Βρες τη χαμένη φόρμα σου με την παρακάτω προπόνηση για όλο το σώμα.

Μάλλον είσαι από τους άντρες που μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά στον πάγκο. Μπορείς όμως να πηδήξεις πάνω από ένα ψηλό εμπόδιο, να σκαρφαλώσεις σε ένα σκοινί ή να κάνεις μονόζυγο; Αυτή είναι η πραγματική δύναμη που πρέπει να έχεις. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα την αποκτήσεις σε 4 εβδομάδες και θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις αθλητικές επιδόσεις σου σε όποιο άθλημα κάνεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις είτε σε κυκλική μορφή, τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, είτε ολοκληρώνοντας πρώτα τα σετ και μετά προχωρώντας στην επόμενη. Κάνε 3-4 κύκλους ή 4 σετ για κάθε προπόνηση με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ/κύκλων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το στήθος [Α]. Η παλάμη πρέπει να κοιτά μπροστά. Λύγισε τον αγκώνα και χαμήλωσε τον αλτήρα, ώσπου να φτάσει στο ύψος του στήθους [Β]. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

2. Προβολές με TRX
Δέσε ένα ΤRX σε ένα μονόζυγο και τοποθέτησε το δεξί πόδι ανάμεσα στις λαβές - το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι πρέπει να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Κάμψεις Spiderman
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το σώμα πολύ κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα λύγισε το ένα πόδι για να φέρεις το γόνατο στο πλάι και κοντά στον αγκώνα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

4. 270 Στεπ
Στάσου όρθιος κοιτώντας έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα ψηλό στεπ. Κράτα στα χέρια αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο, με το γόνατο και τον αστράγαλο να σχηματίζουν γωνία 90° [Α]. Πίεσε το πόδι στον πάγκο για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά χωρίς να ακουμπήσεις το άλλο πόδι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

5. Κωπηλατική σε TRX με Ενα Χέρι
Δέσε ψηλά ένα TRX και πιάσε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι κοιτώντας τους ιμάντες. Τράβα με το χέρι τους ιμάντες για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά (το άλλο χέρι δεν τραβάει, απλά ακολουθεί), χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη [Α]. Τέντωσε τα χέρια σου, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα, και φέρε το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείς [Β]. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

6. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες [Α]. Φέρε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια και λύγισε το γόνατο 90° μέχρι οι αλτήρες -που πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια- να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε το δεξί πόδι όσο μπορείς [Β]. Σπρώξε δυνατά το αριστερό πόδι, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κάθισμα με Αλτήρα
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα και κράτα τον με τα χέρια στο στήθος - τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων [Α]. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε η πλάτη και το σώμα να σχηματίζουν ευθεία γραμμή [Β]. Σπρώξε με δύναμη τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

2. Ελεύθερο Αλμα
Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα 90°. Τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια ώστε να κάνεις άλμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι για να δώσεις ώθηση. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου στην αρχική θέση [Β].

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

3. Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω [Α]. Τα χέρια να έχουν πιάσει την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα ψηλά, ώστε το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα και το στήθος κοντά στην μπάρα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

4. Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στα χέρια αλτήρες - οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στους ώμους [Α]. Με μία κίνηση τέντωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

5. Βυθίσεις
Λάβε θέση σε ένα δίζυγο με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα και το σώμα να αιωρείται με τα πόδια σταυρωμένα πίσω [Α]. Λύγισε τους αγκώνες 90° για να χαμηλώσεις το σώμα. Φρόντισε τα χέρια να παραμένουν παράλληλα [Β]. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

6. Αιώρηση με Κettlebell
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Από εκείνη τη θέση λύγισε ελαφρώς τα πόδια για να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε το kettlebell με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους [Β].

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

20 λεπτά άσκησης και ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα αρκούν για να φουσκώσουν οι μύες σου.

Το να κάνεις 100 ημικαθίσματα κάθε δύο μέρες είναι κόπος. Το να συνδυάζεις λίγες επαναλήψεις από αποδοτικότερες ασκήσεις μόνο μια φορά τη βδομάδα, είναι μυαλό. Και οι δυο τακτικές (κόπος-μυαλό) έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου. Απλά εσύ, σαν πιο ξύπνιος, πιστεύουμε να ακολουθήσεις το δεύτερο.

Εδώ είσαι, λοιπόν:

Κόλλησε σε αυτές τις πέντε συνδυαστικές ασκήσεις

Είναι όλες προσανατολισμένες σε ένα σκοπό: την ταχεία μυϊκή διόγκωση. Εκτέλεσέ τις με όποια σειρά θέλεις, αρκεί να μείνεις σε κάθε άσκηση επί δυο τουλάχιστον λεπτά συνεχόμενα, σε σημείο εξάντλησης. Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράσου για ένα με δυο λεπτά και προχώρα στην επόμενη.

> Πώς οι βυθίσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις πανίσχυρους μύες

Προετοιμάσου να νιώσεις άθλια και πάρ' το απόφαση ότι θα βλαστημάς και θα χύνεις τόνους ιδρώτα την ώρα που θα τις κάνεις, αλλά σκέψου ότι θα κερδίσεις τη μυϊκή ανάπτυξη που άλλοι την αποκτούν σε πολλούς μήνες.

Οι ασκήσεις:
> Καθιστή κωπηλατική
> Πιέσεις στήθους με μπάρα
> Έλξεις σε τροχαλία
> Πιέσεις ώμων με μπάρα
> Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί - στο ξεκίνημα - μόνο μια προπόνηση τη βδομάδα. Σε λίγο καιρό, ίσως καταφέρεις να το εκτελείς δυο φορές τη βδομάδα και με περισσότερα κιλά.

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά (μαζί με τα διαλείμματα).

Ένας έξυπνος κανόνας ασφαλείας: δούλεψε με το 80% των κιλών που μπορείς να αντέξεις σε μια επανάληψη.

Μοίρασε σωστά τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα
Οι bodybuilders τρώνε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Τι είδους υδατάνθρακες; Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2.

Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Φόρτωσε και άπαχη πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλα), επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Τα φρούτα - όπως και οτιδήποτε άλλο με περιεκτικότητα σε ζάχαρη - κατακρίνονται συνεχώς στο χώρο του fitness.

Η επικρατούσα ιδέα πίσω από αυτή την υστερία είναι πως οτιδήποτε το οποίο περιέχει ζάχαρη πρόκειται να καταλήξει ως λίπος γύρω από την μέση σας. Τα φρούτα όμως έχουν πολύ περισσότερα να προσφέρουν απ’ ότι έχει ένα παγωτό.

«Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμα φυτοχημικά που ωφελούν την υγεία, όμως η φρουκτόζη είναι ένα συστατικό που ανησυχεί πολλούς καθώς είναι ένα είδος ζάχαρης που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας από τους μύες», λέει ο ειδικός Jim Stoppani Ph.D. «Μόνο το συκώτι έχει τη δυνατότητα να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη – το αποθηκευτικό είδος υδατανθράκων.»

Το πρόβλημα με τη φρουκτόζη ανακύπτει όταν τα αποθέματα γλυκόζης στο συκώτι είναι γεμάτα. Σε αυτό το σημείο, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος και αυτό βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των λιποκυττάρων. Εφόσον δεν είμαστε εξοπλισμένοι με ένα δείκτη καυσίμων ο οποίος να μας ενημερώνει πόσο γεμάτο είναι το συκώτι μας, αρκετοί bodybuilders τείνουν να αποφεύγουν τα φρούτα γενικότερα. Υπάρχουν όμως στιγμές όπου τα φρούτα δεν είναι μόνο εντάξει να τα παίρνετε, αλλά πρόκειται και να σας βοηθήσουν.

Πρωί

Η καλύτερη στιγμή για να φάτε ένα φρούτο είναι αμέσως μετά το πρωινό σας ξύπνημα. Ενώ κοιμάστε, το συκώτι σας καίει τη γλυκόζη για να προμηθεύσει τον εγκέφαλο με την αναγκαία γλυκόζη κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο συκώτι ξεκινούν να μειώνονται, σηματοδοτείται ο εγκέφαλος ώστε να αρχίσει η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης για να μετατρέψει τα αμινοξέα σε γλυκόζη για τον εγκέφαλο. Αυτή την ώρα της ημέρας δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την μετατροπή της φρουκτόζης σε λίπος. Η φρουκτόζη θα χρησιμοποιηθεί για αναπλήρωση των επιπέδων γλυκόζης στο συκώτι απενεργοποιώντας το σήμα για διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Οι καλύτερες πρωινές επιλογές (επιλέξτε 1 ή 2):
– Ανανάς (1 μικρό μπολ)
– Πεπόνι μελιτώματος (ένα κομμάτι)
– Πορτοκάλι (1 μέτριο)
– Μπανάνα (1 μέτρια)

Πριν την προπόνηση

Ακόμη μία καλή στιγμή για να καταναλώσετε ένα φρούτο είναι 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση, ειδικά αν δεν έχετε καταναλώσει ένα γεύμα υψηλών υδατανθράκων για κάποιες ώρες. Η φρουκτόζη θα αντικαταστήσει το γλυκογόνο του συκωτιού που έχει χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο θα χρησιμοποιηθεί για να μεταφέρει σταθερά γλυκόζη στους εργαζόμενους μύες ενώ γυμνάζεστε και θα βοηθήσει στο να διαθέσει το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό εμποδίζει τη μυϊκή εξάντληση που συνήθως συμβαίνει ενώ μειώνονται τα επίπεδα γλυκογόνου.

Οι καλύτερες προ-προπονητικές επιλογές (διαλέξτε 1 ή 2):
– Αχλάδι (1 μέτριο)
– Καρπούζι (1 κομμάτι)
– Μήλο (1 μέτριο)
– Πεπονάκι (1/2 πεπόνι)
– Φράουλες (2 μικρά μπολ)
– Βατόμουρα (2 μικρά μπολ)

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση δεν θα πειράξει αν φάτε λίγα φρούτα για αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου, τόσο στους μύες όσο και στο συκώτι. Απλά να θυμάστε ότι 2 μερίδες φρούτων θα σας παρέχουν με μόνο 20-30γρ υδατανθράκων. Για όσους θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη θα πρέπει να στοχεύσετε για τουλάχιστον 40-100γρ καταναλώνοντας επίσης πατάτες ή ρύζι, ή επιβεβαιώνοντας ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χρησιμοποιείτε περιέχει τουλάχιστον 20γρ υδατανθράκων.

Οι καλύτερες μετα-προπονητικές επιλογές (διαλέξτε 1 ή 2):
– Κεράσια (1 μικρό μπολ)
– Ροδάκινο (1 μέτριο)
– Μήλο (1 μέτριο)
– Πεπονάκι (1/2 πεπόνι)
– Φράουλες (2 μικρά μπολ)
– Βατόμουρα (2 μικρά μπολ)
– Σταφύλια (2 μικρά μπολ)

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

«Είχα σώμα για εξώφυλλο περιοδικού, αλλά αυτό δεν έκανε τη διαφορά στο ΝΒΑ», τονίζει ο παίκτης των Καβαλίερς.

«Αν θέλεις να παραμείνεις στο ΝΒΑ πρέπει να ξεχάσεις τα έτοιμα φαγητά και να μάθεις να μαγειρεύεις», γράφει το εγχειρίδιο για τα νεοσύλλεκτα αστέρια του αμερικανικού μπάσκετ.

Οι επαγγελματίες μπασκετμπολίστες δεν φτάνουν στην κορυφή κατά τύχη. Χρειάζεται χρόνος, αφοσίωση και θυσίες.

Η πειθαρχία σε μια καθημερινότητα με ατελείωτες προπονήσεις και αυστηρή διατροφή, είναι εφόδιο για καριέρα διαρκείας.

Ο Κέβιν Λοβ, των Κλίβελαντ Καβαλίερς αποκαλύπτει σε συνέντευξη του στο gp.com, γιατί έπρεπε να χάσει κιλά και τι τρώει καθημερινά κατά την περίοδο των αγώνων.

Τα πρώτα χρόνια που έπαιζες στους Τίμπεργουλφς της Μινεσότα, έκανες μεγάλη επιτυχία. Και τότε ήσουν πιο ογκώδης.
Πολλοί παίκτες και ιδιαίτερα οι νέοι, δεν θα έκαναν μια τόσο μεγάλη αλλαγή στο σώμα τους.
Πότε αποφάσισες ότι πρέπει να χάσεις κιλά;
Ήταν offseason όταν πήρα μεταγραφή στους Καβαλίερς του Κίβελαντ.
Ήξερα ότι θα έπρεπε να τρέχω πολύ και το στυλ παιχνιδιού μου θα έπρεπε να αλλάξει.
Αυτό δεν θα μπορούσε να γίνει χωρίς θυσίες.
Έτσι αποφάσισα να επισκεφθώ έναν διατροφολόγο.
Ήθελα να γνωρίζω ακριβώς τι τρώω, για να μπορώ να κερδίζω τους αγώνες και να έχω μια καριέρα με μέλλον.

Πόσα διαφορετικά διαιτολόγια ακολούθησες μέχρι να βρεις ποια διατροφή σου ταιριάζει;
Μου πήρε αρκετό διάστημα.
Όταν έφτασα το πρωτάθλημα, ήξερα ότι είχα περισσότερα κιλά από ότι έπρεπε.
Όταν έπρεπε να παίζω 4 αγώνες σε 5 μέρες, ή όταν είχα παιχνίδια το ένα μετά το άλλο, κατάλαβα ότι έπρεπε να χάσω βάρος και να βρω μια διατροφή που να ταιριάζει στο σώμα μου.
Απευθύνθηκα σε διατροφολόγο και σήμερα ακολουθώ ένα πρόγραμμα που έχουμε σχεδιάσει μαζί και τρώω πολύ καλά και υγιεινά και δεν πεινάω.

Η διαφορά στο σώμα σου φαίνεται. Όσον αφορά την απόδοση στα παιχνίδια, πόσος χρόνο χρειάστηκε για να μάθεις να παίζεις με λιγότερα κιλά;
Γυρνώντας τον χρόνο πίσω, στον πρώτο χρόνο που ήμουν στους Καβαλίερς, θεωρώ ότι ήμουν πολύ αδύνατος.
Είχα σώμα για εξώφυλλο περιοδικού, αλλά αυτό δεν έκανε την διαφορά στο γήπεδο.
Ήμουν σε καλή φυσική κατάσταση, είχα αντοχές στο τρέξιμο, αλλά επειδή οι αγώνες ήταν συνεχείς, έπρεπε να πάρω λίγα κιλά.
Ξεκίνησα άσκηση με βάρη, έτσι ώστε να πάρω όγκο και κιλά σε μυϊκό ιστό, όχι λίπος.
Η διαφορά φάνηκε στα ριμπάουντ και στις επιθέσεις μου στο γήπεδο,.

Τι τρως καθημερινά, την περίοδο των αγώνων;
Το πρωί τρώω τρία έως τέσσερα αυγά, μια χούφτα αμύγδαλα, φρούτα και πίσω ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
Το κυρίως γεύμα μου περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, συνοδευμένο από λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, όπως το σπανάκι και γλυκοπατάτες ή μισό φλιτζάνι βραστό ρύζι.
Πριν από το παιχνίδι, τρώω μια μπανάνα με μέλι και πίνω λίγο καφέ για να μου δώσει ενέργεια.
Μετά το παιχνίδι, συνήθως επιλέγω ένα λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, με λαχανικά.
Αφού πάρω τις απαραίτητες βιταμίνες πέφτω για ύπνο.
Όλα είναι υπολογισμένα και η πειθαρχία είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Πως μπορείς να πειθαρχείς σε μια τόσο αυστηρή δίαιτα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα;
Πάντα λέω ότι, πρέπει να αποφασίσεις τι θέλεις περισσότερο.
Εγώ θέλω να αισθάνομαι καλά, να συνεχίσω να παίζω για πολλά χρόνια ακόμα και επίσης, δεν θέλω να ξυπνήσω την επόμενη μέρα και να κοιτάξω πίσω και να αισθάνομαι ένοχος για μια ανούσια παρασπονδία, που έκανα την προηγούμενη νύχτα.
Δεν είναι εύκολο, γιατί μια τις απολαύσεις που στερούμαι είναι το κόκκινο κρασί.
Μου είναι δύσκολο να πω όχι, αλλά όλα είναι θέμα πειθαρχίας.
Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει το νερό.
Διώχνει την νυχτερινή λιγούρα για φαγητό και με κρατά ενυδατωμένο.

Θεωρώ ότι οι Καβαλίερς είναι πρωτοπόροι στο κομμάτι της διατροφής.
Φτάνετε στο γήπεδο μια ώρα πριν φτάσει το πρώτο λεωφορείο και φτιάχνετε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, βιολογικό φυστικοβούτυρο, ζελέ, μπάρες δημητριακών και άλλες υγιεινές επιλογές.
Πότε το εφαρμόσατε αυτό για πρώτη φορά;
Νομίζω ότι αυτό ξεκίνησε μέσω του προπονητή μας, Derek Millender.
Είναι ένας από τους πιο συνειδητοποιημένους ανθρώπους στο ΝΒΑ, κατά τη γνώμη μου.
Συνεργάζεται με το διατροφολόγος της ομάδας και ψάχνουν ακόμα και από που και τι μπορούμε να παραγγείλουμε από έξω, για να είναι υγιεινό.

Πολλοί άνθρωποι ακόμα και αθλητές, δεν έχουν την δύναμη να πειθαρχήσουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Τι θα τους συμβούλευες;
Οι περισσότεροι θέλουν να δουν αποτελέσματα στο σώμα τους γρήγορα και εύκολα.
Δυστυχώς δεν υπάρχει ένα μαγικό χάπια, που να “εξαφανίζει” τα κιλά.
Για να γίνει αυτό χρειάζεται αλλαγή τον τρόπο ζωής. Θέλει προσπάθεια και χρόνο.
Εγώ κοίταζα τον εαυτό μου στον καθρέφτη και αυτό ήταν το κίνητρο για να βελτιώσω το σώμα μου, με σκοπό να βοηθήσω την ομάδα μου και την καριέρα μου.
Ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του κίνητρο.
Απλά χρειάζεται να αφιερώσει κανείς χρόνο και θα δει αποτελέσματα.
Και αισθητικά, στο σώμα του του, αλλά και στην υγεία του.

Γι' αυτούς λοιπόν που θέλουν να μπουν σε πρόγραμμα διατροφής, αλλά είναι δύσκολο ν’ αποχωριστούν τα γλυκά σνακ...

...η παρακάτω συνταγή δείχνει το απόλυτο γλυκό και ενεργειακό σνακ για πριν την προπόνηση που φτιάχνεται με 5 υλικά σε 15 μόλις λεπτά.

Θα χρειαστείς

– ½ φλιτζάνι βρασμένα αμύγδαλα (χωρίς τη φλούδα)
– ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
– ½ κουτάλι του γλυκού έλαιο αμυγδάλου
– 1 μεγάλη κούπα αποξηραμένα βερίκοκα
– 1/3 φλιτζανιού ψιλοκομμένη καρύδα (σε σκόνη)

1. Άλεσε τα αμύγδαλα σε ένα blender μέχρι να γίνουν μικρά κομμάτια (όχι σκόνη).
2. Πρόσθεσε τη βρώμη, το έλαιο αμυγδάλου και τα βερίκοκα και άλεσε τα ξανά μέχρι να αποκτήσουν κολλώδη υφή.
3. Βάλε τη σκόνη καρύδας σε ένα μεγάλο και ρηχό πιάτο. Φτιάξε μπαλάκια με το μίγμα από το blender και πέρασε τα από την καρύδα, μέχρι να γεμίσει όλη η επιφάνειά τους.

Μπορείς να τα διατηρήσεις στο ψυγείο ή σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου μία εβδομάδα.

Το συγκεκριμένο υγιεινό σνακ είναι ιδανικό για να σου δώσει ενέργεια πριν την προπόνηση ή τις απογευματινές ώρες που νιώθεις ότι οι δυνάμεις σου σε εγκαταλείπουν.

Πηγή: www.myfit.gr

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition.

Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.

Μια διατροφή που θα σε φουσκώσει!
Για να παίρνεις τις κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης όλη τη μέρα, ακολούθησε το πρόγραμμα του Mike Roussell, ειδικού σε θέματα διατροφής. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμ. πρωτεΐνη, γεγονός που θα ωφελήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σου.

1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.

2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα.

3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.

4. Πριν από τον ύπνο
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Ένας πρώην κομάντο ανατρέπει πολλούς από τους κανόνες γυμναστικής που γνώριζες μέχρι τώρα δημιουργώντας μια προπόνηση για αποφασισμένους μαχητές.

Ο Scott Evennett είναι ένας ειδικός στην αναβάθμιση της σωματικής και πνευματικής ικανότητας, με έδρα την Αυστραλία. Σε τι διαφέρει με τους περισσότερους προσωπικούς προπονητές στον κόσμο; Ο Evennett έχει βαλθεί να ανατρέψει ριζικά κάθε «ιερή» οδηγία που σχετίζεται με την εκπαίδευση του σώματος, έχοντας δημιουργήσει ένα αποκλειστικά δικό του σύστημα αισθητικής διάπλασης και λειτουργικότητας του μυϊκού συστήματος.

Βασικός λόγος γι’ αυτήν την αιρετική φιλοσοφία του είναι το γεγονός ότι ο Evennett πέρασε κάμποσα χρόνια υπηρετώντας στην σκληροτράχηλη Αυστραλιανή Στρατιωτική Διοίκηση Ειδικών Επιχειρήσεων και οι εμπειρίες που απέκτησε από την άγρια εκπαίδευση μηνών ως νεοσύλλεκτος αλλά και από τις δεκάδες φορές που βρέθηκε σε εμπόλεμες ζώνες κατά τη διάρκεια της θητείας του, αποτέλεσαν για τον ίδιο ένα ανεπανάληπτο μάθημα αληθινής επιβίωσης υπό αντίξοες συνθήκες.

«Ήρθε η ώρα να πετάξεις στα σκουπίδια ό,τι “12x3” έχεις εκτελέσει στο γυμναστήριο και να επιλέξεις ένα είδος προπόνησης που σε προκαλεί σωματικά και διανοητικά στο μέγιστο βαθμό. Μιλάμε για την Προσέγγιση του Πολεμιστή», λέει ο Evennett.

«Παθιάζομαι με τους ανθρώπους που θέλουν να ξεπερνούν τον εαυτό τους, μου αρέσει να φτάνω μυαλό και σώμα εκτός των συνηθισμένων πλαισίων εκπαίδευσης και πάνω απ’ όλα λατρεύω τον τρόπο που μια προπόνηση μπορεί να γεφυρώσει τα κενά μεταξύ της αισθητικής του μυϊκού συστήματος και της λειτουργικής κατάρτισης».

Αυτό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα που διδάσκει ο Evennett στους πιστούς μαθητές του σε όλο τον κόσμο μέσα από ειδικές συνεδρίες «bootcamp». Είτε δια ζώσης, είτε μέσα από την ιστοσελίδα του.

Αν η ψυχή, το μυαλό και το σώμα σου αισθάνονται ταυτίζονται με τη φιλοσοφία του Evennett, ήρθε η ώρα να πάρεις τα «όπλα» και να τον ακολουθήσεις σ’ αυτό το εκτός κανόνων προπονητικό πρόγραμμα.

Προθέρμανση

5-10 λεπτά δυναμικές διατάσεις, που αποτελούνται από περπάτημα πάπιας, σύρσιμο σαύρας, μπουσούλισμα αρκούδας και άλματα καγκουρό.

Δύναμη

Λιγότερες επαναλήψεις με αργό τέμπο. «Μεταμορφώσου σε ένα από κείνα τα τεράστια και βαριά ανυψωτικά μηχανήματα και δούλεψε τις κινήσεις των μυών και των αρθρώσεών σου με αυτή τη λογική, είτε εκτελείς πιέσεις στον πάγκο και στρατιωτικές πιέσεις είτε μιλάμε απλά για έλξεις στο μονόζυγο. Το ίδιο θα κάνεις και σε πιο λειτουργικές ασκήσεις όπως το περπάτημα του αγρότη, την αναρρίχηση σε σκοινί ή στις προβολές ποδιών: αργά, μεθοδικά, ισορροπημένα και δυνατά», συμβουλεύει ο Evennett.

Υπερτροφία

10-12 επαναλήψεις με βαρύ φορτίο για την αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω του όγκου της μπάρας. Εδώ, ο Evennett επιλέγει συνήθως supersets με μέγιστη ανύψωση βάρους.

Ενέργεια

Η μετακίνηση βαριών αντικειμένων (από χοντρούς κορμούς δέντρων και σιδερένια αμόνια έως και αυτοκίνητα), η ανύψωση ελαστικών από τρακτέρ, κάμψεις, αναρριχήσεις σε κατακόρυφα σκοινιά, άλματα σε κουτιά και ότι άλλο μπορεί να κάνει το νευρομυϊκό σου σύστημα να βγάζει σπίθες, είναι μέσα στο πρόγραμμά σου.

Καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, ταχύτητα και ευλυγισία

HIIT πάνω από τα όρια. 30’’ πολύ έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης 20’’ χρησιμοποιώντας τόσο βάρη όσο και το ίσιο το σωματικό βάρος σου. Ή πορεία 5 χιλιομέτρων φορώντας ένα γιλέκο με βάρος 10-30 κιλών.

Κολύμβηση

Κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα του Evennett ολοκληρώνεται με δοκιμασίες κολύμβησης χαμηλότερης έντασης και μεγάλης διαδρομής ή και το αντίθετο. Μόλις βγεις από το νερό, συνεχίζεις με push-up και burpees.

«Ο στόχος είναι να ανακαλύψεις τα όρια της φυσικής και πνευματικής σου υπόστασης, κάτι που σε ένα γυμναστήριο ποτέ δεν θα μπορέσεις πραγματικά να εξακριβώσεις», εξηγεί ο Evennett. «Η Προσέγγιση του Πολεμιστή είναι μια προπόνηση που σε βάζει σε μια νοοτροπία ότι τίποτε δεν είναι ανέφικτο αν το παλέψεις σκληρά. Και δεν είναι μόνο λόγια. Είναι τόσο προκλητικό όσο ακούγεται. Η αληθινή ζωή στην πιο ακραία εκδοχή της, μόνο για αποφασιστικούς άντρες», λέει ο Evennett.

gr.askmen.com

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής.

Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών
Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β.
Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση

Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

«Ο γύρος του κόσμου»

Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.shape.gr

Το Muscleclub προτείνει για αύξηση μυικής μάζας πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών με συνδυασμό συμπληρωμάτων για πλήρη αποκατάσταση και ανάπτυξη.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ

ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΣΜΙΘ : 2x20 + 4x10 -8-8-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΑΛΤ 3x10-8 + 1 DROP SET
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ : 4x10
ΔΙΖΥΓΟ 3x? ΒΑΡΟΣ +

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2x20 +4x10-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3x12-10-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3x10
ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ : 4x10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3x12-10-8
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ 3x15
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ ΜΠΑΡΑ : 4x10

ΠΟΔΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ 10’
EXTENSION 2x15 + 3x12
SQUAT 3x15-12-10
ΠΡΕΣΣΑ 4x10
LEG – KARL ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ 5x12-10-8-8-8
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ – ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ SUPER SET 3x15
ΓΑΜΠΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 3x20
ΓΑΜΠΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3x20

Προτεινόμενα συμπληρώματα:

- SUPERIOR MASS PROFESSIONAL 6810gr ΦΡΑΟΥΛΑ ή ΤESLA MASS SUPER CHARGER 4540GR STRAWBERRY - ΓΕΥΣΗ ΦΡΑΟΥΛΑΣ
- SUPERIOR AMINO 6300 350 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ
- SUPERIOR STANABOL-X 90 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ
- DEDICATED IG –ONE 50 CAPS
- ΤESLA MULTI VITAMIN PACK 30TABS BOX ή SUPERIOR M.J.S VITAMINE 60 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ

ΩΜΟΙ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΜΙΘ : 2x20 + 4x10-8-8-7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 4x10
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ : 3x10
ΣΚΥΦΤΟΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤ : 4x10

ΧΕΡΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 3x10-8 + 1 DROP SET
ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤ 1-1 ΧΕΡΙ : 4x10-8
ΣΦΥΡΙΑ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ 3x8

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ SUPER SET ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ : 4x10
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ SUPER SET ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ : 4x10
KICK – BACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 3x10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ 3x20
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ 3x20
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΣΜΟΥ 3x20

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ + ΔΙΚΕΦΑΛΑ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ + ΓΑΜΠΕΣ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ + ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΩΜΟΙ + ΤΡΙΚΑΦΑΛΑ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ