Φερριτίνη: Πώς να την αυξήσετε μέσω της διατροφής

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου στο σώμα.

Μια ειδική εξέταση αίματος χρησιμοποιείται για να μετρήσει την ποσότητα της φερριτίνης στο σώμα, η οποία ελέγχει έμμεσα την ποσότητα του σιδήρου στο σώμα σας.

Αν η φερριτίνη σας είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετά αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας και άρα να κινδυνεύετε από αναιμία. Για να αυξήσετε το επίπεδο φερριτίνης στο σώμα σας, πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις ΗΠΑ συνιστούν να τρώτε μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σιδήρου ή η χαμηλή φερριτίνη στο σώμα. Τροφές με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, η σόγια, οι φακές, το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα όσπρια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τα δημητριακά για το πρωινό.

Ενισχυτές και αναστολείς σιδήρου

Ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες τροφές μπορεί να ενισχύσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας. Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά να παίρνετε βιταμίνη C από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις άλλες τροφές που καταναλώνετε. Συνιστά επίσης να μην κάνετε υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα καφέ, το τσάι και το κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Τύποι σιδήρου

Επιλέγοντας το σωστό είδος σιδήρου από τις τροφές είναι σημαντικό, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα σας. Ο αιμικός σίδηρος από κρέατα, όπως ψάρια, πουλερικά και βόειο κρέας, απορροφάται δύο ή τρεις φορές καλύτερα από το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά. Τα όσπρια, το σπανάκι και η σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο, αλλά αυτές οι φυτικές τροφές παρέχουν μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Συμπληρώματα διατροφής

Εάν έχετε χαμηλή φερριτίνη και, συνεπώς, χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα σας. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ειδικά εκείνα που είναι σχεδιασμένα για τις γυναίκες, συχνά θα σας παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε. Τα συμπληρώματα διατροφής για τους άνδρες ή τους ηλικιωμένους περιέχουν συχνά λιγότερο σίδηρο ή και καθόλου σίδηρο. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισθενή σίδηρο, που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τον απορροφήσει.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε κάθε περίπτωση πρέπει πρωτίστως να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού κάνετε οποιαδήποτε ραγδαία αλλαγή στο διαιτολόγιό σας και προτού πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Πηγή: iatropedia.gr

Scitec 100% Whey Professional: Η πρωτεΐνη όρου γάλακτος που θέλει το σώμα σου!

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ο «βασιλιάς» όλων των πρωτεϊνών στον κόσμο του bodybuilding.

Η 100% Whey Protein Professional της Scitec Nutrition είναι ένα μείγμα εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος με συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και απομονωμένο ορό γάλακτος. Περιέχει σχεδόν σε αφθονία τα λεγόμενα αναβολικά αμινοξέα (BCAA, αργινίνη, γλουταμίνη), ενώ διαθέτει χαμηλό ποσοστό λακτόζης. Η 100% Whey Protein Professional περιέχει περίπου 10% άθικτο μικροκλάσμα πρωτεΐνης ανοσοσφαιρίνης που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος στο σώμα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης την ικανότητα να ενδυναμώνει την παραγωγή ενδογενούς γλουταθειόνης. Η Γλουταθειόνη είναι το δραστικότερο αντιοξειδωτικό φυσικής προέλευσης στο σώμα. Επιπρόσθετα, η 100% Whey Protein Professional περιέχει τετραπεπτίδια που αποδείχθηκε ότι έχουν παυσίπονη δράση, συνεπώς μπορεί να ελαττώσουν τον πόνο μετά από εντατική άσκηση

Αγοράστε την Scitec 100% Whey Protein Professional πατώντας εδώ...

scitec3

Επομένως το 100% Whey Protein Professional συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών*. Οι πρωτεΐνες Ορού γάλακτος από το γάλα είναι η λεγόμενη πλήρης πρωτεΐνη, επειδή παρέχει στο σώμα όλους τους απαραίτητους τύπους αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των 9 αμινοξέων που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να παρέχονται από τη δίαιτα (δηλ. ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη).

Το 100% Whey Protein Professional έχει περισσότερα επιπλέον συστατικά: ένα μείγμα αμινοξέων που παρέχει επιπλέον δημοφιλή αμινοξέα, δηλαδή L-λευκίνη, L-γλουταμίνη και ταυρίνη, τα πιο σημαντικά αμινοξέα στον ανθρώπινο μυικό ιστό για τη σύνθεση πρωτεΐνης και την ενίσχυση της ανάπτυξης μυικών κυττάρων!. Επίσης, στην φόρμουλα μας περιλαμβάνεται το μείγμα πεπτικού ενζύμου παπαΐνη και βρομελίνης, ενώ δεν περιέχει ασπαρτάμη!

whey scitec

Συνοπτικά:
- 22γρ πρωτεΐνης άνα 1 σκουπ (30γρ)
- 31 σκουπ ανά συσκευασία
- Ποσοστό πρωτείνης 75%
- Μόνο 3.8γρ υδατάνθρακας ανά σκουπ και από αυτά 1.5γρ ζάχαρα.
- Whey Isolate και Whey Concetrate
- Απίστευτη γεύση
- Άμεση διαλυτότητα
- Χωρίς λακτόζη
- 100% γεμάτη αμινοξέα BCAA, γλουταμίνη και αργινίνη

Συστατικά

sustatika

Οδηγίες Χρήσης

Λάβετε 1 μεζούρα 3 φορές την ημέρα μαζί με 300μλ νερό!
Οι καταλληλότερες ώρες είναι ενδιάμεσα στα γεύματα πριν την προπόνηση και μετά!

Scitec c

Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Τι να προτιμήσεις και γιατί;

Είναι σημαντικό αρχικά να ξέρετε ότι μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε κάποιο γεύμα, μεγαλύτερο ή μικρότερο. Μάλιστα όσο πιο κοντά στην άσκηση είναι αυτό το γεύμα, τόσο πιο εύκολα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση.

Η αλήθεια είναι ότι σε κάθε κουβέντα για γυμναστική υπάρχει η ερώτηση, τελικά χρειαζόμαστε υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη μόλις τελειώσουμε την προπόνηση; Αφού έβαλες την άσκηση στη ζωή σου έκανες ήδη μια καλή αρχή! Είναι λογικό όταν κάποιος προσέχει το σώμα του να επενδύσει και στη διατροφή, γι’ αυτό ήρθε η ώρα για τη μεγάλη αποκάλυψη!

Μέσα στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά την προπόνηση, λόγω των αποθηκών που έχουμε αδειάσει χρειαζόμαστε ένα γεύμα που να περιέχει και τα δυο θρεπτικά συστατικά!

Υδατάνθρακες

Όταν κάνουμε γυμναστική το πρώτο καύσιμο που καταναλώνουμε είναι το γλυκογόνο, δηλαδή την αποθήκη της γλυκόζης που σου δίνουν οι τροφές με υδατάνθρακα. Αφού έχουμε αδειάζει τις αποθήκες μας, πρέπει να τις ξαναγεμίσουμε γιατί είναι η πρώτη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Υδατάνθρακες μπορούμε να πάρουμε από τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης ή τις πατάτες.

Πρωτεΐνη

Για να κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιούμε τους μύες μας και όσο πιο πολύ τους χρησιμοποιούμε τόσο πιο πολύ τους τραυματίζουμε. Η πρωτεΐνη, λοιπόν, είναι το βασικό συστατικό των μυών γι΄ αυτό χρειάζεται και αυτή μετά την άσκηση, για την αναδόμηση των μυών.

Κάνετε συνεπώς, ένα γεύμα που έχει και τις δύο ομάδες μέσα. Αν δεν καταναλώνετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορείτε να πάρετε φυτική πρωτεΐνη από τη σόγια που είναι υψηλής βιολογικής αξίας και με την απουσία του κορεσμένου λίπους που δεν ωφελεί την καρδιά.

Αν η προπόνησή σας τελειώσει κοντά στο μεσημεριανό ή το βραδινό, προτείνεται κανονικά η κατανάλωση του γεύματος, όπως κοτόπουλο με πατάτες ή όσπρια με ψωμί. Αν βρίσκεστε στην ώρα του σνακ μπορείτε να καταναλώσετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη σόγιας και γάλα. Για να είστε σίγουροι ότι έχετε διαλέξει δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας ελέγξτε την ετικέτα του τροφίμου.

Η ποσότητα τροφίμων που πρέπει να καταναλώσει κάποιος εξαρτάται από το βάρος του, το ύψος του και την ένταση της άσκησης που έκανε. Αν επιθυμείτε να μειώσετε το βάρος σας φροντίζετε να μείνετε στη σωστή μερίδα και να συμβουλευτείτε κάποιο διατροφολόγο.

F2 Whey Force: Η καθαρή και οικονομική πρωτεΐνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σου!

Το iFitnessbook καλωσορίζει τη νέα του συνεργασία με την Full Force Nutrition και σας παρουσιάζει ένα από τα δυνατά της προϊόντα για την ανάπτυξη και συντήρηση των μυών σας...

Η Full Force Nutrition έχει δημιουργήσει ένα μίγμα πρωτεΐνης από απομονωμένο ορό γάλακτος και συμπύκνωμα ορού γάλακτος την Whey Force. Παρέχει μια πολύ καλή δόση καθαρής πρωτεΐνης ανά μερίδα, 30 γραμμάρια ανά μεζούρα!

Η Whey Force προορίζεται για τους αθλητές που θέλουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από πολύτιμες πηγές. Έτσι, η Whey Force είναι το προϊόν που επιλέγουν, καθώς οι πρωτεΐνες είναι η πηγή αζώτου και των βασικών αμινοξέων, τα οποία ο οργανισμός απαιτεί για την ανάπτυξη των μυών και τη συντήρηση τους.

Αγοράστε την F2 Whey Force πατώντας πάνω στην ακόλουθη εικόνα

F2 FULL FORCE WHEY FORCE

Συνεπώς, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του ορού γάλακτος της Whey Force συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης και στη διατήρηση των οστών. Η πρωτεΐνη όρου γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, επειδή παρέχει το σώμα όλα τα απαραίτητα είδη αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των 9 αμινοξέων που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή (δηλ ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη , φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη).

Διατροφικές πληροφορίες:

Full Force Whey Force Facts

Ingredients:
Vanilla Delight: Whey Protein Concentrate (from Milk, Emulsifier: Soy Lecithin), Dextrose, Flavor (Vanilla), Sodium Chloride, Thickener (Xanthan gum), Sweeteners (Acesulfame K, Sucralose), Whey Protein Isolate (from Milk, Emulsier: Soy Lecithin) containing lactoglobulin, lactoferrin, lactalbumin and immunoglobulin protein fractions

Chocolate Supreme: Whey Protein Concentrate (from Milk, Emulsifier: Soy Lecithin), Fat-reduced Cocoa Powder (10-12%), Flavor (Chocolate), Sodium Chloride, Thickener (Xanthan gum), Sweeteners (Acesulfame K, Sucralose), Whey Protein Isolate (from Milk, Emulsier: Soy Lecithin) containing lactoglobulin, lactoferrin, lactalbumin and immunoglobulin protein fractions

Οδηγίες Χρήσης

Αναμείξτε 1 μερίδα (42 γραμμάρια) σε 300 ml νερό, γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα. Καλύτερη ώρα για να την χρησιμοποιήσετε είναι μετά την προπόνηση.
Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: Χρησιμοποιήστε το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο. Κρατήστε το μακριά από τα παιδιά

a34684

Η 100% Whey Isolate είναι η πρωτεΐνη που ψάχνεις!

Το iFitnessbook καλωσορίζει την Scitec Nutrition στην οικογένειά του και σας παρουσιάζει ένα από τα πιο περιζήτητα προϊόντα της κολοσσιαίας αλυσίδας συμπληρωμάτων διατροφής...

Αναμφίβολα πρόκειται για μια από τις ιδανικότερες επιλογές για γρήγορα και στεγνά αποτελέσματα. Η πρωτεϊνική φόρμουλα με 100% περιεκτικότητα απομονωμένου ορού γάλακτος κατασκευάστηκε από την Scitec Nutrition έχοντας κατά νου δύο κυρίως στόχους:

- Την παροχή της υψηλότερης δυνατής πραγματικής συγκέντρωσης πρωτεΐνης σε μία εύγεστη φόρμουλα

- Την δυνατότητα στον χρήστη να επιτύχει με την πρόσληψη της πρωτεΐνης, την γρηγορότερη εισροή αμινοξέων στους μύες και επομένως την μέγιστη ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

linia produkcyjna whey isolate

Οι ειδικές πηγές πρωτεΐνης με περιεκτικότητα 100% σε ορό γάλακτος παρουσιάζουν μια μοναδική κινητική απορρόφησης των αμινοξέων, και τα πεπτίδια του ορού γάλακτος μεταφέρονται ενεργά στην κυκλοφορία του αίματος και στους μύες. Η ταχύτερη και καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων καθώς και η αξιοποίηση τους, φέρνει καλύτερα αποτελέσματα!

Η 100% Whey Isolate Protein έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, λίπος και υδατάνθρακες. Είναι επίσης πολύ εύχρηστη, διότι αναμιγνύεται εύκολα με ένα κουτάλι ή απλά τοποθετώντας την μέσα σε ένα μπουκάλι και δεν απαιτείται κάποιο μπλέντερ ή σέικερ.

Συστατικά

scitec 100 whey isolate 2000 g 21785 800x800

Δοσολογία

- Ανακατέψτε 1 δόση (25 γραμμάρια) σε 300 ml νερό, γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα.
- Χρησιμοποιήστε 1 μεζούρα 2-3 φορές την ημέρα ανάλογα με την μυϊκή σας μάζα και τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Καλύτερη στιγμή για να την καταναλώσετε είναι μετά από μία προπόνηση.
- Χρησιμοποιήστε το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκατάσταση που επεξεργάζεται γάλα, σόγια και πρωτεΐνες αυγού, γλουτένη & φυστίκια!

Προειδοποιήσεις: Να φυλάσσεται μακριά από τα παιδιά! Να μην υπερβαίνετε την συνιστώμενη ημερήσια δόση

Μέγεθος

700 g - 28 δόσεις, 2000 g - 80 δόσεις, 4000 g - 160 δόσεις

Γεύσεις

700 g, 2000 g: Chocolate, Vanilla, Strawberry, Banana, Raspberry
4000 g: Chocolate, Vanilla

Αγοράστε την 100% Whey Isolate της Scitec Nutrition πατώντας πάνω στην ακόλουθη εικόνα

ARNAUD 1697

Πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειαζεστε μετά την προπόνηση;

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ήδη συνηθίσει να παίρνουν ένα scoop πρωτεΐνης στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Αλλά πόσοι από εσάς γνωρίζετε πραγματικά πόση πρωτεΐνη παίρνετε; Έχει μήπως σημασία; Λοιπόν, η απάντηση είναι ναι και η ποσότητα της πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεστε μπορεί να σας εκπλήξει.


Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης, αλλά ιδιαίτερα η προπόνηση αντίστασης ή προπόνηση με βάρη προκαλούν μυϊκή βλάβη. Αυτή η βλάβη είναι μικρά σχίσματα του μυϊκού ιστού λόγω της μηχανικής καταπόνησης από την άρση βαρών ή άλλων έντονων δραστηριοτήτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσει στην διέγερση της επισκευής και της ανάπτυξης.

Οι περισσότεροι από εμάς απλά να βασιζόμαστε στις μεζούρες (scoops) που βρίσκονται μέσα στα συμπληρώματα πρωτεΐνης για να μετρήσουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, αλλά είναι αυτή η ποσότητα αρκετή; Παλαιότερη έρευνα έχει δείξει ότι οι προσλήψεις 20-25γρ πρωτεΐνης ήταν αρκετή για να μεγιστοποιήσει πλήρως τις διαδικασίες σύνθεσης των μυών μετά την προπόνηση με βάρη. Αλλά λογικά αν έχετε περισσότερους μύες, θα χρειαστείται περισσότερη πρωτεΐνη σωστά;


Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη εάν το σωματικό σας βάρος είναι περισσότερο;

Πρόσφατη έρευνα εξέτασε κατά πόσον ή όχι το ποσό της μυϊκής μάζας που έχετε καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη και την διαδικασία ανάκαμψης. Μήπως υπάρχει κάποιο όριο στο οποίο περισσότερη η πρωτεΐνη δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε μια πιο σημαντική αλλαγή; Μία από αυτές τις μελέτες (MacNaughton et al) εξέτασε δύο ομάδες ανδρών, μία ομάδα ανδρών με περισσότερη μυϊκή μάζα και μία με λιγότερη. Και οι δύο ομάδες προπονούνταν και στη συνέχεια κατανάλωναν είτε 20γρ ή 40γρ πρωτεΐνης προτού ελεγχθούν για τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS). Ανακάλυψαν ότι το ποσό της μυϊκής μάζας δεν επηρέαζε την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζονταν.

Με άλλα λόγια ασχέτως της ποσότητας της μυϊκής μάζας, η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.


Περισσότερη πρωτεϊνη είναι καλύτερη από λιγότερη

Αυτό που ήταν ενδιαφέρον όμως ήταν ότι τα 40γρ πρωτεΐνης έδειξαν να οδηγούν σε καλύτερα ποσοστά σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), από ότι τα 20γρ. Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με ορισμένες από τις παλαιότερες έρευνες που δείχνουν πως 20-25γρ πρωτεϊνης ήταν υπερ αρκετά για να διεγείρουν στο μέγιστο την μυϊκή οικοδόμηση. Ποιο αποτέλεσμα είναι λοιπόν πιο ακριβές; Αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε μελέτες, η πιο σύγχρονη έχει ένα μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων στην ηλικία των 30, ενώ οι παλαιότερες μελέτες είχαν λιγότερο από το μισό αυτού του αριθμού. Επιπλέον, οι παλαιότερες μελέτες εξέτασαν τους συμμετέχοντες μόνο μετά από μία προπόνηση ποδιών, ενώ η τρέχουσα μελέτη εξέτασε τους συμμετέχοντες μετά από μια ολόκληρη προπόνηση του σώματος. Έτσι λοιπόν φαίνεται πως έχετε καλύτερα κέρδη, αν πάρετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από ότι έχερε συνηθίσει.


Πόση πρωτεϊνη πραγματικά χρειάζεστε μετά την προπόνηση;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μετά την προπόνηση σας εξαρτάται από μερικούς παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν την ένταση, τη διάρκεια και τις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και, ενδεχομένως, το ποσό της μυϊκής μάζας που έχετε. Ωστόσο, προκειμένου να διατηρήσετε τη βέλτιστη μυϊκή απόδοση, είναι προτιμότερο να εξασφαλιστεί η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, και η περίοδος μετά την προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για πρόσληψη αυτής της πρωτεΐνης. Σαν γενικός κανόνας:

Για ελαφρύτερες προπονήσεις ή για προπονήσεις που αφορούν μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως χέρια, γάμπες και κοιλιακούς - στοχεύστε για μια πρόσληψη πρωτεϊνης τουλάχιστον 25γρ.

Για βαρύτερες προπονήσεις ή προπονήσεις που αφορούν σύνθετες ασκήσεις και πολλαπλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, στήθος και πλάτη - στοχεύστε για τουλάχιστον 40γρ πρωτεΐνης.

Η πιο σημαντική πτυχή όμως είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός κι αν είστε σε φάση γράμμωσης, προσπαθήστε να λαμβάνετε 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στην ημέρα. Εάν είστε σε φάση γράμμωσης, στοχεύστε για λίγο περισσότερο.


Πηγή: Mrsupplement.com

 

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr

Πρωτεΐνη και Αλκοόλ - Πώς επηρεάζει την μυϊκή ανάπτυξη

Αλκοόλ και Πρωτεϊνη - Περιληπτικά Σημεία

- Το αλκοόλ θα μειώσει γενικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα τρόπο ανταπόκρισης στο χρόνο και την δοσολογία.

- Περισσότερο αλκοόλ = λιγότερη ικανότητα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το φαινόμενο θα εξαφανιστεί μετά από περίπου 24 ώρες.

- Η πρωτεΐνη, όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, θα επιβραδύνει την απορρόφηση αλκοόλ.

- Το αλκοόλ θα μειώσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

- Εάν σχεδιάζετε να πιείτε, προσπαθήστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας πρώτα και περιμένετε μια ώρα ή περισσότερο πριν να ξεκινήσετε το ποτό.

- Αποφύγετε την προπόνηση με hangover.


Αλκοόλ και Μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα ένα ποτό μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εκτός από την βοήθεια του στο να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο χαλαροί, στην πραγματικότητα ένα ορισμένο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο. Αλλά πώς το αλκοόλ επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη;


Αλκοόλ και Πρωτεΐνοσύνθεση

Από την άποψη του αλκοόλ και της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που θα πρέπει να εξετάσουμε, οι οποίες θα αλλάξουν ακριβώς το τί κάνει το αλκοόλ στην μυϊκή οικοδόμηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

- Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε
- Ο ρυθμός απορρόφησης και η κάθαρση του αλκοόλ από τον οργανισμό

Σε γενικές γραμμές, το αλκοόλ θα μειώσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με ένα εξαρτώμενο τροπο δοσολογίας και χρόνου. Δηλαδή, όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση αυτή συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι χαμηλότερη ενώ πίνετε. Μόλις σταματήσετε να πίνετε όμως, η ικανότητα του σώματός σας για μυϊκή οικοδόμηση αρχίζει να επιστρέφει, και επιτυγχάνονται τα βέλτιστα επίπεδα μέσα σε περίπου 24 ώρες.


Επιδράσεις του αλκοόλ μετά από μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση σας, ο ρυθμός της καρδιάς και τη ροή του αίματος θα είναι γενικά αυξημένη. Αυτή η ροή του αίματος, ωστόσο, γενικά κατευθύνεται προς τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα. Επομένως, είναι τεχνικώς δυνατό να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά πιθανώς όχι πολύ καθώς η πέψη και η απορρόφηση του είναι γενικά αρκετά γρήγορη. Λόγω της αυξημένης ροής του αίματος μετά την άσκηση, μπορείτε να βιώσετε τις συνέπειες ελαφρώς ταχύτερα.

Η χρόνια άσκηση ωστόσο βοηθά πραγματικά στην βελτίωση της ανοχής σας για στο αλκοόλ. Επειδή το αλκοόλ είναι περισσότερο διαλυτό στο νερό από ότι στο λίπος και επειδή οι σκελετικοί μύες είναι υψηλότεροι σε περιεκτικότητα νερού, το ποσό των μυών που έχετε είναι σίγουρα σχετικό με την ανοχή στο αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανοχής στο αλκοόλ, καθώς έχουν γενικά ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στον περιορισμό του κυτταρικού θανάτου που σχετίζεται με την αλκοόλ.


Πρωτεΐνη και Απορρόφηση Αλκοόλ

Οποιοδήποτε είδος τροφής ή συμπληρώματος ανεξάρτητα από το αν περιέχει υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του αλκοόλ. Επομένως, παίρνοντας ένα ρόφημα πρωτεϊνης πριν από την κατανάλωση αλκοόλ θα επιβραδύνει το πόσο γρήγορα η συγκέντρωση αλκοόλ (BAC) αυξάνεται στο αίμα σας. Σε γενικές γραμμές, η συγκέντρωση σας θα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο περίπου 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας ποτό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει μέχρι 60 λεπτά. Με την πρόσληψη φαγητού και συμπληρωμάτων, ωστόσο, μπορεί να την επιβραδύνει μέχρι περίπου 2 ώρες.


Αλκοόλ και Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Πως επιδρά το αλκοόλ στην πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης; Το αλκοόλ θεωρείται ερεθιστική ουσία σε πολλούς ιστούς του σώματος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι γνωστό ότι αναστέλλει τις εκκρίσεις των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας, τα οποία απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην πέψη των πρωτεϊνών και άλλων μακροθρεπτικών. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, τα οποία μπορεί να περιορίσουν περαιτέρω την απορρόφηση.


Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την μυϊκή αύξηση;

Το συμπέρασμα είναι ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, δεν είναι καθόλου καλό για την μυϊκή ανάπτυξη, είτε είναι μέσω οξείας ή χρόνιας κατανάλωσης. Όπως σημειώνεται παραπάνω, η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα μειώσει πραγματικά την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση το αλκοόλ είναι κάτι που θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας για μυϊκά κέρδη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αν φτάσετε το ίδιο επίπεδο συγκέντρωσης αλκοόλ στο αίμα, θα ζήσετε παρόμοια μειωμένα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό θα εμποδίσει τις προσπάθειες ανάκαμψης σας, τις προσαρμογές στην προπόνηση και τις δυνατότητες για ανάπτυξη. Με αυτό κατά νου, αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό μετά την προπόνηση, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι η σκληρή προσπάθεια σας στο γυμναστήριο δεν πάει χαμένη:

- Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας και αφήστε ένα περιθώριο τουλάχιστον μίας ώρας μεταξύ αυτής και της πρώτης σας κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για την διατήρηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος πριν το αλκοόλ επιβραδύνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

- Ενώ η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται ούτως ή άλλως, φαίνεται να μειώνεται λιγότερο με την πρόσληψη πρωτεϊνών αντί υδατανθράκων. Έτσι, προτιμήστε ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί για τσιπς.

- Αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως η μπύρα θα επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την επίδραση του αλκοόλ στην μυϊκή σας οικοδόμηση.

- Τα ποτά τα οποία απορροφώνται ταχύτερα είναι τα μικτά ποτά, έτσι φροντίστε να τα περιορίσετε αν ο στόχος σας είναι να διατηρηθεί η αναβολική σας κατάσταση.

- Αποφύγετε την προπόνηση, εάν έχετε hangover - θα είστε πιθανότατα πιο αδύναμοι και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.


Κατανάλωση Αλκοόλ και Προπόνηση

Ένα ποτό κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τα κέρδη σας. Το πραγματικό πρόβλημα έρχεται αν πίνετε συχνά ή πολύ μετά από προπονήσεις σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να συνθέσει πρωτεΐνη και να οικοδομήσει μυϊκή μάζα. Όπως συμβαίνει και με το φαγητό, παν μέτρον άριστον.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Μια σαλάτα για σούπερ μυϊκή μάζα!

Πως θα μετατρέψεις τη σαλάτα σου στο απόλυτο γεύμα δύναμης βάζοντας τις δικές σου διατροφικές πινελιές...

«Μία σαλάτα την ημέρα ευνοεί τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου. Δυστυχώς, πολλοί συνδυασμοί δεν προσφέρουν αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να προκαλέσουν όχι μόνο το αίσθημα κορεσμού αλλά και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας» λέει ο διατροφολόγος Matthew Kadey.

Φάε έξυπνα στο σπίτι μ’ αυτά φτιάχνοντας ένα από αυτά τα γρήγορα γεύματα - χωρίς να ξεπεράσεις τις 550 θερμίδες.

Πρωτεΐνη

Βραστά Αυγά (2 μεγάλα, κομμένα σε φέτες)

1/2 κεφάλι από αντίδι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
1/3 φλ. στραγγισμένα κομμάτια κονσέρβα από πορτοκάλι και μανταρίνι
1/2 φλ. άνθος μπρόκολο κομμένο στα δύο
1/4 φλ. πεκάν
2 φλ. ρόκα
1/4 φλ. αποξηραμένα ξινοκέρασα
1/2 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λεπτές λωρίδες)
30 γραμμ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/2 φλ. φρέσκα βατόμουρα
1/2 φλ. φακές σε κονσέρβα, πλυμένες
1/4 φλ. καρύδια

Κοτόπουλο Σούβλας (100 γραμμ. ψιλοκομμένο)

2 φλ. κάρδαμο, κομμένο το κοτσάνι
1/2 ροδάκινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 φλ. sugar snap μπιζέλια μοιρασμένο στα δύο
30 γραμμ. ροκφόρ, θρυμματισμένο
2 φλ. σπανάκι
1/3 σάλτσα σε βάζο
1/2 μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, πλυμένα
1/2 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 μαρούλι καθαρισμένο
1/2 κόκκινο μήλο κομμένο σε κύβους
1 κοτσάνι σέλινο κομμένο σε λεπτές φέτες
1/3 φλ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Λευκός Μακρύπτερος τόνος (1 κονσέρβα, 100γραμμ., στραγγισμένος και χωρίς λέπια)

1/2 Boston Μαρούλι, καθαρισμένο
1/4 φλ. ελιές νισουάζ
1/2 φλ. ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα
30 γραμμ. καπνιστή μοτσαρέλα σε κύβους
2 φλ. λαχανίδα κομμένη σε λεπτά κομμάτια, βγάλε το κοτσάνι
1 κουταλιά της σούπας κάππαρη
1/2 φλ. φασόλια κανελίνι σε κονσέρβα
30γραμμ. τυρί φέτα, θρυμματισμένη
2 φλ. μείγμα σαλατικών mesclun (αποτελείται από ρόκα, μαρούλια, αντίδια κ.ά.)
1/2 φλ. ψητή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας σε βάζο
1/2 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Μαγική Πινελιά

Τελειοποίησε τη σαλάτα σου ρίχνοντας δύο κουταλιές της σούπας από το μαγικό ντρέσινγκ που σου προτείνει Kadey. Μέλι και μουστάρδα είναι η βάση του και σε επιβαρύνει μόνο με 142 θερμίδες.

Εκτέλεση:

Σε ένα μπλέντερ ή μίξερ ανακάτευσε όλα τα συστατικά και χτύπα τα μέχρι να σχηματιστεί ένα μαλακό μείγμα.

- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας ξίδι μπαλσάμικο
- 1 κουταλιά της σούπας κοκκώδη μουστάρδα
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1/2 κουταλιά της σούπας νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικό)
- Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση

«Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!

Θέλετε να αποκτήσετε... σιδερένιο σώμα; Τότε δεν έχετε παρά να εντάξετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας το οποίο θα δώσει ώθηση στους μύες σας!

Συγκεκριμένα, το κοτόπουλο σε συνάρτηση με σωστά γεύματα και σωστή προπόνηση, υπόσχεται να... γραμμώσει τους μύες σας και να ενισχύσει τη μυική ανάπτυξη. Η λευκίνη και η πρωτεΐνη, που περιέχονται σε αυτό θα σας αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα! 

Διατροφική αξία

Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των τροφών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νεύρων. Η έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, μια νόσο που χαρακτηρίζεται από συχνές διάρροιες, δερματοπάθειες, φλεγμονή της στοματικής κοιλότητας και άνοια. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β6 και το 72% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β3.

Ένα άλλο πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το σελήνιο. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 40% των ημερήσιων αναγκών του σε σελήνιο. Η συγκεκριμένη ουσία θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών όπως επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Επίσης το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Σημαντική είναι και η συμβολή του στην καλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε φώσφορο. Τέλος, είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός.

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αφορά την περιεκτικότητα 100 γρ μαγειρεμένου κοτόπουλου, το οποίο περιέχει 165 θερμίδες (32 από τις οποίες αφορούν σε λίπος).

Διατροφικό στοιχείο

Γραμμάρια

Συνολικό λίπος

4

Κορεσμένο λίπος

1

Χοληστερόλη

0,85

Νάτριο

0,74

Σάκχαρα

0

Πρωτεΐνες

35g

Ο πίνακας περιγράφει την διατροφική αξία του κοτόπουλου ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Τρόπος μαγειρέματος

Θερμίδες

Πρωτεΐνες (gr)

Νάτριο  (mg)

Χοληστερίνη  (mg)

Συνολικό λίπος  (gr)

Στήθος κοτόπουλο ψητό

180

26

25

80

9

Στήθος κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

120

24

65

70

1.5

Κοτόπουλο φιλέτο, ποσέ

90

18

50

55

5

Στήθος κοτόπουλο στη σχάρα, μαριναρισμένο με δεντρολίβανο και μπαλσάμικο ξύδι

110

24

125

65

1.5

Μπούτι κοτόπουλο, χωρίς πέτσα

96

18

80

95

4

Μπούτι κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

130

23

80

80

4

Φτερούγα κοτόπουλου ψητή

190

18

50

115

13

Κοτολέτες ψητές

140

19

40

85

7

Κοτόπουλο ολόκληρο, ψητό

200

19

40

90

14

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη. Περισσότερα από τα μισά λίπη που περιέχει, είναι ακόρεστα , τα οποία στην πραγματικότητα, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Συνήθως το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει τα περισσότερα λίπη, γι αυτό καλό είναι το κοτόπουλο να μαγειρεύεται αφού έχει αφαιρεθεί η πέτσα του. Επίσης καλό είναι να μαγειρεύετε το κοτόπουλο χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος ή λάδι.

Λευκίνη

Αν έχετε αποφασίσει να σμιλέψετε τους μυς σας, ίσως το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό, είναι το κόκκινο κρέας του μοσχαριού. Ωστόσο, το κοτόπουλο είναι από τις καλύτερες πηγές λευκίνης. Μόλις 85 γρ. κοτόπουλο, προσφέρουν περισσότερα από 3 γρ. λευκίνης και σχεδόν 20 γρ. πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 100 θερμίδες. Επειδή είναι ένα άπαχο κρέας, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σωστή αναλογία μυών-λίπους.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μια μερίδα κοτόπουλου (στήθος) για παράδειγμα των 100 γραμμαρίων αναθρεμμένο σε βοσκότοπο (ελευθέρας βοσκής) παρέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό ισοδυναμεί με 70% της ημερήσιας απαίτησης του οργανισμού μας (DV).

Σε αυτό το εξαιρετικό περιεχόμενο των πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνονται άφθονες ποσότητες θείου που περιέχουν αμινοξέα όπως είναι η κυστεΐνη και μεθειονίνη, καθώς και τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη) που είναι σημαντικά για την υποστήριξη τού καρδιακού μυός ως και του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, εδώ είναι παρούσες όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12, το φολικό οξύ, την βιοτίνη και την χολίνη.

Από την άποψη της περιεκτικότητας των μετάλλων , το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε σελήνιο όπου παρέχει περίπου το 57 % το (Δ.Μ.Α.) σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει επίσης Ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο , και σίδηρο.