Το μυστικό για να χτίσεις δυνατούς γλουτιαίους μυς είναι να βάλεις μεγάλα βάρη στην προπόνησή σου. «Η ανύψωση ισχίου με μπάρα είναι η καλύτερη επιλογή» σου λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής επαγγελματιών αθλητών. «Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς σου καλύτερα από κάθε άλλη. Επίσης, μπορείς να προπονηθείς με μεγάλα βάρη χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού» προσθέτει ο ίδιος. Χρησιμοποίησε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις τουλάχιστον 10 φορές. «Αυτό δημιουργεί ένταση και μεταβολικό στρες στους μυς σου, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση μυϊκής μάζας» λέει ο ίδιος.

Οδηγίες

Βάλε βάρη σε μια μπάρα και ακούμπα τη στο πάτωμα, παράλληλα στον πάγκο. Κάτσε στο έδαφος και τοποθέτησε την μπάρα πάνω στους γοφούς σου με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου κολλημένα στο έδαφος. Φρόντισε η πλάτη σου να στηρίζεται στον πάγκο (1). Σπρώξε το άνω μέρος της πλάτης προς τον πάγκο και σήκωσε τους γοφούς, ώστε η μπάρα να μείνει στο ίδιο σημείο και τα γόνατα, οι γοφοί και η πλάτη σου να είναι ευθυγραμμισμένα (2). Μην προσπαθήσεις να σηκωθείς πιο ψηλά. Στο πικ της ανύψωσης, σφίξε τους γοφούς σου. Μετά, χαμήλωσε σταδιακά την μπάρα μέχρι οι πλάκες της να αγγίξουν το έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Το να αντιλαμβανόμαστε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα μας σε κάθε άσκηση, μας βοηθά να έχουμε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών μας. Ποιοι 6 μύθοι μας …αποπροσανατολίζουν;

Τα βάρη δίνουν όγκο

Η αύξηση των μυών είναι μία αργή διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει ανά περιπτώσεις μήνες ή ακόμα και χρόνια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπονητική περίοδο, όπου σήκωναν βάρη, οι μυς τους μεγάλωσαν τόσο πολύ που… δε χωρούσαν στα ρούχα τους. Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αιτία δεν είναι η ίδια η προπόνηση.

Η εξήγηση είναι απλή: επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να «στριμώξει» την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση. Αυτό με απλά λόγια, σημαίνει ότι όσο πιο πολύ μυ χτίζετε, τόσο πιο σφιχτό κορμί θα έχετε. Αντίθετα, μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα και η έλλειψη άσκησης, ευνοεί μία πιο ογκώδη σε λίπος εμφάνιση.

Αν δε χρησιμοποιείτε έναν μυ σας, θα γίνει...λίπος

Ο μυς και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Αν σταματήσετε την προπόνηση για ενδυνάμωση, οι μύες σας θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, αλλάζοντας τον μυϊκό τόνο και την πυκνότητα.

Παράλληλα, τα λιπώδη κύτταρα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τον άπαχο μυϊκό ιστό, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση της αύξησης του βάρους, αλλά οι μύες στην πραγματικότητα ποτέ δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Το stretching πριν την προπόνηση «μπλοκάρει» τους τραυματισμούς

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, που να επιβεβαιώνει ότι το stretching πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Το stretching αυξάνει την ελαστικότητα, αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να κάνετε καλό ζέσταμα, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος στους μυς.

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης είναι καλύτερα για τόνωση

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης, όπως οι ιμάντες εκγύμνασης είναι γνωστά για το πλεονέκτημα που προφέρουν στην τόνωση των μυών. Αντίθετα, τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται καλύτερα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι.

Η συστολή του μυ γίνεται ανεξάρτητα από το μέσο και τον τρόπο εκγύμνασης. Η ίδια αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με τους ιμάντες εκγύμνασης, είτε με τα σχοινάκια ή με τα ελεύθερα βάρη.

Πρωτεΐνη, η τροφή για τους μυς

Αν και είναι αλήθεια, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη ανάπτυξη των μυών, η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν το σώμα έχει επαρκείς ποσότητες από υδατάνθρακες και λίπη για να κάψει, κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, στην ουσία εξοικονομεί πρωτεΐνες. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λίπους, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών για να αντλήσει ενέργεια.

Τα «καθίσματα» καίνε λίπος στους γοφούς και στους μηρούς

Πολλοί ισχυρίζονται ότι όσο πιο πολλά «καθίσματα» κάνουν τόσο περισσότερο λίπος καίνε στους μηρούς και στους γλουτούς. Η αλήθεια όμως είναι, ότι μπορεί να κάνετε… χιλιάδες «καθίσματα» την ημέρα και να μη χάσετε λίπος από τα σημεία αυτά. Πρέπει να γνωρίζετε, ότι το σώμα σας δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Το λίπος καίγεται συστηματικά ή από όλα τα μέρη του σώματός σας. Οπότε, έστω και αν εσείς επικεντρώνεστε στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας, κάνοντάς το να χρησιμοποιεί λίπος από το συγκεκριμένο μόνο σημείο.

clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας μετά από μια έντονη εκγύμναση με βάρη, είναι το μετα-προπονητικό. Οι τροφές που θα καταναλωθούν ακριβώς μετά την προπόνηση παιζουν μεγάλο ρόλο στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση του οργανισμού με θρεπτικά στοιχεία και ενέργεια για την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το γυμναστήριο.

Υπάρχουν τόνοι μετά-προπόνητικών συμπληρωμάτων στην αγορά, αλλά ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά για την μυϊκή αποκατάσταση ποτά μπορεί να βρίσκεται ήδη στο ψυγείο σας!

Το σοκολατούχο γάλα συμβαίνει να έχει ένα ιδανικό διατροφικό προφίλ με το σωστό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Οι αθλητές που καταναλώνουν γάλα-κακάο μετά την προπόνηση έχουν δείξει βελτίωση στις προπονήσεις τους και καλύτερη ανασύνθεση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, από συναθλητές τους που έπιναν τα στάνταρ αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες μόνο.

Τα οφέλη του σοκολατούχου γάλακτος:

Χτίζει μύες - Μετα-προπονητικές βιοψίες σε μύες 8 αθλητών με μέτρια ως έντονη σωματική δραστηριότητα, έδειξαν ότι μετά την κατανάλωση 250ml άπαχου γάλα-κακάο, είχε ενισχυθεί η μυϊκή τους πρωτεϊνοσύνθεση - ένα σημάδι ότι οι μύες ήταν σε καλύτερη θέση για  αποκατάσταση και ανοικοδόμηση - σε σύγκριση με όταν ήπιαν ένα αθλητικό ποτό υδατανθράκων με την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Αναπληρώνει την χαμένη ενέργεια - Η αναπλήρωση των "καυσίμων" των μυών (γλυκογόνο) μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη μελλοντική απόδοση ενός αθλητή και την αποκατάσταση των μυών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ο 250ml άπαχου γάλα-κακάο, με το συνδυασμό των υδατανθράκων και πρωτεΐνης, οδήγησε σε μεγαλύτερη συγκέντρωση γλυκογόνου στους μυς.

Διατηρεί την άπαχη μυϊκή μάζα - Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση άπαχου σοκολατούχο γάλακτος μετά από την άσκηση, βοήθησε στο μεταβολισμό των μυών σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός απλού αθλητικού ποτού.

Αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες - Το γάλα έχει κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, 3 από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα.

Επιστημονικά στοιχεία για τους δύσπιστους:

Εννέα άνδρες, ποδηλάτες ταχύτητας, πραγματοποίησαν προπόνηση δύναμης που ακολουθήθηκε  από 4 ώρες ανάκαμψης, που ακολουθήθηκε από προπόνηση αντοχής σε εξάντληση στο 70% του VO2max τους, σε τρεις διαφορετικές ημέρες. Αμέσως μετά την πρώτη περίοδο άσκησης και 2 ώρες από την ανάκαμψη, τα άτομα αυτά κατανάλωσαν ισόποσες ποσότητες σοκολατούχου γάλακτος ή  υγρό ποτό αντικατάστασης (FR), ή το ποτό αντικατάστασης υδατανθράκων(CR), σε τυχαία σειρά Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν ισοδύναμες για το σοκολατούχο γάλα και το CR. Κατά τη διάρκεια των δοκιμών αντοχής μετρήθηκαν, η στιγμή εξάντλησης (ΤΤΕ), η μέση καρδιακή συχνότητα (HR), το σημείο κόπωσης (RPE), και το συνολικό έργο (WT).  Τα ΤΤΕ και WT ήταν σημαντικά μεγαλύτερα για το σοκολατούχο γάλα από ότι στα άλλα ποτά. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έδειξαν ότι το σοκολατούχο γάλα είναι ένα αποτελεσματικό ποτό ανάκτησης δύναμης μεταξύ δύο εξαντλητικών περιόδων άσκησης.

Οι μελέτες που έγιναν με γάλα-κακάο ήταν ως επί το πλείστον προσαρμοσμένες σε αθλητές αντοχής και μπορεί να μην είναι εξίσου αποτελεσματικές για τις προχωρημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις των bodybuilders. Ωστόσο, αυτό δεν ακυρώνει το γεγονός ότι το κακάο είναι ένα εξαιρετικό μετα-προπονητικό ποτό σε περίπτωση που δεν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα για μια πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας!

Πηγές/Βιβλιογραφία:

Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Dept of Kinesiology and Applied Health Science, Human Performance Laboratory, Indiana University, Bloomington 47405, USA.

http://www.ensomati.gr/

{fcomments}

Μιχάλης Πανδής

Εκτός αν σκοπεύεις να φορέσεις εκείνα τα εκνευριστικά μαγιό που φτάνουν μέχρι τον αστράγαλο και σε κάνουν να μοιάζεις περισσότερο με πειρατή παρά λουόμενο, στην παραλία θα δείξεις και τα πόδια σου. Καλοί οι γραμμωμένοι κοιλιακοί, οι ευμεγέθεις πήχεις και οι φαρδιές πλάτες, αλλά πάνω σε δύο πόδια καλαμάκια σίγουρα χάνουν πόντους στη συνολική εικόνα.

Πιο σημαντικό και από την εικόνα, όμως, είναι ότι η εκγύμναση των κάτω άκρων προσφέρει ερέθισμα αύξησης σε όλο το σώμα. Η ανάπτυξη των κάτω άκρων παίζει καθοριστικό ρόλο στην δημιουργία σωστών σωματικών αναλογιών.

Με απλά λόγια, είναι πρακτικά αδύνατο να δεις αποτελέσματα αν παραμελείς συστηματικά τις ασκήσεις για τα πόδια προς ώφελος των δικεφάλων και τρικεφάλων. "Το καλό το squat", λένε, "φουσκώνει και τους πήχεις".

Ημικάθισμα με μπάρα (squat)

Αυτός είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια αλλά θέλει προσοχή στην εκτέλεση. Στηρίζουμε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων με το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων. Τα πέλματα κοιτάνε μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακας έξω και το κεφάλι ψηλά. Από το σημείο αυτό σπρώχνεις χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνεις και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.

Ακροστασίες εναλλάξ με αλτήρα (calf raise)

Η άσκηση αυτή εστιάζει στους γαστροκνήμιους και μπορεί να γίνει ακόμα και σε χαμηλή τροχαλία. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι οι ακροστασίες πάνω στο ένα πόδι. Αούμπησε τη μύτη του ενός ποδιού στο σκαλοπάτι με έναν αλτήρα στο ίδιο χέρι, κατέβασε τη γάμπα όσο πιο κάτω μπορείς και σήκω στη μύτη όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο ανόδου γίνεται παύση λίγων δευτερολέπτων.

Κάμψεις δικεφάλων

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους δικέφαλους. Στον πάγκο leg curl εκτελούμε κάμψεις με το μέγιστο εύρος κίνησεις. Οι κάμψεις μπορούν να γίνουν και εναλλάξ ρυθμίζοντας το βάρος και αφήνοντας το ένα πόδι στην αρχική θέση.

Ημικάθισματα

Πυραμίδα 12-10-8-6 (αύξησε το βάρος όσο μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων)

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

4 set (12 επαναλήψεις)

Ακροστασίες

4 set (17 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Νίκος Μακρονάσιος

Ένα από τα πιο επίμαχα θέματα στα γυμναστήρια είναι οι κοιλιακοί. Και ειδικότερα τώρα που πλησιάζουμε προς την καλοκαιρινή περίοδο εντείνετε το ενδιαφέρον των ασκούμενων για το πώς θα εμφανιστούν οι κοιλιακοί τους. Πολύ συχνές ερωτήσεις του κόσμου είναι, πόσοι είναι οι κοιλιακοί; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πάνω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους κάτω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πλάγιους; Πόσες φορές τη βδομάδα να κάνω κοιλιακούς; Και πολλά άλλα και αυτό οφείλεται αφενός στη μεγάλη επιθυμία των ασκουμένων να αποκτήσουν κοιλιακούς και αφετέρου στην λάθος πληροφόρηση που έχουν πάνω στο θέμα αυτό.

Ας αναφέρουμε λοιπόν τους μύες της κοιλιάς εξηγώντας ποιοι είναι οι μυς που όταν γυμναστούν σωστά μας δίνουν  το πολυπόθητο 6 packs:

1)    Ο ορθός κοιλιακός μυς αρχίζει κάτω απ το στήθος , φτάνει μέχρι τη βουβωνική χώρα και χωρίζεται κάθετα δεξιά – αριστερά από την λευκή γραμμή και οριζόντια από 3 – 4 διαμέσους τένοντες τις τενόντιες εγγραφές και έτσι σχηματίζονται τα περίφημα τετραγωνάκια ή ‘six pack’ που καμιά φορά μπορεί να είναι 8 ανάλογα με τον αριθμό των τενόντιων εγγραφών του καθενός.

2)    Ο εγκάρσιος κοιλιακός αρχίζει από τα πλευρά και φτάνει ως τη λευκή γραμμή, είναι θα λέγαμε πίσω από τον ορθό κοιλιακό και ο ρόλος του είναι υποστηρικτικός.

3)    Ο έξω λοξός κοιλιακός αρχίζει από την έξω μεριά του θώρακα και καταλήγει στη βουβωνική χώρα και στη λευκή γραμμή και είναι ο μυς που ευθύνεται για την όψη των πλάγιων κοιλιακών.

4)   Ο έσω λοξός κοιλιακός που βρίσκεται βαθύτερα από τον έξω λοξό είναι στην ουσία κάτω από αυτόν.

Οι κοιλιακοί μύες είναι τέσσερεις, ωστόσο δύο είναι εκείνοι οι μύες που μας δίνουν του πολυπόθητα οπτικά αποτελέσματα:

- Του ορθού κοιλιακού με τα πολυπόθητα τετραγωνάκια και…

- Του έξω λοξού με τους λεγόμενους ‘πλάγιους’.

Η ποικιλία των ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών είναι αρκετά μεγάλη και οι βασικές αρχές είναι κάμψη της κοιλίας με άρση του κορμού ή των ποδιών για το πάνω και κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού αντίστοιχα και κάμψη και στροφή της κοιλιάς με άρση κορμού ή ποδιών για των έξω λοξό κοιλιακό. Όσον αφορά τη συχνότητα εκγύμνασης των κοιλιακών μας, μια με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς μας ως μια ανεξάρτητη μυϊκή ομάδα όπως πχ το στήθος και την πλάτη, και να τους γυμνάζουμε ολοκληρωμένα με ασκήσεις – σετ – και επαναλήψεις συμφώνα με το στόχο που έχουμε πχ μυϊκή υπερτροφία, ταχυδυναμη κτλ. Συχνό φαινόμενο είναι πολύ ασκούμενοι να κάνουν κάθε μέρα κοιλιακούς μετά ή πριν την προπόνηση τους με βάρη μη επιτυγχάνοντας έτσι την ανάπτυξη τους καθώς δεν υπάρχει αρκετό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων για ανάληψη και προσαρμογή.

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη μας όλα τα παραπάνω αν προγραμματίσουμε καλά την προπόνηση των κοιλιακών μας μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα. Παρόλαυτα υπάρχει κάτι ακόμα που πρέπει να γνωρίζουμε για τους κοιλιακούς… Επειδή το μέρος της κοιλιάς και κυρίως το κάτω μέρος είναι η λιπαποθήκη για τον περισσότερο κόσμο, δηλαδή το σημείο που αποθηκεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος, εξίσου σημαντικό ίσως και σημαντικότερο ρόλο παίζει η διατροφή ώστε να βγούνε οι κοιλιακοί μας στη ‘φόρα’. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίσουμε η διατροφή μας να αποτελείται από αρκετές πρωτεΐνες που σε συνδυασμό με την άσκηση θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μας, από συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που καλό είναι να τους αποφεύγουμε το βράδυ και από τα ελάχιστα λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Έτσι, συνδυάζοντας την διατροφή με τη σωστή προπόνηση θα επιτύχουμε μια καλή κατάσταση στην περιοχή της κοιλίας.

Μολαταύτα υπάρχει και μια τρίτη παράμετρος η οποία θα δώσει το κάτι παραπάνω στην κοιλιά μας κάνοντας την περιοχή ‘κομμάτια’! Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που συμπληρώνει το τρίπτυχο των κοιλιακών, προπόνηση – διατροφή – αερόβια. Η αερόβια άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή (διάδρομος, ποδήλατο,aerobic,χορός) θα πρέπει να γίνεται όσες πιο πολλές φορές τη βδομάδα μπορούμε για τουλάχιστον30’λεπτά. Όταν δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας μ’αυτόν τον τρόπο, αργά η γρήγορα, (ανάλογα με το επίπεδο του καθενός) θα φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα και θα έχουμε μια όμορφη γραμμωμένη κοιλιά.

Ελπίζω το άρθρο αυτό να μην αποθάρρυνε την προσπάθειά σας να ‘φτιάξετε’ κοιλιακούς αλλά να φανεί χρήσιμο στην προσπάθεια σας αυτή. Ξέρω ότι είναι πολύ δύσκολος ο συνδυασμός όλων αυτών των παραμέτρων, απαιτείται σκληρή και μεθοδική προπόνηση, σωστή και αυστηρή διατροφή και συνέπεια στην αερόβια άσκηση. Αλλά και όταν επιτύχουμε τον στόχο μας θα πρέπει να συνεχίσουμε με τον ίδιο ρυθμό ώστε να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα το οποίο όσο δύσκολα έρχεται τόσο εύθραυστο είναι και εύκολα φεύγει αν περικλείνουμε από το πρόγραμμα μας. Αυτή είναι η αλήθεια για τους κοιλιακούς. Όσο δύσκολο όμως είναι να τους αποκτήσετε, σας προτείνω να κάνετε την προσπάθεια σας γιατί τίποτα δεν έχει ωραιότερη γεύση από την γεύση της αίσθησης να έχεις γυμνασμένο σώμα!!

http://activeman.gr/

{fcomments}

( κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : μεγάλος θωρακικός , μικρός θωρακικός , πρόσθιος οδοντωτός , πρόσθια μοίρα δελτοειδή)

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των θωρακικών   μυών (εικόνα 1) .  

Εικόνα 1- Θωρακικοί μύες

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των θωρακικών μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για 3 με 4  από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το αντίθετο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 3- Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση

Άσκηση 3

Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε καθισμένοι στην μπάλα . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του ώμου μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα μας τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς τον αντίθετο ώμο  μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Προσαγωγή ώμου ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το σύστοιχο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Έσω στροφή  ώμου ( εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας  τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Κάμψη   ώμου ( εικόνα 7) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας την μια άκρη του με το πόδι μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φτάνοντας  τον καρπό στο ύψος του ώμου μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 7- Κάμψη   ώμου

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

{fcomments}

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  

Βασική άσκηση

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 2

Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Άσκηση 3

Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 
                               

Εικόνα 4- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση  4

Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Τι τις θέλεις τις πιέσεις στήθους αν δεν μπορείς να κάνεις 20 pushup με τέλεια φόρμα; Το λέω αυτό γιατί τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι βλέπω τους πάγκους στο γυμναστήριο γεμάτους. Ουρές. Τρεις τέσσερις πάγκοι για πιέσεις, οριζόντιοι, ίσιοι, κατακλινείς, όλοι πιασμένοι. Τα μηχανήματα άδεια, οι τροχαλίες έτσι κι έτσι, οι πάγκοι των πιέσεων δημόσιος γκισές. Και κανείς δεν κάνει pushup.

Τα pushup δεν θυμίζουν τυχαία το στρατό. Είναι τόσο βασικά που κατά τη γνώμη μου θα έπρεπε να υπάρχει ειδικός χώρος μόνο για pushup όπως υπάρχει ειδικός χώρος για κοιλιακούς, και ειδικός χώρος για squat. Η βασική εξάσκηση των κοιλιακών για παράδειγμα θα πρέπει να είναι ισομετρική για να κρατάει τον κορμό σταθερό και όχι ισοτονική (οι γνωστές ασκήσεις). Και όμως υπάρχουν ειδικοί πάγκοι για ροκανίσματα.

Όταν κάνεις σωστά τα pushup πρέπει να είσαι σφιχτός σε όλο τον κορμό, να δουλεύουν όλοι οι μυς που συνεργάζονται και η καρδιά να δουλεύει σαν τρελή για να στείλει αίμα παντού. Την ίδια στιγμή κάνεις πιέσεις στήθους/εκτάσεις τρικεφάλων και ένα σωρό ισομετρικές συσπάσεις στους όμως, την πλάτη, τη μέση, τους κοιλιακούς.

Να το πω αλλιώς. Διάβαζα αυτές τις ημέρες για κρεατίνη και είδα ότι η επιστήμη δεν έχει αποφασίσει ακόμα για την ασφάλεια τους ενώ τα ωφέλη αν και πιο αποδεκτά δνε είναι ακόμα καλά καθορισμένα. Σε μια μελέτη θεωρείται ότι δίνουν αύξηση δύναμης περίπου 6% αλλά κανείς δε βάζει το χέρι του στη φωτιά.

Ε, τα pushup είναι καλύτερα και πιο ασφαλή σαν άσκηση. Και πέρα από αυτό βελτιώνουν την απόδοση σου σε άλλες κινήσεις και άλλες ασκήσεις. Που σημαίνει ότι δουλεύοντας με pushups θα σηκώνεις περισσότερο και θα βγάζεις μεγαλύτερες προπονήσεις με φυσικό τρόπο. Είναι ο ίδιος λόγος που πέρασες από τα μηχανήματα στα ελεύθερα βάρη και από τις απλές ασκήσεις στις πιο σύνθετες.

Γι’ αυτό και τα pushup χρησιμοποιούνται στο στρατό για τη βελτίωση της αντοχής και της γενικής φυσικής κατάστασης. Πολλοί πρωταθλητές βάζουν στην προπόνησης τους pushupς είσαι σαν ξεχωριστή άσκηση είτε στα πλαίσια κάποιον μεικτών προγραμμάτων όπου συνδυάσουν αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε κυκλική (π.χ. maxpushups, maxsquats, 3 λεπτά τρέξιμο) ή τυχαία διάταξη.

Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη.

Το μόνο πρόβλημα που βλέπω εγώ είναι ότι μπορεί να βαρεθείς. Οταν περάσεις τα 100 συνεχόμενα δε υπάρχει κίνητρο, δε σου δίνει το αίσθημα της ευχαρίστησης. Δε νιώθεις πρησμένος όπως μετά από ένα καλό 45λεπτο στο γυμναστήριο. Γι’ αυτό ψάξαμε και βρήκαμε τις πιο περίεργες και απαιτητικές παραλλαγές. Για να μην έχεις καμία δικαιολογία.

Pushup με ανοιχτή λαβή

Σαν το κανονικό pushup. Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να μην μπορείς να στηριχτής. Και όσο πιο ανοιχτή τόσο μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών. Μπορείς να κάνεις και πυραμίδες ανοίγοντας τη λαβή και μειώνοντας τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Μπορείς να κάνεις και dropset. Γενικά φαντάσια να υπάρχει.

Aράχνη

Κάτι μεταξύ pushup και ορειβασιών (mt. climbers). Οπως κατεβαίνεις φέρνεις εναλλάξ κάθε γόνατο στον αγκώνα της ίδια πλευράς. Αν θες τεντώνεις και στο πόδι στο τέλος της κίνησης.

Αερ#@$ίες (Hindu)

Ενας καλός τρόπος να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ξεκουράζοντας τη μέση και την πλάτη με μία αερόγ@$α που λέμε. Αυτό που σε έβλεπε ο λοχίας στο στρατό και σε έκανε ξεφτίλα σε όλο το λόχο. Κατά τα άλλα είναι ένας ωραίος συνδυασμός pushup με κίνηση από Pilates.

Pushup με τους πήχεις

Στηρίζεσαι σε θέση σανίδας και τεντώνεις τα χέρια μέχρι να έρθεις στην αρχική θέση για pushup.

Πόδια κάτω από το σώμα εναλλάξ (cross-body)

Στο κατέβασμα περνάς κάθε πόδι εναλλάξ κάτω από το άλλο χαμηλώνοντας τον ώμο της ίδια πλευράς.

Κροκόδειλος

Τα χέρια λυγισμένα ώστε το στήθος να είναι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα. Και περπατάς με όσο το δυνατόν μικρότερη ανύψωση.

Παλάμες πόδια

Pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι και το πόδι της πλευρά που στηρίζεται περνάει στην αντίθετη πλευρά για να συναντήσει το ελεύθερο χέρι. Ακούγεται απλό αλλά δεν είναι

Ψαλιδάκια

Ένα pushup, ένα ψαλιδάκι με το ένα πόδι στο πλάι. Η πάνω. Ή στο πλάι και πάνω

Τ

pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι, έκταση του ελεύθερου χεριού

Ανοιχτήρι

Παραλλαγή του cross-body. Τα πόδια είναι λυγισμένα και χαμηλώνεις τον ώμο μέχρι ο μηρός της ίδιας πλευράς να ακούμπήσει στο πάτωμα.

Δράκος

Προφανώς σαν τον κροκόδειλο. Ένα κανονικό pushup, ένα με το δεξί χέρι πιο μπροστά, ένα κανονικό, ένα με το αριστερό χέρι πιο μπροστά. Ψάξε για το Δράκο γης Ινδονησίας

Πλευρικά pushup

Ενα pushup, μια απλή στροφή μέχρι η μία πλευρά της λεκάνης και το ένα πόδι να ακουμπάνε στο πάτωμα

Pushup με απογείωση

Από τα πιο δύσκολα. Με την εκρητική κίνηση των χεριών και το συντονισμό στην κίνηση του κορμού και των ποδιών, αναπηδάει όλο το σώμα

1,5 pushup

Από την κατώτερη θέση κάνεις ένα μισό pushup, ξανακατεβαίνεις και μετά ένα κανονικό. Αυτό δημιουργεί πολύ πίεση στους θωρακικούς γιατί δουλεύουν για περισσότερο χρόνο σε σχέση με τα χέρια

Pushup με κλειστή λαβή

Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να ακουμπάνε οι παλάμες. Οσο πιο κλειστή τόσο  μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τρικεφάλων

Pushup με το ένα χέρι

Τo πιο δύσκολο ίσως γιατί θέλει πολύ δύναμη στα χέρια. Τα πόδια είναι ανοιχτά για στήριξη και το ένα χέρι πίσω από την πλάτη

Pushup με αναπήδηση

Τα γνωστά πλυομετρικά pushup, με αναπήδηση από την εκρηκτική κίνηση των χεριών. Το παλαμάκι είναι προαιρετικό

Handstandpushup

Και αυτό από τα πιο δύσκολα για διαφορετικούς λόγους. Η στήριξη είναι στα χερια όταν το σώμα είναι ανάποδα στην κατακόρυφο. Δεν ενεργοποιεί τόσο τους μυς του κορμού αλλά είναι το καλύτερο για τους τρικέφαλους/ωμους αφού όλο το βάρος πάει εκεί.

Offset

Το ένα χέρι είναι πιο μπροστά από το άλλο.

Δάχτυλα στο πάτωμα

Ο,τι λέει. Τα χέρια δεν ακουμπάνε με τις παλάμες αλλά με τα δάχτυλα

Uneven

Το ένα χέρι πατάει πιο ψηλά από το άλλο, π.χ. σε ένα στεπ ή έναν αλτήρα

Pushup με το ένα πόδι

Σε όλη την εκτέλεση το ένα πόδι βρίσκεται ψηλά. Αλλαγή ποδιών σε κάθε pushup

Pushup με τα πόδια στον πάγκο

Είναι σαν τις πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο. Γυμνάζει καλύτερα τους θωρακικούς

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Μάρκος Λαμπρής

Τα χέρια χρειάζονται αρκετά περισσότερη δουλίτσα από τη στιγμή που δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Θέλω να πως μπορείς να έχεις αρκετά γυμνασμένα και σχηματισμένα πόδια παίζοντας απλά μπάλα ή τρέχοντας.

Αλλά επειδή ακριβώς στα διάφορα αθλήματα και στην καθημερινότητα η καταπόνηση που αντιστοιχεί στα χέρια είναι μικρή θέλουν έξτρα δουλειά στο γυμναστήριο για "φανούν".

Σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό μιξ από ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπάρα, αλτήρες, και τροχαλίες προκειμένου να γίνει σωστή δουλειά. Κάποιες απο αυτές θα απομονώσουν το μυ και “χτυπήσουν” την κεντρική μοίρα, κάποιες θα βάλουν στο παιχνίδι και τους βασικούς συμπρωταγωνιστές οπότε θα έχεις ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Εκεί είναι και το μυστικό.

Να ένα παράδειγμα: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) και λάστιχα, ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο για τους δικέφαλους και βυθίσεις σε πάγκο, kickbackκαι overheadεκτάσεις για τρικέφαλους σε 10-14 επαναλήψεις ήταν το παράδειγμα που είχαμε δώσει πέρυσι.

Από τη στιγμή, όμως,  που όλοι έχουμε διαφορετικές αναλογίες στον κορμό και στα άκρα κάποιες ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα και κάποιες όχι. Αν έχεις αρκετή εμπειρία μπορείς να διαλέξεις εσύ αυτές που σου ταιριάζουν περισσότερο και να τις προτείνεις στο γυμναστή σου. Αλλά δεν είναι ότι υπάρχουν ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ή ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ.

Η ποικιλία είναι αυτό που σου χρειάζεται και από εκεί και πέρα πρέπει να κοιτάξεις πως θα βγάλεις ένα πρόγραμμα 2-3 μηνών για να φτάσεις μέχρι το στόχο σου. Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι και χρειάζεται όχι μόνο επιμονή αλλά και εμπειρία. Γιατί ως συνήθως μπαίνουμε δυνατά και εγκαταλείπουμε σύντομα.

Δώσε στους τρικέφαλους την προσοχή που τους αξίζει. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο λιγότερο ορατό σημείο του χεριού και αναμενόμενα επικεντρώνουμε στους δικέφαλους. Κακώς γιατί οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι και διαμορφώνουν το χέρι περισσότερο.

Γύμναζε τα χέρια σου σε ξεχωριστή μέρα. Μην προσπαθείς να στριμώξεις τις ασκήσεις των χεριών μαζί με στήθος και πλάτη. Από όλες τις συμβουλές αυτή είναι η πιο σημαντική όταν ο στόχος είναι τα χέρια ή οποιαδήποτε μυική ομάδα. Αυτό σημαίνει φρεσκάδα, καλές εκτελέσεις, πιο σωστή άσκηση.

Βρες βαράκια και μπάρες με πιο χοντρές λαβές. Έχεις δει σε κάτι βαράκια που το κέντρο της λαβής είναι πιο χοντρό; Αυτό είναι για να ανοίγει η λαβή που σημαίνει ότι οι μυς που εμπλέκονται ζορίζονται περισσότερο. Βοηθάει πολύ όταν έχεις αδύναμους πήχεις.

Χάσε βάρος. Η προπόνηση στις 10-14 επαναλήψεις βοηθάει στην απώλεια λίπους αλλά αυτό δεν είναι απο μόνο του αρκετό. Και επειδή εδώ προσπαθείς να χτίσεις τα πράγραμματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα. Αν δεις ότι είναι υπερβολικό να προσπαθείς για όγκο και απώλεια λίπους συγχρόνως (που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι) κάνε τις ασκήσεις σου, κράτα μικρό καλάθι σε σχέση με τα αποτελέσματα και χάσε λίπος μετά. Για να χάσεις λίπος αποτελεσματικά πρέπει να προσαρμόσεις τη διατροφή σου.

Κόψε τα γύρω γύρω. Αν τρέχεις για μαραθώνιο δεν θα μπορέσεις να φτιάξεις χέρια. Και ανάποδα. Χρειάζεσαι όσο το δυνατόν καλύτερη ανάρρωση, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία. Μη σταματήσεις να τρέχεις. Απλά κατέβασε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Εφάρμοσε το πρόγραμμα. Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο από τρεις.

Δώσε έμφαση στους πήχεις. Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις λαβές ή με έξτρα ασκήσεις για πήχεις.

Απέφυγε τους τραυματισμούς. Είναι η Νο 1 συμβουλή σε όλα τα προγράμματα. 

Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκησούλες σου και πήγε σπίτι να φας και να δεις καμιά σειρά. Απλά σε αυτό το διάστημα άσε τα διαλείμματα και το χαβαλέ, κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση. Έτσι κρατάς την ένταση ψηλά.

http://www.oneman.gr/

{fcomments}