Άφθονη πρωτεΐνη = δυνατός μεταβολισμός

Ξέρεις ήδη ότι πρέπει να τρως πρωινό ή να μην κάνεις στερητικές δίαιτες για να διατηρείς το μεταβολισμό σου σε γρήγορους ρυθμούς.

Ίσως όμως δεν γνωρίζεις αυτά τα «μυστικά» που θα τον κάνουν να τρέχει ακόμα πιο γρήγορα!

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, και ένας υγιής μεταβολισμός βοηθά στην απώλεια κιλών και τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

Η αύξηση του μεταβολισμού –δηλαδή του ρυθμού με τον οποίο ο οργανισμός μας καίει θερμίδες- είναι αυτό ακριβώς που χρειαζόμαστε για να χάνουμε γρήγορα κιλά και να διατηρούμε το ιδανικό μας βάρος χωρίς θυσίες και στερήσεις.

Εάν ανήκετε στους ανθρώπους που προσέχουν τη διατροφή και τη σιλουέτα τους σίγουρα γνωρίζετε ήδη μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να κρατάτε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση. Όπως, για παράδειγμα, να τρώτε πρωινό αλλά και να αποφεύγετε τις δίαιτες "γιο-γιο" που κάνουν το σώμα σας να καίει λιγότερο και να αποθηκεύει την ενέργεια με τη μορφή λίπους.

Κατανάλωσε το «σωστό» αριθμό θερμίδων
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό εννοούμε τη χημική διαδικασία με την οποία ο οργανισμός μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια που έχει ανάγκη για να λειτουργεί σωστά. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καις την ημέρα χωρίς κάποια ιδιαίτερη φυσική δραστηριότητα. αν γνωρίζεις αυτόν τον αριθμό, τότε ξέρεις ακριβώς πόσες θερμίδες μπορείς να φας για να διατηρήσεις το βάρος σου. Αν τις μειώσεις, έχεις την ιδανική εξίσωση για να αδυνατίσεις!

3333banner

Οι σπόροι που χαρίζουν ενέργεια, πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες

Πέρα από τους ξηρούς καρπούς, που θεωρούνται υγιεινό θρεπτικό σνακ που χαρίζει ενέργεια, υπάρχουν και οι σπόροι που είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και απαραίτητων στοιχείων για τον οργανισμό.

Δες λοιπόν ποιους σπόρους είναι καλό να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή και ποια είναι τα οφέλη τους για το σώμα.

√ Οι κολοκυθόσποροι μειώνουν τη χοληστερίνη, συντελούν στην υγεία του προστάτη και είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες και φυτοχημικά. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλίου και μαγνησίου.
√ Οι σπόροι chia, αν και δεν είναι διαδεδομένοι στην ελληνική κουζίνα, θεωρούνται υπερτροφή παγκοσμίως. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι, σε muffins, σε smoothies ή σε σαλάτες.
√ Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με μεγάλη αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνει τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, βοηθά στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Οι λιναρόσποροι μπορούν να φαγωθούν μαζί με σαλάτες, δημητριακά και γλυκά.
√ Μία χούφτα ηλιόσπορων περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, σεληνίου και βιταμίνης Ε, που επιβραδύνει τη φθορά των κυττάρων και καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Πηγή: myfit.gr

3333banner

Το Activlab WPC 80 είναι η τέλεια πρωτεΐνη για μυϊκή μάζα

Το WPC 80 Standard της Activlab είναι ένα συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ δεν περιέχει ασπαρτάμη!

Το προϊόν διατίθεται σε τέσσερις υπέροχες γεύσεις (φράουλα, βανίλια, μπανάνα, φυσικά), και η οποία αναπτύχθηκε σε συνεργασία με ειδικούς. Αρώματα μία από τις κορυφαίες ευρωπαϊκές εταιρείες που ειδικεύονται στην ανάπτυξη των γεύσεων, για παράδειγμα. Ένα δημοφιλές γαλακτοκομικά προϊόντα διατροφής

Το WPC 80 Standard της Activlab είναι μια υψηλή πρωτεΐνη που συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών. Το παρασκεύασμα διαλύεται πολύ καλά και αναμιγνύεται. Το WPC 80 Standard είναι ένα συνιστώμενο προϊόν για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας για τους αθλητές και τους τακτικούς ασκούμενους.

Η καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, μέχρι 73,4g ανά 100g, βοηθά αποτελεσματικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Συμπλήρωμα διατίθεται σε συσκευασία 700 g σε μορφή σκόνης για χρήση ως ποτό.

Επιπλέον, το WPC 80 περιέχει όλα τα βασικά κλάσματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος όπως: γαλακτοσφαιρίνη, λακτοαλβουμίνη, ανοσοσφαιρίνη και γαλακτοφερρίνη. Το προϊόν συνιστάται στους αθλούμενους που ασκούν δραστηριότητες με εντατική σωματική προσπάθεια.

Με μια ματιά

- 44 g πρωτεΐνης σε ημερήσια δόση
- Δεν περιέχει ασπαρτάμη
- Συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
- Best value for money - Εγγυημένη ποιότητα με βάση το κόστος

Αγοράστε το συμπλήρωμα πατώντας ΕΔΩ

activlab wpc 80 standard

Οδηγίες χρήσης

Εφαρμόστε δύο φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. 30 g (1½ επίπεδες κουταλιές) διαλυμένες σε 200 ml νερού.

Συστατικά

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης τυρογάλακτος (από γάλα συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης), αρώματα, μέσο οξίνισης κιτρικό οξύ (γεύση φράουλα), παράγοντα πάχυνσης: καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη, γλυκαντικό σουκραλόζη, χρώμα: καραμέλα, αμμωνία (γεύση καρυδιού), καρμίνη, φυσικό (γεύση φράουλα).

wpc sustatika

activlab banner

Πόσο επικίνδυνη είναι τελικά η πολύ πρωτεΐνη;

Και ποια η συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής πρόσληψης.

«Από πού μπορείς να πάρεις την πρωτεΐνη σου;». Είναι ίσως η Νο.1 ερώτηση για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans) σε ότι αφορά τη διατροφή τους.

Μα γιατί; Στις Δυτικές Χώρες σήμερα, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη (εκτός των νοσηλευόμενων ασθενών). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι των δυτικών κοινωνιών παίρνουν δύο φορές την πρωτεΐνη που το σώμα τους έχει πραγματικά ανάγκη.

Ο μύθος πρωτεΐνη είναι ένα από τα πολλά θέματα που θίγονται στις ημέρες μας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να καταπέσει κάποιος σε ανεπάρκεια πρωτεϊνών στη Δύση, αν δεν λιμοκτονεί κυριολεκτικά, αν δεν νοσεί από AIDS ή αν δεν είναι ογκολογικός ασθενής. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε μόνο 0,8 - 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα κάτι που αντιστοιχεί περίπου 50 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 65 κιλά, η πρόσληψη των οποίων μπορεί να επιτευχθεί εύκολα από τους περισσότερους ανθρώπους.

Αλλά όταν πρόκειται για την πρωτεΐνη, τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων από την συνιστώμενη δεν είναι στην πραγματικότητα ευεργετικη.

Μια μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη συνδέονται με πενταπλάσια αύξηση κινδύνου πρόκλησης θανάτου από διαβήτη και τετραπλάσια από καρκίνο, παράγοντες που είναι συγκρίσιμοι και με το κάπνισμα. Και για πρώτη φορά, η Διαιτητικές Οδηγίες καλούν τώρα ορισμένες ομάδες αυτών, δηλαδή άνδρες και εφήβους να μειώσουν τη μεγάλη κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας και τα αυγά, έτσι ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους.

Έτσι, τι είναι αυτό που κάνει τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη τόσο επικίνδυνες; Λόγο μπορεί να αποτελέσει ότι τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και σίγουρα πολλά από αυτά που καταναλώνονται δεν είναι βιολογικά – "καθαρά".

3333banner

Μια υγιεινή διατροφή με τρόφιμα φυτικής προέλευσης, από την άλλη πλευρά, παρέχει εύκολα όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα μας, χωρίς να συνοδεύεται από τους κινδύνους για την υγεία. Όλα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, περιέχουν πρωτεΐνη, ενώ ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα καρύδια, οι φακές, το tofu, και η κινόα αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης.

Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρωτεΐνη που προσλαμβάνετε. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ακόμα ότι το 90 τοις εκατό των χωρών παγκοσμίως ξεπερνούν τις απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη.

Ποιες είναι τελικά οι πραγματικές ανεπάρκειες στη τυπική – Δυτική - διατροφή; Έρευνες στις ΗΠΑ δείξανε ότι 9 στους 10 Αμερικανούς δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, ενώ ένα επιβλητικό 97 τοις εκατό αποτυγχάνει να ανταποκριθεί στις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, τη μείωση της χοληστερόλης, και την καταπολέμηση του καρκίνου. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Γεροντολογίας (The Journal of Gerontology), διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να αποτελούν το κλειδί για την επιτυχημένη γήρανση.

Λαμβάνοντας υπόψη, λοιπόν, την τρέχουσα επιδημία των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκία, θα πρέπει να σταματήσετε την καταμέτρηση γραμμαρίων πρωτεΐνης που "πρέπει" να λαμβάνετε και να αρχίσετε την αναζήτηση για το Που μπορείτε να βρείτε τις φυτικές σας ίνες; και πως θα μάθετε να τρώτε έξυπνα-ισορροπημένα και "καθαρά"!

Γράφει ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSc (Hons), MSc, NYSCDN
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πηγή: www.capital.gr

10 τροφές γεμάτες πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη δομικά υλικά για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Η λήψη πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικιακή ομάδα, τη φυσική κατάσταση, τη δραστηριότητα του ατόμου και τους στόχους που έχει θέσει.

Το ανθρώπινο σώμα κατασκευάζει αρκετά από τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης αλλά επιπλέον ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Παρακάτω, παραθέτουμε μια λίστα με 10 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αναλογικά με θερμίδες. Η αναλογία αυτή δείχνει την πυκνότητα μιας τροφής σε πρωτεΐνη και είναι σημαντική στην δημιουργία μιας σωστής διατροφής ανάλογα με της ανάγκες του ατόμου.

Γιαούρτι
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 6γρ
1 φλιτζάνι (245γρ):14γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Γάλα: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ)- 8γρ πρωτεΐνης.

Τυριά
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 32γρ (average)
Μια φέτα (28 γρ):9γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), Emental (8γρ), Cheddar (6γρ), παρμεζάνα (10γρ).

Χοιρινό φιλέτο
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 25γρ (average)
1 μπριζόλα (134γρ):33γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδεςΑυγά
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 13γρ
1 ασπράδι αυγού: 4γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες:1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,4 θερμίδες.

3333banner

Μοσχαρίσιο φιλέτο
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 36γρ (average)
1 μπριζόλα (134γρ):48 γρ
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες

Φασόλια (λευκά μεσαία)
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 17γρ
1 φλιτζάνι (172 γρ):29γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβίθια (14γρ).

Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 30γρ (average)
Στήθος (306γρ):92γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Στήθος (58 γρ)- 17γρ πρωτεΐνης. Μπούτι (69 γρ)-18γρ πρωτεΐνης.

Ψάρια
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 26γρ (average)
Φιλέτο (85γρ):22γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ).

Ξηροί καρποί
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ: 33γρ (average)
1 χούφτα (28γρ):9γρΠεριεκτικότητα πρωτεΐνης αναλογικά με θερμίδες: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Ξηροί καρποί (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)

Πηγή: www.fit-blaster.com

1111banner

Complete 8: Η κορυφαία πρωτεϊνική φόρμουλα πολλών πηγών που «σαρώνει» στην Ελλάδα!

Πρόκειται για μια καθαρή πρωτεΐνη, Νο1 σε πωλήσεις στην Ελληνική αγορά και που θα βρείτε σε μια μοναδική τιμή μόνο X-TREME Stores!

Τι είναι;

Η Complete 8 είναι μια σύνθετη μορφή καθαρής πρωτεΐνης, η οποία αποτελείται από πολλές πηγές πρωτεΐνης, κάθε μία εκ των οποίων περιέχει το δικό της, μοναδικό προφίλ αμινοξέων καθώς και το δικό της ρυθμό απορρόφησης. Αυτό προσφέρει στο σώμα μας πολλές ωφέλειες, αφού με αυτό τον τρόπο τρέφεται πιο σωστά και ολοκληρωμένα, κάθε στιγμή της ημέρας.

Τι περιέχει;

Η Complete 8, όπως αναφέραμε, περιέχει ένα μοναδικό μείγμα πολλών πρωτεϊνικών πηγών. Παράλληλα είναι εμπλουτισμένη με μεγάλες δόσεις αμινοξέων (bcaa και Γλουταμίνης) για ταχύτερη αποθεραπεία και προστασία του μυϊκού συστήματος.

Δεν περιέχει γλουτένη και ασπαρτάμη, ενώ είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι η πρώτη ύλη (το γάλα) προέρχεται από ζώα που τρέφονται μόνο με φυσικό χορτάρι και όχι βιομηχανοποιημένες έτοιμες τροφές (Grass Fed Cows).

Αγοράστε το προϊόν της Warrior Lab σε μια απίστευτη τιμή μπαίνοντας στο xtr.gr

com8 xtr

Τι θα νιώσω;

Η πρωτεΐνη είναι η τροφή των μυών. Είναι η μόνη τροφή που αναγνωρίζουν οι μύες, ως εκ τούτου είναι η πιο σημαντική αιτία αποθεραπείας και μυϊκής ανάπτυξης. Το μείγμα των πολλών πρωτεϊνών έχουν σαν αποτέλεσμα την σταδιακή απορρόφηση τους από το σώμα, κάτι που σημαίνει ότι τα αμινοξέα που περιέχει θα βρίσκονται στους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό με τη σειρά του θα δώσει στο σώμα μια συνεχή διαδικασία ανάπτυξης, κάτι που το νιώθουμε από τις πρώτες κιόλας μέρες. Το πρώτο πράγμα όμως που νιώθουμε, από την πρώτη κιόλας μέρα, είναι το σώμα μας πιο δυνατό, με λιγότερα πιασίματα και μυϊκούς πόνους και πιο έτοιμο για την επόμενη προπόνηση.

Γιατί είναι η Νο1 πρωτεΐνη στην Ελληνική αγορά;

Η Complete 8 συνδυάζει πολλά πλεονεκτήματα για τον αρχάριο αλλά και προχωρημένο αθλητή. Αρχικά, η υψηλή της ποιότητα, η καθαρότητα και η εύκολη διάλυση της είναι πλεονεκτήματα που κάνουν τους Έλληνες αθλητές να την προτιμούν. Το γεγονός ότι μπορεί να καταναλωθεί σε τακτά χρονικά διαστήματα και μέσα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσφέρει οικονομία, αφού δεν είναι απαραίτητος ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών πρωτεϊνών για κάθε στιγμή της ημέρας και απλότητα και ευκολία σε αθλητές που δεν είναι συνηθισμένοι σε πολύπλοκους συνδυασμούς συμπληρωμάτων.

Με τι συνδυάζεται;

Η Complete 8 μπορεί να συνδυαστεί με οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα διατροφής, ανάλογα με τον στόχο του αθλητή.

Οι περισσότεροι την συνδυάζουν με πολυβιταμίνες Multi Vitamin και ένα σύνθετο ρόφημα όπως το Complete Intra.

Συστατικά

01 136 017 Complete 8 2270g facts

Δοσολογία

1) Πρωινό γεύμα: 1 δοσομετρητής (30γρ) σε 150-200ml νερό ή γάλα.

2) Πριν την προπόνηση: 1 δοσομετρητής (30γρ) σε 150-200ml νερό τουλάχιστον μία με μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση.

3) Μετά την προπόνηση: 11/2 δοσομετρητής (45γρ) σε 200-250ml νερό αμέσως μετά την προπόνηση.

Αναμειγνύουμε σωστά σε σέικερ και λαμβάνουμε αμέσως.

image001

Η δύναμη της πρωτεΐνης: 9 απλές οδηγίες!

Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί – ή άτυχοι – με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

2222banner

4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες

Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα

Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων.

6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης

Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης

Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

9. Κρατήστε τα πράγματα απλά

Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Simplyshredded.com

1111banner

Ποιες τροφές αντικαθιστούν τις πρωτεΐνες του κρέατος και των παραγώγων του

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του οργανισμού, είναι όμως μύθος η άποψη ότι υπάρχει μόνο στα ζωικά προϊόντα.

Βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες τόσο στα φρούτα, όσο και στα λαχανικά, γι’ αυτό και όσοι είναι χορτοφάγοι ακολουθούν διατροφή που αντικαθιστά την πρωτεΐνη του κρέατος με εκείνη άλλων τροφών.

Χάρη στην πρωτεΐνη, τις ενώσεις που δημιουργούνται από το συνδυασμό αμινοξέων, ο οργανισμός έχει ενέργεια, σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και ανάπτυξη των μυών.

Η έλλειψή της από τη διατροφή συνδέεται με πολλά προβλήματα, όμως μπορεί να αναπληρωθεί με την κατανάλωση φρούτων και κυρίως λαχανικών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Οι φακές και τα φασόλια, είναι εξαιρετικές τροφές για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητά τους φτάνει τα 19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ενώ περιέχουν πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν όμως και λαχανικά, που αν και δεν έχουν τη συγκέντρωση πρωτεϊνών που έχει το κρέας, όταν καταναλώνονται τακτικά καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού.

Ο αρακάς είναι λαχανικό με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Υπολογίζεται ότι ένα φλιτζάνι αρακά έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περισσότερη από όση βρίσκεται σε ένα αυγό.

Στη γλυκοπατάτα περιέχεται πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες. Ανάλογα με το μέγεθός της, αλλάζει και η περιεκτικότητά της. Σε μια μετρίου μεγέθους γλυκοπατάτα, υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι αγκινάρες, εκτός από τις πρωτεΐνες που περιέχουν, είναι πλούσιες και σε προβιοτικά και φυτικές ίνες. Βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, αλλά και στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι αγκινάρες, περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το σπανάκι, που είναι πηγή σιδήρου, είναι ένας τρόπος να αντλήσει ο οργανισμός πρωτεΐνη, αν και δεν είναι μεγάλη η περιεκτικότητά του. Στο ένα φλιτζάνι σπανάκι, βρίσκεται μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.

Στο ένα φλιτζάνι μπρόκολο, βρίσκονται 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ στην ίδια ποσότητα κουνουπίδι, 2 γραμμάρια. Οι σαλάτες που αποτελούνται από μπρόκολο και κουνουπίδι, είναι καλή επιλογή για να τροφοδοτηθεί με πρωτεΐνη ο οργανισμός ενός χορτοφάγου. Και τα παντζάρια περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Η άποψη ότι οι χορτοφάγοι και εκείνοι που δεν προτιμούν το κρέας και τα παράγωγά του, δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, δεν ευσταθεί. Οι παραπάνω επιλογές τροφίμων, αναπληρώνουν το κρέας και προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και υγεία.

Πηγή: valueforlife.gr

2222banner

5 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες που θα σε «κρατήσουν» όλη μέρα

Βρίσκεσαι στη δουλειά και εκεί γύρω στο μεσημέρι σε πιάνει μια πείνα… Τι κάνεις;

Μάλλον αναζητάς στα συρτάρια του γραφείου σου εκείνα τα κρακεράκια που άφησες πριν από μερικές μέρες και ευτυχώς διαπιστώνεις πως είναι ακόμη εκεί!

Αν και καταφέρνεις να κατευνάσεις για λίγο την επιθυμία σου για φαγητό, μία με δύο ώρες αργότερα πιθανότατα η πείνα θα επιστρέψει και πάλι, κάνοντάς σε να αναζητάς ένα ακόμη γρήγορο σνακ μέχρι να πας στο σπίτι και να φας το κανονικό σου γεύμα.

Για να αποφύγεις καταστάσεις τέτοιου τύπου, θα πρέπει να προσέχεις τα σνακ που επιλέγεις. Ένα θρεπτικό σνακ που περιέχει λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα σε χορτάσει για περισσότερη ώρα, ενώ αν επιλέξεις τα κρακεράκια, τα οποία θα σου δώσουν κυρίως επεξεργασμένους υδατάνθρακες, θα δεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου να ανεβαίνουν και μετά να κατεβαίνουν απότομα και μαζί με την πτώση ενέργειας θα επιστρέψει και η πείνα.

Αντί για τα κρακεράκια λοιπόν προτίμησε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, αφού το συγκεκριμένο συστατικό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα σου. Αποτέλεσμα της διαδικασίας αυτής είναι να έχεις σταθερή ροή ενέργειας για όσο τη χρειάζεσαι.

Πόσες πρωτεΐνες είναι όμως αρκετές για να πετύχεις τον στόχο σου; Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα σνακ θεωρείται πλούσιο σε πρωτεΐνες όταν σου παρέχει 5-8 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.

Παρακάτω θα δεις πέντε καλές και γρήγορες επιλογές που θα σε σώσουν τη στιγμή που «χτυπά» η πείνα και χρειάζεσαι λίγη τόνωση.

1. Αυγό: Μόλις ένα βραστό αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεϊνών. Θα σου δώσει επίσης υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες.

2. Στραγγιστό γιαούρτι: Θα σου δώσει 12-20 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μερίδα. Προτίμησε το γιαούρτι με πλήρη ή με χαμηλά λιπαρά αντί για το 0%, καθώς και τα λιπαρά βοηθούν να αποφύγεις την πείνα και τις λιγούρες.

3. Ξηροί καρποί: Ιδανικό σνακ που μπορείς να πάρεις μαζί σου όπου κι αν πας. Η περιεκτικότητα των διάφορων ξηρών καρπών σε πρωτεΐνες ποικίλλει. Ενδεικτικά, ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα δίνει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεϊνών. Μην ξεχνάς ότι εκτός από χορταστικές πρωτεΐνες οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, επομένως το όφελος για σένα θα είναι τριπλό!

4. Τυρί κότατζ: Δεν θα ικανοποιήσει ιδιαίτερα τους γευστικούς σου κάλυκες, όμως θα σου δώσει απαραίτητα συστατικά όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D. Μόλις μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ παρέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεϊνών.

5. Σκληρό τυρί: Ανάλογα με το είδος του, το κάθε τυρί παρέχει από 5 μέχρι 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μερίδα 30 γραμμαρίων.

Πηγή: womenshealthmag.com

3333banner

Μερικές μεγάλες αλήθειες για την πρωτεΐνη που θα σου φανούν χρήσιμες

Το ρητό μέτρον άριστον κολλάει και σε αυτή την περίπτωση.

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι φίλη σου, δε σημαίνει όμως πως αποτελεί και γιατροσόφι δια πάσα νόσο, ούτε βέβαια ότι όσο περισσότερη λαμβάνεις τόσο καλύτερα είναι -έτσι χωρίς μέτρο και διακρίσεις.

Επειδή λοιπόν το ρητό των Αρχαίων «μέτρον άριστον» ταιριάζει γάντι και σε αυτήν την περίπτωση, μαζέψαμε εδώ για σένα 5 διατροφικές αλήθειες για την πρωτεΐνη που σίγουρα θα σου φανούν χρήσιμες

Είσαι ό,τι τρως;

Για να αλλάξουμε λίγο τη γνωστή ατάκα, να σου πούμε ότι «είσαι ό,τι τρώει αυτό που τρως». Για αυτό προσπάθησε -στο μέτρο του δυνατού- οι τροφές που τρως να έχουν την ένδειξη «βιολογικό» ή «οργανικό». Τα κοτόπουλα, τα μοσχάρια, ο σολομός και γενικά η σάρκα που καταναλώνουμε καλό είναι να τρέφεται και η ίδια σωστά. Φρόντισε να παίρνεις από εκεί την πρωτεΐνη την καλή.

Δεν είναι μόνο για μπράτσα

Η πρωτεΐνη που την έχεις ταυτίσει στο μυαλό σου με υπερδιογκωμένους δικέφαλους κάνει κι άλλα πράγματα: είναι πολύ σημαντική για τα κόκαλα, για το κυκλοφορικό σύστημα (το αίμα δηλαδή) καθώς και για τη λίμπιντό σου. Σε αυτό το τελευταίο τράβα μια υπογράμμιση για να το θυμάσαι.

3333banner

Μέτρον άριστον

Σου ρίχνουμε κι άλλο ρητό εδώ που λέει «ουκ εν τω πολλώ το ευ». Δεν χρειάζεται δηλαδή να κάνεις υπερβολές αφού το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 25-35 γρ. πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Το να φας με άλλα λόγια ένα βόδι (κυριολεκτικά) στην καθισιά σου δεν είναι απαραίτητο.

Το είδος παίζει ρόλο

Σε αντίθεση με άλλα πράγματα στη ζωή όπου το μέγεθος μετράει, στη διατροφή το είδος είναι που κάνει τη διαφορά. Έτσι όταν τρως σολομό μαζί με την πρωτεΐνη λαμβάνεις και μπόλικα λιπαρά οξέα Ω3 -πράγμα πολύ καλό δηλαδή. Όταν όμως τρως μπάρες πρωτεΐνης λαμβάνεις και μπόλικη ζάχαρη όπως και διάφορες άλλες όχι πολύ χρήσιμες ουσίες -πράγμα μάλλον κακό δηλαδή.

Το πολύ το κύριε ελέησον το βαριέται και ο παπάς

Ναι, ΟΚ, το κοτόπουλο είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν πρόκειται να το βαρεθείς. Το αντίθετο μπορεί εύκολα να το σιχαθείς αν το τρως κάθε μέρα. Για αυτό κοίτα να βάλεις στη διατροφή σου πέρα από το μοσχάρι κι άλλα πιο «εξωτικά κρέατα» όπως βουβάλι (από τη Θράκη), μύδια αλλά και πάπια. Η διατροφή θέλει ποικιλία.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner