Καταπολέμησε άμεσα τις περιττές θερμίδες και το τοπικό πάχος…
Το πρωινό ξύπνημα είναι ίσως ότι πιο δύσκολο μπορείς να αντιμετωπίσεις καθημερινά, αφού το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι η ανάγκη σου για περισσότερη χαλάρωση, ξεκούραση και χουζούρεμα.
Το ήξερες όμως ότι αυτός ο χρόνος που περνάς κάτω από τα σκεπάσματα και τα παπλώματα μπορεί να γίνει ακόμα πιο ποιοτικός, αν τον εκμεταλλευτείς για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου;
Ναι καλά διάβασες! Μπορεί το χουζούρεμα να το αγαπάς πολύ, αλλά το τοπικό πάχος και οι περιττές θερμίδες είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σου. Πλέον σου δίνουμε τη δυνατότητα να τα καταπολεμήσεις ακόμα κι όταν είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, με μοναδικό όργανο γυμναστικής τα μαξιλάρια σου.
Άλλωστε, κάποτε η δική μας Μαρία Μενούνος το έκανε μόδα, γιατί να μην το ακολουθήσεις κι εσύ;
Για να λάβουμε μέρος σε μια όμορφη ορεινή πεζοπορική βόλτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε και να τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες, οι οποίοι θα κάνουν την βόλτα μας πιο ευχάριστη.
Βασικοί Κανόνες Ο αρχηγός είναι υπεύθυνος για την ομαλή διεξαγωγή της πορείας. Οι οδηγίες που δίνει στην ομάδα έχουν σαν στόχο να προειδοποιήσουν για τις δυσκολίες της πορείας και να κατευθύνουν την ομάδα. Όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να ακολουθούν πάντα τις οδηγίες που δίνει ο αρχηγός.
Ο αρχηγός είναι πάντα μπροστά από όλη την ομάδα, ενώ στο τέλος υπάρχει πάντα κάποιος που έχει οριστεί σαν «σκούπα». Η σκούπα πρέπει να είναι ο τελευταίος της ομάδας και κανένας να μην μένει πίσω από αυτόν.
Ο κάθε πεζοπόρος φροντίζει πάντα να έχει οπτική επαφή με εκείνον που ακολουθεί ώστε να μη διασπαστεί η ομάδα, ενώ έχουμε στο νου μας πάντα και εκείνους που ακολουθούν. Απολαμβάνουμε τη φύση γύρω μας, αλλά ταυτόχρονα προσέχουμε και το μονοπάτι (σημεία που γλυστράνε, κλαδιά, κ.λπ). Διατηρούμε την οπτική επαφή με εκείνους που προηγούνται φροντίζοντας να μην χαθούμε σε κάποια διασταύρωση. Είναι πολύ εύκολο αν δεν βλέπουμε τους προπορευόμενους να στρίψουμε κάπου λάθος και μαζί μας και όσοι μας ακολουθούν. Στην περίπτωση που στρίψουμε κάπου λάθος, μόλις το καταλάβουμε θα πρέπει να γυρίσουμε και πάλι πίσω, στο τελευταίο σημείο που είμαστε σίγουροι ότι ήμασταν μέσα στη σωστή διαδρομή. Εάν κάποιος χαθεί θα ταλαιπωρηθεί όλη η ομάδα και όχι μόνο εκείνος.
Η ομάδα κρατάει το ρυθμό του πιο αργού πεζοπόρου, ο οποίος δεν αργοπορεί για κανένα άλλο λόγο παρά μόνο λόγω δυνάμεων. Φυσικά όποιος συμμετέχει σε μια πεζοπορική διαδρομή, έχει διαβάσει τις λεπτομέρειες της διαδρομής από πριν και λαμβάνει μέρος εφόσον είναι μέσα στις δυνατότητες του. Η ομάδα πρέπει να είναι πάντα ενωμένη.
Ανταγωνιστικές και εγωιστικές συμπεριφορές δεν επιτρέπονται στις πεζοπορίες.
Συμμετέχουμε στη πορεία μόνο αν είμαστε υγιής και ξεκούραστοι. Κρατάμε δυνάμεις και δεν φτάνουμε ποτέ στα όρια μας.
Εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ενημερώνουμε διακριτικά τον αρχηγό ή κάποιο άλλο μέλος. Αποφεύγουμε να πανικοβάλουμε την ομάδα και να οξύνουμε το όποιο πρόβλημα με αυτό τον τρόπο.
Είμαστε καλοπροαίρετοι και φιλικοί με όλη την ομάδα. Ο καθένας έχει τη δική του προσωπικότητα, προτιμήσεις και επιλογές.
Στη πορεία προσέχουμε να μην κλοτσάμε πέτρες ή να πετάμε αντικείμενα γιατί μπορεί να τραυματιστεί κάποιος συνοδοιπόρος.
Τι δεν πρέπει να κάνουμε:
1. Δεν κόβουμε κλαδιά δέντρων, θάμνους και λουλούδια. Δεν περπατάμε έξω από τα μονοπάτια. 2. Δεν αφήνουμε κανένα σκουπίδι πίσω μας και "παράγουμε" όσο το δυνατόν λιγότερα. 3. Δεν ανάβουμε για κανένα λόγο φωτιά στο ύπαιθρο. 4. Δεν χαράζουμε φλοιούς δέντρων, δεν γράφουμε στα βράχια και γενικώς δεν αφήνουμε πίσω μας κανένα άλλο σημάδι εκτός από τις πατημασιές μας. 5. Δεν αιχμαλωτίζουμε, δεν τραυματίζουμε και δεν σκοτώνουμε ζώα, πουλιά και έντομα. 6. Δεν πλησιάζουμε τις φωλιές των ζώων. 7. Δεν ξεριζώνουμε φυτά ούτε παίρνουμε χώμα για τις γλάστρες μας. 8. Δεν φωνάζουμε και δεν χρησιμοποιούμε πηγές ηχητικής ρύπανσης. 9. Δεν μολύνουμε το πόσιμο νερό και χρησιμοποιούμε όσο ακριβώς χρειαζόμαστε. 10. Δεν καταστρέφουμε τους χώρους που μας φιλοξενούν και τα μέσα με τα οποία μετακινούμαστε. 11. Δεν μεταφέρουμε στην ύπαιθρο το άγχος, την επιθετικότητα και τη μοναξιά της πόλης.
Για να κλείστε την πόρτα στους ιούς και να μην είστε επιρρεπείς στις αρρώστιες...
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:
- Φροντίζετε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια).
- Φτιάξτε πολύχρωμες σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, λιναρόσπορο ή καρύδια, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού (για βιταμίνες C, E, β-καροτένιο και σίδηρο).
- Φροντίζετε να τρώτε μία φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλα, κολιό, σολωμό, πέστροφα (για ωμέγα 3 λιπαρά).
- Δοκιμάστε για σνακ άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (βιταμίνη Ε, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά, φλαβονοειδή, σελήνιο).
- Προστατεύστε το ανοσοποιητικό σας αποφεύγοντας το φαγητό απέξω, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη και το αλκοόλ.
- Μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες - αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό.
Οι τροφές που του κάνουν καλό
* Πορτοκάλια, λεμόνια, ακτινίδια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, σπανάκι, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο και κουνουπίδι, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βοηθούν στο χτίσιμο ενός ισχυρού ανοσοποιητικού. Σημειώστε ότι ειδικά το σπανάκι βοηθά στην αύξηση του σιδήρου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό καθώς όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου συνήθως παρουσιάζουν και ευαισθησία στο κρύο.
* Για την περιεκτικότητα τους σε σίδηρο επιλέξτε φασόλια, φακές, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα και αβγά.
* Καρότα, συκώτι, κόκκινο κρέας, γλυκοπατάτα, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκύθα και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη A, που ενισχύει σε μεγάλο βαθμό την άμυνα του οργανισμού.
* Γάλα, ξηροί καρποί, ψάρια, αβγά, δημητριακά και μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που επίσης ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
* Το ελαιόλαδο, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν βιταμίνη Ε -ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που καταπολεμά τις ιώσεις.
* Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) συντελούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συνεπώς μην παραλείπετε τα πράσινα λαχανικά, τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τον σολομό, τη σαρδέλα, την πέστροφα και τα εμπλουτισμένα με ω-3 γαλακτοκομικά προϊόντα.
* Τα σκόρδα και τα κρεμμύδια έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το ίδιο και οι ντομάτες, που είναι και η πλουσιότερη πηγή λυκοπένιου.
Τα συμπληρώματα που κρατούν τις ιώσεις μακριά
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, που κρατά τις ιώσεις μακριά. Ωστόσο, η λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής που απευθύνονται αποκλειστικά σε παιδιά, είναι ένας ακόμη καλός τρόπος για να θωρακίσετε την υγεία τους. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ταμπλέτες βιταμίνης C και πολυβιταμίνες ή αλλιώς μασώμενες ταμπλέτες που περιέχουν βιταμίνες Α, C, E, ψευδάργυρο και μίγμα υγιεινών τροφών και βοτάνων που βοηθούν την άριστη λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Πολύ καλή επιλογή και οι ταμπλέτες με συμπυκνωμένο εκχύλισμα ασερόλας, τον καρπό της οποίας χρησιμοποιούσαν παραδοσιακά οι ιθαγενείς της Ν. Αμερικής για την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων. Τέλος, το μουρουνέλαιο, που τα τελευταία χρόνια έχει επιστρέψει δυναμικά, είναι ένα κι ένα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού δεδομένου ότι είναι μια πλούσια φυσική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D.
Σου βρήκαμε τον τρόπο -και το χρόνο- να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος, γρηγορότερα από ποτέ. Αρκεί μια διήμερη εντατική προπόνηση.
Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;
Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.
Πώς γίνεται αυτό πρακτικά; Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.
Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:
1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.
2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.
Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.
Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.
> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες - Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος - Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς - Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις) - Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη - Σανίδες
> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:
- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια - Βουλγαρικό ημικάθισμα - Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες - Στρατιωτικές πιέσεις - Κάψεις δικεφάλων - Kick backs τρικεφάλων - Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ - Σανίδες
> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).
> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.
Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.
> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.
Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).
> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.
> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.
> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.
> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.
> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.
Αυτή είναι η άσκηση για τα τρικέφαλα που δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα και είναι σούπερ αποτελεσματική!
Σαφώς βέβαια δεν υπάρχει κάτι κακό στις παραδοσιακές ασκήσεις για τρικέφαλα που ήδη ξέρεις, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χωράει και κάποια βελτίωσή τους!
Στη συγκεκριμένη άσκηση η κίνηση των χεριών και των ώμων έχει μεγαλύτερη έκταση, κάτι που οδηγεί στον περισσότερο ενεργό ρόλο των ώμων και ΄στην μεγαλύτερη πίεση των τρικέφαλων σου. Ακόμα από τη συγκεκριμένη θέση που θα δεις παρακάτω μπορείς να χειριστείς και να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος αντικαθιστώντας τους μικρότερους αλτήρες που παραδοσιακά μεταχειριζόσουν.
Δοκιμάστε σετ των 8 με 12 επαναλήψεων ή δουλέψτε συνεχόμενα για 90 δευτερόλεπτα. Κάντε διάλειμμα 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και ολοκληρώστε την άσκηση με συνολικά 4-5 σετ!
Δείτε το παρακάτω βίντεο που παρουσιάζει ακριβώς τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε:
Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για τους δελτοειδείς και τη σωστή εκγύμνασή τους.
Τι κοινό έχει ένας σούπερ ήρωας της Marvel, με έναν πρωταθλητή κολύμβησης κι ένα καλοραμμένο σακάκι που πέφτει πάνω σου «κουτί»; Τους ώμους.
Οι ώμοι του σακακιού είναι στρωμένοι από βάτες. Του ήρωα της Marvel, διογκωμένοι από το πενάκι. Οι ώμοι, όμως, του κολυμβητή (και του bodybuilder, βεβαίως), είναι μπαλαρισμένοι από τη σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Εσύ, τι ώμους θέλεις να έχεις: υφασμάτινους, χάρτινους ή μυώδεις; Έχουμε τον τρόπο να σου δείξουμε πώς θα φτιάξεις στιβαρούς ώμους όχι μόνο για να «μιλάει» ένα καλό σακάκι πάνω σου, αλλά και για να παραμιλάνε τα θηλυκά όταν θα σε βλέπουν ξεμανίκωτο.
Για να πετύχεις το σκοπό σου, χρειάζεσαι να εστιάσεις στη μυϊκή ομάδα που δημιουργεί αυτόν τον αρρενωπό όγκο στους ώμους: τους δελτοειδείς. Ξεκινάμε αμέσως, με λίγη ανατομία:
Μαθαίνοντας τον ώμο σου
Ο ώμος είναι από μόνος του μια μπάλα, η οποία σχηματίζεται από τρία κεφάλια μυών. Αυτά τα τρία κεφάλια είναι οι δελτοειδείς μύες.
> Ο εμπρόσθιος δελτοειδής ξεκινά από την κλείδα. Κύρια εργασία του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εξωτερικά.
> Ο μέσος δελτοειδής προέρχεται από το ακρώμιο. Σκοπός του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εσωτερικά.
> Ο οπίσθιος δελτοειδής εκφύεται από την ωμοπλάτη και βοηθά στην έκταση των ώμων, στην έξω στροφή, στην εγκάρσια απαγωγή και στην εγκάρσια έκταση.
Αυτοί οι τρεις μύες έρχονται σε επαφή και επισυνάπτονται στο βραχιόνιο μυ, δηλαδή το μπράτσο σου.
Πώς λειτουργούν οι δελτοειδείς
Ο σημαντικότερος ρόλος τους είναι η συνδρομή τους στην εκτέλεση της πλήρους απαγωγής του άνω βραχίονα.
Μια άλλη, λιγότερο γνωστή λειτουργία των δελτοειδών στο σύνολό τους, είναι η προστασία που παρέχουν στον βραχίονά σου κάθε φορά που σηκώνεις ένα βαρύ φορτίο - χάρη σ' αυτήν τη μυϊκή ομάδα δεν παθαίνεις εξάρθρωση όταν κουβαλάς τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Παρατήρησε πόσο διογκώνονται οι δελτοειδείς σου όταν εκτελείς ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή το περπάτημα του αγρότη. Είναι επειδή σηκώνεις ένα πραγματικά βαρύ φορτίο και οι δελτοειδείς σου είναι εκεί για να νιώθεις σίγουρος ότι δεν θα βγει ο ώμος σου από τη θέση του.
Λόγω των πολυάριθμων λειτουργιών τους, οι δελτοειδείς εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε άσκηση του άνω μέρους του σώματος, αλλά και σε πολλές ασκήσεις για όλο το σώμα (στα ημικαθίσματα με μπάρα, στις άρσεις θανάτου, στις έλξεις και στους κοιλιακούς στο μονόζυγο). Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται πολύ συχνά και εκτός προπόνησης (το σούπερ μάρκετ που λέγαμε), είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.
Στο παρακάτω video θα παρακολουθήσεις τις 12 καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσεις και να διογκώσεις τους δελτοειδείς σου, ώστε να νιώθεις σίγουρος για κάθε κίνηση που κάνεις παίζοντας με μεγάλα βάρη. Εξυπακούεται ότε μετά απ' αυτές θα σου κάθεται καλύτερα κι εκείνο το κοστούμι που αποφεύγεις τόσο καιρό να βάλεις...
Μια μελέτη λέει ότι είναι πολύ κακό για το ανοσοποιητικό σου σύστημα -αλλά και κάτι ακόμη χειρότερο.
Ίσως να γνωρίζεις γιατί κάθε είδους προπόνηση που σου αρέσει, δεν πρέπει να την εκτελείς καθημερινά και με ένταση που να ξεπερνά τα όριά σου (αν δεν ξέρεις μάθε το γιατί, εδώ). Ιδίως αν μιλάμε για CrossFit, την τάση που εγγυάται γρήγορα αποτελέσματα αλλά με μεγάλη ένταση στο ρυθμό των σετ και των επαναλήψεων.
Σε όποιο καλό γυμναστήριο και αν πας θα διαπιστώσεις ότι τα προγράμματα CrossFit είναι περιζήτητα. Ωστόσο, από την πρώτη μέρα που βγήκε στην «πιάτσα» αυτό το σκληροτράχηλο πρόγραμμα, υπήρχαν πολλοί ειδικοί που το κατέτασσαν στις προπονήσεις με υψηλό ρίσκο επικινδυνότητας. Η ισχυρότερη κριτική είχε να κάνει με ένα πρόβλημα που αντιμετώπιζαν ακόμη και σκληραγωγημένοι αθλητές, τη ραβδομυόλυση, ένα σοβαρό σύνδρομο κατά το οποίο προκαλούνται οξείς πόνοι στους μυς, αίσθημα κόπωσης, ερυθρά ούρα, ναυτία, έως και νεφρική ανεπάρκεια. Αιτία; Η έντονη σωματική άσκηση. Και όσον αφορά στο ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο, η απάντηση φυσικά είναι οι αρχάριοι του CrossFit. Και κυρίως αυτοί που δουλεύουν το πρόγραμμα χωρίς ενδιάμεσες μέρες ξεκούρασης.
Μια πολύ πρόσφατη μελέτη Βραζιλιάνων επιστημόνων που δημοσιεύθηκε στη μηνιαία επιθεώρηση Frontiers in Physiology παρακολούθησε αθλητές και βετεράνους του Crossfit μέσω δύο προπονήσεων που εκτέλεσαν σε διάστημα 24 ωρών (μία το προηγούμενο βράδυ και μία το επόμενο). Όλοι τους ήταν κατά μέσο όρο 28 ετών, με βάρος γύρω στα 77 κιλά και με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 14%. Άψογα εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα CrossFit, εκτέλεσαν με τη σειρά ασκήσεις δύναμης με βάρη, πλειομετρικές ασκήσεις, αεροβικούς συνδυασμούς και αμέτρητα σετ σκληρών ασκήσεων, όπως Murph, Filthy 50 κλπ. Μετά τις δύο προπονήσεις, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όλοι οι Crossfitters είδαν το ανοσοποιητικό τους σύστημα να καταβαραθρώνεται. Οι αναλύσεις που έκαναν οι γιατροί έδειξαν ότι επηρεάστηκαν σφοδρά τα κυριότερα αντι-φλεγμονώδη μόρια και ορμόνες του οργανισμού, όπως η κυτοκίνη και η οστεοπροτεγερίνη.
«Ενώ δεν παρουσιάστηκαν αρνητικές επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη των αντρών, εντούτοις η κατασταλτική επίδραση στο ανοσοποιητικό ήταν τεράστια, κάτι που δεν συνέβη όταν οι ίδιοι αθλητές επιχείρησαν το ίδιο πρόγραμμα με ένα 48ωρο ξεκούρασης ανάμεσα σε δυο προπονήσεις CrossFit», γράφουν οι ερευνητές στην αναφορά τους.
«Για αρχάριους στο fitness, οι οποίοι στοχεύουν αρχικά σε βελτίωση της υγείας και της φόρμας τους, το CrossFit μπορεί να περιμένει. Και όταν θα νιώσουν έτοιμοι να προπονηθούν έντονα, θα συνιστούσαμε να ξεκινήσουν με μειωμένη ένταση και να επιτρέψουν μια ή δυο μέρες στο ανοσοποιητικό τους να ανανήψει», καταλήγουν.
Σε ποιες περιπτώσεις η ιατρική βοήθεια είναι απαραίτητη;
Αν το πρωί ξυπνάτε πιο κουρασμένοι από ότι το βράδυ πριν πέσετε για ύπνο και αν κατά τη διάρκεια της μέρας νιώθετε τις δυνάμεις σας να σε εγκαταλείπουν οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πόσο σοβαρή είναι η κόπωση που αντιμετωπίζετε.
Τι είναι η κόπωση;
Η κόπωση είναι φυσιολογικό φαινόμενο όταν είναι παροδική εμφανιζόμενη έπειτα από έντονη σωματική ή πνευματική προσπάθεια ή λόγω έλλειψης ύπνου. Ανάλογα λοιπόν με τις αιτίες αλλά και την εποχή η κόπωση διακρίνεται σε παροδική, εποχική ή χρόνια.
Τι είναι η παροδική κόπωση;
Είναι ένα φαινόμενο απόλυτα φυσιολογικό, ειδικά στις αλλαγές των εποχών όπως η άνοιξη και ο χειμώνας, που ο οργανισμός πρέπει να προσαρμοστεί στις γενικότερες αλλαγές των καιρικών συνθηκών και των αυξημένων υποχρεώσεων. Τα συμπτώματα είναι έλλειψη ενέργειας και πτώση στις δραστηριότητες, εκνευρισμός, δυσκολία συγκέντρωσης και δυσκολία στην ανάκτηση δυνάμεων.
Τι είναι η χρόνια κόπωση;
Το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης (ΣΧΚ) είναι μία περίπλοκη διαταραχή που χαρακτηρίζεται από έντονη κόπωση που δεν βελτιώνεται με την ξεκούραση και επιδεινώνεται με κάθε φυσική ή νοητική δραστηριότητα.
Ποια η διαφορά της χρόνιας κόπωσης από την κούραση;
Η κούραση είναι παροδικό φαινόμενο. Ο οργανισμός συνέρχεται εύκολα όταν το άτομο κοιμηθεί επαρκώς ή ξεκουραστεί. Αντίθετα το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι επίμονη, υποτροπιάζουσα και μεγάλης διάρκειας κόπωση που δεν υποχωρεί εύκολα με απλά μέτρα. Διαρκεί δηλαδή περισσότερο από έξι μήνες και επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα του ατόμου ν’ ανταποκριθεί στις καθημερινές του υποχρεώσεις H ιατρική βοήθεια είναι απαραίτητη για τον λόγο αυτό.
Που οφείλεται το ΣΧΚ;
Μπορεί να οφείλεται σε κάποιο συγκεκριμένο παράγοντα ή νόσο. Συνήθεις παράγοντες που προκαλούν χρόνια κόπωση είναι η κατάχρηση αλκοόλ, η αϋπνία, η χρήση ηρεμιστικών φαρμάκων, το άγχος, η υπερκόπωση. Τα νοσήματα από την άλλη που προκαλούν χρόνια κόπωση είναι πολλά και περιλαμβάνουν την αναιμία, τις ορμονικές ανωμαλίες, την χρόνια αναπνευστική ανεπάρκεια, τις χρόνιες φλεγμονές, ορισμένες λοιμώξεις, βιοχημικές διαταραχές και ψυχιατρικά σύνδρομα. Χρόνια κόπωση όμως μπορεί να έχει κάποιος ακόμα κι όταν δεν υπάρχουν οι συγκεκριμένοι παράγοντες που προαναφέρονται ή κάποιο νόσημα. Εφόσον κάποιος έχει τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα για διάστημα άνω των έξι μηνών: διαταραχές της μνήμης και της συγκέντρωσης (που δεν προκαλούνται από φάρμακα, αλκοόλ ή ουσίες), μυϊκοί πόνοι, πόνοι στις αρθρώσεις, ύπνος που δεν ξεκουράζει, κακουχία μετά από άσκηση, εμφάνιση πονοκεφάλου που δεν προϋπήρχε, ευαισθησία στις μασχάλες, πονόλαιμος, πιθανόν πρόκειται για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και γι’ αυτό θα πρέπει να συμβουλευτεί άμεσα το γιατρό του.
Πως αντιμετωπίζεται η κόπωση και πως το ΣΚΧ;
Όταν η κόπωση επιμένει ή καθιστά αδύνατη την επιτέλεση των καθημερινών καθηκόντων απαιτείται συνεργασία με τον γιατρό για τη λήψη συντονισμένων μέτρων ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα. Σε περίπτωση Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης η θεραπεία στοχεύει στην αποκατάσταση των παθολογικών παραγόντων ή των νοσημάτων που προκαλούν δευτεροπαθώς χρόνια κόπωση. Αρκετές φορές τα νοσήματα αυτά δεν έχουν άλλα συμπτώματα και αποκαλύπτονται από ιατρικές εξετάσεις. Ανάλογα με την αιτία λοιπόν μπορεί να χορηγηθούν φάρμακα ή να γίνουν διατροφικές παρεμβάσεις για σταθεροποίηση του ανοσοποιητικού, αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας και ισορρόπηση του νευρικού συστήματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις η παράλληλη ψυχολογική υποστήριξη και ψυχιατρική θεραπεία είναι απαραίτητη.
Υπάρχουν μέτρα πρόληψης της κόπωσης;
Όσο πιο καλή είναι η φυσική κατάσταση κάποιου τόσο λιγότερο υποφέρει από κόπωση. Η καλή φυσική κατάσταση εξασφαλίζεται με την αποχή από τον καπνό και την κατάχρηση αλκοόλ, την άσκηση και τη σωστή διατροφή που πρέπει να περιλαμβάνει επάρκεια θρεπτικών ουσιών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών παραγόντων και ιχνοστοιχείων.
Επιπλέον το ανθρώπινο σώμα δέχεται καθημερινά την επίθεση του χρόνου, του stress, πληθώρας τοξινών και λοιμογόνων παραγόντων. Η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος έχει ζωτική σημασία για την αποτελεσματική άμυνα έναντι όλων αυτών των εισβολέων και την εξασφάλιση επαρκούς ενέργειας. Τα άτομα με καλό αμυντικό σύστημα και καλή φυσική κατάσταση είναι λιγότερο ευπρόσβλητα γενικά στην κόπωση αλλά και στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Η πρόσληψη βιταμινών είναι απαραίτητη για την πρόληψη γενικά της κόπωσης αλλά και του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης;
Είναι χρήσιμη, στις περιπτώσεις που υπάρχουν ελλείψεις λόγω κακής διατροφής, υπερκόπωσης, stress, όμως πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση (κατά την διάρκεια της οποίας καθορίζεται η δόση και η διάρκεια της θεραπείας).
Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος χαλάρωσης για όλους μας και συνήθως μας κάνει πιο επιρρεπείς στα δροσερά cocktails. Τα καλοκαιρινά cocktails είναι σίγουρα από τις πιο συνηθισμένες επιλογές αλλά και από τις πιο θερμιδογόνες.
Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει ένα ποτό τόσο πιο θερμιδογόνο είναι. Τα cocktails λόγω του ότι περιέχουν επιπλέον χυμούς φρούτων (είτε εμπορίου είτε φυσικούς), καθώς και αναψυκτικά, λικέρ ή ζάχαρη, αυξάνουν ακόμη περισσότερο το γλυκαιμικό τους φορτίο και φυσικά, τη θερμιδική τους σύσταση. Κι αν δεν παραμείνουμε στο ένα ποτό τότε πολύ απλά κι εύκολα μπορούμε να προσλάβουμε 400-500 θερμίδες επιπλέον.
Ένα ποσό καθόλου ευκαταφρόνητο, αν σκεφτούμε πως η πρόσληψη 500 επιπλέον θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά ½ κιλό την εβδομάδα.
Αλκοολούχο ποτό χαρακτηρίζεται οποιαδήποτε καταναλώσιμη υγρή μορφή που περιέχει μικρές ή μεγάλες ποσότητες αιθυλικής αλκοόλης. Ακόμη, θυμηθείτε πως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα, αποδίδουν 4 θερμίδες στον οργανισμό, ενώ 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες, με τη διαφορά από αυτές του αλκοόλ, πως κάποιες δεν είναι κενές-περιττές, όπως παραδείγματος χάριν των ‘’απαραίτητων’’ λιπαρών οξέων, τα οποία δε μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός από μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνουμε αναγκαστικά μέσω της τροφής μας, αυτά π.χ της αλυσίδας των ωμέγα (-ω: ω3-ω6-ω9-ω12). Το αλκοόλ, από την άλλη, προσφέρει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, δηλαδή θερμίδες πολύ κοντά στου λίπους, όμως δεν έχει καμία θρεπτική αξία με αποτέλεσμα οι θερμίδες του να χαρακτηρίζονται δικαιολογημένα ως «κενές».
Ας δούμε λοιπόν κάποια δημοφιλή cocktails και το ενδεικτικό θερμιδικό τους φορτίο:
Margarita 214kcal Tequila sunrise 246kcal Mojito 165-217kcal Long Island iced tea 400 kcal Cosmopolitan 116 - 165 kcal Pina Colada 260 kcal Caipirinha 141 kcal Mai Tai 164 kcal Bloody Mary 118 - 150 kcal Manhattan 151 kcal Daiquiri 203 - 220kcal Sex on the Beach 130 kcal Cuba Libre 155kcal White Russian 152 kcal
Οι παραπάνω θερμίδες μπορούν να αυξομειώνονται ανάλογα με τα ποτήρια που χρησιμοποιεί ο εκάστοτε χώρος εστίασης αλλά κι από τη δοσολογία που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή των cocktails.
Διατροφικά tips για μετρίαση της κατανάλωσης αλκοόλης
Όταν πίνετε, το συκώτι σας δίνει προτεραιότητα στο αλκοόλ και βάζει όλα τα άλλα σε αναμονή. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα σας. Θυμηθείτε ότι με 1 ώρα μέτριας έντασης άσκησης ένας άνθρωπος 60 kg ξοδεύει περίπου 250-280 kcal. Γι' αυτό σκεφτείτε το καλύτερα πριν τα καταναλώσετε. Μείνετε ενυδατωμένοι συνέχεια. Μην παραλείπετε να πίνετε νερό ακόμα και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης του ποτού σας. Η διουρητική δράση της αλκοόλης μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση με αποτέλεσμα τη μέθη. Το μυστικό στις light εκδοχές των cocktails είναι η σόδα, η οποία δεν έχει καθόλου θερμίδες. Αν την αρωματίσετε δε και με βότανα (π.χ. μέντα, τζίντζερ κ.α) ή φρούτα, θα της δώσετε μια φυσική γλυκύτητα αποφεύγοντας παράλληλα τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά. Παραγγείλετε το ποτό σας εξαρχής πιο ελαφρύ, ώστε να χρησιμοποιηθεί μικρότερη ποσότητα αλκοόλ. Η αλήθεια είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι βασική αιτία αύξησης βάρους. Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που κρύβει το κάθε ποτό ξεχωριστά, αλλά είναι και το γεγονός ότι το αλκοόλ κάνει το αίσθημα της πείνας πιο έντονο και μειώνει τις αντιστάσεις μας απέναντι σε μη θρεπτικές επιλογές, (διπλό το ‘’κακό’’). Γυρνώντας αργά στο σπίτι, μην κοιμηθείτε με άδειο στομάχι, καταναλώστε κάτι μικρό και ελαφρύ, όπως μια μπανάνα ή λίγο γάλα χλιαρό. Προτιμήστε να φτιάχνετε μόνοι σας τα cocktails σας και να τα καταναλώνετε με την παρέα σας στο σπίτι. Έτσι μπορείτε να ξέρετε τι ακριβώς έχετε βάλει μέσα και να κάνετε προσθαφαιρέσεις της αρεσκείας σας, δημιουργώντας εξαιρετικά εύγευστα και ευφάνταστα cocktails. Προτιμήστε το κρασί ή τη μπύρα. Αποτελούν καλύτερη επιλογή λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε αλκοόλη και την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τέλος, αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχου ποτού με άδειο στομάχι! Σε οποιαδήποτε περίπτωση όμως, απολαύστε τα, ακολουθώντας πάντα το ρητό «Μέτρον άριστον»!
*Η κ. Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity με MSc. στη Διατροφή & Άσκηση στο Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Πολύ θεωρούν ότι κάποια πράγματα είναι μυστικά, πρέπει όμως να καταλάβουν ότι τίποτα δεν είναι μυστικό πάρα μόνο μεθοδικότητα και οργάνωση!
Όταν ξεκινάς μια προετοιμασία πρέπει να είσαι έτοιμος να αντιμετωπίσεις το οτιδήποτε προσπαθήσει να σε βγάλει εκτός στόχου...
Πολύ θεωρούν ότι κάποια πράγματα είναι μυστικά, πρέπει ώμος να καταλάβουν ότι τίποτα δεν είναι μυστικό είναι μόνο σκληρή δουλειά, μεθοδικότητα, οργάνωση και μια σειρά πραγμάτων που πρέπει να συντονίζεις από την προπόνηση μέχρι τα συμπληρώματα που χρησιμοποιείς. Εάν προσέξατε κανείς δεν μιλά εύκολα για την προετοιμασία του και για τα συμπληρώματα, μιλάνε για όλα τα άλλα εκτός από αυτό…
Ο χώρος του σιδερένιου αθλήματος δεν έχει να κάνει μόνο με φαγητό και προπόνηση όπως νομίζουν οι περισσότεροι, έχει να κάνει και με άλλους παράγοντες όπως είναι το κομμάτι των συμπληρωμάτων που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι στην προετοιμασία ενός αθλητή...
8 σημαντικά συμπληρώματα που πρέπει κάποιος να χρησιμοποιεί κατά την διάρκεια μιας προετοιμασίας είναι:
1.Πρωτεΐνη WHEY ISOLATE: βοηθάει να αναπτύξεις γρήγορα σφιχτούς και καλοσχηματισμένους μυς, ενώ παράλληλα αυξάνει την ικανότητα σου για αποθεραπεία μετά από μια σκληρή και εντατική προπόνηση. Οι τελευταίες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η σωστή ποσότητα whey πρωτεΐνης βοηθάει την αύξηση του αυξητικού παράγοντα IGF-1, ο οποίος καθιστά το σώμα ικανό να κάψει λίπος και να αυξήσει την καθαρή μυϊκή του μάζα ταυτόχρονα.
2.L-GLUTAMINE: είναι το βασικότερο αμινοξύ για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποθεραπεία. Επίσης παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του μεταβολισμού ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
3.AMINO (PEPTOPRO) προχωνευμένης υδρολυμένης πρωτεΐνης αφορά στη μυϊκή ανάπτυξη ώστε να αποτρέψουμε τον μυϊκό καταβολισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι ιδανικό για περιπτώσεις που γυμναζόμαστε σκληρά ή και ακολουθούμε μια χαμηλών θερμίδων διατροφή. Προσφέρει μυϊκή ανάπτυξη και αντικαταβολική προστασία.
4. MULTIVITAMINE: Η γυμναστική, όταν γίνεται σωστά, είναι κουραστική και αναγκάσει το σώμα να διασπάσει πολλά από τα στοιχεία του προκειμένου να αντλήσει την απαραίτητη ενέργεια. Υπάρχει λοιπόν άμεση ανάγκη για ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα καλύπτει με επάρκεια όλες τις χαμένες βιταμίνες. Από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και από την καλή υγεία των οστών μέχρι την υγεία του δέρματος και του προσώπου.
Βοηθάει στην αύξηση και το μέγεθος της μάζας βελτιώνει της αντοχές χωρίς καμία απολύτως παρενέργεια
Το 1998, Ρώσοι επιστήμονες δίνουν την αποτελεσματικότητα των ecdysterone σε συνδυασμό με τη λειτουργία με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα αποτελέσματα ήταν 20-22% αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους έως 15% στο σιδερένιο άθλημα θεωρείται πλέον το πρωινό τον bodybuilder.
6.AAKG: Η Αργινίνη είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ του ανθρώπινου σώματος που συμβάλλει στη παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο και λαμβάνει μέρος στην φλεβικότητα (διαστολή των αρτηριών), πράγμα που σημαίνει καλύτερη κυκλοφορία αίματος και ταυτόχρονη μεταφορά μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες.
7. ZMA: Έρευνες που έχουν διεξαχθεί τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αυτών των τριών συστατικών σε συγκεκριμένες αναλογίες και ποσότητες και η λήψη τους πριν τον ύπνο, συμβάλλει στην απελευθέρωση των ειδικών ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), οι οποίες συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη, αποθεραπεία και μείωση του σωματικού λίπους. Αυτό που βιώνει ο αθλητής με την λήψη του ΖΜΑ είναι ένας πιο ποιοτικός, βαθύς και ξεκούραστος ύπνος.
8. TRIBULUS Terrestris: βοηθάει στην φυσική παραγωγή της ενδογενούς τεστοστερόνης στην αύξηση της μυϊκής μάζας, την αύξηση της δύναμης και ενέργειας ενώ παράλληλα βελτιώνει την φυσική και πνευματική αποθεραπεία.
Καθημερινά με ρωτάνε συναθλητές μου εάν πρέπει να λαμβάνουν όλο τον χρόνο συμπληρώματα η μόνο στην περίοδο της προετοιμασίας τους η απάντηση είναι μία.. όπως τρως τα γεύματα σου κάθε μέρα και όχι μόνο της μέρες που κάνεις προπόνηση το ίδιο είναι και η συστηματική λήψη όλον τον βασικών συμπληρωμάτων μέσα στο διατροφικό σου πλάνο.
Ένας παράγοντας για να επιλέγεις το καλύτερο για εσένα καλό θα είναι να κοιτάς την ποιότητα, την χώρα προέλευσης ,αυτήν την στιγμή ένα από τα μεγαλύτερα εργοστάσια παραγωγής πρώτων υλών σε πρωτεΐνη είναι στην Ιρλανδία με απέραντα λιβάδια όπου τα ζώα τρέφονται μόνο με χορτάρι.. ελέγξτε τα πρότυπα πιστοποιήσεις στα υλικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή Αμινοξέων όπως πχ η NUTREND εάν δείτε στην αναγραφόμενη συσκευασία των υγρών αμινοξέων της αναφέρει την διαδικασία που έχει περάσει με το PEPTOPROη στην κρετίνοι η πιστοποίηση για το εργοστάσιο παραγωγής που προμηθεύονται υλικά το αναφέρουν Creapure κορυφαία υλικά σε όλον τον πλανήτη κτλ.
- Η καλή υγεία του οργανισμού εξαρτάται από την επάρκεια όλων των απαιτούμενων συστατικών. Συνεπώς, τα συμπληρώματα διατροφής δρουν επικουρικά «γεμίζοντας» τα διατροφικά κενά που οφείλονται στον σύγχρονο τρόπο ζωής ενός ασκούμενου ,Επίσης, τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην ενίσχυση της λειτουργικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αρκετοί άνθρωποι μοιράζονται την ίδια αίσθηση. Όμως, το πρόβλημα βρίσκεται στο ότι συχνά έχουν κάνει μια πρόχειρη επιλογή συμπληρώματος. Για να επωφεληθεί κάποιος από τα πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να επιλέξει το κατάλληλο συμπλήρωμα βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του. Η επιλογή αυτή δεν είναι εύκολη και μπορεί να απαιτεί τη συμβουλή κάποιου ειδικού.
Τι πρέπει να προσέξει ο αθλούμενος;
Σύμφωνα με διάφορα ερευνητικά δεδομένα έχουν καθοριστεί οι ποσότητες των βιταμινών, των πρωτεϊνών και των ειδικών συμπληρωμάτων (zma, tribulus, ecdy, κτλ.) που πρέπει να προσλαμβάνει κάποιος σε ημερήσια βάση με βάσει τους στόχους και της ανάγκες τον μυϊκών αντιστάσεων. Επίσης, έχουν καθοριστεί τα ανώτερα επίπεδα, για κάθε συστατικό, που μπορεί να προσλάβει χωρίς να υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αρνητικών (τοξικών) αποτελεσμάτων.
Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε συστατικά κάθε συμπληρώματος και τη σχέση της ως προς τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τέλος, φροντίζετε για τη σωστή αποθήκευση των συμπληρωμάτων σε έναν χώρο ξηρό και σχετικά ψυχρό.
<<Και εγώ σε κάθε προετοιμασία μου ετοιμάζω τα πλάνα από πολύ νωρίτερα μελετώντας ξανά και ξανά την κάθε λεπτομέρεια για το πώς πρέπει να είναι λεπτομερώς το κάθε συμπλήρωμα στην ώρα του… εξάλλου η λεπτομέρεια θα κάνει την διαφορά>>
*Ευχαριστώ πολύ τοiFitnessbook.com και τον πολύ καλό μου φίλο Χάρη Χριστοφοράτο για την συνεργασία.
