Υπάρχουν πολλοί μύθοι και αλήθειες αναφορικά με τα ροφήματα που πρέπει να καταναλώνουμε μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Καλό είναι το νερό αλλά αν θέλεις να είσαι ένα βήμα πιο μπροστά, καλύτερα αντί γι' αυτά, να προτιμήσεις γάλα.

Ναι, γάλα γιατί σύμφωνα με διατροφική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition και Metabolism το γάλα ή, γενικώς, τα γαλακτοκομικά -χάρη στην σύσταση και την ισορροπημένη περιεκτικότητα σε νάτριο, υδατάνθρακες και πρωτεϊνες- βοηθούν το σώμα να ενυδατωθεί καλύτερα μετά από τη σκληρή προπόνηση.

Οι ερευνητές κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από το εξής πείραμα: Χώρισαν δεκαπέντε άντρες σε 4 γκρουπ και τους έβαλαν να κάνουν spinning σε ποδήλατα.

Μετά το τέλος του session έδωσαν στην κάθε ομάδα να πιει κάτι. Η πρώτη ομάδα ήπιε αγελαδινό γάλο, η δεύτερη νερό, η τρίτη ένα συμπλήρωμα διατροφής με βάση το γάλα και η τέταρτη ένα ισοτονικό ποτό. Στη συνέχεια εξετάζοντας το αίμα και τα ούρα τους, μέτρησαν τα επίπεδα ενυδάτωσης και πληρότητας από θέμα θρεπτικών ουσιών του οργανισμού.

Τα στοιχεία έδειξαν ότι τα προϊόντα γάλακτος υπερείχαν του νερού ή του ισοτονικού ποτού όσον αφορά τα επίπεδα ενυδάτωσης ενώ οι άντρες από την ομάδα με το αγελαδινό γάλα δήλωσαν ότι αισθάνονταν παράλληλα και πιο χορτάτοι. Αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Όσο για το νερό, «πίνοντας μεγάλη ποσότητα μετά την άσκηση μειώνει τα επίπεδα νατρίου του οργανισμού, οδηγώντας, ενδεχομένως, σε ακόμη μεγαλύτερη αφυδάτωση», σημειώνουν οι συντάκτες της μελέτης.

Σε αυτό το σημείο απλά να υπενθυμίσουμε ότι, σε αυτή την περίπτωση, δεν συνιστάται να φας και μπισκότα μαζί με το γάλα. Απλώς, λέμε.

Πηγή: ladylike.gr

Είτε είναι η πρώτη συνδρομή σου είτε χρειάζεσαι μια ανανέωση των προτύπων συμπεριφοράς, σε παρακαλούμε να αποφύγεις αυτές τις συνήθειες που δεν αρέσουν σε κανέναν.

Το καταλαβαίνουμε: Τα workouts είναι προσωπικά και θα έπρεπε να είσαι ελεύθερη να αξιοποιείς αυτό το χρόνο, όπως εσύ επιθυμείς. Ωστόσο, μπορείς να πετύχεις το καλύτερο sweat session και ακόμα να είσαι… συμπαθής.

Το savoir-vivre του γυμναστηρίου συνοψίζεται σε έναν «χρυσό» κανόνα, λέει η fitness instructor και σύμβουλος του American Counsil on Exercise, Jessica Matthews: «Κάνε στο γυμναστήριο αυτό που ελπίζεις ότι θα έκανε και ο άλλος για σένα».

Μάθε παρακάτω τις 5 κακές συνήθειες που δεν πρέπει να έχεις στο γυμναστήριο.

Συνήθεια #1: Αφήνεις στα μηχανήματα τη στάμπα του ιδρώτα σου (και φεύγεις)
Ακόμα κι αν δεν έχεις ξανά πάει ποτέ στο γυμναστήριο, σίγουρα θα έχεις έναν γνωστό ή φίλο που έχει παραπονεθεί κάπου, κάποτε για όλους εκείνους που δε σκουπίζουν τα μηχανήματα, πριν δώσουν τη θέση τους στον επόμενο.

Στ’αλήθεια θα ήθελες να ξαπλώνεις σε ένα μηχάνημα που έχει τη στάμπα ιδρώτα του προηγούμενου; Αν όχι, φρόντισε την επόμενη φορά να έχεις μαζί σου πετσέτα και να τη χρησιμοποιείς πάντα, ακόμα κι αν δεν αισθάνεσαι ιδρωμένη. Kαι δεν είναι μόνο η αηδία που μπορείς να νιώσεις, αλλά και το ότι ο ιδρώτας μπορεί να εξαπλώσει μικρόβια. Enough said.

Συνήθεια #2: Νομίζεις ότι ο εξοπλισμός είναι μόνο δικός σου
Συνήθως στα περισσότερα γυμναστήρια θα δεις πως υπάρχει υπενθύμηση να μη ξεπερνάς τα 30 λεπτά στο διάδρομο ή το ελλειπτικό. Σκέψου τι συνέβαινε για να αναγκάστηκαν να γράψουν σημείωμα…

Ακόμα, όμως, κι αν δεν έχει κάποια ένδειξη για το χρόνο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα μηχανήματα, και μόλις ολοκλήρωσες τα 30 λεπτά άσκησης, καλό θα ήταν να σκεφτείς πως ήρθε η ώρα να δώσεις τη θέση σου στον επόμενο. Το ίδιο ισχύει και για το χώρο με τα βάρη. Πάρε μόνο όσα θα χρησιμοποιήσεις εκείνη τη στιγμή – τα βάρη δεν είναι τραπέζι για να τα κρατήσεις reserve, αν σκοπεύεις να τα χρησιμοποιήσεις σε μισή ώρα.

Αν, γενικά, θέλεις να είσαι πιο ήρεμη και να μη περιμένεις σε ουρά για να χρησιμοποιήσεις ένα μηχάνημα, προτίμησε τις πιο χαλαρές ώρες, όπως πολύ νωρίς το πρωί ή από τη 1 το μεσημέρι μέχρι τις 5 το απόγευμα.

Συνήθεια #3: Συζητάς πολύ δυνατά ή ακούς μουσική εξίσου δυνατά
Η μουσική, ναι, μπορεί να σου δώσει κίνητρο και να «σπάσει» τη μονοτονία, αλλά ρώτα και το διπλανό σου αν αισθάνεται το ίδιο. Tip: Βάλε ακουστικά και βεβαιώσου πως η ένταση είναι τέτοια που μόνο εσύ ακούς.

Ο διάλογος με το διπλανό σου είναι, επίσης, αποδεκτός, εφόσον σέβεσαι ότι κάποιος άλλος που βρίσκεται στον ίδιο χώρο δεν επιθυμεί να συμμετέχει ή προσπαθεί να συγκεντρωθεί. Μίλα σιγά!

Συνήθεια #4: Νομίζεις πως έχεις… υπηρέτη
Αυτά τα αλτηράκια που μόλις χρησιμοποίησες δε θα επιστρέψουν στη θέση τους μόνα τους. Απίστευτο; Φρόντισε, όταν ολοκληρώνεις μια άσκηση, να επιστρέφεις τον εξοπλισμό που χρησιμοποίησες εκεί που τον βρήκες.

Συνήθεια #5: Βγάζεις φωτογραφίες στα αποδυτήρια
Ο καθένας αισθάνεται περισσότερο ή λιγότερο άνετα στα αποδυτήρια, όταν βρίσκεται μαζί με άλλες άγνωστες γυναίκες που αλλάζουν, κάνουν μπάνιο, βάφονται ή χτενίζονται. Ένα πράγμα, όμως, που οι περισσότεροι μπορούν να συμφωνήσουν (κι εγώ μαζί!) είναι πως κανείς δε θέλει να γίνει καταλάθος photobomber στη selfie φωτογραφία σου. Και πώς να αισθανθείς άνετα όταν εσύ είσαι με τα εσώρουχα και η διπλανή σου βγάζει την κοιλιά – της – ημέρα – 30η – στο – γυμναστήριο;

Πηγή: www.shape.gr

Στο γυμναστήριο σίγουρα υπάρχουν κάποιες συμπεριφορές που μας ενοχλούν καθώς μερικά άτομα δεν τηρουν την σωστή εθιμοτυπία του γυμανστηρίου.

Σας παραθέτουμε λοιπόν 8 κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε προκειμένου να κάνουμε την παραμονή μας στο χώρο του γυμναστηρίου πιο ευχάριστη, τόσο για τον εαυτό μας όσο και για τους άλλες χρήστες του χώρου.

1. Μην αφήνετε τον εξοπλισμό ιδρωμένο

Είναι λογικό να ιδρώνει κάποιος στο γυμναστήριο και είναι απαραίτητη η χρήση πετσέτας. Επιπλέον, έχει μεγάλη σημασία ο καθαρισμός του εκάστοτε εξοπλισμού μετά την χρήση του. Να θυμάστε πως τα περισσότερα μηχανήματα έχουν δέρμα και ο ιδρώτας δεν θα εξαφανιστεί, παρά μόνο όταν τον σκουπίσετε.

2. Μην απασχολείτε τον εξοπλισμό αν δεν τον χρησιμοποιείτε

Υπάρχουν άνθρωποι που απλά απασχολούν χωρίς να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό. Στέλνουν μηνύματα, βγάζουν φωτογραφίες ή ξεκουράζονται, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζουν τους άλλους να τα χρησιμοποιήσουν. Αν είστε στο γυμναστήριο, έχετε ως στόχο να γυμναστείτε. Δεν πρέπει να το ξεχνάει κανείς αυτό.

3. Μην χρησιμοποιείτε κινητά και ανοιχτή ακρόαση

Οι άνθρωποι που μιλούν στο κινητό και χρησιμοποιούν την ανοιχτή ακρόαση, είναι εκείνοι που ενοχλούν περισσότερο τους άλλους. Το ίδιο συμβαίνει και με όσους ακούν δυνατά μουσική, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η ηρεμία στον χώρο.

4. Τα μηχανήματα είναι για όλους

Μην παραμένετε για ώρες σε ένα μηχάνημα του γυμναστηρίου. Για παράδειγμα, μην κάνετε δύο ώρες διάδρομο. Υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι που θέλουν να τον χρησιμοποιήσουν.

5. Μην αφήνετε τα βάρη παντού

Ένα πράγμα που έχουμε μάθει από την παιδική ηλικία, είναι ότι δεν πρέπει να αφήνουμε τα παιχνίδια μας παντού. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και στο γυμναστήριο: Βάλτε πάντα τα βάρη εκεί όπου ανήκουν. Αφήνοντάς τα στο πάτωμα του χώρου, μπορεί κάποιος να πέσει και να τραυματιστεί.

6. Μην πιέζετε τους θαμώνες του γυμναστηρίου

Το να χρησιμοποιεί κάποιος για ώρες ένα μηχάνημα, δεν είναι σωστό. Αυτό ισχύει όμως και για τους ανθρώπους που επιλέγουν να καθίσουν μπροστά από τον αθλούμενο, κάνοντάς του υποδείξεις για να βιαστεί.

7. Μην αργοπορείτε

Μην αργείτε όταν έχετε μια συνάντηση. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για μια ομαδική ή ατομική προπόνηση. Μπορεί να αποσπάσετε την προσοχή του γυμναστή και των άλλων μελών της ομάδας. Αν φτάσετε αργά, τουλάχιστον σιγουρευτείτε πως δεν θα διακόψετε την δραστηριότητα.

8. Τα αποδυτήρια δεν είναι προσωπικό μπάνιο

Σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχουν άνθρωποι που ενοχλούν τον περίγυρό τους. Μερικοί τριγυρνούν γυμνοί στα αποδυτήρια, προκαλώντας αμηχανία και ορισμένοι απλά ξυρίζονται για ώρες και αφήνουν το ντους γεμάτο με αφρό. Ακόμη κι αν δεν ενδιαφέρεστε για το ποιοι θα σας δουν γυμνούς, οφείλετε να σκεφτείτε τους ανθρώπους που ίσως νιώσουν αμήχανα. Τα αποδυτήρια του γυμναστηρίου, δεν είναι το προσωπικό σας μπάνιο. Πρέπει να συμπεριφερθείτε ανάλογα και να μην αφήνετε ακαταστασία πίσω σας.

Από brightside.me

Με ποιο τρόπο κατάφεραν να αποκτήσουν όγκο και γράμμωση, σε μόλις 1 χρόνο.

Oι Austin και Justin Starks όχι μόνο κατάφεραν να γίνουν φετόνια από τσιλιβίθρες, αλλά ταυτόχρονα να αποτελέσουν και ένα ηχηρό instagramικό fitness hit. Kαι το πέτυχαν κάπως έτσι.

Πολλοί από εσάς που διαβάζετε αυτή τη στιγμή έχετε υποσχεθεί στο πλαίσιο των New Year's resolutions να φροντίσετε περισσότερο το σώμα σας, αν όχι να το βελτιώσετε. «Πόσα όμως μπορώ να πετύχω σε έναν χρόνο;» ενδεχομένως να έχεις αναρωτηθεί. Την απάντηση δίνουν τα δύο αδέρφια από την Atlanta που σπουδάζουν στο πανεπιστήμιο του Cornell. Οι 20χρονοι αρχικά ήταν δύο αδύνατοι τύποι μέχρι τη στιγμή που αποφάσισαν να ασχοληθούν σοβαρά και εντατικά με την άσκηση και να προσέξουν σε τρομερό βαθμό τη διατροφή τους.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Austin and Justin (@starkstwins) στις 13 Ιαν, 2018 στις 1:58 μμ PST

Καθημερινά, ξοδεύουν περίπου 2,5 ώρες στο γυμναστήριο, επικεντρωμένοι σε υψηλής έντασης workouts. «Το να βρισκόμαστε στο γυμναστήριο είναι κάτι που πραγματικά λατρεύουμε, οπότε οι ώρες που περνάμε σε αυτό αποτελούν μια ευχάριστη ρουτίνα. Για την ακρίβεια, ανυπομονούμε κάθε φορά να βρεθούμε εκεί» λέει ο Austin.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Austin and Justin (@starkstwins) στις 13 Ιαν, 2018 στις 1:58 μμ PST

Φυσικά, δεν αποκτάς τέτοια γράμμωση απλά σηκώνοντας βάρη. Σημαντικό όλο παίζει και η διατροφή τους, την οποία προσαρμόζουν αναλόγως των ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσουν κάθε μέρα: Όταν πρόκειται να κάνουν συντήρηση καταναλώνουν από 1.700 έως 2.200 και όταν έχουν έντονο πρόγραμμα αυτές ανεβαίνουν σε 3.400 μέχρι 3.800. Όσον αφορά την πρωτεΐνη που λαμβάνουν, αυτή είναι περίπου 200 γρ. την ημέρα.

Οι κόποι τους ασφαλώς έχουν ανταμειφθεί και οι ίδιοι έχουν δει τρομερά αποτελέσματα, όχι μόνο στο Instagram όπου ποστάρουν τα fitness κατορθώματά τους αλλά και σε πιο ρεαλιστικά επίπεδα. Για παράδειγμα, ο Justin πριν λίγο καιρό έσπασε το ρεκόρ του πανεπιστημίου στο άθλημα της άρσης βαρών.

«Κοιτώντας πίσω ποτέ δεν περιμέναμε να πετύχουμε τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αυτό που έχουμε να συμβουλεύσουμε όλους τους νέους άντρες που γυμνάζονται είναι πως δεν πρόκειται για τυχαία αποτελέσματα. Χρειάζεται απλά πρόγραμμα, πειθαρχία και υπομονή» τονίζει ο Justin.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Austin and Justin (@starkstwins) στις 23 Ιούλ, 2017 στις 9:09 πμ PDT

Πηγή: gr.askmen.com

Αν τις διορθώσεις, θα δεις τις επιδόσεις σου να σκαρφαλώνουν στο διπλάσιο.

Υπάρχουν λάθη παιδαριώδη, που γίνονται από έλλειψη εμπειρίας και γνώσης. Δεκτά. Διορθώνονται με τον καιρό. Υπάρχουν όμως και σφάλματα, τα οποία δεν δικαιολογούνται ούτε από αρχάριο. Αν έχεις ήδη περάσει μερικούς μήνες στο γυμναστήριο και εξακολουθείς να στηρίζεις την σωματική σου διάπλαση (και ακεραιότητα) σε αυτές τις λάθος τεχνικές που θα δεις παρακάτω, σε προειδοποιούμε ότι κινδυνεύεις σοβαρά.

Τρεις εξπέρ της φυσικής κατάστασης σού δείχνουν τους τρόπους για να ξεφύγεις από το φαύλο κύκλο μιας λάθος προπόνησης, με όφελος όχι μόνο την ασφάλεια του μυϊκού σου συστήματος, αλλά και μεγαλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και στην ανάπτυξή του.

Είσαι πολύ εγωιστής
«Ένα από τα πιο επιζήμια πράγματα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι ο υπέρμετρος εγωισμός. Όταν φορτώνεις τη μπάρα με περισσότερες πλάκες από όσες μπορείς να χειριστείς, το βέβαιο είναι ότι οι μύες σου θα μείνουν στάσιμοι και, πιθανότατα, να υποστούν ζημιά», λέει ο David Otey, πιστοποιημένος καθηγητής φυσικής αγωγής και υπεύθυνος προγραμμάτων στα γυμναστήρια Equinox Fitness.

«Κάθε άσκηση, κάθε επανάληψη και κάθε σετ, έχουν μια συγκεκριμένη φόρμουλα προόδου σε σχέση με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και αυτό είναι ένας από τους βασικότερους κανόνες ασφαλούς προπόνησης. Χαλιναγώγησε το εγώ σου και σταμάτα να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τον διπλανό σου -ο οποίος τυγχάνει να είναι αθλητής bodybuilding», συμβουλεύει ο Otey.

Βλέπεις πολύ τηλεόραση
«Ενθουσιάζεσαι με τις προπονήσεις που εκτελούν οι Navy Seals, οι μυστικοί πράκτορες ή οι Βίκινγκς, αλλά κατά 99% αυτές οι τεχνικές δεν κάνουν για σένα –ίσως και για κανέναν», λέει ο Tony Gentilcore, προπονητής ηθοποιών ταινιών δράσης και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου CORE στη Βοστώνη.
«Όταν σπρώχνεις τα φυσικά σου όρια αντοχής πέρα από το ασφαλές, δυο πράγματα θα σου συμβούν. Πρώτον, θα κάψεις τους μυς σου. Δεύτερον, θα σε αποκαλούν όλοι το “ούφο” του γυμναστηρίου. Ζήτησε από έναν γυμναστή να σε αξιολογήσει και, με βασικό μπούσουλα τις προσωπικές σου ανάγκες και απαιτήσεις -ναι, μπορεί όντως να θέλεις να γίνεις κομάντο ή κατάσκοπος- μπες σε ένα πρόγραμμα που θα σε οδηγήσει προοδευτικά στο ζητούμενο».

Δεν είσαι επιμελής
«Μια προπόνηση με σωστές προοπτικές επιτυχίας, μοιάζει με σχέδιο πολέμου», λέει ο Otey. «Εχθρός σου είναι το λίπος, ο πλαδαρός και ισχνός εαυτός σου. Για να βγεις νικητής απαιτούνται πολλές μάχες, σε πολλά και διαφορετικά πεδία. Εκτός από αφοσίωση, πάθος και θάρρος, χρειάζεσαι μακροπρόθεσμη στρατηγική, οριοθέτηση δεξιοτήτων, καταγραφή αποτελεσμάτων κάθε προπόνησης -μάχης- ξεχωριστά, προσχεδιασμένες κινήσεις εφόδου, αλλά και ανάκαμψης. Όλα αυτά, περασμένα σε ένα ημερολόγιο. Αν η προπόνηση (οι ασκήσεις, οι μυϊκές ομάδες, τα κιλά, οι επαναλήψεις, τα σετ), η διατροφή σου (τροφές, θερμίδες, γεύματα) και οι μέρες αποχής δεν προγραμματίζονται με μολύβι και χαρτί, θα μένεις διαρκώς στάσιμος».

Λουφάρεις πολύ
Μήπως ο περισσότερος χρόνος που σπαταλάς στο γυμναστήριο έχει να κάνει με την αποστολή μηνυμάτων και αναρτήσεων φωτογραφιών σου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης; «Η υπερβολική ανάπαυση μεταξύ των σετ οδηγεί σε λιγότερη πίεση στους μυς που γυμνάζεις και, εντέλει, αυτός ο χαμένος χρόνος σε καθιστά ανεπαρκή ως προς τους στόχους σου», λέει ο Gentilcore.

«Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την πρόοδο του μυϊκού σου συστήματος, στόχευσε σε ανάπαυλες μεταξύ των σετ με αναλογία 1 προς 1. Για παράδειγμα, 30’’ ξεκούραση για ένα σετ επαναλήψεων που διαρκούν 30’’. Όχι παραπάνω».

Είσαι εκτός τόπου και χρόνου
Δεν έχεις νιώσει μερικές φορές ότι ακόμη και μια σειρά από απλές προβολές ποδιών σε κουράζουν υπερβολικά; Η απάντηση κρύβεται στις ώρες της ημέρας ή τις ημέρες εκείνες που η βιολογική μηχανική του σώματός σου δεν είναι σε ομαλή λειτουργία. «Και το ενδοκρινικό σύστημα κάθε ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό του, ενώ ευθύνεται και για διάφορες διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος», λέει ο Greg Lehman, καθηγητής βιολογίας της άσκησης και κλινικός εργοφυσιολόγος στο Οντάριο του Καναδά.
Μια ίωση, ένα απορρυθμισμένο ορμονικό σύστημα και μια περίοδος έντονου άγχους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης και να οδηγήσει μια απλή προπόνηση σε επίπονη αγγαρεία. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι εντατικά σε ώρες και ημέρες που νιώθεις και είσαι υγιής. Τις υπόλοιπες αρκέσου σε ελαφρύ τρέξιμο, το οποίο θα ρυθμίσει καλύτερα τις ορμόνες σου και θα και κατεβάσει τα επίπεδα του στρες.

Πηγή: gr.askmen.com

Αυτό είναι το ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης για κάθε αρχάριο.

Είναι τελείως άσχετο αν είσαι πιτσιρικάς ή μεσήλικας, κοντός ή ψηλός, παχύς ή «στέκα». Το γυμναστήριο μοιάζει με την Κολυμβήθρα του Σιλωάμ, μέσα στην οποία όλοι αναγεννώνται, εξαγνίζονται και μεταμορφώνονται σε κάτι πολύ καλύτερο.

Αν έχεις αποφασίσει ότι το 2018 νιώθεις έτοιμος για το μακρύ ταξίδι σου στην γυμναστική, αλλά δεν ξέρεις πώς να ξεκινήσεις, μην κατηγορείς τον εαυτό σου. Με λίγη προσπάθεια, η οποία δεν ξεπερνά τον ένα μήνα, μπορείς να υιοθετήσεις όλες τις καλές συνήθειες της άσκησης, χάρη σε αυτό το πλάνο για αρχάριους που σχεδίασε ο Brian Grasso (ένας από τους πιο επιδραστικούς προπονητές ελίτ αθλητών για πάνω από 10 χρόνια, και ιδρυτής του International Youth Conditioning Association με στόχο την ανάπτυξη καλής φυσικής κατάστασης σε παιδιά και εφήβους, με έδρα το Πλίμουθ της Μασαχουσέτης).

«Οι ασκήσεις που συμπεριλαμβάνονται σ’ αυτό το πρόγραμμα αρχαρίων είναι μελετημένες επιστημονικά και θεωρούνται ασφαλείς και ιδανικές για κάθε αντρικό σωματότυπο ανεξαρτήτως ηλικίας», λέει ο Grasso και προσθέτει: «Πρόκειται περισσότερο για μια προκαταρκτική επαφή με την προπόνηση δύναμης και αντοχής, με κύριο σκοπό το ξύπνημα του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων μέσα από ασκήσεις που δεν περιέχουν το παραμικρό ρίσκο τραυματισμού».

Βασικές οδηγίες

- Το πρόγραμμα: Ολοκλήρωσε τον κύκλο ασκήσεων Α, ξεκουράσου ανάλογα με τις οδηγίες και στη συνέχεια ολοκλήρωσε τον κύκλο Β. Στο τέλος των δύο προπονήσεων, εκτέλεσε ένα μέτριο προς σκληρό καρδιαγγειακό πρόγραμμα σε ποδήλατο ή διάδρομο για 12-20 λεπτά.​​​​
​​​- Συχνότητα: Εκτέλεσε κάθε μια από τις δύο προπονήσεις που θα βρεις παρακάτω μία φορά την εβδομάδα, και ξεκουράσου τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των δύο. Συνήθισε να εκτελείς το πρόγραμμά σου ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά.
- Τρόπος εκτέλεσης: Δούλεψε αργά και σταθερά «Το σώμα και το μυαλό είναι τρομερά ομοιοστατικοί μηχανισμοί, αναζητώντας συνεχώς άνεση και ασφάλεια», τονίζει ο προπονητής. «Απότομες εναλλαγές έντασης μπορεί να οδηγήσουν σε πλήρη αποτυχία της προπόνησής σου, κυρίως μέσα από υψηλό επίπεδο κόπωσης και διάθεση για εγκατάλειψη. Δώσε έμφαση στη σωστή στάση του σώματός σου και στην κινήσεις των ασκήσεων. Καλή στάση, καλή φόρμα, λέει ο Grasso.
- Μετά από ένα μήνα: «Είναι σίγουρο ότι μετά από αυτό το διάστημα το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα σου φαίνεται αρκετά εύκολο (και μαζί πολύ αποτελεσματικό για το σώμα σου) σε σημείο που θα ανυπομονείς να έρθει η ώρα να το εκτελέσεις ξανά και ξανά. Τη στιγμή που θα νιώσεις ότι οι επαναλήψεις και τα σετ βγαίνουν “νεράκι”, είσαι έτοιμος να ανέβεις επίπεδο έντασης, αυξάνοντας κατά βούληση κιλά, επαναλήψεις και σετ. Αν όχι, συνέχισε ακόμη ένα μήνα με το ίδιο πρόγραμμα, μέχρι να κολλήσεις το “μικρόβιο”», λέει ο Grasso.

Ημέρα 1 / Προπόνηση 1

Σετ: 3. Επαναλήψεις: 8-10. Ξεκούραση: 30’’

Κύκλος Α:
- Ημικαθίσματα με αλτήρες στα χέρια
- Κάμψεις
- Προβολές ποδιών

Ξεκούραση: 2 λεπτά

Κύκλος Β:
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Ρωσικό στρίψιμο κοιλιακών

Ημέρα 2 / Προπόνηση 2

Σετ: 3. Επαναλήψεις: 8-10. Ξεκούραση: 60’’

Κύκλος Α:
- Άρση θανάτου με αλτήρες ή kettlebell
- Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα
- Ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Ξεκούραση: 2 λεπτά

Κύκλος Β:
- Έλξεις στην τροχαλία
- Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
- Σανίδα

Πηγή: gr.askmen.com

Άλλοι προπονητές θέλουν η προπόνηση να γίνεται το πρωί, άλλοι αργά το απόγευμα και το βράδυ. Ποιοι έχουν δίκιο; Τι λέει ο κανόνας;

Υπάρχουν προπονητές που ορκίζονται ότι η γυμναστική το πρωί είναι πιο ωφέλιμη, γιατί αυξάνει το μεταβολισμό όλη την υπόλοιπη μέρα, χαρίζει ενέργεια και πνευματική εγρήγορση για τις επαγγελματικές υποχρεώσεις και διατηρεί υψηλά τη διάθεση μέχρι το βράδυ.

Άλλοι προπονητές θεωρούν ότι αργά το απόγευμα -μετά από όλες τις υποχρεώσεις της ημέρας - είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική, επειδή θα κάψεις όλες τις θερμίδες που καταναλώθηκαν από το πρωί και, επιπλέον, θα κοιμηθείς σαν πουλάκι.

Ποιοι έχουν δίκιο;
Ένας είναι ο κανόνας: Δεν υπάρχει κανόνας. Ο Δρ Michael Otto του πανεπιστημίου του New Mexico, ειδικός στη γνωσιακή - συμπεριφορική θεραπεία των αγχωδών διαταραχών, της διάθεσης και της χρήσης ουσιών και συγγραφέας του βιβλίου με τον μακροσεκλέστατο τίτλο "H άσκηση ως θεραπευτικό μέσο κατά του άγχους: Αποδεδειγμένες στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και την ενίσχυση της ευημερίας", υποστηρίζει ότι αν μιλάμε για απώλεια λίπους, δεν υπάρχει καμία διαφορά στην ώρα που θα γυμναστείς. Άλλες λεπτομέρειες, όπως τι ώρα θα πάρεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ποιες ασκήσεις αυξάνουν ταχύτερα το μεταβολισμό, παίζουν κάποιο ρόλο, αλλά το τι ώρα θα κάνεις την προπόνησή σου δεν έχει καμία σημασία.

Αυτό που σίγουρα οφείλεις να προσέχεις, είναι τι συμβαίνει στο σώμα σου κατά τη διάρκεια όλου του 24ώρου. "Έχω δει πάρα πολλούς από τους κανόνες να σπάνε, ειδικά όταν αναφερόμαστε στην ώρα που πρέπει να ασκείται κανείς. Ο μόνος κανόνας που δεν μπορεί να καταρριφθεί είναι ο εξής: Συστηματική προπόνηση, επαρκής ανάπαυση και μια συνεπής διατροφή αποτελούν το 95% της εξίσωσης" λέει ο Otto. "Οι επαγγελματίες αθλητές ή οι bodybuilders μπορεί να αναλύουν επί ώρες το πόσο σημαντικό για τις επιδόσεις είναι το τελευταίο 5%, αλλά τους απλούς αθλούμενους δεν θα έπρεπε να τους απασχολεί κάτι τέτοιο. Μένοντας στις λεπτομέρειες, χάνεις τη μεγάλη εικόνα".

Αγουροξυπνημένος ή βαθιά νυσταγμένος;
> Η μεγάλη αλήθεια: Η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι κάθε φορά που νιώθεις το σώμα σου έτοιμο να το κάνει με όρεξη. Υπάρχουν βέβαια δεκάδες έγκυρες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι συγκεκριμένες ώρες της ημέρας αποδίδουν καλύτερα ή χειρότερα αποτελέσματα, αλλά οι επιδράσεις αυτές είναι σχεδόν αμελητέες. Ο Otto, προπονητής και ο ίδιος επί είκοσι χρόνια, δίνει τις βασικές κατευθύνσεις:

> Σίγουρα, δεν πρέπει να γυμνάζεσαι - ιδίως αερόβια - αμέσως μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, η πέψη πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αν σου αρέσει να τρέχεις ή να σηκώνεις βάρη το πρωί, κατανάλωσε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα φρούτο πριν από την προπόνηση.

> Ειδικά για τα βάρη, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι όταν είσαι ξεκούραστος και μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά ή να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη φορά. Απόφυγε, όμως, την προπόνηση υψηλής έντασης (εκρηκτικές ασκήσεις, διαλλειματική προπόνηση) αργά το βράδυ, επειδή παράγει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σου.

Συμβουλεύσου το βιολογικό σου ρολόι
Σύμφωνα με έρευνες πάνω στους κιρκαδικούς ρυθμούς, νωρίς το πρωί η τεστοστερόνη βρίσκεται στα υψηλότερα ημερήσια επίπεδα, αλλά η θερμοκρασία του σώματος παραμένει πολύ χαμηλή μέχρι δυο ώρες αφού ξυπνήσεις. Το μεσημέρι, το σώμα σου έχει μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο, ωστόσο η ενέργειά σου είναι σε πτώση.

Όσο φτάνει το απόγευμα αυξάνεται η ροή αδρεναλίνης, ενώ ταυτόχρονα είσαι σε καλύτερη νοητική ισορροπία. Το βράδυ η απόδοση των πνευμόνων αυξάνεται, και μαζί τους, ο συντονισμός, η ευελιξία, η αντοχή και η θερμοκρασία του σώματος. Από τις 9.00 μ.μ. και μετά, το σώμα παράγει επιπλέον μελατονίνη, προετοιμάζοντας τον οργανισμό σου για ύπνο - τέτοιες ώρες καμία σωματική δραστηριότητα δεν θα σε ωφελήσει πραγματικά.

Πηγή: gr.askmen.com

Τίποτα δεν σε σταματάει αν θες να γυμναστείς...

Τουλάχιστον οι Αφρικανοί που δεν έχουν την τύχη και τα μέσα των Ευρωπαίων αποδεικνύουν πως έχουν πραγματική θέληση και στόχους.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για το πως περίπου προπονούνται οι Γκανέζοι συγκεκριμένα όπου οι συνθήκες δεν θυμίζουν τα «σαλόνια» που έχουμε συνηθίσει στην Ελλάδα.

Πηγή: www.beastmode.gr

Η προπόνηση με βάρη είναι βαρετή για κάθε ποδοσφαιριστή, αλλά ταυτόχρονα και τόσο απαραίτητη.

Κάθεπαίκτης υψηλού επιπέδου φροντίζει να είναι σε καλή κατάσταση πρώτα αθλητικά ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του σύγχρονου ποδοσφαίρου και ο Σέρχιο Ράμος αποτελεί παράδειγμα.

Ο Ισπανός στόπερ που έχει κατακτήσει τα πάντα στην καριέρα του με Ρεάλ Μαδρίτης και Ισπανία παρουσίασε μέσω της προσωπικής του σελίδας στα social ένα κομμάτι της ατομικής του προπόνησης που θυμίζει πρόγραμμα αθλητή στίβου ή ακόμη και αθλητή fitness.

Κι όλα αυτά, από έναν παίκτη που δεν έχει να αποδείξει τίποτα άλλο στα 31 του έχοντας στα χέρια του 16 τρόπαια με την Ρεάλ Μαδρίτης (συμπεριλαμβανομένων τριών Τσάμπιονς Λιγκ), ενός Μουντιάλ και δύο Ευρωπαϊκών με τους «φούριας ρόχας».

Πηγή: www.youngtalents.gr

Χάσε πιο πολλές θερμίδες δοκιμάζοντας αυτές τις μικρές αλλαγές στην προπόνηση του γυμναστηρίου.

Πηγαίνεις συστηματικά στο γυμναστήριο και έχεις ήδη δει –ή περιμένεις να δεις– τα αποτελέσματα στη ζυγαριά και στον καθρέφτη σου. Όμως, με όσο ενθουσιασμό κι αν ξεκινάς να κάνεις την προπόνησή σου, δε θα επωφεληθείς στο μάξιμουμ αν δε δώσεις προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να κρίνουν το πόσες θερμίδες καις σε κάθε κίνηση αλλά και μετά! Οι ειδικοί αναφέρουν κάποιες μικρές αλλά σημαντικές μετατροπές που ίσως χρειαστεί να κάνεις ώστε να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου!

Βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις

Για να πυροδοτήσεις το μεταβολισμό σου, χρειάζεσαι λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη, σύμφωνα με το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητικής και Φυσικής Εκπαίδευσης. Για να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνησή σου, βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Παίξε με τα βάρη

Νομίζεις ότι πρέπει να σηκώνεις αρκετά κιλά για να χάσεις λίπος; Η αλήθεια είναι ότι αυτό ισχύει, αλλά όχι απόλυτα. Τα μεγαλύτερα βάρη σε βοηθούν να καις θερμίδες και μετά την άσκηση, όταν κάθεσαι στον καναπέ σου! Ωστόσο, ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι λένε πως με τα πιο μικρά βάρη μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μια προπόνηση. Το πιο έξυπνο είναι να εναλλάσσεις σετ με μικρά και μεγαλύτερα βάρη – δοκίμασε τα βαριά για 3 με 7 επαναλήψεις και τα ελαφριά για 10 με 20. Εάν σου φαίνεται πολύ εύκολο, εκτέλεσε 2 σετ με τα βαριά και 2 σετ με τα ελαφριά.

Ξεκουράσου, αλλά για λιγότερο χρόνο

Μπορείς να αυξήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και κατά 50%, αρκεί να μειώσεις το χρόνο που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ από τα 3 λεπτά στα 30 δευτερόλεπτα, προτείνουν οι ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι. Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά το χρόνο ξεκούρασης έτσι ώστε να προλαβαίνεις να πάρεις μια ανάσα, αλλά χωρίς να επιτρέψεις στο σώμα να ηρεμεί υπερβολικά πριν από το επόμενο σετ.

Δώσε ένταση

Παρότι οι ελεγχόμενες κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τις πιο χαλαρές, μην το πάρεις αυτό ως αφορμή για να γυμνάζεσαι σε αργή κίνηση. Οι εκρηκτικές κινήσεις θα εμπλέξουν περισσότερες μυϊκές ίνες και θα κάψεις περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις πιο αργά, σύμφωνα με μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μπαλ. Συνδύασε 4-5 σετ που θα περιλαμβάνουν 2 γρήγορα σετ με λιγότερες επαναλήψεις και 2 με 3 σετ με φυσιολογική ταχύτητα και περισσότερες επαναλήψεις.

Άλλαξε τη σειρά

Εάν συνήθως κάνεις τις ασκήσεις με αντιστάσεις στο τέλος μιας αεροβικής προπόνησης, βάζεις φρένο στην καύση λίπους. Τι να κάνεις; Άλλαξε σειρά. Σύμφωνα με Ιάπωνες ερευνητές, η προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την αεροβική σημαίνει μεγαλύτερη καύση λίπους. Καλύτερα νέα: Εφόσον είναι υψηλής έντασης, μπορείς να μειώσεις την αεροβική σου στα 15 λεπτά, το χρονικό διάστημα όπου οι καύσεις σου είναι στο υψηλότερο επίπεδο.

Κάνε ένα διάλειμμα

Δεν έχεις την αντοχή να μείνεις επάνω στο ποδήλατο για 30 λεπτά; Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μη γυμναστείς. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με μελέτη, αν δοκιμάσεις να σπας την αεροβική σου σε δυναμικά 20λεπτα που ακολουθούνται από 10 λεπτά ανάπαυσης θα έχεις ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση λίπους και υψηλότερη επιπλέον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Δοκίμασε τον κανόνα 20/10 είτε κάνεις ποδήλατο, είτε διάδρομο, είτε τρέξιμο (σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρό ποδήλατο, περπάτημα ή τζόγκινγκ για 10 δευτερόλεπτα).

Πιάσε το ρυθμό

Βάλε την αγαπημένη σου playlist πριν ανέβεις στο διάδρομο: Αυτό είναι ένα μυστικό για να κάψεις περισσότερο λίπος. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον οργανισμό National Strength and Conditioning Αssociation διαπιστώθηκε ότι όσοι γυμνάζονταν ακούγοντας την αγαπημένη τους μουσική κατέγραψαν μεγαλύτερη ένταση και απώλεια λίπους. Από μελέτες έχει, επίσης, φανεί ότι όσοι ασκούνται ακούγοντας μουσική εκτελούν αρκετά περισσότερες επαναλήψεις συγκριτικά με όσους προπονούνται σε ησυχία.

Γυμνάσου μετά τη δουλειά

Δεν αντέχεις να σηκωθείς με το πρώτο φως της αυγής για να πας στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Άλλωστε, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες αν κάνεις την προπόνησή σου μετά τη δουλειά. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο τουΟυισκόνσιν βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για μισή ώρα ανάμεσα στις 5-7 το απόγευμα αύξησαν περισσότερο το μεταβολικό τους ρυθμό συγκριτικά μ’ εκείνους που γυμνάζονταν το πρωί, όπως μετρήθηκε με την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

Πηγή: www.shape.gr