Reverse dieting: Τι χρειάζεται να γνωρίζεις για την «αντίστροφη δίαιτα»;

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η «αντίστροφη δίαιτα» αποτελεί μια σχετικά νέα έννοια η οποία έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, ειδικά στην κοινότητα των αθλητών και των bodybuilders. Παρόλα αυτά η αποτελεσματικότητά της μέχρι στιγμής δεν στηρίζεται από επιστημονικές μελέτες.

Τι είναι η «αντίστροφη δίαιτα»;
Πρόκειται για μία διατροφική προσέγγιση που περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και συνήθως διαρκεί μερικές εβδομάδες έως και μήνες. Στόχος δεν είναι η απώλεια βάρους αλλά η βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού και η αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας μετά από μια περίοδο αρκετά χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης.

Πώς λειτουργεί;
Η αντίστροφη δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι κατά τη διάρκεια μιας χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα, το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη ενέργειας επιβραδύνοντας το μεταβολικό ρυθμό, μειώνοντας την παραγωγή ορμονών και αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας για να εξοικονομήσει ενέργεια [1]. Αυτές οι προσαρμογές μπορούν να δυσκολέψουν τη διατήρηση απώλειας βάρους που έχει επιτευχθεί, ενώ μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη αύξηση βάρους κατά την επιστροφή σε μια κανονική θερμιδική πρόσληψη.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα δεδομένα, η βασική αρχή της αντίστροφης δίαιτας είναι να αντιστρέψει τις μεταβολικές αυτές προσαρμογές μέσω της σταδιακής αύξησης των προσλαμβανόμενων θερμίδων με ελεγχόμενο τρόπο. Η αύξηση είναι συνήθως 50-100 θερμίδες ανά εβδομάδα, ενώ κατά τη διάρκεια αυτή οι μεταβολές του βάρους παρακολουθούνται και η πρόσληψη θερμίδων προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες. Στόχος αυτής της διατροφικής προσέγγισης είναι να επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί σιγά-σιγά στην αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού, χωρίς να υπάρχει απότομη αύξηση βάρους.

Υπάρχουν οφέλη;
Τα οφέλη της αντίστροφης δίαιτας βασίζονται κυρίως σε ανέκδοτες αναφορές. Επομένως είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα αν υπάρχουν οφέλη καθώς μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να έχουν αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα αυτής της διατροφικής προσέγγισης.

Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:

- την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού
- την αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας
- τη μείωση του αισθήματος πείνας
- τη βελτίωση της διάθεσης και των επιπέδων ενέργειας
- την ευκολότερη συντήρηση της απώλειας βάρους

Πώς μπορεί να επηρεάσει η «αντίστροφη δίαιτα» το βάρος;
Παρόλο που ο πρωταρχικός στόχος της αντίστροφης δίαιτας δεν είναι η απώλεια βάρους, είναι πιθανό να παρατηρηθεί μείωση βάρους. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στη μείωση του αισθήματος της πείνας λόγω της σταδιακής αύξησης στην πρόσληψη των θερμίδων. Επιπλέον, με την αποκατάσταση της μεταβολικής λειτουργίας μπορεί να παρατηρηθεί μια αύξηση στην καύση θερμίδων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει στη μείωση βάρους.

Από την άλλη, αν ακολουθείται μια δίαιτα που περιορίζει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, η αντίστροφη δίαιτα πιθανόν να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, την κατακράτηση υγρών ή την αύξηση του όγκου τροφής στον πεπτικό σωλήνα. Ωστόσο, μια τέτοια αύξηση βάρους είναι συνήθως προσωρινή και σταθεροποιείται μετά από μερικές εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Κάπου εδώ είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η μεταβολή του βάρους κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας, είτε αυτή είναι μείωση είτε αύξηση, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του αρχικού βάρους, της σύστασης σώματος και των επιπέδων σωματικής άσκησης.

Είναι πραγματικά απαραίτητη η «αντίστροφη δίαιτα»;
Η αντίστροφη δίαιτα φαίνεται να είναι αρκετά δημοφιλής σε αθλητές και bodybuilders, οι οποίοι ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης προκειμένου να επιτύχουν τους στόχους της αθλητικής τους απόδοσης και πλεόν θέλουν να μεταβούν σε μια φάση όπου θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων με έναν πιο ελεγχόμενο και σταδιακό τρόπο χωρίς να αυξήσουν το βάρος τους [2].

Επίσης, αυξημένο ενδιαφέρον φαίνεται να υπάρχει και από άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης για μεγάλο χρονικό διάστημα και αντιμετωπίζουν αρνητικές επιπτώσεις όπως επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, ορμονικές ανισορροπίες ή μειωμένα επίπεδα ενέργειας.

Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη την έλλειψη επιστημονικών ερευνών για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της αντίστροφης δίαιτας είναι δύσκολο να υποστηρίξουμε πως μια τέτοια διατροφική προσέγγιση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα με ασφάλεια. Είναι σημαντικό επίσης να αναφερθεί πως η αντίστροφη δίαιτα φαίνεται να αποτελεί ακόμη ένα διατροφικό πλάνο το οποίο εστιάζει στην αυστηρή καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώνονται, το οποίο απέχει πολύ από ένα ισορροπημένο και βιώσιμο τρόπο διατροφής.

Επομένως, μέχρι να υπάρχουν διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία που να αξιολογούν τους ισχυρισμούς γύρω από την αντίστροφη δίαιτα, είναι προτιμότερο να εστιάσεις σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που να είναι βιώσιμος και ευχάριστος για εσένα. Προσπάθησε να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου διατροφή περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, δώσε έμφαση στη σωματική σου δραστηριότητα, τον επαρκή ύπνο και ξεκούραση και τη διαχείριση του άγχους.

Πηγές

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. Published 2014 Feb 27. doi:10.1186/1550-2783-11-7
Chica-Latorre S, Buechel C, Pumpa K, Etxebarria N, Minehan M. After the spotlight: are evidence-based recommendations for refeeding post-contest energy restriction available for physique athletes? A scoping review. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):505-528. Published 2022 Aug 8. doi:10.1080/15502783.2022.2108333

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ