Γυμναστήριο και απώλεια βάρους για Υπέρβαρα άτομα που ξεκινάνε πρώτη φορά. Του Βαγγέλη Τσιρώνη
Πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε γυμναστήριο και να χάσετε τα περιττά κιλά που σας βασανίζουν. Πως ξεκινάμε όμως τι κάνουμε ώστε να χάσουμε το λίπος και όχι τη μυική μας μαζα. Όπως έχω πει το βασικότερο είναι η σωστή διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση στα βάρη.
Οκ λοιπόν, πατάμε για πρώτη φορά το πόδι μας στο γυμναστήριο και θέλουμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους. Προτείνεται λοιπόν ο συνδιασμός καθημερινής αερόβιας άσκησης 6 μέρες τη βδομάδα και 3 φορές τη βδομάδα ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.
Η αερόβια που περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά τη πρώτη βδομάδα στο διάδρομο καθημερινά ή ποδήλατο ή ελλειπτικό ή step πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Η αύξηση του χρόνου γίνεται σιγά σιγά και από τη δεύτερη βδομάδα και μετά μπορούμε να φτάσουμε τα 45 περίπου λεπτά, όχι παραπάνω. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι σταθερός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι σφυγμοί να κυμαίνονται από 120 εώς 140 ή 110 εως 130 ανάλογα την ηλικία. Σε μικρές ηλικίες εώς 140 σε μεγαλύτερες λιγότερο.
Η αερόβια άσκηση σε άτομα που τους ενδιαφέρει αρχικά μόνο η καύση λίπους πρέπει να γίνεται κατά κόρον πριν τα βάρη αφού ο στόχος μας δεν είναι η μυική ανάπτυξη αλλά η καύση του λίπους,τα βάρη είναι εξίσου σημαντικά στο στόχο μας.
Το πρόγραμμα με τα βάρη θα γίνεται μετά την αερόβια ή κάποια άλλη στιγμή της ημέρας ανεξάρτητα της αερόβιας και θα περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις για τη διατήρηση του ήδη υπάρχον μυικού ιστού και,την αποφυγή καταβολισμού του ,διοτι όπως έχουμε πει η μυική μάζα επιταχύνει την καύση του λίπους.
Ετσι ένα καλό πρόγραμμα στα μηχανήματα και ελεύθερα βάρη θα περιλαμβάνει τις πρώτες 2 βδομάδες προσαρμογής 3 προπονήσεις για όλες τις μυικές ομάδες τη κάθε φορά με 2,3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες στήθος, πλάτη,πόδια.και μία με δύο για τις μικρότερες χέρια, ώμους, γάμπες, τα σετ σε κάθε άσκηση 2Χ15 επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος.
Μετά τις 2 βδομάδες προσαρμογής χωρίζονται οι μυικές ομάδες σε 1/3 του σώματος κάθε φορά,παράδειγμα:
- Δευτέρα στήθος 3 ασκήσεις 3σετ στο καθένα από 15 επαναλήψεις ελαφριά επιβάρυνση πάλι και δικέφαλο 2 ασκήσεις 3σετ από 15 επαναλήψεις
- Τετάρτη πλάτη 3 ασκήσεις 3σετ στη κάθε μια από 15 επαναλήψεις και τρικέφαλο 2 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Παρασκευή ώμους 3 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων και πόδια 2 ασκήσεις τετρακέφαλο 3 σετ των 15 μία άσκηση δικεφάλους μηρούς 3 σετ των 15 και μια γάμπες 3 σετ των 15
Κοιλιακοί 4 σετ απλά ροκανίσματα σε πάγκο ή μηχάνημα των 15 επαναλήψεων.
Και 3 σετ άρσεις ποδιών των 15 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι 4 σετ των 12 επαναλήψεων.Τη μια μέρα κοιλιακούς την άλλη ραχιαίους, όχι την ίδια μέρα και τα δύο.
Επίσης ένα κάλο πρόγραμμα καύσης λίπους είναι η λεγόμενη κυκλική προπόνηση αλλά σε ήπια μορφή για αυτούς που ξεκινάνε.
15-20 λεπτά ελαφρύ τρεξιμο ή γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά ένα σετ πίεσεις στήθους 15 επαναλήψεις, ένα σετ πιέσεις τροχαλία πλάτης 15 επαναλήψεις, ένα πιέσεις ώμων 15, ένα σετ ροκανίσματα κοιλιακών 15 και ένα άρσεις ποδιών 15, διάλλειμμα δύο λεπτά και πάλι ξανά για 4 φορές. Στο τέλος 15-20 λεπτά αερόβια για αποθεραπεία. Αλλαγή ασκήσεων την επόμενη μέρα, το πρόγραμμα αυτό είναι για 3 φορες τη βδομαδα όπως το προηγούμενο και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 45 λεπτα και κοιλιακούς ή ραχιαίους.
Η κυκλική που αναφέρω είναι σε πιο ήπιο βαθμό από ότι ο κανόνας της που είναι να γίνεται με περισσότερες ασκήσεις και για όλο το σώμα κάθε φορά συνεχόμενα χωρίς σταματημό και μετά διάλλειμμα και ενδείκνεται για άτομα υπέρβαρα που πρωτοξεκινάνε το γυμναστήριο.
Μη ξεχνάτε επίσης τις διατάσεις στην αρχή μετά την προθέρμανση και στο τέλος μετά την αποθεραπεία,είναι πολύ σημαντικό κομμάτι, 5 λεπτά είναι αρκετά.
- Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
