Θέλεις να αποκτήσεις υπέροχο κορμί και τέλειους γλουτούς που να τους θαυμάζουν όλοι;Παρακολούθησε το παρακάτω video
του Γιώργου Εμμανουηλίδη
http://health-beauty-internet.blogspot.gr/
{fcomments}
Ο άνθρωπος λένε ότι δεν αλλάζει. Κάποιες, όμως, κακές συνήθειες του μπορεί να τις κόψει για να αρέσει περισσότερο, να βελτιώσει την υγεία του ή να νιώσει καλύτερα με τον εαυτό του.
Είναι πολύτιμο να είσαι κομψός και προσεγμένος. Ρίξε μια ματιά, λοιπόν, παρακάτω.
Τα νύχια σου πρέπει πάντα να είναι κομμένα, καλοσχηματισμένα και φυσικά καθαρά. Δεν δικαιολογώ καν την περίπτωση να τρως τα νύχια σου, ακόμα και αν έχεις όλο το άγχος του κόσμου. Αν δεν μπορείς να περιποιείσαι τα νύχια σου σωστά, ξεπέρνα την συστολή σου καιπήγαινε σε κάποιο εξειδικευμένο studio. Μόλις περάσεις το κατώφλι, θα καταλάβεις ότιυπάρχουν πολλοί άντρες εκεί μέσα και δεν είσαι μόνος σου.
Μπορεί να αγαπάς το τρίχινο πουλόβερ που βρίσκεται στο στέρνο σου, αλλά εκείνες τις τρίχεςπου έχουν ανέβει προς το λαιμό και πετάγονται από το T-shirt, πρέπει να το πάρεις απόφαση ότι δεν χρειάζονται για κανένα λόγο και να τις αποχωριστείς. Δεν υπάρχει τίποτα πιοαντιαισθητικό σε μια εμφάνιση από αυτές. Προτίμησε μια μόνιμη μέθοδο αποτρίχωσης για να τις εξαφανίσεις και πίστεψε μας δε θα λείψουν ούτε σε εσένα ούτε και σε κανέναν άλλον.
Στο κομμωτήριο δε πρέπει να πηγαίνεις όταν το μπροστινό μέρος των μαλλιών αρχίζει να επηρεάζει την όραση σου αλλά περισσότερο όταν το πίσω μέρος των μαλλιών αρχίζει να χαλάει τη δική μας οπτική και αισθητική. Κοινώς, κόψε τη χαίτη τώρα! Και μη μου πεις ότι αυτή τη σεζόν η χαίτη αποτελεί ένα από τα trends γιατί θα αρχίσω να ουρλιάζω. Τόσα τάσεις περνούν από μπροστά σου, αυτή την βλαχοδεύτερη λιμπίστηκες; Επίσης, μάθε να καθαρίζεις συχνά τονσβέρκο σου και να φρεσκάρεις τις φαβορίτες σου. Τα εδώ και εκεί τσουλουφάκια δεν αντέχονται.
Βούρτσιζε πολλές φορές μέσα στη μέρα τα δόντια σου ή έστω πρωί και βράδυ, χρησιμοποιώντας οδοντικό νήμα και διάλυμα. Πριν βιαστείς να θεωρήσεις περιττή αυτή τη συμβουλή, να σε ενημερώσουμε ότι το 75% των αντρών δεν βουρτσίζουν καθημερινά το δόντια τους. Σοκαρίστηκες; Και εμείς. Και επειδή, η άσχημη αναπνοή δεν αντέχεται, κάνε τη καρδιά σου πέτρα και γίνε πιο επιμελής.
Αρχικά, σταμάτησε τις μπύρες και, γενικά, το αλκοόλ. Μετά, κοίταξε να βρεις ένα τρόπο ναγυμναστείς για να ρίξεις αυτό το στρογγυλό κοιλάκι που χαλάει όλη την εικόνα και τη στάσητου σώματος σου. Στη περίπτωση που δεν το ξέρεις, υπάρχουν αντρικά, καλλυντικά προϊόνταπου καταπολεμούν το συσσωρευμένο λίπος στη κοιλιά, το στομάχι αλλά και το σωσίβιο. Αν δεν «ξέρεις» τι είναι το σωσίβιο, κοίταξε τι προεξέχει πάνω από τη ζώνη σου, περιμετρικά της μέσης και θα καταλάβεις.
Επιτέλους, αποφάσισε τι θα γίνει με τα γένια σου. Τι θέλω να πω; Από εκείνη τη μαύρη ώρα που το μούσι έγινε μόδα, όλοι οι άντρες έσπευσαν να υιοθετήσουν το στιλ, ασχέτως αν τους πήγαινε ή όχι. Επιπλέον, αποφάσισαν να φτάσει το μούσι μέχρι τα πόδια τους, δίνοντάς τους τη δικαιολογία που ήθελαν για να αποφεύγουν το ξύρισμα. Συγκεντρώσου και συμμορφώσου. Αν σου πηγαίνουν τα μακριά γένια, άφησέ τα αλλά παράλληλα φρόντιζε να τα διατηρείςπεριποιημένα. Διαφορετικά, κάνε ένα καλό ξύρισμα ή βρες κάτι άλλο που να σου ταιριάζει. Έστω και μουστάκι. Αρκεί με το μουστάκι να νιώθεις ο εαυτός σου και όχι ένας ακόμα μέσα στους πολλούς.
Λοιπόν, ξεκίνησε με αυτά και αν όλα πάνε καλά, συνεχίζουμε. Δεν είναι δύσκολο να είσαι πάνταπεριποιημένος. Λίγο χρόνο χρειάζεται μόνο να διαθέσεις και όλα τα άλλα λύνονται.
Το ξέρω ότι βαριέσαι αλλά είναι και αυτό το περίεργο, γυναικείο μάτι που πιάνει μεμιάς όλες τις ατέλειες…
Δώρα Μάστορα
http://www.galsnguys.gr/
{fcomments}
Γνωρίζετε ότι 1,7 εκατομμύρια Έλληνες εκτιμάται ότι πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα; Πολλά από τα συμπτώματα μιας κακής διατροφής έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία του εντέρου μας. Συμπτώματα όπως έντονο φούσκωμα, πρήξιμο, κοιλιακό άλγος ή γενικά αίσθημα δυσφορίας είναι συνήθως οι τρόποι με τους οποίους το έντερό μας, προσπαθεί να μας ειδοποιήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Ιδιαίτερα κάτω από συνθήκες στρες ή όταν αλλάζουμε περιβάλλον το έντερο είναι το πρώτο όργανο που διαμαρτύρεται ζητώντας την… προσοχή μας! Πώς μπορείτε, λοιπόν, να φροντίσετε για την εύρυθμη λειτουργία του;
Οι καλοί «φίλοι» του εντέρου μας…
Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά υδατάνθρακες που δεν αποδίδουν θερμίδες, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και εγκαθίστανται τελικά στο παχύ έντερο. Πρακτικά, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου, οπότε ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, επιταχύνοντας την απομάκρυνση περιττών και βλαβερών ουσιών από τον οργανισμό μέσω της αφόδευσης. Επιπλέον, στο παχύ έντερο οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί. Όταν τα βακτήρια «τρώνε» τις φυτικές ίνες παράγουν κάποια παραπροϊόντα, τα μικράς αλύσου λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του παχέως εντέρου. Όλες οι παραπάνω λειτουργίες οδηγούν σε μια πιο ισορροπημένη και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο για γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα ή αιμορροΐδες και συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Από τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως, ο μέσος άνθρωπος φαίνεται ότι προσλαμβάνει μόλις 13 γραμμάρια. Μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Βάλτε λοιπόν την ολική άλεση στη ζωή σας προκειμένου να αυξήσετε τη πρόσληψη φυτικών ινών και να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα και τις υπόλοιπες επιπλοκές που μπορεί να «χτυπήσουν» το γαστρεντερικό σας.
Πώς θα εντάξετε την ολική άλεση στη διατροφή σας;
• Αρχίστε σταδιακά να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που προμηθεύεστε με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως, μέχρις ότου φτάσετε στο σημείο τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε να είναι ολικής αλέσεως.
• Στραφείτε στην ολική άλεση από το πρωί, επιλέγοντας για το πρώτο σας γεύμα μία μικρή μπαγκέτα ολικής με τυρί ή/και αβγό, λαχανικά ή ένα μπολ δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Συνοδεύοντάς, μάλιστα, τα παραπάνω με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα αυξάνετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του γεύματος σε φυτικές ίνες.
• Βάλτε την ολική άλεση στα μικρά σας γεύματα και αποκομίστε τα οφέλη της. Επιλέξτε ως σνακ μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με διάφορες γεύσεις όπως σοκολάτα, φουντούκι, τιραμισού οι οποίες θα καλύψουν και την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση. Αν πάλι είστε του αλμυρού, μπορείτε να προτιμήσετε πολύσπορα κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ακόμη και σπιτικά ποπ κορν με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.
• Στα κυρίως γεύματά σας αντικαταστήστε τα ζυμαρικά και το ψωμί με αντίστοιχα ολικής άλεσης και προτιμήστε καστανό ή/και άγριο ρύζι. Επιπλέον, προκειμένου να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και εντάξτε τα όσπρια περισσότερες φορές στο εβδομαδιαίο σας μενού.
{fcomments}
Συγγραφείς: Τζόβα Ελίζα
Το παντελόνι δεν κουμπώνει, το μπλουζάκι σας στενεύει και το εφαρμοστό φόρεμα μπαίνει στα «DON’Ts» αυτής της εβδομάδας. Αντί να ανατρέξετε στα πιο φαρδιά κομμάτια της γκαρνταρόμπας σας, μάθετε ότι υπάρχει τρόπος να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς...
Ο συνδυασμός που κερδίζει
Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προάγουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Έτσι, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην αντιμετώπιση του ενοχλητικού φουσκώματος και ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με την επαρκή πρόσληψη υγρών. Εντάξτε λοιπόν στη διατροφή σας τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ή ολικής άλεσης ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια καθώς έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υγρά μέσω του πόσιμου νερού καθώς επίσης και καταναλώνοντας ποικιλία μη αλκοολούχων ροφημάτων όπως το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι.
Τρώτε σε.. «fast forward»;
Μήπως τρώτε γρήγορα και χωρίς να μασάτε καλά την τροφή σας; Η κατάποση αερίων που προκαλείται θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που αισθάνεστε την κοιλιά σας πρησμένη.Βάλτε τα πιρούνια σας σε «slow motion», φροντίστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά και απολαύστε το φαγητό σας.
Ναι στα.. «μικρόβια»!
Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά, τα λεγόμενα «καλά» βακτήρια, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του αντιαισθητικού φουσκώματος. Θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, το κεφίρ, ενώ ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να προσλάβετε αυτούς τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς είναι μέσω ειδικών συμπληρωμάτων προβιοτικών που εξασφαλίζουν την ακέραιη μεταφορά τους μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα.
Προσθέστε αλάτι με μέτρο
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο και ταυτόχρονα χαμηλά σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος. Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας αποφεύγοντας τα παστά, αλατισμένα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα αλλαντικά και ταυτόχρονα αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ώρα για κοιλιακούς;
Σίγουρα οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν είναι αρκετοί προκειμένου να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Όμως η τόνωση, η επιμήκυνση και η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορούν να βελτιώσουν κατά πολύ τόσο την εμφάνιση, όσο και τη στάση του σώματος, κάνοντας έτσι την περιοχή της κοιλιάς να φαίνεται πιο αδύνατη. Μήπως να ξεκινήσετε το πρώτο σετ;
{fcomments}
Συγγραφείς: Τσικνή Χρυσούλα
American Institute for Cancer Research, World Cancer Research Fund. Endometrial Cancer 2013 Report Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Endometrial Cancer. Continuous Update Project Endometrial Cancer 2013 Summary
Lucas M, O'Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2013 Jul 2.
Yang R, Wang J, Chen Y, Sun Z, Wang R, Dai Y. Effect of caffeine on erectile function via upregulating cavernous cyclic guanosine monophosphate in diabetic rats. J Androl. 2008 Sep-Oct;29 (5): 586-91.
{fcomments}
Υπάρχουν τροφές τόσο πλούσιες θρεπτικά που θεωρούνται φυσικά συμπληρώματα διατροφής . Εάν έχεις ταυτίσει την ανάπτυξη μόνο με προϊόντα που βρίσκονται σε κουβάδες ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Το καθημερινό γεύμα μπορεί να μετατραπεί σε μια ενεργειακή βόμβα, αρκεί να περιέχει τα σωστά υλικά. Παρακάτω υπάρχουν δέκα τροφές με σπάνια διατροφικά χαρακτηριστικά, ικανά να οδηγήσουν την ανάπτυξη στα άκρα.
Τυρί τύπου cottage
Το τυρί τύπου cottage έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος ενώ είναι μια πλούσια πηγή πρωτείνης . Το συναντάμε σε όλες σχεδόν τις δίαιτες , αφού εκτός από χαμηλά λιπαρά έχει και αρκετά καλή γεύση. Μισό φλιτζάνι cottage μπορεί να δώσει έως και 14 gr πρωτεΐνης, προσδίδοντας μόνο 80 θερμίδες.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών: του σίδηρου και του ψευδάργυρου . Εάν αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους και μείνει μόνο το άπαχο, τότε έχουμε μειώσει αρκετά τα συνολικά λιπαρά. Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάζοντας κορυφαία γεύση.
Ασπράδι αυγού
Το λεύκωμα όπως ονομάζεται αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα έχουμε 12% καθαρή πρωτεΐνη, 0,25% λίπος, 0,7 υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.
Στήθος κοτόπουλο
Έχει βρεθεί ότι τα στήθη κοτόπουλου αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πήγες πρωτεΐνης προσφέροντας ελάχιστα λιπαρά. Αξίζει να αναφερθεί ότι το κοτόπουλο δεν περιέχει τη πέτσα του γιατί τότε τα πράγματα αλλάζουν. Το ιδιαίτερα γευστικό αυτό κομμάτι περιέχει μεγάλη ποσότητα από κορεσμένα λίπη.
Σολομός
Πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες. Εκτός από γκουρμέ επιλογή ο σολομός αποτελείί σημαντική πηγή πρωτεϊνης, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα . Μιλάμε για μια πραγματικά σπουδαία τροφή με πολύ πλούσια γεύση.
Βασιλικός πολτός
Η διατροφική βόμβα που εκκρίνεται από τους υποφαρυγγικούς αδένες των μελισσών δεν έχει σπουδαία γεύση αλλά προσφέρει σχεδόν τα πάντα. Εκτός από πρωτεΐνη πολύ υψηλής βιολογικής αξίας ο βασιλικός πολτός είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνες: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φυλλικό οξύ και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη C, D, A και Ε . Η συνιστώμενη δοσολογία είναι ένα κουταλάκι κάτω από τη γλώσσα μέχρι να διαλυθεί κατά προτίμηση το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα.
Ρύζι
Αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο.
Μαγιά μπύρας
Η μαγιά μπύρας έχει μεγάλη διατροφική αξία λόγω υψηλής περιεκτικότητας της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγχρόνως, αποτελεί πηγή μετάλλων , πρωτεϊνών (46%) και υδατανθράκων (36%). Περιέχει όλα τα αμινοξέα. Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Παράλληλα, παρέχει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του.
Αμύγδαλα
Tα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα, όσα δηλαδή χωράνε σε 2 χούφτες) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.
Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Το ελαφρύ 1,5% και το Άπαχο 0% γάλα έχουν περίπου την ίδια διατροφική αξία σε σχέση με το Πλήρες 3,5% γάλα και είναι η ιδανική λύση για όσους επιζητούν υγιεινή διατροφή και λιγότερες θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, ότι το γάλα έχει σαν προορισμό να χρησιμεύει ως πρώτη, αλλά και μοναδική, τροφή για το νεογέννητο. Πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο και φώσφορο συνθέτουν το νέκταρ των τροφών.
Πένυ Δαμτζή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
{fcomments}
του Ανδρέα Ζαχαρίου
Όταν πας στο γυμναστήριο, πρέπει να έχεις αρχικό στόχο να γυμνάσεις τις μεγάλες βασικές μυϊκές ομάδες για να ευαισθητοποιήσεις όσο γίνεται περισσότερες νευρομυικές μονάδες, με αποτέλεσμα την γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη. Οι συγκεκριμένοι μύες έχουν τη μεγαλύτερη ανάπτυξη, άρα αν γυμναστούν σωστά, αναδεικνύουν το σώμα. Επίσης, θα φέρουν ανάπτυξη στη δύναμη, στην ταχύτητα και την έκρηξή σου.
Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης έχει στόχο την υπερτροφία αυτών των μυών που καλύπτουν όλο το σώμα με πολύ μικρό ρίσκο τραυματισμού. Σε 3 εβδομάδες θα δεις το σώμα σου και δεν θα πιστεύεις στο αποτέλεσμα.
Ελεύθερα Βάρη – βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα – 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
{fcomments}
Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί “απαγορευμένη ζώνη” για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
1.Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!
2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δε συνεπάγεται του λεγόμενου “φουσκώματος” που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!
3. Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.
4. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!
5. Η άσκηση με βάρη αποτελεί το "φάρμακο" κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
6. Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.
7. Καταπολεμάται η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.
8. Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή!
Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσες δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και υγείας. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και εντάξτε τις αντιστάσεις στο καθημερινό προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν!
Πετρίδου Καρολίνα, Holmes Place trainer
{fcomments}
Το γεύμα μετά την άσκηση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, καθώς είναι απαραίτητο για την ανακατασκευή των μυών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.
Ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να το καταναλώνετε αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά). Επιλέξτε «έξυπνα» τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
• γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
• 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.
• 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6 καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνετε κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
• σαλάτα με τόνο ή σολωμό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.
• 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.
• Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).
Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική και δυστυχώς η δίψα τις περισσότερες φορές δεν είναι επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας.
Δοκιμάστε να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά στο βάρος σας δείχνει την απώλεια των υγρών. Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης πιείτε τόσα υγρά όσα φαίνεται πως αποβάλλετε. Θυμηθείτε πως όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, καθώς περιέχουν έως και 99% νερό.
{fcomments}
Συγγραφείς: Αντωνίου Παντελής
Το ‘’πιάσιμο’’ μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα, ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στην συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών. Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης , ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί την στιγμή που ξυπνάμε.
Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά την διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανιστεί.
Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να τον καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να τον μειώσουμε .Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να τον ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.
Τι κάνουμε τότε;
ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια
ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ
Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι.
ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο.
ΧΑΛΑΡΩΝΟΥΜΕ ΜΕ ΕΝΑ ΝΤΟΥΣ ή ΜΠΑΝΙΟ
Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.
ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΑΣΑΖ
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.
ΞΕΚΟΥΡΑΖΟΜΑΣΤΕ
Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή, kαθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.
Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.
{fcomments}
Ως «υπερτροφές» (super foods) χαρακτηρίζονται οι τροφές που περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλες, συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και με επιπλέον θετικές επιδράσεις. Κάθε χώρα του κόσμου έχει προικιστεί με τουλάχιστον μία θεραπευτική τροφή που μεγαλώνει κυριολεκτικά έξω από τα σπίτια μας. Η πιο διάσημη υπερτροφή της Ελλάδας είναι βέβαια η αγαπημένη μας ελιά και το διάσημο ζουμί της, το ελαιόλαδο. Σε άλλα μέρη του κόσμου οι ντόπιοι έχουν ανάλογες τροφές οι οποίες θεωρούνται πολύ υψηλής αξίας σε θρεπτικά συστατικά. Αν και η επιστήμη τώρα ανακαλύπτει τα μυστικά της διατροφής των προγόνων μας και μας ενημερώνει καθημερινά γι’ αυτήν την «καινούρια» κατηγορία τροφών, οι υπερτροφές είναι πολύ απλά οι αρχαιότεροι καρποί και φρούτα που φυτρώνουν πάνω στον πανέμορφο πλανήτη μας. Μερικές από αυτές είναι το Ελαιόλαδο, Ιπποφαές, Αλόη, Κακάο, Goji berry, Μάκα από το Περού, Λάδι καρύδας, Μέσκιτ από το Μεξικό, Νόνι από την Γαλλική Πολυνησία, Βανίλια, Σπιρουλίνα, Αρώνια, Ακάϊ, Μύρτιλλο, Αμάρανθος κ.α.
Η πρώτη ανακάλυψη στην ιστορία των «superb foods» ήταν οι βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν το 1911 και ο κόσμος έμαθε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν πολύ περισσότερα συστατικά εκτός από υδατάνθρακες. Το 1958 ήταν η σειρά των ελευθέρων ριζών, όπου διαπιστώθηκε ότι προκαλούσαν ορισμένες μορφές καρκίνου. Τη λύση έδωσαν οι βιταμίνες και πιο συγκεκριμένα οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των βιταμινών C και E που αποδείχτηκε ότι εξουδετερώνουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Αυτό το γεγονός οδήγησε σε μια ακόμη σημαντική ανακάλυψη, τα φυτοχημικά τα οποία είναι μη διατροφικά συστατικά των φυτών που τους προσδίδουν το χρώμα, την γεύση και την αντίσταση στις ασθένειες και στην πρόληψη νοσημάτων όπως τα Καρδιαγγειακά, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η υπέρταση και κάποιες μορφές καρκίνου.
Οι «υπερτροφές» αποκαλούνται «θαύματα της φύσης» καθώς υπόσχονται περισσότερη φυσική ενέργεια, μεγαλύτερη ζωτικότητα, ευεξία, αύξηση της ερωτικής διάθεσης, διατήρηση της νεανικότητας και βελτίωση της υγείας. Οι υπέρμαχοι των υπερτροφών υποστηρίζουν ότι η συστηματική τους κατανάλωση αυξάνει τη ζωτική ενέργεια, αποτοξινώνει και αναζωογονεί το σώμα, το βοηθάει να λειτουργεί καλύτερα, να διατηρείται υγιές και να έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στις ασθένειες. Τονίζουν μάλιστα ότι σε αρκετές περιπτώσεις οι ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία είναι ευθέως συγκρίσιμες με εκείνες πολλών φαρμάκων, χωρίς όμως τις παρενέργειές τους, αφού πρόκειται για εντελώς φυσικές τροφές.
Σε κάθε «υπερτροφή» υπάρχουν 100 έως 200 πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, ανάμεσα στα οποία και κάποια δυσεύρετα στα συνήθη τρόφιμα. Επομένως, άτομα που έχουν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες, όπως οι αθλητές, που δεν διατρέφονται ισορροπημένα, κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος ή ακολουθούν ειδικού τύπου διαιτολόγια, όπως αποτοξίνωσης, χορτοφαγίας ή ωμοφαγίας, ωφελούνται σχεδόν πάντα από την κατανάλωση τους. Είναι επίσης ενδεχομένως χρήσιμες σε άτομα με δραστήρια ζωή, που κουράζονται πολύ, έχουν μειωμένη ενέργεια ή νιώθουν εξασθενημένα. Επιπλέον, κάποιες μπορεί να ενισχύσουν τις αποτοξινωτικές και ιαματικές ικανότητες του οργανισμού, συμβάλλοντας έτσι θετικά στη βελτίωση της λειτουργίας του. Η κατανάλωση «υπερτροφών» δεν υποκαθιστά την αναγκαιότητα για μια πιο ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Λόγω των αυξημένων στις μέρες μας υποχρεώσεων, της ένταση της ημέρας και του στρες που μας καταβάλει, και κυρίως λόγω της έλλειψης χρόνου, στρεφόμαστε όλοι σε μια γρήγορη διατροφική λύση, που δεν προσφέρει τίποτα στον οργανισμό. Για τον λόγο αυτό αυτού του είδους οι τροφές έχουν αποκτήσει πάρα πολλούς οπαδούς σε όλο τον κόσμο και έχουν γίνει η νέα τάση της μόδας.
Ο χαρακτηρισμός «υπερτροφή» είναι υποκειμενικός και μπορεί να δοθεί σε πληθώρα καρπών, φυτών αλλά και τροφίμων. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι τα εξής:
Βατόμουρα, Μούρα, Κράνα: Περιέχουν ισχυρές αντιμικροβιακές ουσίες που ενδυναμώνουν το αγγειακό σύστημα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Βελτιώνουν την όραση, την μνήμη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και καρκίνου.
Μπρόκολο, Σπανάκι και Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά: Πλούσια σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες όπως το φολλικό οξύ, η β-καροτίνη, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες A, C, K. Μειώνουν τον ρυθμό γήρανσης και προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και οστεοπόρωσης. Το λάχανο συγκεκριμένα είναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, καλίου, ιωδίου, μαγγανίου, μαγνησίου, νατρίου φολικού οξέος, φώσφορου και θείου. Βοηθάει σε προβλήματα βρογχίτιδας, άσθματος, ρευματισμών, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με έντονη δράση κατά του καρκίνου.
Φασόλια και παράγωγα (σόγια): Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου και φολλικού οξέος. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της πέψης, ρίχνουν την χοληστερίνη και προστατεύουν ενάντια στην οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο του μαστού.
Σολομός και άλλα Λιπαρά Ψάρια: Περιέχουν πρωτεΐνη, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 προστατεύουν την καρδιά και τις αρθρώσεις, βελτιώνουν την μνήμη, μειώνουν τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ακόμη έχει βρεθεί ότι προστατεύουν από την εμφάνιση κατάθλιψης.
Ψωμί και Δημητριακά Ολικής Άλεσης: Περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα προϊόντα που έχουν σπόρους, περιέχουν και ω-3 λιπαρά οξέα.
Αμύγδαλα, Καρύδια και Καρποί: Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο. Προστατεύουν από κρίσεις υπερφαγίας, καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικώς οι ξηροί καρποί, όπως γνωρίζουμε όλοι, είναι μια τροφή που αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ειδικά τα αμύγδαλα όμως έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά από όλους τους ξηρούς καρπούς, και προσφέρουν στον οργανισμό μαγνήσιο, άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και καλά λιπαρά. Επίσης τα αμύγδαλα έχουν την ικανότητα να μετριάζουν το αίσθημα τη πείνας και να σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση περιττών θερμίδων που θα καταλήξουν λίπος στο σώμα σας.
Τσάι: Το πράσινο, το μαύρο και περισσότερο το λευκό, περιέχουν κατεχίνες που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών και κατ’ επέκταση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, ενώ προλαμβάνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων.
Σκόρδο: Έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση, ενώ θεωρείται ιδανικό για μολύνσεις ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ρίχνει τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση και περιορίζει τον κίνδυνο θρομβώσεων
Ελαιόλαδο: Περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ιδίως αυτές που περιέχουν πάνω από 60% κακάο. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα τόσο λιγότερη ζάχαρη και βούτυρο περιέχει.
Τα μήλα: Τα μήλα είναι μια τροφή απαραίτητη για τον οργανισμό. Περιέχουν δύο ισχυρότατα αντιοξειδωτικά, την κατεχίνη και την κερκετίνη, και λειτουργούν ως ασπίδα για τον οργανισμό. Όπως όλα τα φρούτα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν και τη διαδικασία του αδυνατίσματος. Προστατεύουν κατά των ιών, των καρδιοπαθειών, της πίεσης και του καρκίνου.
Τα αυγά: Τα αυγά είναι η καλύτερη, υψηλότερης συγκέντρωσης και πιο αγνή πηγή πρωτεΐνης. Είναι μάλιστα πλούσια σε ιώδιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β2. Τα αυγά βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους (μόνο τα ασπράδια), προφυλάσσουν τα μάτια και την καρδιά, και βοηθούν στην ορθή λειτουργία του εγκεφάλου.
Το κόκκινο κρασί: Το κόκκινο κρασί περιέχει και αυτό ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι άκρως απαραίτητα για τον οργανισμό, σαπωνίνες και ρεσβερατρόλη. Το κόκκινο κρασί όταν είναι σε μικρές ποσότητες κατορθώνει να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι των κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια .
Ιδιαίτερες «υπερτροφές» χαρακτηρίζονται
1. Βατόμουρα goji «Το φρούτο των μοναχών του Θιβέτ»
Το goji είναι ένας αναρριχώμενος θάμνος που φύεται σε περιοχές μεταξύ Θιβέτ και Μογγολίας. Οι καρποί του έχουν κόκκινο χρώμα, όψη και μέγεθος σταφίδας και είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία, ιδίως σε σίδηρο. Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση της όρασης, στην καλύτερη λειτουργία ήπατος, νεφρών και νευρικού συστήματος, ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Εργαστηριακές δοκιμές σε χυμούς των καρπών του έδειξαν ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που βοηθά στη μείωση της κυτταρικής γήρανσης και στην αναστολή της οξείδωσης της LDL-χοληστερίνης.
2. Ιπποφάες «ο βασιλιάς των φυτών»
Από τους αρχαιότερους θάμνους της Ευρώπης και της Ασίας. Λέγεται πως οφείλει το όνομά του στη συνήθεια των αρχαίων Ελλήνων να τρέφουν τα άλογά τους με τους πορτοκαλί καρπούς και τα φύλλα του. Περιέχει πάνω από 190 θρεπτικά συστατικά, ανάμεσα στα οποία ξεχωρίζουν τα λιπαρά οξέα ω-3 και ω-7 (παλμιτολεϊκό οξύ). Το ιπποφάες συμβάλλει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην αναζωογόνηση του δέρματος, ενώ έχει το δικό του μερίδιο συνεισφοράς στην αύξηση της ζωτικότητας, της αντοχής και στη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών. Ως τροφή είναι εξαιρετικά δυσεύρετη κι έτσι είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρώματος ή συμπυκνωμένου χυμού. Υπάρχει επίσης ως συστατικό σε αρκετά καλλυντικά αντιγήρανσης, ενώ οι κάψουλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για εξωτερική χρήση.
3. Κομπούχα «ο πολύτιμος μύκητας»
Πρόκειται για ένα ζυμομύκητα που αρκετοί τον γνωρίζουν ως «τσάι της Μαντζουρίας». Ο συγκεκριμένος ζυμομύκητας αναπτύσσεται σε διάλυμα μαύρου ή πράσινου τσαγιού και ζάχαρης με τη βοήθεια «μαγιάς», που συνήθως είναι υγρό από προηγούμενη ζύμωση. Μέσω της ζύμωσης απελευθερώνονται πολλές θρεπτικές ουσίες, μεταξύ των οποίων βιταμίνες, ένζυμα, οργανικά οξέα (γαλακτικό οξύ, οξικό, κιτρικό, νουκλεϊκά οξέα κ.ά.) και προβιοτικά βακτήρια. Ο μοναδικός συνδυασμός των συστατικών του καθιστά το κομπούχα ιδιαίτερα ωφέλιμο ως φυσικό καθαρτικό, αποτοξινωτικό, ενισχυτικό της ηπατικής λειτουργίας και γενικότερα πολύτιμο για την άμυνα του οργανισμού. Ωστόσο, λόγω της έντονης καθαρτικής δράσης του, η χρήση του χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
4. Νατό «ο καθαριστής των αγγείων»
Παραδοσιακό ιαπωνικό τρόφιμο προερχόμενο από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Αποτελεί εξαιρετικά πλούσια πηγή πρωτεϊνών με όλα τα βασικά αμινοξέα, λιπαρών οξέων, βιταμινών Β και Κ, σιδήρου, άπεπτων ινών και φυτικών οιστρογόνων. Περιέχει επίσης μια πεπτιδάση (βακιλοπεπτιδάση F) που πάρα πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι διαθέτει την ικανότητα να προλαμβάνει τη δημιουργία θρόμβων στο αίμα, οι οποίοι προκαλούν εμφράγματα και εγκεφαλικά, ακόμη και να διαλύει τους υπάρχοντες. Όταν καταναλώνεται ως κανονική τροφή, συνήθως αναμεμιγμένη με σάλτσα σόγιας και βραστό ρύζι, έχει κολλώδη υφή και χαρακτηριστική βαριά μυρωδιά μαγιάς τυριού, μάλλον δυσάρεστη.
5. Νόνι: «ο καρπός των θεών»
Φρούτο που καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια από τους κατοίκους του Νότιου Ειρηνικού. Είναι επίσης πολύ δημοφιλές σε Αυστραλία, Κίνα και Ινδία, ενώ τα τελευταία χρόνια κατέκτησε ΗΠΑ και Ευρώπη. Σήμερα ξεζουμίζουν το άγριο φυτό (Morinda citrifolia L.) και συσκευάζουν το χυμό του. Ο χυμός θεωρείται πολύ θρεπτικός και αντιοξειδωτικός, γιατί περιέχει ένα ευρύ φάσμα συστατικών, εν μέρει σπάνιων σε άλλα τρόφιμα. Ένα από αυτά, η ζερονίνη, είναι εξαιρετικά σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία των κυττάρων και την επιδιόρθωση των βλαβών τους. Το νόνι, είτε ως καρπός είτε ως συμπυκνωμένος χυμός, βοηθάει στην προστασία του οργανισμού από τοξίνες και ελεύθερες ρίζες, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, έχει ήπια αναλγητική δράση, ενώ διασφαλίζει την καλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο.
6. Σιταρόχορτο «η δύναμη της αναγέννησης»
Είναι ο βλαστός που παράγεται από σπόρο σταριού. Περιέχει περισσότερες από εκατό πολύτιμες ουσίες και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε χλωροφύλλη. Μεταξύ άλλων, η χλωροφύλλη βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό και ενεργεί ως μέσο καθαρισμού εντέρων, νεφρών, ήπατος και κυκλοφορικού συστήματος. Το σιταρόχορτο αποχυμώνεται και πίνεται αναμεμιγμένο με άλλους χυμούς ή/και μόνο του. Επειδή δεν περιέχει γλουτένη, δεν επηρεάζει αρνητικά άτομα με αλλεργία στο στάρι. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί με τη μορφή ταμπλέτας ή σκόνης διαλυτής σε νερό. Είναι χρήσιμο σε προγράμματα αποτοξίνωσης, σε δερματολογικές παθήσεις και για την προστασία των πνευμόνων από ατμοσφαιρικούς ρύπους. Συμβάλλει στην αύξηση του αιματοκρίτη, στην αποκατάσταση των γενετήσιων ορμών, στον έλεγχο του σακχάρου και στην καλή υγεία του εντέρου. Με εξωτερική χρήση βοηθάει το δέρμα, τα μαλλιά και τη στοματική υγιεινή.
7. Σπόροι Chia «η αρχαία τροφή του μέλλοντος»
Ανήκουν στην ομάδα των δημητριακών και είναι περισσότερο γνωστοί ως τροφή οικόσιτων ωδικών πτηνών. Οι Ινδιάνοι της Αμερικής, οι οποίοι τους χρησιμοποιούσαν εδώ και αιώνες, πίστευαν ότι αυξάνουν την αντοχή και ότι παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Οι σπόροι Chia αποτελούν πλούσια πηγή άπεπτων ινών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ιδίως ω-3), αντιοξειδωτικών, ασβεστίου, βορίου και πρωτεϊνών. Εάν αναμιχθούν σε νερό και τους αφήσουμε περίπου 30 λεπτά, αποκτούν τη μορφή ζελατίνας σχεδόν συμπαγούς. Αυτό γίνεται και μέσα στο στομάχι μας, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα φυσικό εμπόδιο που αφενός δημιουργεί ταχύτερο κορεσμό της πείνας, αφετέρου καθυστερεί τη μετατροπή των υδατανθράκων και συνεπακόλουθα την άνοδο του σακχάρου του αίματος.
8. Χλωρέλα «η πράσινη μαγεία της φύσης»
Πράσινο φύκι του γλυκού νερού, πλούσιο σε χλωροφύλλη. Παρέχει συμπυκνωμένη και εύπεπτη πρωτεϊνη, είναι πλούσια σε νουκλεϊκά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία (πηγή του δυσεύρετου γερμανίου) και ένζυμα. Λόγω του υψηλού περιεχομένου της σε κυτταρίνη (περίπου 20%), διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού: η κυτταρίνη, η οποία δεν διασπάται από το πεπτικό μας σύστημα, προσκολλάται και συνδέεται με βαριά μέταλλα και άλλες τοξικές ουσίες και αποβάλλεται μαζί με αυτά απ τον οργανισμό. Η χλωρέλα βοηθάει επίσης στην καλύτερη οξυγόνωση των ιστών (κυρίως λόγω της χλωροφύλλης) και στην καλή κυκλοφορία του αίματος. Περαιτέρω, ωφελεί την πέψη, καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, υποκινώντας την αύξηση της φυσικής χλωρίδας του εντέρου, ενώ ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείροντας την παραγωγή ιντερφερόνης, που αυξάνει την παραγωγή λευκοκυττάρων.
9. Αλόη «το φυτό της αθανασίας»
Ένα από τα φυτά με τις περισσότερες επιστημονικά τεκμηριωμένες θεραπευτικές ιδιότητες. Στις θερμές χώρες ευδοκιμούν πάνω από 200 διαφορετικά είδη της, ενώ στην Ελλάδα ελάχιστα και μεταξύ αυτών η αλόη η γνήσια (αλόη βέρα). Τα εκχυλίσματά της είναι γνωστά για τις χρήσεις τους στην κοσμετολογία, φημίζονται δε για την ευεργετική τους δράση στο δέρμα (ενυδάτωση, καθαρισμός, θεραπεία). Τα πόσιμα εκχυλίσματα αλόης, με τη μορφή συμπυκνωμένου χυμού ή κάψουλας, περιέχουν πάνω από 200 ενεργά συστατικά, όπως βιταμίνες, ένζυμα, ανόργανες ουσίες, αμινοξέα, πολυσακχαρίτες κ.ά., και χρησιμοποιούνται κυρίως για τις υπακτικές και καθαρτικές τους ιδιότητες καθώς και σε προγράμματα αποτοξίνωσης. Η αλόη έχει αντιβακτηριακή, αντιμυκητιακή και τονωτική δράση, ενδυναμώνει το ήπαρ, συνεισφέρει στον έλεγχο του σακχάρου, βοηθάει στην πέψη, ανακουφίζει το ερεθισμένο πεπτικό σύστημα και καταπραΰνει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου.
10. Σπιρουλίνα «το φαγητό των αστοναυτών»
Πρόκειται για ένα φαγώσιμο κυανό - πράσινο μικροφύκος που περιέχει περισσότερες από 100 πολύτιμες θρεπτικές ουσίες και αποτελεί εξισορροπημένο και πλήρες τρόφιμο, ένα από τα πιο πλούσια που μας έχει δώσει η φύση. Πρόκειται για μια υπερσυμπυκνωμένη τροφή πλούσια σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά (φυκοκυανίνη, σπιρουλάνη, χλωροφύλλη), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένης και της Β12), ένζυμα και προβιοτικά. Η σπιρουλίνα αυξάνει την ενεργητικότητα, καλυτερεύει την πέψη, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου ενισχύοντας και εξισορροπώντας τη μικροβιακή του χλωρίδα, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, συνεισφέρει στην αποτοξίνωση του οργανισμού, προάγει την υγεία του δέρματος, βοηθάει στην ελάττωση της όρεξης και εμμέσως στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, ευνοεί την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα των συστατικών που προσλαμβάνουμε από τις άλλες τροφές, συμβάλλοντας έτσι στην επαρκέστερη θρέψη του οργανισμού. Σύμφωνα με νεώτερες έρευνες στη σπιρουλίνα, έχουν αποδοθεί αντικαρκινικές ιδιότητες, ρυθμιστική δράση για τη χοληστερίνη, ενισχυτική δράση για το ανοσοποιητικό, αντιγηραντική δράση και γενικότερη αναζωογονητική επίδραση στον οργανισμό.
11. Αμάρανθος «ο ξεχασμένος καρπός της ζωής»
Ο θρύλος του Αμαράνθου μπορεί να ανιχνευθεί στην εποχή των Ίνκας, οι οποίοι πίστευαν ότι ο σπόρος διέθετε υπερφυσικές δυνάμεις. Επί τέσσερις αιώνες κανείς δεν μιλούσε γι' αυτόν έως ότου επιστήμονες τον ανακάλυψαν ξανά μέσα από μελέτες και επιβεβαίωσαν ότι οι μικροσκοπικοί σπόροι Αμαράνθου περιέχουν έναν σημαντικό αριθμό από οφέλη. Αυτό που είναι εξαιρετικό με τον Αμάρανθο είναι τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδά του σε λυσίνη. Αυτό κάνει την πρωτεΐνη Αμαράνθου εξαιρετικά πολύτιμη κι έχει βρεθεί ότι ωφελεί τον μεταβολισμό καθώς επίσης ότι συνδέεται με την επιβράδυνση του γήρατος διότι φτιάχνει πολλή καρνιτίνη η οποία με την σειρά της μπορεί να ωφελήσει στην ισορροπία της ενέργειας και της αντοχής. Ο Αμάρανθος είναι επίσης πλούσιος σε ασφαλή λιπαρά οξέα, από τα οποία τα κύρια είναι τα υψηλής ποιότητας λινολενικά οξέα για τα οποία έχει βρεθεί ότι ωφελούν το σώμα σε ότι αφορά την βέλτιστη απόδοση και ευεξία, μέταλλα μαγνήσιο και σίδηρο, μαζί με ασβέστιο, σε επίπεδα που μπορούν να συνεισφέρουν στις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε αυτά τα μέταλλα.
12. Κινόα «η χρυσή τροφή των Ινκας»
Η κινόα (ή κίνβα) ήταν κατά τους Ίνκας μια αληθινά χρυσή τροφή, η «μητέρα όλων των δημητριακών», πολύτιμη όσο το καλαμπόκι και η πατάτα. Μόνο που δεν είναι δημητριακό, παρά ο αποξηραμένος καρπός ενός φυτού της Βολιβίας και του Περού. Περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από οποιοδήποτε δημητριακό 16,2% σε σύγκριση με το 14% του σιταριού και το 7,5% του ρυζιού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα στα αμινοξέα λυσίνη, μεθιονίνη και κυστίνη και επιπλέον περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα. Η διατροφική της αξία από πρωτεϊνική άποψη πλησιάζει του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών. Επιπλέον όμως έχει πολύ χαμηλότερα λιπαρά από αυτές τις τροφές και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι μια τροφή ελαφριά και εύπεπτη, πολύ καλή και για ηλικιωμένα άτομα, καθώς ανεβάζει τον αιματοκρίτη, βοηθά στην καλή τροφοδότηση του εγκεφάλου με αίμα και, επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
13. Μύρτιλλο «Η άμπελος εν Ίδη»
Περιέχει βιταμίνες Α, C, E και Β-καροτίνη, ιχνοστοιχεία κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τανίνες, αρβουτίνη (ουρικό αντισηπτικό), μυρτιλλίνη, οργανικά οξέα (γλυκοκινόνες, γλυκοσίδες), σάκχαρα και πηκτίνη και ανθοκυανοσίδες (παρόμοια δράση με τη βιταμίνη Ρ - διαστέλλουν τα αγγεία του αίματος - αντιμετώπιση ανωμαλιών της κυκλοφορίας του αίματος και αιμορραγίες του αμφιβληστροειδή των ματιών) και φυτικές ίνες. Το University of Denton,Τέξας και Πανεπιστήμιο Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες του μύρτιλλου συρρικνώνουν τα λιποκύτταρα των πειραματόζωων, προστατεύοντας μάλιστα από τη δημιουργία νέου λιπώδους ιστού. Τμήμα φαρμακευτικής και Βιολογίας- Πανεπιστήμιο Πατρών διαπίστωσαν ότι συγκεκριμένα συστατικά του μύρτιλλου, οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και προστατεύουν τη νευρική λειτουργία του εγκεφάλου από αλλοιώσεις που εμφανίζονται με την πάροδο της ηλικίας και το Harvard Medical School,Bostone ότι καθυστερούν την νοητική φθορά από την γήρανση κατά 2,5 χρόνια. Συμβάλλει θετικά στην αντιγήρανση, προλαμβάνει τον καρκίνο, βελτιώνει την καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργίας και την όραση. Ακόμα διεγείρει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και αυξάνει τον μεταβολισμό
14. Αρώνια «η μελανόκαρπη, προστασία»
Περιέχει βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, C, E, K, P, πεκτίνη (απορρόφηση της ραδιενέργειας και στην προστασία των οργανισμών)και ανθοκυανίνες. Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει και αντιμετωπίζει καρδιαγγειακά νοσήματα, ενισχύει τους συνδετικούς ιστούς, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και αποτοξινώνει το οργανισμό από βαρέα μέταλλα. Αυξάνει την ζωτικότητα του σώματος και βελτιώνει το μεταβολισμό και αντιμετωπίζει τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Η αρώνια χρησιμοποιείται για την μείωση της χοληστερίνης σε άτομα που πάσχουν από αθηροσκλήρωση και στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, επειδή συμβάλει στην κανονική διαπερατότητα και ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.
{fcomments}
{fcomments}
Όταν το καλοκαίρι πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.
Εφίδρωση
Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.
Αερόβια προπόνηση
Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση.
Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.
Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.
Αναερόβια προπόνηση
Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.
Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα.
Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Συμπέρασμα
Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης.
Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης.
Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μιχάλης Πανδής
{fcomments}
