του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μια δυνατή και μυώδης πλάτη αποτελεί αναμφίβολα διακαή πόθο του κάθε άνδρα (ίσως και μερικών γυναικών), αφού αναδεικνύει ένα σώμα ακόμα και αν αυτό δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένο και κάνει την περιφέρεια να φαίνεται μικρότερο. Εκτός όμως από το φαίνεσθαι του όλου πράγματος, μια σωστά γυμνασμένη πλάτη προστατεύει από τυχόν προβλήματα στην μέση ή την σπονδυλική στήλη και εξασφαλίζει την σωστή στάση του σώματος.

Διπλό το όφελος λοιπόν και μια καλή αφορμή να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σωστά. Έχετε υπόψη ότι η πλάτη «ανοίγει» με ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν τον πλατύ ραχιαίο (τα «φτερά» δηλαδή), όπως είναι το μονόζυγο με ουδέτερη λαβή και «γεμίζει» με ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα. Επίσης για να «τριγωνίσει» ακόμα περισσότερο, θα βοηθούσε να γυμνάσετε εξίσου την πλάγια μοίρα του ώμου με ασκήσεις όπως οι εκτάσεις ώμων με αλτήρες.

Δείτε παρακάτω πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για «άνοιγμα» και «γέμισμα» πλάτης, μαζί με τα επεξηγηματικά τους βίντεο.

Μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

Η ουδέτερη λαβή εστιάζει περισσότερο στον πλατύ ραχιαίο («φτερά»), ενώ δυναμώνει αποτελεσματικά και τους δικέφαλους. Προτιμήστε να πιάσετε τις λαβές με τον αντίχειρα να είναι δίπλα στα υπόλοιπα δάχτυλα («γάντζος») ώστε να απομονώσετε ακόμα περισσότερο τους μύες της πλάτης.

Κωπηλατική με μπάρα

Εξαιρετική άσκηση για «γέμισμα» πλάτης, απαιτεί όμως καλή τεχνική για να μην κυρτώνει η σπονδυλική στήλη. Αν έχετε πρόβλημα με την μέση, δοκιμάστε να την κάνετε στηριζόμενοι σε πάγκο, όπως στο παρακάτω βίντεο.

Όρθιο Pullover στην τροχαλία

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με ένα χέρι στην τροχαλία

Τυχόν ανισορροπίες στο ένα από τα δύο «φτερά», διορθώνονται με την συγκεκριμένη άσκηση απομόνωσης για την κάθε πλευρά.

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Αν και δεν αποτελεί άσκηση για πλάτη, οι εκτάσεις ώμων θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την πλάγια μοίρα του δελτοειδή και να «τριγωνίσετε» ακόμα περισσότερο. 

Όλες τις παραπάνω ασκήσεις μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, εκτελώντας τρία σετ για την καθεμία από 10 μέχρι 12 επαναλήψεις.

http://www.in2life.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Τώρα που θα βγουν τα κοντομάνικα θα δείξεις τι δουλειά έκανες όλο το χειμώνα. Και οι μυς που κάνουν τη μεγαλύτερη εντύπωση είναι -τι κάνει νιάου νιάου;- οι δικέφαλοι.

Μπορεί οι τρικέφαλοι να μεγαλώνουν το χέρι σου (γιατί είναι μεγαλύτεροι μυς) μπορεί η πλάτη και το στήθος να δίνουν μεγαλύτερο όγκο και αρρενωπότητα σου, μπορεί να ακούσεις τον “functional” αντίλογο που λέει ότι “σιγά, τι θα σηκώσεις με το χέρι; κάνε καλύτερα push-ups και έλξεις για τα χέρια” αλλά τα δουλεμένα χέρια δείχνουν τι κρύβεται κάτω από το καπό.

Πέρα από αυτό, στις σύνθετες ασκήσει,ς π.χ. μια έλξη οι δικέφαλοι μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική κίνηση αφαιρώντας φορτίο από την πλάτη. Στο ακραίο παράδειγμα, σε μια έλξη με πολύ κλειστή λαβή οι δικέφαλοι κάνουν την περισσότερη δουλειά.

Αυτό που λέμε εδώ είναι ένα πρόγραμμα 6-8 εβδομάδων (μέχρι λίγο μετά το Πάσχα για να δουλέψεις τους δικέφαλους).

Τώρα, οι δικέφαλοι έχουν σχετικά απλή ανατομία (δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία) και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μύες. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Και συνήθως θα χρειαστείς όλο το εύρος των ασκήσεων για διαφορετικές δουλειές. Άλλες ασκήσεις δίνουν καλύτερο bulking γιατί απομονώνουν καλύτερα, άλλες χτυπούν τις δύο κεφαλές και τους σταθεροποιητικούς μύες εξίσου και άλλες.

Κάμψεις στο μηχάνημα

Αν και τα μηχανήματα κάνουν περισσότερο κακό από ότι καλό εδώ είναι χρήσιμα. Δε χρειάζεται να πιέσεις σταθεροποιητικούς μύες, η άσκηση απομονώνει το δικέφαλο καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις με το καλημέρα

Κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη άσκηση μετά τις κάμψεις με μπάρα. Η περιστροφή του ώμου λόγω της κλίσης και της λάβης προκαλούν τη μέγιστη επιβάρυνση στο δικέφαλο. Όσο μεγαλύτερη η γωνία τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση αλλά αφού έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά

Έλξεις με δεύτερη λαβή (chin-ups)

Τα chin-ups είναι ιδανικά για την πλάτη αλλά η δυσκολία της άσκησης σημαίνει ότι είναι εξίσου καλή για τους δικέφαλους. Φυσικά πρέπει να έχεις αρκετή εμπειρία και δύναμη για να χρησιμοποιήσεις τα chin-ups για δικεφάλους αλλά αν μπορείς τότε είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 5-6 έλξεων.

Κάμψεις με μπάρα

Για τους περισσότερους (που στρίβει καλά ο καρπός) η καλύτερη άσκηση. Επιβαρύνει εξίσου το δικέφαλο, τους βραχιόνιους και το βραχιοκερκιδικό (την πάπια δηλαδή). Το μυστικό είναι στην σταθερότητα του σώματος και στην καλή φόρμα. Κατέβασε τα φορτία αν χρειαστεί γιατί το κλέψιμο είναι σαν να μην την κάνεις.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση.

Κάμψεις σφυριά σε επικλινή πάγκο

Η άσκηση αυτή έχει μεικτά αποτελέσματα. Σίγουρα αν δε σε διευκολύνει ο καρπός θα κάνεις σφυριά αλλά το πλεονέκτημα της κλίσης αντισταθμίζεται από το μειονέκτημα της λάβής.

Την κάνεις όταν οι καρποί σου δεν βοηθούν

Κάμψεις στην τροχαλία

Είναι οι τέλειες κάμψεις για να γυμνάσεις το δικέφαλο “σε βάθος”. Η σταθερή τάση ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών από τις άλλες κάμψεις. Το μυστικό είναι η χαμηλή ταχύτητα κάμψεις με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Το κλέψιμο με την κίνηση του σώματος είναι αχρείαστο, καλύτερα βάλε λιγότερα κιλά. Οι αγκώνες να ακουμπούν πάντα στα πλευρά.

Την κάνεις για να έχεις ουσιαστικά αποτελέσματα

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε επίκυψη

Λίγο περίεργη θέση εκτέλεσης αφού τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός πέφτει μπροστά.  Αυτό και η θέση του ώμου μεταφέρουν πίεση στην έξω και τη έσω κεφαλή (Το ελεύθερο χέρι στηρίζει το βάρος κόντρα στο γόνατο).

Την κάνεις όταν δεν υπάρχει πάγκος ελεύθερος

Κάμψεις με στραβόμπαρα

Η στραβόμπαρα είναι πιο άνετη από την κανονική μπάρα. Η γωνία της λαβής μεταφέρει πολύ πίεση στους βραχιόνιους οπότε η άσκηση είναι πιο ολοκληρωμένη.

Την κάνεις όταν δεν στρίβουν καλά οι καρποί

Κάμψεις Zottman

Οι κάμψεις αυτές προσφέρουν μια ευρύτερη εκγύμναση των μυών που κάμπτουν τον βραχίονα. Η λαβή είναι με την παλάμη προς τα πάνω στην άνοδο και με την παλάμη προς τα κάτω στην κάθοδο του βάρους. Η αλλαγή της φοράς καλύτερα στην άνοδο. Έτσι έχεις μια θετική και μια αρνητική επανάληψη.

Την κάνεις όταν βιάζεσαι και θες να ξεμπερδέψεις στα γρήγορα

Κωπηλατική σε επίκυψη - ανάποδη λαβή

Είναι σύνθετη άσκηση άρα θέλει εμπειρία, δύναμη στην πλάτη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς. Για δικέφαλους, όμως, βάζεις μικρότερα βάρη και λογικά μπορείς να την κάνεις χωρίς πρόβλημα. Σε σχέση με την κανονική λαβή έχει πιο άμεση επιβάρυνση στους.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες. Σίγουρα δεν ξεκινάς από εδώ.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός

Είναι η κλασσική άσκηση για τους δικέφαλους. Η εκτέλεση είναι με τον αγκώνα να στηρίζεται από το γόνατο και όσο πιο αργά γίνεται.

Την κάνεις στο κλείσιμο μιας προπόνησης αφού απομονώνει ιδανικά τους δικέφαλους και τους στύβει.

Κάμψεις με μπάρα σε μεγάλα σετ

Με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πάνω, 6-7 κάμψεις από χαμηλά, 6-7 κάμψεις από τη μέση και ξανά 6-7 κάμψεις από χαμηλά χωρίς κανένα διάλειμμα. Οι κάμψεις πιέζουν τη μακρά κεφαλή και το βραχίονα, τα μεγάλο σετ σπάνε τα πλατό στην αύξηση.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες

Κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι

Οι κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι πιέζουν πολύ τον βραχιόνιο μυ. Η εκτέλεση είναι καλύτερα να γίνεται αργά σαν κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για να αυξήσεις την ενεργοποίηση των μυών.

Την κάνεις αν κλέβεις στην όρθια θέση

Overhead κάμψεις σε τροχαλία

Με τις δύο τροχαλίες στην ψηλότερη θέση κάνεις κάμψεις και στα δύο χέρια συγχρόνως. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εύκολη σταθεροποίηση των χεριών στο ύψος του ώμου και η σταθερή τάση. Το τελευταίο ενεργοποιεί το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυικών ινών. Αυτές οι κάμψεις είναι ιδανικές για να πρηστούν οι δικέφαλοι.

Την κάνεις πριν βγεις για ποτό

Κάμψεις με αλτήρες ανάποδη λαβή

Με τις παλάμες να βλέπουν κάτω. Δύσκολη άσκηση. Δεν απομονώνει καλά.

Την κάνεις για ποικιλία

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος ή την μυϊκή μάζα ή άτομα που για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορούν να καταναλώσουν ικανοποιητικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών και ιδιαίτερα θερμίδων και πρωτεΐνης (π.χ. άτομα της τρίτης ηλικίας ή που υποφέρουν από νευρική ανορεξία).

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 κουταλιές σούπας (30 γρ.) Peanut Butter (φυστικοβούτυρο)-κρεμμώδες 
• 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα-αποβουτηρωμένο
• 1 κουταλιά σούπας (15 γρ.) σκόνη κακάο-αποβουτυρωμένο και χωρίς ζάχαρη
• 1 μπανάνα (65 γρ.)
• 1 φλιτζάνι παγάκια

Οδηγίες :

1. Ανακατέψτε και κτυπήστε σε μπλέντερ (ή σε ηλεκτρικό μίξερ) όλα τα υλικά μέχρι να παραχθεί ένα παχύρευστο και ομοιγενές υγρό.
2. Σερβίρετε παγωμένο.

Σημ.:
- Παρόλο που η συνταγή είναι αυξημένη σε λιπαρά είναι μειωμένη σε κορεσμένα λίπη.
- Η περιεκτικότητα της συνταγής είναι:

• 48% θερμίδων από υδατάνθρακες
• 17% των θερμίδων από πρωτεΐνες
• 35% των θερμίδων από λίπος

1 μερίδα αποδίδει :

Θερμίδες : 376 kcal
Υδατάνθρακες: 48.4 γρ.
Πρωτεΐνες: 17 γρ.
Λίπος: 15.8 γρ.
Χοληστερόλη: 4 mg

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.

 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.

 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.

 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.

 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.

 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 

Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.

 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

​

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Νέους ελπιδοφόρους ορίζοντες στην αντιμετώπιση του καρκίνου δίνει μια σημαντική ανακάλυψη του ιατρικού πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης και του Πανεπιστημίου της Ουψάλα.

Οι Σουηδοί επιστήμονες ανακοίνωσαν ότι κατάφεραν να ''ανατινάξουν'' τα καρκινικά κύτταρα του πολύμορφου γλοιοβλαστώματος, του πιο κοινού και πιο επιθετικού εγκεφαλικού όγκου.

Αναλυτικότερα οι ερευνητές του ιατρικού πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης και του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, με επικεφαλής τον καθηγητή βιολογίας των ιστών Πάτρικ Έρνφορς του Τμήματος Ιατρικής Βιοχημείας και Βιοφυσικής, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό βιολογίας "Cell" (Κύτταρο),  εντόπισαν  μια ουσία (Vacquinol-1), η οποία αναγκάζει τα κύτταρα του πολύμορφου γλοιοβλαστώματος να «εκρήγνυνται» εκ των έσω.

Το εν λόγω πείραμα έγινε  σε ποντίκια και επί πέντε ημέρες τους χορηγούσαν την ουσία αυτή. Στη συνέχεια διαπίστωσαν ότι, η ανάπτυξη του όγκου σταμάτησε και η ζωή των πειραματόζωων παρατάθηκε. Τα περισσότερα ζούσαν ακόμη μετά από 80 μέρες, ενώ όσα δεν είχαν πάρει την ουσία, είχαν πεθάνει μετά από 30 μέρες κατά μέσο όρο.

Να σημειωθεί εδώ ότι σήμερα η ενδεδειγμένη θεραπεία για το γλοιβλάστωμα είναι η χειρουργική αφαίρεση, οι ακτινοβολίες αλλά και οι χημειοθεραπείες.Το μέσο προσδόκιμο ζωής του ασθενούς είναι μόνο 15 μήνες, γι' αυτό αναζητούνται εναλλακτικές μέθοδοι.

Όπως ανακοινώθηκε σχετικά οι Σουηδοί επιστήμονες σχεδιάζουν στην επόμενη φάση να πραγματοποιήσουν  την πρώτη κλινική δοκιμή τους σε ανθρώπους.

http://www.iatropedia.com/

{fcomments}

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ βοδινό. Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέγοντας το σωστό κομμάτι θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέγοντας το λάθος κομμάτι θα μπορούσε να σας καταστρέψει τις διατροφικές σας προσπάθειες.
 

Η δύναμη του βοδινού

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί  ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. "Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος", σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος .

Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ - το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι 'αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο", επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος - με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.
 

Χορτάρι VS Σιτάρι

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα  τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι  περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.
 

Μαρινάρισμα

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Αυτό άρθρο γράφτηκε αποκλειστικά για σένα που θες να μάθεις πως θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο.Παρακάτω σου παραθέτω 10 καυτές συμβουλές που θα κάνουν τον στόχο σου από άπιαστο όνειρο πραγματικότητα!!!

Είσαι λεπτός-ψηλόλιγνος?Τρως χιλιάδες θερμίδες και ο θηριώδης μεταβολισμός σου καίει τα πάντα κάνοντας τον αγώνα σου για την απόκτηση μυικής μάζας έναν μαραθώνιο?

Μην ανησυχείς σίγουρα για σένα είναι πιο δύσκολο να δεις την μυική σου μάζα να αναπτύσσεται και σίγουρα θα πρέπει να καταναλώσεις πολύ ενέργεια και ιδρώτα για να τα καταφέρεις!Η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας,η προπόνηση είναι το όπλο σου και η εκρηκτική αύξηση μυικής μάζας ο στόχος σου!!!

1. Διατροφή το Α και το Ω !!!

Αν είσαι από τους τύπους που δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη και πιστεύεις πως με 3-4 γεύματα θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο θα σε στεναχωρήσω αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.Θα πρέπει να τρως καθημερινά τροφές πολύ περιεκτικές σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς όπως πλιγούρι,βρώμη,μουσλι,λαχανικά,φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,ασπράδια αυγών και ολόκληρα,ψάρια,πουλερικά και κόκκινο άπαχο κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι.Οι περισσότεροι Bodybuilders τρώνε 40cal ανα κιλό σωματικού βάρους ίσως και παραπάνω.Μην ξεχνάς κάθε σου γεύμα να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,υπολόγισε 2-2,5γρμ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Να θυμάσαι ότι δεν θα πρέπει να μένεις νηστικός για πάνω από 2,5-3 ώρες γι αυτό κανε την προετοιμασία σου και επιστράτευσε τα ταπεράκια και τα σεικερ σου!!!

2. Ύπνος! Ύπνος! Ύπνος!

Αν δεν κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σου.Στόχος σου είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 8-10 ώρες! Αν γυμνάζεσαι σκληρά και δεν έχεις ανακτήσει τις δυνάμεις σου τότε σίγουρα θα δεις αρνητικά αποτελέσματα και στην ενέργεια αλλά και 

στην μυική σου μάζα. Ξεκουράσου και άφησε το σώμα σου να αποθεραπευτεί μέσω του καλύτερου

"αναβολικού" και δες τους μύες και τις δυνάμεις σου να μεγαλώνουν!!!

Πάρε έναν υπνάκο!

3. Θερμίδες υγρής μορφής

Αν είσαι από αυτούς που δεν έχουν πολύ όρεξη η δεν μπορείς να κουβαλάς πάντα μαζί σου ταπερακι με το γεύμα σου τότε σου προτείνω να πίνεις καθημερινά μερικά θρεπτικά πρωτεϊνούχα ροφήματα.

Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τις εξτρά θερμίδες που χρειάζεσαι στη διατροφή σου.

Εκτός από το προ και μεταπροπονητικό ροφήμα πρωτεΐνης προσπάθησε να πιεις ακόμη ένα προσθέτοντας μέσα σε ένα μπλέντερ μαζί με την σκόνη πρωτεΐνης θρεπτικά τρόφιμα όπως

φυστικοβούτυρο,λιναρόσπορο,βρώμη,κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα ώριμα,γιαούρτι,μέλι χτύπα τα όλα μαζί και θα έχεις ένα TURBOSHAKE στα χέρια σου ειδικά αν έχεις πρόβλημα έλλειψης χρόνου είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη!!!

4. Ασκήσεις απομόνωσης και μυική ανάπτυξη...?

Μπορεί να σου αρέσουν οι ασκήσεις απομονώσεις όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικέφαλο ή τρικέφαλοι με σχοινιά αν όμως θέλεις πραγματικά να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο τότε μείνε στις βασικές παραδοσιακές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη,πάντα όμως με προσοχή και με την βοήθεια κάποιου συναθλητή ειδικά στα μεγάλα βάρη όπως πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο,πιέσεις  ώμων,σκυφτή κωπηλατική για πλάτη,γαλλικές πιέσεις για τρικέφαλους,κάμψεις δικεφάλων από όρθια θέση με μπάρα και φυσικά τους βασιλιάδες των ασκήσεων για χτίσιμο πραγματικού όγκου και δύναμης άρσης θανάτου και σκουωτ-ημικαθίσματα. Προσοχή στις κινήσεις σταδιακή υπερφόρτωση βάρους και θα δεις να αναπτύσσεσαι σύντομα!!!

5. Έξυπνη καρδιοαναπνευστική άσκηση!

Έχεις σίγουρα ακούσει ότι για να πάρεις όγκο θα πρέπει να σταματήσεις οποιαδήποτε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης.Ενώ υπάρχει κάποια λογική θα έλεγα ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη γι'αυτόν που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα και αυτό γιατί δεν θα πρέπει να αγνοούμε την εκγύμναση του πιο σημαντικού μυ,της καρδιάς μας!!! Για καλύτερα αποτελέσματα κανε πχ ποδήλατο ή διάδρομο 2-3 φορές την εβδομάδα με χαμηλή ή μέτρια ένταση,αυτό θα κρατήσει την καρδιά σου υγιή θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυικά σου κύτταρα και θα βοηθήσει στη αποκατάσταση μετά από βαριές  προπονήσεις.

6. Λίγες επαναλήψεις μεγάλα βάρη!!!

Επειδή ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας κράτησε τις επαναλήψεις σου χαμηλά 6-10 σηκώνοντας τόσο βάρος ώστε η 10ατη να βγαίνει με δυσκολία.Υπάρχουν και άλλες συνταγές για ανάπτυξη αλλά αυτός είναι ο πιο παραδοσιακός και αποδοτικός τρόπος.

Σήκωσε βαριά και γίνε τεράστιος!!!

7. Βαριά βάρη?Μεγαλύτερη ξεκούραση!!!

Εφόσον προσπαθείς να πάρεις μυικό όγκο τότε η προπόνηση σου με βάρη θα πρέπει να είναι βαριά,Για να έχεις όμως τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να δίνεις τις απαραίτητες ανάσες στους μυς σου ανάμεσα στα σετ ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μπορέσουν να  ανταπεξέλθουν στο επόμενο σετ ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις αυστηρά και με την σωστή τεχνική.Ξέχνα τα 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα παίξε ανάμεσα σε 1,5-3 λεπτά ανάλογα την άσκηση και τις δυνάμεις σου την δεδομένη στιγμή,μην κάθεσαι περπάτα αργά πάρε βαθιές ανάσες κάνε  ελαφριές διατάσεις και είσαι έτοιμος!!!

8. Μην φοβάσαι το λίπος στη διατροφή σου...

Αρκεί βέβαια να είναι τα σωστά υγιεινά λιπαρά δηλαδή τα Ωμέγα 3,τα οποία σε συνδυασμό με υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη με τεράστια οφέλη και προστασία για όλο το σώμα και φυσικά για την καρδιά σου!!!Πλούσιες τροφές σε Ω3 λιναρόσπορος,σαρδέλες,σολωμός,καρύδια και CHIA.

9. Επέλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες!!!

Στην περίοδο αύξησης μυικού όγκου οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο για την ανάπτυξη των μυών σου!Γι'αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να τους παραλείπεις ειδικά στο μεταπροπονητικό γεύμα σου,το οποίο θα δώσει στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μύες και να βοηθήσει την αναδόμηση τους. Μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαλέξετε απλούς υδατάνθρακες για άμεση απορρόφηση όπως δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.Τα αποτελέσματα είναι άμεσα χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βλέποντας τους μύες μας πιο σφιχτούς πιο γεμάτους έχοντας ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις.

10. Να έχεις υπομονή και επιμονή!!!

Η αύξηση μυικού όγκου απαιτεί χρόνο μην είσαι ανυπόμονος.Χρειάζεται υπομονή,επιμονή και σκληρή δουλειά.Αν μείνεις στάσιμος μετά από μερικούς μήνες προπόνησης φάε περισσότερο σήκωσε περισσότερα κιλά...ΜΗΝ ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΣ...αύξησε την πρόσληψη θερμίδων αύξησε την ένταση της προπόνησης σου και να είσαι σίγουρος πως τα αποτελέσματα σου θα είναι η αμοιβή για την υπομονή την επιμονή τον ιδρώτα που έχεις ρίξει παλεύοντας με τα σίδερα και τον πόνο που έχεις νοιώσει...καλή επιτυχία!!!

Γιώργος Εμμανουηλίδης

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.
 

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).

- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).

- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).

- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).

- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.
 

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.
 

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.

- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.

- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.

- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.

- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

http://www.fitness365.gr/

{fcomments}

{fcomments}

Η μέθοδος προπόνησης σούπερ-σετ αποτελεί μια από της σκληρότερες προπονητικές μεθόδους που έχουν χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding. Η σωστή υιοθέτηση των σούπερ-σετ πραγματικά ξεχωρίζει τα αγόρια από τους άντρες. Εν συντομία λοιπόν σούπερ-σετ εννοούμε την επίθεση που γίνεται σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μετά το τέλος ενός εξαντλητικού σετ κάμψεων δικεφάλων από καθιστή θέση και ενώ οι δικέφαλοι παρακαλούν για ξεκούραση, συνεχίζουμε χτυπώντας τους αμέσως με κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι.

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να αναλύσει τι ακριβώς μπορούν να κάνουν τα σούπερ-σετ για εσάς και πώς ακριβώς πρέπει να υιοθετούνται στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτή η προπονητική μέθοδος δεν είναι κάτι το οποίο πρέπει να χρησιμοποιείται τυχαία, αλλά με προσοχή και γνώση και αυτό ακριβώς θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. 

Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. Πραγματικά μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων. 

Αγγεία, Τριχοειδή και Μυϊκότητα!
Τα μυϊκά αγγεία δεν συμβάλουν μόνο στο συνολικό μέγεθος των μυών μας αλλά και στο πόσο καλά λειτουργούν οι μυς. Το μυϊκό πρήξιμο που επιτυγχάνεται στην προπόνηση συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερο μέγεθος, αυξάνει την ικανότητα των μυών για την αποβολή των ανεπιθύμητων στοιχείων και προάγει την απορρόφηση στοιχείων απαραίτητων για την μυϊκή ανάπτυξη όπως κρεατίνη και γλουταμίνη. Σχετικά με την εμφάνισή σας ανάπτυξη των αγγείων αποτελεί εμφανές σημάδι μυϊκότητας. Παρατηρήστε και μόνοι σας μετά από ένα έντονο σούπερ σετ πόσο αυξάνεται η φλεβικότητα και η μυϊκότητα των μυών σας μετά από ένα έντονο σούπερ-σετ! 

Διέγερση μυϊκών ινών
Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τύπων ινών σε κάθε μυ. Αν επιθυμείτε τη μέγιστη ανάπτυξή τους με την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσετε υπερτροφία το δυνατόν σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Βασικά χρειάζεται μια ποικιλία αριθμού επαναλήψεων για να επιτεθείτε σε όλους τους τύπους των μυϊκών ινών. 6 με 8 επαναλήψεις χτυπούν κυρίως το μεγαλύτερο μέρος των τύπου 2 γρήγορης σύσπασης ινών (fast twitch fibers, ΙΙΒ). 

Παρόλα αυτά μετά από αυτές τις επαναλήψεις συνεχίζει να υπάρχουν πολλές τύπου 2 ίνες υψηλού αριθμού επαναλήψεων (Type IIA) αλλά και ίνες αργής σύσπασης τύπου 1. Με τα σούπερ-σετ πετυχαίνουμε το λεγόμενο «μʼ ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια». Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο επωφελούμαστε τόσο από την βαριά προπόνηση όσο και από την προπόνηση υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει την υπερτροφία στο μεγαλύτερο μέρος ινών ταχείας σύσπασης αλλά και σε σημαντικό αριθμό ινών αργής σύσπασης. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε, τόσο μεγαλύτερη ανάπτυξη θα έχετε.

Εφαρμογή των Σούπερ-σετ
Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα σούπερ-σετ για την εκγύμναση μίας μυϊκής ομάδας. 

Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη! 

Δημοφιλέστερα Σούπερ-Σετ 

Άνω στήθος 
Το άνω μέρος του στήθους αποτελεί αδύνατο σημείο για πολλούς bodybuilders. Ένας αγαπημένο σούπερ-σετ είναι οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ή μπάρα σε συνδυασμό με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Με το τέλος αυτού του σούπερ-σετ θα νιώσετε το στήθος σας να καίγεται. Για αλλαγή και λίγη περισσότερη απομόνωση μπορείτε να εκτελέσετε τις πιέσεις με μπάρα σε μηχανή smith με επικλινή πάγκο αντί για τα ελεύθερα βάρη. 

Εσωτερικό στήθος
Όπως αναφέραμε σε παραπάνω παράδειγμα, για το εσωτερικό στήθος θα ξεκινήσουμε με συνδυαστική άσκηση τις πιέσεις σε πάγκο (προτιμότερα με αλτήρες) και θα ακολουθήσει μια άσκηση απομόνωσης, στην προκειμένη περίπτωση ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο ή σε μηχανή. Κατά τα ανοίγματα είναι βασικό να πιέζουμε όσο περισσότερο μπορούμε τους αλτήρες ή τις λαβές μεταξύ τους κατά την κορύφωση της κίνησης. Επαναλαμβάνουμε ότι συνήθως το εκτελούμε 7 με 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και άλλες 8 στο δεύτερο. Το βάρος πρέπει να επιλέγετε έτσι ώστε σε κάθε άσκηση να φτάνουμε σε μυϊκή αστοχία-κόπωση. 

Μπροστινοί δελτοειδείς
Όλα τα είδη πιέσεων για ώμους είναι πολύ αποτελεσματικά για την ανάπτυξη της μπροστινής μοίρας των δελτοειδών σας. Αν θέλετε πραγματικά να επικεντρώσετε σε αυτό το σημείο κάντε πιέσεις ώμων σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες άρσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα.

Πλάγιοι δελτοειδείς
Συνήθως παραμελημένη μυϊκή ομάδα, οι πλάγιοι δελτοειδείς προσθέτουν φάρδος στο σώμα μας. Η συμβολή τους είναι μεγάλη στο να μας δίνουν την πολυπόθητη τριγωνική εμφάνιση στην σκηνή και είναι η απαραίτητη προϋπόθεση να γίνουμε μέλη του club «πουκάμισο-ΧΧL»! Η πρώτη άσκηση του σούπερ-σετ θα είναι οι όρθιες ανασηκώσεις μπάρας μέχρι το λαιμό, τις οποίες θα συνδυάσουμε με πλάγιες εκτάσεις ώμων για τρομερή ανάπτυξη. 

Πλάτη
Αγαπημένη μου άσκηση για πλάτη είναι η κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση. Αυτή η άσκηση αποτελεί σταθερό σημείο όλες τις προπονήσεις των πρωταθλητών. Ένα φοβερό σούπερ-σετ πλάτης είναι κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο δε θα δώσετε μόνο όγκο στην πλάτη σας αλλά θα αποκτήσετε και την πολυπόθητη τρισδιάστατη εικόνα στους μυς των ώμων. 
 

Ένας άλλος παρόμοιος συνδυασμός είναι η κωπηλατική σε μηχανή από καθιστή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι. Αν σας ενδιαφέρει πού το άνοιγμα της πλάτης σας πρέπει να εκτελείτε έλξεις σε μονόζυγο (αν δεν μπορείτε επιλέξτε το μηχάνημα). Εκτελέστε έλξεις για πλάτη με ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας και κάντε σούπερ-σετ με έλξεις με κλειστή λαβή και τις παλάμες προς το πρόσωπό σας. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξετε το άνω μέρος της πλάτης σας αλλά και θα ανοίξει ολόκληρη την πλάτη σας. 
 

Ένα ακόμα αποτελεσματικό σούπερ-σετ για την πλάτη είναι αυτό που ακολουθεί. Γνωρίζετε ότι για τους περισσότερους αθλητές οι έλξεις πλάτης πίσω από το λαιμό σε μηχάνημα (με ανοιχτή λαβή) είναι δυσκολότερες από τις έλξεις μπροστά από το λαιμό σε μηχάνημα; Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συμμετοχής των κοιλιακών μυών στις εμπρόσθιες έλξεις. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο φτάνεται σε μυϊκή αστοχία-εξάντληση σε 7 με 8 επαναλήψεις στις έλξεις πίσω από το λαιμό. Αφού εκτελέσετε τις επαναλήψεις, πάρτε μία ανάσα και χωρίς να αφήσετε τη λαβή συνεχίστε εκτελώντας εμπρόσθιες έλξεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε. Πραγματικά φονικό σουπερ-σετ! Παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει στο μονόζυγο εκτελώντας έλξεις πίσω από το λαιμό σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες έλξεις πάλι στο μονόζυγο (ίσως χρειαστείτε βοήθεια για τη σωστή εκτέλεση του δεύτερου μέρους). 

Δικέφαλοι 
Πρώτα χτυπήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση και στη συνέχεια αποτελειώστε τους με κάμψεις στραβόμπαρας. Διαφορετικά, ψήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης όπως έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία από όρθια θέση ή κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτοί οι μυς έχουν μεγάλο αριθμό νεύρων μέσα τους. Έτσι αν και είναι μικροί είναι πολύ επώδυνοι στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές πολεμικές τέχνες περιλαμβάνουν χτυπήματα στους δικέφαλους μυς των χεριών λόγω του μεγάλου αριθμού νευρών που περιλαμβάνονται σε αυτούς. Ωστόσο οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά σε προπονήσεις σούπερ-σετ και θα παρατηρήσετε διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εκτατικοί μυς του πήχη
Χωρίς αμφιβολία το καλύτερο σούπερ σετ για τους διατατικούς μυς του πήχη σας αποτελούν οι ανάστροφες κάμψεις μπάρας σε συνδυασμό με κάμψεις hummer από καθιστή θέση. Αν έχετε πρόβλημα σε αυτό το σημείο, αυτή είναι η λύση σας. 

Καμπτικοί μυς του πήχη
Η νούμερο ένα άσκηση στον κόσμο για τους καμπτικούς μυς είναι οι κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αστοχία σε αυτή την άσκηση αμέσως πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώστε τους πήχεις σας έτοιμους να εκραγούν αλλά και η ανάπτυξη που θα έχουν θα είναι τεράστια! 

Τρικέφαλοι 
Αγαπημένος συνδυασμός για την προπόνηση των τρικεφάλων είναι γαλλικές εκτάσεις για τρικεφάλους σε ίσιο πάγκο σε σούπερ-σετ με βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο. Σας υπόσχομαι ότι μετά από αυτό οι τρικέφαλοί σας θα σας μισήσουν, αλλά για αυτό ακριβώς θα πρέπει και να αναπτυχθούν! 

Τετρακέφαλοι
Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί σούπερ-σετ για την εκγύμναση των μηριαίων τετρακεφάλων τους οποίους θα αναφέρουμε σε συγκεκριμένο άρθρο προπόνησης ποδιών, ωστόσο ένα από τα καλύτερα σούπερ-σετ έχει σαν πρώτη άσκηση τα squats, συνδυασμένα με sissy-squats. Όσοι έχουν υιοθετήσει αυτό το σούπερ-σετ στην προπόνησή τους αύξησαν σημαντικά το μέγεθος αλλά και την πυκνότητα των τετρακεφάλων τους. 

Μηριαίοι δικέφαλοι
Αν οι μηριαίοι δικέφαλοί σας υστερούν σε σχέση με τους τερτακεφάλους σας τότε κάντε σούπερ-σετ συνδυάζοντας άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια για δικεφάλους μαζί με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχανή. Με αυτό τον τρόπο θα εξασκήσετε τους μυς σας από πάνω έως κάτω. Ιδανικός συνδυασμός για ολοκληρωμένη ανάπτυξη.
 

Γάμπες
Οι μυς της γάμπας αποτελούνται από δύο μέρη, το μεγαλύτερο και ψηλότερο κομμάτι γαστροκνήμιο μυ και το χαμηλότερο υποκνημίδιο μυ. Ξεκινήστε εκτελώντας 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση επικεντρώνοντας έτσι στον γαστροκνήμιο μυ και συνεχίστε το σούπερ-σετ εκτελώντας ακόμα 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση για να εστιάσετε στον υποκνημίδιο μυ. Αυτό το σούπερ-σετ αναπτύσσει το επιθυμητό τριγωνικό σχήμα σε ολόκληρη τη γάμπα.
 

Αυτός είναι ένας συνοπτικός οδηγός για σούπερ-σετ. Χρησιμοποιήστε τον για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξή σας!

Πηγή: Fit-blaster.com / Παναγιώτης Βίτσας - Muscleboss / bodybuilding.gr

http://www.fitness365.gr/

{fcomments}