Μύες στο μάξιμουμ!!!Συμβουλές απο τον πρωταθλητή του Freestyle windsurf, Σταμάτη Προμπονά

Διάβασε τις συμβουλές του πρωταθλητή του Freestyle windsurf, Σταμάτη Προμπονά, μέλος της ομάδας Rip Curl, και πήγαινε το σώμα σου στα όριά του.

 

Θέλεις να ασχοληθείς με κάτι που θα γυμνάσει όλο το σώμα σου, αλλά δεν θέλεις να κλειστείς ακόμη σε γυμναστήριο. Μία καλή επιλογή είναι το windsurf. «Με το windsurf μπορείς να δεις σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου» υποστηρίζει ο Σταμάτης Προμπονάς, πρωταθλητής του Freestyle windsurf. «Επιπλέον, σου δίνει πολλά και στο ψυχολογικό κομμάτι. Η θάλασσα και ο ήλιος σε ξεκουράζουν και σε ταξιδεύουν μακριά από την πόλη και το γραφείο. Με αυτόν τον τρόπο γεμίζεις τις μπαταρίες σου και είσαι έτοιμος να ριχτείς πάλι στην καθημερινότητα» συνεχίζει. Ο Σταμάτης μπορεί να είναι επαγγελματίας windsurfer, αλλά συγχρόνως εργάζεται σε εταιρεία που τοποθετεί ανελκυστήρες. «Αν την προηγούμενη μέρα έχω κάνει windsurf, παρ' όλη τη σωματική κούραση υπάρχει μεγαλύτερη όρεξη για δουλειά και σαφώς καλύτερη απόδοση».

 

Γυμναστική Για Ολο Το Σώμα
 

Διάβασε το πρόγραμμα προπόνησης, που σου προτείνει ο Προμπονάς, μέλος της ομάδας Rip Curl.

Εκτέλεσε το πρόγραμμα 3 εβδομάδων σε κυκλική μορφή. Κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται, χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Στο τέλος κάθε κύκλου, ξεκουράσου 2 λεπτά. Κάνε 3-4 κύκλους. Προπονήσου τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Στην αρχή κάθε προγράμματος, εκτέλεσε 5 σετ των 50 κοιλιακών και 3 σετ των 30 ραχιαίων.

 

1η Εβδομάδα

Ασκηση Επαναλήψεις Επιβάρυνση
Ελξεις 10 ελεύθερες
Κωπηλατική 12 70%
Κάμψεις μηριαίων 12 75%
Πιέσεις ώμων 12 70%
Πιέσεις στήθους 12 70%
Εκτάσεις ποδιών 12 75%
Βυθίσεις τρικέφαλων  10 ελεύθερες


 

2η Εβδομάδα

Ασκηση Επαναλήψεις Επιβάρυνση
Ελξεις 12 ελεύθερες
Ορθια κωπηλατική 10 80%
Πλάγιες εκτάσεις ώμων  10 80%
Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων 10 80%
Πιέσεις τετρακέφαλων  12 85%
Κάμψεις  20 ελεύθερες


 

3η Εβδομάδα

Ασκηση Επαναλήψεις Επιβάρυνση
Ελξεις 8 με αλτήρα 10 κιλών
Κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο 10 ελεύθερες
Βυθίσεις τρικέφαλων 8 με αλτήρα 10 κιλών
Αρσεις θανάτου  8 85%
Προβολές 8 με αλτήρες 10 κιλών
Καθίσματα 8 με μπάρα στο 80%


* Το ποσοστό της επιβάρυνσης είναι επί της μέγιστης επίδοσης

 

 

Προετοιμάσου Δυνατά
 

Η επιβάρυνση που δέχεται ένας αθλητής του windsurf είναι τεράστια και γι' αυτό πρέπει να έχει προετοιμάσει το σώμα του με τέτοιον τρόπο, ώστε να αντέχει στην πίεση και να αποφεύγει τους τραυματισμούς. Το χειμώνα, λόγω του κρύου, δεν προπονείται στη θάλασσα, αλλά στο γυμναστήριο. Το βασικό πρόγραμμά του έχει στόχο την αντοχή στη δύναμη, επειδή όταν είσαι πάνω στη σανίδα, όλοι οι μύες σου δουλεύουν στο μάξιμουμ, για να διατηρήσουν την ισορροπία, να κατευθύνουν τη σανίδα και να κρατάνε το πανί. Γι' αυτόν το λόγο, οι αθλητές εκτελούν και ασκήσεις, για να δυναμώσουν και τον κορμό τους, αλλά και να αντέχουν σε ισομετρικές πιέσεις. Το καλοκαίρι, όλοι οι αθλητές της Rip Curl λαμβάνουν μέρος σε πανελλήνια και διεθνή πρωταθλήματα. Εχουν σχεδόν κάθε εβδομάδα αγώνες. Ενας λόγος παραπάνω που η προπόνηση του χειμώνα έχει ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα, διότι είναι αυτή που θα τους διατηρήσει σε καλό φυσικό επίπεδο όλο το καλοκαίρι. Οι παραλίες που έχουν εξοπλισμό για windsurf είναι στον Σχινιά, στην Ανάβυσσο, στον Αγιο Κοσμά και στη Λούτσα. Αν είσαι αρχάριος, τότε πρέπει να απευθυνθείς σε κάποιον προπονητή, που υπάρχει στις παραπάνω παραλίες. Για να φτάσεις σε επίπεδο να εκτελείς βασικές φιγούρες χρειάζεται επίμονη προπόνηση 2 χρόνων.

 

Τροφές Για Μεγάλες Επιδόσεις
Ο Σταμάτης προσέχει ιδιαιτέρως τη διατροφή του, διότι επηρεάζει άμεσα την επίδοσή του. Αν πάρει βάρος κι ανεβάσει το ποσοστό λίπους, τότε θα είναι πιο δύσκολο για εκείνον να εκτελεί σωστά κι εντυπωσιακά τις φιγούρες που χρειάζεται για να κερδίζει τους αγώνες. Στο διαιτολόγιό του δεν υπάρχουν καθόλου τηγανητά και γλυκά, για να καταφέρνει να διατηρεί σε χαμηλά επίπεδα το σωματικό λίπος του. Επίσης, το μενού περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες το μεσημέρι και στεγνό κρέας με σαλάτα το βράδυ.

 

http://www.menshealth.gr

 

 

 

=

{fcomments}

3 ιδανικά ροφήματα για να χτίσετε μυς!

της Νάταλυ Κυριακίδου

 

Πρωτεϊνούχο ποτό φράουλας και βανίλιας

 

Υλικά (4 μερίδες)

Πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη

400γρ φράουλες

1 κουταλάκι βανίλια

Μέλι και φράουλες για το γαρνίρισμα

Ετοιμάζουμε το ρόφημα σόγιας ακολουθώντας τις οδηγίες στο πακέτο. Θα χρειαστούμε 1 λίτρο ροφήματος. Ανακατεύουμε στο μίξερ το ρόφημα με τις φράουλες και την βανίλια και προσθέτουμε λίγο μέλι. (16 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

 

 

Smoothie πορτοκάλι

 

Υλικά (για 4 ποτήρια)

2 μπανάνες

4 πορτοκάλια

2 κουταλάκια μέλι

4 κουταλάκια βρώμη

250 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

400ml άπαχο γάλα

Κόβουμε και βάζουμε τις μπανάνες στο μίξερ και προσθέτουμε τον χυμό από τα πορτοκάλια. Ρίχνουμε στο μίξερ το μέλι, το γιαούρτι , το γάλα και τη βρώμη και τα χτυπάμε όλα μαζί. Μοιράζουμε σε 4 ποτήρια. (11  γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

 

 

Πρωτεϊνούχο ποτό με μούρα

 

Υλικά (4 μερίδες)

300ml γιαούρτι άπαχο

100ml γάλα άπαχο

4 κουταλιά σκόνη καθαρής πρωτεΐνης

250γραμμάρια φράουλες ή βατόμουρα

1 κουταλάκι χυμό λεμονιού

Λίγο μέλι

Βάζουμε όλα τα υλικά στο μίξερ και τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. (13 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

 

 

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Κέρδισε όγκο στο λεπτό ... !!!

Σου έχουν πει ότι για να συνεργαστείς αρμονικά με το σώμα σου πρέπει να μάθεις τα μυστικά, τις απαιτήσεις και γενικά την ιδιοσυγκρασία του. Πρέπει να του φερθείς σαν να είναι φίλος σου. Λοιπόν, η παραπάνω θεωρία δεν ισχύει. Σίγουρα μπορείς να μάθεις πολλά βλέποντας τις αντιδράσεις του σώματός σου μετά τη γυμναστική, αλλά τα κολλητηλίκια είναι περιττά. Αν θες να δεις αποτελέσματα, δεν πρέπει να το λυπηθείς κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου.

 

Διατήρησε ανισορροπία στην εκγύμναση των μυών σου. Μόλις συνηθίσουν ένα συγκεκριμένο νούμερο βαρών κι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι) σταματάνε να μεγαλώνουν. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν εναλλάσσεται είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα δημιουργήσει δυναμική ανισορροπία στο σώμα σου, πράγμα που μπορεί να αποδειχθεί από μη αποδοτικό μέχρι κι επικίνδυνο. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις υπερβολές, απλώς κατά τη διάρκεια που εκτελείς τις συνηθισμένες ασκήσεις σου, χρησιμοποίησε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ κι επαναλήψεων. Παρακάτω θα διαβάσεις έναν οδηγό από διάφορους συνδυασμούς σετ (σε συνάρτηση πάντα με τα διαφορετικά αποτελέσματα που παράγει ο καθένας) από τον Craig Ballantyne, personal trainer και ιδιοκτήτη του workoutmanuals.com. Πρόσθεσέ τους στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν. 

 

Συνεχή σετ 

 

Τι είναι: Αριθμός συγκεκριμένων επαναλήψεων ακολουθούνται από μία περίοδο ξεκούρασης και στη συνέχεια από άλλο ένα ή περισσότερα σετ από την ίδια άσκηση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Οι μικρές περίοδοι ξεκούρασης στα συνεχή σετ επικεντρώνονται στην αύξηση μάζας και την απόκτηση της μέγιστης δύναμης. Οταν ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα στα σετ (ένα με τρία λεπτά), οι μύες σου ή οι μυϊκές ομάδες σου θα δουλεύουν στη μέγιστη της προσπάθειάς τους δύο, τρεις, ακόμα και πέντε φορές μες στο ίδιο πρόγραμμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Η αρχή του προγράμματός σου είναι ο τέλειος χρόνος για να εκτελέσεις τα συνεχή σετ, ανεξαρτήτως του βαθμού εξοικείωσης που έχεις, λέει ο Ballantyne. H ενέργεια και η συγκέντρωσή σου είναι σε υψηλά επίπεδα στην αρχή του προγράμματός σου. Ετσι είναι η κατάλληλη ώρα για να εκτελέσεις τις δύσκολες κι απαιτητικές κινήσεις. Εκτέλεσε 3 συνεχή σετ των 6-8 επαναλήψεων από ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άρσεις ή καθίσματα. Σκοπός σου είναι να εκτελέσεις τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, ανεξαρτήτως του αν αυξήσεις ή διατηρήσεις ίδια τα κιλά στα βάρη σου.            

 

Σούπερ σετ 

 

Τι είναι: Δύο συνεχή σετ -χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση- από διαφορετική άσκηση το καθένα.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα σούπερ σετ μπορείς να γλιτώσεις χρόνο, αλλά κυρίως να κάψεις λίπος. Μπορείς να πολλαπλασιάσεις τις μυϊκές δυνάμεις που γυμνάζονται, αφού π.χ. σε ένα σούπερ σετ μπορείς να δουλέψεις στήθος και πλάτη, ενώ σε κάποιο άλλο πόδια με ώμους. Το να σηκώνεις μεγάλα βάρη σε μικρό χρονικό διάστημα έχει αποτέλεσμα τη γρήγορη εξουθένωση των μυών σου και τη γρήγορη αναδόμηση με πρωτεΐνη. Αυτή η ώθηση στο μεταβολισμό σου θα διαρκέσει για πολλές ώρες μετά το τέλος των άρσεων.    
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Πρόσθεσε ένα σούπερ σετ σε κάθε τμήμα του προγράμματός σου. Με αυτόν τον τρόπο θα εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και συνδέσμους του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις τις πιέσεις στήθους με την κωπηλατική ή ακόμα τις πιέσεις ώμων με τις άρσεις θανάτου. Για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο μπορείς να συνδυάσεις μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. τους δελτοειδείς με τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια που η μία μυϊκή ομάδα θα δουλεύει, η άλλη θα ξεκουράζεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να επαναλάβεις το σούπερ σετ μειώνοντας ταυτοχρόνως το χρόνο ανάκαμψης του σώματός σου. 

 

Τρισέτ

 

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις, τις οποίες εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα τρισέετ εξοικονομείς χρόνο κι αυξάνεις ταυτοχρόνως το μεταβολισμό σου. Ενα απλό τρισέτ μπορεί από μόνο του να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής - όπως αρκετές φορές έχεις διαβάσει στο Manual Fitness.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Τα τρισέτ είναι πάρα πολύ καλή λύση για γυμναστική στο σπίτι (ή σε ένα άδειο γυμναστήριο), γιατί χρειάζεται να μονοπωλείς τα μηχανήματα τριών διαφορετικών ασκήσεων. Εκτέλεσε διαφορετικές ασκήσεις, που απευθύνονται σε χωριστές μυϊκές ομάδες του σώματός σου. Συνδύασε πιέσεις πάγκου, καθίσματα κι έλξεις. Εκτέλεσε 1 σετ για ζέσταμα περίπου στο 50% του μέγιστου βάρους, που συνήθως χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση. Στη συνέχεια επανάλαβε το τρισέτ ακόμα δύο ή τρεις φορές χρησιμοποιώντας βάρη, που θα σου επιτρέπουν να εκτελείς 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 1-3 λεπτά μετά από κάθε τρισέτ. 

 

Μικρά σετ (drop set) 

 

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σετ από μία συγκεκριμένη άσκηση, τα οποία εκτελούνται χωρίς ξεκούραση, χρησιμοποιώντας όμως πιο ελαφριά -στην πορεία- βάρη  από ένα μεμονωμένο σετ. Επίσης τα αποκαλούν και σετ κατηφόρας.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα μικρά σετ είναι σπουδαία άσκηση, μπορούν να εκτελεστούν σε μικρό χρονικό διάστημα και να κουράσουν πολύ γρήγορα τους μυς σου. Τα αποτελέσματά τους αμέσως μετά το τέλος της άσκησης είναι εντυπωσιακά. Οι μύες σου θα γεμίσουν γρήγορα με πολύ αίμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Χρησιμοποίησε τα μικρά σετ μόλις πραγματικά σε πιέζει ο χρόνος. Μην τα εκτελέσεις όμως πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα: θα κουράσεις τόσο πολύ το σώμα σου, που δεν θα μπορείς να κάνεις τίποτε άλλο. Ξεκίνα με το ζέσταμα χρησιμοποιώντας το 50% του βάρους που συνήθως χρησιμοποιείς στο αρχικό σετ. Στη συνέχεια πάρε τα πιο βαριά βάρη που συνήθως χρησιμοποιείς στη συγκεκριμένη άσκηση για να κάνεις οκτώ επαναλήψεις κι εκτέλεσε όσο περισσότερες μπορείς. Μείωσε κατά 10%-20% το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείς κι εκτέλεσε πάλι όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Συνέχισε να μειώνεις με τον ίδιο ρυθμό τα βάρη και προσπάθησε πάντα να πιάνεις τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεών σου μέχρι να εξαντληθούν οι μύες σου. 

 

Κυκλικά σετ

 

Τι είναι: Μία σειρά από ασκήσεις (συνήθως έξι) τις οποίες τις εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εκτελείς ενδιάμεσα κάποια αερόβια άσκηση (π.χ. σκοινάκι).  
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα κυκλικά σετ μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα μέρη του σώματός σου, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμα χωρίς βάρη - απλώς για ζέσταμα του νευρικού συστήματος, των αρθρώσεων και των μυών, λέει ο Ballantyne. Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλική πίεση σε όλα τα μέρη του σώματος -που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα σετ- είναι πιο αποτελεσματική από το διάδρομο ή το τζόκινγκ, τα οποία στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του σώματός σου.    
Πως θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Το σίγουρο είναι ότι θα ενοχλήσεις τους γύρω σου στο γυμναστήριο αν εκτελέσεις ένα ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής βασισμένο σε κυκλικά σετ. Απλώς πρέπει να χρησιμοποιείς αποκλειστικά όλον τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, αλλά ένα κυκλικό σετ πάντα είναι γρήγορο και κυρίως αποτελεσματικό. Αν τα χρησιμοποιείς ως ζέσταμα, χρειάζεσαι μόνο το βάρος του σώματός σου ή απλώς μία μπάρα (δες το πρόγραμμα στην προηγούμενη σελίδα). Μπορείς βέβαια με τη βοήθεια από ένα ζευγάρι αλτήρες να γυμναστείς με ένα πρόγραμμα εξ ολοκλήρου από κυκλικά σετ στο σπίτι σου. Εκεί δεν θα ενοχλήσεις κανέναν.  

 

http://www.menshealth.gr

 

=

{fcomments}

6 sos ασκήσεις για να διπλασιάσεις τους μυς σου!!!

Κοιλιακοί με ρίψη μπάλας

Εσύ: Είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με την πλάτη τεντωμένη και τα γόνατα λυγισμένα ενώ κρατάς μία μπάλα με τις παλάμες σου. Τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, ώστε η μπάλα να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα και σε μικρή απόσταση από αυτό.
Ο βοηθός σου: Βρίσκεται καθισμένος μπροστά σου σε απόσταση 1,5-3 μέτρα, με τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι του, ώστε να είναι έτοιμος να πιάσει την πάσα σου.
Η κίνηση Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, ανασήκωσε τον κορμό σου και πέτα την μπάλα στο βοηθό σου. Παράμεινε σε θέση καθίσματος. Αφού ο βοηθός σου πιάσει την μπάλα, πρέπει να χαμηλώσει αργά τον κορμό του και στη συνέχεια να πετάξει την μπάλα απότομα προς εσένα. Διατηρήστε τα πέλματά σας σταθερά στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.
Εξτρα Καθώς εξοικειώνεσαι με την άσκηση μπορείς να προσθέσεις περισσότερα σετ κι επαναλήψεις, να χρησιμοποιήσεις βαρύτερη μπάλα ή να κάθεσαι σε μία μεγάλη μπάλα.

Κοιλιακοί με στροφή και μπάλα

Εσύ: Κάθεσαι με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πέλματα πρέπει να εφάπτονται στο πάτωμα και το σώμα σου να γέρνει προς τα πίσω (ο θώρακας έξω, το στομάχι σφικτό και η σπονδυλική στήλη ίσια). Ο κορμός σου πρέπει να σχηματίζει γωνία 45° με το πάτωμα. Διατήρησε αυτήν τη γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. 
Ο βοηθός σου: Στέκεται μπροστά σου πατώντας στις μύτες των ποδιών σου και κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού πετάει την μπάλα προς την εξωτερική πλευρά του αριστερού γοφού. Πιάσε την μπάλα με τεντωμένα χέρια και συνέχισε με περιστροφή του κορμού σου προς τα αριστερά, σε τέτοιο σημείο που σχεδόν να ακουμπάει η μπάλα στο έδαφος. Αντίστρεψε με γοργές κινήσεις την κίνηση και πέτα την μπάλα στο συνεργάτη σου, ο οποίος στη συνέχεια πρέπει να την πιάσει και να την πετάξει προς την εξωτερική πλευρά του δεξιού γοφού σου. Η περιστροφή του κορμού πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια των ώμων και όχι μόνο των βραχιόνων.

Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.


Ρίψη με έκταση της πλάτης

Εσύ: Ξαπλώνεις σε έναν πάγκο για ραχιαίους υπό κλίση 45° ασφαλίζοντας τους αστραγάλους σου κάτω από τα ειδικά στηρίγματα. Οι μηροί σου πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το μπροστινό μαξιλαράκι προσφέροντάς σου αρκετό χώρο, ώστε να λυγίζεις τη μέση σου χωρίς να συναντάς αντίσταση. Διατήρησε χαλαρά τα γόνατά σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται σε απόσταση λίγων μέτρων κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού ρίχνει την μπάλα λίγο πάνω από το κεφάλι σου. Πιάσε την μπάλα και χαμήλωσε αργά διατηρώντας σταθερό το σώμα σου μέχρι να αισθανθείς να τεντώνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι σου. Στη συνέχεια, προχώρα σε απότομη σύσπαση των γλουτιαίων, των οπίσθιων μηριαίων και βραχιόνων, ώστε να πετάξεις την μπάλα πίσω στο βοηθό σου
.

Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των έξι έως δώδεκα επαναλήψεων. Αν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου, μην τη δοκιμάσεις.

 

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

Εσύ: Κράτα την μπάρα με λαβές από κάτω. Το βάρος πρέπει να είναι ικανό να προκαλέσει τόσο εσένα όσο και το συνεργάτη σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται απέναντί σου με πρόσωπο προς τα σένα.
Η κίνηση Ξεκίνα με ένα σετ των δέκα επαναλήψεων σε ρυθμό 3-0-1 (3 δευτερόλεπτα η κάτω κίνηση, καθόλου παύση, 1 δευτερόλεπτο η πάνω κίνηση). Στη συνέχεια, αντί να τοποθετήσεις την μπάρα κάτω, μπορείς να τη δώσεις στο βοηθό σου, ώστε να εκτελέσει κι αυτός άλλες δέκα επαναλήψεις. Μπορείτε να ανταλλάσσετε με το βοηθό σου την μπάρα για εννέα επαναλήψεις, μετά οκτώ, κ.λπ. Αφού επαναλάβετε την άσκηση τόσες φορές ώστε ο καθένας να κάνει από μία επανάληψη με την μπάρα, αφήστε την μπάρα στο έδαφος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε ένα ακόμα σετ.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ ακολουθώντας ακριβώς την ίδια στρατηγική που χρησιμοποιήσατε στο πρώτο.


Κυκλική προπόνηση ποδιών

Εσύ: Διαγωνίζεσαι κόντρα στο χρονόμετρο και το βοηθό σου σε ασκήσεις για τα πόδια. Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου.
Ο βοηθός σου: Κρατάει το ρολόι και περιμένει να έρθει η σειρά του.
Η κίνηση Ξεκίνα εκτελώντας είκοσι καθίσματα με το βάρος του σώματός σου. Χαμήλωνε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, με  ρυθμό ενός καθίσματος ανά δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, εκτέλεσε δέκα εμπρόσθιες προβολές με κάθε πόδι και συνέχισε με δέκα πλευρικές προβολές με κάθε πόδι (ο ρυθμός σου εξακολουθεί να είναι μία προβολή ανά δευτερόλεπτο). Τελείωσε εκτελώντας δέκα καθίσματα με άλματα, πίεσε εκρηκτικά με τα πόδια σου το πάτωμα, έτσι ώστε τα πέλματά σου να βρίσκονται στον αέρα κατά την κορυφή της κίνησης.
Προσπάθησε να ολοκληρώσεις την παραπάνω ρουτίνα μέσα σε 75 δευτερόλεπτα.

Εκτέλεσε ένα έως τρία σετ, είτε ταυτοχρόνως με το βοηθό σου είτε χρονομετρώντας ο ένας τον άλλον.

 

Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων

Εσύ: Γονατίζεις πάνω σε μία διπλωμένη πετσέτα ή πάνω σε τρία στρώματα διπλωμένα μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σου στραμμένα προς τις κνήμες. Κράτα τα χέρια σου με τις παλάμες ανοιχτές μπροστά από το στήθος σου.
Ο βοηθός σου: Γονατίζει πίσω σου με το πρόσωπό του να κοιτά προς την πλάτη σου και πιέζει με τα χέρια του το κάτω μέρος των ποδιών σου.
Η κίνηση Κράτα τους κοιλιακούς σου σφικτούς, το θώρακα έξω και τους γοφούς σταθερούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα αυτιά έως τα γόνατα. Διατήρησε αυτήν τη στάση καθώς θα χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το έδαφος. Παράλληλα θα αντιστέκεσαι στη δύναμη της βαρύτητας με τη βοήθεια των οπίσθιων μηριαίων σου και των κνημών. Προσπάθησε να ελέγξεις την κίνηση του σώματος όσο περισσότερο μπορείς. Συγκράτησε το σώμα σου με τη βοήθεια των χεριών όταν φτάσεις στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, ώστε να βοηθήσεις τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους να σε επαναφέρουν στην αρχική θέση.

Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των τριών έως δέκα επαναλήψεων.  

Εξτρα Οταν θα έχεις εξοικειωθεί με αυτήν την άσκηση, δοκίμασε να συνεχίσεις όπως ο Varitek: παραλλάσσει την άσκηση κρατώντας ένα δίσκο 10 κιλών κοντά στο στήθος του, χαμηλώνει σε τέτοιο βαθμό ώστε να ακουμπάει το στήθος του στο έδαφος και στη συνέχεια επανέρχεται στην αρχική θέση. Ο Varitek κατά τη διάρκεια του προγράμματός του εκτελεί τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.

http://www.menshealth.gr/

 

 

Αύξησε γρήγορα τον όγκο σου - Πλάνο 6 εβδομάδων

Το πλάνο των 6 εβδομάδων

 

Οδηγίες: Εφάρμοσε αυτήν τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να εναλλάσσεις τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό (π.χ. 1Α με 1Β).

 

Εβδομάδα 1 και 2

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 45" ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.
 

Εβδομάδα 3 και 4

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ (στην άσκηση 4Α μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ιατρική μπάλα και στην 4Β έναν επικλινή πάγκο). Ξεκουράσου 60’’ μεταξύ των σετ.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3 δευτερόλεπτα, εκτός από την άσκηση 3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική και γρήγορη κίνηση.

 

Εβδομάδα 5 και 6

 

Ογκος και ξεκούραση: Εκτέλεσε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις, εκτός από την 4Α και 4Β, στις οποίες γίνονται 3 σετ. Ξεκουράσου 90" μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις 4Α και 4Β, που έχουν 60" ξεκούραση.
Ταχύτητα: Στόχευε στο να ανεβάζεις το βάρος σε 1" και να το κατεβάζεις σε 3", εκτός από την  3Α, που πρέπει να έχεις εκρηκτική κίνηση.

 

1A
Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, πλάτη
Στάσου όρθιος μπροστά από μία μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σκύψε και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Χαμήλωσε τους γοφούς σου όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας ίσια την πλάτη σου. Με τεντωμένα χέρια, ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Στόχοι: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και φέρε τους αλτήρες πλάι στους ώμους με τα χέρια λυγισμένα. Σπρώξε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα χέρια, για να χαμηλώσεις τα βάρη μέχρι ο βραχίονας του χεριού να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

2A
Εμπρόσθιο κάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γάμπες
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Με αργές κινήσεις, λύγισε τα πόδια, ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


Ελξεις
Στόχοι: πλάτη, δικέφαλοι
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το κορμί σου προς τα επάνω, ώστε το στήθος να πλησιάσει κοντά στην μπάρα. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο στήθος, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 


3A
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Στόχοι: τετρακέφαλοι, δελτοειδείς, τρικέφαλοι
Στάσου μέσα σε ένα μηχάνημα σμιθ με την μπάρα σηκωμένη ψηλά. Βγάλε τις ασφάλειες από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα χέρια, ώστε να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι.

 


Κάμψεις δικεφάλων
Στόχοι: πήχεις, δικέφαλοι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων. Τέντωσε τα χέρια σου κι άσε τα να κρέμονται κάτω, με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, λύγισε τους αγκώνες, μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.

 

4A
Ραχιαίοι
Στόχοι: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων και ασφάλισε τα πόδια σου στα μαξιλάρια. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τη μέση προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θέλεις, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας ένα βάρος ή μία ιατρική μπάλα.

 


Κοιλιακοί
Στόχοι: κοιλιά
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Αν δεν έχεις επικλινή, τότε βάλε τον οριζόντιο πάγκο σε ένα ύψωμα. Με τα χέρια, πιάσε το επάνω μέρος του πάγκου, έτσι ώστε να στηρίζεσαι καλά. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Με μία κίνηση, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 

http://www.menshealth.gr

 

Αποκτήστε όγκο οχι λίπος ... sos συμβουλές για κορμί φέτες!

Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

 Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο. Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν  να παχαίνουν.  Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

 

 Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα.  Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

 

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

 

Μια από αυτές  τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

 

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί  αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις. 

 

 Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις  πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

 

 Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

 

 Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

 

 Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση  του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

 

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

 

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον  ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων  λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

 

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή.  Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

 

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

http://www.fitness365.gr

 

Κάντο όπως ο Reg Park: Δύναμη και όγκος σε ένα πρόγραμμα 5Χ5

Το πρόγραμμα 5Χ5 έγινε ιδιαίτερα γνωστό από τον Reg Park, ενός από τους διασημότερους bodybuilders όλων των εποχών, μέντορας του Arnold Schwarzenegger και ο πρώτος powerlifting αθλητής που έσπασε το ρεκόρ των 250 κιλών στον πάγκο. Πολλές από τις τεχνικές του χρησιμοποιούνται μέχρι σήμερα σε bodybuilding και powerlifting προγράμματα με μεγάλη επιτυχία.

Επίσης, ο Reg Park υπήρξε τρεις φορές Mr. Olympia στην δεκαετία του 60 και υποδύθηκε τον ρόλο του Ηρακλή σε γνωστές ταινίες της εποχής. O Reg Park είναι Το 5Χ5 έχει την κατάλληλη ένταση και ποσότητα προπόνησης για να συνδυάσετε δύναμη και όγκο σε ένα πρόγραμμα. Αν λοιπόν, σας έχουν κουράσει τα πολύπλοκα προγράμματα και θέλετε κάτι απλό και αποδοτικό το 5Χ5 είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα!

Τι ακριβώς είναι το 5Χ5;
Η φιλοσοφία του προγράμματος είναι σχετικά απλή, όμως διαφέρει από τα τυπικά 5Χ5 προγράμματα. Στην ουσία τα πρώτα 2 σετ θα πρέπει είναι ελαφριά και τα υπόλοιπα 3 θα είναι τα βασικά σετ, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι στα πρώτα 2 δεν πρόκειται να κάνετε δουλειά. Ο ίδιος ο Reg Park χαρακτηρίζει τα πρώτα 2 σετ ως "σετ αυτοπεποίθησης" δίνοντάς τους το ρόλο της "πώρωσης" περισσότερο παρά ενός ελαφρού ζεστάματος.

Εστιάστε λοιπόν, σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως πιέσεις στήθους ή squat και κάντε σε κάθε άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε το πέμπτο σετ να αποτυγχάνει στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις (περίπου 90% του 1RM) και ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε δύο λεπτά διάλειμμα.

Παραλλαγές
Αν θέλετε να εστιάσετε πιο πολύ σε υπερτροφία (πρήξιμο) τότε χαμηλώστε λίγο την αντίσταση και κάντε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ. Αν θέλετε να εστιάσετε πιο πολύ σε δύναμη αυξήστε λίγο την αντίσταση και κάντε διάλειμμα 3 λεπτά.

Σχεδιασμός προγράμματος
Αν κάνετε συνεχόμενες μέρες βάρη εκτός από τέσσερις προπονήσεις ανά εβδομάδα (δύο για πάνω μέρος και δύο για κάτω) μπορείτε να κάνετε τρεις προπονήσεις του μέρους που στοχεύετε περισσότερο (π.χ. πάνω μέρος) και δύο προπονήσεις του κάτω μέρους.

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέρα πάρα μέρα κάντε 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα γυμνάζοντας όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση με μια σύνθετη άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα – στήθος, πλάτη, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους.

Μπορείτε να κάνετε και απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων  όπως π.χ. δικέφαλους βραχιόνιουςε και γάμπες αφού τελειώσετε τις σύνθετες  αλλά μην το παρακάνετε γιατί το πρόγραμμα είναι ήδη αρκετά απαιτητικό.

 

http://ensomati.gr/

 

ΟΓΚΟΣ & ΓΡΑΜΜΩΣΗ... ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΥΝΥΠΑΡΞΟΥΝ;

Ας γίνουμε όμως λίγο πιο επιστημονικοί και αναλυτικοί:
Κατ' αρχήν τί είναι όγκος και τί είναι γράμμωση;

 

Οι ακριβείς αυτές ορολογίες έχουν βγει από τον χώρο του Body Building εδώ και πολλά χρόνια και σημαίνουν η μεν πρώτη μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη η δε δεύτερη βαθύ μυϊκό καθορισμό και χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα.

 

Για να επιτύχουμε την μία ή την άλλη από αυτές τις "σωματικές καταστάσεις" πρέπει να κάνουμε πολλά διαφορετικά πράγματα, βάσει ενός καλά σχεδιασμένου προπονητικού και διατροφικού προγράμματος. Εδώ είναι και το πρόβλημα!

 

Τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα έρχονται σε αντίθεση με αυτά που πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε λίπος!
Πρέπει επιτέλους όλοι μας να συνειδητοποιήσουμε πως το βάρος που χάνουμε ή παίρνουμε είναι πάντα μικτό. Δηλαδή, αποτελείται πάντα και από μυς αλλά και από λίπος (εκτός από την περίπτωση που κάποιος κάθεται στον καναπέ και τρώει μπακλαβαδάκια οπότε μπορεί να πάρει κιλά μόνο από λίπος!)

 

Για να πάρουμε λοιπόν πολλά μυϊκά κιλά (και μάλιστα γρήγορα όπως ζητούν οι περοσσότεροι) πρέπει να κάνουμε το εξής:
• Θετικό ισοζύγιο θερμίδων (να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που "καίμε" για να έχουμε υψηλό ενεργειακό επίπεδο για την προπόνηση και την δόμηση μυών)

• Θετικό ισοζύγιο αζώτου (αρκετή πρωτεϊνη για να "κτίσουμε" μυς και να αποκαταστήσουμε τις "ζημιές" απότην σκληρή προπόνηση)

• Έντονο προπονητικό πρόγραμμα με μικρή σχετικά διάρκεια για να αποφύγουμε υπερκόπωση και καταβολισμό

• Ελάχιστη αερόβια προπόνηση

• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε ζωϊκές πρωτεϊνες (και δυστυχώς πλούσιων και σε λίπος)

• Πολύ και καλό ύπνο

 

Όλη αυτή η διαδικασία όπως καταλαβαίνουμε ευνοεί εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα μας, αφού ότι περισσεύσει από τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μετατρέπεται σε λίπος.

 

Επιπλέον, όσο και αν προσέξουμε οι τροφές που περιέχουν υψηλό ποσοστό ζωϊκών πρωτεϊνών περιέχουν και μεγάλες ποσότητες λίπους (με χειρότερα το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα) οπότε προσθέτουμε και πολλές "λιπαρές" θερμίδες στη διατροφή μας.

 

Αν προσθέσουμε στα παραπάνω και την έλειψη αερόβιας άσκησης εύκολα γίνεται κατανοητό το γιατί εκτός από τα "κιλά" μας αυξάνεται και η "κοιλιά" μας!
Πανικοβληθήκατε; Ηρεμήστε!
Τα πράγματα δεν είναι και τόσο τραγικά. Ένας μυώδης άνθρωπος σπανίως είναι και χοντρός.

 

Σκεφτήκατε τους αθλητές της άρσης βαρών ή τους ρίπτες, έχουν σίγουρα κάμποσο λίπος επάνω τους αλλά δεν είναι χοντροί ! Σπάνια θα δείτε ένα μυώδη άνθρωπο να έχει μεγάλη κοιλιά. Πιθανώς να μην βλέπετε τους κοιλιακούς του να ξεχωρίζουν ή την πλάτη του να είναι "κομμάτια" αλλά κοιλιά "μπαλόνι" δεν θα έχει.

 

Αυτό συμβαίνει πολύ απλά γιατί ένας άνθρωπος με "πολλούς μυς" έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από κάποιον με "λίγους μυς" οπότε "καίει" περισσότερες θερμίδες στην ηρεμία και στο σύνολο της ημέρας απ`ότι ο δεύτερος.
Κατά συνέπεια λοιπόν, οι άνθρωποι αυτοί δεν αποθηκεύουν πολύ λίπος.
Απ`την άλλη πλευρά πάλι, δεν μπορούν να θεωρηθούν και γραμμωμένοι !

 

Καταφεύγουμε λοιπόν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του λίπους και συνεπώς αύξησης του μυϊκού καθορισμού.
Για να επιτύχουμε λοιπόν την πολυπόθητη γράμμωση πρέπει:
• Να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μας

• Να αποφύγουμε τις τροφές με απλούς υδατάνθρακες και λίπος

• Να αυξήσουμε την αερόβια προπόνηση μας (ή να αρχίσουμε αν δεν κάναμε καθόλου μέχρι τώρα!)

• Να συνεχίσουμε την προπόνηση με βάρη για να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα.

 

Κάνοντας όλα τα παραπάνω σίγουρα θα χάσουμε αρκετό βάρος και θα μειώσουμε τα ποσοστά λίπους του σώματός μας, όμως σίγουρα μέσα στα χαμένα κιλά θα βρίσκονται και κάποια τα οποία θα προέρχονται από μυς που έχουν καταβολιστεί. Ούτε και εδώ όμως χρειάζεται πανικός!

 

Δεν σημαίνει πως επειδή χάσαμε λίγους μυς, χάσαμε όλο το αποτέλεσμα τόσων μηνών προπόνησης! Σίγουρα μας έχουν "μείνει" πολύ περισσότεροι μυς από ότι όταν ξεκινήσαμε το πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο. Απλως δεν έχουμε τόσους "πολλούς και τεράστιους" μυς όσο στην περίοδο όγκου.

 

Καλά όλα αυτά θα μου πείτε αλλά εμείς τί κάνουμε; Τα πράγματα είναι απλά.
Δύο λύσεις υπάρχουν και είναι οι εξής:

• Χωρίζουμε το προπονητικό μας έτος σε περιόδους αύξησης του "όγκου" και σε περιόδους "γράμμωσης". Στις μεν πρώτες προσπαθούμε να βάλουμε πάνω μας όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά μυών προσέχοντας όσο γίνεται να μην παίρνουμε και πολύ λίπος, στις δε δεύτερες προσπαθούμε να χάσουμε το επιπλέον λίπος διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

 

Αν κατά τη διάρκεια των περιόδων αυτών δεν είμαστε προσεκτικοί αυτό έχει επιπτώσεις στις επόμενες περιόδους. Δηλαδή, αν σε μία περίοδο όγκου π.χ. βάλουμε πολλά "λιπαρά κιλά" πάνω μας, τότε στην περίοδο γράμμωσης θα αναγκαστούμε για να χάσουμε αυτά τα κιλά να καταβολίσουμε και πολλούς μυς.
 

• Δουλεύουμε με σταθερό και προοδευτικό τρόπο βάζοντας σιγά-σιγά μικρές ποσότητες μυϊκών κιλών πάνω μας χωρίς να βάζουμε καθόλου σχεδόν λίπος. Συνήθως, κάνουμε όγκο και γράμμωση ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Ναι, καλά διαβάσατε, ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!

 

Μην φανταστείτε όμως ότι θα ξυπνήσετε μετά από μια βδομάδα και θα είστε σαν τον Mr. Olympia.
Τα αποτελέσματα αυτού του προγράμματος είναι εμφανή ύστερα από αρκετό καιρό εξάσκησης (ίσως και πάνω από χρόνο!), είναι όμως πιο "μόνιμα" και σίγουρα δεν επιβαρύνεται ο οργανισμός από τις συνεχής μεταβολές του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους.

 

Ελπίζω να μην με ρωτήσετε ποιά από τις δύο μεθόδους θεωρώ την καλύτερη γιατί θα με φέρετε σε πολύ δύσκολη θέση.

 

Θα μπορούσαμε να γράψουμε πολλά βιβλία για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε μιάς από αυτές τις μεθόδους, χωρίς τελικά να μπορέσουμε να βγάλουμε νικητή στην μεταξύ τους αναμέτρηση. Άλλωστε η αρχή της περιοδικότητας στην προπόνηση ισχύει και στις δύο μεθόδους όπως και η αρχή της προοδευτικότητας.

 

Δηλαδή, όταν εφαρμόζονται σωστά οι μέθοδοι αυτές βασίζονται στις ίδιες προπονητικές αρχές.

 

Επίσης δεν μπορούμε να χαρακτηρίσουμε κάποια από τις δύο ως αποτυχημένη αφού εφαρμόζονται και οι δύο με επιτυχία για πολλά χρόνια!

 

Η επιλογή προπονητικής μεθόδου πιστεύω πως είναι πολυπαραγωντικό θέμα. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας και κατά πόσο θέλουμε και μπορούμε να τον αλλάξουμε, από τον χρόνο που διαθέτουμε, από τον χρόνο μέσα στον οποίο θέλουμε να δούμε το αποτέλεσμα και από πάρα πολλούς άλλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η κατάσταση τις υγείας μας, το φύλο κλπ.

 

Αν είστε οπαδοί της φιλοσοφίας, ''θέλω αποτέλεσμα και το θέλω τώρα'', μάλλον κλείνετε προς την πρώτη μέθοδο. Αν πάλι προτιμάτε την αργή αλλά σταθερή πρόοδο, μάλλον θα επιλέξετε την δεύτερη. Αυτό πάντως που έχει μεγαλύτερη σημασία από την μέθοδο που θα διαλέξετε είναι η εφαρμογή της, που πρέπει να γίνει σωστά και σύμφωνα πάντα με την καθοδήγηση κάποιου ειδικευμένου γυμναστή-προπονητή ο οποίος θα φτιάξει το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας ούτως ώστε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε στον χρόνο που έχουν προγραμματιστεί να φανούν.

 

Επίσης αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής σαν συμμάχους σας στην "μάχη" για την απόκτηση ενός καλύτερου και υγειέστερου σώματος, μην διστάσετε να το συζητήσετε με κάποιον που γνωρίζει.
Κλείνοντας το άρθρο αυτό, θα ήθελα να συστήσω σε όλους εσάς που ασκήστε ή αγωνίζεστε, υπομονή, επιμονή και θέληση για βελτίωση.

 

Η γυμναστική και ο αθλητισμός είναι τρόπος ζωής και όχι μαγικό ραβδάκι που θα σας μεταμορφώσει σε ΧΟΥΛΚ από τη μια μέρα στην άλλη. Η Ρώμη δεν κτίστηκε σε μία μέρα, λέει η παροιμία, το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας.

 

Με συνεχή προσπάθεια, προγραμματισμό και χωρίς βιασύνες και πισωγυρίσματα, είμαι σίγουρος πως ο καθένας μας μπορεί να δει τα αποτελέσματα που ζητά.

 

Αύξηση μάζας… με τον σωστό τρόπο!

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το Νο1 ζητούμενο για τους περισσότερους αθλητές bodybuilding. Εκτός κι αν έχεις έναν εξαιρετικά ταχύ μεταβολικό ρυθμό, η ραγδαία αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι πολύ πιθανό να αυξήσει και το σωματικό λίπος, περισσότερο από όσο θα ήθελες. Ακόμα και αν γυμνάζεσαι σωστά. Αυτό το λίπος που θα προστεθεί μπορεί να χαθεί στην περίοδο της γράμμωσης. Όμως αυτό απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, υπομονή και αρκετή πείνα και ιδρώτα.
Θεωρώ ότι υπάρχει μια καλύτερη και πιο σίγουρη μέθοδος να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του λίπους. Κι αυτό θα γίνει πιο αργά και σταθερά.
Αν αυξάνουμε αργά και σταδιακά τις θερμίδες μας, αυξάνοντας παράλληλα την ένταση στην προπόνηση και τον χρόνο αποθεραπείας, είναι δυνατό να αυξάνουμε παράλληλα την μυϊκή μάζα χωρίς να το περιττό λίπος.
Ας δούμε μαζί κάποιες φάσεις που θα περιλαμβάνει αυτή η διαδικασία.
 
Προσεκτική αύξηση των θερμίδων:
Αν οι μυς σου δεν μεγαλώνουν και το σωματικό σου βάρος παραμένει σταθερό, τότε προφανώς πρέπει να αυξήσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά. Το πόσο θα τις αυξήσεις εξαρτάται από την ηλικία, τον σωματότυπο, την ένταση της προπόνησης αλλά και τη μυϊκή μάζα που έχεις ήδη. Για παράδειγμα ένας 20χρονος, αδύνατος αθλητής, σίγουρα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από έναν 40χρονο που κάνει καθιστική δουλειά γραφείου.
 
Ισορροπία στα διατροφικά στοιχεία:
Πολλοί το παρακάνουν με την ποσότητα της πρωτεΐνης, ενώ κάποιοι άλλοι υπολείπονται σε μεγάλο βαθμό. Η μέση οδός είναι η καλύτερη. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει σωστά, καθορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μια μέση λύση είναι γύρω στα 25-30γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα (από συμπλήρωμα ή τροφή) και περίπου 1.5-2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σωστό είναι να παρακολουθούμε συχνά την πρόοδό μας, να είμαστε σε θέση να αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα τις αλλαγές στο σώμα μας και να τροποποιούμε την διατροφή μας.
Από την άλλη μεριά, το στοιχείο που θα αυξήσει τη μάζα μας είναι οι υδατάνθρακες. Χωρίς αυτούς δεν είναι δυνατόν. Και μάλιστα τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά. ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι κτλ). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα αυξήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα, αφού απορροφούνται αργά, δεν μετατρέπονται εύκολα σε λίπος και αυξάνουν την ενέργεια στην προπόνηση.
 
Με μέτρο η συχνότητα των προπονήσεων:
Το χτίσιμο των μυών είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει δύο φάσεις: Ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται  κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας που λαμβάνει χώρα μετά, οι μυς αναδομούνται, μεγαλώνουν και δυναμώνουν περισσότερο από πριν. Αν γυμνάζεσαι κάθε μέρα με την ίδια ένταση, οι μυς δεν θα έχουν τον απαιτούμενο χρόνο να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Για καλύτερα αποτελέσματα και πάντα για όσους θέλουν να αυξήσουν το μυϊκό τους βάρος, θα πρέπει να περιλαμβάνουμε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, αρκετό ποιοτικό ύπνο και τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής που θα επιταχύνουν την ανάρρωση.
 
 
 

Η διατροφη όγκου που ακολουθεί ο πρωταθλητής Βοdybuilding Iωάννης Αναγνώστου

 

Το πρόγραμμα αυτό είναι του Ανάργυρου Τσοπουρίδη ιδρυτή της Νabba Ηellas και παγκόσμιο πρωταθλητή και το χρησιμοποιεί στην προετοιμασία του ο πρωταθλητής Ιωάννης Αναγνώστου στον όγκο.

 

1ο γευμα

150 γρ βρώμη με 2 σκουπ πρωτεϊνη, 3 κουταλάκια μέλι ολα σε ένα μπλέντερ με νερό. 6 ασπράδια βρασμένα.

 

2ο γεύμα

2 σκουπ whey σε νερό

 

3ο γεύμα

150 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή 700 γρ. πατάτα βραστή ή 150 γρ. φακές-φασόλια ή ρεβύθια. Συνοδεύονται με 300 γρ. κότα ή μοσχάρι άπαχο ή συκώτι, ή 400 γρ. ψάρι. Μια σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο.

 

4ο γεύμα

2 σκουπ whey

 

5ο γεύμα -μετα τη προπονηση

2 σκουπ whey

 

6ο γεύμα-μέσα σε μία ώρα

Ιδιο με το 3ο

 

7ο γεύμα

2 γιαουρτάκια 0-2% και 2 φρούτα

 

8ο γεύμα- πριν τον υπνο

2 σκουπ whey

 

* Δυο φορες την εβδομαδα τρώω ότι θελω.

* Η διατροφή περιέχει συμπληρώματα όπως αμινοξέα, λιπαρά οξέα, πολυβιταμίνη, κρεατίνη.

 

Καλή σας επιτυχία!