Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr

Πρωτεΐνη και Αλκοόλ - Πώς επηρεάζει την μυϊκή ανάπτυξη

Αλκοόλ και Πρωτεϊνη - Περιληπτικά Σημεία

- Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.

- Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.

- Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.

- Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

- Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.

- Αποφύγετε την προπόνηση με hangover.


Αλκοόλ και Μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;


Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

- Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
- Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.


Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας για στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.


Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.


Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.


Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

- Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

- Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.

- Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.

- Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.

- Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε hangover - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.


Κατανάλωση Αλκοόλ και Προπόνηση

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Μια σαλάτα για σούπερ μυϊκή μάζα!

Πως θα μετατρέψεις τη σαλάτα σου στο απόλυτο γεύμα δύναμης βάζοντας τις δικές σου διατροφικές πινελιές...

«Μία σαλάτα την ημέρα ευνοεί τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου. Δυστυχώς, πολλοί συνδυασμοί δεν προσφέρουν αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να προκαλέσουν όχι μόνο το αίσθημα κορεσμού αλλά και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας» λέει ο διατροφολόγος Matthew Kadey.

Φάε έξυπνα στο σπίτι μ’ αυτά φτιάχνοντας ένα από αυτά τα γρήγορα γεύματα - χωρίς να ξεπεράσεις τις 550 θερμίδες.

Πρωτεΐνη

Βραστά Αυγά (2 μεγάλα, κομμένα σε φέτες)

1/2 κεφάλι από αντίδι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
1/3 φλ. στραγγισμένα κομμάτια κονσέρβα από πορτοκάλι και μανταρίνι
1/2 φλ. άνθος μπρόκολο κομμένο στα δύο
1/4 φλ. πεκάν
2 φλ. ρόκα
1/4 φλ. αποξηραμένα ξινοκέρασα
1/2 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λεπτές λωρίδες)
30 γραμμ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/2 φλ. φρέσκα βατόμουρα
1/2 φλ. φακές σε κονσέρβα, πλυμένες
1/4 φλ. καρύδια

Κοτόπουλο Σούβλας (100 γραμμ. ψιλοκομμένο)

2 φλ. κάρδαμο, κομμένο το κοτσάνι
1/2 ροδάκινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 φλ. sugar snap μπιζέλια μοιρασμένο στα δύο
30 γραμμ. ροκφόρ, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/3 σάλτσα σε βάζο
1/2 μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, πλυμένα
1/2 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 μαρούλι καθαρισμένο
1/2 κόκκινο μήλο κομμένο σε κύβους
1 κοτσάνι σέλινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/3 φλ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Λευκός Μακρύπτερος τόνος (1 κονσέρβα, 100γραμμ., στραγγισμένος και χωρίς λέπια)

1/2 Boston Μαρούλι, καθαρισμένο
1/4 φλ. ελιές νισουάζ
1/2 φλ. ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα
30 γραμμ. καπνιστή μοτσαρέλα σε κύβους
2 φλ. λαχανίδα κομμένη σε λεπτά κομμάτια, βγάλε το κοτσάνι
1 κουταλιά της σούπας κάππαρη
1/2 φλ. φασόλια κανελίνι σε κονσέρβα
30γραμμ. τυρί φέτα, θρυμματισμένη
2 φλ. μείγμα σαλατικών mesclun (αποτελείται από ρόκα, μαρούλια, αντίδια κ.ά.)
1/2 φλ. ψητή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας σε βάζο
1/2 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Μαγική Πινελιά

Τελειοποίησε τη σαλάτα σου ρίχνοντας δύο κουταλιές της σούπας από το μαγικό ντρέσινγκ που σου προτείνει Kadey. Μέλι και μουστάρδα είναι η βάση του και σε επιβαρύνει μόνο με 142 θερμίδες.

Εκτέλεση:

Σε ένα μπλέντερ ή μίξερ ανακάτευσε όλα τα συστατικά και χτύπα τα μέχρι να σχηματιστεί ένα μαλακό μείγμα.

- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξίδι μπαλσάμικο
- 1 κουταλιά της σούπας κοκκώδη μουστάρδα
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1/2 κουταλιά της σούπας νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικό)
- Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση

«Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!

Θέλετε να αποκτήσετε... σιδερένιο σώμα; Τότε δεν έχετε παρά να εντάξετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας το οποίο θα δώσει ώθηση στους μύες σας!

Συγκεκριμένα, το κοτόπουλο σε συνάρτηση με σωστά γεύματα και σωστή προπόνηση, υπόσχεται να... γραμμώσει τους μύες σας και να ενισχύσει τη μυική ανάπτυξη. Η λευκίνη και η πρωτεΐνη, που περιέχονται σε αυτό θα σας αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα! 

Διατροφική αξία

Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των τροφών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νεύρων. Η έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, μια νόσο που χαρακτηρίζεται από συχνές διάρροιες, δερματοπάθειες, φλεγμονή της στοματικής κοιλότητας και άνοια. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β6 και το 72% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β3.

Ένα άλλο πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το σελήνιο. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 40% των ημερήσιων αναγκών του σε σελήνιο. Η συγκεκριμένη ουσία θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών όπως επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Επίσης το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Σημαντική είναι και η συμβολή του στην καλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε φώσφορο. Τέλος, είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός.

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αφορά την περιεκτικότητα 100 γρ μαγειρεμένου κοτόπουλου, το οποίο περιέχει 165 θερμίδες (32 από τις οποίες αφορούν σε λίπος).

Διατροφικό στοιχείο

Γραμμάρια

Συνολικό λίπος

4

Κορεσμένο λίπος

1

Χοληστερόλη

0,85

Νάτριο

0,74

Σάκχαρα

0

Πρωτεΐνες

35g

Ο πίνακας περιγράφει την διατροφική αξία του κοτόπουλου ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Τρόπος μαγειρέματος

Θερμίδες

Πρωτεΐνες (gr)

Νάτριο  (mg)

Χοληστερίνη  (mg)

Συνολικό λίπος  (gr)

Στήθος κοτόπουλο ψητό

180

26

25

80

9

Στήθος κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

120

24

65

70

1.5

Κοτόπουλο φιλέτο, ποσέ

90

18

50

55

5

Στήθος κοτόπουλο στη σχάρα, μαριναρισμένο με δεντρολίβανο και μπαλσάμικο ξύδι

110

24

125

65

1.5

Μπούτι κοτόπουλο, χωρίς πέτσα

96

18

80

95

4

Μπούτι κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

130

23

80

80

4

Φτερούγα κοτόπουλου ψητή

190

18

50

115

13

Κοτολέτες ψητές

140

19

40

85

7

Κοτόπουλο ολόκληρο, ψητό

200

19

40

90

14

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη. Περισσότερα από τα μισά λίπη που περιέχει, είναι ακόρεστα , τα οποία στην πραγματικότητα, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Συνήθως το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει τα περισσότερα λίπη, γι αυτό καλό είναι το κοτόπουλο να μαγειρεύεται αφού έχει αφαιρεθεί η πέτσα του. Επίσης καλό είναι να μαγειρεύετε το κοτόπουλο χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος ή λάδι.

Λευκίνη

Αν έχετε αποφασίσει να σμιλέψετε τους μυς σας, ίσως το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό, είναι το κόκκινο κρέας του μοσχαριού. Ωστόσο, το κοτόπουλο είναι από τις καλύτερες πηγές λευκίνης. Μόλις 85 γρ. κοτόπουλο, προσφέρουν περισσότερα από 3 γρ. λευκίνης και σχεδόν 20 γρ. πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 100 θερμίδες. Επειδή είναι ένα άπαχο κρέας, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σωστή αναλογία μυών-λίπους.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μια μερίδα κοτόπουλου (στήθος) για παράδειγμα των 100 γραμμαρίων αναθρεμμένο σε βοσκότοπο (ελευθέρας βοσκής) παρέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό ισοδυναμεί με 70% της ημερήσιας απαίτησης του οργανισμού μας (DV).

Σε αυτό το εξαιρετικό περιεχόμενο των πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνονται άφθονες ποσότητες θείου που περιέχουν αμινοξέα όπως είναι η κυστεΐνη και μεθειονίνη, καθώς και τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη) που είναι σημαντικά για την υποστήριξη τού καρδιακού μυός ως και του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, εδώ είναι παρούσες όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12, το φολικό οξύ, την βιοτίνη και την χολίνη.

Από την άποψη της περιεκτικότητας των μετάλλων , το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε σελήνιο όπου παρέχει περίπου το 57 % το (Δ.Μ.Α.) σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει επίσης Ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο , και σίδηρο.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου σε ένα γεύμα;

Ίσως να σου ακούγεται λογικό πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσουν και οι μύες σου.

Το σώμα σου όμως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης που οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν σε μια μερίδα φαγητού.

Το μέγιστο της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών είναι περίπου 25 με 35 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, συμβουλεύει ο Dr. Doug Paddon-Jones, καθηγητής της διατροφής και του ανθρώπινου μεταβολισμού από το Πανεπιστήμιο του Τέξας.

Η πρωτεϊνική σύνθεση, είναι βασικά ένας όρος για να χαρακτηρίσουμε το χτίσιμο και την αναδόμηση των μυών. Η γυμναστική δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σου και όσο πιο έντονη γυμναστική κάνεις τόσα περισσότερα σκισίματα δημιουργούνται. Η πρωτεΐνη λοιπόν βοηθάει στην επούλωση αυτών των σκισιμάτων, αναπτύσσοντας τον όγκο των μυών σου και δυναμώνοντας τους.

Αν όμως οι μύες σου λαμβάνουν περισσότερο από 35 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, τότε έχει όλα τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να επουλώσει τους μύες σου, με αποτέλεσμα η υπόλοιπη ποσότητα πρωτεΐνης να πηγαίνει και σε άλλα σημεία του σώματος σου ή .. στη τουαλέτα. Επομένως, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι από 25 μέχρι 35 γραμμάρια.

Τη πρωτεΐνη αυτή μπορείς να την πάρεις από:

1 φλιτζάνι cottage cheese (28 γρ. πρωτεΐνης)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (25 γρ.)

Μια μερίδα μπριζόλα, ψάρι ή κοτόπουλο σε μέγεθος μιας παλάμης (28 γρ.)

3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγού (27 γρ.)

1 σκουπ καθαρής πρωτεΐνης σε σκόνη (25 γρ.)

Επομένως το να καταναλώνεις ένα τεράστιο μοσχαρίσιο κομμάτι μπορεί να μην ωφελεί περισσότερο τους μύες σου απ΄ ότι μια μικρότερη μερίδα φιλέτου. Στη πραγματικότητα, αν παραγεμίζεις το πιάτο σου με πολλή πρωτεΐνη, μπορείς αυτομάτως να απομακρύνεις άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου, όπως λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά και ολικής άλεσης τροφές που είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό σου και μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σου να αναρρώσουν γρήγορα και να σε βοηθήσουν στο να χάσεις πιο εύκολα βάρος.

Επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνεις ένα τεράστιο shake πρωτεΐνης ή μια ομελέτα αμέσως μετά τη γυμναστική σου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως οι μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία στη διάρκεια πρωτεΐνης τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη γυμναστική. Στη πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του McMaster, απέδειξε πως η σύνθεση πρωτεΐνης των μυών μπορεί να συνεχιστεί για 24 με 48 ώρες μετά τη προπόνηση. Η επίδραση της μπορεί να είναι μεγαλύτερη αμέσως μετά την προπόνηση και να ελαττώνεται με τον καιρό, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι ένα μαγικό παράθυρο που κλείνει αμέσως μετά από μια ώρα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά. Αναθεώρησε τον τρόπο σκέψης σου σχετικά με την πρωτεΐνη που λαμβάνεις ειδικότερα αν θέλεις να «χτίσεις» μύες. Αντί να καταναλώνεις 60 γρ. πρωτεΐνης κατά την διάρκεια των τριών γευμάτων την ημέρα, προσπάθησε να καταναλώνεις 25 με 35 γρ. πρωτεΐνης σε τέσσερις η περισσότερες φορές την ημέρα. Κατανάλωσε ένα από αυτά τα γεύματα περίπου μία ή δυο ώρες πριν και μετά την γυμναστική σου.

Πηγή

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε μετά την προπόνηση;

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική καθορίζονται από το είδος της προπόνησης που θα επιλέξουμε, δείχνει μια νέα μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στέρλινγκ στη Σκωτία.

Τα νέα ευρήματα θέτουν υπό αμφισβήτηση τη μέχρι τώρα επικρατούσα θεωρία ότι τα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης ενός ατόμου καθοδηγούν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Physiological Reports, ποσότητα 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι αρκετή για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια προπόνηση που στοχεύει στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (π.χ. μόνο πόδια), ενώ μετά από μια προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα χρειάζονται περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρει ο Κέβιν Τίπτον, καθηγητής Επιστημών Αθλητισμού, Υγείας και Άσκησης στο Τμήμα Επιστημών Υγείας και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου του Στέρλινγκ: «Έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι πιο μυώδεις αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης κι έτσι οι διατροφικές συστάσεις που δίδονται συχνά βασίζονται στη μάζα σώματος. Ωστόσο, για να καθοριστούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψιν τις απαιτήσεις της προπόνησης και όχι τη μυϊκή μάζα του ασκούμενου».

160822083622 1 900x600

Πηγή: www.onmed.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι 5 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

Την αγαπάμε γιατί μας γεμίζει ενέργεια, χτίζει σωστά τους μύες μας και επιπλέον μας κρατά χορτάτους για πολλές ώρες. Μιλάμε για την πρωτεΐνη,ένα δομικό συστατικό των μεμβρανών του κυττάρου, το οποίο είναι απολύτως αναγκαίο για την καθημερινή μας διατροφή.

Ας δούμε παρακάτω, πέντε τρόφιμα τα οποία έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό:

1. Αποξηραμένη σπιρουλίνα

Τα ψάρια δεν είναι τα μόνα στον ωκεανό που είναι γεμάτα με πρωτεΐνη: Μόλις δύο κουταλιές της σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 40 θερμίδες.

Συμβουλή: Δοκιμάστε το πασπάλισμα σπιρουλίνας σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε την σε συνδυασμό με ψητά λαχανικά εποχής.

2. Ψητή σόγια

Ένα τέταρτο φλιτζανιού περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια αρκετά μεγάλη δόση φυτικών ινών .

3. Γιαούρτι

Ένα μικρό πλαστικό κυπελάκι άπαχο περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 100 θερμίδες.

4. Γραβιέρα

Μια μερίδα γραβιέρα έχει πάνω από οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσέξτε τις μερίδες σας, όμως καθώς μια μερίδα περιέχει 117 θερμίδες.

5. Αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι περισσότερο γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών: 10 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζανιού.

 

Πηγή

BMXX Whey 100: Η δυνατή πρωτεΐνη για τους μύες σου!

Αποτελεί ένα από τα πιο δυνατά «όπλα» που διαθέτει η BodyMaxx Nutrition αφού έχει βοηθήσει πολλούς αθλητές να δουν τρομερά αποτελέσματα.

 

Είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα ενδυναμώσει τους μύες και αναμφισβήτητα καθίσταται απαραίτητο για τη μυϊκή ανάπτυξη ενός ασκούμενου. Η WHEY 100 πρωτεΐνη ορού γάλακτος (φιλτραρισμένο γάλα σε σκόνη όπου αφαιρούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μένουν οι πρωτεΐνες) από την BodyMaxx Nutrition αποτελείταιται από ένα πλέγμα υψηλής ποιότητας ultra-φιλτραρισμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ο πυκνός ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες, απομονωμένης και υδρευμένης μορφής, οδηγούν σε ένα μίγμα πρωτεΐνης 75% το οποίο είναι κατάλληλο για να χρησιμοποιηθεί ως ανταλλακτική πρωτεΐνη για τους μυς σας.

 

12814477 1190511487673000 2208964565084406552 n

Διατροφικά Στοιχεία

-Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και χωρίς ασπαρτάμη.

-Μέγεθος: 2270g

-Γεύσεις: σοκολάτα & καραμέλα και μπισκότα & κρέμα γάλακτος

-Ορός γάλακτος με πρωτεΐνες Matrix (89% συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 5% πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 6% υδρολυμένη με πεπτίδια ορού γάλακτος)

Οδηγίες για τη χρήση

Ανακατέψτε 1 scoop μεζούρα: 32 g [Ορός γάλακτος 74%] με 250 ml κρύο νερό. Ως συμπλήρωμα διατροφής, πάρτε 2 μερίδες καθημερινά: για τις μέρες προπόνησεις μια το πρωί και μια μετά την προπόνηση. καταναλώνουν 1 μερίδα 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Σε μέρες μη-προπόνησης λαμβάνεται μία δόση αμέσως μετά το ξύπνημα.

 

13001302 1218143051576510 4738645991299670539 n

Διατροφική Αξία / 30gr / 100gr

Ενέργεια    114kcal / 379kcal

                 482kj / 1607kj

Πρωτεΐνη   24gr / 80gr

Υδατάνθρακες   2,4gr / 8gr

εκ των οποίων Σάκχαρα    1gr / 3,2gr

Λίπος  0,9gr / 3gr

εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά   0,6gr / 2gr

Νάτριο  0,5mg / 1,7mg

L-αργινίνη  50mg  / 167mg

L-Γλουταμίνη  50mg  / 167mg

BCAA 2:1:1  50mg  /  167mg

Ινουλίνη από ραδίκια (πρεβιοτικά)   20mg / 67mg

Βρομελίνη (πεπτικό ένζυμο)  20mg / 67mg

Προφίλ Αμινοξέων

ΕΥΕΔ: Βασικά Αμινοξέα mg / 100g Nääs: Μη απαραίτητα αμινοξέα mg / 100g

L-ισολευκίνη (BCAA) 4423 L-Αλανίνη 6,781

L-λευκίνη (BCAA) 8874 L-αργινίνη 4723

L-Βαλίνη (BCAA) 5351 L-ασπαρτικό οξύ 9,266

L-λυσίνη 7461 L-κυστεΐνη 1.584

L-μεθειονίνη 1728 L-Γλουταμίνη 14512

L-φαινυλαλανίνη 3400 L-Γλυκίνη 8685

L-Θρεονίνη 5,290 L-ιστιδίνη 2091

L-τρυπτοφάνη 1399 L-προλίνη 7730

L-Σερίνη 4,394

L-Τυροσίνη 2211

993877 1196858557038293 7159608664397372272 n

 

Συστατικά

Υδρολυμένη Beef Protein Απομονωμένη

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Πολυβιταμινούχο Προμίγματα (μαλτοδεξτρίνη)

Γαλακτωματοποιητής: νατριούχος καρβοξυμεθυλκυτταρίνη

Γλυκαντικό: σουκραλόζη

L-αργινίνη

L-Γλουταμίνη

L-λευκίνη

Τα πρεβιοτικά: ινουλίνη από ραδίκια

Πεπτικό ένζυμο: Βρομελίνη

L-Βαλίνη

Μείγμα βιταμινών

L-ασκορβικού οξέος

Νικοτινικό οξύ

DL-άλφα τοκοφερόλη

Υδροχλωρική πυριδοξίνη

Ριβοφλαβίνη

Θειαμίνη

Φολικό οξύ

Βιοτίνη

Βήτα-καροτένιο

Κυανοκοβαλαμίνη

 

Για να βρείτε πληροφορίες σχετικά με το προϊόν πατήστε πάνω στην εικόνα...

12718101 1207424459315036 900792122808180806 n

Superior Whey Core: H απόλυτη πρωτεΐνη για τους μύες σου είναι εδώ!

Δώστε μια ώθηση στους μύες σας και δείτε τη ταχύτερη ανάπτυξη με τη πρωτεΐνη που έχει μπει για τα καλά σε όλα τα γυμναστήρια και τον χώρο του fitness. Η Superior Whey Core αποτελεί το όνειρο κάθε bodybuilder καθώς με την υψηλή ποιότητα του συμπληρώματος, τη πρωτεΐνη και τα αμινοξέα δίνουν μια υψηλή ανάπτυξη των μυών.

 

Η Superior Whey Core είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και με την υψηλότερη βιολογική αξία στην αγορά. Με βάση τα συστατικά της, είναι ένα από τα πιο ιδανικά συμπληρώματα για το κτίσιμο των μυών. Είναι εύκολο να αφομοιωθούν, να απορροφηθούν γρήγορα, και το περιεχόμενο της σε αμινοξέα είναι σε θέση να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, καθώς και την ανάλογη ώθηση στον παράγοντα οικοδόμησης των μυών.

 

Η ξεχωριστή επεξεργασία κάτω από αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες, μαζί με τη χρήση των πιο αγνών κύριων συστατικών, έχει ως αποτέλεσμα την άριστη ποιότητα, με 100% αξιοποιήσιμη πρωτεΐνη, απαλλαγμένη από προσμείξεις βλαβερών συστατικών σε όλα τα προϊόντα της Superior.

 

superior14 whey core

 

Περιέχει την υψηλότερη ποιότητα ταχείας και βραδείας απορρόφησης πρωτεϊνών ορού γάλακτος, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και υδρολυμένα πρωτεϊνικά πεπτίδια για την απόλυτη αναπλήρωση των αμινοξέων.

 

Η Superior Whey Core είναι ευεργετική για κατανάλωση αμέσως πριν ή και μετά την προπόνηση σας για την υποστήριξη της βέλτιστης μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η λήψη μετά τις προπονήσεις βοηθά να ξαναγεμίσουν οι κενές αποθήκες αμινοξέων, και ως εκ τούτου, αυξάνεται και η ταχύτητα της αναγέννησης του μυικού ιστού. Η ανανεωμένη φύση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος της Superior Whey Core την καθιστά εύκολη να αναμειγνύεται και διαλύεται γρήγορα στο νερό. Αναφορικά με την επεξεργασία της, αυτή γίνεται σε περιβάλον χαμηλής θερμοκρασίας το οποίο εξασφαλίζει μία από τις υψηλότερες μορφές ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

 

ΓΕΥΣΗ

Σοκολάτα/Βανίλια/Φράουλα

ΟΔΗΓΙΕΣ

Προσθέστε μια μεζούρα (32g) σε περίπου 240ml κρύο νερό και ανακατέψτε καλά. Καταναλώστε 1-3 μερίδες ανά ημέρα. Η Superior Whey Core μπορεί να ληφθεί αμέσως πριν ή και μετά την προπόνηση σας για βέλτιστα αποτελέσματα. Καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μέσω ενός συνδυασμού από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά και σε συμπληρώματα πρωτεΐνης

 

11024160 412942785550888 1491751402 n

 

ΚΑΘΑΡΟ ΒΑΡΟΣ

908 γρ/2270 γρ

 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Ανά 100 γρ|ανά δοση 31 γρ

Θερμίδες|400 Kcal – 1680 KJ|124 Kcal – 520 KJ

Πρωτεΐνες|73,4 γρ|24 γρ

Υδατάνθρακες|15,6 γρ|4,83 γρ

Σάκχαρα|3,1 γρ|0,96 γρ

Λίπος|4,68 γρ|1,45 γρ

Κορεσμένα λιπαρά|2,18 γρ|675 mg

Χοληστερόλη|< 1g|< 300mg

Φυτικές Ίνες|4,6 γρ|1,44 γρ

 

1qf59h89lpomle6pl4r1

 

Πόσα σκουπ πρωτεΐνης χρειάζεσαι;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και την ανάκτηση των μυών, καθώς και για την παρασκευή αναγκαίων λειτουργικών και δομικών στοιχείων εντός του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

 

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και η φυσική κατάσταση. Το σώμα έχει μια αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της περιόδου έντονης δραστηριότητας, και οι περισσότεροι αθλητές αντοχής εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή.

 

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, έτσι, για τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη. Ενώ δεν υπάρχει καμία καθιερωμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πρωτεΐνη, πολλοί ειδικοί στο χώρο του αθλητισμού και της διατροφής συμφωνούν ότι τα επίπεδα περίπου 0,7-1γρ/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι κατάλληλα για ένα άτομο που ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή για έναν αθλητή αντοχής.

 

Σύμφωνα με το International Society of Sports Nutrition, τα άτομα που ασχολούνται με συχνή υψηλής έντασης προπόνηση απαιτούν μεταξύ 1,2-1,8γρ/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, και όσοι ασχολούνται με τα βάρη και την προπόνηση αντίστασης θα πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 1,4 και 2γρ/kg σωματικού βάρους.

 

Πόσα scoops πρωτεΐνης πρέπει να πάρω; 

 

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ο ευκολότερος και πιο βολικός τρόπος για να συμπληρώσετε την διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να καταστήσουν δύσκολη την απόκτηση επαρκούς πρωτεΐνης από τη διατροφή. Οι άνθρωποι με πολύ υψηλές απαιτήσεις μπορεί να το βρίσκουν δύσκολο να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα τροφίμων για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, όπως μπορεί επίσης να είναι η περίπτωση για τους αθλητές μετά από χορτοφαγικές δίαιτες. Ιδανικά, το ποσό της συμπληρωματικής πρωτεΐνης θα πρέπει να καλύψει το έλλειμμα από τις διαιτητικές πηγές.



Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές που περιγράφονται παραπάνω, ένας άνδρας bodybuilder 100kg θα πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει μεταξύ 140 και 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν παίρνει 90γρ. πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του, αυτό σημαίνει ότι έχει ένα έλλειμμα της τάξης των 50-110γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Αν ένα scoop περιέχει 25γρ. πρωτεΐνης, θα πρέπει να στοχεύει στη συμπλήρωση της διατροφής του με 2-4 scoop πρωτεΐνης ανά ημέρα. 

 

Πόσα scoops πρωτεΐνης ανά ρόφημα; 



Εδώ είναι όπου γίνεται λίγο πιο περίπλοκο. Το σώμα έχει ένα πεπερασμένο ρυθμό με τον οποίο είναι σε θέση να αφομοιώνει την πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι μια αποτελεσματική συμπλήρωση πρωτεΐνης απαιτεί κάποιο σχεδιασμό.



Διαφορετικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς . Έρευνα έχει δείξει ότι οι ταχύτερης αφομοίωσης πρωτεΐνες, όπως η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται σε ποσοστό περίπου 8-10γρ. ανά ώρα, ενώ οι πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνες, όπως το βραστό ασπράδι αυγού γενικά απορροφάται σε ποσοστό λιγότερο από 3γρ. ανά ώρα. Αυτό οφείλεται σε έναν αριθμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής πεπτικότητας, της ευκολίας απορρόφησης, και της σύνθεσης των αμινοξέων. Ενώ το πεπτικό σύστημα μπορεί να ανιχνεύσει και να επιβραδύνει όταν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή μια πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη έχουν καταναλωθεί, αντισταθμίζοντας για να δώσει στην πρωτεΐνη περισσότερο χρόνο για αφομοίωση, είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί από ένα γεύμα, και αυτό είναι περίπου 30γρ, αν και το ποσοστό αυτό διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων. Υπάρχει επίσης μία σημαντική πιθανότητα ότι η πρωτεΐνη θα περάσει χωρίς να αφομοιωθεί πλήρως. Εκτός από τα απόβλητα και την αναποτελεσματικότητα, η αχώνευτη πρωτεΐνη στο κάτω τμήμα του εντέρου μπορεί να καταναλωθεί από μικροοργανισμούς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα.

 

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε πρωτεΐνη είναι να καταναλώνετε τα ροφήματα και τα γεύματα σας όσο το δυνατόν σε περισσότερες δόσεις για να εξασφαλίζετε τη μέγιστη απορρόφηση.

 

Η ποσότητα της πρωτεΐνης σε ένα scoop είναι συνήθως κοντά στα 30γρ, οπότε, εκτός και αν η πρωτεΐνη σας διαφέρει ριζικά από το ποσό αυτό, ένα scoop ανά ρόφημα είναι μια λογική ποσότητα για να ακολουθήσετε.

 

Πόσα scoop πρωτεΐνης να πάρω μετά την προπόνηση;



Μετά από μια προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για την αναπλήρωση των αμινοξέων όπως η γλουταμίνη, η οποία είναι μειωμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και την παροχή των BCAAs - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη με γάλα ή νερό είναι εξαιρετικό ως ένα μετα-προπονητικό σνακ.

1megarasp

 

Πόσα scoops πρωτεΐνης χρειάζομαι ανά ημέρα;

 

Όπως γνωρίζουμε πλέον, το σώμα έχει ένα πεπερασμένο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να απορροφά την πρωτεΐνη. Υπάρχει λοιπόν ένα ανώτατο όριο όσον αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης την οποία το σώμα μπορεί να χειριστεί; Η απάντηση είναι ναι. Στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης, το σώμα παράγει αμμωνία, ένα τοξικό υποπροϊόν το οποίο συνήθως μεταβολίζεται στο συκώτι σε μία αβλαβή ένωση που ονομάζεται ουρία, η οποία αποβάλλεται με τα ούρα. Εάν αυτός ο μηχανισμός είναι υπερφορτωμένος, είναι δυνατό για την αμμωνία να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει κάποια ασθένεια και βλάβη των οργάνων, η οποία μπορεί να είναι και σοβαρή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται ανεπιφύλακτα να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας εντός του προκαθορισμένου εύρους.



Ο συνολικός αριθμός των scoop ανά ημέρα θα ποικίλει, και κατά τον υπολογισμό της ποσότητας που πρέπει να ληφθεί, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα πρωτεΐνης των γευμάτων σας. Όπως είδαμε και στο πιο πάνω παράδειγμα με τον bodybuilder, θα μπορούσε να παίρνει τρία scoops πρωτεΐνης ανά ημέρα - ένα μεταξύ του πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, ένα μεταξύ του μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, και ένα τρίτο μετά το δείπνο. Η απαιτούμενη πρόσληψη και ικανότητα αφομοίωσης της πρωτεΐνης διαφέρει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ανθρώπων. Ενώ αυτό το άρθρο παρέχει μια κατευθυντήρια γραμμή, εναπόκειται σε κάθε άτομο να αποφασίσει τι είναι καλύτερο για αυτόν.

Αγορά πρωτεΐνης άριστης ποιότητας

 
Επιλέγετε πάντα ελεγμένα συμπληρώματα διατροφής τόσο για την ποιότητα, την αξιοπιστία και την αυθεντικότητα τους. Μια άριστη επιλογή για τα συμπληρώματα σας είναι η ελληνική ιστοσελίδα myprotein.
 
Όσο για πρωτεΐνες σας προτείνουμε τα 2 παρακάτω είδη:
- Γρήγορης απορρόφησης πρωτείνη ορού γάλακτος
- Βραδείας απορρόφησης πρωτείνη καζείνης (ιδανική πριν τον ύπνο)
 
 
Πηγή: totalfitness.gr