Είκοσι χρονών κερδίζει τον τίτλο Mr. Universe και στα είκοσι δύο του ανακηρύσσεται ο πρώτος -και τελευταίος μέχρι στιγμής- αθλητής του bodybuilding που παίρνει τον πρώτο τίτλο στο διαγωνισμό Mr. Olympia σε τόσο νεαρή ηλικία. Σήμερα, και έπειτα από μια πορεία ζωής που πέρασε από νικηφόρους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης, δημοφιλείς ταινίες δράσης και μια οκταετή θητεία στην πολιτική, ο Arnold Schwarzenegger στα 69 του χρόνια, εξακολουθεί να προπονείται, να τρώει υγιεινά και να διατηρεί ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής του τελειότητας που τον καθιέρωσε ως τον ζωντανό θρύλο του παγκόσμιου -φυσικού- bodybuilding.

Ο Arnie, εξαιρετικά δημοφιλής στις νεότερες γενιές γυμναζόμενων καιμέσα από τα βιβλία του με συμβουλές προπόνησης, εξακολουθεί να κάνει σχέδια για νέες ταινίες δράσης, δεν σταματά να προπονείται και, κυρίως, παραμένει ο πιο αξιόπιστος άνθρωπος επί Γης για θέματα που αφορούν στην σωματική διάπλαση και την καλή υγεία μέχρι τα βαθιά γεράματα. Εδώ, ο αρτιότερος bodybuilder όλων των εποχών, μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές διατροφής, με σένα, που θέλεις να κάνεις το παραπάνω βήμα στην οικοδόμηση των μυών του.
Ο λόγος του συμβόλαιο.

Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η σημασία της πρωτεΐνης για έναν σκληρά προπονούμενο άντρα είναι θεμελιώδης. Ό,τι γεύματα και αν έτρωγα σαν πρωταθλητής, αλλά ακόμη και τώρα, φρόντιζα να περιέχουν τις κατάλληλες πηγές και δόσεις πρωτεΐνης: μπριζόλα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά είναι οι βασικές επιλογές σου για ένα μυϊκό σύστημα που διαρκώς θα διογκώνεται μέρα με τη μέρα, προπόνηση με την προπόνηση.

> Στόχος σου είναι όχι λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Έτσι διασφαλίζεις ότι θα προσλάβεις τα κατάλληλα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών σου.

Μην πετάς τους κρόκους

Για πολλά χρόνια, οι αθλητές σωματικής διάπλασης κατανάλωναν μόνο τα ασπράδια των αυγών, κυρίως από ανησυχία για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη. Αν προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος ή έχεις υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα σου, οι ανησυχίες αυτές δικαιολογούνται. Ωστόσο, ο κρόκος περιέχει άλλη τόση πρωτεΐνη με το ασπράδι, αλλά και μια πολύτιμη σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που επιταχύνει τη μυϊκή σου δύναμη και αντοχή για σκληρότερες προπονήσεις.

Μην υποκύπτεις στα light προϊόντα

Δες κάτι παράδοξο: από τη στιγμή που κυκλοφόρησαν ευρέως τα επεξεργασμένα προϊόντα με λίγα ή καθόλου λιπαρά, τα ποσοστά παχυσαρκίας στον πληθυσμό πήραν την ανηφόρα. Και αυτό γιατί κανείς από τους καταναλωτές δεν γνώριζε ότι τα περισσότερα light προϊόντα είναι φορτωμένα με άλλα παχυντικά συστατικά, όπως για παράδειγμα, οι γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότιμειώνουν την ικανότητατου σώματός σου να υπολογίζει την πρόσληψη θερμίδων. Η αλήθεια είναι ότι το λίπος, ακόμη και το κορεσμένο, είναι απαραίτητο για το σώμα σου ώστε να δημιουργεί τεστοστερόνη, μια ορμόνη που δεν θες να πέφτει χαμηλά όταν στόχος σου είναι η περισσότερη αντοχή στην προπόνηση και το χτίσιμο μεγαλύτερων μυών.

> Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: προσλάμβανε περίπου 10-15% των ημερήσιων θερμίδων σου από πηγές κορεσμένων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων του μοσχαρίσιου κρέατος, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών και των αυγών.

Μια κουβέντα για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Όταν ήμουν 15 χρονών και ξεκινούσα τις πρώτες μου επαφές με το άθλημα του bodybuilding, κουβαλούσα μαζί μου στο γυμναστήριο ένα μείγμα ροφήματος με αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, αυγά, μέλι και νερό. Αλλά η πρόοδος στην τεχνολογία διατροφής κατάφερε να απομονώσει τον ορό γάλακτος και να δημιουργήσει μια πιο ευκολόπεπτη και ταχύτερα απορροφούμενη σκόνη, οδηγώντας σταδιακά στα σημερινά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πάντα έλεγα ότι οισκόνες πρωτεΐνης είναι ό,τι πιο χρήσιμο για αθλητές σωματικής διάπλασης, οι οποίοι συνήθως δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν πλήρη γεύματα 5-7 φορές τη μέρα. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι η καλύτερη διατροφική επένδυση για τους στόχους σου.

Μια λέξη για τις πολυβιταμίνες

Αν προπονείσαι συστηματικά και ακολουθείς μια διατροφή χωρίς μεγάλη ποικιλία τροφών, είναι βέβαιο ότι θα σου λείψουν πλήθος ιχνοστοιχείων που μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σου. Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι θα πάρεις τις χαμένες βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ένα καλής ποιότητας πολυβιταμινούχοσυμπλήρωμα.

Διάγραψε τη ζάχαρη

Πριν από 25 χρόνια, όταν ο πρόεδρος George Bush με διόρισε προϊστάμενο του Εθνικού Συμβουλίου Αθλητισμού και Φυσικής Κατάστασης, ανακάλυψα πως η διατροφή του μέσου Αμερικανού ήταν απαράδεκτη, τα ποσοστά παχυσαρκίας τραβούσαν την ανηφόρα και μια σειρά από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή κατέτρωγαν όχι μόνο ανθρώπινες ζωές, αλλά και το σύνολο των πόρων από το σύστημα υγείας των ΗΠΑ. Η πρότασή μου ήταν μία: Κηρύσσουμε πόλεμο στη ζάχαρη! Αν θα μπορούσα να ενθαρρύνω έναν άνθρωπο να κάνει μόνο μία διατροφική αλλαγή προς το καλύτερο της υγείας του, αυτή θα ήταν να εξαλείψει από τα ντουλάπια της κουζίνας του τα τρόφιμα με φανερή ή κρυφή ζάχαρη μέσα τους. Δυστυχώς, οι εταιρείες φορτώνουνπρόσθετες ουσίες στα τρόφιμα που παρασκευάζουν ώστε να τα καταστήσουν νοστιμότερα, ωστόσο προσθέτουν πολλές κενές θερμίδες στη διατροφή σου, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και μείωση των επιπέδων ενέργειας. Μείνε μακριά.

Κάνε το γεύμα σου μετά την προπόνηση να αποκτήσει αληθινή αξία

Πάντα είχα μια τεράστια πείνα έπειτα από ένα δυναμικό πρόγραμμα με βάρη, αλλά ακόμα και σήμερα πιστεύω ότι ένα shake πρωτεΐνης με προσθήκη υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση ήταν το μόνο πράγμα που θα με κάνει να ανακάμψω καλύτερα. Η ευκολία και η αμεσότητα που παρέχει αυτό το shake το καθιστά πολύτιμο και ουσιαστικό. Άκου: αν γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα, όπως συχνά έκανα εγώ στα νιάτα μου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πάρεις γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μυϊκό σύστημά σου μετά από μια προπόνηση. Ώσπου να φτάσεις σπίτι και να ετοιμάσεις ένα γεύμα, έχεις χάσει σημαντικό κομμάτι του χρόνου αποκατάστασης.

Τρώγε όσο περισσότερο μπορείς -και λίγο παραπάνω

Μπορεί η προπόνησή σου να έχει φτάσει στο peak και η διατροφή σου να είναι όσο πιο κατάλληλη γίνεται, αλλά, εντούτοις, δεν βλέπειςπρόοδο στη διόγκωση των μυών σου. Είναι μια ένδειξη που λέει ότιοφείλεις να προσθέσεις ακόμη 350-500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σου. Υπάρχουν δυο τρόποι γι’ αυτό: είτε προσθέτεις έξτρα θερμίδες στα επί μέρους γεύματα, είτε καταναλώνεις ένα σνακ πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη αμέσως μετά την προπόνηση. Εγώ, προτιμώ το δεύτερο.

Αφοσιώσου στη μπριζόλα σου και βάλε παρωπίδες στο επιδόρπιο

Μου αρέσει να τρώω έξω. Και, μάντεψε, πάντα προτιμώ τα πιάτα της πατρίδας μου, της Αυστρίας, όπως σνίτσελ, γκούλας, λάχανο τουρσί και ζυμαρικά. Αλλά όταν ήμουν στην περίοδο της αύξησης του όγκου μου έμενα πιστός στο παραδοσιακό αμερικανικό πιάτο: τεράστια ψητή μπριζόλα. Αυτό το κομμάτι κρέατος είναι ιδανικό για την οικοδόμηση των μυών. Αλλά η αμερικανική κουλτούρα επιβάλλει και τηγανητές πατάτες, κόκα κόλα, κέτσαπ και, στο τέλος, παγωτό. Τρώγε μεγάλες μπριζόλες, αλλά μείνε εκεί. Τα πλούσια σε λιπαρά συνοδευτικά όπως, φυσικά, και τα γλυκά επιδόρπια δεν κάνουν για σένα που έχεις στόχο να δημιουργήσεις στεγνό και γραμμωμένο μυϊκό σύστημα.

Υπολόγιζε τις μερίδες εκπαιδεύοντας το μάτι σου

Πόσο κρέας αντιστοιχεί σε 12, 24 ή 48 γραμμάρια πρωτεΐνης; Με τι μοιάζει ένα στήθος κοτόπουλου 250 γραμμαρίων; Και πόσο θα μείνει αν ψηθεί στη σχάρα; Σχεδόν όλοι οι υποψήφιοι αθλητές σωματικής διάπλασης καταγράφουν με λεπτομέρεια ό,τι τρώνε, διατηρώντας πλήρη και λεπτομερή έλεγχο για κάθε παραπάνω ή παρακάτω θερμίδα που θα αφομοιώσουν. Κουραστικό, αλλά υποχρεωτικό.
Εσύ, που γυμνάζεσαι για προσωπικό γούστο αλλά που όμως θέλεις να αποκτήσεις σωματοδομή bodybuilder, δεν είναι ανάγκη να μπεις σε αυτή την ψυχαναγκαστική διαδικασία. Αρκεί να εξασκήσεις το μάτι σου.Το καλύτερό σου εργαλείο -για την αρχή- είναι μια μικρή ζυγαριά ακριβείας. Μετά, το μάτι και το χέρι σου θα μάθει ενστικτωδώς τι, πώς και πόσο φαγητό χρειάζεσαι να βάζεις στο πιάτο σου κάθε στιγμή της ημέρας.

Πηγή

Όλοι οι άντρες διψούν για γνώση και πληροφορίες εκ των έσω. Ειδικά όταν η γνώση και οι πληροφορίες έχουν να κάνουν με το σώμα τους. Με το πόσο πιο γυμνασμένοι, πιο δυνατοί και πιο υγιείς είναι - και δείχνουν.

Όση εμπειρία κι αν έχεις από γυμανστήρια και προπονήσεις, είναι σίγουρο ότι κάποιοι έχουν περισσότερη εμπειρία από σένα. Ξέρουν πράγματα που δεν γνωρίζεις, έχουν δοκιμάσει ασκήσεις και προπονήσεις που εσύ δεν έχεις δοκιμάσει. Δεν είναι κατ’ ανάγκη προπονητές ή αθλητές, αλλά άντρες που έχουν «γράψει» πολλά χρόνια προπόνησης στο βιβλίο της ζωής τους. Τους αντιλαμβάνεσαι με την πρώτη: είναι εκείνοι οι μυώδεις και ταυτόχρονα γραμμωμένοι τύποι, που στο πέρασμά τους στην αίθουσα με τις μπάρες, προκαλούν δέος,θαυμασμό έως και φθόνο. Αν τους ρωτήσεις, θα σου πουν πως ωραία τα βιβλία, καλές οι οδηγίες των προπονητών, άριστη και εξέλιξη των μηχανημάτων προπόνησης, αλλά σαν την προσωπική εμπειρία, όλα είναι μάταιος κόπος.

Σου παρουσιάζουμε σήμερα μια σειρά από τέτοια «προσωπικά» μυστικά προπόνησης, που δύσκολα θα βρεις αλλού - και εντελώς δωρεάν, μάλιστα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα διαπιστώσεις πόσο εύκολα μπορείς κάποια στιγμή να συγκαταλέγεσαι κι εσύ με καμάρι, στους «προχωρημένους», στους «μυημένους», στους αληθινούς εμπειρογνώμονες του γυμναστηρίου.

Σήκωνε βαριά, σήκωνε σκληρά
«Για το χτίσιμο δυνατών και μεγάλων μυών, δεν υπάρχει υποκατάστατο. Μόνο η άρση βαρών», λέει ο Micah LaCerte, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου HitchFit, στο Κάνσας.

> Το μυστικό είναι να φτάσεις στην τελευταία επανάληψη σε όρια εξάντλησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι περίπου 20% μεγαλύτερο από το προηγούμενο σετ. Οι μύες και η δύναμη θα καταλάβουν πολύ πιο γρήγορα το σώμα σου.

 Σήκωνε ελαφριά, σήκωνε γρήγορα
«Τα ελαφρύτερα βάρη με τις περισσότερες επαναλήψεις δεν πρέπει αν λείπουν από τη ρουτίνα σου. Είναι αυτές οι κινήσεις που βελτιώνουν και θωρακίζουν τις αρθρώσεις για το σήκωμα βαρέων βαρών, συν το ότι σου παρέχουν ταχύτερη γράμμωση», λέει ο προπονητής.

> Παίξε ελαφριά στο πρώτο σετ ώστε να φέρεις πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στην μυϊκή περιοχή που στοχεύεις, θεωρώντας το και ως ζέσταμα για τα δυο επόμενα, σκληρότερα σετ.

 Κάνε αρνητικές επαναλήψεις
«Έτσι ονομάζονται οι επαναλήψεις που δίνουν σημασία στην έκκεντρη φάση της εκτέλεσης μιας άσκησης και οι οποίες πραγματικά πολλαπλασιάζουν τα οφέλη σε όγκο και αντοχή», λέει ο Micah LaCerte.

> Για να αποκτήσεις τα μέγιστα οφέλη από μια αρνητική επανάληψη θα χρειαστείς οπωσδήποτε τη βοήθεια ενός γυμναστή ή προχωρημένου φίλου κατά τη διάρκεια της καθοδικής φάσης της κίνησης, αφού το βάρος θα είναι αρκετά περισσότερο από όσο μπορείς να αντέξεις μόνος σου.

Αναλυτικές λεπτομέρειες, στο παρακάτω video:

 
Δούλεψε αργά
Κανείς δεν κερδίζει τη ζωή παρασυρόμενος από βιασύνη και ενθουσιασμό. Αυτό ισχύει τόσο στo meeting room, όσο και στην κρεβατοκάμαρα και στο γυμναστήριο.

> Εστίασε στη σωστή τεχνική, στη θέση του σώματός σου, στην ασφάλεια των κιλών που σηκώνεις και νιώσε τους μυς σου να εκρήγνυνται, αλλά όχι να σπάνε. Δούλευε κάθε σκληρή επανάληψη αργά και σταθερά.

Επιτάχυνε
«Κάποιοι σπαταλούν πάρα πολύ χρόνο μεταξύ των σετ», λέει ο προπονητής και διάσημος παραγωγός τηλεοπτικών και ραδιοφωνικών εκπομπών υγείας και fitness στις ΗΠΑ, Jay Cardiello. «Αν δεν έχεις μόλις εκτελέσει μια σειρά άρσεων θανάτου με μια μπάρα όσο το βάρος ενός μικρού αυτοκινήτου, καλύτερα να συντομεύεις τις περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, ώστε να διατηρήσεις τον καρδιακό ρυθμό σου ψηλά και τους μυς σου ζεστούς μέχρι το τέλος της προπόνησης».

Με ρέγουλα τα συμπληρώματα
Διάλεξε μόνο εκείνα που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στις επιδόσεις σου: οπωσδήποτε σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για shakes (παράλειψε τις μπάρες πρωτεΐνης με τις πολλές θερμίδες),σίγουρα συζευγμένο λινολαϊκό οξύ (για παραγωγή ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος), ανεπιφύλακτα καφεΐνη από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (καίει το περιττό λίπος) και προφανώς κρεατίνη, αργινίνη και γλουταμίνη (απαραίτητα αμινοξέα για αύξηση μυϊκής μάζας).

 Όλα τα άλλα συμπληρώματα θεωρούνται άχρηστα απ' τη στιγμή που ακολουθείς ένα ισορροπημένο και και πλήρως οργανωμένο διατροφικό πλάνο.

Έξι γεύματα τη μέρα
«Σχεδίασε το πρόγραμμα του φαγητού σου όπως το πρόγραμμα των προπονήσεών σου», λέει ο διατροφολόγος αθλητών Keith Cormican, με έδρα το Λονδίνο. «Κατανάλωνε έξι μικρά γεύματα μέσα στη μέρα με την λήψη πρωτεΐνης κοντά στις ώρες προπόνησης: χονδρικά, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μία ώρα πριν και άλλα 30 γραμμάρια 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησής σου».

Φάε και λίγο λίπος
«Το μπέικον δεν είναι ο εχθρός της σωματικής σου διάπλασης, εκτός αν τρέφεσαι μόνο με αυτό», συμβουλεύει ο Cormican. «Αλλά είναι ακόμη καλύτερο αν επιλέξεις υγιεινά λίπη από αβοκάντο, ψάρια και ξηρούς καρπούς, ώστε να τα χρησιμοποιήσεις ως καθαρά καύσιμα για το σώμα και το μυαλό σου».

Παρακολούθησε τους καρδιακούς παλμούς
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η μέση καρδιακή συχνότητα (ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό) για ένα καλά προπονημένο άτομο πρέπει να κυμαίνεται από 40 έως 60. Εσένα, σε αφορά η μέγιστη: 220 μείον την ηλικία σου. Εκτός κι αν κάνεις σπριντ, η καρδιά σου δεν θα πρέπει να χτυπά πάνω από αυτό το όριο. Αν ναι, σίγουρα χρειάζεσαι αερόβια βοήθεια.

Γίνε ακόμη πιο μυώδης, τρέχοντας
«Το λέω πάντα στους πελάτες μου: η καρδιαγγειακή άσκηση όχι μόνο καίει περιττά λίπη από το σώμα, όχι μόνο αναβαθμίζει την εγκεφαλική λειτουργία, όχι μόνο αυξάνει την όρεξη, αλλά βοηθά την καρδιά να πηγαινοφέρνει πολύ πιο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυς σου την ώρα που σηκώνεις μπάρες. Συν του ότι η καρδιά σου είναι κι αυτός ένας μυς. Αλλά αντίθετα με τους τετρακεφάλους σου, οι οποίοι γιγαντώνονται με τα ημικαθίσματα, για να «χτιστεί» το μυοκάρδιο, θέλειτρέξιμο πολύ», λέει ο Cardiello.

Πηγή: gr.askmen.com

Είναι ένας από τους πιο επιτυχημένους επαγγελματίες στο χώρο του fitness. Κρύβεται πίσω από τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς μερικών από τους πιο σέξι διάσημους Έλληνες, ενώ πρόσφατα άνοιξε το δικό του CrossFit Box, το πρώτο στα βόρεια προάστια της Αθήνας. Ο λόγος για τον Δημήτρη Μώρο, ο οποίος εξηγεί ποια ακριβώς είναι τα μυστικά μιας επίπεδης, γραμμωμένης και, πάνω από όλα, δυνατής κοιλιάς.

«Μπορεί σε γενικές γραμμές ο κόσμος να επιδιώκει βασικά τη γράμμωση στην κοιλιά, όμως αυτό δεν θα έπρεπε να είναι ο στόχος της προπόνησης - είναι απλά ένα καλοδεχούμενο “side effect”» εξηγεί ο γνωστός καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer. «Η δυνατή κοιλιά -σε συνδυασμό με μια δυνατή ράχη- είναι η νούμερο ένα πρόληψη, αλλά και συχνά θεραπεία, των προβλημάτων της μέσης που όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν. Από εκεί και πέρα, μια δυνατή κοιλιά δεν μπορεί παρά να είναι και καλοσχηματισμένη».

Ποια είναι όμως τα μυστικά μιας σωστής προπόνησης κοιλιακών;

- Απόφυγε τα αμέτρητα ροκανίσματα επιδιώκοντας να χάσεις λίπος από την κοιλιά και τελικά να δεις τους κοιλιακούς σου να εμφανίζονται: Παρόλο που η προπόνηση κοιλιακών μπορεί να μειώσει λίγο τους πόντους από την περιφέρεια της μέσης, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού λίπους, συνεπώς και στη γράμμωση. Η λύση για τη μείωση του λίπους βρίσκεται στην αερόβια προπόνηση, αλλά και στη διαλειμματική άσκηση. Παράλληλα, ένας σημαντικός παράγοντας είναι η διατροφή σου.

- Για να αποκτήσεις ένα δυνατό πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους) που θα σταθεροποιεί τον κορμό σου σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητές σου, προστατεύοντας τη μέση σου, βάλε στο πρόγραμμά σου ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες -πλάγιες (side planks) και κανονικές (planks)- και οι ασκήσεις του Pilates, οι οποίες είναι παράλληλα ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν σε όλες σου τις αθλητικές δραστηριότητες.

- Μην κάνεις καθημερινά κοιλιακούς: 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.

- Ένα μεγάλο μυστικό, που ισχύει όχι μόνο για τους κοιλιακούς αλλά για όλες τις μυικές ομάδες, είναι η εναλλαγή στο ασκησιολόγιο και η αποφυγή της ρουτίνας. Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, το σώμα σου, για να το πω με απλά λόγια, σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτές. Δυνάμωσε τον πυρήνα σου με εναλλαγή ασκήσεων διαλέγοντας ανάμεσα σε ασκήσεις όπως αυτές που είπαμε νωρίτερα, δηλαδή ισομετρικές ασκήσεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες) και ασκήσεις Pilates που ενδυναμώνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, αλλά και ασκήσεις από όρθια θέση όπως τα wood chops και τα swings, που παράλληλα γυμνάζουν και άλλες μυικές ομάδες (δες εδώ αναλυτικά ενα πρόγραμμα κοιλιακών με τέτοιες ασκήσεις). Προσπάθησε η προπόνησή σου να έχει συχνά εναλλαγές όσον αφορά το είδος των ασκήσεων που κάνεις, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, τη σειρά των ασκήσεων, την αντίσταση που χρησιμοποιείται, την ταχύτητα και τον ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων αλλά και το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Ένα είναι σίγουρο. Τα προβλήματα έρχονται και παρέρχονται. Ο σκοπός είναι όμως να μπορούμε να τα υπερπηδάμε και να τα λύνουμε εύκολα και γρήγορα...

Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πρόβλημα, έχει σημασία να μην πανικοβληθείτε ή να βιαστείτε να πάρετε μια απόφαση. Αφιερώστε χρόνο στο να σκεφτείτε το πρόβλημα και τις διαθέσιμες επιλογές. Για να το κάνετε αυτό, πιθανώς να πρέπει να γράψετε κάπου τις αρχικές σας σκέψεις ή να τις συζητήσετε με κάποιον φίλο.

Φτιάξτε λίστα

Κάντε μια λίστα με τις διάφορες πιθανές λύσεις, προσπαθώντας να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερες. Στην συνέχεια ιεραρχείστε τις κατά σειρά σπουδαιότητας ή ανάλογα με το πόσο εύκολα μπορείτε να τις εφαρμόσετε, ξεκινώντας από τις ευκολότερες.

Αποφύγετε τα βιαστικά συμπεράσματα

Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό, είναι πολύ σημαντικό να μην βγάλετε βιαστικά συμπεράσματα όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα, όση εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και αν έχετε. Θα πρέπει πρωτίστως να σιγουρέψετε ότι έχετε τα απαραίτητα στοιχεία και τις απαραίτητες αποδείξεις για να στηρίξετε τα συμπεράσματά σας, προτού αναλάβετε οποιαδήποτε δράση.

Σκεφτείτε τα άλλα πιθανά προβλήματα

Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε πριν προκύψει το πρόβλημα: να είστε προετοιμασμένοι. Πέρα από την έρευνα που θα κάνετε για πιθανές λύσεις, προσπαθείτε να βρείτε τι αντιμετώπισαν άλλοι όταν βρέθηκαν στη θέση σας και ρωτήστε τους. Αν δεν έχετε ποιον να ρωτήσετε, τότε τα βιβλία, κάποιο σχετικό forum ή κάποιο blog αποτελούν καλές πηγές άντλησης πληροφοριών. Όσο κρατάτε τα μάτια και τα αυτιά σας ανοικτά, είναι σίγουρο ότι θα βρείτε κάτι χρήσιμο.

Δοκιμάστε διαφορετικές προσεγγίσεις

Η πιο δημοφιλής διαδικασία επίλυσης ενός προβλήματος περιλαμβάνει τα εξής βήματα: ορισμός του, ανάλυσή του, δημιουργία πιθανών λύσεων, επιλογή καλύτερης λύσης και δράση. Όμως σε πιο σύνθετα σενάρια, μια τέτοια προσέγγιση ενδεχομένως να μην είναι η κατάλληλη και να χρειάζονται εναλλακτικές. Για παράδειγμα, μια καλή εναλλακτική είναι να εκτιμήσετε τι είναι καλό και πολύτιμο για μια συγκεκριμένη κατάσταση και ερευνώντας γιατί συμβαίνει αυτό, να ανακαλύψετε νέες δυνατότητες για βελτιώσεις. Μια άλλη είναι η δημιουργική επίλυση των προβλημάτων, η οποία περιλαμβάνει δύο τρόπους σκέψης: την δημιουργική και την κριτική. Ο συνδυασμός αυτών των δύο μπορεί να σας βοηθήσει να προσεγγίσετε το πρόβλημα πιο ισορροπημένα.

Κάντε ένα διάλειμμα

Αν αισθάνεστε ότι δεν κάνετε πρόοδο στην επίλυση του προβλήματος, δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα είτε στρέφοντας την προσοχή σας σε άλλες, λιγότερο απαιτητικές εργασίες ή πηγαίνοντας μια βόλτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να βρείτε πιο εύκολα την λύση, η οποία, υπό διαφορετικές συνθήκες μπορεί να σας διέφευγε.

Δημιουργήστε λιγότερα προβλήματα

Τα περισσότερα προβλήματα που αποκτούμε τα φτιάχνουμε εμείς οι ίδιοι. Επομένως, μπορείτε να γλιτώσετε από αρκετή ταλαιπωρία με το να είστε προορατικοί, να σκέφτεστε πριν μιλήσετε και να αποφεύγετε να δημιουργείτε ή να περιπλέκετε προβλήματα περισσότερο απ’ ό,τι πρέπει. Τα περισσότερα προβλήματα συνδέονται κατά κάποιον τρόπο με τις σχέσεις που έχετε με άλλα άτομα, άρα ένας καλός τρόπος για να δημιουργείτε λιγότερα προβλήματα είναι να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες.

Χρησιμοποιείστε την δύναμη των λέξεων προς όφελός σας

Το μυαλό μας ανταποκρίνεται περισσότερο απ’ο,τι πιστεύουμε στο ποιες λέξεις χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν κάτι. Ένα πρόβλημα, μπορεί κάλλιστα να είναι μια αρνητικά φορτισμένη λέξη. Για να το χειριστείτε ευκολότερα, χρησιμοποιείστε μια πιο ουδέτερη ή θετική λέξη αντ’ αυτού. Μπορεί η συγκεκριμένη συμβουλή να σας φανεί «κενή», όμως αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο πόσο αρνητικά/θετικά βλέπετε μια κατάσταση.

Κάθε πρόβλημα για καλό

Υπάρχει σχεδόν πάντα μια θετική πλευρά σε κάθε πρόβλημα. Ίσως να σας προειδοποιήσει για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία της επιχείρησής σας ή να σας μάθει ότι η ζωή δεν είναι και τόσο χάλια όσο νομίζατε. Βρίσκοντας την θετική πλευρά του προβλήματος μειώνετε τις αρνητικές συναισθηματικές επιπτώσεις και πιθανώς να αρχίσετε να βλέπετε την κατάσταση ως μια μεγάλη ευκαιρία. Επομένως, όταν προκύψει κάποιο πρόβλημα σκεφτείτε: Πώς μπορώ να το χρησιμοποιήσω; Ποιο είναι το θετικό από αυτό; Τι μπορώ να μάθω;

Αξιολογήστε τον εαυτό σας

Μόλις το πρόβλημα λυθεί, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε ποιες πτυχές τις προσέγγισής σας δούλεψαν και τι πρέπει να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εφαρμόσετε κάποιες από αυτές τις προσεγγίσεις την επόμενη φορά που θα προκύψει κάποιο πρόβλημα.

Ό,τι είδος φόρου μπορούσε να μας επιβληθεί, πρακτικά μας έχει ήδη επιβληθεί, μετατρέποντας τον μέσο Έλληνα σε μανιώδη κόφτη του οικογενειακού προϋπολογισμού του. Έξοδοι και ταξίδια αναψυχής απαγορεύτηκαν καιρό τώρα, τρόφιμα και ποτά περιορίστηκαν στα απολύτως απαραίτητα, ένδυση και υπόδηση βολεύεται με τα προπέρσινα, δάνεια, λογαριασμοί και παλιά χρέη μένουν στον πάγο, χαρτζιλίκι στα παιδιά ή τα ανίψια με το σταγονόμετρο. Ένα γυμναστήριο απέμεινε κι αυτό όχι τόσο για λόγους αυταρέσκειας, όσο μάλλον για λόγους υποστήριξης της ψυχοσωματικής υγείας.

Και η αλήθεια είναι ότι σήμερα η προπόνηση δεν κοστίζει ακριβά
- υπάρχουν ευκαιρίες για εγγραφή σε καλά γυμναστήρια με ετήσια συνδρομή που δεν ξεπερνά τα 80€. Ή, μπορείς και να προπονείσαι εντελώς δωρεάν, στην άνεση του σπιτιού σου ή έξω στη φύση.

Ως επί το πλείστον, τα έξοδα ενός συστηματικού fitness τρόπου ζωής αφορούν στα συνοδευτικά - έως και ελιτίστικα - μέρη της προπόνησης, όπως είναι οι προσωπικοί γυμναστές, η διατροφή, οι ειδικές δίαιτες και τα συμπληρώματα.

Για να μην αποσυρθείς από το στόχο σου για καλύτερο σώμα και υγεία εξαιτίας των νέων περικοπών που έχεις ήδη στα σκαριά, δες παρακάτω πώς θα μειώσεις τα έξοδα του προσωπικού σου προγράμματος fitness χωρίς να στερηθείς την πολύτιμη ουσία του.
Και όπως δεν υπάρχει φόρος βλακείας, έτσι, δυστυχώς, δεν υπάρχει επιστροφή φόρου λόγω εξυπνάδας. Απλά, σώσε αυτό που μπορεί να σε σώσει.

Τα βιολογικά τρόφιμα τσούζουν

Με την αξία τους να κυμαίνεται από 30 έως 70% πιο πάνω από τα συμβατικά, η αγορά οργανικών προϊόντων θεωρείται στις μέρες μας πολυτέλεια. Για μερικούς, τα τρόφιμα βιολογικής καλλιέργειας είναι κάτι σαν θρησκεία, αλλά στην πραγματικότητα, τα θρεπτικά στοιχεία σε ένα γάλα, μια φράουλα ή ένα φιλέτο κοτόπουλου δεν διαφέρουν σε τίποτε από τα αντίστοιχα συμβατικά. Ίσως η γεύση τους να είναι καλύτερη, ίσως τα φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούν να είναι βιοδιασπώμενα, αλλά η ουσία είναι πως τα βιολογικά τρόφιμα είναι πολύ ακριβά για να χτίσεις μια υγιεινή διατροφή πάνω τους.

Fitness apps VS Personal trainer

Ένας personal trainer, για τη γνώση, το κίνητρο και την πρόοδο που σου προσφέρει δεν είναι καθόλου ακριβή επένδυση. Μάλιστα, τις περισσότερες φορές οι σχέσεις καταλήγουν και σε μια καλή φιλία. Αλλά αυτήν την εποχή, οδηγός των αποφάσεών σου είναι η τσέπη σου και το… κινητό σου.

> Runtastic PRO: Αυτή η εφαρμογή για το τρέξιμο παρέχει όσα θα μπορούσε να σου προσφέρει ο καλύτερος personala trainer στον κόσμο: φωνητικές οδηγίες, διαδρομές με GPS, θερμίδες που καίγονται, χιλιόμετρα που διανύεις, ταχύτητες που πρέπει να ανεβοκατεβάσεις τη δεδομένη στιγμή, μέτρηση καρδιακών παλμών και επιπέδων αφυδάτωσης, πρόγραμμα ημέρας, εβδομάδας και μήνα. Κόστος; 5€ εφάπαξ.

> Fitness & Bodybuilding: Δημιούργησε το προσωπικό σου πρόγραμμα με βάση το σωματότυπο, τις ανάγκες και το στόχο σου, χτίζοντας μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το συγκεκριμένο app παρέχει μια εκτεταμένη και διαρκώς ενημερωμένη σειρά προγραμμάτων άρσης βαρών, power lifting και fitness εντός και εκτός γυμναστηρίου με λεπτομερείς περιγραφές, αναλυτικές οδηγίες και βίντεο εκτέλεσης για κάθε μυϊκή ομάδα - δωρεάν.

Χάσε πολλά κιλά και όχι άλλα λεφτά

Σχεδόν όλες οι γνωστές δίαιτες - εκτός από τις στερητικές, που είναι και επικίνδυνες - κοστίζουν ακριβά. Και σε χρήμα (αμοιβές διαιτολόγου) και σε χρόνο (επιλογή τροφών, προγραμματισμός καθημερινών μενού, μέτρηση θερμίδων κλπ.), αλλά και σε ψυχική οδύνη. Η δίαιτα Atkins, για παράδειγμα, βασίζεται στη δραστική μείωση υδατανθράκων (τρελές λιγούρες, δηλαδή), η δίαιτα ζώνης θα σε κάνει να πεις το ψωμί ψωμάκι (ολική μείωση θερμίδων), ενώ η παλαιολιθική δίαιτα είναι για τους πολύ αποφασισμένους (όλα ωμά και ανεπεξέργαστα συν οριστικό αντίο σε καφέδες και ποτάκια).

Το φαγητό, όμως, είναι απόλαυση ακόμη και όταν πρέπει να χάσεις κιλά.Γι’ αυτό η δίαιτα DASH είναι η μόνη που σου ταιριάζει σε αυτούς τους χαλεπούς καιρούς. Χάσε έως και 15 κιλά σε 2 μήνες με την έγκριση της επιστήμης, ακολουθώντας την αποτελεσματικότερη, γρηγορότερη, χορταστικότερη και πιο τζάμπα δίαιτα του κόσμου.

Φυσικά συμπληρώματα

Αν θέλεις πραγματικά να αποκτήσεις υψηλότερη αναβολική δράση μέσα από τη διατροφή σου κάν’το με υψηλότερη ασφάλεια και πολύ μεγαλύτερη οικονομία:

> Ο κρόκος του αυγού είναι μία από τις καλύτερες πηγές διαιτητικής χοληστερόλης, ενός προδρόμου για όλες τις στεροειδείς ορμόνες που κυκλοφορούν στο σώμα σου.

> Το σπανάκι και οι υψηλές ποσότητες φυτο-εκδυστεροειδών που περιέχει, ενεργεί ως φυσικό στεροειδές.

> Η κινόα είναι πηγή σαπωνινών, μιας κατηγορίας στεροειδών που αυξάνουν την παραγωγή ωχρινοτροπίνης, της ορμόνης που ελέγχει την ανάπτυξη των διάμεσων κυττάρων που εκκρίνουν την τεστοστερόνη από τους όρχεις.

> Το σέλινο είναι καλύτερο και από Viagra: η ανδροστερόνη και η ανδροστενόλη που περιέχει υπόσχονται εγγυημένες αποδόσεις τόσο μυϊκά, όσο και στην παραγωγή του σπέρματός σου.

>Στους κύκλους των bodybuilders η φάβα είναι γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και τα επίπεδα της ντοπαμίνης.

Πηγή

{fcomments}

Σίγουρα, τα ταξίδια και οι διακοπές είναι για να ξεκουράζεσαι, να βγαίνεις από τη ρουτίνα και να αποφορτίζεις το μυαλό και την ψυχή σου από το στρες -ακόμη και όταν οι προορισμοί σου τυγχάνουν επαγγελματικού προσανατολισμού ή οφέλους.

Ένας καλός τρόπος να τα πετύχεις αυτά είναι να μην κάνεις απολύτως τίποτα. Απλά, να μετακινείσαι νωχελικά από το κρεβάτι του δωματίου στις πολυθρόνες της καφετέριας και από τα τραπέζια των εστιατορίων στους καναπέδες του ξενοδοχείου.

Αλλά αυτός ο τρόπος που θα σου δείξουμε εμείς, μπορεί να σε κάνει να φορτώσεις καλύτερα τις μπαταρίες σου. Και να σου προσφέρει μεγαλύτερη ανταπόδοση, τόσο σε εγκεφαλικό ή ψυχολογικό επίπεδο, όσο και σε σωματικό.
Είτε βρίσκεσαι σε άλλους τόπους για αναψυχή, είτε για επαγγελματικές υποχρεώσεις, μερικά λεπτά τόνωσης του μυϊκού σου συστήματος είναι μια ωφέλιμη λύση για τους εξής σοβαρούς λόγους:

α) ξεπερνάς τη βαρεμάρα,
β) διώχνεις το άγχος που δεν σε αφήνει ήσυχο ούτε εκτός έδρας,
γ) ανεβάζεις τη διάθεσή σου για περισσότερη διασκέδαση -και σεξ,
δ) δεν φοβάσαι μήπως γυρίσεις με παραπάνω κιλά λόγω «χαλαρών» διατροφικών συνηθειών -και μερικών παραπάνω ποτών.

Η ουσία είναι μία: με λίγες ασκήσεις τόνωσης της μυϊκής σου δύναμης στο δωμάτιο του ξενοδοχείου, προσφέρεις στον εαυτό σου τη δυνατότητα επιστρέψει από τις διακοπές (ή από το επαγγελματικό συνέδριο) πολύ πιο ακμαίος και δυνατός.

Εμείς, σου δίνουμε τρία προγραμματάκια ασκήσεων, κομμένα και ραμμένα για διακοπές (ή ταξίδια, γενικώς). Εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά.

Για απαιτητικούς

Μια γερή προπόνηση ολόκληρου του σώματος που χτίζει μυς και παράλληλα προσφέρει ένα δυναμικό καρδιαγγειακό αποτέλεσμα. Το πλήρες σετ των ασκήσεων είναι ένας γύρος υψηλής ενέργειας, κατά τον οποίο εκτελείς όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό όριο. Μόλις τελειώσεις το σιρκουί, ρίξε και όσες ασκήσεις κοιλιακών γνωρίζεις -είναι πάντα χρήσιμες.

Εκτέλεσε όσα πιο πολλά σετ μπορείς μέσα σε 30 λεπτά:
> Κάμψεις: 20 επαναλήψεις
> Ημικάθισμα goblet: 8 επαναλήψεις.
> Πιέσεις στήθους στον πάγκο (ή στο κρεβάτι) με αλτήρες (αν δεν τους έφερες μαζί σου χρησιμοποίησε δυο μεγάλα μπουκάλια νερού): 10 επαναλήψεις.
> Έλξεις σε μονόζυγο (ή πιάσου από το πάνω χείλος της πόρτας του μπάνιου): 8 επαναλήψεις
> Burpees: 12
> Ημικαθίσματα με εκτινασσόμενες προβολές ποδιών εναλλάξ: 8
> Ροκανίσματα ή σανίδες: όσο αντέχεις

Για μαχητές του λίπους

Αυτό το χρονομετρημένο εκρηκτικό σιρκούι δίνει βάση στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δημιουργώντας ένα ωραίο μεταβολικό αποτέλεσμα, το οποίο σε βοηθά να καις πολύ λίπος. Κάθε σετ διαρκεί 20 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα μισού λεπτού πριν το επόμενο
-οπότε, βεβαιώσου ότι έχεις επιλέξει το κατάλληλο βάρος. Ξεκουράσου για 90’’ στο τέλος του σιρκουί. Θα σου χρειαστεί γιατί πρέπει να το κάνεις επί 3.

> Ημικάθισμα goblet
> Spiderman push ups
> Ημικαθίσματα με άλματα

> Πιέσεις ώμων με αλτήρες (ή δυο μπουκάλια νερού)
> Ροκανίσματα ή σανίδες

Για βιαστικούς

Αυτή η τελευταία πρόταση προπόνησης είναι πιο συμβατική, ειδικά αν η ρουτίνα δεν είναι το φόρτε σου. Είναι, επίσης και πολύ πιο γρήγορη από τις δυο προηγούμενες. Ωστόσο, βοηθά αποτελεσματικά στην τόνωση των σκουριασμένων μυών σε όλο το σώμα. Εκτέλεσε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά, ακολουθώντας τις οδηγίες που σχετίζονται με τις επαναλήψεις –χωρίς να κλέβεις.

> Βουλγαρικό ημικάθισμα: 6 σετ, 4 επαναλήψεις το καθένα, ξεκούραση για 30’’
> Πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι: 4 σετ, 6 επαναλήψεις, 30’’ διάλειμμα
> Push ups: 3 σετ, 12 επαναλήψεις, 30’’ διάλειμμα

> Μονή κωπηλατική με αλτήρα ή μπουκάλι νερό: 4 σετ, 6 επαναλήψεις για κάθε χέρι, τέλος.

Για τρελαμένους

Εκτελείς όλα τα σιρκουί από το τέλος προς την αρχή, στους ίδιους χρόνους, επαναλήψεις, σετ και κύκλους. Θα σου πάρει γύρω στη μία ώρα και ένα τέταρτο -περισσότερο και από το γυμναστήριο.

Πηγή: askmen.com

{fcomments}

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα συνοδεύονται από πολλές παραδόσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Τις ημέρες αυτές, και συγκεκριμένα το βράδυ της Ανάστασης και την ημέρα του Πάσχα, πολύ συχνά το παρακάνουμε με τα λουκούλλεια γεύματα και τα πασχαλινά εδέσματα.

Ως αποτέλεσμα, το βράδυ του Πάσχα και το πρωινό της Δευτέρας, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από βαρυστομαχιά και γαστρεντερικά προβλήματα. 

Για όσους μάλιστα έχουν τηρήσει με ευλάβεια τη νηστεία των προηγούμενων ημερών, ο κίνδυνος της δυσπεψίας είναι μεγαλύτερος, αφού η απότομη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων των παραδοσιακών τροφών του πασχαλινού τραπεζιού, μετά τη λιτή διατροφή της νηστείας, επιβαρύνει εξαιρετικά το πεπτικό σύστημα.

Στη συνέχεια, σας παραθέτουμε 10 + 1 διατροφικές συμβουλές, και ελπίζουμε να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις παραδοσιακές σας συνήθειες και να απολαύσετε τις εορταστικές ημέρες του Πάσχα χωρίς προβλήματα.

Η παράδοση προστάζει μαγειρίτσα ως το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο από τη νηστεία στα φαγητά του Πάσχα. 

Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης θα ήταν καλό να περιοριστείτε στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και να τη συνοδέψετε μόνο με σαλάτα και ψωμί. 

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια πιο light μαγειρίτσα. Μπορείτε να αφαιρέσετε μερικούς ή όλους τους κρόκους των αυγών και να την εμπλουτίσετε με λαχανικά, εις βάρος της αναλογίας των κρεατικών. 

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την χορτοφαγική εκδοχή της, με μανιτάρια.

Την ημέρα του Πάσχα, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από τίποτα διαφορετικό, γι’ αυτό πρώτα από όλα προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Μην παραλείψετε το πρωινό την Κυριακή του Πάσχα, φροντίστε όμως να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. 

Αν προτιμάτε κάτι διαφορετικό από τις υπόλοιπες ημέρες, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι. 

Μέχρι το μεσημέρι, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο τραπέζι της Λαμπρής, γεμίστε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. 

Εάν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, γιορτάζοντας με συγγενείς και φίλους, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά, περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Εκμεταλλευτείτε τα λαχανικά και τις σαλάτες. 

Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής. 

Προτιμήστε να ψήσετε κατσικάκι στο φούρνο, παρά αρνί. 

Θυμηθείτε πως και τα δύο είναι νεαρά ζώα, άρα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, που δημιουργούν πρόβλημα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. 

Ό,τι κι αν επιλέξετε, βάλτε μια λογική μερίδα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και μην τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από τη σούβλα, γιατί έτσι κινδυνεύετε να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.

Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τελείως τα συκώτια, τα εντόσθια και το κοκορέτσι, που αποτελούν το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του πασχαλινού τραπεζιού, αφού είναι πηγές πολύ πλούσιες σε χοληστερόλη και λίπος. 

Αν σας φαίνεται αδύνατο να αντισταθείτε, φάτε μόνο μια μπουκιά!

Τσουγκρίστε το κόκκινο αυγό για το καλό. 

Αν όμως το έχετε παρακάνει με τα κρεατικά της ημέρας, μην το φάτε. 

Κάθε αυγό περιέχει 230mg χοληστερόλης, σχεδόν όση η επιτρεπτή ποσότητα πρόσληψης για υγιείς ανθρώπους, και η κατανάλωση των κρεατικών του πασχαλινού τραπεζιού θα αυξήσει πολύ παραπάνω την πρόσληψη της χοληστερόλης. 

Κρατήστε τα αυγά από τα τσουγκρίσματα και χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες και σάντουιτς τις επόμενες ημέρες.

Ολοκληρώστε το γεύμα σας με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. 

Αν έχετε τσιμπολογήσει από το τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια στη διάρκεια της ημέρας, καλύτερα να μην τα προσθέσετε και στο γεύμα σας.

Εάν παρευρεθείτε σε συγκεντρώσεις συγγενών ή φίλων, μην πάτε με άδειο στομάχι. 

Η μέθοδος «τρώω κάτι πριν, για να πεινάω λιγότερο» θα σας βοηθήσει να μην παρεκτραπείτε. Πριν φύγετε από το σπίτι, δοκιμάστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα-δύο φρούτα.

Την Κυριακή του Πάσχα, τα τσουγκρίσματα ποτηριών με φίλους και τα κεράσματα ξεκινούν από το πρωί, και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ. 

Αποφύγετε τα αποστάγματα όπως τσίπουρο, ούζο κ.ά. γιατί συμβάλλουν στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα και προτιμήστε 1-2 ποτήρια κρασί, το οποίο χάρη της αντιοξειδωτικής του δράσης προστατεύει την καρδιά, εφόσον το καταναλώσετε σε μέτριες ποσότητες. 

Εάν έχετε πρόβλημα με την πίεσή σας, δείξτε μεγαλύτερη εγκράτεια και προτιμήστε σόδα, νερό ή light αναψυκτικό.

Πηγή: boro

{fcomments}

Θαυμάζεις τα θηριώδη κορμιά των ηρώων της Marvel, αλλά δεν διαφέρουν σε τίποτε από παραφουσκωμένους με αναβολικά bodybuilders στην τελική φάση όγκου πριν τους αγώνες σωματικής διάπλασης -δεν είναι ελκυστική εικόνα για γυναίκες. 

Αυτό που οι γυναίκες θαυμάζουν είναι τα κορμιά των κολυμβητών: Σφιχτά, γραμμωμένα, λεπτά και ευπρεπή. Μέσα στα μαγιό, αλλά και φορώντας κολλητό T-shirt ή ανοιχτό πουκάμισο, αυτά τα σώματα κάνουν το ασθενές φύλο ακόμη ασθενέστερο στη σαγήνη που αποπνέουν.

Με λίγα λόγια, οι γυναίκες λατρεύουν τους άντρες με στιβαρούς ώμους, ευρύ στέρνο και επίπεδο στομάχι. Το πώς θα τα αποκτήσεις κι εσύ, είναι ζήτημα τεχνικής και αφοσίωσης σε ένα μόνο στόχο: εξάλειψη του λίπους και γράμμωση. Πόσο γρήγορα μπορείς να το καταφέρεις; Ακολούθησε τον παρακάτω οδηγό:

Δώσε περισσότερη έμφαση στο ισοζύγιο των θερμίδων σου

Για να γίνεις φέτες, πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και ο μοναδικός τρόπος για να χάσεις γρήγορα και με ασφάλεια λιπώδη ιστό είναι να ισοσκελίσεις τις θερμίδες που παίρνεις τρώγοντας, με τις θερμίδες που καις. Ωστόσο, πρόσεξε, γιατί υπάρχουν μερικές ακόμη σημαντικές παράμετροι που πολλοί άντρες αγνοούν.

> Οι θερμίδες που καις είτε κοιμώμενος είτε γυμναζόμενος, είναι ίδιες και απαράλλακτες. Αλλά οι θερμίδες που τρως διαφοροποιούνται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα των τροφών που καταναλώνεις. Μια θερμίδα λίπους μπριζόλας δεν έχει το ίδιο ειδικό βάρος με μια θερμίδα από κάποιο πράσινο λαχανικό. Η πρώτη μειώνει κατά πολύ την αντίσταση των λιπωδών ιστών στη διάσπασή τους, ενώ η δεύτερη διατηρεί το σάκχαρο του αίματός σου σε ισορροπία (άρα δεν οδηγείσαι σε υπερκατανάλωση τροφών).

> Όσο τρως άπαχες τροφές και παράλληλα γυμνάζεσαι, τόσο το λίπος θα εξαλείφεται από κάθε σημείο του σώματός σου. Γι’ αυτό να επιμένεις στην πρωτεΐνη: 2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια ιδανική αναλογία.

> Και όσον αφορά στην κοιλιά και το στομάχι, άκου ένα μυστικό: 
πίνε κάθε μέρα πολύ νερό, πάνω από ένα ποτήρι νερό για κάθε 10 κιλά σωματικού σου βάρους (αν είσαι 90 κιλά αυτό σημαίνει 9 μεγάλα ποτήρια).

O χρυσός κανόνας: δημιούργησε ένα πρόγραμμα που θα αποτελεί μείξη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, συνδυαστικά με βάρη και γρήγορο τρέξιμο.

Γίνε πιο εκρηκτικός

…και όχι μόνο όταν προπονείσαι: περπάτα αντί να κάθεσαι, τρέχε αντί να περπατάς, παίξε μπάλα αντί να βλέπεις μπάλα και αγόρασε ένα ποδήλατο αντί να αντικαταστήσεις το παλιό σου αμάξι. Στην καθημερινότητά σου, η διαρκής κίνηση κάνει τη διαφορά.

> Στην προπόνησή σου, επίλεγε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα: burpees αντί για push-ups, άλματα σε κουτί αντί για ημικαθίσματα, έλξεις στο μονόζυγο αντί για πιέσεις ώμων με αλτήρες, σκιαμαχία αντί για σουηδική γυμναστική, 4 σπριντ των 200 μέτρων αντί για συνεχόμενο τρέξιμο ενός χιλιομέτρου. Και εδώ, η γρήγορη κίνηση κάνει τη διαφορά, όπως και τα ρεφλέξ σου: δοκίμασε να εξασκηθείς στο πινγκ πονγκ και στο σκουός ή γράψου σε μια σχολή τερματοφυλάκων.

Πάρε περισσότερο οξυγόνο από τις προπονήσεις σου

Αν επιμένεις να κάθεσαι στο leg press ή να ξαπλώνεις στον πάγκο και να εκτελείς επαναλήψεις επί ώρες, θα γεμίσεις όγκο σε συγκεκριμένα σημεία του μυϊκού σου συστήματος (πόδια ή στήθος, ανάλογα), αλλά δεν θα πετύχεις τη συνολική επιθυμητή γράμμωση. Αν θέλεις να γίνεις φέτες γρήγορα, θα πρέπει να είσαι πολύ αυστηρός με το χρόνο σου στο γυμναστήριο. Αφιέρωσε το πολύ πέντε λεπτά για τις μεγάλες ομάδες μυών (πλάτη, πόδια, στήθος) και όχι πάνω από 3 λεπτά σε κάθε άσκηση για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Αλλά, όλα, χωρίς διάλειμμα.

> Όταν μιλάμε για γρήγορη γράμμωση, το μυστικό βρίσκεται στο πόσο οξυγόνο διοχετεύεις στον οργανισμό σου κατά την προπόνηση, καθώς μόνο έτσι θα καίγονται θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά. Γι’ αυτό και η πιο χρήσιμη επιλογή σου είναι να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που θα αποτελεί μείξη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, μαζί με βάρη και τρέξιμο.

> Ακόμη και προπονούμενος αποκλειστικά με βάρη, θυμήσου ότι οι πολλές επαναλήψεις με λιγότερα βάρη, γραμμώνουν περισσότερο τους μυς, συγκριτικά με τα βαριά κιλά σε λίγες επαναλήψεις -συν του ότι σε βοηθούν να προσλαμβάνεις τόνους οξυγόνου σε μια συνεδρία.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Είσαι σέξι; Δεν το ξέρεις… οι άλλες ξέρουν για σένα… Θες να γίνεις σέξι; Ε! Τότε μπορείς ακολουθώντας κάποια απλά tip που δεν έχουν να κάνουν με την φυσική ομορφιά που είναι κάτι το υποκειμενικό! Το να είσαι σέξι όμως, δεν είναι καθόλου υποκειμενικό!

Έχουμε πει πολλές φορές ότι η εμφάνιση είναι το άλφα και το ωμέγα, υπάρχουν όμως πολλά μικρό πράγματα και σημαντικές λεπτομέρειες που μας κάνουν να δείχνουν σέξι και γοητευτικοί απέναντι σε μια γυναίκα.

1. Να έχεις χιούμορ
Συνήθως, ένας άντρας που κάνει μια γυναίκα να χαμογελάσει και να γελάσει συχνά είναι πολύ σημαντικό. Οι γυναίκες ερωτεύονται τους άνδρες που έχουν έντονο το στοιχείο του χιούμορ.

2. Αν μην ακυρώνεις αυτά που έχετε κανονίσει να κάνετε μαζί
Όταν της δείχνεις ότι θέλεις να περνάς χρόνο μαζί της, την κάνεις να νιώθει όμορφα και κολακευμένη! Επομένως όταν ακυρώνεις κάτι χωρίς σοβαρό λόγο τότε αισθάνεται ότι δεν θέλεις να είσαι μαζί της, παρά μόνο για το κρεβάτι.

3. Το σπίτι σου να είναι καθαρό.
Μια γυναίκα θα ξενερώσει πίστεψε με αν δει το σπίτι σου να έχει μετατραπεί σε χωματερή.

4. Να μην είσαι «κρύος».
Όταν δεν αποφεύγεις τις αγκαλιές, τα φιλιά ή τα αυθόρμητα παιχνίδια μεταξύ σας, αυτό σε δείχνει αφόρητα σέξι στα μάτια της. Σκέψου ότι ακόμα και ο «παγωμένος» Πούτιν δεν είναι ψυχρός απέναντι σε μια γυναίκα.

5. Να σέβεσαι τη γνώμη της.
Όταν δείχνεις σε μια γυναίκα ότι την σέβεσαι και εκτιμάς τις συμβουλές και τις απόψεις της, αυτομάτως την κάνεις νιώθει ξεχωριστή και ότι έχει σημασία ο λόγος της πάνω σε εσένα. Ε! Καλά, είπαμε να σέβεσαι, όχι και να πράττεις!!!

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}

Στην ιεραρχία του αντρικού fitness υπάρχει κορυφή: το bodybuilding. Όλα τα άλλα έπονται, με την εξής φθίνουσα σειρά αξιοσύνης: μαραθώνιος, πολεμικές τέχνες, σπριντ, aerobic, γιόγκα, pilates.

Στην τελευταία σειρά φυσικών δυνατοτήτων υπάρχει το jogging, μια σωματική δραστηριότητα με τις λιγότερες απαιτήσεις μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής, όσο και τεχνικής κατάρτισης. Με δυο λόγια, είναι μια άσκηση ιδανική ακόμη και για παππούδες.

Κι όμως. Αντιστρέφοντας την κλίμακα αξιολόγησης, το ελαφρύ τρέξιμο μετατρέπεται στη κορυφή των πάντων. Το θεμέλιο του fitness.Ξεκινώντας από το jogging μπορείς να ανέβεις ένα - ένα τα σκαλοπάτια της φυσικής σου κατάστασης, εκπαιδεύοντας το σώμα, τον οργανισμό και το μυαλό σου κατάλληλα. Σταδιακά και με ασφάλεια.

Το jogging μοιάζει με τις πρώτες τάξεις του δημοτικού σχολείου. Τότε, το μόνο που χρειαζόσουν ως μικρός μαθητής ήταν η σωστή καθοδήγηση για μια ασφαλή και κλιμακωτή πρόοδο των δεξιοτήτων σου. Σήμερα, στο ξεκίνημα της σταδιοδρομίας σου ως αθλούμενος, οφείλεις να υιοθετήσεις την ίδια σχεδόν στρατηγική: Μυϊκή προπαίδευση.

Δε χρειάζεσαι ζέσταμα, αλλά ξέσφιγμα των μυών σου

Θα διαβάσεις και θα ακούσεις πολλές φορές πως ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν το jogging είναι το stretching. Σχεδόν κανένας, όμως, νεοφώτιστος αθλούμενος δεν γνωρίζει πώς να εκτελέσει διατάσεις σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, τόσο η υπερβολική ευλυγισία όσο και η έλλειψή της, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό την ώρα των διατάσεων, ενώ η αναπόφευκτη έλλειψη νευρομυϊκής συναρμογήςενός αρχάριου, αποτελεί έναν ακόμη σοβαρό λόγο που θα έπρεπε να τον αποτρέψει από αυτή τη διαδικασία προθέρμανσης του σώματός του πριν το jogging.

Η σωστή απάντηση κρύβεται μέσα σε ένα μικρό κύλινδρο από αφρώδες υλικό, το γνωστό και ως foam roller. Και τα πλεονεκτήματά του είναι πολλά. Μια γρήγορη ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετωπίσεις ενώ τρέχεις, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση των επιδόσεών σου.

Η σωστή εκτέλεση

> Ξεκίνα τοποθετώντας τον αφρώδη κύλινδρο κατά μήκος της λαγονοκνημιαίας ταινίας (είναι η ανατομική δομή συνδετικού ιστού, του οποίου η μία άκρη φύεται στη λεκάνη, περνά από το γλουτιαίο και φτάνει έως την έξω επιφάνεια του γόνατος καλύπτοντας την εξωτερική επιφάνεια του μηρού).

> Κύλισε όλη αυτή την περιοχή του σώματός σου πάνω στο foam roller 5 ή 6 φορές για κάθε πλευρά, επιμένοντας στα πιο σφιχτά σημεία (ακριβώς κάτω από το ισχίο και πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος).

> Μάθε κι αυτό: μια σφιγμένη λαγονοκνημιαία ταινία είναι η κύρια αιτία του περιβόητου τραυματικού συνδρόμου που ονομάζεται γόνατο του δρομέα.

> Επόμενη κίνηση, η «προθέρμανση» του στροφέα του ισχίου, των τετρακέφαλων μηριαίων και των γαστροκνημίων. Και πάλι, μεμονωμένα, κύλησε αυτές τις ομάδες μυών στο foam roller σε αργή κίνηση.

> Μετά από αυτό δεν χρειάζεσαι κανενός άλλου είδους ζέσταμα. Το ίδιο το jogging είναι από μόνο του μια δραστηριότητα προθέρμανσης, που μπορεί να σε οδηγήσει σταδιακά σε παραπάνω επίπεδα άσκησης -γρηγορότερο τρέξιμο, ρουτίνες με βάρη, καποέιρα ή ζίου ζίτσου, αν επιθυμείς.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}