{fcomments}

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

Γεύμα 1 (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

Γεύμα 2 (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

Γεύμα 3 (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

Γεύμα 4 (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

Προπόνηση 18:00 - 19:00

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)

1 κανονική μπανάνα

Γεύμα 6 (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

Γεύμα 7 ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Μην ξεχνάτε:

• Να πίνετε πολύ νερό.
• Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
• Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους σας!

{fcomments}

Ο κορμός μου είναι αδύναμος στα πλάγια. Πώς μπορώ να αποκτήσω περισσότερο όγκο; 

Ο πιο σύντομος δρόμος για να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη τριών διαστάσεων είναι να εστιάσεις στις μεγαλύτερες μυϊκές του ομάδες και ειδικότερα στους γλουτιαίους και τα πλευρά. Καμία άσκηση δεν μπορεί να τις γυμνάσει καλύτερα από τις άρσεις θανάτου με μπάρα. Πιάσε μια μπάρα μπροστά στα πόδια σου, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης και το στήθος σου ψηλά, για να αυξήσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ξεκίνα με το 65% της μέγιστης επανάληψής σου και σταδιακά φτάσε μέχρι το 85% στα τελευταία σετ (κάνε συνολικά 5 σετ, από 5 επαναλήψεις στο καθένα). Εκτελώντας αυτά τα σετ και τις επαναλήψεις θα σημειώσεις σημαντική πρόοδο, χωρίς σοβαρά προβλήματα. 

Του Βαγγέλη Πολυμερόπουλου

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος είναι ο fitness editor του Men’s Health, personal trainer, αθλητής του βόλεϊ και του μπιτς βόλεϊ. Είναι επίσης ο άνθρωπος που θα σε βοηθήσει να ξεφουσκώσεις το σωσίβιο γύρω απ’ την κοιλιά σου. 

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Είναι δεδομένο πως η γυμναστική και ειδικά η μυϊκή ανάπτυξη, πάνε πακέτο με μια σωστή διατροφή. Ποια είναι αυτή; Η κατανάλωσης σωστής, ευεργετικής πρωτείνης που θα σε βοηθήσει να τονώσεις τις ασκήσεις σου και να κάνεις την ώρα σου στο γυμναστήριο να αποδώσει πολύ περισσότερο στο χτίσιμο του μυικού σου όγκου. Να μια πρώτης τάξεως διατροφική πατέντα, που την προτείνει ο διάσημος διατροφολόγος Mike Roussel και τη συστήνει ειδικά για όσους επιθυμούν μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη !

Πρωινό (το πρώι, όχι στις 12!!!)

Αυγά στραπατσάδα με 3 ολόκληρα αυγά και 4 ασπράδια επιπλέον. Τα ασπράδια προσφέρουν πρωτείνη και ελάχιστες θερμίδες ενώ θα κάνουν τη μερίδα χορταστικότατη. Συνόδευσέ το με 2/3 μιας κούπας κουάκερ και έχεις φάει το πρωινό των πρωταθλητών!

Μεσημεριανό (γύρω στη 1)

Στήθος κοτόπουλο. Χωρίς φειδώ μιας και έχει μηδαμινό λίπος. Ιδανικά βραστό ή ψήτο. Συνόδευσε το με 2/3 της κούπας ενός θρεπτικού και ευεργετκού υδατάνθρακα σαν το μαύρο ρύζι, τη γλυκοπατάτα ή ιδανικά την κινόα, μια βόμβα από πολύτιμες ουσίες και φυτικές ίνες. Για σαλάτα, δοκίμασε ξινολάχανο που βοηθάει την καύση λίπους.

Βραδινό (περίπου στις 8)

Λίγο πριν τον ύπνο

Κάτι ελαφρύ προφανώς, αλλά απαραίτητο. 1 φλυτζάνι cottage cheese ή ένα γιαούρτι 2% λίπαρα μαζί με μερικά καρύδια (1/4 φλυτζανιού) και λίγο φρούτο, ιδανικά μια παραλλαγή της οικογένειας των μούρων (βατόμουρο, φράουλες κλπ).

Antonis S

http://www.sportylife.gr/

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Μερικές φορές με το να βασιζόμαστε σε προγράμματα των 3 σετ επί 10, χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, αυτό που λέγεται δύναμη. Και χωρίς πρόοδο στη δύναμη, δεν πρόκειται να υπάρξει πρόοδος σε μάζα - τουλάχιστον όχι τόσο εύκολα - και η πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η προπόνηση αυτή που προτείνουμε καλύπτει την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους, με εναλλασσόμενες προπονήσεις την εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις), με αυτές που δίνουν έμφαση στη μυική μάζα (8-10 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις στην τρέχουσα ρουτίνα σας, στις ημέρες που κάνετε πλάτη και χτίστε την πιο δυνατή από ποτέ.

Του Γιώργου Λιονάκη

Τι είναι;
Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια πεπτιδική ορμόνη που σχετίζεται με την κυτταρική αύξηση και διαίρεση και την αναγέννηση στα ζώα και τους ανθρώπους. Εκλείται από την πρόσθια υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη ή σωματοτροπίνη είναι ένα πεπτίδιο 191 αμινοξέων.

Δράσεις της ορμόνης
Η  αυξητική ορμόνη δρα  µε  άμεσο τρόπο  στα  οστά  και  το  λιπώδη  ιστό  και  µε έμμεσο τρόπο  στην ανάπτυξη των μυών. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα μετακινείται γρήγορα στο συκώτι, όπου βοηθάει να παραχθεί ένα μόριο που λέγεται αυξητικός παράγοντας IGF-1(insulin like growth factor-1 ή ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1).

Η GH προάγει τη σύνθεση των πρωτεϊνών σε πλήθος ιστών, όπως στους μυς, στο συκώτι και το δέρμα, ακόμα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Κυρίως επειδή διευκολύνει την είσοδο των αμινοξέων μέσα στα κύτταρα. Στο λιπώδη ιστό η GH ευνοεί τη λιπόλυση. Έχει επίσης υπεργλυκαιμική δράση (αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα).

Παρενέργειες
Όπως και πολλές άλλες ορμονικές θεραπείες, η χορήγηση αυξητικής ορμόνης δεν είναι χωρίς κινδύνους.

Επειδή προάγει την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού, έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, βλάβες στα οστά, μη αναστρέψιμη διεύρυνση της διαμέτρου των αρθρώσεων. Επίσης, σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το καρδιαγγειακό σύστημα και να προκαλέσει αρτηριοσκλήρωση. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι μερικά άτομα παρουσίασαν άνοδο του ζαχάρου στο αίμα τους ενώ ακόμη και παιδιά που τη λαμβάνουν ως εγκεκριμένη θεραπεία βρέθηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Έχει παρατηρηθεί ακόμη και διόγκωση εσωτερικών οργάνων (π.χ. καρδιάς, συκωτιού) καθώς και παραμόρφωση προσώπου. Υπάρχουν επίσης φόβοι για καρκίνο μέσω της αύξησης του παράγοντα IGF-1. Τέλος, αν γίνει κατάχρηση με μακρόχρονη χρήση της συνθετικής ορμόνης, μπορεί να σταματήσει για πάντα η φυσική παραγωγή από την υπόφυση.

Η χορήγηση της ορμόνης προϋποθέτει έγκριση από τις υπηρεσίες υγείας ενώ στις τάξεις των αθλητών είναι παράνομη (ντόπινγκ).

 

Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της Αυξητικής ορμόνης:
 

 1. Η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M. (rapid eye movement), η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου.

 
2. Περιοδικά προπόνηση με μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις (6-8, ή λιγότερες). Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη και τα sprint ταχύτητας απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Συνδυάστε στην τακτική σας αερόβια προπόνηση, με σπριντ 2-3 φορές την εβδομάδα (6 των 40 μέτρων με διαλείμματα δύο λεπτών μεταξύ τους).

 
3. Παραμείνετε χαμηλά σε σωματικό λίπος και αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης (περιορίστε τους σακχαρώδεις υδατάνθρακες και κρατήσει τη συνολική λήψη υδατανθράκων σε μέτρια επίπεδα όταν είστε σε δίαιτα). Η άνοδος της ινσουλίνης μειώνει την παραγωγή της GH.

 4. Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.

 5. Προσεκτική διαχείριση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων. Χαμηλή λήψη θερμίδων και μεγάλη ένταση προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυξητικής ορμόνης. Άρα χρειάζεται μία ελεγχόμενη αύξηση της έντασης (για να πετύχουμε αύξηση) αλλά με παράλληλη σωστή επιλογή των μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα μας.

Λιονάκης Γιώργος

Certified Elite Personal Trainer EQF L4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas (Accredited Training Provider by EHFA)

Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA

Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)

B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Οι 5 από τις 10 συζητήσεις που πραγματοποιούνται μέσα σε ένα γυμναστήριο έχουν ως αντικείμενο συζήτησης τις πρωτεΐνες . Δεν θα μπω στην διαδικασία να γράψω πληροφορίες για το τι είναι οι πρωτεΐνες , που βοηθούν , πόση ποσότητα χρειαζόμαστε καθημερινά … και τα σχετικά . Δεν μου αρέσει να γράφω πληροφορίες που μπορείτε να βρείτε οπουδήποτε, άκοπα. Δεν υπάρχει λόγος .

Για να μου είναι ευκολότερο , θα παραθέσω τις πληροφορίες που σκοπεύω να παραθέσω… με την μορφή μικρών προτάσεων .

- Αν κάποιος καταναλώσει 27γρ πρωτεΐνης και κάποιος άλλος 40γρ , δεν γνωρίζουμε ποιος θα πετύχει καλύτερη τιμή πρωτεϊνοσύνθεσης προτού μας γίνει γνωστό το τρόφιμο που κατανάλωσε ο καθένας τους. Είναι πολύ εύκολο τα 27γρ να επιφέρουν σημαντικότερη τιμή .

- Η ποιότητα των πρωτεϊνών είναι σημαντικότερη της ποσότητας . Η ποιότητα των πρωτεϊνών (εφόσον μιλάμε για Πρωτεϊνοσύνθεση) ορίζεται από την περιεκτικότητα της τροφής σε λευκίνη . Περισσότερη λευκίνη = αυξημένη Πρωτεϊνοσύνθεση.

- Η παρουσία της λευκίνης ενισχύει την Πρωτεϊνοσύνθεση εξαιτίας της σχέσης λευκίνης - mTOR .Τα υπόλοιπα αμινοξέα(η λευκίνη ανήκει στα αμινοξέα) δεν έχουν την ίδια ιδιότητα . Μετά από την κατανάλωση λευκίνης και σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα ,η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης αποκτά την μέγιστη τιμή της .

- Η διαδικασία της Πρωτεϊνοσύνθεσης απαιτεί αρκετή ενέργεια(ΑΤΡ) από τα κύτταρα . Μετά από ένα σημείο τα κύτταρα δεν μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες και η Πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται , παρά την παρουσία λευκίνης στο πλάσμα !

- Σε παλαιότερο άρθρο μίλησα για την δράση του AMPK το οποίο δεν επιτρέπει να υπάρξει Πρωτεϊνοσύνθεση όταν τα επίπεδα ενέργειας στα κύτταρα είναι πολύ χαμηλά . Συνδέστε τα στο μυαλό σας .

- Αν φροντίσουμε να καλύψουμε τις ενεργειακές ανάγκες των κυττάρων την στιγμή που η Πρωτεϊνοσύνθεση βρίσκεται στοPeak της , τότε μπορούμε να παρατείνουμε το χρονικό διάστημα που διαρκεί το Peak . Οι ενεργειακές ανάγκες μπορούν να καλυφτούν με κατανάλωση α) αμινοξέων β) υδατανθράκων γ) α+β.

- α) Αμινοξέα = λευκίνη = η λευκίνη μεταβολίζεται από τα μυϊκά κύτταρα με σκοπό την παραγωγή ενέργειας β) Υδατάνθρακες = γλυκόζη = ενέργεια

- Η μέση ημερήσια τιμής Πρωτεϊνοσύνθεσης θα είναι μέγιστη αν η κατανάλωση πρωτεϊνών πραγματοποιείται ανά 3-4 ώρες . Όχι ανά 1-2 , ούτε ανά 6.

- Δεν υπάρχει γραμμική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η Χ ποσότητα πρωτεΐνης δεν αυξάνει την Πρωτεϊνοσύνθεση κατά 50% οταν η 2Χ την αυξάνει 100% . Είναι πολύ πιθανό η Χ ποσότητα να μην την αυξάνει καθόλου .

Υπάρχει κατώφλι !

Επιμέλεια: Μαρίνος Πέϊος

http://www.askisi.eu/

{fcomments}

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

Ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλίσετε όλη την θρεπτικότητα ενός αυγού είναι να το καταναλώσετε ώμο. Όμως δεν ζούμε σε μια εποχή, όπως 100 χρόνια νωρίτερα, όπου ο καθένας είχε από μια αυλή όπου μπορούσε πολύ εύκολα να έχει καθημερινά ολόφρεσκα αυγά από κότες που τρεφόταν με αυτά που πρέπει να τρέφονται και που ζούσαν σε φυσικό περιβάλλον.

Το να αντιλαμβανόμαστε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα μας σε κάθε άσκηση, μας βοηθά να έχουμε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών μας. Ποιοι 6 μύθοι μας …αποπροσανατολίζουν;

Τα βάρη δίνουν όγκο

Η αύξηση των μυών είναι μία αργή διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει ανά περιπτώσεις μήνες ή ακόμα και χρόνια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπονητική περίοδο, όπου σήκωναν βάρη, οι μυς τους μεγάλωσαν τόσο πολύ που… δε χωρούσαν στα ρούχα τους. Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αιτία δεν είναι η ίδια η προπόνηση.

Η εξήγηση είναι απλή: επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να «στριμώξει» την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση. Αυτό με απλά λόγια, σημαίνει ότι όσο πιο πολύ μυ χτίζετε, τόσο πιο σφιχτό κορμί θα έχετε. Αντίθετα, μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα και η έλλειψη άσκησης, ευνοεί μία πιο ογκώδη σε λίπος εμφάνιση.

Αν δε χρησιμοποιείτε έναν μυ σας, θα γίνει...λίπος

Ο μυς και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Αν σταματήσετε την προπόνηση για ενδυνάμωση, οι μύες σας θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, αλλάζοντας τον μυϊκό τόνο και την πυκνότητα.

Παράλληλα, τα λιπώδη κύτταρα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τον άπαχο μυϊκό ιστό, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση της αύξησης του βάρους, αλλά οι μύες στην πραγματικότητα ποτέ δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Το stretching πριν την προπόνηση «μπλοκάρει» τους τραυματισμούς

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, που να επιβεβαιώνει ότι το stretching πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Το stretching αυξάνει την ελαστικότητα, αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να κάνετε καλό ζέσταμα, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος στους μυς.

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης είναι καλύτερα για τόνωση

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης, όπως οι ιμάντες εκγύμνασης είναι γνωστά για το πλεονέκτημα που προφέρουν στην τόνωση των μυών. Αντίθετα, τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται καλύτερα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι.

Η συστολή του μυ γίνεται ανεξάρτητα από το μέσο και τον τρόπο εκγύμνασης. Η ίδια αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με τους ιμάντες εκγύμνασης, είτε με τα σχοινάκια ή με τα ελεύθερα βάρη.

Πρωτεΐνη, η τροφή για τους μυς

Αν και είναι αλήθεια, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη ανάπτυξη των μυών, η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν το σώμα έχει επαρκείς ποσότητες από υδατάνθρακες και λίπη για να κάψει, κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, στην ουσία εξοικονομεί πρωτεΐνες. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λίπους, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών για να αντλήσει ενέργεια.

Τα «καθίσματα» καίνε λίπος στους γοφούς και στους μηρούς

Πολλοί ισχυρίζονται ότι όσο πιο πολλά «καθίσματα» κάνουν τόσο περισσότερο λίπος καίνε στους μηρούς και στους γλουτούς. Η αλήθεια όμως είναι, ότι μπορεί να κάνετε… χιλιάδες «καθίσματα» την ημέρα και να μη χάσετε λίπος από τα σημεία αυτά. Πρέπει να γνωρίζετε, ότι το σώμα σας δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Το λίπος καίγεται συστηματικά ή από όλα τα μέρη του σώματός σας. Οπότε, έστω και αν εσείς επικεντρώνεστε στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας, κάνοντάς το να χρησιμοποιεί λίπος από το συγκεκριμένο μόνο σημείο.

clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 30, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους; 
H απάντηση βρίσκεται στη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μη ισορροπημένη διατροφή.
 
Μυϊκή μάζα 

Η μυϊκή μάζα είναι το εργαλείο που αποθηκεύει ενέργεια και καίει τις θερμίδες που παίρνουμε από την τροφή μας. Χωρίς την επαρκή μυϊκή μάζα η απώλεια ή η συντήρηση σωματικού βάρους είναι αδύνατη και η κόπωση ή η εξάντληση είναι αναπόφευκτη. 
Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες, άνω των 30 ετών χάνουν από ½ έως 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, καθώς και το 12 -15% της μυϊκής δύναμης ανά δεκαετία. 

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα;

Μα φυσικά με κάθε φυσική δραστηριότητα. Προσθέτοντας περισσότερη άσκηση με αντιστάσεις και χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. 
Αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση επιπλέον θερμίδων. Ωστόσο δεν βοηθούν αρκετά στην ενίσχυση των μυών. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως βάρη, pushups, lunges ή Pilates βασίζονται στην ενίσχυση των μυών. Οι ειδικοί συστήνουν 20-30 λεπτά έντονης άσκησης με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. 

Ισορροπημένη διατροφή 

Μεταξύ των ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), οι πρωτεΐνες είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη δημιουργία και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Βάλτε λοιπόν στο διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, θαλασσινά, καρύδια και όσπρια. Επίσης λαχανικά, όπως λάχανο και σπανάκι βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και την πρόληψη της φλεγμονής. 


Το λίπος βοηθάει στην ανάκτηση των μυών; Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ενισχύουν τον οργανισμό, από την υγεία της καρδιάς μέχρι και την καλή διάθεση. Πιο συγκεκριμένα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης, έχουν φανεί σωτήρια για την ενδυνάμωση των μυών. Οι φλεγμονές που προκαλούνται από χρόνιες παθήσεις, άγχος ή ακόμη και από την άσκηση καταστρέφουν σταδιακά την μυϊκή μάζα. Τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. 
Μην ξεχνάτε το νερό! Η σωστή ενυδάτωση έχει ευεργετικό ρόλο όχι μόνο στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, διότι το 70-80% της μυϊκής μάζας αποτελείται από νερό. 

Φάτε αρκετά έτσι ώστε να μην πεινάτε. Πιο αναλυτικά προσθέστε δυο με τρία σνακ των 150 θερμίδων (πχ 2-3 φρούτα) και δυο γεύματα των 450 θερμίδων (πχ 1 μερίδα φαγητό) περίπου το καθένα, ώστε να κρατηθεί σταθερή η λειτουργία του μεταβολισμού. Πιείτε καφέ ή τσάι καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό μέχρι και 12% μετά από ένα γεύμα. Τέλος, η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται στον τόνο, στο εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά ενισχύει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.


Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

everybody-isperfect.blogspot.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}