Τις περισσότερες φορές, το μέγεθος της πλάτης χωρίζει ένα καλό bodybuilder από ένα σπουδαίο bodybuilder. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μυς στο πίσω περιοχή που παίρνει χρόνια και χρόνια σκληρής και αφοσιωμένης δουλειάς για τη δημιουργία μια καλής και μεγάλης πλάτης. Μερικοί από αυτούς τους μύες συμβάλλουν κυρίως στο πλάτος της πλάτης, ενώ άλλοι συμβάλλουν κυρίως με το πάχος της πλάτης σας. Για φτιάξετε μια επιτυχημένη bodybuilder πλάτη και στο πάχος αλλά και στο πλάτος, θα πρέπει να την εκπαιδεύσετε σκληρά και με πολύ υπολογισμένο τρόπο.

Πρόγραμμα πλάτης για αρχάριους που θέλουν να βάλουν όγκο

Παρακάτω θα βρείτε δύο προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσετε μυική μάζα στην πλάτη σας. Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες αλλάζετε το πρόγραμμα σας από το 1 στο 2ο και εναλλάξ.
 

1ο πρόγραμμα:
 

• Τροχαλία στο μηχάνημα (3 σετ 6 έως 10 επαναλήψεις)
  
• Κωπηλατική με μπάρα (4 σετ 6 έως 12 επαναλήψεις)
  
• Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
  
• Στο τροχαλία Pulldown (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
  

2o Πρόγραμμα:

{fcomments}

Κενά ανάμεσα στα δι-σέτ 30 δευτερόλεπτα και ανάμεσα στις ασκήσεις 120 δευτερόλεπτα.

Το ΣαββατοΚύριακο ξεκουραζόμαστε αρκετά και τρώμε καλά. Τους κοιλιακούς μπορείτε να τους κάνετε μία άλλη αφιερωμένη ημέρα όπου θα κάνετε και την λίγη αεροβική χαμηλής έντασης που πρέπει για την εποχή. Σε άλλο σχετικό αφιέρωμα που έρχεται θα δούμε με λεπτομέρεια τους κοιλιακούς. Θα «δώσουμε» και σε αυτούς ένα καλό μάθημα.

Το παραπάνω πρόγραμμα το προτείνουμε ώς εναρκτήριο πρόγραμμα σε μία σειρά προγραμμάτων που θα έχουν ώς προορισμό το καλοκαίρι του 2014. Προτείνω να το ακολουθήσετε για 4 εβδομάδες. Θα ακολουθήσει πρόγραμμα split των 6-8 εβδομάδων για να ακολουθήσουν μετά κάνα δύο μεταβολικού τύπου υβριδικά προγράμματα με βάρη αλλά και με σκέτο το σώμα, ώστε να «κοπούμε επαρκώς για την παραλλία.

Πάρτε ένα καλό φίλο για spotter ή βάλτε καλή μουσική στα ακουστικά σας και…Καλές προπονήσεις!

http://www.muscles.gr/

{fcomments}

 Ένα τέλειο πρόγραμμα ασκήσεων για να αποκτήσεις σφιχτή κοιλιά σε 30 ημέρες !!!

{fcomments}

http://www.shape.gr/

{fcomments}

Δημιούργησε τριγωνικό σώμα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.

Πολλές φορές αμελείς συγκεκριμένους μυς και το σώμα σου δεν αναπτύσσεται σωστά. Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε όλες τις λαβές (1η, 2η και μεικτή), με αποτέλεσμα να καταφέρνεις να γυμνάζεις όλους τους μυς σου και ειδικότερα δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγαλώσεις το στήθος σου, την πλάτη και τους ώμους.

Το στήθος σου

Ο μύθος
Για να δώσεις όγκο στο στήθος, πρέπει να βάζεις πολλά κιλά.

Η αλήθεια
Δούλευε το στήθος στην ίδια ένταση με τον υπόλοιπο άνω κορμό και την πλάτη.

Σίγουρα σου αρέσει να δίνεις έμφαση στην προπόνηση του στήθους σου, πρόσεχε όμως μην το παρακάνεις. Αν γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος από την πλάτη, μπορεί να δημιουργήσεις μυϊκή ανισορροπία και κινδυνεύεις με τραυματισμό. Κάνε τα ίδια σετ στο στήθος και την πλάτη και σήκωνε περίπου τα ίδια κιλά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

1. Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος. Μετά σήκωσε ψηλά την μπάρα.

2. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων έχοντας πιάσει την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Μετά χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 3. Καθιστές πιέσεις ώμων

Κάτσε σε έναν πάγκο και πιάσε στα χέρια αλτήρες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια λυγισμένα μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου, για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

4. Κωπηλατική με μπάρα

Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

http://www.menshealth.gr

{fcomments}

http://www.queen.gr/

{fcomments}

του Κυριάκου Πελεκάνου

Διαφορετικότητα

Για κάθε 2 σετ από ασκήσεις στήθους ή ώμου, κάνε τουλάχιστον 3 σετ από ασκήσεις πλάτης, όπως έλξεις, κωπηλατικής. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις ακριβώς το αντίθετο και παραμελείς σημαντικούς μυς. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη μυϊκή ισορροπία και θα δυναμώσεις γρήγορα το σώμα σου.

Οι δυνατοί ώμοι κάνουν την διαφορά

Αν έχεις δυνατούς ώμους, τότε θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ασκήσεις για τον άνω κορμό. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ξεκινάς κάθε προπόνηση άνω κορμού εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την άρθρωση του ώμου και τους μυς που την περιβάλλουν και οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της άρθρωσης. Μία ιδανική άσκηση με λάστιχο είναι οι εκτάσεις με τεντωμένα χέρια. Κράτα με τα χέρια ένα λάστιχο - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Με μία κίνηση κούνα τα χέρια προς τα πλάγια κι έξω, σαν να θες να μακρύνεις το λάστιχο. Μη λυγίζεις τους αγκώνες και μη χαμηλώνεις τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δυνατή πλάτη

Οι πιο πολλές μυϊκές ίνες στην πλάτη σου έχουν οριζόντια φορά και γι' αυτόν το λόγο οι κωπηλατικές ασκήσεις τη γυμνάζουν καλύτερα. Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται κοντά στον μείζονα ραχιαίο έχουν κάθετη φορά και γι' αυτόν το λόγο η καλύτερη άσκηση είναι η κωπηλατική σε τροχαλία με λαβή από σκοινί σε γονατιστή θέση. Δέσε σε μία ψηλή τροχαλία μία λαβή από σκοινί. Πιάσε τις άκρες της και γονάτισε μπροστά στην τροχαλία με μέτωπο προς τη λαβή. Εχοντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, σπρώξε την τροχαλία προς τη βουβωνική χώρα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μεγάλωσε το στήθος σου

Αν δεν είσαι ικανοποιημένος με το πώς δείχνει το στήθος σου, τότε πρέπει να διορθώσεις ένα από τα δύο πράγματα που δεν κάνεις σωστά: δεν γυμνάζεσαι αρκετά. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μιάμιση επανάληψη. Ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο, πιάσε την μπάρα και χαμήλωσέ τη στο στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσέ τη μέχρι τη μέση της απόστασης. Χαμήλωσέ την και μετά σήκωσέ τη μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Φρόντισε το βάρος να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμής σου. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Οι ώμοι σου είναι καταπονημένοι. Οι ασκήσεις, όπως πιέσεις στήθους και βυθίσεις, κουράζουν και καταπονούν τους ώμους σου. Για να χτίσεις στήθος και τρικέφαλους προστατεύοντας τους ώμους σου, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με κλειστή λαβή και παύση. Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο Smith machine. Βάλε στο στήθος σου ένα μικρό ξύλο ή μία σανίδα με πάχος 50 εκατοστών. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από τους ώμους. Κατέβασε σιγά την μπάρα κι άσε την πάνω στο ξύλο. Μετά σπρώξε την πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Δυνατοί προσαγωγοί

Το μηχάνημα των προσαγωγών θεωρείται γυναικείο, οπότε είναι δύσκολο να σε δούμε σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να γυμνάζεις τους προσαγωγούς σου. Μπορείς να τους δυναμώνεις κάνοντας έλξεις με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Με αυτόν τον τρόπο τους κρατάς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και γυμνάζεις και το κάτω μέρος των κοιλιακών.

Εκτίναξε τους δικεφάλους

Για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες στους δικεφάλους των χεριών, πρέπει είτε να σηκώσεις μέγιστα κιλά είτε να έχεις μέγιστη ταχύτητα, το οποίo σίγουρα δεν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποίησε βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 7-8 επαναλήψεις το πολύ. Χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, βάλε όση ταχύτητα μπορείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα σηκώνεις γρήγορα, αλλά να τα κατεβάζεις σε κανονικό ρυθμό. Μετά το τέλος του σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και ξεκίνα το επόμενο.

Τρικ για τους τρικέφαλους

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο. Βάλε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σου σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε ψηλά τους γλουτούς, σαν να θες να κάνεις κατακόρυφο. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε γρήγορα κάμψεις έχοντας τα χέρια κοντά το ένα με το άλλο κάτω από το στήθος.

Κάνε 35 συνολικά επαναλήψεις (5 σετ των 7 επαναλήψεων).

Πόδια από ατσάλι

Προσπάθησε να εκτελείς διάφορες παραλλαγές των προβολών για να αποκτήσεις πόδια δυνατά και θα αποκτήσεις όγκο πολύ γρήγορα. Διάβασε τις παρακάτω παραλλαγές.

Οπίσθιες προβολές από πάγκο. Στάσου με τα πόδια πάνω σε πάγκο γυμναστικής. Κάνε ένα βήμα με το δεξί προς τα πίσω και χαμήλωσε μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.

Βουλγάρικες προβολές σε step. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε ένα step μπροστά σου και τα δεξί πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σφίξε τους γλουτούς σου

Καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά πρέπει να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Αν το βάρος του σώματος πέφτει μπροστά και τα γόνατά σου προβάλλουν εμπρός, τότε οι γλουτοί δεν επιβαρύνονται όσο πρέπει. Η λύση είναι να ρίχνεις το βάρος στις φτέρνες και τα πόδια να είναι σφηνωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους γλουτούς, οι οποίοι θα δυναμώσουν σε χρόνο-ρεκόρ.

Δυνατός κορμός σημαίνει δυνατό σώμα

Μία διαφορετική άσκηση για τους κοιλιακούς σου είναι η ανύψωση λεκάνης με πιέσεις κοιλιακών. Την συγκεκριμένη άσκηση μπορείς να την κάνεις σπίτι σου ή ακόμα στο κρεβάτι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες - τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και οι παλάμες κάτω. Σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάνει γωνία με το ισχίο 90 μοιρών. Πίεσε τις παλάμες και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το στήθος. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο κι από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε μέχρι να κουραστείς.

Ασκήσεις για δύο

Αν έχεις κάποια φίλη, τότε μπορείς να συνδυάσεις το «παιχνίδι» με την εκγύμναση κοιλιακών εκτελώντας την παρακάτω άσκηση για ζευγάρια. Σταθείτε ο ένας απέναντι στον άλλο κι ενώστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο ένας πρέπει να σπρώχνει τον άλλον ή να τον τραβάει προς όλες τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ο άλλος απλώς δεν πρέπει να κινείται σφίγγοντας όλο το σώμα του. Πρέπει να αισθάνεσαι τους μυς του κορμού σου να καίνε.

Αν δεν έχεις κοπέλα ή βοηθό, τότε δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Με τους αγκώνες προσπάθησε να κάνεις κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Ετσι θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Δούλεψε τις γάμπες σου

Αντί να δουλεύεις μόνο τις γάμπες των ποδιών σου, δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε πάγκο, μία άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς του σώματος και δυναμώνει τις γάμπες σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις φτέρνες σου στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα. Πίεσε τα πόδια στον πάγκο, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Θα νιώσεις πίεση από τις γάμπες μέχρι τους γλουτούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε όσες επαναλήψεις μπορείς.

Τεχνική για προστασία

Ολοι οι άντρες πωρώνονται με τις κλασικές δυναμικές ασκήσεις και θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά. Μπορείς όμως να έχεις μεγάλα αποτελέσματα με μερικά κολπάκια. Στα καθίσματα με μπάρα, καθώς σηκώνεσαι, σπρώχνε την μπάρα προς τα κάτω, σαν να θες να την κόψεις στα δύο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον πλατύ ραχιαίο και σταθεροποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Ετσι θα σηκώσεις λιγότερα κιλά με περισσότερα οφέλη και μικρό ρίσκο τραυματισμού.

Ανέβασε τις επιδόσεις σου στον πάγκο

Θα σου φανεί λίγο περίεργη συμβουλή, αλλά αν θες να σηκώσεις πιο πολλά κιλά στις πιέσεις πάγκου, τότε πρέπει να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου. Προσπάθησε κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχεις συνεχώς σφιγμένους τους γλουτούς σου. Θα καταλάβεις ότι με αυτό το κόλπο σταθεροποιείς το σώμα σου και παράγεις πιο πολλή δύναμη στο ανέβασμα της μπάρας.

Αρσεις θανάτου

Διάβασε την παρακάτω συμβουλή και θα εκπλαγείς. Πρώτα απ' όλα να μην έχεις τρύπιες  κάλτσες. Πήγαινε στο γυμναστήριο και βγάλε τα παπούτσια. Εκτέλεσε άρσεις θανάτου. Με τα παπούτσια μεγαλώνεις την απόσταση που πρέπει να διασχίσει η μπάρα. Επίσης, τα παπούτσια σηκώνουν ψηλά τη φτέρνα, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις πιο πολύ τους τετρακέφαλους και πιο λίγο τους γλουτούς και τις γάμπες.

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Kάψε το λίπος και ανέδειξε του μυς με αυτό το ολοκληρωμένο Πρόγραμμα Γυμναστικής και Διατροφής  από το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΣΤΗΘΟΣ

1}πιέσεις στον επικλινή πάγκο στο σμιθ=4χ12-10-10-8

2}πιέσεις στον ίσιο πάγκο μπαρα=3χ12-10-8+1drop set.

3}ανοίγματα επικλινή ημικλινή ίσιο triset=3x10.

4}πιέσεις στον κατακλινή με αλτηρες=3χ10-8-8.

5}δίζυγο super set cross over=3χ12-10-8.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1}σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4χ20

2}άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4χ30

3}κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3χ20

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

1.μονοζυγο=4χ10

2.κωπηλατική με μπαρα=3χ10

3.χαμηλή κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβη=4χ12-10-8-8

4.εμπροσθολαίμιες έλξης στην τροχαλία κλειστή λαβη=4χ12-10-8-8

5.κωπηλατική με αλτήρα 1-1 χερι=3χ10

6.ραχιαιους=4χ20

ΓΑΜΠΕΣ

1.γάμπες ορθιος=4χ20

2.γάμπες καθηστος=4χ20

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΩΜΟΥΣ

1.πιέσεις μπροστά στο smithsuper set με εκτάσεις με αλτήρες στο πλαι=4x12-10-8-8

2.πιέσεις αρνολντ=3x10

3.προτάσεις με μπαρα=3x10

4.σκυφτός εκτάσεις με αλτηρες=4x10

5.τραπεζοειδείς με μπαρα=4x10

6.τραπεζοειδείς με αλτηρες=4x10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1.σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4x20

2.άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4x30

3.κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3x20

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

1.ποδήλατο15 λεπτά

2.leg extension super set me πρέσα=4x10

3.σκουοτ=3x15

4.προβολές στατικες=3x10

5.leg gurl ξαπλωμενος=4x12-10-8-8

6.άρσεις θανάτου τεντωμένα ποδια=4χ10

ΓΑΜΠΕΣ

1.γάμπες ορθιος=4χ20

2.γάμπες καθηστος=4χ20

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟI

ΧΕΡΙΑ

1.όρθιος κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ super set με πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή=4χ12-10-10-8

2.όρθιος κάμψεις με στραβόμπαρα super set με γαλλικές στον ίσιο πάγκο με στραβομπαρα=3χ10

3}αυτοσυγκεντρωση σκυφτος με αλτηρα super set με εκτασεις στην τροχαλια αναποδα απο ψηλα με σχοινι=3χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1.σταθερή στάση του σώματος με ελαφριά κλήση προς τα πίσω στρέψεις κορμού με ξυλο=4χ20

2.άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρεκλα=4χ30

3.κάμψεις στην τροχαλία στα γονατα=3χ20 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑΣ 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ 

1.πρωτεΐνη+100γρ κουάκερ +1 ξυνόμηλο.

2.10 ασπράδια+300γρ πατάτα.

3.180γρ κοτόπουλο+300γρ πατάτα + πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεΐνη +1 ξυνόμηλο.

5.200γρ πέρκα +200γρ πατάτα + πράσινη σαλατα+30γρ παξιμάδι ολικής.

6.200γρ περκα+μπροκολο+30γρ παξιμάδι ολικής.

κατανάλωση νερού 4-5 λίτρα την ημέρα!!!

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Μυικής Ανάπτυξης και Διατροφή απο το Muscle club

Ευχαριστούμε για Το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.