Tρόφιμα απαραίτητα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com

QNT/METAPURE Q2: Η πρώτη παγκοσμίως βιολογικά δραστική πρωτεΐνη

 

Η πρώτη παγκοσμίως βιολογικά δραστική πρωτεΐνη για εκρηκτική αύξηση της απόδοσης και ταχύτερη αποκατάσταση.

• Κορυφαίας ποιότητας, υψηλής αποδοτικότητας αναβολική πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

• Μειώνει τη μυϊκή βλάβη (καταβολισμό πρωτεϊνών) και επιταχύνει την αποκατάσταση κατά 52,09%.

• Αυξάνει τη σωματική απόδοση έως και κατά 23,9%.

• Η μόνη που περιέχει το κλινικά επικυρωμένο συστατικό Powergrape®.

• Εμπλουτισμένη με επιπλέον λευκίνη, η οποία προάγει αποδεδειγμένα την πρωτεϊνοσύνθεση και ενισχύει την απώλεια λίπους.

• Αναμειγνύεται αμέσως, έχει υπέροχη γεύση.
 
ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΒΛΑΒΗ & ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑ 52,09%, ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΕΩΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑ 23,9%
Η διατροφική «ραχοκοκαλιά» για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μια λεπτή και μυώδη σωματική μυϊκή διάπλαση, είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεϊνών. Η Metapure™ Q2 είναι ακριβώς αυτό: μια εξαιρετική πρωτεΐνη, ειδικά σχεδιασμένη για να προωθήσει την ταχεία και σταθερή αύξηση των αμινοξέων στον ορό του αίματος και, μέσω αυτής, την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες. Η Metapure Q2 αποτελείται από έναν εξαιρετικό συνδυασμό κορυφαίων μικροφλιτραρισμένων πρωτεϊνών γάλακτος και πιο συγκεκριμένα από άριστης ποιότητας συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος, όλες πλούσιες σε βιολογικά δραστικά μικροκλασματικά συστατικά. Επιπρόσθετα, η Metapure Q2 περιέχει ένα ειδικό αποκλειστικό συστατικό, για το οποίο εκκρεμεί η απόκτηση διπλώματος ευρεσιτεχνίας (πατέντας), που μειώνει τη μυϊκή βλάβη (καταβολισμό) και επιταχύνει τη ταχύτητα αποκατάστασης κατά 52,09%, ενώ αυξάνει τις επιδόσεις μέχρι και κατά 23,9%.
 
ΚΑΤΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΜΙΑ ΑΠΛΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η Metapure Q2 είναι η πρώτη πρωτεΐνη παγκοσμίως που εμπεριέχει στη σύνθεσή της το κλινικά επικυρωμένο συστατικό Powergrape®. Το συγκεκριμένο φυτικό εκχύλισμα έχει έναν ιδιαίτερο, μοναδικό και πολύ ισχυρό μηχανισμό δράσης που, όπως έχει αποδειχτεί από κλινικές έρευνες, βελτιώνει άμεσα την οξυγόνωση των μυών, αυξάνει τη μυϊκή ισχύ (εκρηκτικότητα) και βελτιώνει την απόδοση στις έντονες προπονήσεις καθώς και την αποκατάσταση μετά από αυτές, με τη λήψη μόλις 2 δόσεων ημερησίως!
 
ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΗ ΜΕ ΛΕΥΚΙΝΗ
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μεγάλων και πυκνών μυών. Οι πρωτεΐνες από ορό γάλακτος αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών της Metapure Q2, διότι περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση BCAA - υψηλότερη από την καζεΐνη, τη σόγια ή ακόμα και από τα ασπράδια αβγών! Αναμφισβήτητα, όμως, το πιο σημαντικό από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι η λευκίνη. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η λευκίνη αποτελεί το πλέον κρίσιμο και απαραίτητο αμινοξύ για τον έλεγχο της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της απώλειας σωματικού λίπους. Αυτός είναι ο λόγος που η Metapure Q2 εμπλουτίστηκε με επιπλέον λευκίνη – η λευκίνη αφενός διεγείρει το μηχανισμό πρωτεϊνοσύνθεσης mTOR (που σημαίνει: περισσότεροι μύες!), αφετέρου προάγει την έκφραση των ασύζευκτων πρωτεϊνών-3 (που σημαίνει: λιγότερο σωματικό λίπος!). Κοντολογίς και με απλά λόγια, εάν οι στόχοι σας είναι το κτίσιμο μυϊκής μάζας και η βελτίωση της απόδοσης, η Metapure Q2 θα σας βοηθήσει να τους φτάσετε και να τους πετύχετε πολύ πιο γρήγορα.
 
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΡΕΥΝΩΝ
• Μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη διπλή-τυφλή κλινική μελέτη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, έδειξε ότι το βασικό συστατικό της Metapure™ Q2, όταν χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα, ελαττώνει τα επίπεδα CPK (κρεατινοφωσφοκινάση, δείκτης του κινδύνου μυϊκής φθοράς), που σημαίνει μείωση έως και 52,09% της ενδεχόμενης βλάβης των μυών.
• Η ίδια επιστημονική μελέτη έδειξε αύξηση της σωματικής απόδοσης έως και κατά 23,9%, βελτίωση της μυϊκής ισχύος, περιορισμό της μυϊκής κόπωσης, μείωση του χρόνου αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση αλλά και ελάττωση του οξειδωτικού στρες.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ: ΤΟ ΠΟΛΥΠΛΕΥΡΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

 

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Βόννης, στη Γερμανία μελέτησαν μια σειρά από έρευνες και συμπέρανανότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει τον κίνδυνο των διαταραχών του μεταβολισμού και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει γαλακτοφερρίνη, γλουταμίνη, γαλακτοαλβουμίνη και αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλύσου, τα οποία έχουν θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, στη σταθεροποίηση του σακχάρου αίματος και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, και με αυτό τον τρόπο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, το διαβήτη και την παχυσαρκία. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι μελέτες δείχνουν πως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθάει το μεταβολισμό.

(Current Opinions Clinical Nutrition Metabolic Care, 14: 569-580, 2011)

 

ΔΕΙΤΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΣΤΟ ESHOP ΜΑΣ ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

 

Η έντονη προπόνηση κάνει πιο ευαίσθητους τους μύες στην πρωτεΐνη

 

Η σύνθεση της πρωτεΐνης αυξάνεται με την πρόσληψη της διατροφικής πρωτεΐνης. Η έντονη προπόνηση αυξάνει την πρωτεϊνοσύν- θεση των μυών, ειδικά όταν αυτή συνοδεύεται και από αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με τη διατροφή. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά βρήκαν πως, όταν ενεργοποιούνται πολλές κινητικές μονάδες, τότε αυξάνεται η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και, κατ’ επέκταση, και ο μυϊκός όγκος. Οι ερευνητές βρήκαν, επίσης, πως η προπόνηση μέχρι εξάντλησης επέφερε μεγα- λύτερη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων και πρωτεϊνοσύνθεση. Η προπόνηση που έκαναν οι ασκούμενοι ήταν με λίγα κιλά και πάρα πολλές επαναλήψεις. Επίσης, βρήκαν πως η εξαντλητική προπόνηση έκανε τους μύες περισσότερο ευαίσθητους στα αμινοξέα που προσλαμβανόταν με τη διατροφή για του- λάχιστον 24 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Τα αμινοξέα που βρίσκονται στη διατροφή, όπως για παράδειγμα η λευκίνη, παίζουν διπλό ρόλο στη σύνθεση της πρωτεΐνης: πρώτον αποτελούν τα δομικά μόρια για τη σύνθεση πρωτεΐνης και δεύτερον ενεργοποιούν βιοχημικά μονοπάτια, τα οποία οδηγούν σε αύξηση του μυϊκού όγκου. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει πως, μετά από αερόβια προπόνηση, οι μύες είναι περισσότερο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, και τους χρησιμοποιούν περισσότερο για να μπορέσουν αναδομήσουν το μυϊκό γλυκογόνο, που έχουν χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η τελευταία εργασία δείχνει πως μετά από άσκηση με βάρη, ο μυϊκός ιστός είναι περισσότερο ευαίσθητος στην πρωτεΐνη και, καλό θα είναι, να προσλαμβάνονται αμινοξέα μετά από έντονη προπόνηση.