Wake up and burn it! Γράφει ο Μάριος Παναγή

Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που συστήνω άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Δεν συνιστώ προπόνηση με βάρη πριν φάτε αφού δεν θα έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια, και το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς...

 

  • Κατηγορία Άσκηση

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

 

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε ότι την εποχή της γράμμωσης δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στις περισσότερες επαναλήψεις, τα μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάμεσα στα σετ και τον πιο γρήγορο ρυθμό στις επαναλήψεις. Με αυτή την τακτική δουλεύαμε περισσότερο αερόβια με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους.

Μια νέα προπονητική μέθοδος όμως που εφαρμόστηκε στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια προτείνει μια εναλλακτική μέθοδο για ακόμα μεγαλύτερη καύση λίπους κατά την διάρκεια προπόνησης με βάρη. Για να το θέσουμε καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα όμως θα πρέπει να επισημάνουμε ότι το πρόγραμμα που προτείνεται εδώ είναι ένα εμβόλιμο πρόγραμμα δύο εβδομάδων, το οποίο μπαίνει σφήνα ανάμεσα στο κανονικό μας πρόγραμμα.

 

Στη συγκεκριμένη τακτική λοιπόν μοιράζουμε κανονικά τις μυϊκές ομάδες και σε κάθε μία προσθέτουμε μία άσκηση απομόνωσης (όχι βασική δηλαδή) και την εκτελούμε με 3΄΄ στην άρση και άλλα 3΄΄στο κατέβασμα. Δηλαδή πιο αργά από το συνηθισμένο ρυθμό και με απόλυτη συγκέντρωση.

Συνήθως προτείνουμε τέτοιου είδους τακτική είναι γιατί έχει μεγαλύτερα νευρομυϊκά αποτελέσματα. Αυτού του είδους οι αργές και με μεγαλύτερη διάρκεια επαναλήψεις αναπτύσσουν μεγαλύτερη νευρική ισχύ (αυξάνει την δύναμή μας δηλαδή) όμως από την άλλη πλευρά βάζει στο παιχνίδι νέες μυϊκές ίνες για ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

ΟΜΩΣ, βάζοντας εμβόλιμα ένα τέτοιο πρόγραμμα δύο εβδομάδων σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης (με πολλές και γρήγορες επαναλήψεις δηλαδή) πετυχαίνουμε και ταχύτερη λιποδιάλυση. Πως γίνεται αυτό;

 

Αυτό ακριβώς έδειξε η έρευνα.

Με τις αργές επαναλήψεις αυξάνουμε την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την έκκριση αυξητικής ορμόνης.

10-12 αργές επαναλήψεις (3΄΄ πάνω και 3΄΄κάτω) παρέχει 60-72΄΄ έντασης και «καψίματος». Το κάψιμο αυτό προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος μέσα στους μυς και αυτή η διαδικασία αυξάνει ακόμα περισσότερο την αυξητική ορμόνη.

 

Η αυξητική ορμόνη είναι γνωστό ότι προάγει την μυϊκή ανάπτυξη αλλά και την καύση του λίπους.

Μάλιστα οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά στην λιποδιάλυση από την αερόβια προπόνηση. Το υψηλό γαλακτικό οξύ μειώνει το ph του αίματος, κάτι που στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο να επιταχύνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Και όπως είπαμε αυξημένη αυξητική ορμόνη=αυξημένη λιποδιάλυση.

 

Κάντε λοιπόν αυτό το πείραμα στον εαυτό σας, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης με 12-15 σχετικά γρήγορων επαναλήψεων και μετά από 1 μήνα διακόψτε και προσθέστε το πρόγραμμα με τις αργές επαναλήψεις (σε μία μόνο άσκηση απομόνωσης ανά μυϊκή ομάδα) και δείτε τα αποτελέσματα.

Ασφαλώς το θέμα λιποδιάλυσης, πέρα από τις τακτικές προπόνησης έχει να κάνει με την διατροφή. Βασικά με την διατροφή. Αυξήστε την πρωτεΐνη σταδιακά. επίσης σταδιακά μειώστε τους υδατάνθρακες, εμπλουτίστε την καθημερινή διατροφή με τα κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνη, αμινοξέα, πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες και έναν λιποδιαλύτη) και θα εκπλαγείτε.

 

Η Άσκηση με Βάρη σε Συνδυασμό με την Αερόβια Γυμναστική Μειώνει την Αντίσταση στην Ινσουλίνη

 

Η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Μια βραζιλιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που έκαναν αερόβια γυμναστική και ασκήσεις με βάρη μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη (μέτρηση σακχάρου στο αίμα) περισσότερο συγκριτικά με όσους έκαναν ένα από τα δύο είδη γυμναστικής. Ο συνδυασμός και των δύο βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου κατά 90%. Η άσκηση με βάρη ή η αερόβια γυμναστική μείωσαν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, τα λιπίδια του αίματος και τις φλεγμονές. Ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και αερόβιας γυμναστικής βελτιώνει τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Η Προπόνηση με Λίγα Βάρη και Πολλές Επαναλήψεις Κάνει τη Μυϊκή Ένταση να Κρατάει Περισσότερο Χρόνο

 

Ο χρόνος που οι μύες βρίσκονται σε ένταση – η διάρκεια της συνολικής μυϊκής σύσπασης κατά τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων – είναι σημαντικός για την υπερτροφία και ανάπτυξη των μυών. Αυστραλοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η προπόνηση με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις για αρκετή ώρα προκαλεί στους μύες περισσότερη ένταση, δύναμη, ισχύ, όγκο και έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η προπόνηση που περιλαμβάνει πολλά βάρη και λίγες επαναλήψεις. Πολλές πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η πρωτεϊνική σύνθεση είναι μεγαλύτερη μετά από άσκηση με πολλές επαναλήψεις και λίγα βάρη. Τα ευρήματα αυτά ποικίλουν, ανάλογα με το είδος προπόνησης των αθλητών δύναμης. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις είναι κατάλληλη για τους bodybuilders, τα στοιχεία αυτά όμως είναι λιγότερο σαφή όταν πρόκειται για έμπειρους αθλητές δύναμης. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 269-275, 2012)

 

Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΦΘΟΡΑ ΤΟΥ DNA ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

Η εκγύμναση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και με αυτόν τον τρόπο η υγεία του μεταβολισμού μπορεί να βελτιω- θεί μέσω της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, έχει και πολλές αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των φλεγμονών και η φθορά του DNA. Το DNA ορίζει τους κώδικες για τη σύνθεση πρωτεΐνης. Η χρόνια φθορά του DNA από την άσκηση με βάρη μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Ιρανοί επιστήμονες βρήκαν ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μείωσαν τη φθορά του DNA που προέκυψε από μία μόνο προπόνηση με βάρη. Η μακροπρόθεσμη σημασία της έρευνας είναι άγνωστη. (Journal Strength and Conditioning Research, 25: 3448- 3455, 2011)

Aσκηση για μεγέθυνση του πέους! Γράφει ο Στ. Παπαδόπουλος

 

Η μέθοδος βασίζεται σε επιμήκυνση και μεγέθυνση των σπογγωδών ιστών που ορίζουν απευθείας το μέγεθος και την περιφέρεια του πέους. Το πέος αποτελείται από τρία βασικά μέρη. Υπάρχουν δύο μεγάλα μέρη που βρίσκονται στην εξωτερική μοίρα που ονομάζονται σηρραγώδες σώμα και ένα μικρότερο μέρος στην βάση του πέους που ονομάζεται σπογγώδες σώμα. Η στύση δημιουργείται όταν το πέος πληρούται με αίμα. Μικρή σχετικά ποσότητα αίματος διοχετεύεται στο σπογγγώδες σώμα, που είναι ουσιαστικά η περιοχή μέσω της οποίας εκτελούνται η ροή των ούρων και η εκσπερμάτιση. Το υπόλοιπο αίμα διοχετεύεται στα σηρραγώδη σώματα, που είναι το σώμα της εξωτερικής μοίρας του πέους που περιέχει σπογγώδεις ιστούς που διατηρούν στο εσωτερικό τους 91% περίπου του αίματος στην στύση.


Το μήκος και η περιφέρεια του πέους εξαρτώνται από την ποσότητα αίματος που οι σπογγώδεις ιστοί μπορούν να συγκρατήσουν στην περιοχή του σηγγαρώδους σώματος. Ως εκ τούτου δεν υφίσταται περίπτωση το πέος να μεγαλώσει από μόνο του δεδομένου ότι όταν προκαλείται πλήρης στύση το αίμα που ρέει στην εξωτερική μοίρα του πέους πληρώνει μέχρι τέλους τους σπογγώδεις ιστούς. Για τον λόγο αυτό, όπως ισχυρίζονται οι ειδικοί ο μοναδικός τρόπος μεγέθυνσης του ανδρικού μορίου είναι μέσω ανάπτυξης της εξωτερικής μοίρας του πέους και διεύρυνση των σπογγωδών ιστών, ώστε να επιτρέψουν στο σηρραγώδες σώμα να συγκρατεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος κατά την διάρκεια της στύσης. Στο αποτέλεσμα αυτό μπορεί να φθάσει κανείς αποκλειστικά, με την εκτέλεση με συνέχεια και συνέπεια συγκεκριμένων ασκήσεων που δημιουργήθηκαν αποκλειστικά για τον σκοπό αυτό.


Οι ασκήσεις που προτείνονται βοηθούν στην διαστολή των τοιχωμάτων της εξωτερικής μοίρας του πέους με την πρόκληση ροής αίματος στους υπό στύση ιστούς. Κάθε φορά που προκαλείται παρόμοιο φαινόμενο τα κύτταρα διευρύνονται πέρα από την φυσιολογική τους δυνατότητα.
Στο επόμενο στάδιο ο οργανισμός διορθώνει τα κύτταρα και τα δομεί μεγαλύτερα, ώστε να μπορούν να συγκρατήσουν την ποσότητα του αίματος που ρέει σε αυτά λόγω της εκτέλεσης των ασκήσεων. Το γεγονός αυτό επιτρέπει στο πέος να συγκρατεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος από ότι μπορούσε προηγουμένως και μετά την πάροδο μερικών εβδομάδων το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο και πιο ανεπτυγμένο πέος.


Το κλειδί για την ουσιαστική μεγέθυνση του πέους είναι η μόνιμη άσκηση της εξωτερικής μοίρας με σειρά ασκήσεων και τεχνικών που αναπτύχθηκαν ειδικά για αυτές τις ανάγκες. Το πρόγραμμα των ασκήσεών αναφέρεται στην μεγέθυνση του πέους με φυσικό τρόπο. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις και τις πληροφορίες που πρέπει να ξέρετε για τις ανάγκες μεγέθυνσης του πέους, τον έλεγχο της πρόωρης εκσπερμάτισης και την ενδυνάμωση του σεξουαλικής ικανότητας.


Γεγονός: Άνδρας που χρησιμοποιεί την μέθοδο για περίοδο 3 – 4 μηνών μπορεί να φθάσει σε μεγέθυνση 3.5 – 5.6 εκ. Για να αυξηθεί φυσικά το μέγεθος του πέους, γίνονται διάφορα τεντώματα, συσπάσεις, διαστολές ή χρησιμοποιείται μια αντλία πέους. Επίσης χρησιμοποιούνται απλές συσκευές βάρους που με τις επαναληπτικές ασκήσεις γυμνάζουν τους ανελκτήρες μυς του πέους. Επίσης βοηθούν οι συσπάσεις και οι χαλαρώσεις και οι μαλακτικές ασκήσεις όπως και το τοπικό μασάζ χαϊδεύοντας την περιοχή του άξονα του πέους κατ' επανάληψη, προκειμένου να τεντώνεται ο μυς και το αίμα να δίνει δύναμη στο στυτικό ιστό.

Οι αντλίες πέους είναι επίσης ένας φυσικός τρόπος για να αυξηθεί το μέγεθος του πέους. Η αντλία έχει σχεδιαστεί για να χωράει πάνω από το πέος και χρησιμοποιεί μια αντλία αναρρόφησης για να δημιουργεί, κατά συνέπεια αυξημένη αιματική ροή στα πεδία των ιστών κι έτσι αυτό συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και της μεγαλύτερης στύσης.


Τηρούνται τα ακόλουθα βήματα:
• Η αρχή γίνεται με το τέντωμα του κεφαλιού προς τα έξω και κρατείται εκεί για πέντε δευτερόλεπτα.
• Μετά ρυθμίζεται το κεφάλι του πέους σε ευθεία θέση, τραβώντας το προς τα πάνω και στη συνέχεια, κρατιέται εκεί για πέντε δευτερόλεπτα.
• Μετά από αυτό περιστρέφεται το κεφάλι προς τα αριστερά, επαναφέρεται στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται το τέντωμα είκοσι φορές.

Αυτή η κυκλική τεχνική τεντώματος είναι μόνο μία από τις πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν φυσικά το μέγεθος του πέους. Όταν κάποια από αυτές τις φυσικές τεχνικές χρησιμοποιούνται είτε μόνες τους είτε σε συνδυασμό με διάφορα χάπια, μπορεί ένας άνδρας να περιμένει μια αύξηση στο μέγεθος από 3.5 – 5.6 εκατοστά.

 

  • Κατηγορία Man

GIANT SET FOR GIANT PEOPLE

 

Ένας από τους μεγάλους σωματικούς αλλά κυρίως ψυχολογικούς κινδύνους είναι η συνήθεια σε μία τεχνική προπόνησης. Από τη μία το σώμα συνηθίζει στο ίδιο μοτίβο και παύει να ανταποκρίνεται (να σοκάρεται δηλαδή) και από την άλλη υπάρχει και η κόπωση λόγω την ανίας.

Πιο προηγμένες τεχνικές προπονήσεων που υπάρχουν ακριβώς για να σοκάρουν το σώμα και να ξυπνήσουν λίγο την ψυχολογία μας από το λήθαργο, περιλαμβάνουν σετ πολύ περισσότερων επαναλήψεων με ταυτόχρονη μείωση των αντιστάσεων ή με βοήθεια από κάποιο συναθλητή. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν πολλαπλά σετ χωρίς καμία παύση ανάμεσα τους. Τα γνωστά σούπερ σετ περιλαμβάνουν δύο ασκήσεις ανταγωνιστικών μυών (ή πολλές φορές της ίδιας μυϊκής ομάδας) με αλλεπάλληλα σετ χωρίς παύση. Τα τριπλά σετ συνεχίζουν με τρεις ασκήσεις στο ίδιο στυλ. Τα γιγαντιαία σετ (Giant Set) περιλαμβάνουν τέσσερις ή και περισσότερες ασκήσεις χωρίς διακοπή. Είναι πολύ επίπονη και δύσκολη προπόνηση και για το καρδιοαναπνευστικό αλλά και το μυϊκό σύστημα.  Ένα Giant Set μπορεί να ταυτιστεί με την κυκλική προπόνηση όταν περιλαμβάνουμε αλλεπάλληλα σετ για πολλές μυϊκές ομάδες, όμως υπάρχει και μια άλλη τεχνική όπου όλο το πρόγραμμα και όλα τα σετ περιλαμβάνουν μόνο μια (μεγάλη αναγκαστικά) μυϊκή ομάδα, όπως πόδια, στήθος, πλάτη.

 

Ας δούμε ένα παράδειγμα για τα πόδια.

 

Σκουώτ: 1Χ10

Εμπρόσθια σκουώτ: 1Χ10

Leg Press: 1Χ10

Εκτάσεις τετρακεφάλων: 1Χ10

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων: 1Χ10

Προβολές με μπάρα: 1Χ10

Άρσεις θανάτου: 1Χ10

 

Αυτό το εξαντλητικό και θηριώδες Giant Set περιλαμβάνει συνολικά 7 ασκήσεις που θα εκτελεσθούν συνεχόμενα. Θα βάλουμε μια μέση αντίσταση για να μπορέσουμε να το ολοκληρώσουμε, όμως το σύνολο των αλλεπάλληλων επαναλήψεων θα φέρει το επιζητούμενο αποτέλεσμα.

Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την Δευτέρα το πρόγραμμα των ποδιών, Τετάρτη την πλάτη και Παρασκευή το Στήθος. Ενδιάμεσα βέβαια μπορούμε να κάνουμε το κανονικό μας πρόγραμμα για χέρια και ώμους.

Ακόμα πιο βασική παράμετρος για ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι η αποθεραπεία, ενεργητική και παθητική.

Παθητική αποθεραπεία είναι η ανάπαυση που χρειάζεται το σώμα.

 

Ενεργητική αποθεραπεία είναι οι διατάσεις και η διατροφή, η οποία θα πρέπει σε αυτή την περίπτωση να στηρίζεται περισσότερο στην αντικαταβολική προστασία των μυών.

Πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να επιλέξουμε συμπληρώματα τα οποία θα στηρίζονται αφενός μεν σε μια μορφή κρεατίνης ώστε να μπορούμε να αυξάνουμε τα επίπεδα του ΑΤΡ, ώστε να καταφέρουμε να βγάλουμε τις συνεχόμενες επαναλήψεις, ενώ από την άλλη μεριά θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση σε γλουταμίνη και bcaa αμινοξέα, αλλά και σε μια πολυβιταμίνη ώστε να κρατήσουμε όρθιο και ακμαίο το μυϊκό σύστημα.

 

X-TREME STORES

 

Καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Ο πρωταρχικός σας προπονητικός στόχος θα εξαρτηθεί από το αν κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πριν ή μετά τις ασκήσεις δύναμης, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε ποιο στοιχείο του fitness είναι πιο σημαντικό για εσάς – η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης; Για τα περισσότερα άτομα των οποίων τα προγράμματα προπόνησης δεν έχουν σχεδιαστεί για τη μέγιστη μυϊκή αύξηση και τον αθλητισμό, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα γίνει πρώτη ή τελευταία μετά από την προπόνηση δύναμης.
Πιο κάτω είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς και τους στόχους σας.

Καρδιαγγειακή αντοχή
Εάν ο κύριος σας στόχος είναι η ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής, τότε επιλέξτε να κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική (αερόβια) σας άσκηση. Υπάρχουν πολλές συζητήσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην απόδοση της καρδιοαναπνευστική αντοχής – μερικά άτομα υποστηρίζουν την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν να κάνουν την προπόνηση δύναμης μετά από την καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Ενώ υπάρχουν έρευνες για να υποστηρίξουν και τις δύο περιπτώσεις, για τη γενική πλειοψηφία ατόμων (μη-ανταγωνιστικών αθλητών) που θέλουν να είναι σε θέση να κάνουν μίας μεγάλης χρονικής διάρκειας, σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση (30 – 60 λεπτά) με ευκολία και άνεση, μπορεί να είναι καλύτερο να εκτελέσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση όταν οι μύες είναι ακόμη ξεκούραστοι, δηλαδή πριν από την προπόνηση δύναμης.
Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν τα ενεργειακά και νευρομυϊκά συστήματα που είναι αναγκαία για τις δραστηριότητες αντοχής. Μια κατάλληλη προπόνηση δύναμης για ένα αθλητή αντοχής θα είναι να αναπτύξει μυϊκή αντοχή και στη συνέχεια να προχωρήσει σε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης που δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με σύνθετα και λειτουργικά πρότυπα κίνησης τα οποία είναι πιο ειδικά για τις ανάγκες της δραστηριότητας αντοχής (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κλπ).

Μυϊκή δύναμη
Αν προπονείστε για αύξηση μυϊκής δύναμης, τότε η καλύτερη σας επιλογή είναι να κάνετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ολοκληρώσουν την προπόνηση δύναμης στη μέγιστη τους ικανότητα. Αν κάνατε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πρώτα, θα υπήρχε κάποια μυϊκή κόπωση όταν θα συνεχίζατε με την προπόνηση δύναμης. Θέλετε τους μύες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι ώστε να είναι σε θέση να δουλέψουν στη μέγιστη ή σχεδόν-μέγιστη ικανότητά τους. Εκτελώντας την καρδιοαναπνευστική άσκηση αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκαμψης, καθώς παρέχεται στους μύες περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ενώ, επίσης, αφαιρούνται τα άχρηστα μυϊκά προϊόντα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εφόσον κρατάτε την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, θα βοηθήσει στο να αποφευχθεί το μυϊκό πιάσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και θα βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, διευκολύνοντας παράλληλα την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη και σκληρή προπόνηση δύναμης.
Ανεξάρτητα από το αν κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση ή την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να εκτελείτε πάντα 10 λεπτά προθέρμανσης ώστε να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για το στρες που θα υποστούν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με την εκτέλεση κάποιου είδους ήπιων αερόβιων ασκήσεων (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο) ή δυναμικές κινήσεις όπως calisthenics.


Πηγή: Acefitness.org

Front Squats VS Back Squats

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.


Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.


Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

 


Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

 


Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

 
 

 

Push-ups: Φτιάξε κορμί σε 5 βήματα

Τα push-ups είναι μια πολύ καλή άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος σου.

Δεν χρειάζεται να γίνεις σαν τον Vin Diesel από το xXx, απλά να δυναμώσεις λιγάκι και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχεις στο γυμναστήριο αλλά μπορείς να τα κάνεις άνετα στο σπίτι σου. 

Τα παρακάτω βήματα σου δείχνουν πώς να κάνεις σωστά push-ups έτσι ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και ν’ αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς.

Βήμα 1: Αρχικά ξάπλωσε έχοντας το στήθος σου στο πάτωμα, τους ώμους σου σηκωμένους, τις παλάμες σου στο πάτωμα και τα πόδια σου ενωμένα και παράλληλα το ένα με το άλλο. Κοίτα ευθεία μπροστά κι όχι το πάτωμα. Το μόνο σημείο του προσώπου σου που θα είναι σ’ επαφή με το πάτωμα θα είναι το πιγούνι σου κι όχι τα μάτια σου. Διατήρησε τα πόδια σου σε πλήρη ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σου κάτω από τα πόδια σου, όχι πιο μπροστά ούτε πιο πίσω.

Βήμα 2: Βάλε δύναμη στα χέρια σου καθώς σηκώνεις το σώμα σου από το πάτωμα. Μην κουνήσεις καθόλου τις παλάμες σου και διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία. Προσπάθησε να κρατήσεις ίσια την πλάτη, μην τη λυγίσεις καθόλου καθ’ όλη την διάρκεια των push-ups. Εξέπνευσε καθώς τα χέρια σου θα είναι τελείως τεντωμένα.

Βήμα 3: Κάνε παύση για ένα λεπτό και μείνε πάνω.

Βήμα 4: Χαμήλωσε αργά και σταθερά το σώμα σου προς το πάτωμα. Λύγισε τους ώμους σου, κρατα τις παλάμες σου στη θέση τους και διατήρησε το σώμα σου στην ευθεία. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου ν’ αγγίξει το πάτωμα, αλλά προσπάθησε να μην λυγίσεις τη πλάτη σου. Απόφυγε ν’ ακουμπήσεις τα γόνατα σου στο πάτωμα και εισέπνεσε καθώς λυγίζεις τα χέρια σου.

Βήμα 5: Μείνε σ’ αυτή τη θέση για ένα λεπτό και ξεκίνα να δυναμώνεις τα χέρια σου για ένα δεύτερο push-up κι εξέπνευσε καθώς σηκώνεις ξανά το σώμα σου.

 001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση