Powered by AMINO INTRA RIPPEDCORE

Ένα πρόγραμμα για αύξηση της μυϊκής πυκνότητας πρέπει να είναι σκληρό και πολύ απλό. Το χρησιμοποιούμε είτε ως βασικό είτε ως συμπλήρωμα στο κλασσικό μας πρόγραμμα.

Οι βασικοί νόμοι γι αυτό το πρόγραμμα είναι:

1. Επιλέγουμε δύο μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες (π.χ. στήθος και πόδια)

2. Βάζουμε τόσα κιλά ώστε να βγάζουμε με μεγάλη δυσκολία 10-15 επαναλήψεις

3. Η διάρκεια είναι 20´.

4. Καλό ζέσταμα με λίγα σετ στις ασκήσεις που θα επιλεξουμε

5. Οι δύο ασκήσεις (π.χ. πιέσεις πάγκου και σκουώτ) εναλλάσσονται σε σούπερ σετ

6. Στο τέλος κάθε σετ κάνουμε 1-2 επαναλήψεις μέχρι τελικής πτώσης (με βοήθεια)

7. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά λαμβάνουμε ένα ρόφημα με bcaa αμινοξέα



http://www.xtr.gr/el/amino-intra-rippedcore-450g-sci-mx.html

Στη συνέχεια όμως οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό; Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο; Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας; Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό;

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρο-ρυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:

Μέθοδοί προπόνησης για να ξεκολλήσετε από την στασιμότητα και να δείτε μυική ανάπτυξη - αντοχή - δύναμη - γράμμωση 

1) Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας

Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα των 45 δευτερολέπτων για μέτριο βάρος και 20 δευτερολέπτων για μεγάλο βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, να ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.

 

2) Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση

Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση {time under tension – TUT} περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω ή στο κάτω μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.

 

3) Μεταβείτε στην τροχαλία

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς διαφορετική ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να κλέψετε από την άσκηση.

4) Προπονηθείτε με ένα παρτενέρ 

Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.

Σημείωση: Προσέχετε να βρείτε το κατάλληλο παρτενέρ ο οποίος θα είναι αφοσιωμένος όπως και εσάς στην προπόνηση και δεν θα μιλάτε εν ώρα προπόνησης, γιατί στο τέλος θα επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα 

5) Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί αντιθέτως είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρεται την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα παρά το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικέφαλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ήμι καθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις στο μονόζυγο. 

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.

6) Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells

Κετλεμπελς (kettlebells) για όσους δεν ξέρουν είναι αυτά στη διπλανή εικόνα
Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.

Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.

Ξεκινήστε προπονήσεις με τα kettlebells είναι φοβερά !
 

7) Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας

Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικρο-αλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.

Να έχετε πάντα την υγεία σας και να γυμνάζεστε!!!

bodybuilding.com

{fcomments}

Για πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Και θυμηθείτε ότι πάντα πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. 

 

Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 

Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6

 

Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 

Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6

Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 

Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8

 

Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 

Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8

 

Καλές προπονήσεις!

{fcomments}

{fcomments}

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα

Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

{fcomments}

Δεν σου λέμε ότι θα προλάβεις να γίνεις τέλειος μέχρι τις διακοπές σε λιγότερο από έναν μήνα, σου λέμε ότι με το παρακάτω πρόγραμμα θα τελειοποιήσεις το αποτέλεσμα για το οποίο πάσχιζες μία ολόκληρη χρονιά!

Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα και μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό.

Πέντε 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις.

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.

Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι εντάξει, δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι.

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

• Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση.
• Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους

1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση

Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%
 

oneman.gr

{fcomments}

Aκόμα και 15-20 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε, διαβάστε τι πρέπει να προσέξετε και... καλή τύχη!

Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικοτερα στο Fitness συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι ή πρέπει να είναι και να απευθύνεται σε όλους, και μάλιστα ειδικά στα αγύμναστα άτομα! Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια φυσικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα από τα πρώτα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν πρόβλημα εύρυθμης λειτουργίας του καρδιαγγειακού, με την κατάλληλη γυμναστική, απέκτησαν και πάλι γερή καρδιά. Aς δούμε λοιπόν τι συνιστούν οι ειδικοί σε όσους θέλουν να τονώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα με μία ευχάριστη δραστηριότητα.

OΔΗΓΙΕΣ ΓΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ

Kαταρχήν, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση. Aυτές ακολουθούν το «χρυσό κανόνα» F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type), δηλαδή τις τέσσερις βασικές παραμέτρους κάθε ολοκληρωμένου και σωστού προγράμματος άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.
H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει επανειλημμένα τονιστεί ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι λογικός, σωστός και προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία. H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ. (δηλαδή για το άτομο των 40 ετών: 90 με 117 κτύπους ανά λεπτό). Kαθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, η ένταση του προγράμματος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε να φθάνει το 60-80% της M.K.Σ.
H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι 30-45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή αν... ζορίζεστε, μπορείτε κάλλιστα να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, το A.C.S.M. δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη στην υγεία του ασκουμένου.
Tο είδος της άσκησης: Mιλώντας για το καρδιαγγειακό σύστημα, αναφερόμαστε κατά κύριο λόγο στην αερόβια άσκηση, η οποία φυσικά μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σπορ. Ξεκινώντας και πάλι ένα πρόγραμμα υγείας, καλό είναι να μην επιβαρύνετε το σώμα σας απότομα. Έτσι, ξεκινήστε από ηπιότερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση και το ποδήλατο, σε μέτρια ένταση. Προχωρώντας, θα μπορέσετε -αν θέλετε- να επιλέξετε και άλλα είδη άσκησης, που πιθανόν σας είναι πιο αγαπητά, προσθέτοντας έτσι μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας. 

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα επιλέξετε καταρχήν ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και σας είναι προσιτό και προσβάσιμο. Για παράδειγμα, περπάτημα (αν στην περιοχή όπου μένετε υπάρχει κάποιο πάρκο ή άλσος), περπάτημα στο διάδρομο (αν υπάρχει κάπου κοντά σας γυμναστήριο), ποδήλατο κλπ. Ό,τι κι αν διαλέξετε, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο και ευχάριστο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κάνετε τακτικά και να μη διακόψετε με τις πρώτες δυσκολίες.
● Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά τη φορά, εφόσον τώρα αρχίζετε να αθλείστε έπειτα από αρκετό καιρό αποχής από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
● Aφιερώστε τα 3-5 λεπτά στο ζέσταμα, ασκούμενοι σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
● Συνεχίστε με 15-18 λεπτά αερόβιας άσκησης σε λίγο υψηλότερη ένταση (55-65% της M.K.Σ.) και στο τέλος μειώστε πάλι την ένταση για 2-3 λεπτά, ώστε να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα αρχικά επίπεδα. Φυσικά, 3-4 ασκήσεις διάτασης, κυρίως για τις μυϊκές ομάδες που είχαν ενεργοποιηθεί (πόδια), θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμες και για τη συνέχιση του προγράμματος.
● Kάθε φορά που ασκείστε, μπορείτε να προσθέτετε 3-5 λεπτά άσκησης ή και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση έως το 70% της M.K.Σ., ανάλογα πάντα με το πώς νιώθετε.
● Ένας καλός και πρακτικός δείκτης τού πώς νιώθετε είναι, για παράδειγμα, αν λαχανιάζετε τόσο ώστε δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ περπατάτε. Aυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης, έως ότου να μπορείτε να πείτε εύκολα κάποιες κουβέντες χωρίς να σας «κόβεται» η ανάσα.
 

OΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

1. Aν ασκούμαι, θα αποφύγω τυχόν προβλήματα με την καρδιά μου;
Nα ξεκινήσουμε την απάντηση αντίστροφα. H έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που τροποποιούνται ή, απλούστερα, είναι στο «χέρι σας» να τους αλλάξετε! Δεν υπάρχει φυσικά εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, αλλά σίγουρα μειώνετε πολύ τις πιθανότητες.
2. Έχω αρκετό καιρό να γυμναστώ. Πώς να ξεκινήσω; Δεν θα έπρεπε να δω πρώτα ένα γιατρό;
Άτομα άνω των 30-35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Aλλιώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Πόση άσκηση χρειάζεται;
Aν αναφερόμαστε σε άτομα τα οποία έκαναν καθιστική ζωή, τότε οποιαδήποτε συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων είναι ωφέλιμη. Mπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του A.C.S.M., και να έχετε έτσι το κατάλληλο πρόγραμμα για σας, χωρίς να το παρακάνετε.
4. H άσκηση εξουδετερώνει-αντισταθμίζει τις βλαβερές, αρνητικές συνέπειες άλλων παραγόντων κινδύνου;
Mελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής πάθησης, ακόμη κι αν αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Φυσικά, παράλληλα με την έναρξη του προγράμματος γυμναστικής, καλό είναι να ελαχιστοποιήσετε και τους άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου.

vita.gr

{fcomments}

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο προπονείται 5 μέρες την εβδομάδα με τη Ρεάλ Μαδρίτης. Οι προπονήσεις της Ρεάλ Μαδρίτης επικεντρώνονται στο χτύσιμο δύναμης και στην καρδιαγγειακή αντοχή.

Επιπλέον η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για πέναλτι και φάουλ. Τέλος, ο Ronaldo παίρνει μέρος και σε αγώνες που κάνει η ομάδα καθαρά και μόνο για εξάσκηση. Όλα τα παραπάνω διαρκούν 3-5 ώρες καθημερινά. 

Ποδοσφαιριστές όπως ο Christiano Ronaldo και ο David Beckham διατηρούν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Το ποδόσφαιρο σαν άθλημα απαιτεί εκρηκτικά σπριντ παρόμοια με αυτά που κάνουν αθλητές του στίβου. Ακόμα και αν δεν κάνουν όμως σπριντ οι αθλητές, παρόλα αυτά εξακολουθούν να βρίσκονται σε συνεχή κίνηση και τρέξιμο πράγμα που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.

Μία άσκηση που θα μπορούσε να δώσει και σε εσάς ένα κορμί σαν αυτό του Ronaldo είναι η εξής:

Ξεκινήστε μία 20λεπτη προπόνηση κάνοντας για 1 λεπτό σπριντ (γρήγορο τρέξιμο) και για 1 λεπτό jogging (χαλαρό τρέξιμο). Έπειτα συνεχίστε άλλο ένα 20λεπτο χαλαρό τρέξιμο για να συνεχίσετε να καίτε λίπος.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε και βάρη στην προπόνησή σας μπορείτε να το κάνετε. Θα βοηθήσουν και αυτά στο κάψιμο του λίπους αρκεί να χρησιμοποιείτε σχετικά ελαφριά βάρη (ακολουθώντας την τακτική λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις) μιας και ο στόχος σας είναι ένα αδύνατο και γραμμωμένο σώμα και όχι ένα σώμα bodybuilder.

Κοιλιακοί

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο έχει τέλειους κοιλιακούς πράγμα που σίγουρα τον βοήθησε να πάρει τη θέση του David Beckham στις καμπάνιες του Armani.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι ο Ρονάλντο έχει σωματικό λίπος κάτω από 10% πράγμα που κατάφερε με προπόνηση 3-5 ωρών την ημέρα. Και αυτό που πραγματικά θα σας εκπλήξει είναι ότι ο γνωστός ποδοσφαιριστής δεν έχει κάνει τους κοιλιακούς του κάνοντας ροκανίσματα. Τους έχει κάνει κυρίως με τρέξιμο (με τις ασκήσεις που ανέφερα παραπάνω).

{fcomments}

Ο Γιάννης Σπαλιάρας σου παρουσιάζει το απόλυτο πρόγραμμα για TRX

Οι οδηγίες χρήσης φτιάχτηκαν για τους αρχάριους, τις γυναίκες και τους μεταφραστές. Πέτα το DVD με τις προπονήσεις που έρχεται μαζί με το TRX κι ακολούθησε τις ασκήσεις που σου προτείνει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος.

Τοποθέτησέ το

Κρέμασε το TRX σε μία σταθερή βάση ή μπάρα. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και σχετικά αργή ταχύτητα. Σε κάθε άσκηση κάνε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ κάνε παύση για 1 λεπτό. Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράσου για 2 λεπτά.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου στους ιμάντες του TRX. Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τα πόδια για να τα φέρεις κοντά στην αριστερή πλευρά του κορμού, στρίβοντας ελαφρώς το σώμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Κάμψεις σε Bosu

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, τοποθετώντας τα χέρια σε μπάλα bosu και τα πόδια στους ιμάντες του TRX. Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στην bosu. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κοιλιακοί με ιατρικη μπάλα

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια πάνω στους ιμάντες του TRX. Τα χέρια να είναι τεντωμένα και να κρατάνε μια ιατρική μπάλα. Σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω μέχρι η μπάλα να έρθει κοντά στα πόδια. Από εκείνη τη θέση, γύρνα το σώμα σου προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.  Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Βουλγάρική προβολή με αλτήρες

Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο TRX και το αριστερό πόδι να ακουμπάει ευθεία κάτω. Τα χέρια να είναι τεντωμένα στο πλάι κρατώντας αλτήρες. Λύγισε τα γόνατα 90 μοίρες για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στο πάτωμα. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, κάνε το ίδιο στο άλλο πόδι.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Όπως γνωρίζουμε τα τελευταία χρόνια  έχει γίνει γνωστό στο ευρύ κοινό το είδος της κυκλικής προπόνησης. Παρόλα αυτά η δημιουργία της ξεκίνησε το 1958 από τους R.E.Morgan και  G.T.Adamson.

Βέβαια από τότε η αρχική μορφή της άλλαξε πολλές φορές ,αλλά αυτή η αλλαγή  έχει εισχωρήσει σε όλους τους τομείς του αθλητισμού .Έτσι λοιπόν η κυκλική προπόνηση η οποία είχε χαρακτηριστεί τότε σαν μόδα ,πλέον δεν μπορεί να εννοηθεί χωριστά από την προπόνηση ,το σχολικό αθλητισμό ,τον αθλητισμό για επαγγελματίες διαφόρων αθλημάτων ,την προπόνηση αποκατάστασης .Πολλά είδη προπόνησης που προωθούνται στις μέρες μας ,έχουν πάρει στοιχειά από την κυκλική προπόνηση ,όπως το cross training ,το cross fit ,το functional training και πολλά άλλα .

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης αποτελεί έναν από τους βασικότερους στόχους  ,τόσο στον αγωνιστικό  όσο και στον μαζικό και σχολικό αθλητισμό .Αυτό λοιπόν το καταφέρνει η κυκλική προπόνηση , χρησιμοποιώντας κατάλληλα μέσα ,μεθόδους και οργανωτικές προπονήσεις .

Έτσι λοιπόν με τον όρο κυκλική προπόνηση και τις διάφορες παραλλαγές της ,ονομάζουμε τα οργανωτικά και μεθοδικά σχήματα της  προπόνησης φυσικής κατάστασης ,για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε και να τελειοποιήσουμε τις ικανότητες φυσικής κατάστασης ,δηλαδή τη δύναμη ,την αντοχή ,την ταχύτητα ,την αντοχή στη δύναμη ,την αντοχή στην ταχύτητα και την ταχυδύναμη .Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε σε μια τέτοια προπόνηση είναι από 6 έως 18 και χρησιμοποιούμε τέτοιο ασκησιολόγιο ώστε να μην επιβαρύνουμε συνέχεια την ίδια μυϊκή ομάδα .Μπορούμε να συνδυάσουμε και αερόβια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης ,μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης  και πολλούς  άλλους συνδυασμούς .Οι ασκήσεις γίνονται συνεχόμενες ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους .Η διάρκεια της κάθε άσκησης  εξαρτάται από εμάς ,ανάλογα το επίπεδο μας και μπορεί να χρησιμοποιούμε χρόνο ή επαναλήψεις .Όταν τελειώνουμε κάθε κύκλο κάνουμε διάλλειμα , το όποιο το καθορίζουμε ανάλογα το πρόγραμμα και εκτελούμε έναν αριθμό κύκλων (εξαρτάται το πρόγραμμα ,από 3 έως 6 η και παραπάνω ) μέχρι το πέρας του προγράμματος.

Τα κυκλικά προγράμματα γυμναστικής μπορούμε να τα εφαρμόσουμε ,είτε στο γυμναστήριο ,είτε στο σπίτι μας είτε στο γήπεδο ,είτε σε οποιοδήποτε μέρος θέλουμε και μας εμπνέει να γυμναστούμε .Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είτε βάρη είτε μηχανήματα είτε λάστιχα ,διάφορα είδη εξοπλισμού, είτε το βάρος του σώματος μας .Μπορούμε να κάνουμε είτε μονοαρθρικές ασκήσεις είτε πολυαρθρικές .Και βέβαια μπορούμε να κάνουμε και διάφορους συνδυασμούς  όλων των παραπάνω .

Τέλος επειδή στα κυκλικά προγράμματα ,δουλεύουμε σε υψηλές εντάσεις και οι παλμοί μας είναι σε επίπεδα υψηλά  (45% έως 75%) έχουμε γρήγορη απώλεια λίπους, σύσφιξη και ενδυνάμωση στο σώμα μας .

Δοκιμάστε λοιπόν να αρχίσετε ,κάποιο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ,ανεξαρτήτως  του επιπέδου που βρίσκεστε .Σε συνεργασία βεβαίως με κάποιον ειδικό (γυμναστή ,personal trainer ) ,ο οποίος θα δημιουργήσει το κατάλληλο πρόγραμμα βάσει των αναγκών σας .

Καλές προπονήσεις λοιπόν .

Δημοσίευση:  Νίκος Ζέρβας Personal Trainer

{fcomments}