6 ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν απο το πρόγραμμα σου

Η γυμναστική είναι μονόδρομος προς την άυξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, σας δίνω τις 6 ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε αυτό. Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσω: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά. 

Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως "άρσεις θανάτου". Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι'αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις "σπάλες" της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλαμβάνεις τους ώμους παραπάνω απ'ότι θα'πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτημες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας...Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ'αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

 

www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Πρόγραμμα για τρικέφαλους που τρομάζουν!

Όλοι θέλουν μεγαλύτερα μπράτσα και ο δρόμος που οι  περισσότεροι διαλέγουν στην προσπάθειά τους να το επιτύχουν αυτό είναι να χτυπήσουν τους δικέφαλους, όσο πιο δυνατά μπορούν, σε κάθε τους προπόνηση. Ενώ είναι αλήθεια ότι ένα ζευγάρι από καλοφτιαγμένους δικέφαλους είναι εντυπωσιακό, αυτή ακριβώς η μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους μυς είναι που υποσκάπτει την ανάπτυξη της πιο σημαντικής μυϊκής ομάδας στα χέρια, τους τρικέφαλους.

Ο τρικέφαλος μυς στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει τα 3/5 του βραχίονα, αλλά για πολλούς όπως φαίνεται, έρχεται δεύτερος στις προτιμήσεις όταν πρόκειται για προπόνηση χεριών. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αλλάξει αυτό. Σας έχουμε ένα πρόγραμμα 5 ασκήσεων που θα πρέπει να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος στις προπονήσεις σας αν θέλετε να πραγματικά μεγάλα μπράτσα. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται.

Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα (γαλλικές πιέσεις)

Πρόκειται για  τον βασιλιά των ασκήσεων αν θέλετε να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε την μπάρα· απλά κρατήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό, νιώθοντας τους τρικέφαλους μυς σας να σηκώνουν το βάρος. Η άσκηση απαιτεί πλήρη τέντωμα των μυών και στη θετική και στην αρνητική φάση της. Εκτελέστε 3 με 4 σετ και επαναλήψεις σε ένα εύρος όχι παραπάνω από 10.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται καθότι δεν χρειάζεται βάρος για να εκτελεστεί, παρά μόνο το σώμα σας. Κι όμως λειτουργεί! Μπορεί στην αρχή να μη νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν αλλά μετά το δεύτερο ή τρίτο σετ οι τρικέφαλοι σας θα σας παρακαλούν να σταματήσετε. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων και αν νιώθετε πως θέλετε μια έξτρα πρόκληση τοποθετήστε ένα δεκάκιλο βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας.

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα

Αυτή η άβολη κίνηση για μερικούς, είναι όντως επώδυνη, αλλά θα σας ανταμείψει. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος που θα σας δώσει την ευχέρεια 8 με 12 επαναλήψεων. Εκτελέστε 3 σετ αλλά προσέξτε τους αγκώνες σας! Αν οι αρθρώσεις σας πονάνε, είναι καλύτερα να χαμηλώσετε το βάρος.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Η κίνηση αυτή πρέπει να γίνεται μετά το πέρας των ασκήσεων στήθους, σε περίπτωση που συνδυάσετε σε μια μέρα στήθος  και τρικέφαλους. Ένα μεγάλο μέρος του φόρτου θα το σηκώσει το στήθος και όχι οι τρικέφαλοι, αλλά η συνεισφορά τους θα είναι πολύ αποτελεσματική και συμφέρουσα στο τέλος. Εκτελέστε 8-10 αργές και συγκεντρωμένες επαναλήψεις σε 3 σετ, χωρίς όμως να θυσιάζετε τη φόρμα σας.

Πιέσεις τροχαλίας

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της προπόνησης, όταν θα έχουν εξαντληθεί αρκετά οι μυς σας. Εδώ δεν χρειάζονται πολλά βάρη –δεν θα μπορείτε αλλωστε (!). Θα χρησιμοποιήσετε τις πιέσεις τροχαλίας για «πρήξιμο», οπότε κρατήστε χαμηλά τα βάρη και ψηλά τις επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και νιώστε τους τρικέφαλούς σας να εκρηγνύονται!

Υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές ασκήσεις εκεί έξω που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των τρικέφαλων. Αυτές οι πέντε κινήσεις όμως, είναι που θα προσθέσουν το μεγαλύτερο όγκο στα μπράτσα σας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Καλή τύχη, τώρα ήρθε η ώρα να τρομάξετε κόσμο!

 

http://ensomati.gr/

 

My Fitness Combination! Η Μάντη Περσάκη έχει ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις γλουτούς και πόδια μαζί

Πόδια σαν σμιλεμένα απ' το καλέμι του πιο διάσημου γλύπτη και γλουτοί σέξι και... “στο ύψος τους”! Ακούγεται σαν όνειρο; Η Μάντη Περσάκη έχει ένα σετ ασκήσεων για να κάνει το όνειρο πραγματικότητα. Είσαι έτοιμη για γυμναστική;

Συνδυαστικές ασκήσεις που επικεντρώνουν σε πόδια και γλουτούς ταυτόχρονα, για να κερδίσεις χρόνο και... κόπο!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αν παρατηρήσεις καλά τις ασκήσεις πρόκειται για κλασικές ασκήσεις γλουτιαίων, φυσικά με την απαραίτητη παραλλαγή ώστε να τονώνουν παράλληλα μηρούς και γάμπες! Αρκεί λοιπόν να διαβάσεις τις οδηγίες και να ακολουθήσεις την Μάντη βήμα, βήμα σε κάθε άσκηση.

- Επανάλαβε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη... φρόντισε φυσικά όπου χρειάζεται να εκτελείς την άσκηση και με τα δύο πόδια.

- Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ, πάρε μια ανάσα για 1' λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές

- Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για πιο άμεσα αποτελέσματα.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Mέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο στρώμα και τα χέρια στο πλάι του κορμού. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο στρώμα, ενώ το αριστερό πόδι τεντώνει ψηλά με τον μηρό να παραμένει παράλληλα με το δεξί πόδι.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και δίνοντας ώθηση με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά. Σκοπός σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία από το πέλμα του αριστερού ποδιού μέχρι τον αυχένα. Μείνε στο σημείο για μερικά δεύτερα πιέζοντας στους γλουτούς και έλα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο.

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα ώστε ο μηρός να είναι κάθετα στο έδαφος. Από εκεί φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι – κάθετα με τη λεκάνη!

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι ψηλά, λίγο πιο πάνω από την ευθεία των γλουτών. Μείνε στο σημείο και κάνε μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω, να νιώσεις το “μούδιασμά” στο γλουτό. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Mέρος Πρώτο

Η άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή συγκέντρωση και ισορροπία. Πάρε θέση κανονικής γέφυρας με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι, βγάζοντας το γόνατο προς τα έξω και φέρε το πέλμα δίπλα στο αριστερό γόνατο.

 

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και όσο πιο ψηλά μπορείς. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι κάτω και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με έκταση ποδιών

Έλα και πάλι σε θέση γέφυρας. Τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά.
 

Γέφυρα με έκταση ποδιών Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, πάντα με τους γλουτούς σφιχτούς, εκτέλεσε μια έκταση ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Μείνε στο σημείο για αρκετά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Scorpion Leg Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση δρομέα! Στηρίξου στα χέρια, τεντωμένα στην ευθεία των ώμων. Φέρε το δεξί πόδι λυγισμένο, με το πέλμα ανάμεσα στα χέρια και στην ίδια ευθεία με τις παλάμες. Ο κορμός αγκαλιάζει τον δεξιό μηρό. Το αριστερό πόδι μένει πίσω με στήριξη στο γόνατο.

 

Scorpion Leg Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, δώσε ώθηση με το αριστερό πόδι, γείρε τον θώρακα μπροστά και τέντωσε δεξί και αριστερό πόδι, έτσι που το δεξί να έρθει σχεδόν κάθετα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά.

 

πηγή: www.tlife.gr

 

Πρόγραμμα γυμναστικης για ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ.. μονο για ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Γράφει η Ειρήνη Μπατή καθηγήτρια φυσικής αγωγης και personal trainer
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Το καλοκαίρι μπορεί να τελείωσε, το σώμα μας όμως δεν σταματάμε να το αγαπάμε και να το φροντίζουμε! Και επειδή όλοι μετά τις διακοπές παίρνουμε τα κιλάκια μας το φθινόπωρο βάζουμε στόχο να ενεργοποιήσουμε άμεσα τον μεταβολισμό μας ώστε να χαθούν γρήγορα και εύκολα.

Ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για να αποχωριστούμε τα παραπανίσια κιλά είναι αυτό που μεγιστοποιεί τη χρήση του σωματικού λίπους ως πηγή καυσίμου. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για καύσιμα κυρίως λίπη και υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια είτε ασκείται είτε βρίσκεται σε ηρεμία. Το πρόγραμμα που ακολουθεί έχει βασική πηγή ενέργειας τα λίπη.

Το πρόγραμμα αποτελείται από 3 σταθμούς κάθε ένας εκ των οποίων περιέχει 3 αερόβιες ασκήσεις και μία άσκηση δύναμης. Η κάθε αερόβια άσκηση έχει διάρκεια 30’’ και η άσκηση δύναμης 1’.

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

·         Επιτόπου τρέξιμο για 3 λεπτά.

·         20 βαθιά καθίσματα τα 10 στατικά (χωρις αλμα) και τα άλλα 10 με άλμα.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΠΡΩΤΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Ελαφρύ τρεξιματάκι αυξάνω την ένταση προς το τέλος

·         Άνοιγω κλέινω πόδια (και τα δύο ταυτόχρονα), με χέρια να ανεβάινουν στο ύψος των ώμων

·         Τρέξιμο επιτόπου με γόνατα να ανεβαίνουν ψηλά

·         ΠΟΥΣΑΠΣ

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Γρήγορο τρεξιματάκι

·         Γρήγορο τρεξιματάκι στις μύτες

·         Επιτόπου αλματάκια με κίνηση χεριών (χέρια στην ανάταση τη στιγμή του άλματος)

·         ΚΛΑΣΙΚΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΠΟΔΙΑ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ

ΤΡΙΤΟΣ ΣΤΑΘΜΟΣ

·         Τρέξιμο με σχοινάκι (και τα δύο πόδια μαζί)

·         Ένα πόδι κλωτσάει δυνατά μπροστά, το αντίθετο χέρι προσπαθεί να πιάσει μπροστά τα δάχτυλα το ποδιού που κλωτσάει ( εναλλάξ)

·         Χεριά μπουνιές εναλλάξ χτυπήματα μπροστά και πλάι στον αέρα

 

·         ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Το πρόγραμμα αυτό γίνεται κυκλικά 3 φορές. Μόλις ολοκληρωθεί  κ ο τρίτος κύκλος κάνουμε πάρα πολύ καλές διατάσεις, μένοντας σε κάθε διάταση για 20’’.

2 φορές την εβδομάδα.. Και μια τρίτη ενδιάμεση μόνο ενδυνάμωση μυϊκής μάζας χωρίς αερόβιο!

Για ένα μηνά!

 

ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

Πρόγραμμα με σχοινάκι για να κάψουμε full λίπος!

 

Για να κάψετε λίπος και να τονώσετε το σώμα σας, τι καλύτερο από ένα ολιγόλεπτο αλλά δυναμικό πρόγραμμα με σχοινάκι.
5 λεπτά: Προθέρμανση με χαλαρό τζόγκινγκ
3 λεπτά: Μέτρια άλματα με ενωμένα πόδια
1 λεπτό: Πηδηματάκια εναλλάξ στα δύο πόδια
2 λεπτά: Γρήγορα άλματα με ενωμένα πόδια
1 λεπτό: Αργά πηδηματάκια εναλλάξ στα δύο πόδια
3 λεπτά: Μέτρια άλματα με ενωμένα πόδια
5 λεπτά: Χαλάρωση
Στο τέλος οι απαραίτητες διατάσεις.
 
ΑΦΙΕΡΩΣΕ ΛΙΓΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΜΗΔΕΝΙΚΟ ΚΟΣΤΟΣ! 
 

Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

 

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Περίληψη προγράμματος:

  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!
Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15,12,10
Γαλλικές πιέσεις 4 15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3 15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15,12,10

 

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15,12,10
Πρέσα 3 15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15,12,10

 

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 4 15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

 

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ 4 15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 15,12,10
Έλξεις τροχαλίας 3 15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15,12,10,10

 

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15,12,10
Ανάποδα flies 3 15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 15,15,12,10

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Οικονομική κρίση και γυμναστική - Ένα πρόγραμμα για όσους προτιμούν την σπιτική θαλπωρή

Το πιο πολύσυζητημένο θέμα σε όλες τις παρέες τον τελευταίο καιρό είναι η οικονομική κρίση και λίγο ή πολύ έχει επηρεάσει τους πάντες. Ας μιλήσουμε για την μερίδα του κόσμου που δυστυχώς δεν μπορεί να πληρώσει συνδρομή γυμναστηρίου και έτσι ή δεν γυμνάζεται καθόλου ή προσπαθεί ότι μπορεί από το σπίτι του.

Ενα ζευγάρι αλτήρες είναι ουσιαστικά ότι χρειάζεστε (κατά προτίμηση από αυτούς που τα βάρη δεν είναι fix αλλά βάζετε όσα κιλά θέλετε έτσι ώστε να μην σας είναι άχρηστα όταν δυναμώσετε και να προσθέσετε απλά κιλά) και ένα μονόζυγο για την πόρτα. Το πρόγραμμα λοιπόν έχει ως εξής:

Ζέσταμα:
Λόγο έλλειψης διαδρόμων γυμναστικής για να μπορέσετε να τρέξετε για ζέσταμα θα πρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με ενεργιτικές διατάσεις για όλο το σώμα ή αλλιώς ζέσταμα με πολύ ελαφριά κιλά ώστε να πάει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς και οι τένοντες να ετοιμαστούν για το φορτίο.

Κυρίως πρόγραμμα:
Κάμψεις: 3 x 15
Προβολές: 3 x 15
Βυθίσεις Τρικεφάλων: 3 x 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 15
Καθίσματα: 3 x 15
Έλξεις: 3 x 15
Κοιλιακοί: 3 x 30
Ραχιαίοι: 3 x 20

Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα δηλαδή με μια μέρα κενό ενδιάμεσα πάντα. Για παραλλαγές, μπορείτε κάνοντας το 3 φορές την εβδομάδα στις κάμψεις την μία μέρα να κάνετε κανονικές την δεύτερη με τα πόδια σε κάποιο πιο ψηλό σημείο και την τρίτη με τα χέρια σε πιο ψηλό σημείο.
Στους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε τη μια από όρθια θέση και την άλλη καθιστή, όπως και επίσης κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.
Και αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στα πόδια μπορείτε να βάλετε και άλματα.

Ελπίζω να σας βοήθησα λίγο με αυτό το πρόγραμμα αν και θα πρέπει να σας τονίσω ότι αν μπορείτε καλύτερα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο κάντε το, γιατί θα γυμναστείτε πιο σωστά (περισσότερες επιλογές) , θα γλυτώσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς γιατί στο γυμναστήριο θα κάνετε πιο σωστό ζέσταμα, θα υπάρχει και ένας γυμναστής να σας διορθώνει τα τεχνικά λάθει που μπορεί να αποφέρουν κάποιο τραυματισμό και είναι και μια κοινωνική συναναστροφή με κόσμο που πιθανών έχετε κοινούς στόχους.

από: www.ensomati.gr

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE: Οδηγός δόμισης. Του Παντελή Σταυρουλάκη.

 

Tο πρόγραμμα Ηuge είναι ενας οδηγός δόμησης. Συνιστάτε για την αύξηση εκτομορφικών τύπων σώματος. Οι εκτομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι οι οποίοι αδυνατίζουν εύκολα, αλλα δυσκολεύονται να παχύνουν και να βάλουν μυικά κιλά.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE

1. Προθέρμανση. Πάντα πριν την άσκηση.
2. βάζουμε στόχους.
3. Αυστηρός τρόπος προπόνησης.
4. Focus: Εστιάζετε σε συγκεκριμένο μυ στη διάρκεια των σετ.
5. Σύνθετες ασκήσεις με λίγα κιλά.
6. Προκόποση: Κάνοντας μία μεμονομένη άσκηση πριν απο μία σύνθετη μπορούμε να επικεντρώσουμε την σύνθετη άσκηση σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
7. Πλάνο αύξησης. Aυξάνουμε το βάρος μειώνουμε τις επαναλήψεις.
8. Πρωτεϊνούχα είδη: Προσπαθούμε να καταναλώνουμε προτεϊνη σε κάθε γεύμα.
9. Ξεκούραση και ύπνος. Βασικά για τη ανάπτυξη των μυών μας.
10. Προοδευτική αύξηση. Για να πετύχουμε μυική ανάπτυξη, πρέπει να ασκούμαστε εντατικά προσθέτοντας επαναλήψεις, ή επιπλέον βάρος στις ξεχωτιστές ασκήσεις.
11. Γυμνάζουμε όλες τις μυικές ομάδες.