Ασκήσεις που πρέπει να κάνει μια γυναίκα για να φτιάξει το σώμα που ονειρεύεται. Δεν ξέρω πως αλλιώς να το πω αλλά οι κυρίες που διαβάζουν αυτό το άρθρο θα πρέπει να κοιτάξουν το θέμα “βάρη” πιο σοβαρά, αφήνοντας τα ελαφρά βαράκια βινυλίου (είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας θα πρέπει να προχωρήσετε ένα βήμα μπροστά) και πιάνοντας τα σοβαρά βάρη, τους αλτήρες και τις μπάρες. Δεν φαντάζεστε πόσο καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα θα έχετε.
Είναι αλήθεια ότι έχει δημιουργηθεί στο μυαλό πολλών γυναικών μια λανθασμένη άποψη για τα βάρη. Εδώ πρέπει να σας πως ότι θα διαβάσετε την αλήθεια, η οποία εύκολα αποδεικνύεται, αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα που ακολουθεί. Και μην φοβάστε. Όχι δεν θα πρηστείτε, δεν θα φουσκώσετε σαν τους άντρες. Τα βαριά βάρη δεν θα αλλάξουν τις ορμόνες σας και δεν θα γεμίσετε φλέβες. Ακόμα και η εικόνα που ίσως έχετε δει σε κάποια ξένα περιοδικά με κάποιες “αλλαγμένες” αθλήτριες δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Η εικόνα που έχετε δει θέλει χρόνια, θέλει τιτάνια προσπάθεια και συγκεκριμένη στοχοποίηση. Δεν είναι ανάγκη να έχετε αυτό το στόχο.
Κάνοντας βάρη, φτάνοντας στα όριά σας – με καλό στυλ, με ασφάλεια ασφαλώς – θα ανεβάσει πολύ τον μεταβολισμό σας, θα δυναμώσει και θα τονίσει τους μυς σας και θα δυναμώσετε πολύ.
Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να γίνετε μοντέλα της πασαρέλας ή αρσιβαρίστριες ή κάτι ανάμεσα, θα βελτιώσετε ραγδαία την σωματική σας εμφάνιση, θα βελτιώσετε κατά πολύ την αναλογία μυών/λίπους. Κι αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα.
Γι αυτό θα αναφερθούμε σε κάποιες δυνατές και βασικές ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που ίσως έχετε δει να κάνουν οι άντρες στο γυμναστήριο. Καιρός είναι να μπείτε στα χωράφια τους. Οι ασκήσεις αυτές θα σας κάνουν πιο αθλητικές και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνοντας τις αντιστάσεις με βάρη στο καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής θα νιώσετε πιο δυνατές, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι σε λίγο καιρό το σώμα σας θα είναι πολύ, πολύ καλύτερο.
Άσκηση Νο 1.
Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια.
Μπορεί να τρομάζει η ονομασία της αλλά οι άρσεις θανάτου είναι η καλύτερη και βασικότερη άσκηση για ενδυνάμωση όλου του σώματος. Τι είναι πιο φυσικό και πιο απλό από το να μπορείς να σηκώσεις μεγάλο βάρος από το πάτωμα;
Η συγκεκριμένη παραλλαγή όμως προσφέρει σε μια γυναίκα πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα. Η σωστή εκτέλεσή της προϋποθέτει τα πόδια να είναι αρκετά ανοιχτά και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω, ενώ η λαβή των χεριών στην μπάρα είναι σχετικά κλειστή. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες γιατί απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια από την πλάτη. Με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια ανοιχτά, το κέντρο βάρος του σώματος παραμένει χαμηλά δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση και πίεση στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και όλο τον υπόλοιπο μηρό.
Μην ξεχνάμε ότι αυτή η στάση (με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια αρκετά λυγισμένα) είναι η σωστή στάση για να σηκώσουμε οποιοδήποτε βάρος από το έδαφος (από τις σακούλες τους σούπερ μάρκετ, μέχρι ένα μικρό ή μεγάλο παιδί), οπότε αναλογιστείτε η αύξηση της δύναμης σε μια τέτοια κίνηση ποιες ωφέλειες θα έχει στην καθημερινή σας ζωή.
Άσκηση Νο2.
Σκουώτ με την μπάρα μπροστά.
Η συγκεκριμένη παραλλαγή των σκουώτ δυναμώνουν όλο το σώμα. Κι ακριβώς επειδή η μπάρα βρίσκεται μπροστά κι όχι πίσω από το σώμα μας, αυξάνει την ένταση στους μηρούς κι όχι την μέση, αφού η πλάτη σε όλο το μήκος της βρίσκεται σε πιο φυσική στάση. Ακόμα περισσότερο αν κάποια γυναίκα έχει κάποια μικροπροβλήματα στη μέση ή ψηλά στην πλάτη, τότε η συγκεκριμένη άσκηση θα έχει απίστευτα αποτελέσματα. Ασφαλώς δεν θα ξεκινήσουμε με υψηλά βάρη, όμως ακόμα και μια χαμηλότερη αντίσταση, όταν εκτελεστεί σωστά η άσκηση θα κάνει πολύ καλά τη δουλειά της.
Άσκηση Νο 3.
Άρσεις στο μονόζυγο με κλειστές λαβές.
Όταν μεγαλώνει και ανοίγει η πλάτη μιας γυναίκας, η μέση της και η κοιλιά της, καθώς και οι γοφοί της δείχνουν μικρότεροι. Είναι λογικό και γίνεται απόλυτα κατανοητό αυτό. Επίσης μια δυνατή και μυώδης πλάτη, εκτός του ότι δείχνει πολύ σέξι με ένα αποκαλυπτικό φόρεμα, προσφέρει τεράστια βοήθεια στην καθημερινή μας ζωή. Είναι πολλές οι γυναίκες που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή ακόμα περισσότερο που ταλαιπωρούνται με αυχενικά προβλήματα, λόγω κακής στάσης ή θέσης στον ύπνο. Θα ήμασταν πολύ υπερβολικοί αν λέγαμε ότι με αυτή την άσκηση τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν ή έστω θα μειωθούν πολύ; Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε.
Επειδή το να σηκώσεις το ίδιο σου το σώμα είναι αρκετά δύσκολο και απαιτεί μια ιδιόμορφη δύναμη στα χέρια και σωστή τεχνική, θα προτείναμε μέχρι να φτάσει κάποια γυναίκα στο σημείο να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις στο μονόζυγο, να ξεκινήσει με παρόμοιες ασκήσεις, όπως οι έλξεις στην τροχαλία. Ακόμα καλύτερα αν υπάρχει ένας συναθλητής θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην αρχή, κρατώντας τα πόδια σας και αφαιρώντας μεγάλο μέρος από το βάρος σας.
Όταν όμως τα καταφέρετε μόνες σας να κάνετε μονόζυγο, τότε είναι σίγουρο ότι δεν θα περνάτε απαρατήρητες στο γυμναστήριο.
Άσκηση Νο 4.
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα σε όρθια στάση.
Δεν ξέρω αν τελικά μετά από χρόνια οι γυναίκες θα παρουσιάζονται στο στρατό, όμως εδώ έχουμε έναν υπέροχο τρόπο να πάρετε λίγη από την στρατιωτική αύρα που τόσο σας ελκύει.
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι άρσεις με μπάρα σε όρθια θέση. Δυναμώνει πολύ τους ώμους, δίνοντας τους ένα καμπυλωτό σχήμα (δεν χρειάζεται να πούμε και πάλι πόσο σέξι είναι οι γυμνασμένοι και δυνατοί ώμοι σε μια γυναίκα) και τα χέρια, ενώ παράλληλα αυξάνει πολύ την συνολική ενέργεια του σώματος, κάνοντας μια γυναίκα που κάνει σωστά αυτή την άσκηση πραγματικά ανίκητη. Είναι μια βασική άσκηση που μας κάνει πιο αθλητικούς, ενώ αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό και τις συνολικές καύσεις του σώματος.
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πολλά μικρά γυμναστήρια, σύλλογοι, αλλά και personal trainers οι οποίοι ασχολούνται με το Cross Fit, Cross Training, Functional Training και όπως αλλιώς το ονομάζει κανείς. Αυτού του είδους η προπόνηση έχει κάνει μια θριαμβευτική είσοδο στη ζωή των αθλητών και κερδίζει κάθε μέρα περισσότερους άντρες αλλά και γυναίκες. Κι αυτό γιατί περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν και τονίζουν όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω κάνουν ακριβώς το ίδιο. Πριν ξεκινήσετε ένα Cross Training πρόγραμμα, δοκιμάστε τις δυνάμεις και αντοχές σας με τις πιο πάνω ασκήσεις και αλλάξτε την ζωή σας. Αυτό θα γίνει και θα είναι πολύ καλό για όσες γενναίες το τολμήσουν.
