Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω για να πετύχω καλύτερα αποτελέσματα;

Εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλεις (όγκο, δύναμη ή αντοχή), αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι να σηκώνεις το 90% της μέγιστης επανάληψής σου. Σ’ αυτό το ποσοστό, οι συμμετέχοντες σε βραζιλιάνικη μελέτη πέτυχαν μέχρι και 98% ενεργοποίηση των στοχευμένων μυών. «Εκτός κι αν σηκώνεις συστηματικά βάρη, σ’ αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει λόγος να αυξήσεις τα κιλά» λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Bodyweight Strength Training Anatomy.

Σίγουρα δεν θα μπορέσεις να ελέγχεις τόσο μεγάλο βάρος σε κάθε άσκηση, μιας και θα είναι κάτι εξαντλητικό. Αντί γι’ αυτό, λοιπόν, βάλε ποικιλία από βάρη και διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση.

 Ο Contreras προτείνει να διαλέξεις μια ή δύο σύνθετες ασκήσεις (εξασκούν πολλούς μυς ταυτόχρονα) και να τις εκτελείς χρησιμοποιώντας το σύστημα της πυραμίδας:

στο πρώτο σετ εκτέλεσε 8 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που δεν μπορείς να σηκώσεις περισσότερο από 10 φορές (βάζοντας το 75% της μέγιστης επανάληψης).

Στο δεύτερο εκτέλεσε 5 επαναλήψεις στο 85%.

Στο επόμενο εκτέλεσε 3 επαναλήψεις στο 90%.

Στο τέταρτο και πέμπτο εκτέλεσε 10 και 12 επαναλήψεις αντίστοιχα, χρησιμοποιώντας βάρη που εξαντλούν τους μυς σου.

Μετά το συγκεκριμένο πρόγραμμα στα σετ κάνε ασκήσεις που ανήκουν στις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες: βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους ή ώμων κι έλξεις σε μηχάνημα κωπηλατικής, μπάρα έλξεων ή τροχαλία. Βέβαια, αυτήν τη φορά θα χρησιμοποιήσεις πιο παραδοσιακή μέθοδο άρσεων εκτελώντας 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ακολουθώντας, λοιπόν, αυτό το πλάνο προπονήσεων, θα έχεις την ευκαιρία να παίξεις με τα σίδερα, χωρίς να βάλεις τις αρθρώσεις σου σε κίνδυνο.

Αυτός ο πίνακας θα σε βοηθήσει:

ΣΕΤ 1: 8 επαναλήψεις με 75 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 2: 5 επαναλήψεις με 85 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 3: 3 επαναλήψεις με 90 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 4: 10 επαναλήψεις με 70 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 5: 12 επαναλήψεις με 60 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Τσέκαρε 4 ασκήσεις που θα σε κάνουν να πατήσεις πόδι στο σώμα σου.

Η ΠΑΡΑΛΙΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙ, ΤΟ ΙΔΙΟ ΚΑΙ ΤΟ 6-PACK. Για να μη χτίσεις όμως το σώμα σου στην άμμο, πρέπει να έχεις ισχυρά θεμέλια. Τα καλύτερα που μπορείς να βρεις είναι τα πόδια σου. Ερευνα από τη Νορβηγία που έγινε σε άτομα που προπονούνταν στο γυμναστήριο κι εκτελούσαν ασκήσεις για τον άνω και κάτω κορμό έδειξε ότι όσοι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό γίνονται πιο δυνατοί στον άνω. Τσέκαρε 4 σκήσεις για τη βάση του σώματος που θα σε απογειώσουν

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή (δηλαδή κάνε τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση). Κάνε σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 κύκλους με ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα στον καθένα. 

Κάθισμα με Μπάρα

Α. Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα πίσω από τους ώμους με 1η λαβή.

Β. Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης, λύγισε τα γόνατα, για να χαμηλώσεις το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς.

Δώσε δύναμη στην κίνηση τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω.

Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

Πλάγιο Στεπ με Μπάρα

Α. Στάσου με την αριστερή πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν πάγκο και ανέβασε το αριστερό πόδι πάνω του.

Β. Ανέβα στον πάγκο μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.

Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρες

Τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής.

Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και Αλτήρες

Α. Εκτέλεσε την κυρίως κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι αντί και στα δύο.

Β. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μια δυνατή και μυώδης πλάτη αποτελεί αναμφίβολα διακαή πόθο του κάθε άνδρα (ίσως και μερικών γυναικών), αφού αναδεικνύει ένα σώμα ακόμα και αν αυτό δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένο και κάνει την περιφέρεια να φαίνεται μικρότερο. Εκτός όμως από το φαίνεσθαι του όλου πράγματος, μια σωστά γυμνασμένη πλάτη προστατεύει από τυχόν προβλήματα στην μέση ή την σπονδυλική στήλη και εξασφαλίζει την σωστή στάση του σώματος.

Διπλό το όφελος λοιπόν και μια καλή αφορμή να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σωστά. Έχετε υπόψη ότι η πλάτη «ανοίγει» με ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν τον πλατύ ραχιαίο (τα «φτερά» δηλαδή), όπως είναι το μονόζυγο με ουδέτερη λαβή και «γεμίζει» με ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα. Επίσης για να «τριγωνίσει» ακόμα περισσότερο, θα βοηθούσε να γυμνάσετε εξίσου την πλάγια μοίρα του ώμου με ασκήσεις όπως οι εκτάσεις ώμων με αλτήρες.

Δείτε παρακάτω πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για «άνοιγμα» και «γέμισμα» πλάτης, μαζί με τα επεξηγηματικά τους βίντεο.

Μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

Η ουδέτερη λαβή εστιάζει περισσότερο στον πλατύ ραχιαίο («φτερά»), ενώ δυναμώνει αποτελεσματικά και τους δικέφαλους. Προτιμήστε να πιάσετε τις λαβές με τον αντίχειρα να είναι δίπλα στα υπόλοιπα δάχτυλα («γάντζος») ώστε να απομονώσετε ακόμα περισσότερο τους μύες της πλάτης.

Κωπηλατική με μπάρα

Εξαιρετική άσκηση για «γέμισμα» πλάτης, απαιτεί όμως καλή τεχνική για να μην κυρτώνει η σπονδυλική στήλη. Αν έχετε πρόβλημα με την μέση, δοκιμάστε να την κάνετε στηριζόμενοι σε πάγκο, όπως στο παρακάτω βίντεο.

Όρθιο Pullover στην τροχαλία

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με ένα χέρι στην τροχαλία

Τυχόν ανισορροπίες στο ένα από τα δύο «φτερά», διορθώνονται με την συγκεκριμένη άσκηση απομόνωσης για την κάθε πλευρά.

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Αν και δεν αποτελεί άσκηση για πλάτη, οι εκτάσεις ώμων θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την πλάγια μοίρα του δελτοειδή και να «τριγωνίσετε» ακόμα περισσότερο. 

Όλες τις παραπάνω ασκήσεις μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, εκτελώντας τρία σετ για την καθεμία από 10 μέχρι 12 επαναλήψεις.

http://www.in2life.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Το στήθος σου είναι αυτό που καθορίζει το χώρο που καταλαμβάνεις με το σώμα σου. Αυτό που προσέχουν οι γυναίκες χωρίς καν να κοιτάξουν. Που πιάνουν με την άκρη του ματιού. Οπότε θα ξεκινήσω με τα καλά νέα. Οι ασκήσεις για το στήθος είναι λίγες και σχετικά απλές. Πιέσεις στον πάγκο, εκτάσεις, κάμψεις και μια παραλλαγή των βυθίσεων.

Ακόμα καλύτερα, όλοι συμφωνούν ότι τα μηχανήματα εδώ είναι εντελώς άχρηστα (κυρίως λόγω διαστάσεων και γεωμετρίας) και είναι σχεδόν υποχρεωτικό να παίξεις με μπάρα και αλτήρες. Σε δεύτερο βαθμό με τροχαλίες. Αυτό προδιαθέτει για εύκολες προπονήσεις.

Ποια είναι τα κακά νέα; Η κατασκευή των θωρακικών μυών είναι κάπως πιο σύνθετη και πρόκειται για μεγάλους μυς για τα δεδομένα του άνω κορμού. Έχεις δύο μυς (μείζων και ελάσσων θωρακικούς) και επειδή είναι σχετικά μεγάλοι χρειάζονται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω.  Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις διαφορετικές γωνίες και οι παραλλαγές των ασκήσεων τριπλασιάζονται.

Και αν θες ένα σχόλιο παραπάνω, η δημιουργική διάθεση εδώ όχι μόνο δεν βοηθά αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Πρέπει να ξεκινήσεις με τις βασικές ασκήσεις σε όσο το δυνατόν περισσότερο σπλιτ (μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα αν ο στόχος σου είναι μόνο το στήθος), να κινηθείς σε μικρομεσαίες επαναλήψεις (4-8 στη μπάρα, 8-12 στους αλτήρες, 12 στις κάμψεις) και να τηρήσεις ευλαβικά την τεχνική και το πρόγραμμα σου.

Πως τα βάσεις σε μια προπόνηση; Το πιο εύκολο είναι να βάλεις σε μία μέρα όλες τις οριζόντιες, σε άλλη μέρα τις κατακλινείς και σε διαφορετική τις επικλινείς. Αρκεί να μη χάνεις μέρες. Αλλά μπορείς να βάλεις μία από το καθένα στην ίδια μέρα για να έχεις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις οριζόντιους πάγκους (π.χ. πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες, επικλινείς εκτάσεις). Και στο τέλος κλείνεις με pushups. Η βασική λογική είναι πήγαινε και κάνε τις προπονήσεις σου χωρίς να σκέφτεσαι πολλά.

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Η νούμερο ένα άσκηση. Ο βασιλιάς. Χτίζει δύναμη και όγκο αλλά κράτα τις επαναλήψεις στις 4-8 γιατί χρειάζεται και δυνατούς τρικέφαλους. Η λαβή εδώ είναι ενδιάμεση, ούτε πολύ ανοιχτή, ούτε πολύ κλειστή.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 10-12 κάμψεων. Αλλιώς δεν έχει νόημα

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Φαινομενικά η ίδια άσκηση με τους αλτήρες αλλά έχει μια σημαντική διαφορά. Είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση των θωρακικών που φέρνουν το χέρι προς τον στον άξονα του κορμού. Δηλαδή εμπλέκουν τους τρικέφαλους αλλά είναι και λίγο εκτάσεις προς το τέλος της κίνησης.

Την κάνεις μαζί με τις πιέσεις στην ίδια προπόνηση, την κάνεις και αντί για τις πιέσεις όταν δεν υπάρχουν σταθερές μπάρες ή είναι πιασμένες

Κάμψεις

Ο βασιλιάς των ασκήσεων. Η άσκηση που ξεχωρίζει τα μωρά από τους άντρες επειδή ενεργοποιεί σταθεροποιητικούς μυς σε όλο το σώμα και σε αναγκάζει να δουλέψεις πιο σκληρά. Είναι και μία από τις βασικές ασκήσεις στήθους. Το άνοιγμα των χεριών είναι ενδιάμεσο ή στο ύψος των ώμων (η πολύ κλειστή εστιάζει στους τρικέφαλους) και η εκτέλεση σχετικά γρήγορη αν όχι εκρηκτική.

Την κάνεις πρωί, μεσημέρι, βράδυ, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι και φθινόπωρο,είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Παντού. Και εκτός προπόνησης

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη μετά τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο γιατί η κίνηση προς τα πάνω είναι λιγότερο συνηθισμένη. Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο για όγκο και σε αυτή τη γωνία γυμνάζεις περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους. Η γωνία είναι γύρω στις 30 με 45 μοίρες. Ούτε ξαπλωτός, ούτε όρθιος.

Την κάνεις σε διαφορετική μέρα από τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Σίγουρα στο top-5 των ασκήσεων αν και δεν είναι οι καλύτερες για απομόνωση των θωρακικών. Αλλά όπως είπαμε και παραπάνω έχουν αυτό το μικρό πλεονέκτημα ότι είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση της αγκαλιάς.

Την κάνεις και για τρικέφαλους

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Η άσκηση που εστιάζει στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις μετά από τις πιέσεις με αλτήρες για να μη χάνεις χρόνο.

Εκτάσεις στην τροχαλία (ψηλή θέση)

Σε γενικές γραμμές οι εκτάσεις είναι για γυμνάσεις τους θωρακικούς “σε βάθος”. Επειδή δεν εμπλέκονται σταθεροποιητικοί μύες βάζεις έξτρα πίεση εκτελώντας αργά. Η ψηλή θέση έχει τα ίδια πλεονεκτήματα με τον κατακλινή πάγκο, δηλαδή γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών.

Την κάνεις τρέχοντας για να προλάβεις τα crossover

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Παραλλαγή που επιβαρύνει περισσότερο τους θωρακικούς χάρη στο πλεονέκτημα της κλίσης

Την κάνεις την ημέρα με τις κατακλινείς

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

Θεωρητικά πρέπει να έχεις αρχίσει να πιάνεις το νόημα.  Η έμφαση είναι στο κάτω μέρος του στήθους

Την κάνεις σε ξεχωριστή μέρα για τις κατακλινείς πιέσεις

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Μην τα ξαναλέμε και κουράζουμε

Την κάνεις όταν έχεις σπέσιαλ πρόγραμμα για στήθος

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο - στροφή 180 μοιρών

Σαν τις κανονικές πιέσεις με αλτήρες αλλά η ανάποδη λαβή στο τέλος βάζει περισσότερη πίεση στον κύριο θωρακικό.

Την κάνεις όταν έχει πιάσει πλατό.

Κάμψεις με βάρος

Η επιβάρυνση στους θωρακικούς είναι μεγαλύτερη όταν οι κάμψεις γίνονται με σχετικά κλειστή λαβή - οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Αυτές οι συγκεκριμένες κάμψεις βάζουν πίεση σε όλο το σώμα και στην καρδιά γιατί συγχρόνως δουλεύουν σταθεροποιητικοί μύες και το βάρος είναι μεγαλύτερο. Η έμφαση είναι στο κέντρο των θωρακικών.

Την κάνεις όταν έχεις εξασφαλίσει τα κανονικά push-up

Βυθίσεις

Η λογική αυτών των βυθίσεων είναι να έρθεις σε εκείνη τη γωνία που να μοιάζουν με πιέσεις. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια κάποιου άλλου (να σου κρατάει τα πόδια προς τα πίσω) ή μόνος σου αλλά είναι πολύ δύσκολο.

Την κάνεις στα όνειρα σου

Εκτάσεις στην τροχαλία (χαμηλή θέση)

Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματα της ανάποδης λαβής και του επικλινή πάγκου. Μεγαλύτερη πίεση λόγω λαβής, έμφαση στο άνω μέρος των κοιλιακών

Την κάνεις μετά την ψηλή θέση γιατί άντε να ξαναβρείς τα crossover ελεύθερα

Κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο

Είναι η παραλλαγή με τη μεγαλύτερη δυνατή επιβάρυνση. Εχει τα ίδια ωφέλει με τις επικλινείς αλλά η προσπάθεια που βάζεις είναι πολύ μεγαλύτερη.

Την κάνεις σπίτι μέχρι να τη μάθεις καλά

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος ή την μυϊκή μάζα ή άτομα που για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορούν να καταναλώσουν ικανοποιητικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών και ιδιαίτερα θερμίδων και πρωτεΐνης (π.χ. άτομα της τρίτης ηλικίας ή που υποφέρουν από νευρική ανορεξία).

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 κουταλιές σούπας (30 γρ.) Peanut Butter (φυστικοβούτυρο)-κρεμμώδες 
• 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα-αποβουτηρωμένο
• 1 κουταλιά σούπας (15 γρ.) σκόνη κακάο-αποβουτυρωμένο και χωρίς ζάχαρη
• 1 μπανάνα (65 γρ.)
• 1 φλιτζάνι παγάκια

Οδηγίες :

1. Ανακατέψτε και κτυπήστε σε μπλέντερ (ή σε ηλεκτρικό μίξερ) όλα τα υλικά μέχρι να παραχθεί ένα παχύρευστο και ομοιγενές υγρό.
2. Σερβίρετε παγωμένο.

Σημ.:
- Παρόλο που η συνταγή είναι αυξημένη σε λιπαρά είναι μειωμένη σε κορεσμένα λίπη.
- Η περιεκτικότητα της συνταγής είναι:

• 48% θερμίδων από υδατάνθρακες
• 17% των θερμίδων από πρωτεΐνες
• 35% των θερμίδων από λίπος

1 μερίδα αποδίδει :

Θερμίδες : 376 kcal
Υδατάνθρακες: 48.4 γρ.
Πρωτεΐνες: 17 γρ.
Λίπος: 15.8 γρ.
Χοληστερόλη: 4 mg

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.

 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.

 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.

 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.

 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.

 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 

Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.

 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

​

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Γράφει ο Αντώνης Αρβανιτάκης

{fcomments}

 Γράφει ο Θεόδωρος Βασιλιάς

{fcomments}

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ βοδινό. Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέγοντας το σωστό κομμάτι θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέγοντας το λάθος κομμάτι θα μπορούσε να σας καταστρέψει τις διατροφικές σας προσπάθειες.
 

Η δύναμη του βοδινού

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί  ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. "Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος", σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος .

Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ - το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι 'αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο", επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος - με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.
 

Χορτάρι VS Σιτάρι

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα  τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι  περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.
 

Μαρινάρισμα

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}