the look, the stage presence, and for many people, is the ideal for the division: curvy, a little sassy, fun, and sexy.

Her poses aren't over-the-top and she's confident and natural on stage. Her only challenge is her Brazilian booty. While many women work to build a butt, she's trying to run it off. If Nathalia can come in with her upper body and lower body in perfect balance, she'll be the repeat champ.

INDIA PAULINO, USA

India has steadily moved up in the division. She earned sixth place at the 2011 Olympia and since then has never finished out of the top three. We can always count on India to wear her yellow bikini, her hair straight, and to perform her patented shimmy-shake-hip-pop-and-lock at the end of her individual posing.

If it's not broken, don't try to fix it, right? There's no arguing with that logic, and the Olympia stage is not the place for experimentation.

YESHAIRA ROBLES, USA

Yeshaira is one of my favorite competitors simply because of her energy on and off stage. Like all of the women in this competition, she has a great physique, but she's one of the few women who has the cute-and-sexy thing down. She'll move up from her ninth-place finish at last year's Olympia. I would argue she belongs in the top five.

MICHELLE BRANNAN, U.K.

Michelle is one of the few blondes in the lineup, which will help her stand out from the get-go. She was the UK's first bikini pro, so she'll be looking to make her presence known. Although it's her first Olympia, she's coming off a second-place finish at the Nordic Pro. Michelle has the look; if she nails all the little details with her hair, tan, makeup, and suit, she'll contend.

JUSTINE MUNRO, CANADA

Justine will be competing in her third Bikini Olympia and has the potential to be a top finisher. As the proud owner of one of the best bums in the biz, she's gained more confidence on stage and performs without second-guessing herself.

She carries a bit more muscle than some of the other women, but it fits her frame well. Look for her to move up from her eighth-place finish last year. She fits the division.

AMANDA LATONA, USA

Amanda was in seventh last year. Unless she goes on a bender eating cupcakes and bon-bons between now and the Olympia, she'll be in the top five or even in the mix for the win. The only thing that holds Amanda back is herself. She often tries odd posing instead of sticking with what works.

She's a stunning woman, but like Melo, needs to keep her booty in check. She's also had missteps with her hair and makeup. If she nails her posing and all the little details, she'll be a contender for the top spot.

VLADIMIRA KRASOVA, CZECH REPUBLIC

Vladimira was the overall amateur bikini winner, which qualified her for the Olympia. She has exotic looks, but has yet to finish higher than 10th as a pro. Given the lineup and the competition she faces, it will be difficult for her to crack the top six.

ASHLEY LEBLANC, USA

Ashley took top honors at the Iowa Pro last year and the win qualified her for her first Olympia. It was a smart move on her part because most other competitors shut things down after the Olympia and focus on the following year's shows. Ashley has her work cut out for her, though.

She continues to improve her stage presence and not "over-pose," but will need a tighter lower half than the last time we saw her. This year, she earned sixth place at the Greater Gulf States and fifth in New York.

STACEY ALEXANDER, USA

Stacey will be looking for redemption. She was in the dreaded tie for 16th place last year, but don't bet on her finishing that low in 2013. She has yet to finish out of the top three this year and has one victory under her bikini strings. Stacey will likely be in the top 10, but which spot depends on her posing and how she presents her physique.

JENNIFER ANDREWS, USA

Jennifer tends to do well in smaller shows, but finds herself out of the mix in the big shows like the Arnold and Olympia. She placed 10th last year, which was an improvement from 16th in 2011. If she's able to bring a tight, toned lower half she'll be in the top 10 again. She already took top honors at the St. Louis Pro early this year. Jennifer's pageant background helps her on stage: a big smile and big hair to go with it.

POLLIANNA MOSS, USA

Pollianna is one of the shorter competitors, but it doesn't seem to detract from what she shows on stage. She has a toned, muscular physique and a bubbly personality. She 's been a consistent top-6 finisher outside of last year's 13th place at the Olympia.

I like her look and overall package. She has a nice skin tone, a fair amount of muscle without, a good presentation. I would love to see her in the first couple of callouts.

COURTNEY KING, USA

As the new kid on the block, Courtney will look to show everyone who's boss. She's one of the youngest competitors in the lineup—a refreshing change from the rest of the division. Courtney has long limbs and legs for days. Her biggest challenge will be coming in full and not looking too lean in her arms. She's improving her stage presence with each event.

If she convinces herself that she's going to rock it and stays relaxed, she will. At her debut Olympia, she has the potential to be in the top six.

ASHLEY KALTWASSER, USA

Ashley will enter the Olympia as the dark horse. She's relatively unknown despite having two pro victories to her credit. Ashley achieved IFBB Pro status at the 2012 Team Universe and debuted in fifth at the 2012 Houston Pro. She dipped a bit with a 10th-place finish at this year's Arnold but has since been on a roll.

Ashley finished second three times and took top honors twice since March. She has the ideal bikini physique: It's muscular but not too muscular, lean, and athletic. Look for Ashley to finish in the top spots.

NARMIN ASSRIA, USA

Narmin is one of the tiniest competitors in the show, but she's added a bit of size since last year. She placed 16th at last year's Olympia and if she can move up from that, it will be a win for her. She placed fifth at the Greater Gulf Pro, but does have a pro win to her credit this year. Narmin has fun on stage. If she brings her best, she could be in the top 10.

CANDICE CONROY, USA

Candice only has only two shows under her belt since achieving pro status at the NPC Nationals in 2012, but she's been in the top five each time. She's riding a wave of confidence into her Olympia debut. She won the Orange County Muscle Classic and will now test herself against the best of the best.

ANNA VIRMAJOKI, FINLAND

Anna will look to ride the winning wave into her first Olympia. She took top honors at the Nordic Pro and has her sights set on a top spot in Vegas. She has muscular legs and has the same challenge many in this lineup face of coming in too lean in her midsection and not lean enough in her lower body. If she can balance that, she'll be in the top-10 discussion.

NOEMI OLAH, HUNGARY

Noemi was the winner of the 2010 Arnold Amateur and made an immediate impact in her first pro show. She caught everyone sleeping and won the Detroit Pro and debuted at the Olympia shortly thereafter. Noemi was up and down in her placings since her debut, due largely to living in Hungary. She's since relocated to Tampa, Florida, which has allowed her to compete stateside and have more consistent training and less travel.

She recently won the Valenti Gold Cup and will look to shake things up at her second Olympia. Noemi is stunning. If she brings a tight, toned lower body, she'll be in the hunt.

THE COMPETITORS POINT QUALIFIERS

Like the other divisions, the top five in the Olympia point series receive a ticket to the big show. The points were very close in the bikini division and it came down to the last show before we knew who was in and who was out. Lacey DeLuca topped the list and the other four women tied for the remaining spots.

LACEY DELUCA, USA

Lacey burst onto the pro scene in 2012 after winning the NPC Jr. Nationals. She finished in the top three her first four shows and closed out last year with a runner-up finish at the Pro World Bikini show. She debuted in 2013 with a 12th-place finish at the Arnold and followed it up with a 10th-place finish at the Europa Orlando.

She collected most of her points for this year's Olympia in the later part of 2012; her highest finish this year was fourth at the Pittsburgh Pro. Lacey's biggest challenge will be her lower body. She has bigger hips that most in the lineup, so how she poses can make or break her final placing.

TIFFANY MARIE BOYDSTON, USA

Tiffany will be competing in her second Olympia and will look to improve upon last year's 12th-place finish. She has a pair of runner-up finishes this year and placed eighth at the Arnold. She's one of the smaller competitors and her conditioning is often hit-or-miss. If she brings a tighter physique and confidence to the stage, she can move into the top 10.

JESSICA AREVALO, USA

Jessica is relentless. This will be her seventh show of the year and she's hoping it's her lucky number. She placed second behind Jennifer Andrews at the St. Louis show in March and has been up and down in her placings since then.

She's improved her stage presence. If she relaxes, smiles, and gives off positive energy, it will help her move up. Many times, whatever she's thinking comes across as a scowl on stage.

TAWNA EUBANKS, USA

Competing in her second Olympia, Tawna will look to improve from her 15th-place finish last year. Tawna has gained more confidence and added a bit more muscle to her frame since turning pro in 2011.

She'll come to the Olympia with back-to-back third-place finishes. Her blonde hair, big smile and beaming positive energy will be sure to capture fans' attention.

GIGI AMURAO, USA

Gigi has been competing without much of a break all year. She kicked the year off with a fourth-place finish at the Battle on the Beach and has been on a roller coaster since then. She's placed as high as 3rd and as low as 11th this season.

Gigi's biggest challenge is bringing her muscular legs down so they don't overpower her upper body. If she's just the slightest bit off, her placings drop. She'll have her work cut out for her to crack the top 10, but persistence pays off.

www.bodybuilding.com

 

 
  • Κατηγορία News

Joe Weider’s Olympia Weekend 2013

 

Μεταξύ 26 και 29 Σεπτεμβρίου λαμβάνει χώρα στο Λας Βέγκας το Joe Weider’s Olympia Fitness and Performance Weekend 2013, το κύριο παγκόσμιο event για bodybuilding και fitness.

Για μια ακόμα χρονιά η αφρόκρεμα του παγκοσμίου bodybuilding συγκεντρώνεται στο Λας Βέγκας για να αναμετρηθεί για τους τίτλους των καλύτερων στις κατηγορίες Bodybuilding (open και 212), Fitness, Figure, Bikini, και πλέον Physique.

Η πρόκριση στο Olympia Weekend επιτυγχάνεται από επαγγελματικούς αγώνες που διεξάγονται μέσα στη χρονιά, ενώ ένας μικρός αριθμός αθλητών έχει ήδη κερδίσει αυτόματα την πρόκρισή του λόγω καλής κατάταξης στο περσινό Olympia Weekend.

Εκτός των αγώνων σωματικής διάπλασης, παράλληλα θα διεξαχθεί και ένας αριθμός από άλλα αθλητικά events, όπως pro powerlifting, kickboxing, crossfit, strongman, αλλά και το ετήσιο Flex bikini model search.

Πόλο ενδιαφέροντος αποτελεί και η συνοδευτική έκθεση, το Olympia Expo 2013, το οποίο αναμένεται να συγκεντρώσει περισσότερους από 35.000 επισκέπτες από όλο τον πλανήτη.

Το περιληπτικό πρόγραμμα του Olympia Weekend 2013 (πλήρες πρόγραμμα εδώ) έχει ως εξής σε ώρες Ελλάδας (10 ώρες μπροστά από τις αμερικάνικες στη Νεβάδα):

Πέμπτη 26/9
22:00 Ζύγιση αθλητών 212 Showdown

Παρασκευή 27/9
05:00 Meet the Olympians
20:00 Pro Powerlifting
20:30 Prejudging όλων των γυναικείων κατηγοριών (Fitness, Bikini, Figure, Women’s Physique and Ms. Olympia)

Σάββατο 28/9
05:00 Τελικοί Fitness Olympia, Bikini Olympia και Ms. Olympia. Prejudging Mr. Olympia [Live Streaming]
20:00 Pro Powerlifting
20:30 Prejudging και τελικοί Men’s Physique, Τελικοί Women’s Physique, Prejudging 212 Showdown

Κυριακή 29/9
05:00 Τελικοί Figure Olympia, 212 Showdown, Mr. Olympia [Live Streaming]
21:00 Olympia Superstar Seminar

Πηγή: www.xbody.gr

 
  • Κατηγορία News
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS