Αν η αντοχή σου μειώνεται συνεχώς! Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στην σεξουαλική σου ζωή! Αν έχει περισσότερο λίπος, τότε υπάρχει πιθανότητα να έχεις χαμηλή τεστοστερόνη στον οργανισμό σου!

Τότε υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μεταξύ των άλλων προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη αυτής της ουσίας. Όμως η κατάσταση είναι αναστρέψιμη, αφού μπορείς με απλές κινήσεις να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου.

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό κυρίως από τους όρχεις και συντελεί στην παραγωγή του σπέρματος, επηρεάζει τη σεξουαλική διάθεση, την μυική μάζα και δύναμη, την οστική πυκνότητα και τα εξωτερικά χαρακτηριστικά του φύλου.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου «George Washington» δημοσίευσαν στο επιστημονικό έντυπο Journal of Sexual Medicine μελέτη στην οποία εξέτασα τα ιατρικά αρχεία 200 ανδρών, κατά μέσο όρο 48 ετών. Όλοι είχαν εξεταστεί από ενδοκρινολόγο μετά από αιματολογικές εξετάσεις που είχαν δείξει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης τους ήταν οριακά χαμηλά (μεταξύ 200 και 350 ng/dL).

Οι ερευνητές μελέτησαν επίσης δημογραφικά στοιχεία, το γενικότερο ιατρικό ιστορικό του δείγματος, τη χρήση φαρμάκων και τυχόν συμπτώματα υπογοναδισμού. Εξέτασαν επίσης αν οι άνδρες είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη ή αν είχαν πάρει αντικαταθλιπτικά.

Από την επεξεργασία των δεδομένων προέκυψε ότι οι συμμετέχοντες είχαν υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας και χαμηλά ποσοστά σωματικής δραστηριότητας, συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό. Υπέφεραν επίσης από στυτική δυσλειτουργία, μειωμένη λίμπιντο, λιγότερες πρωινές στύσεις, χαμηλή ενεργητικότητα και διαταραχές ύπνου.

Τα ποσοστά κατάθλιψης ήταν 62% στα άτομα 20-30 ετών, 65% στα άτομα 40 ετών και άνω, 51% στους άνδρες άνω των 50 ετών και 45% σε όσους ήταν 60 ετών και άνω.

> Πως ανεβάζεις την τεστοστερόνη σου

Πως μπορείς όμως να αυξήσεις την παραγωγή αυτής της σημαντικής ορμόνης στον οργανισμό σου;

1. Κράτησε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, στο 10 με 25 %.

2. Τρώγε αρκετές θερμίδες για να συντηρήσεις το τελικό βάρος σου.

3. Περίπου το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.

4. Ισορρόπησε το ποσοστό πρωτινής και υδατανθράκων. Πρέπει να παίρνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους. Υπολόγισε τις συνολικές θερμίδες και το πόσο πρωτεΐνη και λίπος χρειάζεσαι. Αφαίρεσε από τις συνολικές θερμίδες τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λίπος για να υπολόγισε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρως.

5. Περιόρισε το αλκοόλ

6. Απόφυγε την σόγια, και την πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια.

7. Πάρτε μια πολύβιταμίνη που να περιέχει ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Ο ψευδάργυρος είναι βασικό στοιχείο για την παραγωγή τεστοστερόνης.

8. Κάνε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

9. Κάνε ασκήσεις για αντοχή και δύναμη.

Πηγή: activeman.gr via fghtbook.gr

Όχι δεν μιλάμε για ζέσταμα και αποθεραπεία. Αυτό το ξέρουν και οι πέτρες. Υπάρχουν όμως 6 λάθη που κάνεις όταν ξεκινάς γυμναστήριο. Μάθε ποια.

1. Πας χωρίς πρόγραμμα ή στόχους
Είναι αρκετά απλό: κανένα πρόγραμμα, καμία πρόοδος. Το "θέλω να γυμναστώ" δεν αποτελεί ένα δομημένο πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου αλλά μια επιθυμία. Αν π.χ. ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θα χρειαστείς ένα καλό πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ζήτησε από τον γυμναστή στο γυμναστήριο να σου προτείνει κάποιο πρόγραμμα αλλά μη φοβάσαι να παραδεχτείς ότι είσαι και πρωτάρης και ανίδεος.

2. Περιμένεις να γίνεις σαν τον φουσκωτό δίπλα σου
Δεν θα γίνεις. Τα σώματά μας είναι διαφορετικά από τους άλλους άρα και μοναδικά και οι στόχοι εκγύμνασης πρέπει να βασίζονται στη γενετική και το σώμα σου. Επιπλέον ο φουσκωτός δίπλα σου μπορεί να κάνει πράγματα που να μην ταιριάζουν με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και να θέσεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο.

3. Σε πιάνει ο ενθουσιασμός και θέλεις να τα κάνεις όλα!
Η πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο είναι για ένα πράγμα: να φτάσεις υγιής στη δεύτερη μέρα. Το καταλαβαίνουμε, είσαι ενθουσιασμένος που ξεκίνησες και θέλεις να δεις άμεσα αποτελέσματα, αλλά εάν τα δώσεις όλα την πρώτη φορά το μόνο που θα πάρεις είναι έντονο πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Πήγαινε χαλαρά, μείνε σε απλές ασκήσεις και χρησιμοποίησε ελαφριά βάρη που να μπορείς να κάνεις με αυτά 10 έως 12 επαναλήψεις.

4. Κάνεις μόνον βάρη ή μόνον αερόβια
Εδώ είναι η μεγάλη διαφορά μεταξύ αντρών και γυναικών. Όταν οι γυναίκες πηγαίνουν στο γυμναστήριο κατευθύνονται στα μηχανήματα τύπου διάδρομος ή ελλειπτικό. Όταν οι άντρες πηγαίνουν γυμναστήριο οδηγούνται κατευθείαν στα βάρη. Επομένως, γυναίκες την προσοχή σας: δεν μπορείτε να έχετε ένα σμιλεμένο και αδύνατο σώμα κάνοντας απλά cardio. Και άνδρες: δεν μπορείτε να αποκτήσετε όγκο απλώς σηκώνοντας βάρη. Πρέπει να κάνετε cardio για να λιώσετε σωματικό λίπος και να αναδειχθούν και οι κοιλιακοί σας.

5. Δεν μοιράζεσαι
Σε αρκετά πράγματα στο γυμναστήριο δεν διαφέρεις από την πρώτη μέρα στο σχολείο. Ο εξοπλισμός είναι για όλους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείς να αγκαζάρεις το αγαπημένο σου μηχάνημα, δεν είναι δικό σου. Υπάρχει κόσμος που περιμένει. Επίσης εάν χρησιμοποίησες οποιοδήποτε εξοπλισμό τον επιστρέφεις και τον αφήνεις εκεί που τον βρήκες.

6. Δεν εκτελείς σωστά τις ασκήσεις
Η ποιότητα της εκτέλεσης της άσκησης είναι καθοριστική για το αποτέλεσμα που θέλεις. Η κακή εκτέλεση των ασκήσεων θα σε οδηγήσει πιθανώς σε τραυματισμό. Είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να εκτελείς τις ασκήσεις από μόνος σου. Ρώτα τον γυμναστή να σου δείξει πώς ακριβώς εκτελούνται κάποιες ασκήσεις. Έπειτα μείνε σε αυτές για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Να θυμάσαι πως χρειάζεσαι οπωσδήποτε 4 έως 6 εβδομάδες προκειμένου να προσαρμοστεί το σώμα σου στα νέα δεδομένα και να εκπαιδευτεί κάνοντας σωστά μια άσκηση.

Τέλος, προτού ακολουθήσεις κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής και εάν είσαι άνω των 40 ετών ή έχεις πολλά χρόνια να ασκηθείς, προτού κάνεις εγγραφή στο γυμναστήριο, επισκέψου τον γιατρό για ένα check up.

Πηγή: wefit

Ερευνητές εξέτασαν τα προσωπικά χαρακτηριστικά αλλά και τα κίνητρα που έχουν οι χρήστες για να δημοσιεύσουν κάτι στα social media.

Σύμφωνα με βρετανική έρευνα, οι άνθρωποι που ποστάρουν στο Facebook φωτογραφίες με την καθημερινή τους άσκηση και καυχιούνται για την υγιεινή διατροφή και τη γυμναστική που κάνουν, είναι νάρκισσοι.

Ψυχολόγοι από το Πανεπιστήμιο Brunel στην Αγγλία, συγκέντρωσαν στοιχεία από 555 χρήστες του Facebook που συμπλήρωσαν διαδικτυακά τεστ. Με βάση τις απαντήσεις τους, οι ερευνητές εξέτασαν τα προσωπικά χαρακτηριστικά αλλά και τα κίνητρα που έχουν οι χρήστες για να δημοσιεύσουν κάτι στα social media.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι νάρκισσοι δημοσιεύουν πιο συχνά τα επιτεύγματά τους, γιατί έχουν ανάγκη από την προσοχή και την επιβεβαίωση του κόσμου. Μάλιστα, ανέφεραν ότι όταν οι νάρκισσοι δέχονται πολλά likes και σχόλια, συνεχίζουν να καυχιούνται με περισσότερα ποσταρίσματα γιατί ενισχύεται η αυτοπεποίθησή τους από την προσοχή και την ανταπόκριση του «κοινού» τους.

Παρατηρήθηκε ότι οι νάρκισσοι δημοσιεύουν περισσότερο στοιχεία για τις διατροφικές τους συνήθειες και την καθημερινή τους εκγύμναση, για να δείξουν τον κόπο και το χρόνο που αφιερώνουν για την εξωτερική τους εμφάνιση.

«Παρόλο που τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι το καύχημα των ναρκίσσων επιβραβεύεται με τα likes και τα σχόλια, θα μπορούσαν να σημαίνουν απλώς την ευγενική υποστήριξη των φίλων τους που κατά βάθος κατακρίνουν τις εγωιστικές συμπεριφορές.» ανέφερε η καθηγήτρια ψυχολογίας Dr Tara Marshall.

Παράλληλα, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν χαμηλή αυτοπεποίθηση δείχνουν περισσότερο τη σχέση τους στα social media, ενώ εκείνοι με υψηλή ευσυνειδησία, δημοσιεύουν πράγματα που σχετίζονται με τα παιδιά.

Έρευνα του Technogym, μιας διεθνώς αναγνωρισμένης και καινοτόμου εταιρείας στον τομέα της άθλησης, της αποκατάστασης και της ευεξίας, έδειξε ότι άνθρωποι ηλικίας 14- 34 ετών επηρεάζονται αρνητικά από τις φωτογραφίες και πιστεύουν ότι δεν έχουν το σώμα που δεν έπρεπε. Το 62% των συμμετεχόντων υποστήριξαν ότι «οι φωτογραφίες που βγαίνουν στο γυμναστήριο δημιουργούν μια μη ρεαλιστική πίεση στους νέους», ενώ εκείνοι που ήδη ανησυχούν για την εμφάνισή τους «νιώθουν χειρότερα για την εικόνα του σώματός τους».

Μελέτη του Βρετανικού Κέντρου βοήθειας ανθρώπων με άγχος Anxiety UK διαπίστωσε ότι οι χρήστες των κοινωνικών μέσων συγκρίνουν τον εαυτό τους με τους άλλους και τον κρίνουν αρνητικά, με αποτέλεσμα να μην εκτιμούν σωστά τα δικά τους επιτεύγματα.

Με πληροφορίες από: sciencedaily, observer και independent

Είναι μια (κακή) συνήθεια που παρατηρούμε τελευταία...

Για τους κινδύνους που εγκυμονεί η χρήση κινητού τηλεφώνου την ώρα της εκγύμνασης προειδοποιούν Αμερικανοί επιστήμονες.

Σε δύο μελέτες που πραγματοποίησαν με τη συμμετοχή 45 φοιτητών, διαπίστωσαν ότι η ενασχόληση με το κινητό όχι μόνο μειώνει την ένταση της προπόνησης, αλλά επηρεάζει αρνητικά την ισορροπία, με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.

«Αν μιλάτε στο κινητό ή γράφετε μηνύματα την ώρα που κάνετε βάδην ή ποδηλασία στο στατικό ποδήλατο, η προσοχή σας χωρίζεται στα δύο και αυτό μπορεί να διαταράξει την ορθοστατική σταθερότητα (ισορροπία)» δήλωσε ο δρ Μάικλ Ριμπόλντ, επίκουρος καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο Κολλέγιο Hiram του Οχάιο.

«Όταν συμβαίνει αυτό, το άτομο είναι επιρρεπές στους τραυματισμούς από πτώσεις και σε μυοσκελετικές κακώσεις».

Οι δύο μελέτες έδειξαν ότι η αποστολή μηνυμάτων μέσω κινητού μειώνει την ορθοστατική σταθερότητα κατά 45%, ενώ η ομιλία κατά 19%. Οι ίδιες μελέτες έδειξαν πάντως πως η μουσική δεν επηρεάζει σημαντικά την ορθοστατική σταθερότητα, επομένως μπορεί να αποτελεί «συνοδευτικό» της άσκησης.

Η συνεχής αύξηση, τόσο στη δύναμη όσο και στο μέγεθος των μυών είναι ένας από τους πιο κοινούς στόχους όσον αφορά την προπόνηση.

Ωστόσο, όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να παρουσιάσετε μεγαλύτερα κέρδη. Μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους διατήρησης και συνεχούς βελτίωσης είναι να αλλάζετε πάντα το πρόγραμμά σας. Αλλά πόσο συχνά θα πρέπει να το αλλάζετε; Και πώς θα επιλέξετε τι είδους πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για σας;

Οι πρώτοι έξι μήνες της προπόνησης αντίστασης και άρσης βαρών θα είναι πάντα οι καλύτεροι σας. Αυτή είναι η στιγμή όπου παίρνετε τα περισσότερα κέρδη δύναμης και μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται κυρίως στη βελτίωση των νευρομυϊκών συνδέσεων (σύνδεση μυαλού-μυ) που βελτιώνουν τις νευρικές συνδέσεις και την πρόσληψη των κινητήριων μυϊκών μονάδων για να σας βοηθήσουν να σηκώνετε περισσότερο. Μετά από αυτούς τους πρώτους 6 μήνες, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο και προσαρμοστικό στην αύξηση της έντασης και του όγκου της άσκησης, το οποίο σας βοηθά να αποκτήσετε περαιτέρω δύναμη και μυϊκή μάζα. Δυστυχώς, μετά από περίπου δύο χρόνια, τα κέρδη αρχίζουν να ελαττώνουν. Με το δεύτερο έτος προπόνησης, σημαντικά κέρδη στη δύναμη και στο μυϊκό μέγεθος θα είναι ολοένα και πιο δύσκολα να επιτευχθούν. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι δυνατό και αυτό πρόκειται να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στην προπόνηση, καθώς και μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων.

Αλλάζοντας και επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για σας όμως χρειάζεται λίγο χρόνο και προσπάθεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα αντιδρούν διαφορετικά ανάλογα με το ερέθισμα. Μερικοί λειτουργούν καλύτερα με μεγαλύτερους όγκους, ενώ κάποιοι άλλοι με χαμηλότερους όγκους. Επίσης, ο καθένας προσαρμόζεται σε διαφορετικούς ρυθμούς στο ερέθισμα προπόνησης. Κατά το σχεδιασμό ή την επιλογή του δικού σας προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει πάντα να επικεντρώνεστε σε κάποιες βασικές αρχές:

• Ένταση (φορτίο ή βάρος)
• Όγκος (επαναλήψεις Χ σετς Χ φορτίο)
• Διαστήματα ανάπαυσης
• Επιλογή άσκησης
• Ταχύτητα επαναλήψεων
• Μυϊκή αποτυχία

Κάθε φορά που αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να αλλάζετε μία ή περισσότερες από αυτές τις μεταβλητές ανάλογα με τον συνολικό σας στόχο, είτε πρόκειται για την αύξηση αντοχής, δύναμη ή υπερτροφία. Τα προγράμματα συνήθως διαρκούν 4-12 εβδομάδες, ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάζετε το πρόγραμμά σας από τη στιγμή που για 2 εβδομάδες δεν υπάρχει κάποια εμφανής βελτίωση. Και πάλι, το ποσοστό αυτό είναι υποκειμενικό, αλλά είναι ένας καλός οδηγός.

Ακούστε το σώμα σας

Η στασιμότητα της προόδου είναι εύκολο να ξεπεραστεί με την κατάλληλη προσέγγιση. Όταν περάσει μια περίοδος 2 εβδομάδων όπου αισθάνεστε ότι ενώ βάζετε κάποια αξιοπρεπή προσπάθεια, βλέπετε πολύ λίγα αποτελέσματα όσον αφορά τα κέρδη δύναμης ή μεγέθους, τότε είναι μια καλή ένδειξη ότι θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα σας. Αλλάξτε και ρυθμίστε τις μεταβλητές, όπως αναφέρονται παραπάνω και παρακολουθείστε την πρόοδό σας.

Πηγή: Mrsupplement.com.au via www.fit-blaster.com

Ο διάδρομος ίσως είναι το πιο δημοφιλές όργανο του γυμναστηρίου, με πολλούς να ανεβαίνουν και απλά να «λιώνουν» μόνο σε αυτόν, περπατώντας και τρέχοντας.

Ωστόσο, πολλοί «κολλάνε» και δεν βλέπουν αποτέλεσμα, όσο και να χύνουν τον ιδρώτα τους. Υπάρχουν και άλλοι, πάλι, που θέλουν να αυξήσουν τα αποτελέσματα και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους.

Οι επιστήμονες είναι και πάλι εδώ και έχουν τρόπους που θα κάνουν τη γυμναστική στο διάδρομο να αποδίδει, όπως αναφέρει το popsugar.

Πρώτα καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από μία προπόνηση μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» και να βοηθήσει την ενδυνάμωση των μυών σας. Ετσι, πριν αρχίσετε το τρέξιμο στον διάδρομο, πιείτε ένα καφεδάκι.

Αυξήστε το ρυθμό σας λίγο λίγο

Ακόμη και αν αυξάνεται την ταχύτητα κατά 0,5, αρκεί. Μπορεί να είναι ελάχιστα πιο δύσκολο, αλλά θα τα αποτελέσματα θα φανούν. Εάν μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα κατά 1,0 ακόμα καλύτερα.

Δοκιμάστε την κλίση

Σε περίπτωση που δεν θέλετε να αλλάξετε ταχύτητα, δοκιμάστε να αλλάξετε την κλίση. Η αύξησή της μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως 30% περισσότερες θερμίδες. Περπατήστε σε μια μεγάλη κλίση και κάντε τρομερή προπόνηση γλουτών, που συνδυάζει την καρδιαγγειακή άσκηση και την αντοχή.

Ξεκινήστε το γρήγορο τρέξιμο

Πολλοί γνωρίζουν πως η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας τρόπος να «καούν» περισσότερες θερμίδες. Στον διάδρομο, λοιπόν, μπορείτε να αρχίσετε το πολύ γρήγορο τρέξιμο. Δοκιμάστε τη μέθοδο Tabata: 20 δευτερόλεπτα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα χαλαρά.

Ο Ουαλός άσος του ποδοσφαίρου θυμίζεται για την σωματοδομή του!

Ο παίκτης της Ρεάλ Μαδρίτης διαθέτει φοβερά σωματικά χαρακτηριστικά για αθλητή ποδοσφαίρου, με μια τρομερή ταχύτητα, αλλά και παράλληλα μια αξιοζήλευτη σωματοδομή.

Βέβαια, τα πόδια του είναι το "κλειδί" της υπόθεσης αφού χάρη σε αυτά κάνει μυθικά σπριντ, μπαίνει στις φάσεις με δύναμη και σουτάρει εύστοχα από το... σπίτι του!

Δείτε τον στο γυμναστήριο σε προπόνηση ποδιών και θα καταλάβετε!

Back at the rehab in Wales. Leg day ? pic.twitter.com/OtpjkWZJdL

— Gareth Bale (@GarethBale11) 22 Δεκεμβρίου 2016

Οι πιέσεις στήθους με μπάρα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο γυμναστήριο για χτίσιμο ενός δυνατού και μεγάλου στήθους.

Ωστόσο πολύ λίγοι γνωρίζουν πώς να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με σωστή τεχνική, με αποτέλεσμα είτε να έχουν ενόχληση στην κίνηση η να μην δουλεύουν στο μέγιστο των ικανοτήτων τους.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο τα βήματα για να πετύχετε τέλεια επανάληψη, καθώς και συμβουλές, ώστε μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά και αποτελεσματικά τις πιέσεις πάγκου.

Με την σωστή τεχνική, θα μάθετε πώς να εκτοξεύετε κατακόρυφα τις επιδόσεις σας και παράλληλα να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό και ενόχληση.

Ασφάλεια

Οι πιέσεις στήθους, είναι η αιτία των περισσότερων ατυχημάτων στο γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση σιγουρευτείτε πως έχετε πάντα κάποιον να σας βοηθάει. Ο βοηθός, πρέπει να έχει συνέχεια τα χέρια του κάτω από την μπάρα για να σας βοηθήσει στην περίπτωση που κάτι πάει στραβά.

Στην περίπτωση που είστε μόνοι σας, καλό θα είναι να γνωρίζετε τα όριά σας και τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε. Επίσης καλό είναι να μην χρησιμοποιείτε ασφάλειες στις άκρες της μπάρας, έτσι ώστε αν δεν μπορέσετε να σηκώσετε την μπάρα, να την γείρετε από τη μια μεριά και οι δίσκοι να πέσουν.

Βήμα 1: Στήσιμο

Το σωστό στήσιμο θα μας βοηθήσει όχι μόνο να εκτελέσουμε την άσκηση με απόλυτη ασφάλεια, αλλά και να μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας πάνω στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από την μπάρα. Σηκώστε το στήθος σας ψηλά και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Δημιουργήστε ελαφρά κλίση στην πλάτη, χωρίς ωστόσο να σηκωθούν οι γοφοί σας από τον πάγκο. Ανοίξτε τα πόδια σας και δημιουργείστε μια γερή βάση, έτσι ώστε να έχετε σταθερότητα.

Βήμα 2: Σωστή λαβή

Προτού ξεκινήσετε, σιγουρευτείτε πως η μπάρα βρίσκεται ακριβώς στην μέση πάνω από το πρόσωπό μας.

Ξεκινήστε πιάνοντας την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το ύψος των ώμων.

Οι καρποί σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι με τους αγώνες και όχι λυγισμένοι προς τα πίσω, ώστε να αποφύγετε επιβάρυνση και πιθανό τραυματισμό.

Πάντα να αγκαλιάζετε την μπάρα με τους αντίχειρες σας και μην χρησιμοποιείτε ποτέ το λεγόμενο “suicide grip”, γιατί υπάρχει κίνδυνος να σας γλιστρήσει η μπάρα και να γίνει πολύ σοβαρό ατύχημα.

Βήμα 3: Σταθεροποίηση και θέση εκκίνησης

Με στήθος ψηλά, ενωμένες ωμοπλάτες και σταθερή βάση, κάνετε μία βαθιά εισπνοή, ξεκλειδώνετε την μπάρα από τον πάγκο και την φέρνετε ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.

Η μπάρα θα πρέπει να ξεκινήσει από το ύψος των ώμων και κατεβαίνοντας, να καταλήξει στην μέση του στήθους σας, δηλαδή θα πρέπει να κινηθεί διαγώνια σε γωνία 75ο κατά την διάρκεια της κίνησης.

Βήμα 4: Κατέβασμα

Ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά την μπάρα με πλήρη έλεγχο κρατώντας την αναπνοή σας.

Οι αγκώνες, θα πρέπει να σχηματίσουν 75ο με τον θώρακα. Αποφύγετε να τους έχετε στις 90ο, μιας και επιβαρύνετε άσκοπα την άρθρωση της ωμοπλάτης.

Συνεχίστε μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά το στήθος. Αποφύγετε την αναπήδηση, γιατί αυτό όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στα πλευρά και το στέρνο, αλλά επίσης να χαλάσει όλη την τάση που έχουμε χτίσει στους θωρακικούς μυς, μειώνοντας την αποδοτικότητα της άσκησης για χτίσιμο δύναμης και μυϊκής μάζας.

Βήμα 5: Ανέβασμα

Για το ανέβασμα ξεκινάμε την εκπνοή και βγάζουμε τον αέρα για όλη την διάρκεια που ανεβάζουμε το βάρος. Αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη σταθεροποίηση στον κορμό μας.

Διατηρώντας έναν σφιχτό και σταθερό κορμό, πιέζουμε την μπάρα εως ότου να καταλήξει στην θέση εκκίνησης πάνω από τους ώμους μας.

Συμβουλές και κόλπα

Σωστή τοποθέτηση του θώρακα

Υπάρχει λόγος για τον οποίο ο θώρακας θα πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε καλύτερα τις μυϊκές ίνες που βρίσκονται στο θώρακα μας, καθώς και να αυξήσουμε ελαφρά το εύρος κίνησης.

Σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης

Ενώνοντας τις πλάτες μας και τοποθετώντας τες σταθερά πάνω στον πάγκο, σηκώνουμε τον θώρακα ακόμα πιο ψηλά, πετυχαίνοντας και πάλι καλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Επίσης φέρνουμε την άρθρωση του ώμου σε πιο σταθερή θέση με αποτέλεσμα να μειώνουμε πολύ τον κίνδυνο τραυματισμού και να αποφύγουνε την οποιαδήποτε ενόχληση.

Σωστό άνοιγμα λαβής

Κρατήστε την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το ύψος των ώμων. Θα πρέπει κατά το κατέβασμα, οι αγκώνες να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος. Έτσι είμαστε σίγουροι πως θα δώσουμε περισσότερη έμφαση στο στήθος και όχι σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Σωστή πορεία μπάρας

Για σωστή τεχνική, η μπάρα θα πρέπει να κινείται διαγώνια από το ύψος των ώμων προς την μέση του στήθους και πάλι πίσω. Αυτό και πάλι διασφαλίζει την ασφάλεια της άρθρωσης του ώμου.

Σωστή αναπνοή

Ξεκλειδώστε την μπάρα και κράτησε την πάνω στους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και κρατήστε την ενώ χαμηλώνετε την μπάρα. Αυτό σας βοηθάει να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα στον κορμό σας, καθώς και να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά, τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και την πλάτη σας ελαφρά λυγισμένη.

Στο κάτω μέρος της άσκησης κρατήστε την αναπνοή σας και ξεκινήστε να εκπνέετε όσο σηκώνετε την μπάρα.

Επίλογος
Οι πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορεί να φαίνονται απλές με το μάτι, αλλά όπως είδατε είναι λίγο πιο πολύπλοκες, μιας και κατά την εκτέλεσή τους, συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Δώστε προσοχή στα σημεία που αναφέραμε παραπάνω και μάθετε πώς να εκτελείτε πιο σωστά την άσκηση και θα μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση στο μέγιστο και να κερδίσετε δύναμη και μέγεθος χωρίς να ρισκάρετε να τραυματιστείτε.

Νίκος Παπακώστας
Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής
MyProtein.gr

Σπρώξε τις πεταλιές σου σε άλλο επίπεδο με αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές -κομμένες και ραμμένες στη σέλα που καβαλάς, εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Εξαιρώντας τους επαγγελματίες ποδηλάτες αγωνιστικής ή ορεινής ποδηλασίας όλο και περισσότεροι άντρες κάθε ηλικίας έχουν αρχίσει να καβαλάνε ποδήλατα για πολλούς και διάφορους -αλλά, πάντα, καλούς- λόγους.

> Οι 40+ το κάνουν για να προλάβουν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο -και καλά κάνουν.
> Οι κάτω των 30, το χρησιμοποιούν ως μέσο καύσης θερμίδων και αδυνατίσματος -δεν υπάρχει άλλο καλύτερο.
> Παράλληλα, πάμπολλοι άντρες χρησιμοποιούν το ποδήλατο είτε ως μέσο μετακίνησης στην πόλη, είτε ως «εργαλείο» αύξησης της δύναμης των ποδιών τους και τόνωσης της αερόβιας λειτουργίας του σώματός τους.

Αν δεν ανήκεις σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, μάθε το εξής:

Είτε μιλάμε για κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού, είτε για μια τάξη ποδηλασίας στο γυμναστήριο που συχνάζεις (indoor cycling), το καβάλημα μιας σέλας και το πεντάλ σε ευθείες και ανηφόρες είναι η Νο1 προπόνηση για αύξηση της αντοχής, των μυών και της γενικότερης καλής υγείας σου. Πριν ανέβεις στη σέλα, άκου μερικά μυστικά από τους ειδικούς και δεν θα το μετανιώσεις.

Τρελό κάψιμο θερμίδων

Ο Chad Timmerman, προπονητής της εθνικής ομάδας ποδηλασίας των ΗΠΑ συμβουλεύει: «Ένα 40λεπτο πάνω ακόμη και σε ένα κλασικό στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου μπορεί να γίνει για σένα μια κορυφαία προπόνηση αδυνατίσματος, χάρη στην πολλαπλάσια καύση θερμίδων συγκριτικά με το τζόκινγκ ή την κολύμβηση σε πισίνα».

> Ξεκινάς με ένα πεντάλ πέντε λεπτών για προθέρμανση.
> Κατόπιν, βρίσκεις μια αντίσταση που είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, με στόχο να την εκτελέσεις επί μισό λεπτό συνεχόμενα. «Εκτέλεσε μια ακολουθία ήπιου πεντάλ επί 30’’ συν άλλα 30’’ με έντονο ρυθμό επί 3 λεπτά εναλλάξ. Και κάθε μέρα κάν’ το όλο και πιο προκλητικό: 60’’ επί 60’’, 90’’ επί 90’’ κ.ο.κ.».

Φτιάξε πυραμίδες έντασης

Η μέθοδος της πυραμίδας, η οποία απαρτίζεται από περιόδους αυξανόμενης έντασης στο πεντάλ και ανάλογες περιόδους ύφεσης, συμβάλλει στη βελτίωση της οξυγόνωσης των μυών -συνεπώς και στη βελτίωση της γενικότερης αντοχής του οργανισμού σου.

«Αφού ζεσταθείς σε έναν ήπιο ρυθμό πεντάλ, εκτέλεσε πεταλιές διαβαθμισμένης έντασης των 2 και 3 λεπτών. Το πρώτο λεπτό θα είναι σχετικά βολικό, το δεύτερο σίγουρα πιο απαιτητικό, το τρίτο οπωσδήποτε οδυνηρό. Σκέψου όμως, ότι για το επόμενο 1 λεπτό, οι πεταλιές σου θα είναι χαλαρές», λέει ο Timmerman.
Συνεχίζοντας με αυτό το ρυθμό επί 3 σετ και επί 20 λεπτά το καθένα, όσο κουρασμένος και ιδρωμένος κι αν είσαι, οραματίσου το στόχο σου: «Αμέτρητα κιλά λίπους χαμένα», τονίζει ο coach.

Ποδήλατο εκτός ή εντός;

Ό,τι ακριβώς ισχύει με το τρέξιμο πάνω σε διάδρομο ή στην άσφαλτο και στο χώμα, έτσι συμβαίνει και με την ποδηλασία. Το indoor cycling έχει τα «σιγουράκια» του: Ελεγχόμενη κίνηση ποδιών, σταθερές προσφύσεις, βέβαιη ισορρόπηση, απίθανη πτώση ή τραυματισμό.

> Η ποδηλασία εκτός γυμναστηρίου προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα:

«Άλλος αέρας; Νέες προκλήσεις; Προκλητικότερα τερέν; Επαφή με τον βαθύτερο νου σου; Διάλεξε και πάρε», λέει ο Timmerman.

Πηγή: gr.askmen.com

Τι ρόλο παίζει η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και πόσο βοηθά κάποιον να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις;

Είναι πολύ εύκολο να πεις σε κάποιον «πρέπει να πηγαίνεις γυμναστήριο», «πρέπει να τρέφεσαι σωστά» ή «κάνε το τάδε γιατί είναι καλό για την υγεία σου», αλλά όποιος έχει παρατήσει δίαιτα μετά την πρώτη εβδομάδα πείνας και αφοσίωσης ή έχει ξοδέψει μία μικρή περιουσία σε γυμναστηριακές συνδρομές τις οποίες έχει εγκαταλείψει μετά τον πρώτο μήνα γνωρίζει ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Όταν ξεκίνησα την δική μου προσπάθεια να γυμνάζομαι και να τρώω πιο υγιεινά, το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να μπω στο Instagram και να ακολουθήσω διάφορους λογαριασμούς που είχαν να κάνουν με διατροφή, γυμναστική, ακόμα και motivation quotes (ναι ακόμα και αυτά). Ακούγεται πεζό σε μία πρώτη ανάγνωση, αλλά πιστέψτε με βοηθάει.

Πώς σου ανοίγει η όρεξη όταν βλέπεις όλους εκείνους τους λογαριασμούς με τα υπέροχα φαγητά, τα τυριά που τρέχουν και την σοκολάτα που λιώνει, έτσι όταν βλέπεις ανθρώπους να γυμνάζονται και να ακολουθούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από τον δικό σου «συνηθίζει το μάτι» και αρχίζεις κι εσύ να λαχταράς έναν αντίστοιχο τρόπο ζωής.

Μπορούν να γραφτούν πανεπιστημιακές διατριβές για το κίνητρο και τι είναι αυτό που κάνει ορισμένους ανθρώπους να επιτυγχάνουν τους στόχους τους και άλλους να τα παρατούν. Πρόκειται για κάτι πολυπαραγοντικό που θέλει παραπάνω από μερικές χιλιάδες λέξεις που χωρά ένα διαδικτυακό κείμενο. Σίγουρα, επίσης, είναι κάτι προσωπικό και εξατομικευμένο. Κάτι που δούλεψε για κάποιον και τον βοήθησε να συνεχίσει να γυμνάζεται, να τρέχει, να ακολουθεί μία συγκεκριμένη διατροφή ή να χάσει κιλά, μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιον άλλο. Μέσα από όλες αυτές τις παραμέτρους και τους παράγοντες δεν θα μπορούσε να θεωρηθεί αστάθμητος ο παράγων «μέσα κοινωνικής δικτύωσης».

Θα έχετε δει άντρες και γυναίκες να ποζάρουν μπροστά από τους καθρέφτες του γυμναστηρίου, να φωτογραφίζονται δείχνοντας μπράτσα και κοιλιακούς και να ανεβάζουν τις φωτογραφίες αυτές στο Instagram ή στο Facebook, γράφοντας «Training Hard» ή «Sweating». Τους έχετε κοιτάξει με μισό μάτι; Τους έχετε κρίνει; Μάλλον ναι. Έχετε κάνει κι εσείς το ίδιο; Επίσης, ναι.

Πριν σπεύσετε να κρίνετε όλους αυτούς που ανεβάζουν τέτοιες φωτογραφίες και μπορεί να γίνονται κουραστικοί σκεφτείτε ότι όλη αυτή η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθά κάποιος να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Preventive Medicine Reports» διαπίστωσε ότι το διαδίκτυο και συγκεκριμένα οι «φίλοι» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επηρεάζουν θετικά τις συνήθειες άθλησης και βοηθούν το άτομο να διατηρήσει το κίνητρό του.

Και είναι λογικό, αν το σκεφτεί κανείς. Δηλώνοντας δημόσια ότι κάνεις ή ασχολείσαι με ένα είδος γυμναστικής ή έχεις ξεκινήσει να κάνεις διατροφή, κατευθείαν δίνεις το δικαίωμα σε όλους τους διαδικτυακούς σου φίλους να γίνουν μέρος της διαδικασίας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να σε ρωτήσει ανά πάσα στιγμή «Πώς πάει το CrossFit;» ή «Πόσα χιλιόμετρα έτρεξες αυτή την εβδομάδα;» και αντίστοιχα θα περιμένει να δει την πρόοδό σου. Με αυτόν τον τρόπο και εσύ ο ίδιος νιώθεις την ανάγκη να είσαι συνεπής. Κανείς δεν θέλει, άλλωστε, να απογοητεύσει το «κοινό» του. Κάπως έτσι ένιωθα και συνεχίζω να νιώθω και εγώ, όταν περάσει μία εβδομάδα και δεν έχω προλάβει να γυμναστώ. Πλέον, όλοι οι διαδικτυακοί μου «φίλοι» γνωρίζουν ότι κάνω Crossfit και ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή, οπότε οποιαδήποτε απόκλιση θα τους φανεί περίεργη. Δεδομένου, ότι πάντοτε δυσκολευόμουν να κρατήσω το βλέμμα μου σε αντίστοιχους στόχους, αυτό είναι κάτι που με βοηθά και δεν με πιέζει. Το ίδιο επιβεβαιώνει και έρευνα που έγινε από το Dominican University στην Καλιφόρνια και διαπίστωσε ότι το 70% των συμμετεχόντων που κατάφεραν να παραμείνουν πιστοί στον στόχο τους είχαν μεγαλύτερη επιτυχία.

Δεν είναι τυχαίο που πολλοί ξεκινούν να καταγράφουν όλη την προσπάθειά τους από την αρχή, μέχρι το τέλος δημιουργώντας λογαριασμούς στο Instagram που είναι ειδικά αφιερωμένοι στο «ταξίδι» αυτό.

Όπως αυτοί οι λογαριασμοί:

Ένας ακόμα παράγοντας που βοηθά να διατηρήσει κανείς το κίνητρό του ζωντανό είναι η στήριξη από το περιβάλλον του και η θετική ενίσχυση ή αλλιώς τα «μπράβο» που ακούει. Γιατί, κακά τα ψέματα, όσο κι αν είσαι είσαι ευχαριστημένος με την πρόοδό σου χρειάζεσαι ορισμένες φορές να την αναγνωρίσουν και οι γύρω σου! Social media ισοδυναμούν με διευρυμένο κοινωνικό δίκτυο και αυτό σημαίνει πως όταν ποστάρεις μία φωτογραφία σου την στιγμή που καταφέρνεις κάτι σημαντικό στο γυμναστήριο/ το τρέξιμο/ το μποξ ή όταν ανεβαίνεις στην ζυγαριά και έχεις κατακτήσει έναν μικρό σου στόχο, τα σχόλια που θα λάβεις, ακόμα και από ανθρώπους που γνωρίζεις λίγο έως καθόλου θα είναι πολύ θετικά και ενθαρρυντικά. Για εμένα, τουλάχιστον αυτό είναι ένας ακόμα λόγος για να νιώσω χαρούμενη.

Η σκέψη και μόνο ότι πλέον είσαι μέρος μίας ευρύτερης κοινότητας, της κοινότητας των ανθρώπων που γυμνάζονται και προσέχουν το σώμα και την διατροφή τους, όχι μόνο σου δίνει την αίσθηση του «ανήκειν», αλλά σε εφοδιάζει με κίνητρο και έμπνευση για να συνεχίσεις την προσωπική σου προσπάθεια.

Στην αντιπέρα όχθη

Η σχέση των social media με την εικόνα δεν έχει πάντα θετικό πρόσημο. Οι φωτογραφίες ανθρώπων με γυμνασμένα σώματα μπορεί να λειτουργήσει και αρνητικά. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λειτουργούν όπως και τα ΜΜΕ, που τόσο έχουν κατηγορηθεί για τα λανθασμένα πρότυπα ομορφιάς που προάγουν. Ποιος δεν μπορεί να πει ότι δεν έχει ζηλέψει ένα όμορφο σώμα που έχει δει στα social media ή τον τρόπο ζωής που προβάλλει κάποιος μέσα από τις φωτογραφίες του; Έρευνα που έγινε από το School of Psychology στην Ν. Αυστραλία και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Eating Disorders διαπίστωσε ότι σχεδόν 18% από τις γυναίκες του δείγματος που ανέβαζαν φωτογραφίες από την προπόνησή τους είχαν 18% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κάποια διαταραχή πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην έρευνα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν αισθήματα ντροπής ή κατάθλιψη όταν έχαναν μία προπόνηση.

Αν και σίγουρα, δεν μπορώ να βγάλω ένα αντικειμενικό συμπέρασμα σχετικά με την σχέση social media και διατήρησης κινήτρου, αντιλαμβάνομαι ότι κάθε περίπτωση είναι εξατομικευμένη. Όσο στερεοτυπικό κι αν ακούγεται κανείς δεν πρέπει να κάνει οτιδήποτε επειδή τον νοιάζει πως θα τον σχολιάσουν ή γύρω του και αν θα τον επαινέσουν για αυτό. Από την άλλη τα στερεότυπα έχουν δημιουργηθεί για κάποιο λόγο και αν κάποιος νιώθει ότι μπορεί να βρει το χαμένο του κίνητρο και έμπνευση μέσα από το Instagram, ποιοι είμαστε εμείς που θα τον σταματήσουμε; Οι υπερβολές να λείπουν, όπως σε όλα τα πράγματα στην ζωή και οι συγκρίσεις μας με τους άλλους και τα social media μπορούν να γίνουν ο καλύτερός μας φίλος.

Πηγή: huffinghtonpost.gr