Για χιλιάδες χρόνια η Yoga αποτελεί το ‘εργαλείο’ για να ανοίξει το μυαλό, το σώμα και η αναπνοή. Η βάση της Yoga στηρίζεται στην υπέρβαση του εαυτού και των ορίων μας. Επίσης έχει ψυχοσωματική προσέγγιση και βοηθά να ανακαλύψουμε τον εαυτό μας, ενώ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί δημιουργικά στις ανάγκες της καθημερινότητας. Κάνοντας Yoga γίνεσαι πιο ‘ισχυρός’ και διορθώνεις τυχόν φυσικά και ψυχολογικά προβλήματα. Μπορείς να σκέφτεσαι πιο ήρεμα και να διώχνεις το άγχος πολύ πιο εύκολα από την καθημερινότητά σου. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των ειδικών αναπνοών που μας μαθαίνει η Yoga και φυσικά μέσω του διαλογισμού. Η αναπνοή είναι η ‘καύσιμη ύλη’ για τη ζωή, ενώ παράλληλα αποτελεί τη γέφυρα που ενώνει το σώμα με το μυαλό μας. Λειτουργεί αυτόματα και είναι ενσυνείδητα ελεγχόμενη.

Μια από τις πιο διαδεδομένες στάσεις της yoga για διαλογισμό είναι η Padmasana ή αλλιώς γνωστή και ως Lotus Pose. 

Η Yoga μετά την εγκυμοσύνη

Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να υποστηρίξετε τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος μετά τη γέννα. Να δυναμώσετε με ήπιο τρόπο τους μύες που για 8 περίπου μήνες είχαν χαλαρώσει, ενώ ταυτόχρονα να επαναφέρετε την ισορροπία και την ευκινησία του σώματός σας που μειώθηκε αρκετά. Στα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη οι στάσεις, οι αναπνευστικές τεχνικές και ο διαλογισμός προσφέρουν μία πρακτική η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση, την πνευματική χαλάρωση και την σωματική τόνωση ταυτόχρονα. Γι’ αυτό και πολλοί γυναικολόγοι τα τελευταία χρόνια προτείνουν στις έγκυες τη Yoga ως μέθοδο εκγύμνασης τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και μετά τη γέννα!

Τα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη συστήνονται για γυναίκες από 4 έως 6 εβδομάδων μεταγεννητικά. 

Τα Οφέλη της Yoga μετά την εγκυμοσύνη 

Δυναμώνει ολόκληρο το σώμα και ιδιαιτέρα την πλάτη που για όλο το διάστημα της εγκυμοσύνης είχε επιβαρυνθεί «υποστηρίζοντας» το βάρος της κοιλιάς, επίσης βοηθά στην σύσφιξη των κοιλιακών και των μυών της λεκάνης, δίνοντας την εικόνα ενός σφριγηλού και γραμμωμένου σώματος.

Απελευθερώνει την ένταση από τους μύες των ώμων και του αυχένα.

Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Αυξάνεται η ευκινησία-ευλυγισία του ολόκληρου του σώματος.

Μειώνει συνολικά το άγχος και προωθεί την πνευματική χαλάρωση.

Αναζωογονεί το μυαλό και αυξάνει την ενέργεια. 

Δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον όπου μπορεί να καλλιεργηθεί το δέσιμο με το μωρό. (Στο εξωτερικό πολλές μητέρες κάνουν τα μαθήματα της Yoga μαζί με τα παιδιά τους)

Είναι ένα από τα ήδη γυμναστικής που οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην τέλεια σύσφιξη και γράμμωση του σώματος, επανακτώντας γρήγορα τις τέλειες γυναικείες καμπύλες.  

Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας – πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.

Στη συνέχεια όμως, οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι, αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό. Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο. Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας. Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό!

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρορυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:


1.    Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας

Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα (45 δευτερόλεπτα για μέτριο βάρος, 20 δευτερόλεπτα για μεγάλο βάρος) και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


2.    Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση

Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση (time under tension – TUT) περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω (ή κάτω) μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


3.    Μεταβείτε στην τροχαλία

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς νέα ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να «κλέψετε» από την άσκηση.


4.    Προπονηθείτε με ένα σύντροφο

Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.


5.    Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί. Είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρετε την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα από το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις (push-ups) θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικεφάλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ημικαθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις (pull-ups).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6.    Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells

Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.

Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.


7.    Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας

Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικροαλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com

Θέλεις να νοιώσεις πιο υγιής;
Για να το πετύχεις πρέπει να έχεις ένα καλά οργανωμένο σχέδιο και συγκεκριμένους στόχους. Έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν πως η ύπαρξη στόχων δίνει κίνητρα και οδηγεί στην επιτυχία.
Βάλε λοιπόν έναν "έξυπνο" στόχο και ξεκίνα!

Για να δούμε μερικά από τα χαρακτηριστικά ενός "έξυπνου" στόχου:

Είναι Συγκεκριμένος: Καθόρισε ακριβώς τι θέλεις. Αντί να πεις "θέλω να χάσω βάρος", πες "θέλω να χάσω 5 κιλά", ή "θέλω να χάσω το 3% του βάρους μου". Ξεκίνα θέτοντας εύκολους στόχους και όταν τους πετύχεις θέσε δυσκολότερους.

Είναι Μετρήσιμος: Βάλε παραμέτρους και χρονικό όριο. Αν ο στόχος σου είναι "να χάσεις βάρος", δεν θα ξέρεις πότε ακριβώς τον πέτυχες. Αναρωτήσου πως μπορείς να μετρήσεις το στόχο σου και αν θα έχεις χρονικό περιορισμό.

Είναι Επιτεύξιμος: Ο στόχος σου πρέπει να είναι δυναμικός, αλλά και επιτεύξιμος. Αναρωτήσου αν μπορείς να τον πετύχεις και αν μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμα σου σε αυτόν.

Είναι Ανταποδοτικός: Δώσε στον εαυτό σου μια ανταμοιβή στην οποία δεν μπορείς να αντισταθείς. Σκέψου πως θα ήθελες να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου όταν πετύχεις το στόχο σου.

Είναι Παρακολουθήσιμος: Βεβαιώσου πως υπάρχει τρόπος να παρακολουθήσεις την πρόοδο σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να προσαρμόσεις τους στόχους σου όποτε χρειαστεί. Αναρωτήσου αν μπορείς να παρακολουθήσεις την εξέλιξη σου.
 

Οι ελεύθερες ρίζες εκκρίνονται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, περιλαμβανομένης βέβαια και μιας εντατικής προπόνησης. Η έντονη γυμναστική δημιουργεί ένα περιβάλλον στρες στον οργανισμό θέτοντάς τον σε απίστευτη δοκιμασία. Όταν δεν λαμβάνουμε τα κατάλληλα μέτρα αυτές οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξείδωση μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε μερική καταστροφή των κυττάρων και κάνει την εμφάνισή της με τη μορφή ιώσεων, τραυματισμών έως και σοβαρών ασθενειών. Άλλες καταστάσεις που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μέσω της ραγδαίας απελευθέρωσης των ελευθέρων ριζών είναι οι κακές διατροφικές συνήθειες, το αλκοόλ και το κάπνισμα αλλά και η έλλειψη ποιοτικού ύπνου, καθώς και το εργασιακό άγχος αλλά και άλλοι ψυχολογικοί παράγοντες.

Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στον International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism περιγράφει έναν τρόπο θωράκισης του οργανισμού.

Οι ερευνητές στρατολόγησαν 20 αγύμναστους άνδρες και τους έβαλαν σε ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων, το οποίο ξεκίνησε με 8 ασκήσεις στο 50% της μέγιστης δύναμης (1RM). Οι προπονήσεις αυτές χωρίστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 48 ώρες αποθεραπείας και στο τέλος της 8^ης εβδομάδας οι αθλούμενοι εκτέλεσαν τις ίδιες ασκήσεις ανεβάζοντας την ένταση στο 80% της μέγιστης δύναμης (1RM). Στη συνέχεια ανέλυσαν δείγμα από το αίμα των αθλητών, τα οποία έδειξαν μεγάλη αύξηση στην υπεροξειδική δισμουτάση μεταξύ της πρώτης και όγδοης εβδομάδας. Η αύξηση αυτών των ενζύμων προκαλεί τεράστια αντιοξειδωτική θωράκιση στα κύτταρα.

Με την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης το σώμα επίσης αυξάνει την ικανότητά του στην αντίσταση απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Ασφαλώς η συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε αρχάριους αθλούμενους και δεν ενέσκυψε στα αποτελέσματα μιας μακροχρόνιας προπόνησης με βάρη. Από την άλλη μεριά είναι σίγουρο και αποδεδειγμένο ότι η σωστή προπόνηση με την παράλληλη λήψη μια καλής αθλητικής πολυβιταμίνης, η οποία περιέχει γενναία ποσότηταβιταμίνης C θα προσφέρει μια σίγουρη και ασφαλή αντιοξειδωτική λύση του οργανισμού.

X-TREME TIP: Οι ελεύθερες ρίζες πέρα από την οξείδωση των κυττάρων προκαλούν και κάτι ακόμα που έχει άμεση σχέση με την προπόνηση ενός έμπειρου αθλητή. Προκαλούν αναστολή και επιβράδυνση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια χρήσιμη και πολύ αποτελεσματική συμβουλή είναι μαζί με ένα προεξασκητικό συμπλήρωμα νιτρικού να προσθέτουμε και 1.000-2.000mg βιταμίνης C, κάτι που θα καταπολεμήσει ταχύτατα τις ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα να απελευθερωθεί η μέγιστη δυνατή ποσότητα νιτρικού οξειδίου με την επίδραση που όλοι γνωρίζουμε στην προπόνηση.

Πολλοί από εσας θέλουν να πετύχουν καλή σωματική διάπλαση, αλλά δε θέλουν με τίποτα να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη. Οι λόγοι είναι αρκετοί. Μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μέση τους, μπορεί να μην έχουν χρόνο αλλά και χρήμα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης και άλλοι, που κάνουν ασκήσεις με βάρη και θέλουν μια διαφορετική παραλλαγή ως ανάπαυλα στο αυστηρό πρόγραμμά τους. Ετσι λοιπόν, ψάχνονται για ένα πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει χωρις να σηκώνουν βάρη. Υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου, έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής. Παρά καθόλου άσκηση είναι προτιμότερο να δοκιμάσετε και εναλλακτικές επιλογές. Ομως αν έχετε την δυνατότητα να πηγαίνετε σε γυμναστήριο σίγουρα είναι πιο αποτελεσματικό!

Όσο πιο πολύ πλησιάζει η άνοιξη, τόσο πιο επιτακτική είναι η ανάγκη να γυμνάσουμε τα χέρια μας και όχι να τα καμουφλάρουμε πίσω από μακρυμάνικα μπλουζάκια. Το ML σου προτείνει τρεις εύκολες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους δικέφαλούς σου και να εντυπωσιάσεις το ωραίο φύλο. Ανήκουν στην δημοφιλή κατηγορία "preacher bench" και αν κάνεις και τις τρεις παραλλαγές τότε γυμνάζεις αποτελεσματικά το σύνολο της συγκεκριμένη μυικής μάζας. Για να πετύχεις βέβαια το στόχο σου, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να κάνεις τρία με τέσσερα σετ, των δέκα επαναλήψεων για την κάθε άσκηση και φυσικά να τρως πολλές πρωτεΐνες μετά την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυών. 

Preacher Bench με μπάρα 
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος. 

Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
Τρόπος άσκησης:  
- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται ...;ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυικές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο . 
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου. 
- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βλετιστοποίηση της άσκησης. 
- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός. 

Preacher Bench καθιστός 
Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου. 

Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου. 
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου. 
- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου. 
- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. 
- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο κ.ο.κ. 

Εναλλακτική Preacher bench 
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος. 

Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου. 
- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα. 
- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου. 
- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση. 
- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου. 
- Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση. 

Γενικά tips που πρέπει να προσέξεις: 
- Όταν γυμνάζεις τους δικεφάλους σου με σκοπό την αύξηση της μάζας, να θυμάσαι να διατηρείςμια καλή στάση όσο θα σηκώνεις τα βάρη. Αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να την ακολουθήσεις για τέσσερις συνεχόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις πιο χαλαρές ασκήσεις για να μην κάψεις τους μυς σου. 
- Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσεις βαριές με πιο ελαφριές ασκήσεις. 

πηγή: e-ygeia.pblogs.gr

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο o,τι το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται. Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

1. Αυξήστε την επιβάρυνση

2. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας.

Η εκτέλεση άρσεων, όπως οι άρσεις θανάτου με αλυσίδες, δημιουργεί μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με έκρηξη, ακόμα και όταν χρησι- μοποιούμε πολλά κιλά, είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αύξηση της δύναμης. Μια με- λέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο Robert Gordon στο Aberdeen της Σκωτίας ανακάλυψε ότι οι άρσεις θανάτου εκτελεσμένες με ταχύ- τητα σε σύγκριση με την εκτέλεση σε κανονικό ρυθμό αυξάνουν την ισχύ, την ταχύτητα, τη δύναμη, το ρυθμό παραγωγής ισχύος και τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης κατά την άρση. Η προσθήκη αλυσίδων αύξησε την μέγιστη δύναμη αλλά μείωσε την ταχύτητα, τη δύναμη γενικότερα και το ρυθμό παραγωγής ισχύος. Η μέγιστη ισχύς στις άρσεις θανάτου σχετίζεται στενά με την ταχύτητα στο σπριντ, το ύψος του κάθετου άλματος και την επίδοση στα ολυμπιακά αγωνίσματα ρίψης όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία. Οι μύες διε- γείρονται διαφορετικά όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου με αλυσίδες και διαφορετικά χωρίς αλυσίδες. Για τους αθλητές και οι δύο τρόποι είναι σημαντικοί. (Journal of Strength and conditioning Research, 25: 3163-3174, 2011)

Η σύνδεση ανάμεσα στη στυτική δυσλειτουργία και την καρδιοπάθεια άρχισε να απασχολεί έντονα τους επιστήμονες το 2005, μετά από μια πολύ σημαντική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 9.400 άντρες και δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική έκδοση «Journal of the American Medical Association». Το Κέντρο για τις Επιστήμες Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο, διεξήγαγε μια μελέτη με επικεφαλής τον Ian Thompson. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι άντρες με στυτική δυσλειτουργία είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο από ό,τι οι άντρες με κανονική στυτική λειτουργία. Οι σεξουαλικές διαταραχές εμφανίζονται νωρίς στους άντρες. Μια μελέτη του πανεπιστημίου Emory στις ΗΠΑ έδειξε ότι, όσον αφορά στους άντρες ηλικίας 18-40, η σωματική άσκηση επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή τους κατά τη σεξουαλική πράξη. Οι σωματικά δραστήριοι άντρες ανέφεραν ότι είχαν καλύτερη στυτική λειτουργία, πιο έντονους οργασμούς, μεγαλύτερη απόλαυση κατά την πράξη και γενικότερα καλύτερη σεξουαλική ζωή, σε σύγκριση με τους άντρες που δεν ήταν σωματικά δραστήριοι. Μην περιμένετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση όσο είστε νέοι, για να μπορείτε να έχετε μια καλή σεξουαλική ζωή. (Journal of Sexual Medicine, 9: 524-530, 2012)

Υπάρχουν πολλές θεωρίες πάνω σε αυτό το ζήτημα (όπως και στα περισσότερα άλλωστε). Πίσω στο χρόνο, όλοι οι αθλητές γύμναζαν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα γιατί αυτό ήταν ευρέως αποδεκτό. Αργότερα, τα πράγματα άλλαξαν και τώρα πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.

Το πόσες φορές γυμνάζεις τους μυς σου εξαρτάται από τον ρυθμό αποθεραπείας αλλά και την ένταση της προπόνησης. Και όχι μόνο αυτό. Έχουμε ξαναπεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα μιας εξίσωσης: άσκηση+διατροφή+ανάπαυση+συμπληρώματα. Ανάλογα με την ποιότητα και ποσότητα του κάθε παράγοντα εξαρτάται και το τελικό αποτέλεσμα.

Αν για παράδειγμα γυμνάσεις τα πόδια σου με εξαιρετική ένταση και το πρόγραμμά σου δεν σου επιτρέπει αρκετές ώρες ξεκούρασης ή δεν υπάρχει δυνατότητα για πλήρη ανάρρωση μέσω της διατροφής ή των αντίστοιχων συμπληρωμάτων, τότε σίγουρα το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αφήνει αρκετές μέρες για να αναρρώσουν οι μυς.

Οι αρχάριοι και όσοι δεν γυμνάζονται με υψηλές εντάσεις μπορούν παρόλα αυτά να γυμνάζουν δύο φορές την εβδομάδα την ίδια μυϊκή ομάδα. Ένας τυπικός αρχάριος γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα με μέση ένταση και με 2-3 ασκήσεις των 3 σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Όσο το επίπεδο ανεβαίνει στην προπόνηση (προσθέτοντας ασκήσεις, σετ και αντιστάσεις) τόσο μεγαλύτερη ανάγκη για αποθεραπεία δημιουργείται. Εδώ θα πρέπει να μπουν στην συζήτηση και οι άλλοι δύο παράγοντες: η διατροφή και τα συμπληρώματα. Ποιοτική διατροφή και συμπληρώματα θα μειώσουν τον χρόνο αποθεραπείας, αυτό είναι σίγουρο. Και λέγοντας ποιοτικά συμπληρώματα θα πρέπει να σταθούμε όχι μόνο στην μυϊκή αποθεραπεία αλλά και στο θέμα των αρθρώσεων και τενόντων. Μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές μπορούν να νιώθουν ακμαίοι και δυνατοί, έτοιμοι για άλλη μια δυνατή προπόνηση, όμως οι τένοντες και οι αρθρώσεις τους ίσως κάποια στιγμή διαμαρτυρηθούν. Οπότε πρέπει να προσέξουμε και αυτό το «ύπουλο» ζήτημα.

Η μόνη εναλλακτική λύση (και πολύ αποτελεσματική θα προσέθετα) είναι να γυμνάζουμε την κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας την μία φορά ένα πρόγραμμα μεγάλων αντιστάσεων και τη δεύτερη φορά ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης. Μπορούμε δηλαδή τη Δευτέρα να γυμνάσουμε τα πόδια για παράδειγμα κάνοντας σκουώτ, χακ σκουώτ, άρσεις θανάτου και πιέσεις ποδιών με μεγάλα βάρη και την Πέμπτη να κάνουμε εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικεφάλων με μικρότερες αντιστάσεις και περισσότερες επαναλήψεις.  Αυτή η δεύτερη φορά δεν θα μας επιβαρύνει τις αρθρώσεις αλλά αντίθετα θα μας διατηρήσει το μυϊκό πρήξιμο σε υψηλά επίπεδα.

Το κλειδί δεν είναι να πιέζουμε τους μυς μας πολύ και να τους ξεκουράζουμε λίγο. Πρέπει να τους διεγείρουμε με προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων ώστε να αναπτυχθούν ομαλά και στη συνέχεια θα πρέπει να τους διεγείρουμε και πάλι μετά την αποθεραπεία. Όπως είπαμε ο χρόνος αποθεραπείας είναι προσωπικό θέμα (ειδικά αν φροντίζουμε το τρίπτυχο ανάπαυση/διατροφή/συμπληρώματα) όμως το να γυμναζόμαστε 7 μέρες την εβδομάδα σίγουρα δεν θα μας οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.