Απλές διατροφικές συμβουλές bodybuilding που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Χωρίς μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή bodybuilding που να δίνει έμφαση στην απώλεια λίπους, δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε τη γράμμωση που επιθυμείτε με οποιαδήποτε ρουτίνα bodybuilding κι αν ακολουθήσετε. Οι συμβουλές που σας δίνονται πιο κάτω θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πλάνο γευμάτων που θα ενισχύσει τις προσπάθειες σας στην προπόνηση ώστε να μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονωθείτε σε χρόνο μηδέν.

1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 6 φορές την ημέρα (μια φορά κάθε 2-3 ώρες)

Με τον τρόπο αυτό, το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει σταθερό, οι λιγούρες ελαχιστοποιούνται, η ενέργεια και ο μεταβολισμός μεγιστοποιούνται και οι μύες τροφοδοτούνται συνεχώς.

2. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη πρωτεϊνών

Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ως bodybuilders, πολλαπλασιάστε το συνολικό σωματικό σας βάρος επί 1,2 και αυτό θα σας δώσει το σύνολο των γραμμαρίων πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 6 και αυτό θα ισούται με το ποσό γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Περιορίστε τις πηγές πρωτεϊνών σε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και λευκά ψάρια (όπως μπακαλιάρο). Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3 μέσα σε ένα πλάνο 6 γευμάτων. Το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) αναμειγμένο με μία πηγή υδατανθράκων γρήγορης αφομοίωσης, ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μεταφερθούν στους μύες το συντομότερο δυνατό. Εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα, τα υπόλοιπα υγρά γεύματα δεν πρέπει να είναι περισσότερα από δύο.

3. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη υδατανθράκων

Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε την άλιπη σωματική σας μάζα επί 0,8 και το αποτέλεσμα που θα σας δώσει είναι το σύνολο των γραμμαρίων υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 3 και το αποτέλεσμα θα ισούται με το ποσό των γραμμαρίων των υδατανθράκων που θα περιλαμβάνετε στο πρώτο σας γεύμα, στο προ-προπονητικό σας γεύμα και στο μετα-προπονητικό σας γεύμα. Δεδομένου ότι δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους, παραμείνετε στην κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως βρώμη, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες), εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα όπου θα χρειαστείτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως κατά προτίμηση ρύζι.

4. Καταναλώστε λαχανικά

Μια διατροφή υψηλή σε ινώδης υδατάνθρακες βοηθά στην μείωση της όρεξης, επιβραδύνει την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών, αυξάνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, καθαρίζει το σύστημα σας και αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό (καθώς το σώμα εργάζεται σκληρά για την επεξεργασία των λαχανικών). Δεν χρειάζεται να μετράτε τα γραμμάρια των λαχανικών. Εφόσον είναι πράσινα φυλλώδη, όπως το μπρόκολο, τα φασολάκια και το μαρούλι, μπορείτε να πάρετε όσα θέλετε σε κάθε γεύμα, εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα, αφού αυτή τη στιγμή δεν χρειάζονται τα λαχανικά για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

5. Καταναλώστε τα απαραίτητα λιπαρά

Αυτά τα λιπαρά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη γενική σας υγεία, την προστασία των μυών και για την απώλεια λίπους. Μια ανεπάρκεια από καλά λιπαρά θα έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας, αλλά και θα συναντήσετε επίσης πρόβλημα στην μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας λινέλαιο με κάθε σας γεύμα η ρόφημα πρωτεΐνης (εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα καθώς αυτή τη στιγμή θα επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών).

6. Πιείτε νερό

Ενυδατώστε σωστά τον εαυτό σας καθώς το νερό είναι απαραίτητο για την καλύτερη δυνατή μυϊκή οικοδόμηση και απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας που βοηθά όταν κάποιος βρίσκεται σε πρόγραμμα δίαιτας.

7. Αυξήστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου

Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά το Σαββατοκύριακο έως 1,3 φορές του ποσοστού της άλιπης σωματικής σας μάζας, προκειμένου να εμποδίσετε τα επίπεδα του μεταβολισμού σας από τον να μειωθούν λόγω δίαιτας. Αυτή τη φορά διαιρέστε με τον αριθμό 5 και καταναλώστε τους υδατάνθρακες με τα γεύματα 1 έως 5. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι το γεύμα 5 θα το καταναλώσετε το αργότερο μέχρι τις 6μ.μ. έτσι ώστε μην καταναλώνονται αμυλούχοι υδατάνθρακες μετά από αυτή την ώρα.

Πηγή: Bodybuilding.about.com