Στο βιβλιάριο πολλών σοβαρών bodybuilders, τα squats (ημικαθίσματα) είναι η νούμερο ένα άσκηση για την σοβαρή ανάπτυξη δύναμης και μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος.
Τα squats χωρίς αμφιβολία πετυχαίνουν τον σκοπό τους, αλλά όπως και με όλες τις ασκήσεις, θα έρθει ένα σημείο όπου θα αισθανθείτε σαν να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι μύες σας απλά δεν συνεργάζονται. Σε τέτοιες στιγμές, μια προσωρινή διακοπή από την ίδια παλιά ρουτίνα επιβάλλεται.
Μην ανησυχείτε, αφού έχετε δοκιμάσει μία ή περισσότερες από αυτές τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές, μπορείτε πάντα να επανέλθετε στις παραλλαγές που γνωρίζετε και αγαπάτε περισσότερο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε δυνατότεροι και πιο ισορροπημένοι όταν το κάνετε.
Δοκιμάστε παραλλαγές με το ένα πόδι
Είναι εκπληκτικό το πόσο απλά η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει ραγδαία τη δυσκολία.
Οι αυξημένες απαιτήσεις ισορροπίας των παραλλαγών στο ένα πόδι (pistol squat) καθιστούν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη στους μη συνηθισμένους, αλλά αξίζει τον κόπο! Συνεχίστε να την εκτελείτε μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Οι μονομερής ασκήσεις παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, τις οποίες πολλοί άνθρωποι βρίσκουν να είναι ένα κλειδί για την οικοδόμηση ακόμη μεγαλύτερης διμερούς (και στα δύο πόδια) δύναμης.
Ενώ υπάρχουν πολλές κινήσεις ημικαθισμάτων με το ένα πόδι από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αν αγωνίζεστε να βελτιώσετε ένα τυπικό squat, δοκιμάστε τα pistol squat. Ακόμη και τα pistol squats με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολα για τους περισσότερους bodybuilders, τουλάχιστον στην αρχή. Η αρχική αστάθεια παράγει περισσότερη εμπλοκή των μυών, και το υψηλό επίπεδο του ελέγχου των μυών που απαιτεί αυτή η άσκηση μπορεί αρχικά να σας αναγκάσει να κρατάτε κάπου για ισορροπία.
Στην αρχή, εκτελέστε αυτή την άσκηση με το σωματικό βάρος μόνο μέχρι να πετύχετε με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση έξι διαδοχικές επαναλήψεις. Αφού το έχετε κάνει αυτό για λίγο με καλή φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προσθήκη βάρους, είτε κρατώντας ένα βαράκι, ένα kettlebell, ή ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων ακριβώς μπροστά σας. Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με καλή φόρμα και βάρος μεταξύ 25 και 45 κιλών στα χέρια σας, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε κάθε άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος.
Ανοίξετε την στάση σας
Σε ένα τυπικό squat, οι περισσότεροι ειδικοί θα σας κατευθύνουν να τοποθετήσετε τις μύτες των ποδιών σας προς τα εμπρός, ή ίσως ελαφρώς προς τα έξω. Μια μικρή προσαρμογή στη θέση του ποδιού σας μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική αλλαγή στους μύες που εργάζονται.
Με αυτή τη λογική, δοκιμάστε το αυτό για περισσότερο μέγεθος: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πέραν του πλάτους των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Αυτή η προσαρμοσμένη θέση ονομάζεται sumo squat και θα αναπτύξει τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών, των προσαγωγών και των γλουτών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα squat σε κλειστή στάση.
καθίσματα SUMO
SUMO SQUAT
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τη θέση αυτή πιο άνετη για το σώμα τους. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά φροντίστε να το κάνετε σωστά, προτού το αγαπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προσπερνούν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώνετε. Και, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, μην κλίνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας!
Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης
Είστε έτοιμοι να νιώσετε τους τετρακέφαλους σας και τα ψωμάκια σας καίνε; Προσπαθήστε να κάνετε παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης squat. Αυτό ισχύει για όλων των ειδών και παραλλαγών squat που βλέπετε στο γυμναστήριο. Αυτή η παύση εξαλείφει το αντανακλαστικό τέντωμα των μυών, και έτσι αναγκάζει τον μυ να παράγει περισσότερη "πραγματική" δύναμη για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει το squat.
Τι εννοούμε με το «πραγματική»; Φανταστείτε ότι τραβάτε ένα λαστιχάκι προς τα πίσω σε τεντωμένη θέση. Είναι πλέον έτοιμο να αναπηδήσει πίσω στην κανονική του ελαστικότητα με ακόμα μεγαλύτερη δύναμη. Προσθέτοντας μια σύντομη ισομετρική συστολή περίπου 2-4 δευτερόλεπτων κάνει αυτή την "αναπήδηση" αδύνατη και έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την παραγωγή αντοχής και δύναμης από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, και άλλες κινητήριες μονάδες του χαμηλότερου μέρους του σώματος.
Μερικοί bodybuilders την βρίσκουν αυτή μια αποτελεσματική τεχνική που εκτελούν τουλάχιστον σε κάποια σετς. Αυτό είναι γνωστό ως το "Anderson Squat."
Προσθέστε μισές επαναλήψεις
Δοκιμάζοντας νέες παραλλαγές squat είναι μόνο ένας τρόπος για να επιτεθείτε σε ένα squat που δεν φαίνεται να προχωρεί. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα squat και απλά να την κάνετε πιο δύσκολη. Ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελέσετε μισές επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης.
Ακριβώς όπως το ακούγετε. Χαμηλώστε κάτω σε ένα πλήρες squat, και στη συνέχεια ανεβείτε στα μισά της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω προτού σπρώξετε επάνω σε πλήρη όρθια θέση. Ακούγεται εύκολο; Στην εκτέλεση, είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Η τεχνική αυτή δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια του πιο αδύνατου σημείου του μοτίβου της κίνησης, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη όπου χρειάζεστε περισσότερο.
Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να προσεγγίσουν τον κανονικό όγκο των squat τους όταν προσθέτουν μισές επαναλήψεις, έτσι πάρτε το αργά. Προσθέστε 1-2 μισές επαναλήψεις ανά σετ για αρχή και συνεχίστε μέχρι και μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ με μισές επαναλήψεις ανάμεσα σε κάθε πλήρες σετ.
Μετακινήστε την μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat)
Όταν κάποιος αναφέρει τα squats σε μια φιλική συζήτηση οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τα squats κατά τη διάρκεια των οποίων η μπάρα τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, δύναμης του γονάτου, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να επιτύχουν μια πολύ ανώτερη μορφή με άλλες παραλλαγές. Ανοίξτε το μυαλό σας και τα squat σας θα αισθανθούν το όφελος!
Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, τα front squats στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της βιομηχανικής φύσης της κίνησης, τα front squats τοποθετούν λιγότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και ροπή στα γόνατα. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές σας.
Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats θα είναι περίπου 80% της μέγιστης ανύψωσης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των back squats!
Κάντε το εκρηκτικό
Η κοινή λογική λέει ότι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξετε ένα βαρύ squat είναι να εκτελέσετε βαριά squats. Σίγουρα, αυτό είναι μέρος του, αλλά υπάρχει και μια άλλη δοκιμασμένη μέθοδος: τα γρήγορα και εκρηκτικά squats. Η ταχύτητα πολλές φορές παραβλέπεται, διότι συχνά κάνει την άσκηση πιο "εύκολη" ή λιγότερο παραγωγική, αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα των squat σας μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την τεχνική ενώ ακόμα προπονείστε για την μέγιστη δύναμη.
Έτσι, τι είναι αυτό που κάνει ακριβώς ένα «squat ταχύτητας»; Εκτελέστε το squat σε ένα μικρότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας σφυγμού. Ανάλογα με το εύρος της επανάληψης και τον όγκο εργασίας που θέλετε να πετύχετε, αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35 και 70 τοις εκατό της μιας μέγιστης σας επανάληψης. Για τα βαρύτερα φορτία, μειώστε τις επαναλήψεις. Όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα τμήμα της προπόνησης ποδιών σας με ταχύτητα, ή αν είστε πραγματικά προσηλωμένοι στα squats θα μπορούσατε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ελαφριές και βαριές ημέρες.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη στα squats είναι εκτελώντας άλματα με το σωματικό σας βάρος. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το σωματικό σας βάρος ή και με επιπρόσθετα κιλά αν μπορείτε και πηδήξτε πάνω από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε ελαφρά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσετε τους κραδασμούς. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις σας με αυτό τον τρόπο. Μην σκύβετε υπερβολικά προς τα εμπρός και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προσπεράσουν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας.
καθίσματα με πηδηματάκια.
Από: www.bodybuilding.com , totalfitness.gr
