Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.
Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.
Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.
Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.
Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!
Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.
Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!
1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12
3 με 4 σετ των 8-12 επαν.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!
2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10
3 με 4 σετ των 6-10 επαν.
Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.
3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15
3 με 4 σετ των 8-15επαν.
Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.
4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5
5 σετ των 5 επαναλήψεων
Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.
Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.
5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα
3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.
Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.
6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα
3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.
Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.
Πηγή: www.ensomati.gr
{fcomments}
- Κατηγορία Ειδικά
