Αυξήστε τους μυς σας στις γιορτές των Χριστουγέννων!

Για τις επόμενες λίγες εβδομάδες, ξεχάστε το στόχο για απώλεια λίπους και δώστε έμφαση στην μυϊκή ανάπτυξη.
 
Χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις επιπλέον θερμίδες και δεν θα αισθάνεστε άγχος τρώγοντας λίγο γλύκισμα αλλά θα νιώθετε καλύτερα!
 
 Η ανησυχία για την απόκτηση ανεπιθύμητων κιλών μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος απ’ ότι ήδη έχετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αλλά δεν χρειάζεται να γίνει αυτό. Με μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή του στόχου σας, οι διακοπές σας μπορεί να είναι πολύ πιο χαρούμενες και λιγότερο αγχώδης. Δηλαδή, για τις επόμενες εβδομάδες, κάντε ένα διάλειμμα από τα συνηθισμένα σχέδια απώλειας λίπους σας και μεταβείτε στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
 
 Αν αυτό σας κάνει λίγο νευρικούς, να θυμάστε, όση περισσότερη άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο σχηματισμένοι θα είστε. Χρειάζονται πολλές θερμίδες για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι λοιπόν μη φοβάστε τα κέρδη.
 
 Πιο κάτω είναι 4 λόγοι για τους οποίους οι διακοπές προσφέρουν την ιδανική ευκαιρία για ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα που μπορείτε να πετύχετε μέγιστη μυϊκή μάζα!
 
 1. Παίρνετε επιπλέον θερμίδες έτσι κι αλλιώς
 
Δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Έτσι εάν ξέρετε ότι θα τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, ένας στόχος μυϊκής οικοδόμησης κάνει πολύ νόημα.
 
Μην γελαστείτε όμως νομίζοντας ότι μπορείτε να φάτε ένα κουτί σοκολατάκια, δύο φέτες κέικ και όλη τη γέμιση κάθε μέρα, επειδή «είναι ο στόχος σας.» Και πάλι χρειάζεται να ασκείτε έλεγχο και να επιλέγετε έξυπνα. Χρειάζεται να παρέχετε το σώμα σας με τη διατροφή που πρέπει για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, μια διατροφή που αποτελείτε μόνο από σάκχαρα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από αντίσταση στην ινσουλίνη και πονοκεφάλους.
 
Ανάλογα με τις οικογενειακές σας παραδόσεις, το δείπνο μπορεί να είναι μια βαρυστόμαχη υπόθεση. Τόσο η γαλοπούλα όσο και το βοδινό κρέας παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την μυϊκή οικοδόμηση. Το βοδινό παρέχει περισσότερο σίδηρο και κρεατίνη, αλλά η γαλοπούλα έχει λιγότερο λίπος και χοληστερόλη. Όποιο κρέας κι αν βρίσκεται στο πιάτο σας, μια υπερπλήρης ποσότητα πρωτεΐνης σημαίνει ότι μπορεί να μην χρειαστείτε το συνηθισμένο ρόφημα καζεΐνης σας πριν από τον ύπνο. Αν πρόκειται να κάνετε υπερκατανάλωση, προτιμήστε να την κάνετε με κρέας.
 
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε καθαρή μάζα, δεν μπορείτε να αμελείτε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα απολύτως απαραίτητο κομμάτι της μυϊκής οικοδόμησης. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή καυσίμων του σώματός σας, υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της διάσπασης τους. Μια κουταλιά πατάτας πουρέ και λίγο βούτυρο θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε σκληρά και να ανακάμψετε γρηγορότερα.
 
Οι πατάτες είναι καθαροί υδατάνθρακες και το λίπος στο βούτυρο θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα, έτσι δεν θα αυξηθεί προκαλώντας μια μεγάλη έκκριση ινσουλίνης η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεταγενέστερη προώθηση αποθήκευσης λίπους.
 
 2. Μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για προπόνηση
 
Με τις γιορτές έρχονται και μερικές ημέρες διακοπών για πολλούς ανθρώπους, έτσι χρησιμοποιήστε αυτόν τον επιπλέον χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο πιο συχνά. Αυτό δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες και να μιλάτε για πέντε λεπτά μεταξύ των σετ. Η ένταση της προπόνησης σας είναι σημαντικότερη από την διάρκεια.
 
Το καλό με αυτόν τον επιπλέον χρόνο είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις έντονες προπονήσεις πιο συχνές. Αντί να κάνετε μόνο τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε τέσσερις ή πέντε. Αυτή η επιπλέον προπόνηση, σε συνδυασμό με τις επιπλέον θερμίδες, μπορεί να αποδώσει σε μυϊκή μάζα.
 
 3. Έχετε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση
 
Ο χρόνος μακριά από την εργασία μπορεί επίσης να σας επιτρέψει κάποιο επιπλέον χρόνο ύπνου και στιγμές χαλάρωσης. Μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν είστε στο γυμναστήριο ξέροντας ότι θα πάτε στο σπίτι και θα χαλαρώσετε. Μην ανησυχείτε για το «αίσθημα τεμπελιάς.»
 
Πολλοί από εμάς ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο κάνοντας πράγματα χωρίς ξεκούραση. Απολαύστε το χρόνο που κερδίσατε και επιτρέψτε στους μύες σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν.
 
Προσπαθήστε να αφιερώσετε μια ή δύο επιπλέον ώρες για ύπνο. Εκτός από το ότι είναι ουσιαστικής σημασίας για την κυτταρική υγεία και την ορμονική ισορροπία του σώματος σας, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την μυϊκή οικοδόμηση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι σε υψηλότερα επίπεδα όταν κοιμάστε και οι χημικές ουσίες, όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη, τις οποίες χρησιμοποιείτε για την έντονη προπόνηση, αναπληρώνονται ως επί το πλείστον τη νύχτα.
 
Για μερικούς ανθρώπους, ο επαρκής ύπνος είναι μια πολυτέλεια που δεν μπορούν να έχουν. Δυστυχώς, το χρέος του ύπνου έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη και να αυξήσει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, δύο παρενέργειες που δεν θέλει κανένας bodybuilder. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ, πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να χτίσει μυϊκή μάζα.
 
Έτσι, χρησιμοποιήστε τις διακοπές για να περάσετε λίγο χρόνο ξεκούρασης.
 
 4. Οι διακοπές σας προσφέρουν περισσότερες επιλογές φαγητού
 
Μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ακόμα πιο καλό προγραμματίζοντας τα γεύματά σας να ταιριάζουν με το πρόγραμμά προπόνησης σας. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτός όταν είστε σε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα εργασίας, αλλά ο χρόνος μακριά από την εργασία επιτρέπει αλλαγές στο κανονικό σας πρόγραμμα.
 
Σχεδιάστε το πλάνο γευμάτων σας έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας να λαμβάνεται κοντά στις προπονήσεις σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα έχετε ένα μεγαλύτερο γεύμα εκείνη την ημέρα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια βαριά προπόνηση ποδιών ακριβώς πριν από το φαγητό. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, τα επίπεδα του γλυκογόνου σας θα είναι χαμηλότερα και έτοιμα για αναπλήρωση. Οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι και διασπασμένοι και θα χρειάζονται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για ανοικοδόμηση.
 
Αυτή είναι η στιγμή την οποία είναι εντάξει να καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες για να παράγετε μια ακίδα ινσουλίνης. Σε αυτό το σημείο, αντί να προωθείτε την αποθήκευση λίπους, μια ακίδα ινσουλίνης θα βοηθήσει στη μεταφορά των υδατανθράκων στους μύες, στην επιτάχυνση της ανασύνθεσης υδατανθράκων και στην επισκευή του μυϊκού σας ιστού. Αν αυτές οι απολαύσεις των διακοπών όπως τα μπισκότα ή τα μελομακάρονα δεν σταματήσουν να φωνάζουν το όνομά σας, φάτε ένα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η ζάχαρη θα βοηθήσει στο ξαναγέμισμα των χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
 
Είναι επίσης έξυπνο να ενισχύετε τις προπονήσεις σας. Τα πλήρη και υγιεινά φαγητά μπορεί να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με ένταση και εστίαση. Θα έχετε την ενέργεια να εκτελέσετε με υψηλές εντάσεις την προπόνηση σας γνωρίζοντας ότι σας περιμένει ένα μεγάλο γεύμα όταν τελειώσετε.
 
Λιγότερο στρες σημαίνει περισσότερη διασκέδαση
 
Κάνοντας αυτή την αλλαγή στο στόχο της φυσικής σας κατάστασης δεν θα χρειαστεί να εισέλθετε σε αυτή την εορταστική περίοδο με φόβο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να την καλωσορίσετε γνωρίζοντας ότι θα χρησιμοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες, τον χρόνο και την ευελιξία προς όφελός σας.
 
Αντί να προσπαθείτε να αποφύγετε τα πάντα και τους πάντες που ανησυχείτε πως θα επηρεάσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να απολαύσετε αυτή την ιδιαίτερη στιγμή του έτους. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα απώλειας λίπους σας μετά τις διακοπές.
 
bodybuilding.com
001 xtreme

Πέσε στα σκληρά!

Ενεργοποίησε τους μυς σου και κάψε το λίπος με αυτές τις δύσκολες ασκήσεις.

Κάνε και τους δύο συνδυασμούς 3 ημέρες την εβδομάδα με διαφορετική ένταση κάθε φορά. Τις ημέρες της υψηλής έντασης, μην αφήνεις τα βάρη ανάμεσα στα σετ.

Συνδιασμός 1

Βαθύ Κάθισμα

Κράτα την μπάρα πίσω από το κεφάλι και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σπρώξε τους γλουτούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα, ώσπου οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σε αυτήν την στάση, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε.

Αρσεις σε Στεπ

Κρατώντας μια μπάρα πίσω από το κεφάλι, βάλε το δεξί πόδι σε ένα στεπ ή κουτί. Ανέβα πάνω κρατώντας το αριστερό πόδι σηκωμένο. Κατέβα κάτω κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Συνέχισε την άσκηση εναλλάσσοντας τα πόδια.

Συνδιασμός 2

Πιέσεις σε Πάγκο

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα μια μπάρα με βάρη πάνω από το στήθος σου με 1η λαβή και με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων. Χαμήλωσε την μπάρα μέχρι να φτάσει σε απόσταση 5 εκ. από το στέρνο σου. Μείνε εκεί και μετά επανάφερέ τη στην αρχική θέση.

Εκρηκτικές Κάμψεις

Πάρε θέση για κάμψεις. Λύγισε τα χέρια σου μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξε με δύναμη, ώστε τα χέρια σου να μην ακουμπούν για λίγο το έδαφος.

menshealth.gr

 

{fcomments}

Η μακρά αποχή από την άσκηση βλάπτει σοβαρά τους μυς μας

Υπάρχει άραγε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα αποχής από τα βάρη, προκειμένου να αναρρώσουμε και να δώσουμε χρόνο και χώρο στο σώμα μας να αναπτυχθεί ακόμα περισσότερο;
 

Μια πρόσφατη έρευνα εξέτασε την επίδραση που είχε μια παντελής αποχή 4 εβδομάδων από τα βάρη, συγκρινόμενη με εκείνη που είχε η μείωση της χρονικής διάρκειας αλλά και έντασης της προπόνησης χωρίς όμως διακοπή.
 

Επίσης για 4 εβδομάδες 46 αθλητές πήραν μέρος σε αυτή την έρευνα που απέδειξε ότι η αποχή από τα βάρη για 4 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα την μείωση της δύναμης και μυϊκότητας βασικών μυϊκών ομάδων, ενώ αντίθετα η σταδιακή μείωση του χρόνου κάθε προπόνησης αλλά και της έντασής της για επίσης 4 εβδομάδες, είχε σαν αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
 

Ως εκ τούτου αν το ζητούμενο είναι η αύξηση της δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης, τα μεγάλα διαλείμματα πρέπει να αποφεύγονται.
 

Αντίθετα μια πολύ καλή ιδέα είναι η αλλαγή της προπόνησης με την μείωση της διάρκειας, τη μείωση της έντασης αλλά και την αύξηση του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

 

{fcomments}

Πώς να αποκτήσετε ένα κιλό σε μυ!

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.
 

Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός. 

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

 

Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

 

{fcomments}

5 μυστικά για να γίνεις «τούμπανο»!

1. Διαφοροποιείστε την προπόνησή σας. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Θα πρέπει να αλλάζετε τη φορά με την οποία πραγματοποιείτε το κάθε σετ.


2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Μετά από 45 λεπτά, τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. 


3. Διαφοροποιείστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Αναπαυτείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ και στη συνέχεια αλλάξτε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης.


4. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250 σφυγμούς. 


5. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμά σας σε περίπτωση που η πρόοδός σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερή στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμή σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησής σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στην στασιμότητά σας.

 

{fcomments}

Αποτελεσματικές προπονήσεις των 30 λεπτών

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Για τους τελευταίους έχουμε μερικά βήματα έτσι ώστε να μην περνά ανεκμετάλλευτο ένα μισάωρο γυμναστικής...
 
30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση
 
Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλλειμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.
 
1ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
Προβολές (20 δευτερόλεπτα καθε πλευρά)
 
2ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα)
Έλξεις με υποβοήθηση  40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα για να πας στον επόμενο κύκλο)
 
3ος κύκλος (μία φορά)
 
Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)
 
4ος κύκλος (μία φορά)
 
Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
 
30 λεπτά καθημερινά για όγκο
 
Η ιδέα εδώ είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.
 
1η μέρα
 
Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
Κάμψεις ποδιών 3χ10
 
2η μέρα
 
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
Εκτάσεις στήθους 3χ10
Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10
 
3η μέρα
 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10
 
4η μέρα
 
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10
 
5η μέρα
 
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
Κάμψεις σφυριά 3χ10
 
30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)
 
Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.
 
Kατακόρυφα άλματα
Έλξεις με άλμα
Swing με δράμι
Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
Γόνατα αγκώνες
Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
Έκτάσεις πλάτης
Aεροπορίες
Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)
 
30 λεπτά ανηφόρα
 
Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
 
60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)
 
30 λεπτά στο διάδρομο
 
Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
 
5 λεπτά στο 60%
5 λεπτά στο 40%
 
 
30 λεπτά στην άμμο
 
Την έχουμε ξανασυζητήση αυτή την προπόνηση για κάψιμο λίπους και αντοχή. Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.
 
Τζόγκινγ 5 λεπτά
Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
Squat 20 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη

 

{fcomments}

Χτίσε μυς με 10 εύκολες ασκήσεις

Inchworm

Στάσου όρθιος με τα πόδια τεντωμένα, προσπάθησε να χαμηλώσεις το σώμα και με τα ακροδάκτυλα να ακουμπήσεις το έδαφος. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα, χαμηλώνεις τον κορμό "περπατώντας" ουσιαστικά με τα ακροδάκτυλα σου μέχρι να φτάσεις σε θέση για κάμψεις. Μόλις γίνει αυτό, κάνε μικρά βηματάκια μπροστά μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στα δάκτυλα και να ξαναβρεθείς στη θέση από την οποία ξεκίνησες.

inchworm

Tuck Jump

Στέκομαι σε αρχική θέση για κάθισμα με λυγισμένα πόδια και κάνω άλμα όσο πιο ψηλά μπορώ, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια σε έκταση. Μετά την προσγείωση στο έδαφος επιχειρώ από την ίδια θέση ξανά την ίδια διαδικασία.

tuck-jumps

Bear Walk

Κίνηση με την οποία αντιγράφουμε τις κινήσεις της αρκούδας, όπως φανερώνει και το όνομα της άσκησης. Ξεκινώ με στήριξη στα γόνατα και στα χέρια, ανεβαίνω στα δάκτυλα, σταθεροποιώ τον κορμό και μετακινώ ίδιο πόδι και ίδιο χέρι, δηλ. δεξί γόνατο και δεξί χέρι ταυτόχρονα για να μετακινηθώ μπροστά και θα ακολουθήσει η ίδια κίνηση από την αριστερή πλευρά. Ιδανικά, πραγματοποιώ την ίδια κίνηση για 8-10 επαναλήψεις.

bear-crawl

Plyometric Push Up

Πραγματοποιώ μια συνηθισμένη κάμψη του κορμού με τη διαφορά ότι αυτή τη φορά ανεβαίνω εκρηκτικά προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα για μια στιγμή στον αέρα, μέχρι να προσγειωθώ ξανά και προχωρήσω στην επόμενη επανάληψη.

plyometric-pushup

Mountain Climber

Ξεκινώ με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα και φέρνω το αριστερό πόδι λυγισμένο κάτω από το στήθος έχοντας ταυτόχρονα το δεξί τεντωμένο προς τα πίσω. Κρατώ σταθερό τον κοσμό και εναλλάσσω τη θέση των ποδιών πραγματοποιώντας μικρό αλματάκι. Μπορούμε να το κάνουμε με επαναλήψεις ή με χρονόμετρο.

mountain_climber

Prone Walkout

Αρχική θέση με στήριξη στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος σταθεροποιώντας τον κορμό. Ξεκινώ να προχωρώ μπροστά χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και επιστρέφω πίσω στην αρχική θέση δυναμώνοντας έτσι τον κορμό και την ισορροπία.

prone_walkout

Burpees

Ξεκινώ από όρθια θέση με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και στη συνέχεια βάζω τα χέρια στο έδαφος σε θέση για κάμψεις. Με λάκτισμα των ποδιών προς τα πίσω, φέρνω το σώμα σε θέση για push ups, πραγματοποιώ μια επανάληψη και αμέσως ανεβαίνω με άλμα στην αρχική μου θέση.

Burpee

Plank

Ακουμπώ τους βραχίονες μου στο έδαφος κοιτάζοντας στην ίδια κατεύθυνση, τεντώνω τα πόδια και μοιράζω το βάρος μου στηριζόμενος στα δάκτυλα των ποδιών μου. Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μου, κρατώντας την πλάτη μου σε ευθεία για 30-60 δευτερόλεπτα.

front-plank-exercise

Plank to Push Up

Ξεκινώ από την προηγούμενη θέση (plank position) και ανεβάζω το σώμα μου σε θέση για κάμψεις, τοποθετώντας πρώτα το δεξί χέρι στο έδαφος και στη συνέχεια το αριστερό κρατώντας την πλάτη σε ευθεία ενεργοποιώντας τον κορμό μου. Στη συνέχεια επιστρέφω στην αρχική θέση (plank position) ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη με το αριστερό χέρι αυτή τη φορά.

plank-ups

Stair Climb

Χρησιμοποίησε τα σκαλιά που έχεις στο σπίτι για να γυμναστείς. Δεν χρειάζονται άλματα σε αυτά γιατί υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού, αλλά σίγουρα ανεβάσματα στα σκαλιά σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο από το πόδι που πατά προς τα πάνω. Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις το σώμα σου αρκετά καλά

stairclimb

 

 

{fcomments}

ΔΩΣΕ ΑΕΡΑ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

Ασκήσεις που δίνουν έμφαση στη δυναμική αναπνοή μπορούν να δυναμώσουν όλο το κοιλιακό τοίχωμα.

 

 

Μια απλή άσκηση αναπνοών μπορεί να σε προστατέψει από τραυματισμούς στη μέση, σύμφωνα με ερευνητές από το πανεπιστήμιο Waterloo, οι οποίοι ανακάλυψαν ότι ασκήσεις που δίνουν έμφαση στη δυναμική αναπνοή μπορούν να δυναμώσουν όλο το κοιλιακό τοίχωμα. «Χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σου θα σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη κατά την διάρκεια των κινήσεων σε ασκήσεις, όπως αιωρήσεις με kettlebell κι άρσεις θανάτου» σου λέει ο Stuart McGill. «Η άσκηση μαθαίνει σε όλους τους κοιλιακούς μυς σου να στηρίζουν καλύτερα τη λεκάνη και τη σπονδυλική σου στήλη, επικεντρώνοντας την κίνηση στους γοφούς και όχι στη μέση σου».

 
 
 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Κοιλιακοί από ατσάλι με άσκηση 5 λεπτών !!!

Οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς είναι από τους πιο δυνατούς του ανθρώπινου σώματος και ελέγχουν σχεδόν κάθε κίνηση.

Είτε καθόμαστε είτε τρέχουμε, οι κοιλιακοί χρησιμεύουν στην κίνησή μας. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι χάνουμε πολύτιμη ενέργεια και κουραζόμαστε πιο εύκολα.

Δεν είναι βέβαια εύκολο να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας. Κάθε μυς από αυτήν την ομάδα ανταποκρίνεται σε διαφορετικό ρυθμό και διαφορετική ένταση άσκησης. Αυτό σημαίνει πως δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με μία μόνο άσκηση.

Η παρακάτω άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των κοιλιακών συνολικά. Το αποτέλεσμα είναι η μεγαλύτερη δύναμη, ο καλύτερος συγχρονισμός της κίνησης και φυσικά η τέλεια εμφάνιση.

Η άσκηση δεν απαιτεί καμία κίνηση, απλώς χρειάζεται να παραμείνουμε στην κάθε στάση με το σώμα απόλυτα σφιχτό.

Πηγή: Huffington Post

http://www.onmed.gr

 

{fcomments}

Η σωστή στάση του σώματος και πως να τη διατηρήσετε....

Τον περισσότερο χρόνο σου τον περνάς καθισμένος, όρθιος ή ξαπλωμένος; Γνωρίζεις ότι η πολύωρη παραμονή σε αυτές τις θέσεις δρα σωρευτικά, με αποτέλεσμα να οδηγήσει σε παρατεταμένη βλάβη τόσο τους μυς, όσο και στα οστά.

Για να διατηρήσεις το σώμα σου υγειές και πλήρως λειτουργικό, είναι σημαντική η εκτέλεση διορθωτικών ασκήσεων με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Μπορείς επιπλέον να υιοθετήσεις τις παρακάτω καθημερινές συνήθειες ώστε να μειώσεις τα προβλήματα.


Καθιστή Στάση

 

Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί να είναι σε όρθια θέση και να φέρει το βάρος του και στα δύο πόδια, με τα κάτω άκρα σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη, για την σωστή υποστήριξη του κορμού και του κεφαλιού. Στο σημερινό κόσμο, όμως, οι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερο χρόνο σε καθιστή θέση. Χρησιμοποίησε αυτές τις προτάσεις για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων από την πολύωρη καθιστή θέση:
 

-Σήκω από την καρέκλα σου αρκετές φορές την ημέρα, για να λειτουργήσουν οι αρθρώσεις των ισχίων/γονάτων και να εκτίνετε την σπονδυλική στήλη.

- Χρησιμοποίησε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ για να βελτιώσεις την κινητικότητα των αρθρώσεων και την λειτουργία των μυών.

- Εάν έχεις την δυνατότητα, για κάποιες ώρες τις ημέρας, απαλλάξου από την καρέκλα σου και κάθισε πάνω σε μία μπάλα ισορροπίας, ώστε να δυναμώσεις  τους μύες σου μέσω της προσπάθειας να ισορροπήσεις.
 

Όρθια Στάση

 

Η όρθια θέση σε κακή στάση σώματος, είναι ότι χειρότερο για την υγεία του σκελετού σου. Λαβε υπόψη σου αυτές τις συμβουλές για να ελαχιστοποιήσεις τα προβλήματα: 
 

- Προσπάθησε να μην καμπουριάζεις και να κρατάς τον αυχένα σου μακρύ έχοντας τους ώμους σου πίσω και κάτω μακριά από τα αυτιά σου. 

- Κράτησε την λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση χωρίς να αυξάνεις την φυσική λόρδωση της μέσης σου. 

- Όταν είσαι σε ορθοστασία μην μεταφέρεις το βάρος σου από το ένα πόδι στο άλλο, αντ’αυτού μοίρασε το και στα δυο πόδια.

- Όταν γνωρίζεις ότι θα περπατήσεις αρκετά μία μέρα, φρόντισε να φορέσεις το κατάλληλο παπούτσι, αποφεύγοντας τα πολύ ψηλά τακούνια. 

- Όταν μεταφέρεις τσάντες φρόντισε να μοιράζεις το βάρος τους και στα δύο χέρια.


Ξαπλωτή Στάση

 

Η παρατεταμένη καθιστή θέση και η κακή στάση σώματος, δημιουργούν μυϊκές ανισορροπίες και μπορεί να κάνει τον ύπνο ανήσυχο. Ενσωμάτωσε αυτές τις προτάσεις για έναν ποιοτικότερο ύπνο:
 

- Να κοιμάσαι ανάσκελα σε κρεβάτι με ανατομικό στρώμα, ώστε η θωρακική μοίρα (το μεσαίο πάνω μέρος της πλάτης) και η οσφυϊκή μοίρα (η μέση) να μην βυθίζονται μέσα στο στρώμα. Αν αισθάνεσαι άβολα σε αυτή τη θέση, δοκίμασε να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Ξεκίνησε στη θέση αυτή για λίγα λεπτά κάθε βράδυ και σταδιακά αύξησε τον χρόνο που μένεις σε αυτήν την θέση. Δεδομένου ότι οι δομές της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σου στήλης αρχίζουν να προσαρμόζονται, το ύψος του μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μπορεί να μειωθεί και σταδιακά να αφαιρεθεί.

- Επέλεξε ένα μαξιλάρι για την υποστήριξη του κεφαλιού σου, που τοποθετεί τα μάτια σε μια θέση όπου είναι κάθετα προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι το πάχος του μαξιλαριού δεν είναι τόσο μεγάλο ώστε να σπρώχνει το κεφάλι πολύ μπροστά.

- Εάν κοιμάσαι στο πλευρό σου, τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό θα κρατήσει το πάνω πόδι, στην σωστή θέση σύμφωνα με την υποδοχή του ισχίου. Όταν κοιμάσαι στο πλευρό σου, το μαξιλάρι που χρησιμοποιείς για το κεφάλι πρέπει να είναι αρκετά παχύ για να το κρατήσει σε μια ευθεία  με τη σπονδυλική στήλη.

- Απέφυγε να κοιμάσαι πάνω στο στομάχι, γιατί  μπορεί να υπερεκτείνει το κάτω μέρος της πλάτης υπερβολικά και να στρέψει το λαιμό.

myself.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία