1^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)LEG PRESS

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

5)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

2^Η ΜΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ SMITH ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)PULL OVER ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)PULL DOWN ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΦΥΡΙΑ

3^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT STO ΣΜΙΤΗ

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

5)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΚΑΝΩ 15 ΛΕΠΤΑ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ Η ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΜΑΝΣΗ

-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 30 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ

-ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ

-60’’ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer www.nikoszervas.gr

Η μέθοδος προπόνησης των Drop set ανακαλύφθηκε το 1947 από τον Henry Atkins Τα drop set ωφελούν κυρίως σε μυϊκή ανάπτυξη αλλά και αντοχή στη δύναμη. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες, μπάρα ή μηχάνημα Η προπόνηση αυτή αυξάνει την ροή του αίματος στους μυς με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία επίσης ενεργοποιεί παραπάνω μυϊκές ίνες από ότι τα απλά σετς. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστείτε σίγουρα έναν βοηθό για την άμεση αλλαγή των κιλών Πως να εκτελέσετε Στην εκτέλεση των drop set ίσως υπάρχουν διάφοροι τύποι που ίσως προϋποθέτουν από το 1ο σετ την μείωση βάρους και συνεχή επανάληψη. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα προτείνω όπου υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις να αυξήσουμε κιλά και όπου υπάρχει drop set να αφήσουμε το 20% των κιλών που εκτελούσαμε πριν συνεχίζοντας χωρίς διάλειμμα και μέχρι αποτυχίας.

Το παρακάτω πρόγραμμα υπερτροφίας αναφέρεται σε συχνότητα προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα, σε προχωρημένους αθλητές, Χωρίς κάποιον τραυματισμό η ενόχληση.

*Ένταση 70-85%

*Διάλειμμα στα σετ 1,5-3min

1η μέρα

Στήθος

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3X10-8-6+1 DROP SET

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4x10-10-8-8

Εκτάσειςστοcross over 3X10-10-8+1 DROP SET

Εκτάσειςuppercut στοcross over 3Χ10-8-8

Βυθίσεις με το βάρος του σώματος (ή με πρόσθετη επιβάρυνση) σε δίζυγο 3Χ10

2η μέρα

Χέρια

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) 3Χ10-8-8

Κάμψεις στο λάρυ σκοτ 3Χ10-8-6

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3Χ10-10-8

Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο επικλινή 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε ίσιο πάγκο 3Χ8-8-6+1 DROP SET

3η μέρα

Πλάτη

Κωπηλατική με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Κωπηλατική με μπάρα κλειστή λαβή 3Χ10-8-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3+10-8-8+1 DROP SET

Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 3X10-8-8

Άρσεις θανάτου 4Χ10-8-8-6

4η μέρα

Ώμοι

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Προτάσεις ώμων με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3Χ10

Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3Χ10-8-8

5η μέρα

Πόδια

Βαθύ κάθισμα σκουώτ με μπάρα 3Χ10-10-8

Φροντ σκουώτ με μπάρα 3Χ10-8-8

Πρέσα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4Χ10-10-8-8

Άρσεις θανάτου με τα πόδια τεντωμένα 4Χ10-10-8+1 Drop set

Απαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Προσαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Γάμπες 4ΧΜΑΧ

*Συνιστώμενη χρήση του προγράμματος 8 εβδομάδες

*Προσαρμόστε κοιλιακούς, ραχιαίους αερόβια άσκηση αναλόγως τις απαιτήσεις σας

Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης  Xtreme stores team και Personal Trainer  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:

10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1η -3η ΜΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2η -4η ΜΕΡΑ

ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Γίνε ακόμα περισσότερο ευκίνητος κι αύξησε κατακόρυφα τη σταθερότητα και τη δύναμή σου, χωρίς να πλησιάσεις την αίθουσα με τα βάρη. Η ιατρική μπάλα είναι ό,τι χρειάζεσαι. 

ΔΟΚΙΜΑΣΤΗΚΕ ΑΠΟ ΤΟΝ FITNESS EXPERT: Βαγγέλη Πολυμερόπουλο. Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Dan John, συγγραφέα του Mass Made Simple.

ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ 

Εκτέλεσε 20 εκρηκτικές επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Θες ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα; Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων, για να μετατρέψεις το μεταβολισμό σου σε ενεργό ηφαίστειο. 

1 Πέταγμα από το στήθος 

Κράτα μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου και στάσου 1-1,5 μ. μακριά κοιτώντας έναν τοίχο με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά, πετώντας την μπάλα στον τοίχο με τα χέρια, σαν να πασάρεις στο μπάσκετ. Πιάσε την μπάλα ενώ επιστρέφει. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη.

2 Κάθισμα με πέταγμα ψηλά

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και κράτα την μπάλα με τα χέρια μπροστά στη μέση σου. Μετά, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου, σήκωσε τα χέρια σου και πέτα την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Ασε τη να σκάσει στο έδαφος, πιάσε την κι επανάλαβε. 

3 Πέταγμα ράγκμπι

Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι δύο φορές μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο έδαφος, 30 εκατοστά μπροστά σου. Με μία κίνηση, φέρε την μπάλα μπροστά και μετά πέτα την πίσω μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. Στη συνέχεια, πιάσε την κι επανάλαβε.    

4 Αλμα εις μήκος

Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο στήθος σου και με άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου. Τώρα, φέρε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και στο ύψος του στήθους σου, κάνοντας ένα άλμα προς τα εμπρός. Πατώντας στο έδαφος, μάζεψε αμέσως το σώμα σου κι επανάλαβε.     

5 Κάθισμα και άγγιγμα σε τοίχο

Στάσου με μέτωπο προς τον τοίχο, σε απόσταση 30-60 εκατοστών, και κράτα την μπάλα στο στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και στη συνέχεια πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Οταν βρίσκεσαι στο ψηλότερο σημείο του άλματός σου, ακούμπα την μπάλα στον τοίχο. Στη συνέχεια, πέσε και πάλι σε βαθύ κάθισμα κι επανάλαβε.   

http://www.menshealth.gr

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

www.nikoszervas.gr

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:10-15 ΛΕΠΤΑ ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΙΩΝ Η ΤΡΕΞΙΜΟ 

1^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT

2)ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΥ ΑΠΟ ΓΟΝΥΠΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

3)ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

ΣΤΗΘΟΣ

1)PUSH-UPS ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)KICK BACK ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)PULL DOWN ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

3)ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ

2)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

3)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 60’’

-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Η νέα τάση στον πλανήτη του γυμνασμένου σώματος από τις συνήθειες των Σπαρτιατών. Eίναι ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής ΝΟΝ STOP  που θα σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά σίγουρα θα σας χαρίσει δυνατό και αδύνατο σώμα. Στόχος του προγράμματος είναι να κάνεις το κύκλο ασκήσεων προοδευτικά όλο και σε λιγοτερό χρόνο με τη χρήση χρονομέτρου καθώς η επαναλήψεις είναι συγκεκριμένες.Χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός εύκολα και οικονομικα. Καλές προπονήσεις!  

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

www.nikoszervas.gr

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:10-15 ΛΕΠΤΑ ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΙΩΝ Η ΤΡΕΞΙΜΟ

1^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT

2)ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΥ ΑΠΟ ΓΟΝΥΠΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

3)ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

ΣΤΗΘΟΣ

1)PUSH-UPS ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)KICK BACK ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)PULL DOWN ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2^Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

3)ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ

2)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

3)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 60’’

-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

www.nikoszervas.gr

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:
10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1Η -3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2Η -4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ