6 μυστικά για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η άσκηση συνήθως σας βοηθά να κρατηθείτε μακριά από την επίσκεψη στον γιατρό - εκτός εάν βλάψετε τον εαυτό σας στη διαδικασία.

Μυϊκές καταπονήσεις και διαστρέμματα συνδέσμων μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα είσαι. Όμως, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε ή να επενδύσετε σε προστατευτικό εξοπλισμό προπόνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να παραμείνετε δραστήριοι.
Πριν ξεκινήσετε την πεζοπορία ή τον διάδρομο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε σε φόρμα και να μείνετε μακριά από δυσάρεστες καταστάσεις.

1. Ξεκινήστε τη ρουτίνα άσκησής σας αργά
«Η πιο σημαντική πτυχή της πρόληψης των τραυματισμών είναι η σταδιακή εξέλιξη», λέει ο Cameron Barr, MD, ορθοπεδικός χειρουργός της Scripps Clinic με γραφεία στο Carmel Valley και στο Torrey Pines. «Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να το κάνετε αργά. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θυμούνται πώς ήταν σε μικρότερη ηλικία και να αισθάνονται ότι μπορούν να επιστρέψουν σε αυτό το επίπεδο χωρίς μέτρο». Είτε πρόκειται για προπόνηση για μαραθώνιο είτε για άλμα πίσω στο γήπεδο μπάσκετ, προσέξτε να αυξήσετε σιγά σιγά την ένταση, ειδικά αν επιστρέφετε μετά από κάποιο χρόνο στον καναπέ.

2. Ζεστάνετε τα κάτω άκρα σας
Τα διαστρέμματα αστραγάλου, τα κατάγματα και οι ρήξεις του αχίλλειου τένοντα είναι από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στα κάτω άκρα. Ο Δρ Barr προσθέτει ότι αυτό οφείλεται συχνά στου ότι να πηγαίνετε από το κρύο στη ζέστη.

3. Τεντώστε και δυναμώστε τους μυς σας
Οι διατάσεις, η ενδυνάμωση των μυών και η απώλεια βάρους συμβάλλουν στο να μείνεις χωρίς τραυματισμούς. Προσοχή στις κινήσεις περιστροφής, απότομων κινήσεων ή μεγάλης πρόσκρουσης όλες οι κινήσεις που μπορεί να καταπονήσουν τα πόδια και τους αστραγάλους. Για να επανέλθετε στην «δράση», ο Δρ Barr συνιστά ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση, όπως στατική ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού.

4. Μείνετε χαλαροί
Το σφίξιμο της γάμπας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να το αντιμετωπίσετε, δοκιμάστε steppers: ασκήσεις όπου στέκεστε στην άκρη ενός σκαλοπατιού στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώνετε τις φτέρνες σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα.

5. Κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τον λαιμό σας υπό έλεγχο
Ζεσταθείτε και ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς στο ισχίο, τον ώμο και τον αυχένα. Τρώτε υγιεινά, μείνετε ενυδατωμένοι, φορέστε παπούτσια με καλή στήριξη της καμάρας και, ίσως το πιο σημαντικό, cross-train, λέει ο Brian Rebolledo, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός αθλητικής ιατρικής στην Scripps Clinic Torrey Pines. «Το να κάνετε ένα διάλειμμα στους μύες σας από την ίδια ρουτίνα είναι καλό και μπορεί επίσης να βοηθήσει με την καύση λίπους».

6. Ακούστε το σώμα σας
Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου και οι αθλητές συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στον ώμο και στον δικέφαλο. Αλλά τα ισχία και τα άνω άκρα μπορεί να πονέσουν μερικές φορές ακόμη και αν δεν υπάρχει τραυματισμός. Αν κάτι πονάει, αλλάξτε την προπόνησή σας και ξεκουράστε αυτούς τους μύες. «Μην πιέζετε το σώμα σας», λέει ο Δρ Rebolledo.

Πηγή: activebody.gr