Ορισμένες αλλαγές που θα δώσουν νέα πνοή στο πρόγραμμά σας και την προπόνησή σας...

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση.

Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο «Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο» με απλά λόγια το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται.

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο
Η θεωρία του «Γενικού προσαρμοστικού συνδρόμου» γνωστού ως GAS (general adaptation syndrome) που παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Καναδό Ενδοκρινολόγο Hans Selye, αξιοποιήθηκε στον χώρο του πρωταθλητισμού από τον Ρώσο φυσιολόγο και προπονητή Leo Mateyev. H θεωρία αυτή βασίζεται στην δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης, ιδίως μέσω της επανάληψης. Με λίγα λόγια, όσο αφοσιωμένος και αν είστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με το πέρασμα του χρόνου, αν δεν κάνετε κάποια αλλαγή τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό χωρίς να λαμβάνει τα απαραίτητα νευρομυϊκά ερεθίσματα που απαιτούνται για βελτιωθεί το μυϊκό σας σύστημα.

Λύση
Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

1. Αυξήστε την επιβάρυνση. Αν σε κάθε άσκηση όλα τα σετ βγαίνουν χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ήρθε η ώρα να αυξήσετε την επιβάρυνση. Μην επαναπαύεστε στα ίδια κιλά για πολύ καιρό, προσπαθήστε να αυξάνεται την αντίσταση σε κάθε άσκηση ανά 3-4 εβδομάδες έστω και αν αυτό είναι 1 ή και μισό κιλό!

2.Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών. Αλλάζετε των αριθμό των επαναλήψεων ανά 2-3 μήνες έστω και αν αυτό σημαίνει μια επανάληψη λιγότερο ή περισσότερο.

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος. Αν χρονομετρείτε με ακρίβεια τα διαλλείματα σας τότε έστω και 15 δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διάφορα!

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας. Πέρα από το συμβατικό πρόγραμμα για βάρη που σας έδωσαν την πρώτη φορά που πήγατε στο γυμναστήριο υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε για να μην «κοιμηθούν» οι μύες σας όπως οι πυραμίδες, τα σούπερ σετς ,προπόνηση GTV, Drop sets, Giant sets. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης και την πλήξη που δημιουργεί η ρουτίνα του ίδιου προγράμματος.

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

Πηγή

Ο συνδυασμός που θα τονώσει άμεσα τόσο τη φυσική σου κατάσταση, όσο και τη λίμπιντο!

Ανανέωσε το σώμα αλλά και τη σχέση σου, κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις. Πώς αλλιώς; Με το έτερον ήμισυ φυσικά!

Βάλε την πιο σέξι φόρμα που έχεις στη ντουλάπα και πάρε το αγόρι σου για μια βόλτα στην ύπαιθρο. Κάντε μαζί τζόκινγκ σε κάποιο αθλητικό πάρκο, στην παραλία, σ’ένα άλσος ή σε όποιο άλλο μέρος ενδείκνυται για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Θα κάψετε αρκετές θερμίδες, αντλώντας παράλληλα ενέργεια από τη φύση.

Αφού τελειώσει η αερόβια άσκησή (τρέξιμο) ήρθε η ώρα για μυϊκή ενδυνάμωση, ξεκινώντας από τα πόδια (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι και γλουτοί οι βασικές ομάδες που γυμνάζονται). Καθίστε πλάτη με πλάτη έχοντας και οι δυο τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Με αργό ρυθμό, κάνετε ταυτόχρονα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα στο έδαφος (φανταστείτε ότι έχετε ένα σκαμπό και προσπαθείτε να καθίσετε πάνω). Προσέξτε μόνο τα γόνατα να μην βγαίνουν έξω από τις μύτες των ποδιών. Εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση. 4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά για να ιδρώσετε!

Push ups. Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα αποκτήσεις ένα στητό και όμορφο στήθος, ενώ εκείνος θα κάνει το θώρακά του δυνατό και στιβαρό. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να χώνεσαι όλο και πιο συχνά μέσα στην αγκαλιά του: Σταθείτε δίπλα- δίπλα, με τις παλάμες στο πάτωμα παράλληλα, στο ύψος του στήθους. Εσύ διάλεξε τη «γυναικεία» εκδοχή της άσκησης, με τα γόνατα στο πάτωμα, ενώ εκείνος με τα πόδια τεντωμένα. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό (περίπου 3΄΄ για κάθε επανάληψη). Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σώμα να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το στήθος κοντά στο πάτωμα. Εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρκούν.

Το πρόγραμμα total body workout ολοκληρώνεται με μια άσκηση για τη πλάτη. Το όνομα αυτής; Κωπηλατική με πετσέτα! Πώς γίνεται; Πολύ απλό: Διπλώνεις μια πετσέτα στην μέση, την κρατας από τις δυο άκρες, ενώ ο σύντροφος σου από την πλευρά που είναι διπλωμένη. Στέκεσαι σε όρθια θέση με τους κοιλιακούς σου πολύ καλά σφιγμένους. Τραβάς τα χέρια στο ύψος του αφαλού, ενώ παράλληλα ενώνεις τις ωμοπλάτες δυνατά. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Τώρα ήρθε η ώρα να αλλάξετε. Εκείνος τις άκρες και εσύ την διπλωμένη μεριά!

Ο απόλυτος οδηγός από τα X-TREME Stores που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη!

Δεν έχει σημασία πόσο καλοί ή έμπειροι είστε. Σε κάποιο σημείο θα βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα προπονητικό πλατώ. Έρχεται η στιγμή που αντί να βλέπετε αυτή την αργή, αλλά ικανοποιητική βελτίωση, αρχίζετε και βλέπετε τους ίδιους χρόνους και τα ίδια κιλά ξανά και ξανά. Είναι η σιωπηλή αυτοκτονία ακόμη και για τους πιο αφοσιωμένους ασκούμενους στο γυμναστήριο.

Υπάρχει όμως φως στην άκρη του τούνελ. Aκολουθεί ο απόλυτος οδηγός για να ξεπεράσετε την στασιμότητα με 8 προτάσεις γύρω από το τρίπτυχο της προπόνησης, της διατροφής και των συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη.

1. Ξεκινήστε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας

Το κύριο πρόβλημα των ανθρώπων όταν νομίζουν ότι έχουν χτυπήσει "πλατώ" είναι απλά ότι δεν καταγράφουν τις προπονήσεις τους. Πώς μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις εάν δεν γνωρίζετε καν πόσο έχετε σηκώσει σε κάθε συνεδρία; Με τη σύγχρονη τεχνολογία στις μέρες μας, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία. Ο καθένας έχει ένα smartphone, και όλα έχουν στο λογισμικό τους "σημειώσεις". Αλλά και κινητό να μην υπάρχει, υπάρχει και ο παραδοσιακός τρόπος: χαρτί και μολύβι.

Η λύση: Τελειώστε την προπόνηση σας και συνδεθείτε. Παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε σημειώσεις για κάθε προπόνηση, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς τι κάνετε και αν έχετε βελτίωση κάθε φορά που είστε στο γυμναστήριο.

2. Πάρτε μία εβδομάδα deload

Ο καθένας μισεί να χάνει χρόνο απ' το γυμναστήριο. Αλλά μισεί περισσότερο το να μην βλέπει βελτίωση. Οι άνθρωποι συχνά μιλάμε για την υπερπροπόνηση, αλλά σπάνια καταλαβαίνουν αν έχουν φτάσει σε αυτή. Μία βδομάδα αποκατάστασης είναι αυτό που πιθανόν χρειάζεστε.

Η λύση: Δεν χρειάζεται να διακόψετε τελείως τις προπονήσεις. Απλά χαμηλώστε την ένταση και τον όγκο προπόνησης. Η εμπειρία λέει πως ασκούμενοι που το κάνουν αυτό, στην εβδομάδα αποκατάστασης βλέπουν οπτικά τα αποτελέσματα της δουλειάς που έχουν κάνει ενώ επιστρέφουν πιο δυνατοί τις επόμενες εβδομάδες σύμφωνα και με μία μελέτη της Gibala.

3. Κόψτε το στρες

Ψυχικά και σωματικά, το υπερβολικό άγχος θα καταστρέψει τις προπονήσεις σας.
Το άγχος δεν είναι μια κατάσταση του μυαλού ή της διάθεσης, είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Το άγχος είναι τόσο πραγματικό που ορμονικά μεταφράζεται ως κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να βλάψει σοβαρά την απόδοσή σας στις προπονήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή.
Η λύση: Ένας απλός τρόπος για να καταπολεμηθεί είναι να ακολουθήσετε πιο αποτελεσματικές στρατηγικές χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της κορτιζόλης. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην κατεύθυνση αυτή.

4. Φτιάξτε την τεχνική σας

Στο γυμναστήριο πολλοί ασκούμενοι προπονούνται με βάση το "Εγώ" τους. Όσο οι ασκούμενοι έχουν το μυαλό τους μόνο στο να ανεβάσουν τα κιλά που σηκώνουν, τόσο η τεχνική γίνεται χειρότερη.

Η λύση: μπορεί να μην σας αρέσει αλλά πρέπει να χαμηλώσετε τα κιλά και να επικεντρωθείτε στην τεχνική με αργή και προσεχτική εκτέλεση. Τα κιλά θα έρθουν στην πορεία και μάλιστα μεγαλύτερα.

5. Ανεβάστε θερμίδες

Μπορεί να έχετε υπολογίσει τις θερμίδες σας και να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας βάση αυτών, αλλά πολλές φορές χρειάζεται να ανεβάσετε για λίγες μέρες τις θερμίδες για να αποφύγετε ένα προπονητικό πλατώ.

Η λύση: Ανεβάστε τις θερμίδες σας, υπολογίζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς όμως να καταφύγετε σε junk food. Η επιλογή των τροφών είναι καθοριστική.

6. Καταναλώστε... καλά λιπαρά

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το μυστικό της επιτυχίας όταν προσπαθούν να φτιάξουν μυς είναι η υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, διατροφή. Αυτό απέχει από την πραγματικότητα.

Τα λίπη συνδέονται στενά με την ορμονική υγεία και είναι απαραίτητα για τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

Η λύση: Μια καλή πηγή λίπους εφοδιάζει τον οργανισμό με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να σημειώσει περαιτέρω πρόοδο στο γυμναστήριο. Καλές επιλογές για υγιή λίπη είναι το αβοκάντο, τα καρύδια και τα αυγά.

7. Χρησιμοποιείστε ένα προσεκτικά επιλεγμένο συνδυασμό συμπληρωμάτων

Οι στοίβες συμπληρωμάτων δεν είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα: η σκληρή δουλειά είναι. Ωστόσο, μια καλά τεκμηριωμένη επιλογή συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει τον κόπο σας στο γυμναστήριο και να δώσει στο σώμα σας το παραπάνω πλεονέκτημα που χρειάζεται για να δείτε πιο άμεσα τα αποτελέσματα που θέλετε. Αν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά στο γυμναστήριο, η προσθήκη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας μεταφέρει ένα βήμα παραπέρα.

H λύση: Ένας έξυπνος τρόπος για να επιλέξετε τα συμπληρώματα είναι να επιλέξετε συστατικά που δεν έχετε επάρκεια στην υπάρχουσα διατροφή σας. Ένα μεγάλο παράδειγμα αυτού είναι η βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι στενά συνδεδεμένη με τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά υπάρχουν ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο που έχουν ανεπάρκεια σε αυτή. Έτσι είναι πιθανό να ωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D3.

8. Αλλάξτε την μπάρα σας

Μερικοί άνθρωποι γίνονται ψυχαναγκαστικοί με το προσωπικό τους ρεκόρ, αποτυγχάνοντας πριν καν ξεκινήσουν την προσπάθεια. Όταν τα κιλά που έχετε κάνει σε προηγούμενες προπονήσεις δεν έρχονται πια, δεν προσπαθείτε με μανία να τα σηκώσετε!

H λύση: Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί αυτή η φοβία είναι να επαναπροσδιορίσετε την ταξινόμηση των βαρών. Για παράδειγμα, αντί για δύο πλάκες σε κάθε πλευρά, προσπαθήστε κάτι νέο. Αντί για δύο 20kg πλάκες, βάλτε δύο 10kg, δύο 5kg και τέσσερις 2,5 kg. Έτσι θα πείσετε τον εαυτό σας ότι σηκώνετε διαφορετικό βάρος συνολικά και θα προσεγγίσετε την μπάρα με λιγότερο φόβο από ό, τι πριν.
Ειδάλλως χαμηλώστε τα κιλά (βλέπε νο. 2) αυξήστε τις επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε μία προπόνηση πρηξίματος, η οποία θα ανεβάσει την αυτοπεποίθησή σας.

Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε

Παρά το γεγονός ότι ένα πλατώ μπορεί να φαίνεται σαν κάτι πολύ αρνητικό, είναι μια εμπειρία που θα δοκιμάσει την αφοσίωσή σας και θα σας βοηθήσει να "μεγαλώσετε" ψυχικά (και) ως αθλητής. Εάν η άρση μεγάλων βαρών ήταν εύκολη, ο καθένας θα μπορούσε να την κάνει.

Δώστε σε αυτές τις μεθόδους μια δοκιμή και δεν θα χάσετε. Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε.

Πηγές:
1. Gibala M.J., MacDougall J.D., Sale D.G. (1994) The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 15(8), 492-497
2. KT Francis (1981): The relationship between high and low trait psychological stress, serum testosterone, and serum cortisol, Experientia. 1981 Dec 15;37(12):1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.1997;22:277–295.
4. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Journal of Applied Physiology Jan 1997, 82 (1) 49-54

Άρθρο του συνεργάτη των X-TREME Stores και personal trainer Γιώργου Λιονάκη

Η πιο μοδάτη προπόνηση δύναμης και αντοχής αυτή τη στιγμή στον πλανήτη...

Αν είσαι ένας ενημερωμένος γυμναζόμενος θα έχεις ακούσει για το Barry’s Bootcamp, μια αλυσίδα fitness studio, που εξειδικεύεται σε προγράμματα γυμναστικής, πιο σκληρά και από εκπαίδευση πεζοναυτών, αλλά και πιο ξέφρενα από ολονύκτιο rave party. Η διάσημη αλυσίδα ξεκίνησε τα πρώτα της μαθήματα στο Δυτικό Χόλιγουντ το 1998 και μέσα σε λίγα χρόνια εξαπλώθηκε απ’ άκρη σ’ άκρη των ΗΠΑ. Σήμερα, Barry’s Bootcamp βρίσκεις και στη Μεγάλη Βρετανία αλλά και στη Νορβηγία.

Γιατί είναι τόσο δημοφιλής η προπόνηση Barry’s Bootcamp;
Ο Sandy MacAskill, τενίστας, προπονητής ποδοσφαίρου, fitness model και συνιδιοκτήτης του Barry’s Bootcamp στο Λονδίνο εξηγεί:
«Επειδή δεν θέλει πολλή ώρα να εκτελεστεί (30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και άλλα 30 λεπτά προπόνησης δύναμης χωρίς βάρη με πολλά κιλά), επειδή δεν απαιτεί πολύ χρόνο να αποδώσει (στις πρώτες 4 μέρες του προγράμματος έχεις ήδη μεταμορφωθεί σε αθλητή) και επειδή ολόκληρο το πρόγραμμα γίνεται κάτω από συνθήκες night club (με δυνατή μουσική, προχωρημένα φωτορυθμικά και ωραίο κόσμο γύρω σου). Το επίσης σημαντικό είναι ότι ένα πρόγραμμα Barry’s Bootcamp, όσο δυναμικό κι αν είναι, καλύπτει τις ανάγκες τόσο ενός προχωρημένου όσο και ενός αρχάριου γυμναζόμενου».

Στα Barry’s Bootcamp γίνεται αληθινό πάρτι μυών
Οι τάξεις επικεντρώνονται σε ταυτόχρονη εξάσκηση μυϊκών «ζευγαριών» (για παράδειγμα, χέρια + κοιλιακοί, γλουτοί + πόδια, πλάτη + κοιλιακοί, στήθος + πλάτη) και ανάλογα με τι αντοχές και τις ορέξεις σου συνεχίσεις με έξτρα ασκήσεις επικεντρωμένες μόνο στο six-pack. Ωστόσο, δεν αποφεύγεις το διάδρομο στο τέλος κάθε προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης.
Τι κρατά τους πελάτες σε μόνιμη έκσταση; Κυρίως, η ατμόσφαιρα clubbing.

«Στα Barry’s Bootcamp δεν ανακαλύψαμε τον τροχό», εξηγεί ο MacAskill. «Απλά συνδυάζουμε δυο διαχρονικά προγράμματα καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής προπόνησης με τέτοιο τρόπο που να γυμνάζουν ισορροπημένα το σύνολο των λειτουργικών οργάνων του σώματος -καρδιά, πνεύμονες, αγγεία, μυς, τένοντες και αρθρώσεις- και να καίνε το λίπος στο λιγότερο χρόνο».

Ένα πρόγραμμα Barry’s Bootcamp, φαίνεται σκληρό με την πρώτη ματιά, αλλά ο MacAskill εξηγεί ότι μπορεί να το εκτελέσει κανείς άνετα, αρκεί να διαθέτει 4 ώρες τη βδομάδα. «Στόχος σου είναι 4 ωριαίες προπονήσεις τη βδομάδα, με 6 ξεχωριστές ασκήσεις κάθε μέρα. Το μάξιμουμ κιλών στους αλτήρες είναι 8-10 κιλά και οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται στο ρυθμό της μουσικής -όσο πιο γρήγορα, τόσο αποδοτικότερα», συμβουλεύει ο MacAskill.

Ο Sandy MacAskill, η ψυχή του πάρτι στα Λονδρέζικα Barry’s Bootcamp.

Αυτό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα σαν κι αυτό που εκτελούν εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο μέσα στα Barry’s Bootcamp (φωτορυθμικά και playlist, της αρεσκείας σου).

Σειρά ασκήσεων #1 - Χέρια
1) Κάμψεις δικεφάλων
2) Kickbacks τρικεφάλων
3) Κάμψεις δικεφάλων με σφυροειδή λαβή
4) Εκτάσεις τρικεφάλων
5) Έσω κάμψεις δικεφάλων με πήχεις προς τα έξω
6) Βυθίσεις τρικεφάλων
> Αμέσως μετά πηδάς στο διάδρομο και εκτελείς την ανάλογη προπόνηση*

Σειρά ασκήσεων #2 - Γλουτοί και πόδια
1) Ημικαθίσματα χωρίς βάρος
2) Ημικαθίσματα χωρίς βάρος με άλματα
3) Προβολές ποδιών
4) Προβολές ποδιών με άλματα
5) Άρσεις ισχίων από ξαπλωτή θέση
6) Άρσεις ισχίων με έκταση ενός ποδιού τη φορά (30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι)
> Χωρίς διάλειμμα ανεβαίνεις στο διάδρομο για το ανάλογο πρόγραμμα*

Σειρά ασκήσεων #3 - Στήθος και πλάτη

1) Κάμψεις
2) Σανίδα με ανύψωση ποδιών εναλλάξ
3) Πιέσεις στήθους από καθιστή θέση με αλτήρες
4) Σανίδες Superman (έκταση χεριού και αντίθετου ποδιού εναλλάξ)
5) Πιέσεις στήθους στον πάγκο
6) Κωπηλατική σε επίκυψη με τα δύο χέρια
> Ορμάς στο διάδρομο και εκτελείς το ανάλογο πρόγραμμα*

Σειρά ασκήσεων #4 - Πυρήνας
1) Ροκανίσματα V σε ιατρική μπάλα
2) Κοιλιακοί V στο έδαφος (Jackknife)
3) Πλάγιες σανίδες (30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά)
4) Κοιλιακοί V στο έδαφος με ένα πόδι κι ένα χέρι ψηλά τη φορά
5) Ρώσικο στρίψιμο
6) Άρσεις ποδιών στον αέρα από ξαπλωτή θέση
> Κατευθείαν στο διάδρομο για το ανάλογο πρόγραμμα*

(*) Οι προπονήσεις στο διάδρομο
> Ξεκίνα με ταχύτητα 8 χιλιόμετρα την ώρα για ένα λεπτό, στη συνέχεια αύξησε την ταχύτητα κατά 0,5 έως 1 χιλιόμετρο για πέντε λεπτά.
> Πλήρης ξεκούραση για ένα λεπτό.
> Τα επόμενα 20 λεπτά εναλλάσσεις ρυθμό jogging με τρέξιμο ταχύτητας στα 8 χιλιόμετρα την ώρα, πάλι jogging και, κατόπιν γρήγορο τρέξιμο (έως και 15 χιλιόμετρα την ώρα, αν μπορείς).

Αν δεν έχεις πρόσβαση σε διάδρομο, μπορείς να εκτελέσεις την ίδια ακριβώς προπόνηση στο δρόμο.

Πηγή: askmen.com

Ένα ολόκληρο πρόγραμμα αδυνατίσματος με βάση το ρύζι...

Δημιουργήθηκε από τον Dr. William Kempner στο πανεπιστήμιο του Durham και ονομάστηκε «Η Δίαιτα Του Ρυζιού».

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρονολογείται γύρω στο 1930 και θέτει το ρύζι ως βάση του καθημερινού διαιτολογίου του ενδιαφερόμενου. Στη συνέχεια κάνει σταδιακά κάποιες προσθήκες σε διάφορα φρούτα και λαχανικά. Το αποτέλεσμα είναι η εκπληκτική απώλεια βάρους και η βελτίωση της υγείας. Η δίαιτα έχει δείξει ότι μπορεί να αποτρέψει ή και να θεραπεύσει τις παθήσεις στα νεφρά και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ένα κύπελλο μαγειρεμένου ρυζιού (150 γραμμάρια) περιέχει 178 θερμίδες. Με άλλα λόγια το ένα τρίτο των θερμίδων που θα παίρνατε αν καταναλώνατε μια αντίστοιχη ποσότητα βοδινού κρέατος ή τυριού. Το καστανό ρύζι που δεν έχει υποστεί επεξεργασία είναι πολύ καλύτερο από το συνηθισμένο λευκό, και βρίσκεται πολύ εύκολα στα σημερινά σούπερ μάρκετ.

Καταναλώνουμε τα ακόλουθα για κάθε ημέρα:

Ρύζι: 4-5 γεύματα από 1 φλιτζάνι ρύζι το κάθε ένα
Γιαούρτι: 200 γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μοιρασμένο στα γεύματα της ημέρας
Φρούτα: 2 φρούτα
Λαχανικά: 3 μερίδες λαχανικά
Τα πιο πάνω γεύματα θα τα κάνετε για 3 μέρες που είναι και η διάρκεια της δίαιτας

Κανόνες Δίαιτας
- Πίνουμε τουλάχιστο 2 λίτρα νερό την κάθε μέρα
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές, βραστές ή στον ατμό
- Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο λαχανικό και φρούτο θέλουμε. Για καλύτερα αποτελέσματα προτιμήστε φρούτα και λαχανικά χαμηλών θερμίδων

Επιτρέπονται
Φρέσκα μυρωδικά, το πολύ 2 κουταλιές ελαιόλαδο την μέρα, ελάχιστο αλάτι, ξύδι και λεμόνι

Δεν επιτρέπονται
Αναψυκτικά, αλκοόλ, ζάχαρη.

Άλλες συμβουλές
- Μετά το τέλος αυτής αλλά και της κάθε δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα
- Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες
- Πριν την ξεκινήσετε καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Γυμναστική, διατροφή και υγεία σε όλους!

Αποκτήστε το σώμα που θέλετε και τονωθείτε πνευματικά και σωματικά με το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που ετοιμάσαμε για εσάς.

Τονώστε τον οργανισμό σας, αποκτήστε τη γραμμή που θέλετε και αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε, αλλά και την καθημερινότητά σας, με απλά και μικρά βήματα που δεν απαιτούν ούτε κόπο ούτε μεγάλη προσπάθεια. Το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που σας παρουσιάζουμε παρακάτω αποτελεί μια πιο ολιστική πρόταση σωματικής τόνωσης και πνευματικής ευεξίας που θα δυναμώσει τον οργανισμό σας και θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα από μέσα προς τα έξω, χωρίς να επικεντρώνεται μόνο στο πώς να βελτιώσετε την εμφάνιση και τη φυσική σας κατάσταση. Έχετε, λοιπόν, στη διάθεσή σας 9 ημέρες (ουσιαστικά μόλις 1 εβδομάδα) για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε, να «ξεκουράσετε» και να ανανεώσετε το πνεύμα και τη διάθεσή σας και να ανατρέψετε ευχάριστα την καθημερινότητά σας. Καλή αρχή, λοιπόν, και καλή επιτυχία!

Ημέρα 1η
Σώμα Προετοιμάστε το σώμα σας για μία εβδομάδα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Οι ασκήσεις είναι οργανωμένες στο πλαίσιο ενός 9ήμερου προγράμματος, το οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε στους στόχους που έχετε και στο δικό σας επίπεδο.
Πνεύμα Προετοιμάστε και το μυαλό σας για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν. Σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε. Η ψυχολογική προετοιμασία είναι και αυτή μέρος του παιxνιδιού.
Καθημερινότητα Κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Απενεργοποιήστε το κινητά και τις διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν κοιμηθείτε, κλείστε τα φώτα και φροντίστε να ξεκουραστείτε αρκετά για να αντεπεξέλθετε στο βαρύ πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Ημέρα 2η
Σώμα Ξεκινήστε με 20΄ χαλαρό τζόγκινγκ για προθέρμανση και σταδιακά επιταχύνετε. Διατηρήστε την ένταση περίπου στους 140-160 παλμούς. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σταθερά, πράγμα που θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε πέρα. Μην αφήσετε το σώμα σας να σας καταβάλει και προετοιμαστείτε για την ξαφνική κούραση. Το στάδιο αυτό είναι σημαντικό να το υπερνικήσετε.
Πνεύμα Μείνετε μακριά από τα αγαπημένα σας καλλυντικά, δεν πειράζει αν μια μέρα δεν βαφτείτε. Ίσως είναι καιρός να γνωρίσετε ξανά και να αγαπήσετε το πρόσωπο που τόσο καλά «καλύπτετε».
Καθημερινότητα Αδειάστε την ντουλάπα σας. Τα ρούχα που βλέπετε απλωμένα μπροστά σας σάς αντιπροσωπεύει πραγματικά; Βλέποντας τα ρούχα σας, καλό είναι να αναρωτηθείτε -πέρα από το αν σας χωράνε- πώς σας κάνουν να νιώθετε. Αν σας κάνουν, αλλά δε νιώθετε άνετα φορώντας τα, τότε μάλλον είναι καιρός να τα δώσετε σε κάποιον άλλον.

Ημέρα 3η
Σώμα Ξεκινήστε με 5 σετ κοιλιακών πλήρους εύρους των 10-15 επαναλήψεων. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας εκπνέοντας στο δύσκολο μέρος και εισπνέοντας στο εύκολο μέρος της άσκησης. Συνεχίστε με push-ups των 10-12 επαναλήψεων. Αν θέλετε, αυξήστε σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος. Ο πόνος σε ώμους και στήθος είναι παροδικός και μπορείτε να τον καταπολεμήσετε κάνοντας διατάσεις.
Πνεύμα Κάντε στροφή σε πιο εναλλακτικές και φιλικές προς το περιβάλλον λύσεις. Αντί να χρυσοπληρώνετε τα διάφορα καλλυντικά προϊόντα, φτιάξτε τα δικά σας με υλικά από την κουζίνα σας. Αναμείξτε, για παράδειγμα, ζάχαρη με νερό ή χοντρό αλάτι με ελαιόλαδο και κάποιο αιθέριο έλαιο και έχετε το δικό σας scrub σώματος.
Καθημερινότητα Επανασυνδεθείτε με τον παλιό σας εαυτό. Βγείτε για έναν καφέ με έναν φίλο που έχετε να δείτε καιρό και θυμηθείτε πώς ήσασταν παλαιότερα.

Ημέρα 4η
Σώμα Ξεκινήστε με χαλαρό τζόγκινγκ, δοκιμάστε να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας, τρέχοντας π.χ. σε μια μικρή ανηφόρα, και συνεχίστε κάνοντας 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή σε μονόζυγο. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 3 φορές. Τέλος, κάντε καθίσματα (3 σετ των 10-15 επαναλήψεων), προσέχοντας η λεκάνη να είναι πίσω και τα γόνατα να μην προβάλλουν μπροστά από τα πέλματα. Έχοντας φάει ένα καλό πρωινό και ξυπνώντας λίγο νωρίτερα, θα τα καταφέρετε.
Πνεύμα Προβάλετε κάποιο δυνατό σας σημείο, π.χ. φορώντας ένα ρούχο που τονίζει τις καμπύλες σας ή αναδεικνύοντας τα ωραία σας μάτια. Έτσι, θα αλλάξει η ψυχολογία σας, θα εστιάσετε στα θετικά σας σημεία και όχι στα αρνητικά και θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με καλή διάθεση.
Καθημερινότητα Προκαλέστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αντικαταστήστε κάθε πρόχειρο και επεξεργασμένο τρόφιμο με ένα φρούτο.

Ημέρα 5η
Σώμα Δυναμικό περπάτημα για 20-30΄. Συνεχίστε με στατικές αναπηδήσεις και προοδευτικά αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματος ή βρείτε μια ανηφόρα.
Πνεύμα Αποβάλετε το στρες. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος για 5΄ και πάρτε βαθιές αναπνοές, πράγμα που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και θα ταξιδέψει το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Κοιτάτε τους άλλους στα μάτια. Η οπτική επαφή δεν δείχνει μόνο ειλικρίνεια, αλλά και αυτοπεποίθηση.

Ημέρα 6η
Σώμα Ο κύκλος κλείνει κάνοντας push-ups με ψηλά τα γόνατα, έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή και κλειστή λαβή και, τέλος, 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων step-ups (πατάτε με το ένα πόδι σε ένα πεζούλι και κάνοντας δυναμικό βήμα αλλάζετε πόδι) με 30΄΄ διάλειμμα στο ενδιάμεσο.
Πνεύμα Να είστε καλοί με τον εαυτό σας. Το να του ασκείτε συνεχώς αυστηρή κριτική δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε μπροστά. Αν, λοιπόν, κάποια στιγμή παρατηρήσετε ότι είστε πολύ αυστηροί μαζί του, βρείτε κάτι που σας αρέσει πάνω σας και εστιάστε εκεί.
Καθημερινότητα Πάρτε πρωτοβουλίες και μη χάνετε χρόνο περιμένοντας τα πράγματα να συμβούν από μόνα τους ή να τα κινήσουν οι άλλοι. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μόνοι σας τις ευκαιρίες ή έστω τις κατάλληλες προϋποθέσεις, ώστε να έρθουν μια ώρα αρχύτερα. Αντί, λοιπόν, να περιμένετε την πρόσκληση από τον συνάδελφο που σας αρέσει, μήπως να τον καλέσετε εσείς για φαγητό;

Ημέρα 7η
Σώμα Ξεκινήστε το τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα, 170 παλμούς/λεπτό, ξεκουραστείτε για 1-1,5΄ και επαναλάβετε 3-5 φορές. Κάντε διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο.
Πνεύμα Πειραματιστείτε με τη μαγειρική δοκιμάζοντας νέα υλικά (π.χ. αβοκάντο) και περίεργες συνταγές. Θα κάνει καλό στον ουρανίσκο και το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Μία ώρα κάτω από τα επιδέξια χέρια ενός επαγγελματία θα σας ξεκουράσει και θα κάνει καλό και στην υγεία σας.

Ημέρα 8η
Σώμα Επαναλάβετε το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας και θα δείτε πόσο πιο εύκολα θα το ολοκληρώσετε αυτή τη φορά.
Πνεύμα Απολαύστε όσα έχετε κερδίσει με το σπαθί σας. Κοιταχτείτε στον καθρέφτη και δείτε πόσα έχετε πετύχει. Σκεφτείτε ποιος ήταν ο στόχος στην αρχή και κατά πόσο τον έχετε εκπληρώσει. Ακόμα και αν δεν έχετε κάνει όσα θέλετε στο 100%, υπάρχει πάντα η επόμενη μέρα για μια νέα αρχή.
Καθημερινότητα Μην παραμελείτε τη σχέση σας. Περάστε χρόνο με τον/τη σύντροφό σας. Πηγαίνετε π.χ. μια βόλτα και κεράστε τον/την έναν καφέ, δείτε μια ταινία ή περάστε μαζί ένα βράδυ γεμάτο πάθος.

Ημέρα 9η
Σώμα Ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε, με καλή διατροφή και σωστές διατάσεις, για να αντιμετωπίσετε το όποιο πιάσιμο στους μυς.
Πνεύμα Κάντε μια δραστηριότητα που θα ξεμπλοκάρει το μυαλό σας και θα σας ξεκουράσει. Η ενασχόληση με τα φυτά είναι μια τάση που αποκτά οπαδούς.
Καθημερινότητα Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τη φωνή σας. Το να σιωπάτε και να ανέχεστε τα πάντα δεν έχει απαραίτητα θετικά αποτελέσματα και μπορεί τελικά αυτός που θα πληγωθεί να είστε εσείς και όχι οι άλλοι. Εκφράστε, λοιπόν, με τρόπο τα παράπονά σας.

Τι θα πετύχετε στο τέλος του προγράμματος;
Να μειώσετε το φαγητό απ’ έξω.
Να δυναμώσετε την αντοχή σας.
Να αποκτήσετε μια εναλλακτική ματιά για τα πράγματα, που σας απασχολούν.
Να γίνετε πιο αισιόδοξοι.
Να αποκτήστε καλύτερη επικοινωνία με τους ανθρώπου του περιβάλλοντός σας.
Να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Να καλομάθετε το σώμα σας.

Μανώλης Μαθιουλάκης γυμναστής, personal trainer, PDip in Nutrition and Diet για το vita.gr

Ακολουθήστε με προσοχή το πρόγραμμα που προτείνει το MuscleClub και αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα...

Πρωινό
1ο ασπράδια + 1 κρόκο + 80 γρ. κουάκερ με νερό + λίγο κανέλα + 1 μήλο

Δεκατιανό
1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα

Μεσημεριανό
300 γρ. ρύζι λευκό βρασμένο μαζί με 200 γρ. κοτόπουλο ή 170 γρ. γαλοπούλα ή 200 γρ. μοσχάρι ή 250 γρ. ψάρι + σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* Μετά από 2 ώρες προπόνησης αν μπορούμε και αμέσως μετά 1 ρόφημα πρωτεΐνης + 1 μπανάνα
* Μετά από 1 ώρα τρώμε 250 γρ. ρύζι βρασμένο μαζί με 8 ασπράδια

Βραδινό
Σαλάτα πράσινη ή μπρόκολο ή διάφορα λαχανικά + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 5-6 καρύδια + 200 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή ψάρι
* Νερό -> 2-3 μπουκάλια την ημέρα ( 3-4,5 λίτρα)
* Το φαγητό μας το αλατίζουμε κανονικά, όχι υπερβολές όμως!

Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο για άντρες από 73 έως 85 κιλά.

Προτεινόμενα συμπληρώματα για την συγκεκριμένη διατροφή:
C - 100 (Superior 14) εκτός αν έχουμε λίθους στα νεφρά - 1 πριν το πρωινό + 1 μετά την προπόνηση
Γλουταμίνη (Superior 14) 5 γρ. μετά το πρωινό , 10 γρ. αμέσως μετά την προπόνηση και 5 γρ. πριν τον ύπνο
Amino BCAA (Superior 14) 5 γρ. πριν το πρωινό, 5 γρ. πριν την προπόνηση, 5 γρ. αμέσως μετά
Πολυβιταμίνη (M. j. s Superior 14) Πέρνουμε με το πρωινό γεύμα ή το μεσημεριανό

Εκτός από μια ισορροπημένη και στοχευμένη διατροφή, για να φτιάξει κανείς σούπερ κοιλιακούς χρειάζονται και κάποιες έξυπνες κινήσεις μυϊκής ενδυναμωσης που θα ενισχύσουν τον πυρήνα του σώματός σου.

Σίγουρα όμως δεν πρέπει να κοπιάζεις περισσότερο από όσο πρέπει και από όσο μπορείς. Ακολούθησε αυτή την 4λεπτη καθημερινή κυκλική προπόνηση κοιλιακών η οποία χτίζει έναν σταθερό κορμό και αυξάνει τη δύναμή σου. 

Οδηγίες

Αφιέρωσε σε κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό είναι ένα σετ. Επανέλαβε την κυκλική προπόνηση συνολικά δύο φορές, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

1. Γέφυρα με άρση ποδιού: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα χαλάκι yoga με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σήκωσε τους γλουτούς σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, σήκωσέ το κατώντας τα ισχία σου σταθερά. Επίστρεψε το δεξί πόδι στο έδαφος και επανέλαβε με το αριστερό.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις την επόμενη άσκηση.

2. Κοιλιακοί V: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε στο χαλάκι και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σφίξε τους κοιλιακούς και ανασήκωσε χέρια και πόδια μέχρι να σχηματίσει ένα V το σώμα σου.
Χαμήλωσε τα χέρια και τα πόδια φέρνοντας πίσω στο πάτωμα.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

3 Σανίδα με push up: 20 δευτερόλεπτα

Ξεκίνα από τη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα.
Τέντωσε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα φέρνοντας το σώμα σου σε στήριξη στις παλάμες, πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Προσπάθησε να αποφύγεις το «κλείδωμα» στα χέρια σου με τον αγκώνα σου.
Χαμήλωσε το σώμα σου με το ένα χέρι και έπειτα χαμήλωσε στο άλλο αντιβράχιο μέχρι να επιστρέψεις στη βασική θέση.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

4 Σούπερμαν: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά.
Εκτέλεσε άρση προς τα πάνω ανασηκώνοντας χέρια και πόδια από το πάτωμα, τεντωμένα και τα δυο. Μείνε για 1 με 2 δευτερόλεπτα και έλα στην αρχική θέση. Επανέλαβε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 20 δευτερόλεπτα.

Μια προπόνηση super set είναι ένας πολύ καλός τρόπος για έχεις μία υψηλή ένταση και δύναμη με απλή προπόνηση. Η μέθοδος super set είναι απαιτητική προπόνηση αφού στοχεύει σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.

Σε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα που σου προτείνουμε κάθε superset περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Για παράδειγμα, μπορείς να δουλέψεις τα πόδια, ενόσω τα χέρια ανακάμτουν, ή στοχεύεις στον πυρήνα, ενώ τα πόδια ξεκουράζονται, και ούτω καθεξής. Οι επιλεγμένες κινήσεις είναι κλασικές και στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Οδηγίες:

Συνολικός χρόνος: 55 λεπτά.

Στόχοι: Ενίσχυση των μεγάλων μυικών ομάδων.

Απαραίτητος εξοπλισμός: ένα ή δύο σετ αλτήρες (Dumbbell) και ένα στρωματάκι γυμναστικής.

Μουσική: 130 παλμούς ανά λεπτό ή πιο αργά.

ΖΕΣΤΑΜΑ: 6 λεπτά

Εκτέλεσε κάθε μία από τις παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανέλαβε τρεις φορές:

Μικρά κοφτά πηδηματάκια, όπως των πυγμάχων (Bob –weave), προσθέτοντας squats.

Εναλλαγές ποδιών με γόνατα ψηλά.

Jumping jacks or side-taps.

Πρόσθεσε επίσης μερικές δυναμικές διατάσεις:

Calf stretch: Τέντωσε το πόδι σου ενάντια σε τοίχο.

Τετρακέφαλους: Τράβηξε το πόδι προς τα πίσω κρατώντας ευθεία στάση σώματος.

Μηριαίους δικέφαλους: Τέντωσε τους δικεφάλους των ποδιών εκτελώντας κάμψη του κορμού προς τα εμπρός ή προς τη κατεύθυνση του κάθε ποδιού ξεχωριστά.

Στήθος: Κράτα ίσιο το σώμα σου, πιάσου από μια σταθερή επιφάνεια και εκτέλεσε στροφή έως το σημείο που θα νιώθεις ότι οι θωρακικοί τεντώνουν πλήρως.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: 40 λεπτά

Εκτέλεσε 24 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση (εκτός κι αν οι οδηγίες είναι διαφορετικές). Ολοκλήρωσε 3 φορές την κυκλική προπόνηση με ξεκούραση ενδιάμεσα των σετ.

Superset 1

Όρθια κωπηλατική: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα τους ώμους χαλαρούς καθώς και τις ωμοπλάτες. Ανέβαζε και κατέβαζε τους αλτήρες και μην το προσπαθήσεις με μπάρα αν θες να είσαι ασφαλής. Εκτελώντας την άσκηση με αλτήρες επιτρέπει καλύτερη κινητικότητα.

Sumo squat. Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω και κάνε βύθιση. Κράτα τον αλτήρα στο στήθος και κάνε 16 επαναλήψεις.  Στο sumo squat επιβαρύνονται ακόμα και οι προσαγωγοί.

Αργή ορειβασία. Ξεκίνα από θέση σανίδα και σιγά-σιγά φέρε ένα γόνατο προς το στήθος. Κάνε 16 επαναλήψεις. Για τους κοιλιακούς είναι αποτελεσματική.

Superset 2

Κάμψεις με τα χέρια μακριά. Κράτα τα χέρια σου μακριά, έτσι ώστε οι αγκώνες σου να είναι 90 μοίρες στο κάτω μέρος της κίνησης.

Εναλλασόμενες προβολές. Κράτα τους αλτήρες και κάνε βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι λυγίζοντας το γόνατο, φέρε το πίσω και κάνε ένα βήμα με το αριστερό. Κάνε 16 επαναλήψεις.

Σανίδα με στήριξη στους πήχεις. Eνεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό αυτή η ισομετρική άσκηση η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία. Κράτα για 1 λεπτό.

Superset 3

Στρατιωτικές πιέσεις (Overhead press). Κάθισε σε πάγκο, φέρε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων σε 90 μοίρες και σήκωσε ψηλά αργά και με τεντωμένα χέρια καθώς εκπνέεις, εισπνέεις όταν φέρεις τους αλτήρες κάτω.

Squats. Κράτα έναν αλτήρα στο στήθος με τα δύο σου χέρια και κάνε squats. Διάβασε: Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς

Υπερεκτάσεις. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια ενωμένα στα πλευρά. Τέντωσε τον κορμό και τα χέρια ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε μια ευθεία σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σου μύες και τους γλουτούς σου παραμένοντας σε αυτή την κατάσταση για 1-2 δευτερόλεπτα. Για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση κράτησε στα χέρια σου βαράκια.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: 8 λεπτά

Κάνε παθητικές και στατικές διατάσεις των μυών που προπονήθηκαν τουλάχιστον για 8 λεπτά. Οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται φτάνοντας τους μυς στο τέλος του διαθέσιμου εύρους τους και εκεί να ασκείται μια ήπια διάταση χωρίς πόνο. Αυτή η θέση διατηρείται για 30 με 60 δευτερόλεπτα.

Πηγή