Power snacks με περισσότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια κιλών, αφού δίνει ενέργεια στον οργανισμό, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, ικανοποιεί την πείνα και μειώνει τις λιγούρες για γλυκό.

Όταν φας ένα πρωτεϊνικό σνακ, αισθάνεσαι πλήρης, δεν αναζητάς επιπλέον θερμίδες και αυτό μεταφράζεται ως απώλεια κιλών και θερμίδων.

√ Το cottage cheese είναι γαλακτοκομικό προϊόν με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες , ιδανικό για υγιεινή ισορροπημένη διατροφή. 100 γραμμάρια cottage cheese περιέχουν 100 περίπου θερμίδες και 2-4 % λιπαρά, πολύ λιγότερα από οποιοδήποτε άλλο κίτρινο ή λευκό τυρί. Έχει ελαφριά, ευχάριστη γεύση και μπορείτε να το συνδυάσετε με φρυγανιά ολικής άλεσης για το πρωινό σας ή να συνοδεύσει τις σαλάτες, το σάντουιτς και το φαγητό.

√ Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας δεν διαφέρουν πολύ σε γεύση από τα κοινά αγελαδινά προϊόντα , ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, μέταλλα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν ναχρησιμοποιηθούν σε shakes και smoothies ή να καταναλωθούν σκέτα.

Τοστ με μαύρο ψωμί και ομελέτα περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 200 θερμίδες.

Άπαχο γιαούρτι με φρούτα ισοδυναμεί με 17 γραμμάρια πρωτείνης και 150 θερμίδες.

Μπακαλιάρος: Πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες

Ο μπακαλιάρος θεωρείται μία από τις ασφαλέστερες επιλογές ψαριού ειδικά για όσους προσέχουν τη γραμμή τους και αποφεύγουν τις περιττές θερμίδες.

Αποτελεί καθαρή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, έχει ελάχιστο λίπος και λίγες θερμίδες. Ένα μέτριο φιλέτο μπακαλιάρου ισοδυναμεί με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 120 θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ο μπακαλιάρος είναι μία από τις καλύτερες πηγές φαγητών που μειώνουν σημαντικά την αρτηριοσκλήρωση και τα καρδιακά προβλήματα, ειδικά για όσους πάσχουν από διαβήτη. Οι βιταμίνες B6 και Β12 που περιέχει βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και τα ισχαιμικά επεισόδια.

Επίσης, χάρη στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα από τα πιο λιπαρά ψάρια, ενδείκνυται για τους αθλητές και για όσους ακολουθούν αυξημένη καθημερινή δραστηριότητα. Ο μπακαλιάρος, όπως και τα περισσότερα ψάρια, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που καθαρίζουν τον οργανισμό από τις βλαβερές τοξίνες και βελτιώνουν την υγεία της επιδερμίδας.

Έχει γευστικό λευκό κρέας, με ελάχιστα κόκαλα και μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Ιδανικότερη επιλογή είναι στο φούρνο με ελαιόλαδο και μυρωδικά σε συνδυασμό με φρέσκια σαλάτα λαχανικών, για να αποφύγεις και τις περιττές θερμίδες.

www.myfit.gr

Γιατί το σωστό πρωινό θέλει την ομελέτα του!

Καταρχήν, όταν λέμε σωστό πρωινό εννοούμε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Ένα τέτοιο πρωινό θα σου χαρίσει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, πνευματική διαύγεια και καλή διάθεση. Οι περισσότεροι Έλληνες έχουν την τάση να θεωρούν πρωινό μόνο ένα ποτήρι καφέ που μακροπρόθεσμα ευθύνεται για την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων.

Ένα καλό πρωινό που πληροί τις προϋποθέσεις θα μπορούσε να είναι η ομελέτα με λίγο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, άπαχο γάλα για να γίνει πιο αφράτη και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, σπανάκι, κολοκύθι κτλ, που σου προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα αποτοξινώνουν τον οργανισμό.

Για λιγότερες θερμίδες και χαμηλή χοληστερίνη, μπορείς να προτιμήσεις τα ασπράδια αυγών και όχι τον κρόκο. Επίσης, για το τηγάνισμα βάλε λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Τι να κάνεις για καλύτερο ύπνο και καλύτερη άσκηση; Αερόβια ή ενδυνάμωση;

Mια σκληρή προπόνηση απαιτεί έναν καλό ύπνο και ένας καλός βραδινός ύπνος σε προετοιμάζει για άσκηση. Ιδού το πλάνο σου για πολλά… ζζζ!

Οι επιστήμονες γνωρίζουν πως ο ύπνος και η άσκηση έχουν μια συμβιωτική σχέση, ο δεσμός αυτός όμως αποδεικνύεται πιο βαθύς και πιο σημαντικός απ’ όσο αναμενόταν.
«Οι λειτουργίες του ύπνου έχουν σκοπό να συντηρηθεί ενέργεια και να επιδιορθωθούν οι φθορές των ιστών στο σώμα» εξηγεί ο Bradley Cardinal, PhD, από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. «Όσο περισσότερο χρόνο περνάς στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου» προσθέτει.

Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά

Μετά από προπόνηση 4 μηνών άνθρωποι με αϋπνία κατάφεραν να κοιμηθούν 85 περισσότερα λεπτά το ράδυ –γεγονός που άλλαξε ουσιαστικά τη ζωή τους–, ενώ η άσκηση ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από φάρμακα, διαπιστώθηκε σε μελέτη στην επιθεώρηση Sleep Medicine.

Και τα οφέλη είναι αμφίδρομα

Ο βαθύτερος ύπνος εξασφαλίζει ότι αναπληρώνονται τα ενεργειακά σου αποθέματα και βελτιστοποιείται η μυϊκή σου λειτουργία. «Ο καλός ύπνος μετά την άσκηση κάνει τους μυς και τους ιστούς σου πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς στους τραυματισμούς» τονίζει η Jennifer Martin, PhD, κλινικός ψυχολόγος ύπνου. Κέρδισε όλα τα οφέλη της σύνδεσης ύπνου-άσκησης ακολουθώντας τα παρακάτω 4 βήματα.

Φάε ένα σνακ με πολλή πρωτεΐνη πριν ξαπλώσεις

Συμμετέχοντες σε έρευνα που ήπιαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν πέσουν για ύπνο δήλωσαν πως είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη από την ομάδα ελέγχου, σύμφωνα με την επιθεώρηση Journal of Nutrition. Αυτό συμβαίνει επειδή μέσα στο σώμα σου η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία «χτίζουν» τους μυς σου.

Καθώς οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πρωτεΐνη μόνο με τα γεύματά μας, «συνήθως δεν υπάρχουν πολλά διαθέσιμα αμινοξέα τη νύχτα για την ανάπτυξη των μυών» εξηγεί ο Jorn Trommelen, PhD, ερευνητής αθλητικής διατροφής στο ολλανδικό Πανεπιστήμιο του Mάαστριχτ. Αυτό σημαίνει πως οι ώρες που χρησιμοποιεί κατεξοχήν το σώμα σου για να επιδιορθώνει τις φθορές δε χρησιμοποιούνται στις πλήρεις τους δυνατότητες. Άλλαξέ το αυτό τρώγοντας ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν κοιμηθείς, όπως ένα γιαούρτι ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Προπονήσου περισσότερο

«Με μέτρια προς έντονη άσκηση για 20-30 λεπτά μερικές μέρες την εβδομάδα θα βελτιωθεί ο ύπνος σου» επισημαίνει η Kelly G. Baron, PhD, κλινικός ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.

«Ισχύει όμως το όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» συμπληρώνει. Η αύξηση του χρόνου ή της έντασης της ρουτίνας σου στο γυμναστήριο θα μεταφραστεί σε ακόμα καλύτερο ύπνο, καθώς το σώμα σου θα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ξαναγεμίσει τις μπαταρίες του και να επιδιορθώσει τις φθορές. Προχώρησε όμως σταδιακά σ’ αυτή την αύξηση για να έχεις το μεγαλύτερο δυνατό όφελος. Για παράδειγμα, αν τρέχεις, κάνε μερικά επιπλέον χιλιόμετρα σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα ή πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μια προπόνηση με σπριντ ή ανηφόρες.

Ξάπλωσε λίγο νωρίτερα

«Όταν κοιμάσαι πιο ποιοτικά, η διάθεσή σου για άσκηση είναι ανεβασμένη» λέει η Kelly G. Baron, που βρήκε πως οι άνθρωποι περνούν περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο όταν έχουν κοιμηθεί περισσότερο το προηγούμενο βράδυ. «Ο ύπνος επηρεάζει την αντίληψή μας για το πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση» συμπληρώνει.

Αν είσαι κουρασμένη, ο εγκέφαλός σου σε πείθει να κρατήσεις δυνάμεις εμποδίζοντας τις καλές σου προθέσεις να πας στο γυμναστήριο, σύμφωνα με το περιοδικό Sleep Science. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις για να ξαναβρείς το κίνητρό σου είναι να πέσεις για ύπνο λίγο νωρίτερα – αλλά όχι τόσο νωρίς που να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς. Μόλις 30 λεπτά αρκούν για να δυναμώσουν τη διάθεσή σου για άσκηση την επόμενη μέρα.

Για καλό ύπνο και καλύτερη άσκηση κάνε:

Αερόβια: Νωρίς το πρωί.
Προπόνηση ενδυνάμωσης: Το απόγευμα μετά τη δουλειά.

Πηγή: Πανεπιστήμιο Appalachian State University στη βόρεια Καρολίνα.
via www.shape.gr

Γιατί η πρωτεϊνική διατροφή βοηθά στο αδυνάτισμα

Τον τελευταίο καιρό, ακούμε όλο και περισσότερο δίαιτες που βασίζονται σε υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης (δίαιτα atkins, ducan).

Αυτές οι δίαιτες συνιστούν κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό έως και 35% στο σύνολο των ημερησίων θερμίδων και περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, φασόλια και αυγά. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεϊνική διατροφή βοηθά στο αδυνάτισμα, στην ενδυνάμωση των μυών, στη μείωση της πείνας και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Μία έρευνα που διεξήχθη το 2007 για ένα χρόνο περίπου και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική εφημερίδα “Journal of the American Medical Association” με υπεύθυνο διατροφολόγο τον Christopher D. Gardner, PhD, έδειξε ότι μία διατροφή που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε πρωτεΐνες, βοήθησε τους 311 συμμετέχοντες να χάσουν πολλά κιλά και να κάνουν περισσότερες καύσεις. Αντίθετα, όσοι ακολούθησαν μία διατροφή που περιείχε και υδατάνθρακες δεν είχαν τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροσυστατικό που σε συνδυασμό με τη γυμναστική, βελτιώνει τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Οι ειδικοί διατροφολόγοι δηλώνουν ότι περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης από ένα γεύμα, αυξάνει τη σύνθεση των μυών κατά 50%. Παρόλα αυτά, δεν συνιστούν την πρόσληψη περισσότερο από 30 γρ. σε ένα μόνο γεύμα.

Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να χωνέψει την πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να νιώθεις περισσότερη ώρα την αίσθηση πληρότητας στο στομάχι. Η διαδικασία χώνεψης της πρωτεΐνης χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ότι των υδατανθράκων που σημαίνει ενεργοποίηση του μεταβολισμού και καύση περισσότερων θερμίδων.

Πηγή: www.myfit.gr

Οι άγνωστες τροφές που περιέχουν πρωτείνη και δεν έχουν κρέας!

Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου

Δεν τρως αυγά και κρέας και δεν ξέρεις ποιες τροφές περιέχουν πρωτείνη; Μην ανησυχείς δεν είσαι ο μόνος! Αφού απευθυνθήκαμε στους ειδικούς, μας αποκάλυψαν ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό. Αυτό που έχεις να κάνεις ειναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου γιατί θα σου κάνουν πολύ καλό.

Οι άγνωστες τροφές, λοιπόν, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι οι εξής:

- Ψητή σόγια. Ναι σωστά διάβασες. Ένα τέταρτο της σούπας από το σνακ αυτό, όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, έχει 15 γραμμάρια πρωτείνης.
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά! Τα μικρά κεσεδάκια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτείνες και δεν σου προσθέτουν θερμίδες στην σιλουέτα σου.
- Είσαι λάτρης των τυριών; Φάε γραβιέρα. Τα 25 γραμμάρια περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης. Ακόμη το σκέφτεσαι; Βέβαια επειδή έχει υπέροχη γεύση πρόσεξε καλά μην φας παραπάνω και μετά αρχίζουν οι θερμίδες να κάνουν πάρτι στον οργανισμό σου.
- Πασατέμπο. Αν σου αρέσουν είσαι τυχερή γιατί περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης αν φας ένα τέταρτο της κούπας.

Επιστήμονες παρήγαγαν πρωτεΐνη από ηλεκτρισμό και διοξείδιο του άνθρακα!

Ακούγεται λίγο τρελό, αλλά μια ομάδα ερευνητών από τη Φινλανδία παρήγαγε μία μονοκυτταρική πρωτεΐνη από ηλεκτρισμό και διοξείδιο του άνθρακα, η οποία μπορεί να αναπτυχθεί περαιτέρω για χρήση ως τροφή ή ζωοτροφή.

Ανανεώσιμες πηγές ενέργειας όπως η ηλιακή ενέργεια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή της πρωτεΐνης. Το τελικό προϊόν είναι ένα θρεπτικό μείγμα από 50% πρωτεΐνη και 25% υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από λίπη και νουκλεϊκά οξέα.

«Στην πράξη, όλες οι πρώτες ύλες είναι διαθέσιμες στον αέρα. Στο μέλλον, η τεχνολογία μπορεί να εφαρμοστεί, για παράδειγμα, σε ερήμους και άλλες περιοχές που αντιμετωπίζουν πείνα. Μια πιθανή εναλλακτική λύση είναι ένας τύπος οικιακής συσκευής που θα χρησιμοποιεί ο καταναλωτής για να παράγει την απαραίτητη πρωτεΐνη», δήλωσε ο Γιούχα-Πέκα Πίτκενεν, επικεφαλής επιστήμονας στο Κέντρο Τεχνικών Ερευνών της Φινλανδίας. Το έργο «Τροφή από Ηλεκτρισμό» αποτελεί μια συνεργασία μεταξύ του κέντρου και του Πολυτεχνείου Λαπεεράντα της Φινλανδίας.

Το επόμενο βήμα για τους ερευνητές είναι η βελτίωση της αποτελεσματικότητας ώστε να δοκιμαστεί η κλιμάκωση για εμπορική χρήση. Προς το παρόν, η παραγωγή ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες, χρησιμοποιώντας εργαστηριακό εξοπλισμό στο μέγεθος ενός φλιτζανιού καφέ. Ο Πίτκενεν πιστεύει ότι θα χρειαστεί μία δεκαετία για την πλήρη εμπορευματοποίηση του προϊόντος.

«Τώρα επικεντρωνόμαστε στην ανάπτυξη της τεχνολογίας και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας, καθώς και στην ελαχιστοποίηση της ανάπτυξης των μικροβίων μέσω του καλύτερου ελέγχου της διαδικασίας. Η ιδέα είναι να αναπτυχθεί ένα μαζικό προϊόν, με μια πτωτική τιμή καθώς η τεχνολογία γίνεται πιο διαδεδομένη. Το χρονοδιάγραμμα για την εμπορευματοποίηση εξαρτάται από την οικονομία», δήλωσε ο καθηγητής Γιέρο Άχολα, μέλος της ερευνητικής ομάδας του Πολυτεχνείου Λαπεεράντα.

Η νέα τεχνολογία μπορεί στο μέλλον όχι μόνο να παράσχει άφθονη φτηνή τροφή σε όλο τον κόσμο, αλλά και να μειώσει τις παγκόσμιες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από τη βιομηχανική ζωική παραγωγή.

  • Κατηγορία News

Activlab Soja Pro, μια πρωτεΐνη από σόγια για αθλητές χορτοφάγους, vegans και με δυσανεξία στη λακτόζη!

Η Soja Pro της Activlab είναι μία συμπυκνωμένη πλήρης πρωτεΐνη με μοναδική πηγή τη φυσική σόγια, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) και σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs), γλουταμίνη και αργινίνη.

Η απομονωμένη σόγια πρωτεΐνης έιναι η κατάλληλη επιλογή για χορτοφάγους, vegans, ή εκείνους που πρέπει να ακολουθούν ειδική διατροφή χωρίς λακτόζη. Έχει αδίκως κατηγορηθεί ότι είναι κατώτερης ποιότητας από άλλα διάσημα προϊόντα σαν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά πραγματικά είναι μία πλήρης πηγή πρωτεΐνης, και κάθεται στα ίδια επίπεδα με άλλες πηγές σαν το γάλα και τον ορό γάλακτος. Ο μέσος ρυθμός της πέψης της την κάνει τέλεια επιλογή λήψης μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Πλεονεκτήματα

- Πλούσιο σε σημαντικά αμινοξέα
- Μπορεί να μειώσει το ρίσκο καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της χοληστερόλης
- Θεωρείται σαν πλήρης πρωτεΐνη

Η Soja Pro είναι μία συμπυκνωμένη πλήρης πρωτεΐνη με μοναδική πηγή τη φυσική σόγια.Πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) και σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs), γλουταμίνη και αργινίνη.

Δεν περιέχει υδατάνθρακες, ετσι ώστε να είναι κατάλληλη, όχι μόνο κατά τη διάρκεια δόμησης μυϊκής μάζας, αλλά και κατά τη διάρκεια γράμμωσης δίαιτας η ακόμα και νηστείας. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Η Soja Pro είναι μια ιδανική και οικονομική πρόταση για την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης και την αντικατάσταση των γαλακτοκομικών προιόντων. Κάθε μερίδα της Soya Pro παρέχει 24 γραμμάρια πρωτείνης χωρίς λακτόζη, χωρίς χοληστερόλη, χωρις υδατάνθρακες και χωρίς ζάχαρη. Παρέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) και σχεδόν 2 γραμμάρια αργινίνης ανά δοση.

Αγοράστε και παραλάβετε άμεσα την Activlab Soja Pro πατώντας εδώ!

activlab soja pro 2kg

Διατροφικά Στοιχεία

ιου

Οδηγίες Χρήσεως

Ανακατέψτε 1.5 scoop σε 250ml νερό ή γάλα 2-3 φορες την ημέρα

activlab banner

Φτιάξε τη δική σου «δυνατή» διατροφή!

Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition.

Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.

Μια διατροφή που θα σε φουσκώσει!
Για να παίρνεις τις κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης όλη τη μέρα, ακολούθησε το πρόγραμμα του Mike Roussell, ειδικού σε θέματα διατροφής. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμ. πρωτεΐνη, γεγονός που θα ωφελήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σου.

1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.

2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα.

3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.

4. Πριν από τον ύπνο
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης

Τα λαχανικά σε γενικές γραμμές είναι γνωστά για τη μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχουν. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 6 λαχανικά με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση άπαχης πρωτεΐνης, η οποία είναι κατάλληλη για όσους γυμνάζονται ή θέλουν να αδυνατίσουν.

Προσοχή όμως, αφού οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, γι’ αυτό πρέπει να τα συνδυάζετε για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ένα υγιές σώμα.

√ Μισή κούπα αρακά η φρέσκου σπανακιού περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
√ Οι ψητές πατάτες είναι άλλη μία καλή πηγή πρωτεϊνών. Μία μέτρια πατάτα ισοδυναμεί με 3 γραμμάρια.
√Το μπρόκολο όχι μόνο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (2.6 γραμμάρια το μισό φλιτζάνι), αλλά είναι και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με 2 γραμμάρια ανά μερίδα.
√ Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι από τους superstars της υγιεινής διατροφής, αφού μισό φλιτζάνι έχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 247 mg καλίου και 110 mg βιταμίνης Κ.
√ Τέλος, μισό φλιτζάνι με σπόρους καλαμποκιού παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πηγή