Η τρομερή νέα μόδα στην Αγγλία που κάνει τον γύρο του διαδικτύου... 

Μία εξαιρετικά πρωτοποριακή μέθοδο εξάσκησης γιόγκα, έχει καθιερώσει ο γυμναστής David Sye στο Ινστιτούτο Yogabeats του Λονδίνου, αφού όσοι παρευρίσκονται στο μάθημα καλούνται να πιούν λίγα σφηνάκια τεκίλα πριν και μετά τη λήξη του μαθήματος, ενός κατά τη διάρκεια τσιμπούν κομματάκια σοκολάτας, για τόνωση.

Ο γυμναστής εξηγώντας την ανορθόδοξη αυτή μέθοδο αναφέρει ότι «με τα μαθήματα να γίνονται συνήθως το βράδυ, όταν οι περισσότερες γυναίκες είναι ήδη κουρασμένες, ακόμη κι ένα σφηνάκι μπορεί να βοηθήσει τη γυναίκα να γίνει πιο δραστήρια και να έχει περισσότερη διάθεση.

Το αλκοόλ «καταπολέμα» τις αναστολές και επηρεάζει το γραμμικό τρόπο σκέψης του αριστερού εγκεφάλου, κάνοντας όσους κάνουν γιόγκα να νιώθουν πιο οικεία και να μην σκέφτονται τίποτα άλλο».

Μάλιστα, στη μέση του μαθήματος υπάρχει διακοπή για χορό (!) η οποία μετά από κατανάλωση αλκοόλ γίνεται ιδιαιτέρως πρόσχαρη.

Μετά το γυμναστήριο το μόνο που νιώθω, ότι ζητάει ο οργανισμός μου είναι ένα καλό γεύμα, έναν καναπέ για να χαλαρώσω και λίγο ζάπινγκ στην τηλεόραση.

Ωστόσο, το να καταναλώσω για παράδειγμα ένα γεύμα γεμάτο λιπαρά και πλούσιο σε «κακές» θερμίδες δεν είναι ούτε τόσο υγιεινό ούτε και πολύ αποτελεσματικό για τη σιλουέτα μου.

Κι ενώ λοιπόν κι εγώ πιστεύω – λανθασμένα – ότι το μόνο που χρειάζεται για να παραμείνω fit είναι να ιδρώσω και να τρέξω στο διάδρομο όσο περισσότερα χιλιόμετρα αντέξω, δεν πρόκειται να πετύχω ποτέ το στόχο μου, αν δεν μείνω μακριά από συνήθειες που είναι καταστροφικές μετά την προπόνηση.

Ποια είναι τα λάθη αυτά;

- Η κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης, όταν απλά θέλεις να αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια. Όμως, η ζάχαρη δεν ενυδατώνει τον οργανισμό. Το κατάλληλο ρόφημα είναι μόνο το νερό.

- Αν και το σώμα σου είναι καταπονημένο μετά από τη σωματική άσκηση και η εξάντληση σε ωθεί στο κρεβάτι, προσπάθησε να μείνεις μακριά από αυτό. Διότι ο ύπνος δεν επιτρέπει στο σώμα σου να χαλαρώσει, το ίδιο συμβαίνει και ως προς τους μυς.

- Το στρέτσινγκ είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της γυμναστικής που σχεδόν πάντα παρακάμπτεται από τους αθλούμενους, αλλά αν το βάλεις ξανά σε πρόγραμμα θα δεις τη διαφορά και δεν θα πονάς πια!

- Ξέρω ότι θέλεις να απομακρύνεις τον ιδρώτα από το πρόσωπο σου, όσο πιο γρήγορα γίνεται, αλλά το να σκουπίζεσαι με μια πετσέτα που φέρει τόσα μικρόβια από το υπόλοιπο σώμα και τα μηχανήματα, δεν είναι η ιδανικότερη επιλογή.

- Ενα ακόμα λάθος στο οποίο πέφτουμε συχνά είναι, ότι θέλουμε να ξαποστάσουμε για μικρό χρονικό διάστημα, να πάρουμε μια ανάσα, όμως το να παραμείνεις με ιδρωμένα ρούχα εκτός του ότι μπορεί να προκαλέσει κρυολόγημα, σε φορτώνει με μικρόβια.

- Αποφεύγεις το σνακ; Δυστυχώς δεν βοηθάς τους μυς να επανέλθουν μετά την προπόνηση. Κατανάλωσε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως λίγους ξηρούς καρπού.

Πηγή

Συνηθισμένα λάθη με σοβαρές συνέπειες στα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι υγιής μέσα σε ένα ωραίο σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με το American Council of Exercise (τον εγκυρότερο μη κερδοσκοπικό οργανισμό των ΗΠΑ για θέματα ασφαλείας προϊόντων και υπηρεσιών στον τομέα του fitness), τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους χρήστες προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης και τα οποία συχνά οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς περιλαμβάνουν:

1. Υπερπροσπάθεια άνω των ορίων μυϊκής ικανότητας του αθλούμενου.

2. Μη ελεγχόμενα από ειδικούς προπονητές προγράμματα ενδυνάμωσης.

3. Κακή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

4. Βιαστικές μέθοδοι απόκτησης μυϊκού όγκου.

5. Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων και προγραμμάτων.

6. Ακατάλληλα ρυθμισμένα μηχανήματα για το μέγεθος του χρήστη.

7. Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

8. Παράκαμψη ζεστάματος και αποθεραπείας.

9. Λανθασμένο «πρωτόκολλο» ασκήσεων.

10. Επιδίωξη μη ρεαλιστικών στόχων.

Στην ίδια αναφορά του American Council of Exercise, ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών οφείλονται και σε πέντε μεμονωμένες ασκήσεις (ανεξάρτητα από το αν τηρούνται όλες οι προηγούμενες επισημάνσεις), τις οποίες σκόπιμο είναι να αποφεύγεις ειδικά αν είσαι σχετικά αρχάριος με το «άθλημα» της μυϊκής ενδυνάμωσης.

1. Κοιλιακοί

Τα ροκανίσματα είναι η άσκηση που έρχεται αυτόματα στο μυαλό σου όταν επιζητάς ένα six-pack. Αλλά τα στοιχεία λένε ότι μπορεί να είναι μια άσκηση πολύ επικίνδυνη. Μολονότι μοιάζει μια απλή κίνηση, αυτή η κάμψη του αυχένα και του άνω μέρους της σπονδυλικής στήλης και η ασυναίσθητη - λάθος - ώθηση από τη μέση, πιέζει τους δίσκους προς το νωτιαίο μυελό και συχνά οδηγεί σε κήλη δίσκου χαμηλά στη μέση.

> Μια ασφαλής εναλλακτική με μηδέν ρίσκο: Άρση ποδιών στο μονόζυγο (με κλείσιμο ή όχι των γονάτων εμπρός από το σώμα).

2. Όρθια κωπηλατική

Κατά την εκτέλεση αυτής της - αθώας φαινομενικά - άσκησης, πολλές φορές οι ώμοι οδηγούνται σε εσωτερική περιστροφή, αλλά και ανυψώνονται περισσότερο από το κανονικό. Αυτή η λάθος κίνηση οδήγησε την προηγούμενη χρονιά 10 εκατομμύρια γυμναζόμενους σε θεραπεία λόγω ρήξης στροφικού πετάλου (μία ομάδα μυών οι οποίοι ξεκινούν από την ωμοπλάτη και καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό), σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.

Μια άλλη κοινή ζημιά που μπορεί να προκύψει ενώ τα χέρια σου βρίσκονται σε εσωτερική θέση περιστροφής, γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου, μπορεί να οδηγήσει σε ολική αδυναμία ανάτασης του χεριού, συνοδεία αφόρητου πόνου. Σε παρόμοιο κίνδυνο εκτίθενται και οι καρποί σου, μιας και έχουν την τάση να στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση.

> Ασφαλέστερη εναλλακτική: πιέσεις ώμων στον πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.

3. Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Το καθιστό leg extension προϋποθέτει αντίσταση στο κάτω άκρο του ποδιού, στην περόνη, από την οποία εκφύεται ο μακρύς εκτείνων μυς (στο ύψος των αστραγάλων). Αυτή η τοποθέτηση του ποδιού επιβάλλει τεράστια πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο πιθανότερο να υποστείς τραυματισμό στο γόνατο.

> Αντί να απομονώνεις το πόδι σου στο μηχάνημα, επίλεξε σύνθετες ασκήσεις, όπως τα ημικαθίσματα, όπου το βάρος κατανέμεται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από τους γοφούς και κάτω. Αρκεί, να μην τα εκτελείς σε ένα μηχάνημα Smith.

4. Μηχάνημα Smith

Εκτελώντας οποιαδήποτε άσκηση με βάρη σε ένα τέτοιο μηχάνημα, όλα μοιάζουν πιο εύκολα –φαινομενικά. Παρόλο που το μηχάνημα Smith καθιστά ευκολότερη την μετακίνηση των βαρών τα οποία γλιστρούν μέσα στους στυλοβάτες, εντούτοις, η «κλειδωμένη» μπάρα, αναγκάζει το σώμα να κινείται μόνο κατακόρυφα. Έτσι, εκτελώντας ημικαθίσματα, θα παρατηρήσεις πόνο στο γόνατο (όλη η πίεση διοχετεύεται εκεί) ή ενόχληση στη μέση (η σταθερή μπάρα δεν σου επιτρέπει χιλιοστό αντισταθμίσματος κατά την άρση). Και, γενικά, δύσκολο να τοποθετήσεις σωστά το σώμα σου κάτω από αυτή τη μηχανή –ειδικά αν πρόκειται να παίξεις με μεγαλύτερα κιλά.

> Απαλλάξου από το ρίσκο και γυμνάσου με ελεύθερα βάρη. Τα πλεονεκτήματα είναι πολύ περισσότερα για την ασφαλή ανάπτυξη των μυών σου.

5. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine, οδηγώντας δηλαδή τη μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα, θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Αλλά έχουν την τάση να παραμελούν την πίεση που δέχονται οι ώμοι, κάμπτοντάς τους με έναν τρόπο που δεν θα έπρεπε και δημιουργώντας τραυματισμό του στροφικού πετάλου (χειρότερα από την όρθια κωπηλατική).

> Όσο έμπειρος κι αν είσαι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελέσεις οπισθολαίμιες έλξεις, μιας και έχεις ασφαλέστερους τρόπους να γυμνάσεις αποτελεσματικά την πλάτη σου (και τους ώμους, μαζί): εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων, chin ups, κωπηλατική με Τ-bar.

Πηγή

Ορισμένες αλλαγές που θα δώσουν νέα πνοή στο πρόγραμμά σας και την προπόνησή σας...

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση.

Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο «Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο» με απλά λόγια το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται.

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο
Η θεωρία του «Γενικού προσαρμοστικού συνδρόμου» γνωστού ως GAS (general adaptation syndrome) που παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Καναδό Ενδοκρινολόγο Hans Selye, αξιοποιήθηκε στον χώρο του πρωταθλητισμού από τον Ρώσο φυσιολόγο και προπονητή Leo Mateyev. H θεωρία αυτή βασίζεται στην δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης, ιδίως μέσω της επανάληψης. Με λίγα λόγια, όσο αφοσιωμένος και αν είστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με το πέρασμα του χρόνου, αν δεν κάνετε κάποια αλλαγή τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό χωρίς να λαμβάνει τα απαραίτητα νευρομυϊκά ερεθίσματα που απαιτούνται για βελτιωθεί το μυϊκό σας σύστημα.

Λύση
Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

1. Αυξήστε την επιβάρυνση. Αν σε κάθε άσκηση όλα τα σετ βγαίνουν χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ήρθε η ώρα να αυξήσετε την επιβάρυνση. Μην επαναπαύεστε στα ίδια κιλά για πολύ καιρό, προσπαθήστε να αυξάνεται την αντίσταση σε κάθε άσκηση ανά 3-4 εβδομάδες έστω και αν αυτό είναι 1 ή και μισό κιλό!

2.Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών. Αλλάζετε των αριθμό των επαναλήψεων ανά 2-3 μήνες έστω και αν αυτό σημαίνει μια επανάληψη λιγότερο ή περισσότερο.

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος. Αν χρονομετρείτε με ακρίβεια τα διαλλείματα σας τότε έστω και 15 δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διάφορα!

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας. Πέρα από το συμβατικό πρόγραμμα για βάρη που σας έδωσαν την πρώτη φορά που πήγατε στο γυμναστήριο υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε για να μην «κοιμηθούν» οι μύες σας όπως οι πυραμίδες, τα σούπερ σετς ,προπόνηση GTV, Drop sets, Giant sets. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης και την πλήξη που δημιουργεί η ρουτίνα του ίδιου προγράμματος.

Του Βασίλη Σκολίκη αναδημοσιευσή από Myprotein.gr

Γυμνάζεσαι καιρό, προσπαθείς πολύ στο γυμναστήριο, αλλά παρόλα αυτά δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Ρίξε μια ματιά εδώ.

1. Δεν έχετε πρόγραμμα στο γυμναστήριο και δεν ξέρετε τι δουλεύει στο σώμα σας!

Όταν έρχεται η ώρα να πετύχετε ένα στόχο, ο προγραμματισμός είναι η λύση! Η πεποίθηση ότι πάω στο γυμναστήριο και απλώς περιμένω αποτελέσματα είναι λανθασμένη, καθώς απαιτείται πλάνο στην προπόνηση βασισμένο σε στρατηγική και στο πού θέλετε να βρίσκεστε σωματικά τους επόμενους 6 μήνες. Μιλώντας για σχεδιασμό μιας προπόνησης, πρέπει να σκεφτείτε τι είναι καλύτερο για το σωματότυπό σας, καθώς είναι λάθος η λογική να αντιγράφετε την προπόνηση κάποιου άλλου και να περιμένετε ότι θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά στη διατροφή και τις ασκήσεις με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, το προπονητικό πρόγραμμα ενός ενδόμορφου διαφέρει δραματικά από εκείνο του εκτόμορφου και το μεγαλύτερο μέρος των ατόμων που είναι επιτυχημένα στη βιομηχανία του Fitness έχουν περάσει αρκετά χρόνια με δοκιμές ώστε να βρουν τι ταιριάζει καλύτερα σε αυτούς.

Άμα είστε εκτόμορφος, είστε εκ φύσεως λεπτός και θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κερδίσετε μάζα, τότε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και λιπαρών, συνδυασμένη με μια προπόνηση που αποτελείται από λίγη αεροβική άσκηση και αρκετά βάρη, θα είναι η λύση για ένα στεγνό, υγιές και γυμνασμένο κορμί. Ωστόσο, για εκείνους που είναι ενδόμορφοι (δυσκολεύονται να χάσουν λίπος), τότε η λύση είναι μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες (την κατάλληλη ώρα) με λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη, συνδυασμένη με ανάμεικτη, μακράς διάρκειας και διαλλειματική αεροβική άσκηση καθώς και βάρη.

2. Πολλά πράγματα, γρήγορα και έλλειψη ξεκούρασης

Όταν πρόκειται για την προπόνηση, αν υπάρχει ένα πράγμα που μπορώ να πω και είναι αλήθεια, είναι ότι η ρουτίνα σας μπορεί να γίνει εθιστική! Αν είστε σαν κι εμένα, τότε δεν είστε μόνο λίγο ανυπόμονος, αλλά βλέπετε συχνά καθώς βελτιώνεστε ότι το περισσότερο είναι και καλύτερο. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως αλήθεια! Το σώμα σας θέλει να παραμένει σε μια σταθερή ρυθμιζόμενη φάση και αυτό σημαίνει ότι όταν το υποβάλλετε σε συνεχή κούραση, τότε συμβαίνουν πολλές μεταβολικές και νευρολογικές αλλαγές, αλλά και προσαρμογές για να σας κρατήσουν ευτυχείς και υγιείς ώστε να λειτουργείτε κανονικά. Με το να κάνετε πολλά πράγματα και πολύ γρήγορα και να σπαταλάτε ώρες στο γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσετε αρνητικά το μεταβολισμό σας και να δώσετε εντολή στο σώμα σας να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά και να αποθηκεύσει το λίπος, προκειμένου να επιβιώσει. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η πολλή άσκηση μπορεί να προκαλέσει τον καταβολισμό των μυών σας, καθώς το σώμα σας ξεμένει από καύσιμα, με μόνη επιλογή να χρησιμοποιήσει τους σκληρά κερδισμένους μυς σας!

Για να δείτε τις αλλαγές στο σώμα σας χρειάζεται αποθεραπεία, δηλαδή να ξεκουράζεστε σωστά, οπότε οι ημέρες ανάπαυσης να είναι πραγματικά ένα σημαντικό μέρος του προγράμματός σας – ακόμα και αν μερικές φορές αισθανόμαστε ότι πρέπει να μας δέσουν για να μην πάμε στο γυμναστήριο! Αυτό επιτρέπει στους μυς σας να προσαρμοστούν και να αλλάξουν. Θα δείτε ότι όχι μόνο θα αρχίσετε να βλέπετε σωματικές αλλαγές στον καθρέφτη, αλλά θα τις αισθάνεστε και θα τις βλέπετε και στην απόδοσή σας.

3. Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων

Μπορεί να έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας, αλλά εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά; Η άσκηση με λανθασμένη τεχνική μπορεί να αλλάξει εντελώς την ομάδα μυών που γυμνάζετε. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, αφού όταν έχετε τραβήξει την μπάρα και χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πολύ νωρίς, δεν πιέζετε με τις φτέρνες σας, δεν σηκώνεστε με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, τότε όχι μόνο κινδυνεύετε για τραυματισμό, αλλά δίνετε και υπερβολική έμφαση στο άνω σώμα- που σημαίνει ότι το κάτω σώμα σας δεν δουλεύει τόσο σκληρά στην διάρκεια της κίνησης. Ένα άλλο παράδειγμα είναι οι προτάσεις ώμων με αλτήρες – στις οποίες αν ανυψώσετε αρκετά ψηλά τους αλτήρες ενεργοποιείται η πλάτη αντί για τους ώμους και τον δελτοειδή.

Δοκιμάστε και κάντε μια έρευνα για την ορθή εκτέλεση πριν πάτε στο γυμναστήριο και κάντε πρακτική στην άσκηση πριν την προπόνησή σας. Αν ακόμα είστε αβέβαιοι, ρωτήστε κάποιον στο γυμναστήριο για να εντοπίσετε και να ελέγξετε την τεχνική σας – είναι καλύτερα να είστε το άτομο που ζητά βοήθεια παρά να είστε το πρόσωπο που κάνει εξαιρετικά κακή εκτέλεση στις ασκήσεις ή χειρότερα που… τραυματίστηκε!

4. Έμφαση μόνο στη δύναμη ή επιμονή στο Comfort Zone σας

Αυτό είναι σίγουρα ένα σημείο για το οποίο και εγώ ο ίδιος είμαι ένοχος ανά καιρούς. Δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα από το να γνωρίζετε το καλό σας σε κάτι – είτε αυτό είναι να βάζετε πολλά κιλά στην πρέσα είτε να τρέχετε γρήγορα και να διανύετε αρκετά χιλιόμετρα με ευκολία. Όντας καλός σε κάτι και εντός της ζώνης άνεσής σας, σας βάζει στον πειρασμό πειρασμό να το εξασκήσετε, αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που θα φέρει ιδιαίτερη αλλαγή.

Η ένταση της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα όταν μιλάμε για την απώλεια βάρους ή για το χτίσιμο μυών – το σώμα προσαρμόζεται στην ίδια ρουτίνα και ειδικά στα βάρη, αν γυμνάζετε κάθε φορά τα ίδια μέρη του σώματος, τότε περιορίζετε το συνολικό σας όφελος και αφήνετε αδύναμα σωματικά σημεία, με αποτέλεσμα να μην έχετε ένα συμμετρικό σώμα και να κινδυνεύετε και από τραυματισμούς.

Είτε πρόκειται για αεροβική προπόνηση είτε για προπόνηση με βάρη, αν κάνετε δοκιμές στις προπονήσεις σας και βάζετε προκλήσεις στο σώμα σας, θα διαπιστώσετε τρομερές σωματικές και πνευματικές αλλαγές.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups, τότε μην τα αποφεύγετε έτσι απλά! Δουλέψτε καλά την πλάτη σας και κάντε πρακτική στο μονόζυγο με την βοήθεια ειδικών μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε ότι δεν θα τα καταφέρετε και θα φαίνεστε αδύναμοι, προσπαθήστε να γίνετε δυνατότεροι και καλύτεροι και όχι απλά για να φαίνεστε πιο ωραίοι.

5. Έμφαση μόνο στην απομόνωση

Αν μπαίνετε στο γυμναστήριο και ξεκινάτε με ασκήσεις απομόνωσης και μηχανήματα, αυτός είναι ένας λόγος που δεν βλέπετε αποτελέσματα. Με το να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις απομόνωσης, μπορεί μεν να δυναμώνετε ένα συγκεκριμένο μυ – αλλά λειτουργικά ο μυς δεν θα είναι δυνατός για τις καθημερινές σας κινήσεις. Για παράδειγμα, ασκήσεις που απομονώνουν δικέφαλους ή δικέφαλους μηριαίους δεν αποτελούν κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα. Ενσωματώστε μια σειρά από ασκήσεις στο πρόγραμμά σας που να είναι σύνθετες, όπως τα squats ή οι άρσεις θανάτου, οι οποίες απαιτούν την συνδρομή αρκετών μυϊκών ομάδων και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες σε όλο σας το σώμα.

 

 

6. Δεν σηκώνετε πολλά κιλά

Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην ίδια ρουτίνα των «3 σετ των 10-12 επαναλήψεων». Έτσι έκανα και ‘γω περίπου ένα χρόνο πριν. Αλλά όπως και ο,τιδήποτε άλλο, το σώμα σας συνηθίζει στο ίδιο είδος ρουτίνας. Αν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα πρέπει να σοκάρετε τους μυς και τις ίνες σας και να προωθήσετε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να επικεντρωθείτε και σε δύναμη και σε αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ανάμειξη δύο σετ των 12 επαναλήψεων, με βαρύτερα βάρη και λιγότερερες επαναλήψεις. Αν σηκώνετε πολλά κιλά δεν θα σας κάνουν μεγάλους και ογκώδεις. Αντιθέτως, προωθήστε την ανάπτυξη των μυών και την λιποδιάλυση – εκτελέστε μια προπόνηση για όλο το σώμα, κάνοντας σετ με 10-12 επαναλήψεις και 3-6 επαναλήψεις με διαφορετικές κινήσεις και ασκήσεις.

Αν γυμνάζετε κάθε φορά άλλες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο εβδομάδες- μία εβδομάδα εστιάζοντας στην αντοχή (3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων) και η δεύτερη για δύναμη (4-10 σετ των 3-6 επαναλήψεων), χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, με ελαφρώς μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.

7. Το παρακάνετε με το φαγητό

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που θα μπορούσαν να εμποδίζουν την πρόοδό σας. Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς «μα έχω εργαστεί σκληρά» και έτσι να επιτρέψει στον εαυτό του μια επιπλεόν φέτα cake. Μην με παρεξηγείτε, ένα cheat meal την εβδομάδα είναι μια χαρά, αλλά επιτρέποντας αρκετά extra, τότε θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση πρόσληψης των θερμίδων σας.
Όταν πρόκειται για αεροβική άσκηση, μην κοιτάτε τις θερμίδες στο μηχάνημα, καθώς αυτή η μέθοδος είναι πλήρως ανακριβής. Αν θέλετε να γνωρίζετε τι θερμίδες καίτε, η πιο ακριβής μέθοδος είναι ένας παλμογράφος. Θυμάμαι περίπου πριν 2 χρόνια, όταν για πρώτη φορά δοκίμασα να κοιτάω τον καρδιακό ρυθμό μου, είδα περιπού διαφορά 50% μεταξύ του παλμογράφου και του μηχανήματος αεροβικής… Φανταστείτε πόσο απογοητευμένος ήμουν όταν διαπίστωσα ότι οι 700 θερμίδες που νόμιζα οτι έκαιγα ήταν πολύ πιο κοντά στις 300 – και ακόμα και έτσι υπάρχουν ανακρίβειες!

Αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα θερμιδικό έλλειμα και αυτό σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι τρώτε. Έτσι, για να είστε βέβαιοι, καταγράψτε την καθημερινή πρόσληψη τροφής σας με ακρίβεια (όντας σίγουροι ότι έχετε φάει αρκετά για να ικανοποιήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας! Αλλιώς θα καταβολίσετε και θα είστε σε κατάσταση πείνας) και μην υπερεκτιμήσετε την δουλειά σας στο γυμναστήριο!

Ζώνη Βυθίσεων Myprotein

Γυναικεία Γάντια Προπόνησης Myprotein

8. Υπερβολικό στρες και κούραση

Το να είμαι υπερβολικά αγχωμένος και κουρασμένος είναι ένα πρόβλημα το οποίο με απασχολεί έντονα! Όταν είστε κουρασμένοι δεν αναρρώνετε σωστά, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να δείτε αλλαγές και μυϊκά κέρδη. Και όχι μόνο αυτό, αλλά επηρεάζει και τις προπονήσεις σας, αφού όντας ήδη κουρασμένοι, η ενέργεια που καίγεται σε μια προπόνηση δεν είναι αρκετά μεγάλη για να σημειώσετε πρόοδο. Η γυμναστική και η διατροφή αποτελούν μόνο δύο μέρη της εξίσωσης και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες.

Η έλλειψη ύπνου και ένας ταραχώδης τρόπος ζωής (και η πάρα πολύ αεροβική, όπως το τρέξιμο) οδηγεί επίσης σε αύξηση της ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη επηρεάζει αναλογικά την παραγωγή ινσουλίνης σας και την καύση του λίπους. Καθώς αυξάνεται η κορτιζόλη, αυξάνεται και η ινσουλίνη, που σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη διακύμανση στο σάκχαρο του αίματος και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους – ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Για τη μείωση της κορτιζόλης, να είστε σίγουροι ότι πρώτον κοιμάστε αρκετά και να επικεντρωθείτε είτε στο να καταναλώνετε μέσω της διατροφής περισσότερο μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χρώμιο ή να τα λαμβάνετε από συμπληρώματα διατροφής. Άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν είναι η βιταμίνη D και επίσης η τρυπτοφάνη / 5-ΗΤΡ, η οποία οδηγεί σε αύξηση της σεροτονίνης στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά την παραγωγή κορτιζόλης.

Αναδημοσίευση από Myprotein.gr

Πασίγνωστη πρωταγωνίστρια γυμνάζει το θεϊκό κορμί της και μας κάνει να παραμιλάμε!

Ο λόγος για την Ίννα, πρωταγωνίστρια στις αισθησιακές ταινίες του Σειρηνάκη, όπου δημοσίευσε προσωπικές στιγμές από τις ώρες εκγύμνασής της με το βίντεο να έχει ξεπεράσει ήδη τις περιπου 30 χιλ. προβολές...

Αν αισθάνεσαι σκουριασμένος και χωρίς όρεξη για προπόνηση, διάβασε 10 ιδέες που θα σε πάνε καροτσάκι στο γυμναστήριο.

Είτε γιατί το τεμπέλικο mood των καλοκαιρινών διακοπών δε λέει να ξεριζωθεί από μέσα σου, είτε γιατί έχεις συνηθίσει να προπονείσαι πάνω στα ίδια και τα ίδια, το σίγουρο είναι ότι κάτι σε κρατά μακριά από το γυμναστήριο. Αλλά όσο δεν πας γυμναστήριο τόσο αντιλαμβάνεσαι ότι μεταμορφώνεσαι σε ψυχοσωματικό ρετάλι.
Στην πραγματικότητα, αυτό που σου λείπει είναι μια ώθηση. Ξέρεις ότι πρέπει να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου αλλά, απλά, έχεις χάσει το κίνητρο. Θα μείνεις έτσι για καιρό; Δε λέει.

Άκου τι έχει να σε συμβουλέψει ο Christopher Friesen, αθλητικός ψυχολόγος και συγγραφέας: «Συνήθως, όλοι οι άντρες που γυμνάζονται απλά και μόνο για να διατηρηθούν fit περνούν μακριές περιόδους τεμπελιάς. Οι λόγοι, αρκετοί. Μονοτονία προγραμμάτων εξάσκησης, έλλειψη ισχυρών κινήτρων για πιο συστηματική προπόνηση, καθώς και έλλειψη χρόνου λόγω των πολλών επαγγελματικών υποχρεώσεων. Για να ξεπεράσεις αυτό το στάδιο νωθρότητας πρέπει να ξεκινήσεις από το τι πραγματικά θέλεις να κάνεις με το σώμα σου και πώς να το κάνεις να συμβεί. Μην αφήνεις την τρέχουσα διάθεσή σου να στερήσει από τον εαυτό σου έναν καλό στόχο, όπως είναι η υγεία και η φόρμα σου», λέει ο Friesen. «Δημιούργησε νέες προκλήσεις, μάθε στρατηγικές που θα σε ενθουσιάζουν, σχεδίασε καινούργιες ρουτίνες προπόνησης και σήκω καρέκλα τώρα όσο ακόμη είναι νωρίς», τονίζει ο ψυχολόγος και προτείνει μερικές ιδέες-κλειδιά για να βάλεις ξανά την γυμναστική στη ζωή σου.

Άλλαξε το πρόγραμμά σου
Αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, σύντομα θα βρεθείς σε τέλμα. Το σώμα σου θα προσαρμοστεί στη στασιμότητα και σύντομα ο εγκέφαλος και οι μύες σου θα δώσουν τα πρώτα σημάδια υποχώρησης.

Όρισε προθεσμίες
Όπως ακριβώς οφείλεις να κάνεις στη δουλειά για να πιάνεις τους στόχους σου, έτσι κάνε και στο γυμναστήριο: βάλε deadlines, αλλά όχι μακροπρόθεσμα. Αν θέλεις να φτιάξεις σώμα υπερήρωα θα χρειαστείς μήνες -και πιθανώς να τα παρατήσεις γρήγορα, στη φάση που είσαι.
Γι’ αυτό ξεκίνα με στόχους μερικών εβδομάδων, μετά στόχευσε στο δίμηνο και στη συνέχεια πάρ’ το όπου σε πάει. Κάνε εύκολα βήματα, αλλά με σχέδιο, προοπτική και αφοσίωση.

Γίνε κοκόρι
Δηλαδή, βάλε το ξυπνητήρι μια ώρα νωρίτερα κάθε πρωί. «Η πρωινή προπόνηση λειτουργεί σαν μια φυσική δεξαμενή ενέργειας, η οποία μειώνεται σταδιακά όσο πλησιάζει το βράδυ. Είναι διαπιστωμένο πως τα άτομα που γυμνάζονται πρωί μένουν περισσότερο σταθεροί στις προπονήσεις τους συγκριτικά με όσους γυμνάζονται στο τέλος της ημέρας», λέει ο Friesen.

Απόκτησε ένα τελετουργικό πριν την προπόνηση
Προμηθεύσου καινούργια αθλητικά παπούτσια και αξεσουάρ γυμναστικής και κατέβασε μερικές χρήσιμες εφαρμογές προπόνησης. Αφού ντυθείς με τη «στολή του αθλητή» και ετοιμάσεις τις οδηγίες στο κινητό σου, τίποτε δεν θα μπορεί να σε σταματήσει.

Βρες το χρόνο να ακούσεις το άλμπουμ του αγαπημένου σου καλλιτέχνη
Πουθενά μέσα στην ημέρα δεν θα έχεις τη δυνατότητα να απολαύσεις ολόκληρη την playlist που αγαπάς. Μόνο εκείνη τη μία ώρα που θα γυμνάζεσαι φορώντας τα ακουστικά σου.

Σταμάτα να πηγαίνεις γυμναστήριο
Δεν είμαστε όλοι φτιαγμένοι για βάρη, μπάρες και ιμάντες. Αν οι τέσσερις τοίχοι ενός γυμναστηρίου σε κάνουν να νιώθεις άβολα, αμήχανα και βαρετά, βγες στο δρόμο, στο πάρκο ή στο λόφο δίπλα σου. Μπορεί να ανακαλύψεις ότι το τρέξιμο ή το ποδήλατο είναι η προπόνηση που σου ταιριάζει ιδανικά.
Και αν θέλεις να φτιάξεις μυς χωρίς να σηκώνεις βάρη, διάβασε εδώ.

Πάρ’ το εγωιστικά
Μπορεί να μην έχεις πάρει ακόμη προαγωγή στη δουλειά σου, μπορεί να είσαι άτυχος στα φλερτ, ίσως και να μην έχεις κερδίσει ποτέ σε διαγωνισμούς -ούτε καν στα χαρτιά. Έχεις όμως έναν τομέα όπου μπορείς να πάρεις το πρώτο βραβείο: να φτιάξεις ένα σώμα όπως το ονειρεύεσαι. Ναι, αυτό είναι το μόνο εφικτό -με μια συστηματική προπόνηση.

Κάνε ταμείο
Πόσο είναι το περίσσευμά σου σε καθημερινή βάση; 5, 10 ή 20 ευρώ; Ρίξ’ τα σε ένα κουμπαρά κάθε φορά που γυρνάς στο σπίτι μετά από προπόνηση. Με τρεις προπονήσεις τη βδομάδα το ποσό μπορεί να ξεπεράσει τα 50 ευρώ. Στο μήνα 200. Στο χρόνο 2 χιλιάρικα.
Να πώς θα σου βγουν τζάμπα οι επόμενες καλοκαιρινές διακοπές -και με ένα κορμί-φέτες!

Γίνε οπτιμιστής
«Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στη θετική σκέψη και
η κουβέντα με τον εαυτό τους λειτουργεί αποτελεσματικά όταν έχουν να κάνουν με στόχους και κίνητρα. Και εάν στον οικονομικό τομέα ή στο πεδίο των επαγγελματικών σου θεμάτων δεν βλέπεις να υπάρχει θετική προοπτική, στο ζήτημα της προπόνησης έχεις πολλούς λόγους να αποκτήσεις αισιόδοξη σκέψη: οι γυναίκες θα σε βρίσκουν πιο ελκυστικό, οι συνάδελφοι θα απορούν με την ενεργητικότητά σου και το αφεντικό ίσως ενδώσει σε εκείνη την προαγωγή που τόσο καιρό περιμένεις υπομονετικά», συμβουλεύει ο Friesen και προσθέτει: «Το ένα καλό πάντα φέρνει το άλλο».

Βγάζε πολλές selfies
Και όχι κατ’ ανάγκη για να τις ανεβάζεις στα social media. Απλά για να βλέπεις μόνος σου την πρόοδο του σώματός σου. «Ακούγεται λίγο ναρκισσιστικό έως και σαχλό, αλλά οι αυτοφωτογραφίσεις έχουν αποδειχθεί ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσει κανείς την ανοδική πορεία που έχει χαράξει στην προπόνησή του», λέει ο Friesen. «Είναι ένα κόλπο που δύσκολα θα σε κάνει να εγκαταλείψεις -άδοξα- την προσπάθεια», τονίζει.

Πηγή: gr.askmen.com

Και τώρα βγαίνουμε για τρέξιμο στο άλσος ή κλεινόμαστε μέσα;

Είναι η εποχή του χρόνου που καλείσαι να πάρεις μεγάλες αποφάσεις: να παραγγείλεις ζεστό ή κρύο καφέ; Nα προπονηθείς μέσα ή να βγεις στο πάρκο της γειτονιάς τώρα που έχει ακόμα καλό καιρό;

Ειδικά, όταν πρόκειται για την προπόνησή σου, καλό είναι να πάρεις τη βοήθεια της έρευνας. Τσέκαρε τα θετικά και τα αρνητικά και των δύο περιπτώσεων και αποφάσισε τι ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΑ
Οφελος: Μεγαλύτερη ένταση. Χωρίς τους περισπασμούς που είναι αναπόφευκτοι (όπως ο αέρας) ή και ωραίοι (π.χ. η θέα) όταν γυμνάζεσαι έξω, μπορείς να συγκεντρωθείς καλύτερα στο πρόγραμμά σου και έτσι να διατηρήσεις τα επίπεδα της έντασης στην προπόνησή σου.

Οφελος: Καλύτερα αποτελέσματα. Η αυξημένη ένταση στην προπόνηση φέρνει αποδεδειγμένα μεγαλύτερες αλλαγές στη σωματική σου κατάσταση, όπως απώλεια λίπους και πιο δυνατό καρδιαγγειακό σύστημα.

Παγίδα: Τι ώρα τελειώνουμε; O διάδρομος, είναι αλήθεια, δεν σου δίνει και πολλά κίνητρα για να συνεχίσεις – αν και οι ενδορφίνες που παράγεις, κάπως βοηθούν την κατάσταση.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΞΩ
Οφελος: Λιγότερο Στρες. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που βγαίνουν έξω για να ασκηθούν, έχουν λιγότερο άγχος. Το πράσινο που συναντάς στο πάρκο ή το γαλάζιο της θάλασσας, έχουν την έμφυτη ιδιότητα του καταπραϋντικού για το κουρασμένο σου μυαλό.

Οφελος: Κολλάς. Αυτό το κατευναστικό συναίσθημα είναι αρκετά εθιστικό. Αν αρχίζεις καινούριο πρόγραμμα προπόνησης, ξεκίνησε το σε εξωτερικό χώρο, για να “κλειδώσεις” τη συνήθεια στον οργανισμό σου – και συνέχισε το μέσα , μόνο όταν ο καιρός σε δυσκολέψει.

Παγίδα: Ο καιρός. Πρέπει να είσαι προετοιμασμένη για αναπάντεχα καιρικά φαινόμενα που θα σου διακόψουν την προπόνηση. Η βροχή, ο αέρας ή το ξαφνικό χαλάζι δεν θα σε βοηθήσουν – ειδικά αν προπονείσαι για ταχύτητα.

Πηγή: womenshealthellas

Όσοι πίνουν κάτι παραπάνω μέσα στη μέρα, καλά θα κάνουν να επισκέπτονται συχνότερα το γυμναστήριο.

Μια νέα διεθνής επιστημονική έρευνα, με επικεφαλής έναν Έλληνα επιστήμονα της διασποράς, δείχνει ότι η συχνή σωματική άσκηση αντισταθμίζει, σε ένα βαθμό τουλάχιστον, τις επιβλαβείς συνέπειες του αλκοόλ για την υγεία.

Οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά, αλλά επίσης ασκούνται τακτικά, έχουν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία, σε σχέση με όσους απλώς κάθονται και πίνουν.
Οι ερευνητές από την Αυστραλία, τη Βρετανία, τον Καναδά και τη Νορβηγία, με επικεφαλής τον αναπληρωτή καθηγητή Εμμανουήλ Σταματάκη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ (και απόφοιτο του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης), που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό περιοδικό αθλητιατρικής «British Journal of Sports Medicine», ανέλυσαν στοιχεία για πάνω από 36.000 άνδρες και γυναίκες άνω των 40 ετών, συσχετίζοντας το επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ και τη συχνότητα σωματικής άσκησης με τη θνησιμότητα.

Διαπιστώθηκε ότι όσο περισσότερο πίνει κανείς, τόσο περισσότερο κινδυνεύει να πεθάνει πρόωρα μέσα στην επόμενη δεκαετία.
Αν όμως στην «εξίσωση» προστεθεί και η άσκηση, τότε ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου λόγω του αλκοόλ μειώνεται, παρόλο που δεν εξαλείφεται.
Ειδικά όμως στην περίπτωση του θανάτου από καρκίνο, οι ερευνητές βρήκαν ότι η σωματική άσκηση φαίνεται να αντισταθμίζει σχεδόν πλήρως τον κίνδυνο από το πολύ αλκοόλ.

Από την άλλη, όμως, η άσκηση δεν παίζει κανένα ρόλο σε όσους πίνουν πάρα πολύ (πάνω από 28 ποτά την εβδομάδα οι άνδρες και πάνω από 20 οι γυναίκες).
Στην περίπτωσή τους, το γυμναστήριο δεν μειώνει καθόλου τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρκίνο, καρδιά ή όποια άλλη αιτία.

Τέλος, η μελέτη επιβεβαίωσε ότι το να πίνει κανείς περιστασιακά κανένα ποτηράκι, μειώνει ελαφρά, αντί να αυξάνει, τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (με μόνη εξαίρεση τον θάνατο από καρκίνο).
Όσον αφορά τους βιολογικούς μηχανισμούς, είναι γνωστό ότι το αλκοόλ αυξάνει την πιθανότητα εσωτερικής φλεγμονής και παράλληλα εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα έχει η σωματική άσκηση, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τις άμυνες του οργανισμού.

Υπενθυμίζεται ότι η συνιστώμενη ελάχιστη σωματική άσκηση είναι 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) την εβδομάδα, ένα όριο που περίπου δύο στους τρεις άνθρωποι δεν τηρούν.

Οι συμβουλές ενός ειδικευμένου ιατρού για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Τα τελευταία χρόνια το γυμναστήριο αποτελεί βασική επιλογή για κάποιον που έχει βάλει στόχο να φτιάξει τη φυσική του κατάσταση, να αυξήσει τη μυική του μάζα, να ελέγξει το βάρος του ή απλά να ασκηθεί. Τα οφέλη του είναι πολλαπλά. Εκτός από βελτίωση σε εμφάνιση, μεταβολισμό, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, η συστηματική άσκηση προσφέρει ευεξία, αυτοεκτίμηση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, έχει ιδιαίτερα ευεργετική επίδρασή στην εργασιακή απόδοση και βοηθά στην πρόληψη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η κατάθλιψη και διάφορες μορφές καρκίνου.

Η άσκηση, όμως, στο γυμναστήριο ορισμένες φορές συνοδεύεται από τραυματισμούς, οι οποίοι μπορούν να μας ταλαιπωρήσουν από λίγες ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Οι τραυματισμοί διακρίνονται σε οξείς, σαν συνέπεια κάποιου ατυχήματος και σε χρόνιοι, σαν συνέπεια της αθροιστική καταπόνησης κάποιου τένοντα, μυός ή συνδέσμου.

Οι «χρυσοί» κανόνες για πρόληψη τραυματισμών
Η πρόληψη των οξέων τραυματισμών δεν μπορεί να στοχεύει στην πρόβλεψη της «κακιάς στιγμής» του τραυματισμού, αλλά στην προετοιμασία του σώματος για σωστή αντίδραση την στιγμή του ατυχήματος:

> Φρόντισε να έχεις καλή φυσική κατάσταση, σωστή τεχνική, δύναμη, σωστή στάση σώματος, καλή ισορροπία έτσι ώστε αυτοί οι παράγοντες να δράσουν προστατευτικά τη στιγμή του τραυματισμού.

> Η λανθασμένη εκτίμηση των δυνατοτήτων σου και η χρήση ακατάλληλου ή φθαρμένου εξοπλισμού είναι συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται.

> Τέλος, μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις μια άσκηση ή ένα σετ επαναλήψεων. Βελτίωσε την τεχνική και τον ρυθμό σου για να εξασφαλίσεις ότι χρησιμοποιείς σωστά τους μύες σου.

Κάποιες βασικές οδηγίες

> Μην ξεκινάς γυμναστήριο μετά το Πάσχα ή λίγο πριν από το καλοκαίρι σε εντατικούς ρυθμούς και σταματάς μετά τον Σεπτέμβριο. Όσο πιο τακτική είναι η ενασχόληση και όσο πιο προοδευτικά αυξάνεται το επίπεδο δραστηριότητας τόσο πιο καλά προσαρμόζεται το σώμα στην άσκηση. Γενικότερα, η απότομη αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών.

> Η ξαφνική εναλλαγή από ηρεμία σε έντονη άσκηση -και το αντίθετο- δεν αρέσει στο μυοσκελετικό σύστημα. Γι αυτό αφιέρωσε 5-10 λεπτά για προθέρμανση πριν και για αποκατάσταση μετά την άσκηση.

> Δοκίμασε διαφορετικές δραστηριότητες και ασκήσεις για να αποφύγεις την επιβάρυνση και την φθορά σε συγκεκριμένα σημεία. Μάθε πια σημεία καταπονούνται συχνότερα ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις, δυνάμωσέ τα και προφύλαξέ τα.

> Ανά μία ώρα άσκησης, χάνεις περίπου 1,5 λίτρο υγρών. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση μειώνει την κόπωση, η οποία είναι ο καλύτερος «σύμμαχος» των τραυματισμών.

> Εάν έχεις αρθρώσεις, τένοντες, μύες ή συνδέσμους που έχουν ευπάθεια, χρησιμοποίησε κηδεμόνες, αθλητική ή κιναισθητική ταινία για προστασία. Προστάτευσε τα ευαίσθητα σημεία σου μέχρι να δυναμώσεις την περιοχή ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης .

> Ξεκουράσου. Ο χρόνος της ανάπαυσης δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ενεργοποιήσει επιδιορθωτικούς μηχανισμούς και να αποκαταστήσει μικροκακώσεις που συμβαίνουν και ανανεώνει την σωματική ενέργεια..

> Άκου το σώμα σου. Το σώμα σου μιλάει, μην το αγνοείς. Αν νιώθεις άρρωστος ή κουρασμένος μείωσε την άσκηση. Αν κάτι σου προκαλεί πόνο, σταμάτα και επισκέψου τον ορθοπαιδικό σου. Ξεχώρισε τον πόνο από την ενόχληση. Καθυστερημένοι μυϊκοί πόνοι που εμφανίζονται 12-24 ώρες μετά από την προπόνηση και προοδευτικά μειώνονται, είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών σου. Αντίθετα, επίμονος και έντονος πόνος που ξεκινάει ξαφνικά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, η ενοχλήσεις που διατηρούνται, πρέπει να σε κάνει να αναζητήσεις ιατρική συμβουλή.

> Τέλος, αν παρόλα αυτά τραυματιστείς, αναζήτησε οριστική θεραπεία και όχι ημίμετρα. Οι υποτροπές αυξάνουν την περίοδο αποχής και την μελλοντική ευπάθεια στην περιοχή. Ανεξάρτητα από το είδος της θεραπείας που σε βοήθησε να ξεπεράσεις τον τραυματισμό σου, διόρθωσε τα σφάλματα στην προπόνησή σου που μπορεί να προκάλεσαν τον τραυματισμό, γιατί αν συνεχίσεις να κάνεις το ίδιο λάθος, ο τραυματισμός θα εμφανιστεί ξανά.

Πηγή: gr.askmen.com